Gelenkschmerzen heilen: Wissenschaftlich erprobte Übungen, Hausmittel und Tipps

Gelenkschmerzen behandeln

Rheuma, Arthrose, Gicht, Arthritis – sie alle haben eins gemeinsam: quälende Gelenkschmerzen. Aber auch andere Gründe können schmerzende Gelenke verursachen.

Wer jemals mit schmerzen Gelenken zu tun hatte, der weiß um die Qual und Hilflosigkeit, die einen in solchen Momenten befällt. Sie sind zur wahren Volks-Epidemie geworden. 51 Prozent der Deutschen leiden unter Muskel- und Gelenkproblemen! [1] Der Gang zum Arzt geht meist einher mit der niederschmetternden und frustrierenden Erkenntnis: Das Gelenk ist abgenutzt, chronisch entzündet oder die Ursache ist unklar.

Aber sind die vorgeschlagenen Behandlungen aus Schmerzmitteln, Injektionen oder Operationen wirklich das Einzige, was dem Betroffenen übrig bleibt? – Natürlich nicht!

Was Du selbst gegen Deine Gelenkprobleme tun kannst, um Ihnen langfristig den Garaus zu machen, erfährst Du jetzt in diesem Artikel.

Inhaltsverzeichnis

  1. Verschiedene Arten von Gelenkschmerzen und ihre Ursachen

  2. 5 schmerzlindernde Übungen gegen Gelenkprobleme

  3. Fazit

Verschiedene Arten von Gelenkschmerzen und ihre Ursachen

Gelenkschmerzen treten bei beiden Geschlechtern gleichermaßen auf und machen sich meist durch Schmerzen bei Bewegung bemerkbar, die in Ruhe wieder verschwinden. Je nach Erkrankung kann der Schmerz aber auch in Ruhe auftreten oder äußert sich in starker Morgensteifigkeit.

Die häufigsten Auslöser für Knochen- und Gelenkschmerzen sind folgende:

  1. (drohender) Verschleiß
    Die Arthrose gehört zu den typischen Verschleißerkrankungen unserer Gesellschaft. Sie zerstört den Gelenkknorpel und angrenzende Strukturen wie Knochen, Muskeln, Kapseln und Bänder. [2]

  2. Entzündungen
    Die Arthritis ist eine entzündliche Gelenkkrankheit, bei der der Körper die Gelenkhaut als Fremdkörper interpretiert und beginnt sie abzustoßen (Autoimmunkrankheit). Der Morbus Bechterew ist ebenfalls eine chronisch entzündliche-rheumatische Erkrankung, die jedoch überwiegend die Wirbelsäule betrifft und häufig zu einer Versteifung der Wirbelsäule führt.

  3. Substanzabbau (Muskel- und Knochenschwund)
    Die Osteoporose verursacht einen Knochenschwund durch Kalkmangel in den Knochen. Muskelabbau ist die klassische Folge von Bewegungsmangel.

  4. Verspannungen
    Gelenkprobleme treten auch auf, wenn das Gelenk nicht mehr zentriert ist – Gelenkpfanne und Gelenkkopf also nicht (mehr) optimal ineinander liegen. Hauptursache dafür sind muskuläre Dysbalance, meist durch Stress, Bewegungsmangel, dauerhaft einseitige Haltungen oder Belastungen.

  5. Schmerzgedächtnis
    Die Ursache ist bei dieser Art Gelenkschmerzen zwar behoben, verschiedenste biochemische Prozesse haben aber dafür gesorgt, dass Dein Gehirn – durch eine Art Sensibilisierung und Übererregung – weiterhin einen Schmerz erzeugt.

Übungen gegen Schulterschmerzen
6 Übungen gegen Schulterschmerzen für einen beschwerdefreien Alltag
Knieschmerzen innen und aussen
Aus dieser Sicht hast Du Knieschmerzen garantiert noch nicht betrachtet – Was Du bei Schmerzen im Knie selbst tun kannst
Hüftschmerzen Übungen
Was tun bei Hüftschmerzen – 7 effektive Übungen für mehr Beweglichkeit und Wohlbefinden

Die am häufigsten betroffenen Gelenke sind dabei die Schultern, die Hüfte, die Knie sowie die Hand- und Fingergelenke. Doch wie genau entstehen denn nun diese Erkrankungen?

Sicher sind die folgenden Risikofaktoren für Gelenkerkrankungen, die Du besser meiden solltest: [3][4][5][6][7]

  • Dauerhaft einseitige Körperhaltungen belasten insbesondere Deine Wirbelgelenke einseitig, führen somit zu Verspannungen und Verschleiß.

  • Ungesunde Ernährung (einseitig, nährstoffarm, kohlenhydratlastig etc.) führt zu Entzündungsprozessen im Körper und begünstigt so Autoimmunerkrankungen wie Arthritis und Morbus Bechterew.

  • Flüssigkeitsmangel verändert die Zusammensetzung Deines Blutes und verschlechtert Deinen Stoffwechsel. Ein schlechter Stoffwechsel bedeutet automatisch reduzierte Selbstheilungsmechanismen – auch in den Gelenken.

  • Feinstaub, Nikotin, Alkohol und Drogen führen allesamt ebenso zu Entzündungsreaktionen im Körper.

  • Gelenkbelastende Sportarten wie Fußball, Basketball oder Tennis – insbesondere, wenn sie einseitig betrieben werden (nur starke Seite wird benutzt) – führen zu Gelenkproblemen durch Verschleiß und muskuläre Dysbalancen.

  • Bewegungsmangel – insbesondere auch die Nichtnutzung des vollen Gelenkradius – führt dazu, dass Deine Gelenke nicht mehr ausreichend mit Nährstoffen versorgt und Stoffwechselendprodukte unzureichend abgeführt werden. Denn Knorpel (und auch die Bandscheiben) gehören zum sogenannten bradytrophen Gewebe. Das bedeutet, dass der Knorpel nicht an die Versorgung durch den Blutkreislauf angeschlossen ist und seine Nährstoffe durch Diffusion von umliegender Flüssigkeit bezieht. Nur hierdurch ist er in der Lage beschädigte Knorpelzellen durch Stöße, normalen Abrieb oder Verletzungen zu erneuern. Diese Regenerationsprozesse sind aber – im Vergleich zu sonstigem Gewebe – sehr langsam, und umso langsamer, desto weniger das Gelenk bewegt wird.

  • Übergewicht erhöht den Druck – und damit den Verschleiß – Deiner Gelenke, insbesondere von Rücken, Hüfte und Knie.

  • Das Tragen von Absatzschuhen oder auch “normale” Schuhe mit Fersenerhöhung verschieben die Körperstatik in eine unnatürlich – aus evolutionärer Sicht nie geforderte – Haltung. Auch hier entsteht einseitiger Überdruck auf Deine Gelenke. Besser ist es (so oft wie möglich) barfuß zu gehen oder sogenannte Minimalschuhe zu tragen (ohne Fersenerhöhung und Zehenquetschen).

Ursachen und Behandlung von (chronischen) Schmerzen
Die Entstehung von (chronischen) Schmerzen verstehen und Beschwerden lindern
Schmerzgedächtnis Rückenschmerzen Psyche
Rückenschmerzen und Psyche: 12 Tipps gegen ein Schmerzgedächtnis und anhaltende Schmerzen
Rückenschmerzen Übungen und Behandlung
Schmerzen im Rücken heilen: Wichtige Erkenntnisse und Übungen im Kampf gegen Rückenschmerzen
Arthrose Behandlung
Die wahre Ursache von Arthrose Schmerzen: Was Dir auf Dauer wirklich helfen kann
Wirbelsäulengymnastik Übungen
Wie Du mit diesen 5 Wirbelsäulengymnastik-Übungen Deinen Rücken dauerhaft gesund hältst
Morbus Bechterew Schmerzen
Morbus Bechterew – 5 wirksame Methoden gegen die Schmerzen

Wenn es aber bereits zu schmerzhaften Gelenkproblemen gekommen ist und selbst die Meidung der Risikofaktoren keine ausreichende Schmerzlinderung ergeben hat, wird immer noch viel zu schnell zu Medikamenten gegriffen oder gar operiert.

Nun solltest Du Dich aber zuvor fragen, woher der Schmerz eigentlich kommt. Denn Schmerzen sind Warnsignale des Körpers, dass etwas nicht stimmt. Unterdrückst Du sie aber mit Schmerztabletten, ist das ähnlich zielführend, wie bei einem Auto die blinkende Warnleuchte aus der Armatur zu entfernen. Der „Fehler“ besteht weiterhin.

"Der Mensch ist so alt wie seine Gelenke."

Sprichwort aus China

5 schmerzlindernde Übungen gegen Gelenkprobleme

Verständlicherweise schonen sich Betroffene mit Gelenkschmerzen häufig. Doch wenn Du schmerzfrei und beweglich sein willst, solltest Du genau das Gegenteil tun: Bewege Dich!

Denn wird das betroffene Gelenk nicht bewegt, beschleunigt sich der Krankheitsprozess und der Zustand von Knorpel und Knochen verschlimmert sich weiter. [8]

Gelenkschmerzen Ursachen

BONUS: Klicke hier, um das kostenlose 5-Minuten Schreibtisch-Workout herunterzuladen!

Das Problem nicht nur für die Gelenke, sondern generell ist: Unser Herz-Kreislauf-System wird durch Bewegung in Gang gehalten. Jede Muskelanspannung wirkt wie eine Pumpe und unterstützt den Blutfluss und somit die Nährstoffversorgung aller Zellen.

Wer sich nicht oder nur wenig bewegt baut daher Muskeln ab, riskiert Durchblutungsstörungen, Thrombose, Gelenkerkrankungen, Diabetes, Rückenschäden und natürlich Schmerzen durch Verspannungen und Verhärtungen der Muskeln und des Bindegewebes.

Das A und O, um den Krankheitsprozess zu stoppen, ist daher moderate und gelenkschonende Bewegung. Und zwar nicht nur einmal pro Woche, sondern täglich!

Um die Hauptursache für die Gelenkschmerzen zu beseitigen, musst Du also neben mehr Bewegung und einer gesunden Ernährung vor allem gezielte Massage- und Dehnübungen in Deinen Alltag integrieren. Nur so kannst Du Deinen Muskeltonus dauerhaft verringern, muskuläre Dysbalancen ausgleichen und schmerzfrei werden.

1

1

Gelenkschmerzen in der Schulter

Schulterschmerzen kennen insbesondere Büroarbeiter vom stundenlangen Arbeiten am Computer. Aber auch Schüler, Studenten und natürlich Sportler haben mit Gelenkschmerzen in der Schulter zu kämpfen.

Generell gilt: vermeide ruckartige und stark schmerzende Bewegungen mit der Schulter, aber mobilisiere sie so viel, wie es Dir möglich ist.

Die wohl effektivste Übung dafür ist das Schulterkreisen. Hierdurch wird die Durchblutung in Deinen Schultern verbessert, wodurch Abfall- und Giftstoffe ab und frische Nährstoffe zur Genesung hin transportiert werden können.

Kreise hierfür nach vorne, nach hinten und abwechselnd. Damit Du es nicht vergisst, klebe Dir am besten Zettel zur Erinnerung ins Bad und an Deinen Bildschirm.

Ebenso gut ist das Schulterheben und Armkreisen. Etwas weh tun darf es, sollte aber immer im erträglichen Bereich sein.

Schulterkreisen Gelenkschmerzen
2

Gelenkschmerzen im Ellenbogen

Häufigste Ursache für Ellenbogenschmerzen sind wiederkehrende eintönige Bewegungen beim Sport oder im Büro (statische Schreibtischhaltung).

Auch hier gilt es die beteiligten Muskeln um den Ellenbogen vorsichtig zu dehnen und so oft es geht, zu mobilisieren.

Gelenkschmerzen im Finger/ an der Hand

Auch Gelenkprobleme in den Fingern sind ein typischer Begleiter der digitalen Revolution. Stundenlang bearbeiten wir unsere Tastatur, bis die Schrift auf den Tasten verschleißt – gemeinsam mit unseren Fingern.

Wie jedes Körperteil benötigen auch die Finger verschiedenste Bewegungen, um flexibel und beschwerdefrei zu bleiben. Die folgenden Übungen helfen Dir Deine Hände wieder beweglich und schmerzfrei zu machen.

4

Gelenkschmerzen in der Hüfte

Wenn die Hüfte schmerzt und blockiert, ist meist eine Dysbalance im Lenden-, Gesäß- und Oberschenkelbereich die Ursache.

Eine fantastische Übung, um Deine Hüfte wieder richtig zu öffnen und mobil zu machen ist die folgende:

Wie beim Männerspagat ist Dein hinteres Bein gestreckt, Dein vorderes jedoch rechtwinklig gebeugt und mit Deinem Oberkörper lehnst Du Dich nach vorn. Wichtig dabei ist, dass Du versucht, Dein Gesäß Richtung Boden zu drücken.

Spürst Du die Dehnung in der Oberschenkelrückseite, dem Gesäß sowie im Hüftbeuger? Dann machst Du alles richtig und Deine Hüftschmerzen gehören mit ein wenig Ausdauer bald der Vergangenheit an!

Gelenkschmerzen Hüfte

Für Fortgeschrittene ebenfalls sehr hilfreich: die tiefe Kniebeuge beziehungsweise die Hocke.

5

Gelenkschmerzen im Knie

Knieschmerzen entstehen meist durch eine verkürzte Wade und einem verspannten Oberschenkel. Denn beide üben Druck auf das Kniegelenk aus.

Die Wade dehnst Du ganz einfach mit dem klassischen Ausfallschritt an der Wand. Die steife Oberschenkelmuskulatur bearbeitest Du am effektivsten mit einer Faszienrolle, wie im Bild zu sehen von allen Seiten.

Gelenkschmerzen Knie

Bonustipp:
Um in Zukunft von den negativen Auswirkungen der stundenlangen Arbeit im Sitzen verschont zu bleiben, empfehle ich Dir Deinen Arbeitsplatz ergonomisch einzurichten. Worauf Du dabei unbedingt achten solltest, erfährst Du in diesem Beitrag: Die 144 besten Tipps für mehr Gesundheit, Produktivität & Ergonomie am Arbeitsplatz!

Fazit

Gelenkschmerzen sind keine vom Himmel fallende Krankheit, sondern werden meist durch unnatürliche Lebensgewohnheiten verursacht. Eine gesunde Ernährung aus saisonaler Mischkost, ausreichend und variantenreiche Bewegung sowie regelmäßige Entspannungs- und Dehnübungen können Gelenkproblemen sowohl vorbeugen als Schmerzen lindern und die Heilung beschleunigen.

Was kannst Du sonst noch für Tipps empfehlen, um Gelenkschmerzen zu reduzieren? Schreib mir Deine Anregungen gerne in die Kommentare unter diesem Beitrag!

[1] https://de.statista.com/statistik/daten/studie/1845/umfrage/koerperliche-leiden-der-deutschen/
[2] https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Gesundheitsberichterstattung/GBEDownloadsT/arthrose.pdf?__blob=publicationFile
[3] https://www.health.harvard.edu/healthbeat/the-secret-to-joint-pain-relief-exercise
[4] https://www.spine-health.com/blog/relationship-between-chronic-pain-and-inactivity-disuse-syndrome
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10431284
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5419226/
[7] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0966636215004993
[8] https://www.welt.de/gesundheit/article13479967/Mit-Arthrose-gehen-die-meisten-zu-spaet-zum-Arzt.html

Bildcredtis © Depositphotos: aha_x, megija, FineShine, aliced, gpointstudio

Weitere Artikel auf unserem Blog:
Du sitzt mehr als 5 Stunden pro Tag?

Dann solltest du unbedingt diese 10 kostenlosen Tipps beachten.

Jetzt herausfinden