8 schmerzlindernde Tipps gegen Rückenschmerzen beim Sitzen

Rueckenschmerzen-beim-sitzen

Rückenschmerzen beim Sitzen sind für Erwerbstätige in einer sesshaften Berufstätigkeit ein häufiges Leiden. Unbewusstes Arbeiten, Bewegungsmangel und ein schlechtes Büromobiliar sind elementare Gründe für Muskel-Skelett-Erkrankungen. Mit den richtigen Gewohnheiten lassen sich diese jedoch gezielt vorbeugen und reduzieren.

Die häufigsten Ursachen für Rückenschmerzen beim Sitzen

Heutzutage arbeiten mehr 17 Millionen Menschen im Büro. [1] Dort verbringt ein Büromitarbeiter etwa 80.000 Stunden seines Lebens, wovon 68.000 Stunden im Sitzen verbracht werden. Prozentual betrachtet verdienen 44 Prozent der Deutschen ihr Einkommen im Sitzen. [2]

Hinzu kommt die Zeit, die wir außerhalb der Arbeitszeit im Sitzen verbringen. Es fängt schon morgens am Frühstückstisch an. Dann sitzen wir auf dem Weg zur Arbeit, im Büro, anschließend auf dem Heimweg und nach Feierabend machen es sich dann viele noch gerne auf dem Sofa bequem.

Typischer Arbeitstag - Rückenschmerzen beim Sitzen sind da nicht verwunderlich
  1. Bewegungsmangel ist einer der Hauptgründe für Rückenschmerzen. Deine Muskulatur und umliegenden Faszien benötigen Bewegung, um nicht zu verhärten oder zu verkümmern.
  2. Statisches Sitzen (langes Verharren in einer Körperhaltung) begünstigt ebenfalls Rückenschmerzen – besonders, wenn Du dann auch noch in einer ungünstigen Körperhaltung dasitzt (zum Beispiel im Rundrücken).
  3. Unpassende Büromöbel steigern das Risiko für Fehlhaltungen und statisches Arbeiten. Büromöbel sollten sich an das Individuum anpassen und nicht andersherum. Denn eine gute Ergonomie am Arbeitsplatz ist grundlegend für gesundes Arbeiten.
  4. Psychische Belastungen erhöhen durch die Ausschüttung der Stresshormone Adrenalin und Kortisol die Muskelanspannung. Folgt auf eine stressige Phase keine Entspannung, lassen Rückenschmerzen nicht lange auf sich warten.
Wie schädlich langes Sitzen für den Rücken ist, zeigt auch die Studie „Beweg Dich, Deutschland!“ (2016) der Techniker Krankenkasse: 36 Prozent der Menschen in sitzender Berufstätigkeit geben an, häufige oder gar chronische Beschwerden im Bewegungsapparat zu haben. [3]

Anhand dieser 8 Tipps bekämpfst Du ab sofort Rückenschmerzen beim Sitzen

1

Wechsle zwischen Sitz- und Stehpositionen

Entlaste Deinen Rücken, indem Du während des Arbeitens zwischen Sitz- und Stehpositionen wechselst. Doch wie stellst Du das an, ohne Deine Arbeit zu unterbrechen?

Die Antwort lautet: Arbeite an einem höhenverstellbaren Schreibtisch. Neben der Entlastung Deines Rückens, bietet die Arbeit an einem Steh-Sitz-Schreibtisch zahlreiche Vorteile:

10 wissenschaftlich belegte Gründe im Stehen zu arbeiten - gegen Rückenschmerzen beim Sitzen

Durch die Steh-Sitz-Dynamik bringst Du mehr Bewegung in Deinen Arbeitstag und beugst darüber hinaus Müdigkeit vor. Nicht umsonst stellen große Unternehmen wie beispielsweise Google, Facebook, die SAP oder die Deutsche Bank ihren Mitarbeitern höhenverstellbare Schreibtische zur Verfügung. Auch große Dichter & Denker, wie beispielsweise Goethe, Schiller, Hemmingway oder Einstein haben bereits im Stehen gearbeitet. ;)

2

Gestalte Deinen Arbeitsplatz ergonomisch

Ein ergonomisch eingerichteter Arbeitsplatz kann arbeitsbedingte Belastungen verringern. Durch die Anpassung des Arbeitsplatzes (Büromöbel, Arbeitsabläufe- und Bedingungen) in Form und Funktion an die individuellen Bedürfnisse des Menschen, können bei jahrelanger Arbeit gesundheitliche Schäden deutlich minimiert werden.

Gestalte Deinen Arbeitsplatz daher (wenn möglich) so, dass er zum einen abwechslungsreiche, intuitive Bewegungsabläufe ermöglicht und zum anderen das Einnehmen verschiedener Körperhaltungen erleichtert.

Für gesundes Arbeiten sind zwei Büromöbel unverzichtbar:

  1. Ein höhenverstellbarer Schreibtisch, mit dem Du abwechselnd im Sitzen und Stehen arbeiten kannst. Dieser bringt auch den Vorteil, dass Du die Schreibtischhöhe optimal an Deine Körpergröße anpassen kannst – egal, ob Du im Stehen oder im Sitzen arbeitest.
  2. Ein ergonomischer Bürostuhl, der sich an die Bewegungen Deines Körpers anpasst und Deine Wirbelsäule optimal stützt. Denn der menschliche Bewegungsapparat umfasst zwei Hauptkomponenten: der passive Bewegungsapparat (bestehend aus Knochen, Bändern und Gelenken) und der aktive Bewegungsapparat (bestehend aus Muskeln und Sehnen). Ein guter Bürostuhl sollte dem passiven und aktivem Bewegungsapparat gerecht werden. [4]
„ Ein Bildschirmarbeitsplatz, der nicht auf seinen Nutzer abgestimmt ist, kann Verspannungen und Verschleißschäden an Wirbelsäule und Haltungsmuskulatur begünstigen. Einseitige Arbeitshaltungen belasten zudem den Kreislauf und können zu Durchblutungsstörungen, Sehstörungen, Kopfschmerzen und psychischen Belastungen führen.“ – Techniker Krankenkasse
Zitat jetzt twittern

3

Gewöhne Dir dynamisches Sitzen an

Halte Dich an die ergonomische Faustformel “40-15-5”:
Sitze innerhalb einer Stunde 40 Minuten dynamisch, stehe 15 Minuten (gerne mit wechselndem Standbein) und laufe 5 Minuten gezielt umher.

Verspürst Du gelegentlich Rückenschmerzen beim Sitzen, sitzt Du möglicherweise häufig statisch – also verarrst zu lange in einer einzigen Sitzposition. Das passiert besonders dann, wenn wir unter Stress sind oder fokussiert arbeiten.

Gesünder sitzt Du dynamisch. Beim dynamischen Sitzen geht es vordergründig darum, in Bewegung zu sitzen. Arbeite nach dem Motto: „Die nächste Körperhaltung ist die beste Körperhaltung.“ Spätestens alle 15 Minuten solltest Du Deine Körperhaltung wechseln. So sorgst Du für die natürliche Be- und Entlastung Deiner Bandscheiben und unterstützt ihre natürliche Nähr- und Sauerstoffversorgung. Deine Muskeln und Faszien bleiben ständig aktiv.

Hier kommt auch wieder ein guter ergonomischer Bürostuhl ins Spiel. Denn nur mit folgenden Mindestanforderungen kann er Dich beim dynamischen Sitzen unterstützen [5]:

  • Eine verstellbare Rückenlehne, die Dynamik fördert und einen Federmechanismus besitzt. Dadurch wird Dein Rücken in verschiedenen Sitzhaltungen optimal gestützt.
  • Verstellbare Armlehnen
  • Eine Sitzfläche, die in der Höhe verstellbar ist und eine Synchronmechanik besitzt. Die Sitzflächenneigung sollte sich also an die der Rückenlehne anpassen.

4

Achte auf Deine Körperhaltung

Die „richtige“ Körperhaltung gibt es in dem Sinne nicht. Denn wie Du nun weißt, geht es beim gesunden Sitzen vor allem um den Körperhaltungswechsel und die Dynamik im Arbeitstag.

Dennoch stelle ich Dir die aufrechte Körperhaltung vor, die am wenigsten Druck auf Deine Bandscheiben ausübt.

Die optimale Körperhaltung gegen Rückenscherzen beim Sitzen

5

Sorge bereits während der Arbeit für Bewegung

Im Arbeitsmodus vergessen wir oftmals, uns zu bewegen. Dabei ist Bewegung die beste Medizin gegen Rückenschmerzen. Um Rückenschmerzen beim Sitzen vorzubeugen, achte auf genügend Bewegungspausen auf der Arbeit. Aber auch regelmäßige physische Aktivitäten außerhalb der Arbeitszeiten sind ein wichtiger Faktor, um gesund zu bleiben.

Wie wichtig Bewegung für einen gesunden Rücken ist, zeigt auch die Bewegungsstudie der Techniker Krankenkasse. So gaben 25 Prozent der Antisportler aus der Umfrage an, unter chronischen Rückenschmerzen zu leiden.

Auch das Studienergebnis einer über 14 Jahre lang andauernden Studie mit 60.314 Studienteilnehmern zeigte: Im Vergleich zu den eher sesshaften Probanden unterlagen die Teilnehmer mit mindestens 300 Minuten physischer Aktivität pro Woche einer 24 Prozent geringeren Wahrscheinlichkeit, an chronischen Rückenschmerzen zu erkranken.[6]

Für mehr Bewegung musst Du nicht täglich Sport machen. Bereits ein paar Schritte mehr am Tag können große Veränderungen bewirken. 10.000 Schritte solltest Du ungefähr laufen, um Deine Gesundheit zu fördern. 7.000 Schritte sollten es laut der Gesundheitsexpertin Hanna Frey mindestens sein, um Deine Gesundheit aufrechtzuerhalten.

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6

Verwende ein Lendenkissen

Rückenschmerzen beim Sitzen machen sich besonders häufig in der Lendenwirbelsäule bemerkbar. Das bestätigt auch folgende Studie:

Insgesamt 80 Prozent der Deutschen leiden mindestens einmal in ihrem Leben an Rückenbeschwerden. 74 Prozent der Beschwerden betreffen den Lendenwirbelsäulen-Bereich. [7]

Verspürst auch Du oft Verspannungen, die insbesondere den unteren Rückenbereich betreffen?

Dann könnte Dir ein Lendenkissen dabei helfen, Deine Beschwerden zu verringern – aber auch ihnen vorzubeugen. Denn dieses fördert die natürliche S-Krümmung der Wirbelsäule und hilft Dir, gesund zu sitzen.

Das Praktische an einem Lendenkissen ist: Es ist mobil, sodass Du es an fast allen Sitzgelegenheiten anbringen und somit einfach gesünder sitzen kannst.

7

Minimiere Stress

Wie kann Stress Rückenschmerzen verursachen?

Rückenschmerzen und Psyche sind eng miteinander verbunden. Unter Stress hast Du vielleicht auch schon mal gemerkt, wie sich nicht nur Deine Gedanken, sondern auch Dein gesamter Körper anspannt. Das wirkt sich negativ auf Deine Körperhaltung aus. Viele Menschen merken zum Beispiel unter Arbeitsdruck nicht, dass sie stundenlang verkrampft in einer Sitzposition verharren.

Durch Stress werden zudem die Stresshormone Adrenalin und Kortisol ausgeschüttet, die Deinen Körper in Höchstleistung bringen. Diese reduzieren auch Deine Schmerzwahrnehmung.

Die durch die Stresshormone aktivierten Muskeln werden im Sitzen jedoch nicht gebraucht. Dadurch können die ausgeschütteten Stresshormone nicht durch den nötigen Ausgleich (Bewegung) abgebaut werden. Es kommt zu einer Störung des Hormonhaushalts, die zu Verspannungen und Rückenschmerzen führen.

Die Schmerzen bemerkst Du oft erst nach Feierabend, wenn der Stress nachlässt und sich Deine Schmerzwahrnehmung wieder normalisiert hat.

Wusstest Du? Fast die Hälfte der 1.210 Befragten der „Beweg Dich, Deutschland!“ Studie der Techniker Krankenkasse gaben an, unter starkem Stress oftmals gleichzeitig Rückenschmerzen zu haben. Das Risiko für Rückenschmerzen lag generell bei Gestressten um ein Fünftel höher als bei den Befragten ohne Stresssymptome.

Du alleine entscheidest, ob Du Dich stressen lässt oder nicht. Denn Stress entsteht immer aus der eigenen Bewertung einer Situation und somit in Deinen Gedanken. Atme bei der nächsten aufkommenden Stresssituation einmal tief durch, schließe Deine Augen und denke an einen Glücksmoment aus Deinem Leben. Das hilft mir immer, um meine Gedanken umzutrimmen. Hier weitere sieben Sofort-Tipps für ein besseres Stressmanagement.

Stress-Tipps-Rueckenschmerzen

8

Bunkere eine Wärmeflasche oder ein Körnerkissen im Büro

Spontane Abhilfe gegen Rückenschmerzen beim Sitzen schafft eine Wärmebehandlung. Besonders bei Verspannungen kann Wärme sehr wohltuend sein. [8]

Was bewirkt Wärme und wann ist eine Wärmebehandlung sinnvoll?

Eine Wärmebehandlung ist insbesondere bei nicht entzündungsbedingten Rückenschmerzen sinnvoll (zum Beispiel bei normalen Verspannungen oder unspezifischen Rückenschmerzen).

Wärme besitzt eine durchblutungsfördernde Eigenschaft, wodurch sich Deine verkrampfte Muskulatur entspannt und Deine Nerven beruhigt werden. Die Schmerzweiterleitung wird somit gehemmt. Darüber hinaus kurbelt Wärme den Stoffwechsel an, wodurch im Körper mehr Nährstoffe ins Gewebe transportiert werden. Giftstoffe werden effektiver abgebaut.

Bei Verspannungen oder nur leichten Rückenschmerzen reichen oftmals 15 bis 20 Minuten Wärme aus, um die Beschwerden etwas zu lindern.

Diese Übungen stärken nachhaltig Deinen Rücken

Auf unserem Youtube-Kanal findest viele weitere Übungen für einen gesunden und schmerzfreien Rücken.

Hast Du weitere Tipps für unsere Leser/innen, um Rückenschmerzen beim Sitzen zu bekämpfen oder vorzubeugen? Wir freuen uns auf Deinen Kommentar!!
© Bildcredits: depositphotos.com/AndreyPopov
[1] Rudow, Bernd. Die gesunde Arbeit: Psychische Belastungen, Arbeitsgestaltung und Arbeitsorganisation. Walter de Gruyter GmbH & Co KG, 2014. 157.
[2] Angart, Leo. Gesund am Computer: wie man Rücken-und Gelenkschmerzen vorbeugt und die Augen trainiert. Nymphenburger, 2005. 7-11.
[3] Krankenkasse, Techniker. “Beweg Dich, Deutschland! TK-Bewegungsstudie 2016”.
[4] Stehle, Petra und Dr. Christian Erhard. Leitfaden Gute Ergonomie . Gesünder arbeiten am PC. München: MED & BES UG, 2013.
[5] Frey, Hannah. Gesund im Büro. Projekt: Gesund leben. Kreuz Verlag, 2015.
[6] Alzahrani, Hosam, et al. „Physical activity and chronic back conditions: A population-based pooled study of 60,134 adults”. Journal of Sports and Health Science (2019).
[7] Froböse, Ingo. Das neue Rückentraining. Gräfe und Unzer, 2007.
[8] Mooney,Verd. “How to Apply Heat Therapy” Spine Health (2003).
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3 Kommentare zu “8 schmerzlindernde Tipps gegen Rückenschmerzen beim Sitzen

  1. Avatar von Minna Trans Artikel
    Stefan Zipperer sagt:

    Hallo Minna,
    eine tolle Zusammenfassung zum Themenfeld Rückengesundheit. Schön geschrieben. Ich bin gespannt auf den nächsten Artikel.
    LG Stefan

    • Avatar von Minna Trans Artikel
      Minna Tran sagt:

      Hallo Stefan,

      das freut uns, dass Dir der Artikel gefallen hat. Wir hoffen, die Tipps konnten Dir ein wenig weiterhelfen. :)

      Liebe Grüße,
      Minna

  2. Avatar von Minna Trans Artikel
    Hans Brandt sagt:

    Ich arbeite in einem Büro und sitze den ganzen Tag herum. Ich habe oft Rückenschmerzen. Ich glaube, ich habe einen verdrehten Rücken, wenn ich sitze.

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