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Oberschenkel Innenseite trainieren: 5 Übungen für Deine Beine – ohne Geräte
#Sport
Veröffentlicht am 28. Juli 2023
von
Zuletzt aktualisiert am 18. Juli 2024
Viele Menschen träumen von straffen Beinen in kurzen Hosen. Aber insbesondere beim Training der inneren Oberschenkel (auch bekannt als Adduktoren) wissen viele nicht, wie sie vorgehen sollen. In diesem Artikel zeigen wir Dir, wie Du Deine Oberschenkel Innenseite trainieren kannst.
Du möchtest direkt loslegen? Dann haben wir hier 5 Übungen für die Oberschenkel Innenseite für Dich:
Anatomie und Funktion: Warum solltest Du die Oberschenkel Innenseite trainieren?
Starke Innenschenkel können im trainierten Zustand nicht nur toll aussehen – sie können Dich auch im Alltag unterstützen. An der Innenseite der Oberschenkel befinden sich die sogenannten Adduktoren, bestehend aus dem:[1]
großen Adduktor (Musculus adductor magnus)
langen Adduktor (Musculus adductor longus),
kurzen Adduktor (Musculus adductor brevis),
Kammmuskel (Musculus gracilis) und
Schlankmuskel (Musculus pectineus).
Diese Muskeln können Deinen Oberschenkel zur Körpermitte ziehen und stabilisieren die Hüfte beim Gehen und Stehen.[1] Deswegen sollte ein Adduktorentraining in keinem ganzheitlichen Trainingsprogramm fehlen.
Ein gezielter Fettabbau ist dennoch nicht möglich: Ein Oberschenkeltraining kann Dir zwar straffe Beine verschaffen – ein gezielter Fettabbau ist aber dadurch nicht möglich. Dein Körper baut nämlich bei der Fettverbrennung überall am Körper oder anhand der genetischen Veranlagung Fettgewebe ab – nicht nur da, wo Du gerade trainierst.[2,3]
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5 effektive Adduktoren-Übungen: Oberschenkel Innenseite trainieren ohne Geräte
Wir haben Dir 5 Übungen zusammengestellt, mit denen Du die Innenseite Deiner Oberschenkel trainieren kannst. Für diese Übungen sind keine Geräte notwendig – Du kannst sie also auch ohne Probleme zu Hause machen.
Im Folgenden zeigen wir Dir die 5 Übungen noch mal einzeln.
Weitere Übungen und Tipps rund um das Thema Gesundheit findest Du auf unserem YouTube-Kanal.
1
Adduktoren-Übung 1: Adduktion im Liegen
Lege Dich auf Deine Seite. Dein oberes Bein ist um ungefähr 90 Grad angewinkelt und liegt vor Dir. Dein unteres Bein liegt gestreckt auf dem Boden. Du kannst Deinen Kopf auf Deinem unteren Arm ablegen. Deine andere Hand kannst Du auf dem Boden ablegen.
Hebe Dein unteres Bein gestreckt nach oben, und führe es anschließend wieder nach unten, knapp oberhalb des Bodens. Dein restlicher Körper bleibt während der gesamten Übung stabil.
2
Adduktoren-Übung 2: Bridging
Lege Dich auf den Rücken. Deine Knie sind angewinkelt, und Deine Füße stehen direkt nebeneinander. Deine Knie sind fest zusammengedrückt. Deine Hände kannst Du auf dem Boden ablegen. Dein Hinterkopf liegt auf dem Boden.
Hebe Dein Gesäß langsam nach oben, bis Deine Oberschenkel und Dein Oberkörper ungefähr eine gerade Linie bilden. Deine Knie sind während der gesamten Übung fest zusammengedrückt.
Halte diese Position kurz, und senke Dein Becken anschließend wieder auf den Boden ab.
3
Adduktoren-Übung 3: Öffnen & schließen
Lege Dich auf den Rücken. Strecke Deine Beine gerade nach oben. Deine Hände kannst Du auf dem Boden ablegen. Dein Hinterkopf liegt auf dem Boden.
Spreize Deine Beine langsam auseinander, und bewege sie anschließend schnell und kraftvoll in die Ausgangsposition zurück.
4
Adduktoren-Übung 4: Schieben & halten
Lege Dich auf den Rücken. Deine Beine sind angehoben, und Deine Knie stehen in einem 90-Grad-Winkel, sodass Deine Unterschenkel ungefähr parallel zum Boden stehen. Deine Hände sind zwischen Deinen Knien. Dein Hinterkopf liegt auf dem Boden.
Hebe Deinen Kopf vom Boden, sodass Dein Blick auf die Hände gerichtet ist. Drücke gleichzeitig mit den Handrücken gegen die Knie und mit den Knien gegen die Handrücken.
Halte diese Position für 10 Sekunden, und komme anschließend in die Ausgangsposition zurück.
5
Adduktoren-Übung 5: Sumo-Kniebeuge
Stehe aufrecht. Deine Füße stehen breit auseinander, und Deine Fußspitzen zeigen nach außen. Deine Knie sind leicht gebeugt. Deine Hände kannst Du entweder in die Hüfte stemmen oder vor Deiner Brust zusammenführen. Dein Oberkörper ist aufrecht.
Gehe langsam und kontrolliert tief in die Knie, und komme anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück.
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Fazit
Starke Oberschenkel können nicht nur schön aussehen, sondern können Dich auch im Alltag unterstützen. Mit einem regelmäßigen Adduktorentraining werden Dich aber bestimmt schon bald starke Oberschenkeln durchs Leben tragen.
Wie trainierst Du Deine Oberschenkel Innenseite? Schreib uns doch mal in den Kommentaren
Bildcredits: YuriyBalagula/Depositphotos.com
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[1] Paulsen F, Waschke J. Sobotta Atlas der Anatomie des Menschen. 23th ed. München: Elsevier; 2010.
