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8 Kurzhantel Übungen: Dein effektives Training für zuhause
Veröffentlicht am 8. April 2024
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Zuletzt aktualisiert am 8. April 2024
Viele Fitnessanfänger merken es, wenn sie sich das erste Mal an Kurzhantel Übungen trauen: Kraftsport ist verwirrend. Es gibt so viele Dinge zu beachten, so viele Meinungen und Studien über diese und jene neue Methode, um möglichst schnell erfolgreich zu sein. Doch es gibt eine Sache, bei der sich die meisten einig sein sollten: Hanteltraining bringt Erfolge.
Wenn auch Du erfolgreicher mit Hanteln trainieren willst, bist Du hier genau richtig: Wir zeigen Dir 8 effektive Kurzhantel Übungen für den Oberkörper und hilfreiche Tipps für Dein effektives Workout.
Du bist bereit für Dein Kurzhantel Workout? Dann haben wir hier 8 effektive Übungen für Dich.
Folgende Übungen erwarten Dich:
1:16 Kreuzheben
2:11 Trizeps über Kopf
3:07 Butterfly Reverse
4:03 Seit-Frontheben
5:06 Butterfly + Überzüge
6:16 Rückenstrecker
7:17 Sit-ups
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Effekte und Vorteile: Was bringt ein Hanteltraining?
Die meisten werden es sich bereits gedacht haben: Hantel Workouts können Dich nachweislich fitter machen. So haben zahlreiche Studien gezeigt, dass Du mit einem Hanteltraining:
Kraft steigern,[1,2]
Muskeln aufbauen und[1,2]
schlank bleiben kannst.[3]
Dabei ist es vollkommen egal, ob Du Deine Arme stärken oder ein Rücken Workout machen willst: Mit Hanteln kannst Du nahezu jeden Körperbereich trainieren.
Hanteln sind außerdem leicht zu verstauen und halten (bei gutem Gebrauch) für viele Jahre. Deswegen sind sie auch eine beliebte Ergänzung fürs Home Gym: So verwendet laut einer Umfrage ungefähr jeder zweite Deutsche zu Hause Kleinsportgeräte wie Hanteln zur körperlichen Fitness.[4]
Nur zur Klarstellung: Wir wollen hier keine Werbung für Kurzhanteln machen. Sowas hätten Hanteln sowieso nicht nötig. Denn egal wie viele Fitnesstrends kommen und gehen werden: Solange es Kraftsport gibt, werden Menschen schwere Eisen heben wollen.
Hanteln und Kraftsport gehören zusammen.
8 effektive Kurzhantel Übungen für den Oberkörper
Wahrscheinlich denken viele bei Hanteln zunächst an Übungen für die Arme. Dabei kannst Du mit Hanteln Arme trainieren, aber auch noch so viel mehr: Wir zeigen Dir 8 effektive Hantel Übungen für Dein effektives Oberkörpertraining. Hier noch ein paar Informationen vorab:
Du brauchst mehrere Hanteln: Falls nicht anders beschrieben, solltest Du bei unseren Übungen eine Hantel in jeder Hand halten. Beide Hanteln sollten während der Übung gleich schwer sein.
Passe das Gewicht an die Übung an: Du solltest das Gewicht Deiner Kurzhanteln verändern können oder Hanteln mit verschiedenen Gewichten zu Hause haben. So kannst Du immer einen idealen Trainingsreiz setzen. Wenn Deine Hanteln zu Hause zu leicht sind, solltest Du die Wiederholungszahl steigern, um dennoch einen wirksamen Trainingsreiz zu setzen.
Achte auf die Technik: Die Bewegungen sollten möglichst kontrolliert stattfinden. Wenn Du Dir unsicher bist, wie eine Übung funktioniert, solltest Du sie Dir zunächst von einem Fitnesstrainer zeigen lassen.
Wärm Dich auf: Vor den Übungen solltest Du ein paar Aufwärmübungen machen, um Deine Muskeln auf die Belastungen vorzubereiten und das Verletzungsrisiko zu reduzieren.
Hier eignen sich sogenannte "Aufwärmsätze". Führe also die Übung zunächst mit einem leichteren Gewicht durch, bevor Du Dein tatsächliches Trainingsgewicht verwendest.
Kühl Dich ab: Nach dem Training solltest Du ein Cool Down machen, um Deinen Kreislauf wieder zu normalisieren. Dafür eigenen sich leichte Cardio- und Dehnübungen.
Verändere Dein Training: Ändere immer mal wieder die Übungsreihenfolge oder baue neue Übungsvarianten ein. So müssen sich Deine Muskeln an neue Belastungen gewöhnen und können kontinuierlich stärker werden.
Im Folgenden zeigen wir Dir die Übungen für Dein Kurzhanteltraining noch mal einzeln.
Weitere Übungen und Tipps rund um das Thema Gesundheit findest Du auf unserem YouTube-Kanal!
1
Hantel Übungen Arme und Schulter: Curls und Schulterdrücken
Steh aufrecht. Deine Arme sind neben dem Körper. Deine Körpermitte bleibt während der gesamten Übung stabil.
Bewege die Hanteln zu den Schultern. Deine Oberarme bleiben eng am Körper.
Drücke die Hanteln nach oben.
Führe die Hanteln erneut zu den Schultern.
Bringe die Hanteln in die Ausgangsposition zurück.
2
Kurzhantel Übungen für Rücken: Kreuzheben
Stehe aufrecht. Deine Füße stehen hüft- bis schulterbreit und Deine Fußspitzen zeigen nach vorn oder leicht nach außen. Deine Arme sind neben dem Körper.
Lehne den Oberkörper nach vorn. Die Arme hängen nach unten. Die Schultern bleiben dabei hinten fixiert.
Bringe Spannung in Dein Gesäß und richte Dich kraftvoll wieder auf.
3
Kurzhanteln Übungen Arme: Trizeps über Kopf
Führe die Hanteln über dem Kopf zusammen. Die Ellenbogen bleiben während der gesamten Übung eng am Kopf.
Beuge die Ellenbogen, sodass die Hanteln hinter Deinem Kopf sind.
Strecke Deine Ellenbogen dann wieder und bringe die Hanteln in die Ausgangsposition zurück.
4
Übung für Nacken und Schulter: Butterfly Kurzhantel Reverse
Lehne Dich nach vorn. Der Rücken ist gerade und Deine Schultern sind nach hinten gerollt.
Hebe die Arme zwischen Brust und Bauchnabel seitlich nach oben. Bringe dabei Spannung zwischen die Schulterblätter.
Bringe Deine Arme anschließend in die Ausgangsposition zurück.
5
Übung für die Schultern: Seit-Frontheben
Stehe aufrecht. Deine Arme sind neben Deinem Körper.
Hebe die Arme seitlich auf Schulterhöhe. Deine Schultern bleiben tief.
Führe die Hanteln vor Dir zusammen.
Bewege Deine Arme wieder zur Seite auf Schulterhöhe.
Bringe Deine Arme in die Ausgangsposition zurück.
6
Brust Übungen Kurzhantel: Butterfly + Überzüge
Lege Dich auf den Rücken. Deine Beine sind angewinkelt. Deine Füße stehen auf dem Boden. Deine Arme sind zwischen Brust und Bauchnabel nach oben gestreckt.
Führe Deine Arme langsam und kontrolliert nach außen und anschließend in die Ausgangsposition zurück.
Führe die Arme langsam und kontrolliert nach hinten bis neben die Ohren und anschließend in die Ausgangsposition zurück.
7
Rücken Übungen mit Kurzhantel: Rückenstrecker
Lege Dich auf den Bauch. Nimm eine Hantel in beide Hände und streck sie nach vorn. Dein Oberkörper ist angehoben.
Bringe die Hantel über eine Seite hinter den Rücken und gib sie dort in die andere Hand.
Bring die Hantel über die andere Seite wieder in die Ausgangsposition zurück. Wechsle bei dieser Übung immer mal wieder die Richtung.
8
Kurzhantel Übung für den Bauch: Sit-ups
Lege Dich auf den Rücken. Deine Beine sind angewinkelt und Deine Füße stehen auf dem Boden. Deine Arme sind auf Brusthöhe nach oben gestreckt. Deine Arme bleiben während der gesamten Übung möglichst stabil.
Bewege den oberen Rücken aus der Bauchmuskulatur nach oben. Dein Blick ist nach oben gerichtet.
Komme anschließend in die Ausgangsposition zurück.
Tipps für Hantel Übungen: Wie übe ich mit Kurzhanteln?
Hier wollen wir Dir ein paar häufige Fragen zum Hanteltraining beantworten.
Kleine Information vorab: Es gibt nicht die eine ideale Trainingsart. Am Ende erkennst Du Dein effektives Training daran, dass es Dich Deinen Fitnesszielen näher bringt und dabei auch noch Spaß macht.
1
Wie oft solltest Du trainieren?
Das hängt damit zusammen, wie schnell sich Dein Körper nach einem Training erholt und das ist wiederum stark abhängig von Deinem Fitnesslevel. Je trainierter Du bist, desto schneller erholt sich Deine Muskulatur nach einem Training und Du kannst den Trainingsreiz häufiger setzen.
Als grobe Richtlinie empfehlen wir Trainingsanfängern 2 bis 3 Ganzkörpertrainings pro Woche. Wenn Du sogar 4 oder mehr Trainingseinheiten schaffst, kannst Du das Training auch splitten. Das bedeutet, dass Du bei Deinen Workouts nicht den ganzen Körper, sondern jeweils nur bestimmte Körperpartien trainierst.
Egal wie oft Du trainierst, solltest Du beanspruchten Muskeln zwischen den Workouts 48 bis 72 Stunden Zeit zum Regenerieren geben. Schließlich wachsen Muskeln nicht während, sondern zwischen den Workouts. Wenn Du Dein Workout in 2 Teile splittest, könnte Deine Trainingswoche so aussehen:
Montag: Beine, Brust und Trizeps
Mittwoch: Bauch, Rücken, Schulter und Bizeps
Donnerstag: Beine, Brust und Trizeps
Samstag: Bauch, Rücken, Schulter und Bizeps
Dennoch ist es wichtig zu verstehen, dass jede Trainingseinheit besser ist als gar keine. Wenn Du also “nur” einmal pro Woche trainieren kannst, ist das viel besser, als gar keinen Sport zu machen.
2
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind ideal?
Kurze Begriffserklärung: Eine Wiederholung ist eine einmal ausgeführte Übung. Ein Satz besteht aus mehreren nacheinander ausgeführten Wiederholungen. Wenn Du also 12 Mal die Hantel hochhebst, hast Du 12 Wiederholungen gemacht. Sobald Du nun die Hantel ablegst, ist Dein erster Satz fertig.
Es gibt viele, teils sehr unterschiedliche Empfehlungen zu der idealen Wiederholungs- und Satzzahl. Weitestgehend einig ist man aber darin, dass die Anzahl an Wiederholungen und Sätzen damit zusammenhängt, was Du mit Deinem Training erreichen willst.
Dabei wird unterschieden, ob Du stärker werden (Maximalkrafttraining), Muskeln aufbauen (Muskelaufbautraining) oder Kraft länger aufrechterhalten willst (Kraftausdauertraining).
Folgende Wiederholungszahlen werden vom American Council on Exercise empfohlen:[5]
Maximalkrafttraining: weniger als 6 Wiederholungen
Muskelaufbautraining: 6 bis 12 Wiederholungen
Kraftausdauertraining: mindestens 12 Wiederholungen
Bezüglich der Sätze wird von der National Academy of Sports Medicine Folgendes empfohlen:[6]
Maximalkrafttraining: 4 bis 6 Sätze
Muskelaufbautraining: 3 bis 6 Sätze
Kraftausdauertraining: 2 bis 4 Sätze
3
Wie viel Gewicht solltest Du verwenden?
Wenn Du eine Übung noch nicht kennst, solltest Du zunächst leichtere Gewichte verwenden, um Dich mit der Übung vertraut zu machen. Sobald das geschehen ist, kannst Du das Gewicht so anpassen, dass die Übung bei korrekter Ausführung immer noch fordernd ist. Die Übung sollte also bei der letzten Wiederholung gerade noch machbar sein.
Bonus-Tipp: Am besten erstellst Du einen Trainingsplan, in den Du alle wichtigen Informationen über Dein Workout einträgst. Dadurch verschaffst Du Dir einen besseren Überblick und siehst schneller, wenn Du Dich bei einer Übung verbessert hast.
Fazit
Kurzhanteln sind aus gutem Grund so beliebt unter Kraftsportlern: Sie sind vielseitig einsetzbar und können Dich ständig aufs Neue fordern. Wir hoffen, dass wir Dir ein paar neue Ideen für Dein Training mit Kurzhanteln geben konnten und wünschen Dir viel Spaß bei Deinem nächsten Workout.
Welche Übungen dürfen in Deinem Kurzhantel Training nicht fehlen? Schreib uns doch mal in den Kommentaren!
Bildcredits: puhhha/Depositphotos.com, VitalikRadko/Depositphotos.com
[4] Pressemitteilung: Studie „Facetten des Heimsports“ von Kettler Sport zum Fitnessverhalten in Deutschland [Internet] Hamburg: Presseportal. 2023 Oct 16 [Letzter Abruf: 2024 Apr 04]. URL: https://www.presseportal.de/pm/151338/5626519.
[5] McCall Pete. How to Select the Right Intensity and Repetitions for Your Clients [Internet]. San Diego: American Council on Exercise. 2014 Jun 26 [Letzter Abruf: 2024 Apr 04]. URL: https://www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/4922/how-to-select-the-right-intensity-and-repetitions-for-your-clients/.
[6] The OPT Model [Internet]. Gilbert: National Academy of Sports Medicine. [Letzter Abruf: 2024 Apr 04]. URL: https://www.nasm.org/certified-personal-trainer/the-opt-model.
