Wie Du mit der Pomodoro Technik mehr Aufgaben in weniger Zeit erledigst

Pomodoro Technik Zeitmanagement

Prokrastination ist heutzutage schon fast eine Volkskrankheit. Durch die zahlreichen Ablenkungen im Internet und moderne Technologien gehört das Aufschieben von Aufgaben für viele Menschen zum Alltag. So ist jede fünfte deutsche Person ein Prokrastinations-Kandidat [1]. Doch es gibt einen beliebten Lifehack für mehr Produktivität und Zeit: Die Pomodoro Technik, mit der Du doppelt so viel in weniger Zeit schaffst.

Denkst Du Dir im Alltag des Öfteren: „Wo ist nur die Zeit hingerannt?“ Besonders gegen Abend macht sich ein frustrierendes Gefühl breit. Du wolltest heute Morgen noch so viele Aufgaben erledigen, doch hast kaum etwas geschafft.

Leider musst Du Dir wieder einmal eingestehen, dass es an keiner anderen Person als Dir selbst liegt. Denn Dein Arbeitsmotto war auch heute „Wenn ich mir mit sinnlosen Aktivitäten die Zeit vertreib, verstreicht vielleicht die Arbeitszeit.“

So hast Du heute öfter als Dir lieb ist in den Kühlschrank geschaut und Deine Whatsapp Nachrichten waren einfach interessanter als Dein überlaufenes Kundenpostfach. Während Deine Produktivität gegen Null sank, stieg der Leistungsdruck antiproportional an.

Pomodoro-Technik-Produktivität-steigern

Tief im Inneren weißt Du: Die chronische Aufschieberitis wirkt sich negativ auf Dein Wohlbefinden und Selbstbewusstsein auf. Trotz allem bleibt Dein Schweinehund der Prokrastination treu.

Den negativen Einfluss von Prokrastination auf das menschliche Wohlbefinden belegten auch Medizin-Wissenschaftler der Johannes Gutenberg-Universität in Mainz. In einer Studie mit 2527 Probanden zwischen 14 bis 95 Jahren, kamen sie zu dem Ergebnis: Das Aufschieben von Aufgaben beeinflusst negativ die Lebenszufriedenheit und führt zu Depressionen, Einsamkeit, Angst und erhöhtem Stress. [2]

Bist auch Du es Leid, dass die Prokrastination so viel Macht über Dich hat? Bist Du langsam am Verzweifeln und hast Angst, aus dem Teufelskreis der Aufschieberitis nicht mehr herauszukommen? Dann solltest Du die beliebte Pomodoro Technik erlernen, mit der Du vom Prokrastinations-Profi zum Produktivitäts-Preisträger wirst!

Ich führe Dich in diesem Artikel durch die 5 einfachen Schritte der Pomodoro Technik. Ich verspreche Dir: Das Weiterlesen wird sich lohnen! Auch ich verwende die Pomodoro Technik seit geraumer Zeit und habe dadurch erheblich mein Wohlbefinden sowie meine Produktivität erhöht und zugleich mein Stresslevel gesenkt! :)

Was ist die Pomodoro Technik?

Die Aufschieberitis gibt es nicht erst seit kurzer Zeit. Die Ablenkungsmöglichkeiten sind zwar durch die rasante Entwicklung moderner Technologien gestiegen, doch prokrastiniert haben schon vorherige Generationen wie die Meister.

Auch Francesco Cirillo war der Prokrastinations-Krankheit in den Achtzigerjahren verfallen. So suchte der damalige Student nach einer Arbeitsweise, mit welcher er fokussiert seine Aufgaben erledigen konnte und erfand die heute weltbekannte Pomodoro Technik. Ein gutes Beispiel dafür, dass Not erfinderisch macht.

Das grobe Konzept dahinter:

Eine größere Aufgabe in kleine Einzelaufgaben zerlegen und diese in 25-minütigen Zeitintervallen („Pomodoros“) abarbeiten. Nach jedem Zeitabschnitt wird eine bewusste Pause eingelegt. Das Ziel ist produktives Arbeiten und das Erreichen des „Flow-Modus“. Also der Modus, in dem man 100%ig auf seine Aufgabe konzentriert ist und diese zeiteffizient abarbeiten kann. Du arbeitest einfach gesagt mit statt gegen die Zeit.

Du fragst Dich, warum er diese Zeitmanagement-Technik „Pomodoro Technik“ nannte? „Pomodoro“ bedeutet im italienischen Tomate. Cirillo nutzte für die Technik immer eine Küchenuhr in Tomatenform zum Stoppen der Zeit.

14 gute Gründe, warum die Pomodoro Technik genau das Richtige für Dich ist

Die Pomodoro Technik ist für Dich geeignet, wenn Du produktiver und zeiteffizient arbeiten möchtest. Das Erlernen der Pomodoro Technik ist simpel und bringt zahlreiche Vorteile mit sich.

  1. Du arbeitest fokussiert und konzentriert
  2. Du erledigst mehr Aufgaben in weniger Zeit
  3. Du vermeidest Ablenkungen während Deiner Arbeit
  4. Du planst Deine Aufgaben smarter
  5. Du verbesserst Dein Zeitmanagement und kannst besser einschätzen, wie lange Du für eine Aufgabe benötigst
  6. Du senkst Dein Stresslevel und beugst einem Burnout vor, indem Du regelmäßige Pausen einlegst
  7. Du kannst endlich Deine Arbeitsfortschritte messen
  8. Du förderst durch Pausen Deine Kreativität, da Du Dein Gehirn nicht überanstrengst
  9. Du verpasst keine Deadline mehr, da Du zeitlich besser organisiert bist
  10. Du vermeidest Multitasking, was wissenschaftlich erwiesen unproduktiv ist
  11. Du steigerst Deine Motivation, da Du nach jedem 25-Minuten-Intervall eine Aufgabe abhaken kannst
  12. Du überwindest durch das Herunterbrechen von Aufgaben die Hürde, mit einer großen Aufgabe anzufangen
  13. Du steigerst Dein Wohlbefinden und erhöhst Dein Selbstwertgefühl
  14. Du steigst schneller die Karriereleiter hinauf

Die Pomodoro Technik funktioniert also getreu Cirillos Motto:

„Work smarter, not harder!“

Pomodoro-Technik-Produktivität

Was sagen andere über die Pomodoro Technik?

Die Pomodoro Technik ist perfekt für Dich geeignet, wenn Du endlich aus dem Teufelskreis der Prokrastination ausbrechen möchtest. Wenn Du Dich leider zu oft von Deiner Arbeit ablenken lässt und dadurch seit geraumer Zeit Deinen Aufgaben hinterherhechelst.

Du bist noch nicht 100%ig von der Pomodoro Technik überzeugt? Dann lies Dir die diese Erfahrungsberichte durch!

„[…] Sie [die Pomodoro Technik] verminderte meine Angst vor dem Verstreichen der Zeit und ließ mich außerdem effizienter arbeiten (…). Ich halbierte die Zeit, die man eigentlich für den Faktencheck einer Kolumne benötigt.“ – Sue Shellenbarger (The Wall Street Journal, übersetzt aus dem Englischen)

„Ich konnte meine freie Zeit endlich weise nutzen und Aufgaben erledigen, die ich schon seit langer Zeit vor mir hergeschoben habe. Darüber hinaus konnte ich nach Abschluss einer Aufgabe meine gewonnene Zeit für Freizeitaktivitäten nutzen.“ – Gabriela (Computer Ingenieurin, übersetzt aus dem Englischen)

„Die [Pomodoro] Technik ist trügerisch einfach, einfach umsetzbar und überraschend effektiv.“ – Steven Sande (Herausgeber von Appleword.today, übersetzt aus dem Englischen)

So bereitest Du Dich optimal auf Deine Fokus-Arbeit

  1. Für die Pomodoro Technik brauchst Du zur Vorbereitung lediglich einen Wecker. Ich empfehle Dir die Chrome Erweiterung „Marinara Timer“ herunterzuladen. Alternativ kannst Du auch im Browser einfach die Seite „Marinara Timer“ öffnen und auf „Pomodoro“ klicken. Der Timer erinnert Dich per Desktop-Meldung daran, wenn 25 Minuten eines Arbeitsintervalls verstrichen sind und Du eine Pause einlegen solltest.
  2. Bevor Du mit den Pomodoro-Intervallen anfängst, solltest Du Dein Team idealerweise informieren, dass Du nun in den Fokus-Modus übergehst. So kannst Du besser ungestört arbeiten. Wenn Aufgaben dazwischen kommen, schreibe Dir diese auf einen Notizzettel auf. Diese solltest Du immer erst nach einem abgeschlossenen Pomodoro-Intervall erledigen. Dadurch bleibst Du fokussiert an einer einzigen Aufgabe dran.
  3. Eliminiere alle Ablenkungsfaktoren, denen Du normalerweise verfällst. Die Chrome-Erweiterung StayFocused ist nützlich, um Webseiten für einen begrenzten Zeitraum zu blockieren.

Pomodoro-Technik-Anleitung

Deine 5-Schritte-Anleitung zur Pomodoro Technik – so simpel, so hoch effektiv!

1

Formuliere Deine Aufgabe schriftlich und unterteile diese in kleine Blöcke

Schreibe Dir Deine Aufgabe auf und zerlege diese in kleinere Aufgaben. Bestenfalls kannst Du eine kleine Teil-Aufgabe innerhalb von 25 Minuten (eine Pomodori) erledigen. Versuche einzuschätzen, wie viele Aufgaben Du an einem normalen Arbeitstag schaffen kannst. Hast Du keine große Aufgabe zu erledigen? Du kannst Dir auch mehrere kleine Aufgaben aufschreiben, die jeweils etwa 25 Minuten dauern.

2

Stelle Deinen Timer auf 25 Minuten

Hast Du Deine Aufgabe schriftlich formuliert, geht es nun ans Eingemachte. Mache Dich auf die erste fokussierte 25-Minuten-Arbeitsphase bereit und stelle Deinen Timer auf 25 Minuten. Alternativ braucht es nur einen Klick auf den Marinara Timer, um das erste 25-Minuten-Intervall zu starten.

3

Arbeite fokussiert an einer Aufgabe bis Dein Wecker klingelt und hake diese nach Erledigung ab

Richte nun für 25 Minuten Deine volle Konzentration auf die zu erledigende Aufgabe. Erlaube Dir während der 25 Minuten keine Ablenkungen.

Kommen Dir Gedanken zu einer anderen Aufgabe, notiere Dir diese notfalls für die spätere Bearbeitung auf Deinem Notizzettel.

Falls Du mit der Aufgabe vorm Ablauf der 25 Minuten fertig wirst, überfliege diese nochmal. Vielleicht fallen Dir noch Fehler auf oder Du hast noch mehr grandiose Einfälle.

Hake Deine Aufgabe nach den 25 Minuten ab, wenn Du mit dieser fertig geworden bist.

Möchtest Du trotz der 25 Minuten Fokuszeit Bewegung am Schreibtisch einbringen? Dann lade Dir nachfolgend unser kostenloses 5-Minuten-Workout herunter, welches Du ganz einfach am Schreibtisch ausführen kannst!

BONUS: Klicke hier, um das kostenlose 5-Minuten Schreibtisch-Workout herunterzuladen!

Ich empfehle Dir außerdem, an einem höhenverstellbaren Schreibtisch zu arbeiten. Mit diesem kannst Du während des Arbeitens zwischen Sitz- und Stehposition wechseln und dadurch Schwung in Deinen Arbeitstag bringen!

Wusstest Du? Durch die Arbeit an einem Steh-Sitz-Schreibtisch kannst Du Deine Produktivität nachweislich um 12% erhöhen. Außerdem verringerst Du das Risiko für Muskel-Skelett-Erkrankungen erheblich und reduzierst Müdigkeit. [3] Interessiert an mehr Fakten? Erfahre mehr in unserem Artikel “14 erstaunliche Studien über die Nutzung von Steh-Sitz-Schreibtischen im Büro”.

4

Lege eine kurze 5-minütige Pause ein

Lege nach den ersten 25 Minuten eine kurze Pause von 5 Minuten ein – selbst wenn Du gerade im Flow warst.

Du denkst, Du verlierst dadurch Zeit? Ich habe gute Neuigkeiten für Dich: Hirnforscher belegen, dass sich insbesondere während der Ruhephasen des Gehirns Kreativität entfalten kann. So weißt Du vielleicht auch, dass das Gehirn im Schlaf Informationen verarbeitet. Ähnlich ist es mit den Pausen. [4]

Diese sind außerdem wichtig, um neue Energie zu tanken und Deine Konzentration während eines langen Arbeitstages aufrechtzuerhalten. Um effektiv Pause zu machen, entferne Dich von Deinem Schreibtisch und bringe durch Bewegung Deinen Kreislauf in Schwung. Laufe zum Beispiel eine Runde um den Block oder begebe Dich in die Kaffeeküche. Alles was Deinen Stresspegel senkt und nichts mit Deiner Arbeit zu tun hat, ist erlaubt! :)

Du fühlst Dich nach Deinen Pausen immer noch nicht erholt? Dann lies Dir in meinem Artikel „10 einfache Gewohnheiten, mit denen Du ab jetzt richtig Pause machen kannst und spürbar fitter wirst“ durch! Hier ist noch eine kleine Inspiration für ein kurzes Workout, das perfekt Deine Pause füllt!

5

Mache nach 4 abgeschlossenen Pomodoris eine 20 bis 30-minütige Pause

Nachdem Du vier 25 Minuten-Intervalle mit kleinen 5-Minuten Pausen abgeschlossen hast, lege eine längere Pause von etwa 20 bis 30 Minuten ein. Diese Zeit eignet sich zum Beispiel für Deine Mittagspause oder um einen längeren Spaziergang an der frischen Luft zu machen.

Die Pausen zwischen den Pomodoris eignen sich perfekt, um mehr Bewegung in Deinen Arbeitstag zu integrieren und Deine Sitzzeit zu reduzieren. Dadurch erhältst Du nicht nur Deine Produktivität, sondern auch Deine Gesundheit aufrecht. Vielleicht schaffst Du durch die kleinen Bewegungspausen auch 10.000 Schritte am Tag! :)

Fazit: Die Pomodoro Technik ist eine der einfachsten Zeitmanagement-Methoden, die Deine Produktivität erheblich steigert!

“Prokrastination ist eine der häufigsten und tödlichsten Krankheiten und ihre Auswirkung auf Erfolg und Glück ist gewaltig.“ – Wayne Gretzky (ehemaliger kanadischer Eishockeyspieler)
Zitat jetzt twittern

Die Pomodoro Technik ist einfach durchzuführen und kann Dir jede Menge Zeit einsparen. Mit ihr schaffst Du es, der Prokrastination endlich das Handwerk zu legen und Dein Wohlbefinden erheblich zu steigern! Hier nochmal die 5-Schritte-Anleitung zusammengefasst:

  1. Formuliere Deine Aufgabe schriftlich und unterteile diese gegebenenfalls in kleine Blöcke (je nach Aufgabenaufwand)
  2. Stelle Deinen Timer auf 25 Minuten
  3. Arbeite für 25 Minuten fokussiert an Deiner Aufgabe und hake diese nach Erledigung ab
  4. Lege eine kurze 5-Minuten Pause ein
  5. Lege nach vier Pomodoris eine längere Pause von 20 bis 30 Minuten ein

Ich wünsche Dir viel Erfolg!

Welche Erfahrungen hast Du mit der Pomodoro Technik gesammelt? Ich freue mich auf Deinen Kommentar! :)

Bildcredit: © Depositphotos.com/[SIphotography], Depositphotos.com/[IgorTishenko], Depositphotos.com/[Rawpixel]

Quellen und wissenschaftliche Studien:
[1] http://www.spiegel.de/wissenschaft/mensch/psychologie-des-aufschiebens-morgen-versprochen-a-411141.html [2] http://www.psychologie-aktuell.com/news/aktuelle-news-psychologie/news-lesen/article/1457846261-neue-studienergebnisse-zur-prokrastination-aufschieberitis-betrifft-vor-allem-junge-me.html [3] Hedge en Ray, 2004; Choi, 2010. [4] http://www.spiegel.de/wissenschaft/mensch/hirnforschung-pause-macht-produktiv-a-707465.html
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