Ergotopia Übungen: Unsere beliebtesten Übungen auf einen Blick

Drei Ergotopia-Trainer stehen im Fitness-Outfit vor einer Pflanze

Happy, healthy and productive – das ist nicht nur unser Firmenmotto, sondern auch unsere Mission. Wir möchten Dir ein möglichst glückliches, gesundes und produktives Leben ermöglichen. Wie wir das schaffen wollen? Mit unseren ergonomischen Büromöbeln, Blogartikeln, Podcastfolgen und natürlich unseren Ergotopia Übungen.

In diesem Artikel wollen wir besonders auf den letzten Punkt eingehen: Wir sind sehr stolz darauf, dass so viele Leute jeden Tag mit unseren Übungen auf YouTube trainieren. Deswegen wollen wir Dir in diesem Artikel eine Art Best-of von unseren Ergotopia Übungen präsentieren. Viel Spaß!

Inhaltsverzeichnis

  1. Tipps und Informationen über die Ergotopia Übungen

  2. Ergotopia Übungen – Rücken

  3. Ergotopia Übungen – Bauch 

  4. Ergotopia Übungen – Nacken

  5. Ergotopia Übungen – Arme

  6. Ergotopia Übungen – ISG Blockade

Tipps und Informationen über die Ergotopia Übungen

Hier sind ein paar Informationen und Tipps, bevor Du loslegst:

  • Du brauchst keine Sportausrüstung: Du kannst die Übungen also prinzipiell immer und überall machen.  

  • Achte auf eine regelmäßige Atmung: Wenn Du beim Workout Deine Luft anhältst, können Deine Muskeln nicht mit ausreichend Sauerstoff versorgt werden. Als Faustregel solltest Du ausatmen, wenn Du Deine Muskeln anspannst und einatmen, wenn Du die Muskeln entspannst.

  • Trainiere schmerzfrei: Die Übungen sollten zwar spürbar, aber nicht schmerzhaft sein. Wenn Du bei Deinem Workout Schmerzen spürst, solltest Du Deinen Bewegungsradius verändern oder die Übung abbrechen.

  • Tu nur so viel, wie Du kannst: Wenn Dir Übungen zu schwierig sein sollten, dann ändere sie um oder lass sie aus. Du solltest ein Level finden, das für Dich fordernd, aber noch machbar und motivierend ist.

  • Dies ist nur ein kleiner Einblick: Du findest viele weitere Workouts auf unserem YouTube-Kanal und spezifische Trainingsprogramme und Videokurse auf der kostenfreien Ergotopia App.

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Ergotopia Übungen – Rücken

Du suchst nach einem kurzen und effektiven Rückentraining? Dann haben wir hier ein 12-minütiges Workout für einen starken und gesunden Rücken für Dich.

Hier haben wir Dir die einzelnen Übungen aus dem Video zusammengefasst.

Weitere Übungen für eine starke Rückenmuskulatur findest Du in dieser Playlist auf unserem YouTube-Kanal.

1

Vierfüßlerstand diagonal

Dauer: 30 Sekunden

  1. Starte im Vierfüßlerstand: Deine Knie sind dabei ungefähr unterhalb Deiner Hüftgelenke, und Deine Handgelenke sind ungefähr unterhalb Deiner Schultern positioniert. Dein Rücken ist gerade. Dein Blick ist zum Boden gerichtet.

  2. Strecke Deinen rechten Arm und Dein linkes Bein gerade aus. Halte diese Position kurz. 

  3. Mache Deinen Rücken rund, und führe Dein Knie und Deinen Ellenbogen unter Deinem Oberkörper diagonal zusammen. Dein Rumpf ist während der gesamten Übung stabil.

  4. Strecke Deinen rechten Arm und Dein linkes Bein erneut gerade aus.

  5. Mache diese Bewegungen für 30 Sekunden, und wiederhole die Übung anschließend auf der anderen Seite.

2

Wandern auf den Händen

Dauer: 30 Sekunden

  1. Stütze Dich auf Deine Knie und Deine Hände. Deine Handgelenke sind ungefähr unter Deinen Schultern positioniert. Deine Füße sind in der Luft. Dein Rücken ist gerade. Dein Blick ist zum Boden gerichtet.

  2. Setze Deine Hände nacheinander ungefähr eine Handlänge nach vorn, und bringe sie anschließend in die Ausgangsposition zurück. Dein Rücken ist während der ganzen Übung gerade, und Dein Rumpf ist durchgehend stabil.

3

Schwimmen diagonal

Dauer: 30 Sekunden

  1. Lege Dich auf den Bauch. Deine Beine sind nach hinten und Deine Arme nach vorn ausgestreckt. Dein Blick ist zum Boden gerichtet.

  2. Hebe das linke Bein und den rechten Arm nach oben. Dabei sollte sich nicht nur Dein Unterschenkel, sondern das gesamte Bein vom Boden lösen. Führe die Bewegung also aus der Hüfte aus, nicht nur aus dem Kniegelenk.

  3. Senke Dein Bein und Deinen Arm wieder auf den Boden ab, und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

4

Rückenstrecken im Liegen

Dauer: 30 Sekunden

  1. Du bist in Bauchlage. Dein Blick ist zum Boden gerichtet. Deine Beine sind nach hinten und Deine Arme nach vorn gestreckt. 

  2. Hebe Deine Beine und Deine Arme gleichzeitig nach oben. Dabei solltest Du nicht nur Deine Unterschenkel, sondern auch Deine Oberschenkel vom Boden lösen.

  3. Halte diese Position kurz, und komme danach in die Ausgangsposition zurück.

5

Entspannungsübung für den Rücken: Child’s pose

Dauer: 60 Sekunden

Setze Dich auf Deine Fersen. Lege Deinen Oberkörper auf Deinen Oberschenkeln und Deine Stirn auf dem Boden ab. Du kannst Deine Arme entweder vor Dich auf den Boden oder neben Deine Beine legen. Solltest Du zu viel Druck auf der Stirn verspüren, kannst Du Deine Hände auch unter der Stirn positionieren. Deine Atmung bleibt während der gesamten Übung entspannt und ruhig.

6

Paddeln

Dauer: 30 Sekunden

  1. Lege Dich auf den Bauch. Deine Beine sind nach hinten und Deine Arme nach vorn ausgestreckt und leicht angehoben. Dein Blick ist zum Boden gerichtet.

  2. Mache mit Deinen Armen und Beinen 30 Sekunden lang kleine, diagonale Auf- und Abbewegungen. Dein Rumpf ist während der gesamten Übung aktiviert.

7

Plank auf den Knien

Dauer: 30 Sekunden

  1. Stütze Dich mit Deinen Unterarmen und Knien auf dem Boden ab. Deine Ellenbogen sind ungefähr unterhalb Deiner Schultern positioniert. Dein Rücken ist gerade und ungefähr parallel zum Boden ausgerichtet. Deine Füße sind angehoben. Dein Blick ist nach unten gerichtet. Dein Rumpf ist während der gesamten Übung stabil.

  2. Halte diese Position für 30 Sekunden.

8

Schmetterling

Dauer: 30 Sekunden

  1. Lege Dich auf den Bauch. Dein Kopf ist leicht angehoben, und Dein Blick ist zum Boden gerichtet. Deine Arme sind nach vorn ausgestreckt, und Deine Handflächen zeigen zum Boden. 

  2. Hebe Deinen Oberkörper an, während Du Deine Hände über die Seiten bis neben Deine Beine führst. Dein Bewegungsradius sollte dabei möglichst groß sein. Bringe dabei Spannung zwischen Deine Schulterblätter.

  3. Halte diese Position kurz, und komme danach in die Ausgangsposition zurück.

9

Entspannungsübung für den Rücken: Päckchen

Dauer: 60 Sekunden

  1. Lege Dich auf den Rücken, und ziehe Deine Unterschenkel zum Oberkörper heran. Dein Hinterkopf liegt auf der Matte, und Dein Blick ist nach oben gerichtet.

  2. Massiere Deinen unteren Rücken und Deine Gesäßmuskulatur, indem Du nach links und rechts wippst oder kleine Kreisbewegungen auf dem Boden machst.

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Ergotopia Übungen – Bauch

Du bist auf der Suche nach einem intensiven Bauchmuskeltraining? Dann haben wir  dieses Bauch Workout für Dich, mit dem Du zu Hause Dein Sixpack trainieren kannst.

Hier haben wir Dir die einzelnen Übungen aus dem Video zusammengefasst.

Weitere Übungen für Deine Bauchmuskulatur findest Du in dieser Playlist auf unserem YouTube-Kanal.

1

Käfer

Dauer: 30 Sekunden

  1. Lege Dich auf den Rücken. Deine Beine sind angehoben, und Deine Knie sind angewinkelt, sodass Deine Unterschenkel ungefähr parallel zum Boden ausgerichtet sind. Deine Arme liegen entspannt neben Dir auf dem Boden.

  2. Tippe abwechselnd mit dem linken und dem rechten Fuß auf den Boden. Achte darauf, dass der untere Rücken durchgehend Kontakt zur Matte hat und Du ausschließlich die Beine bewegst. Je größer Dein Bewegungsradius ist, desto schwieriger wird es, die Spannung in der Körpermitte, also den Kontakt des unteren Rückens mit dem Boden, zu halten.

2

Hände zu den Füßen

Dauer: 30 Sekunden

  1. Lege Dich auf den Rücken. Deine Beine und Arme sind nach oben ausgestreckt. 

  2. Hebe Deinen Oberkörper an, und strecke Deine Hände in Richtung Deiner Füße aus. Dein unterer Rücken hat während der gesamten Übung Kontakt zum Boden. 

  3. Lege Deinen Oberkörper und Kopf kurz auf dem Boden ab, und wiederhole die Bewegung erneut.

3

Crunch diagonal

Dauer: 60 Sekunden

  1. Lege Dich auf den Rücken. Dein linkes Bein ist nach vorn und Dein rechter Arm nach hinten gestreckt. Dein rechtes Bein ist angewinkelt, und Dein rechter Fuß steht auf dem Boden. Dein linker Arm liegt neben Dir auf dem Boden. 

  2. Führe Deinen rechten Arm und Dein linkes Bein nach oben, sodass sich idealerweise Finger- und Fußspitzen berühren. Dein unterer Rücken hat während der gesamten Übung Kontakt zur Matte. 

  3. Komme anschließend in die Ausgangsposition zurück. 

  4. Mach diese Bewegung für 30 Sekunden, und wiederhole die Übung anschließend auf der anderen Seite.

4

Sitzender Crunch

Dauer: 30 Sekunden

  1. Setze Dich auf den Boden. Stütze Dich mit Deinen Händen hinter Dir auf dem Boden ab. Die Fingerspitzen zeigen nach vorn. Deine Beine sind angehoben, und Deine Knie sind angewinkelt. 

  2. Strecke die Beine nach vorn, während Du Dich mit Deinem Oberkörper nach hinten lehnst.  

  3. Komme anschließend in die Ausgangsposition zurück, und wiederhole die Bewegung erneut. Je größer Dein Bewegungsradius während der Übung ist, desto schwieriger ist es, die Spannung in der Körpermitte zu halten.

5

Sitzender Crunch auf/zu

Dauer: 30 Sekunden

  1. Setze Dich auf den Boden. Deine Beine sind angehoben, und Deine Knie sind angewinkelt. Deine Arme verschränkst Du vor dem Oberkörper.

  2. Strecke die Beine nach vorn, während Du Dich mit Deinem Oberkörper nach hinten lehnst und die Arme zu beiden Seiten ausstreckst. 

  3. Komme anschließend in die Ausgangsposition zurück, und wiederhole die Bewegung erneut.

6

Russian Twist

Dauer: 30 Sekunden

  1. Setz Dich mit leicht angewinkelten Beinen auf den Boden. Deine Füße stehen flach auf dem Boden.

  2. Drehe Deinen Oberkörper nacheinander nach rechts und links. Berühre dabei jedes Mal mit Deinen Fingerspitzen den Boden. Deine Beine bewegen sich bei dieser Übung möglichst wenig.

7

Schwebender Russian Twist

Dauer: 30 Sekunden

  1. Setz Dich auf den Boden, und hebe Deine leicht angewinkelten Beine nach oben. 

  2. Drehe Deinen Oberkörper nacheinander nach rechts und links. Berühre dabei jedes Mal mit den Fingerspitzen den Boden. Deine Beine bewegen sich dabei möglichst wenig. 

8

Hundred I

Dauer: 30 Sekunden

  1. Lege Dich auf den Boden. Deine Beine und Dein Oberkörper sind angehoben, sodass sich Deine Schulterblätter von der Matte lösen. Deine Unterschenkel sind ungefähr parallel zum Boden ausgerichtet. Strecke die Arme nach vorn, sodass Deine Handflächen nach unten zeigen.

  2. Mache nun mit Deinen Armen kleine, kraftvolle Auf-und-ab-Bewegungen.

9

Beinstrecker

Dauer: 30 Sekunden

  1. Lege Dich auf den Rücken. Dein Oberkörper ist angehoben. Stabilisiere Deinen Kopf mit Deinen Händen. Deine Beine sind angehoben, sodass Deine Knie ungefähr oberhalb der Hüftgelenke und Deine Unterschenkel ungefähr parallel zum Boden sind.

  2. Strecke die Beine abwechselnd nach vorn und anschließend in die Ausgangsposition zurück.

10

Hundred II

Dauer: 30 Sekunden

  1. Lege Dich auf den Rücken. Dein Oberkörper ist angehoben. Strecke Deine Beine nach oben. Je weiter Du Deine Beine zum Boden senkst, desto anstrengender ist diese Übung. Deine Arme sind nach vorn ausgestreckt, und Deine Handflächen zeigen zum Boden.

  2. Mach nun mit Deinen Armen kleine, kraftvolle Auf-und-ab-Bewegungen.

11

Up and Down

Dauer: 30 Sekunden

  1. Lege Dich auf Deinen Rücken. Deine Beine sind angehoben, sodass Deine Unterschenkel ungefähr parallel zum Boden ausgerichtet sind. Die Arme sind nach vorn ausgestreckt. 

  2. Hebe Deinen Oberkörper an. Dein unterer Rücken hat durchgehend Kontakt zum Boden, und Deine Arme sind stets nach vorn gestreckt.

  3. Komme anschließend in die Ausgangsposition zurück, und wiederhole die Bewegung erneut.

12

Bärenstand

Dauer: 30 Sekunden

  1. Komm in den Vierfüßlerstand: Die Hände sind ungefähr unter den Schultern und die Knie sind ungefähr unter den Hüftgelenken positioniert. Deine Zehenspitzen sind aufgestellt.

  2. Hebe Deine Knie kontrolliert einige Zentimeter nach oben. Dein Rücken bleibt dabei in einer geraden, neutralen Position.

  3. Bewege Deine Knie langsam zurück in die Ausgangsposition, und wiederhole die Bewegung erneut.

13

Plank

Dauer: 30 Sekunden

  1. Komme in die Plank-Position: Die Ellenbogen sind dabei ungefähr unter den Schultern positioniert. Deine Zehenspitzen sind aufgestellt. Dein Körper bildet idealerweise eine nahezu gerade Linie. Dein Blick ist zum Boden gerichtet. 

  2. Halte diese Position für ungefähr 30 Sekunden.

14

Mountain Climber

Dauer: 30 Sekunden

  1. Komme in den Hochstütz: Die Handgelenke sind dabei ungefähr unter den Schultern positioniert. Deine Zehenspitzen sind aufgestellt. Dein Blick ist nach unten gerichtet.

  2. Bringe die Knie nacheinander kraftvoll zur Brust, und stelle Deine Füße danach wieder in die Ausgangsposition zurück.

15

Plank hoch/tief

Dauer: 30 Sekunden

  1. Komme in den Hochstütz: Die Handgelenke sind unter den Schultern positioniert. Die Zehenspitzen sind aufgestellt.

  2. Krabble mit Deinen Händen zu den Füßen, richte Dich auf, und stelle Dich hin.

  3. Gehe in die Knie, krabble mit Deinen Händen zurück in den Hochstütz, und wiederhole die Bewegung erneut.

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Ergotopia Übungen – Nacken

Du leidest unter Nackenschmerzen? Dann haben wir hier 5 Übungen, um Deine Schmerzen zu lindern.

Hier haben wir Dir die einzelnen Übungen aus dem Video zusammengefasst.

Weitere Übungen gegen Nackenschmerzen findest Du in dieser Playlist von unserem YouTube-Kanal.

1

Straße überqueren

Dauer: 60 Sekunden

  1. Dein Rücken ist aufrecht. Deinen Blick ist nach vorn gerichtet. 

  2. Drehe nun Deinen Kopf langsam und kontrolliert in einer geraden Linie zur rechten Seite.

  3. Halte diese Position kurz, und dreh den Kopf anschließend langsam in die Ausgangsposition zurück.

  4. Wiederhole die Übung nun auf der anderen Seite.

2

Halbkreis zeichnen

Dauer: 60 Sekunden

  1. Dein Rücken ist aufrecht. Deinen Blick ist nach links gerichtet. 

  2. Lasse Deinen Kopf nach unten fallen, und bewege ihn im Halbkreis auf die rechte Seite.

  3. Lass Deinen Kopf erneut nach unten fallen, und bewege ihn im Halbkreis zurück auf die linke Seite.

3

Hintere Nackenmuskulatur dehnen

Dauer: 60 Sekunden

  1. Verschränke Deine Hände am Hinterkopf, und führe Deine Ellenbogen zusammen, sodass sie nach vorn gerichtet sind.

  2. Senke Dein Kinn zur Brust. Du kannst die Dehnung im Nacken verstärken, indem Du Deinen Kopf sanft mit Deinen Händen nach unten ziehst oder ihn leicht nach rechts und links bewegst. Deine Wirbelsäule ist während der gesamten Übung aufgerichtet.

4

Nacken seitlich dehnen

Dauer: 60 Sekunden

  1. Neige Deinen Kopf nach rechts, sodass Du eine Dehnung links am Hals spürst. Du kannst die Dehnung verstärken, indem Du Deinen Kopf mit Deiner rechten Hand sanft zur rechten Schulter ziehst. Halte diese Position für ungefähr 20 Sekunden.

  2. Nimm die Hand nun weg, und richte Deinen Blick zur rechten Schulter. Halte diese Position für ungefähr 10 Sekunden.

  3. Richte Deinen Blick nach vorn, und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

5

Nacken massieren

Dauer: 60 Sekunden

  1. Reibe zunächst Deine Hände für ungefähr 20 Sekunden aneinander, um sie aufzuwärmen. 

  2. Lasse Deinen Kopf nun sanft in Richtung Deiner Brust sinken, und setze Deine Finger seitlich an Deinem Haaransatz an, 

  3. Streiche mit Deinen Fingern unter leichtem Druck Deine Nackenmuskulatur bis zu den Schultern entlang. Schmerzende Stellen kannst Du mit zusätzlichen kreisenden Bewegungen massieren.

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Ergotopia Übungen – Arme

Du möchtest Deine Arme trainieren? Dann haben wir hier ein kurzes Workout für starke und schöne Arme für Dich.

Hier haben wir Dir die einzelnen Übungen aus dem Video zusammengefasst.

1

Dreiecks-Liegestütz

Dauer: 30 Sekunden

  1. Stelle Dich etwas weiter als eine Armlänge vor eine Wand. Deine Hände sind an der Wand, und Deine Zeigefinger und Daumen formen ein Dreieck. 

  2. Beuge nun die Arme, und gib Deinem Körpergewicht kontrolliert nach, bis Deine Nase fast die Wand berührt. Drücke Dich anschließend in die Ausgangsposition zurück. Dein Körper bleibt während der gesamten Übung gerade und stabil.

2

Pressen

Dauer: 30 Sekunden

Presse Deine Handflächen 30 Sekunden lang vor der Brust aneinander. Deine Fingerspitzen zeigen nach oben. Achte darauf, dass sich Deine Schultern nicht nach oben bewegen.

3

Armkreisen

Dauer: 30 Sekunden

  1. Strecke Deine Arme zur Seite aus. Deine Handflächen zeigen nach außen, und Deine Fingerspitzen sind herangezogen.

  2. Mache mit Deinen Armen 15 Sekunden lang kleine Vorwärtskreise.

  3. Mache anschließend mit Deinen Armen 15 Sekunden lang kleine Rückwärtskreise.

4

Dips

Dauer: 30 Sekunden

  1. Setze Dich auf den Boden. Stütze Dich dabei mit Deinen Händen hinter Dir ab, und lehne Dich zurück. Deine Handgelenke sind leicht hinter Deinen Schultern positioniert, und Deine Fingerspitzen zeigen nach vorn. Deine Ellenbogen sind gestreckt. Deine Beine sind angewinkelt, und Deine Füße stehen ungefähr hüftbreit auf dem Boden. Dein Blick ist nach vorn gerichtet.

  2. Gib Deinem Körpergewicht langsam Richtung Boden nach, und beuge Deine Ellenbogen. Drücke die Ellenbogen eher zueinander, sodass diese in der gebeugten Position geradeaus nach hinten zeigen.

  3. Drücke Dich mit Deinen Armen anschließend in die Ausgangsposition zurück.

5

Liegestütz

Dauer: 30 Sekunden

  1. Gehe auf die Knie. Deine Hände sind etwas breiter als schulterbreit auf dem Boden.

  2. Beuge Deine Arme, und führe Deinen Oberkörper bis kurz über den Boden.

  3. Drücke Dich nun aus der Kraft der Arme nach oben, und schiebe Dein Gesäß zu den Fersen.

Wenn Dir diese Variante zu einfach ist, kannst Du auch Deine Knie vom Boden lösen und “klassische” Liegestütze machen.

6

Robbe

Dauer: 30 Sekunden

  1. Lege Dich auf den Bauch. Deine Hände sind unter Deinen Schultern positioniert. Dein Blick ist nach unten gerichtet.

  2. Schiebe Deinen Oberkörper aus der Kraft der Arme nach oben, und komme in die Rückbeuge. Bringe dabei Spannung in Deine gesamte Körperrückseite, und presse die Pobacken zusammen. Deine Schultern bleiben während der gesamten Übung tief. 

  3. Komme anschließend in die Ausgangsposition zurück.

7

Heranziehen

Dauer: 30 Sekunden

  1. Presse Deine Hände ungefähr auf Hüfthöhe aneinander. Deine Fingerspitzen zeigen dabei nach unten.

  2. Ziehe Deine Hände bis ungefähr auf Brusthöhe, und bringe sie anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück. Deine Schultern bewegen sich bei dieser Übung möglichst wenig.

8

Bizeps Curl

Dauer: 30 Sekunden

  1. Drücke mit der linken Hand gegen Deinen rechten Unterarm.

  2. Bewege nun Deinen rechten Unterarm gegen diesen Widerstand nach oben, und dann wieder nach unten. Dein rechter Oberarm bleibt während der gesamten Übung neben Deinem Oberkörper und bewegt sich möglichst wenig.

  3. Wechsle nach 30 Sekunden die Seite.

9

Klatschen & Kreuzen

Dauer: 30 Sekunden

  1. Winkle Deine Knie leicht an, und beuge Deinen Oberkörper leicht nach vorn. Deine Arme sind hinter dem Rücken ausgestreckt. Dein Blick ist schräg nach unten gerichtet.

  2. Überkreuze Deine Hände abwechselnd, und klatsche dann zweimal in die Hände.

Ergotopia Übungen – ISG Blockade

Bei einer ISG-Blockade entstehen Schmerzen am sogenannten Iliosakralgelenk (kurz ISG), also dem Gelenk zwischen dem Kreuzbein und dem Darmbein.[1] Der Begriff ist dabei etwas irreführend: Die Schmerzen entstehen nämlich wahrscheinlich gar nicht durch eine “echte” Blockade (also Bewegungseinschränkung) des ISG.

Viel wahrscheinlicher ist mittlerweile, dass die Beschwerden durch muskuläre Verspannungen entstehen.[2] Deswegen wird von vielen Experten der Begriff ISG-Syndrom bevorzugt.

Die Übungen in diesem Video sollen also nicht das ISG einrenken, sondern die Beckenmuskeln lockern, und so Beschwerden zu lindern. Dabei sollten die Übungen spürbar, aber nicht schmerzhaft sein.

Hier haben wir Dir die einzelnen Übungen aus dem Video zusammengefasst.

1

Der Schieber

Dauer: 60 Sekunden

  1. Lege Dich auf den Rücken. Deine Beine liegen ausgestreckt auf dem Boden.

  2. Schiebe Deine Füße abwechselnd nach vorn.

2

Der Verdreher

Dauer: 60 Sekunden

  1. Lege Dich auf den Rücken, und stelle den linken Fuß außen neben das rechte Bein.

  2. Lass Dein linkes Bein zur rechten Seite fallen. Dein linker Arm ist auf dem Boden zur linken Seite gestreckt. Dein Blick geht in Richtung der linken Hand. Du solltest nun eine Dehnung in der linken Gesäßhälfte spüren. Du kannst die Dehnung verstärken, indem Du Dein linkes Knie mit Deiner rechten Hand auf den Boden drückst. 

  3. Halte diese Position für ungefähr 30 Sekunden, und wiederhole die Übung anschließend auf der entgegengesetzten Seite.

3

Die Taube

Dauer: 60 Sekunden

  1. Setze Dich auf einen Stuhl.

  2. Lege den linken Fuß auf das rechte Knie. Die linke Hand liegt auf dem linken Knie und die rechte Hand liegt auf dem rechten Knöchel.

  3. Lehne Dich vorsichtig nach vorn, bis Du eine Dehnung in der linken Gesäßhälfte spürst. Dein Blick ist nach unten gerichtet. 

  4. Halte diese Position bis ungefähr 30 Sekunden, und komme anschließend langsam in die Ausgangsposition zurück.

  5. Wiederhole die Übung anschließend auf der anderen Seite.

4

Katze/Kuh

Dauer: 60 Sekunden

  1. Komme in den Vierfüßlerstand. Deine Handgelenke sind ungefähr unter den Schultergelenken und die Kniegelenke sind ungefähr unter den Hüftgelenken positioniert.

  2. Mache einen Katzenbuckel. Das Kinn ist zur Brust gezogen.

  3. Komme in die Kuhposition, indem Du in ein leichtes Hohlkreuz kommst und Deinen Blick nach vorn richtest.

Fazit

Wir hoffen, dass Dir unsere Übungen gefallen haben. Doch das war nur ein kleiner Einblick: Auf unserem YouTube-Kanal findest Du viele weitere Übungen für den gesamten Körper. Also schau doch gern mal vorbei – wir würden uns freuen. :-)

Welche Übungen fandest Du am hilfreichsten? Schreib uns doch mal in den Kommentaren!

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[1] Sacroiliac Joint Dysfunction Symptoms and Causes [Internet]. Deerfield: Spine Health. 2018 Jul 02 [Letzter Abruf: 2023 Dec 01]. URL: https://www.spine-health.com/conditions/sacroiliac-joint-dysfunction/sacroiliac-joint-dysfunction-symptoms-and-causes.

[2] Tullberg T, Blomberg S, Branth B, Johnsson R. Manipulation does not alter the position of the sacroiliac joint. A roentgen stereophotogrammetric analysis. Spine (Phila Pa 1976). 1998 May 15;23(10):1124-8; discussion 1129. doi: 10.1097/00007632-199805150-00010. PMID: 9615363.

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