Stoffwechsel anregen: 7 funktionierende Tipps für mehr Vitalität und weniger Gewicht

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Aus der Pizza macht er unliebsame Rettungsringe, aus dem Energieregel die nötige Kraft für den Weltrekord: Dein Stoffwechsel ist das biochemische Wunderwerk, das Deinen Körper am Laufen hält.

Doch warum kann manch einer den ganzen Tag nur Fast Food essen und nimmt kaum zu und der andere muss den Schokoriegel nur ansehen und braucht eine neue Kleidergröße? Was beeinflusst den Stoffwechsel? Und viel wichtiger: Wie kannst Du ganz gezielt Deinen Stoffwechsel anregen?

Denn egal, ob Du abnehmen oder Muskeln aufbauen willst: Ein schneller Stoffwechsel ist der Schlüssel zum Erfolg.

Dieser Artikel klärt das scheinbare Mysterium auf, zeigt die häufigsten Stoffwechsel-Killer und 7 verblüffend einfache Möglichkeiten Deinen Stoffwechsel dauerhaft anzukurbeln (ganz ohne bedenkliche Nahrungsergänzungsmittel).

Abnehmen durch Stoffwechsel ankurbeln?

Ein gesunder Stoffwechsel ist für das eigene Wohlbefinden essentiell. Nicht nur unsere Gesundheit, auch die Leistungsfähigkeit im Beruf werden durch unseren Stoffwechsel maßgeblich beeinflusst. Ein intakter Stoffwechsel hilft außerdem beim Abnehmen, macht Dich fitter, stärkt Dein Immunsystem und lässt Dich besser schlafen.

Im Hinblick aufs Abnehmen ist vor allem aber der Energiestoffwechsel interessant. Denn er bestimmt wieviel Energie wir verbrauchen.

Zum Energiestoffwechsel gehört unter anderem das Aufschlüsseln von Nährstoffen aus der Nahrung und das Weiterleiten und Speichern von Energie. Hierfür verwendet unser Körper sowohl zugeführte Nährstoffe, als auch gespeicherte Reserven (Fett).

Einfach nur den Stoffwechsel ankurbeln und dadurch automatisch abnehmen, funktioniert daher nicht in jedem Falle.

Wichtig ist es, Deinen Stoffwechsel dazu zu bekommen, vermehrt auf Deine Fettreserven zuzugreifen. Und das beeinflusst Du am stärksten mit Deinem Essverhalten und Deiner Nahrung.

Die Qualität der Nahrung, die Du aufnimmst, bestimmt die Qualität der chemischen Reaktionen in Deinem Körper.

Die Energielieferanten in der Nahrung sind dabei Kohlenhydrate, Fette und (indirekt) Eiweiße. Jeder dieser Nährstoffe wird anders „verstoffwechselt“:

  1. Kohlenhydratstoffwechsel: Über Mund und Darm werden Kohlenhydrate in Einfachzucker (z. B. Glukose) aufgespalten und über unser Blut als Energiequelle zu den Zellen transportiert. Ist allerdings „zu viel“ Zucker im Blut, wird Insulin ausgeschüttet. Dieses bewirkt, dass der Zuckerüberschuss in Glykogen und Fett umgewandelt und für “schlechte Zeiten” gespeichert wird.

    Nimmst Du nun überwiegend kurzkettige (schnell verdaubare) Kohlenhydrate zu Dir, folgt auf den hohen Insulinausschuss, eine Unterzuckerung im Blut (weil alles in Fett gespeichert). Das wiederum führt zu den bekannten Heißhungerattacken. Folglich isst man wieder etwas und der Prozess beginnt von vorn – und die T-Shirts immer enger.

    Ganz auf Kohlenhydrate zu verzichten, ist aber der falsche und ein sehr ungesunder Weg. Denn Kohlenhydrate sind ein sehr wichtiger Treibstoff für Gehirn und Muskeln. Sie regulieren außerdem den Stoffwechsel von Fetten und Proteinen. Statt stark verarbeitete Backwaren und zuckerhaltige Lebensmittel solltest Du besser auf langkettige Kohlenhydrate wie Kartoffeln und Hülsenfrüchte zurückgreifen, die länger in der Verdauung brauchen und somit weniger zu Heißhunger führen.

  2. Fettstoffwechsel: Fette werden über die Verdauung in Fettsäuren aufgespalten, die ebenfalls übers Blut dann zu den Zellen gelangen. Jedoch wird bei der Verwertung von Fettsäuren kein Hormon ausgeschüttet, weshalb auch die Heißhunger-Attacken ausbleiben. Eine fettreiche Ernährung erleichtert daher, auf das Gewicht zu achten. Fett ist außerdem essentiell, um die Vitamine A, D, E und K aufnehmen zu können.
  3. Eiweißstoffwechsel: Eiweiße werden über die Verdauung in Aminosäuren aufgespaltet. Viele von ihnen sind für den Körper essentiell, da er sie nicht selbst herstellen kann. Aus der Nahrung überschüssige Aminosäuren werden im Blut zu Glukose (Einfachzucker) umgewandelt. Anders als beim Kohlenhydratstoffwechsel, ist dieser Prozess jedoch energieintensiver und dauert länger. Daher kommt es hier trotz Insulin-Ausschüttung eher selten zu Heißhungerattacken. Zu bedenken ist allerdings, dass ein Stoff im tierischen Eiweiß auch einer der Hauptverursacher von Rheuma ist.

Als allgemeine Ernährungsempfehlung gilt (nicht nur, um den Stoffwechsel anzuregen):
Ernähre Dich abwechslungsreich, vermeide stark verarbeitete und zuckerhaltige Lebensmittel, koche häufiger selbst, verzichte auf Alkohol, iss nicht über Deinen Hunger und stress Dich nicht zu sehr!

Warum Stoffwechsel anregen mit Stress nicht funktioniert

Tatsächlich konnte in einer US-Studie des Fachblatts Molecular Psychiatry bereits festgestellt werden, dass die nützlichen Wirkstoffe in gesunder Nahrung durch Stress „überspielt“ werden können. Die Forscher haben herausgefunden, dass die Entzündungswerte im Körper trotz gesunder Ernährung angestiegen sind. [1] [2]

Deshalb: Stresse Dich nicht mit einschränkender Ernährung oder Diäten. Das ist sowohl fürs Abnehmen, wie auch für den Muskelaufbau wichtig.

Um dauerhaft seelisch gesund und stressfrei zu sein, eignen sich zum Beispiel Entspannungstechniken oder Achtsamkeitsübungen. Aber auch Bewegung hilft beim Stressabbau und regt zugleich Deinen Stoffwechsel an.

Beschleunige Deinen Stoffwechsel mit Bewegung

Deine Muskeln sind körpereigene Stoffwechsel-Booster. Denn die Muskulatur ist das verhältnismäßig größte Stoffwechselorgan und somit auch die effizienteste Stellschraube, um Deinen Kreislauf und Stoffwechsel anzukurbeln.

Nur blöd, dass der moderne Lebensstil bei den meisten Menschen zu einer ungesunden Bewegungsarmut führt. Über 12 Stunden sitz und weniger als zwei Kilometer bewegt sich der durchschnittliche deutsche Büroarbeiter.

Dabei bringt Bewegung nicht nur Deine Energieverbrennung in Fahrt, sondern baut auch Muskeln auf und beugt zahlreichen Wohlstandskrankheiten wie Rückenschmerzen, Nackenproblemen, Diabetes und weiteren entgegen.

Außerdem praktisch: Größere Muskeln erhöhen Deinen täglichen Grundumsatz; also die Energie, die Dein Körper in Ruhe verbraucht.

Bewegung ist daher der Katalysator für Deinen Stoffwechsel.

3 weitere Möglichkeiten Deinen Stoffwechsel anzuregen

Die wirklich effektiven Stellschrauben für einen aktiven Stoffwechsel sind Bewegung, Ernährung und Stressbewältigung. Die folgenden Tipps sollten daher eine Ergänzung darstellen. Nur mit Sauna und Chili wirst Du dauerhaft nicht abnehmen.

1

Stoffwechsel ankurbeln mit Ernährungs-Tricks

Scharfe Gewürze wie Chili und Ingwer sorgen nicht selten für rote Köpfe und tränende Augen. Sie treiben Deine Körpertemperatur in die Höhe und aktivieren so Deinen Stoffwechsel.

Auch Kaffee regt bekanntlich den Kreislauf an. Was viele aber nicht wissen: Der Körper gewöhnt sich nach einer Zeit an das Koffein und benötigt immer mehr, um denselben Stoffwechsel-Schub zu erhalten.

„Koffein, grüner Tee und Paprika besitzen das Potenzial, Ihren Grundumsatz um bis zu 100 Kalorien täglich zu steigern – das entspricht immerhin rund 5 Prozent des täglichen Gesamtverbrauchs an Kalorien“ – Dr. Michael Boschmann, Stoffwechsel Experte und Leiter des Franz-Volhard-Centrums für Klinische Forschung in Berlin

2

Kreislauf anfeuern mit Temperaturextrema

Ein Forscherteam der Maastricht University hat beweisen können, dass Kälte die Fettzellen schmelzen lassen und Deinen Stoffwechsel anregen kann. Grund dafür ist die automatische Anspannung Deiner Muskeln, um der Kälte entgegenzuwirken. [3]

Insbesondere das Abwechseln von Wärme- und Kältereizen (Wechselduschen oder Kneipp-Bäder) stärkt Dein Herz-Kreislauf-System und verbessert Deine Immunabwehr.

Achte allerdings darauf, sowohl im heißen als auch im kalten Bereich immer im Rahmen des „Aushaltbaren“ zu bleiben. So wird Dein Kreislauf auf gesunde Art und Weise angeregt.

3

Stoffwechsel-Booster Steharbeit

Mediziner und Rückenexperten sind sich einig: „Sitzen ist das neue Rauchen.“ Denn der heutige Bewegungsmangel ist einer der Hauptgründe für Rückenschmerzen, Stoffwechselstörungen und andere Wohlstandskrankheiten. [4]

Typischer Arbeitstag im Sitzen - Haltungskorrektur üben

In einer Studie des European Heart Journal haben australische Mediziner indes feststellen können, dass eine Verringerung der Zeit, die wir mit statischem Sitzen verbringen, sich positiv auf unser Herzkreislauf-System auswirkt, den Stoffwechsel ankurbelt und einen höheren Kalorienverbrauch begünstigt. [5]

Berufsbedingt sind die meisten Menschen jedoch mehr oder weniger gezwungen im Sitzen zu arbeiten.

Abhilfe können Stehpulte, elektrisch höhenverstellbare Schreibtische und ergonomische Stehhilfen schaffen.

Ergonomie-Experten empfehlen pro Stunde 40 Minuten dynamisch zu sitzen, 15 Minuten im Stehen zu arbeiten und 5 Minuten sich aktiv zu bewegen. Nur so kann man langfristig gesund bleiben.

Denn selbst täglicher Sport, kann die Gesundheitsrisiken des Dauersitzens nicht vollständig kompensieren, wie eine kanadische Studie herausfand. [6] [7]

Stoffwechsel-Killer und hartnäckige Mythen

  1. Sorge für ausreichend Schlaf. Andernfalls begünstigt Du Übergewicht, Stress, Kreislaufprobleme und einen verlangsamten Stoffwechsel. [8] [9]
  2. Diäten helfen weder beim dauerhaften abnehmen, noch verbessern sie Deinen Stoffwechsel. Im Gegenteil: Der Körper fährt bei den meisten Diäten in eine Art Notzustand und schraubt seine Körperaktivitäten herunter und macht dich unmotiviert.
  3. Nichts spricht gegen ein Glas Wein oder ein Bier. Aber sei Dir bewusst, dass insbesondere bei größeren Mengen Dein Körper mit dem Alkoholabbau beschäftigt ist und daher den Energie-Stoffwechsel herunterfährt und den Insulinspiegel in die Höhe treibt.
  4. Im Alter lässt der Stoffwechsel etwas nach, richtig! Das heißt aber nicht, dass allein das Alter für etwaige Gewichts- oder Kreislaufprobleme verantwortlich ist. Denn wie Du oben erfahren hast, wird Dein Stoffwechsel maßgeblich von Deiner Ernährung, Bewegung und Stress beeinflusst.
  5. Stoffwechsel ankurbeln durch trinken? Einen wissenschaftlichen Nachweis dafür gibt es nicht. Sicher jedoch ist, dass ein Glas Wasser im Bauch den Hunger dämpft.
  6. Diät-Shakes wirken NICHT. Sie regen weder den Stoffwechsel an, noch helfen Sie beim dauerhaften schlanker werden. Spar Dir das Geld oder mach sie einfach selbst, wenn Du sie gern trinkst.
  7. Frühstücken ist gesund und regt den Stoffwechsel an – falsch! Zuckerreiches Fertigmüsli ist nicht gesund. Getreideflocken mit frischem Obst und Nüssen schon. Besser jedoch wäre es gelegentlich Essenspausen von mindestens 14 Stunden zu haben. Denn nur so nimmt der Fettstoffwechsel richtig Fahrt auf. Durch ein Frühstück wird dieser jedoch vom Kohlenhydratstoffwechsel wieder abgelöst.

Fazit: Zum Anregen des Stoffwechsels gibt es kein Wundermittel

Wenn Du dauerhaft gesund, immunstark und vital sein willst, dann bewege Dich häufig, iss abwechslungsreich und vermeide Stress.

Jeder der behauptet mit einem neuen Superfood den Stoffwechsel auf unbeschreibliche Weise ankurbeln zu können oder die Geheimformel fürs Abnehmen gefunden hat, ist ein geldgieriger Scharlatan.

Du selbst hast Deine Gesundheit in der Hand. Werde also jetzt aktiv!

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Quellen und wissenschaftliche Studien:
[1] https://www.nature.com/articles/mp2016149.epdf
[2] http://www.nytimes.com/2016/09/22/well/mind/stress-may-counteract-effects-of-a-healthful-diet.html
[3] http://www.focus.de/gesundheit/ernaehrung/abnehmen/abnehmen-kaelte-macht-schlank_aid_360443.html
[4] http://www.apotheken-umschau.de/Sport/So-schaedlich-ist-Sitzen-222941.html
[5] http://eurheartj.oxfordjournals.org/content/early/2015/07/29/eurheartj.ehv308
[6] http://www.cbsnews.com/news/even-if-you-exercise-prolonged-sitting-time-is-bad-for-heart-health/
[7] http://bjsm.bmj.com/content/early/2010/01/21/bjsm.2009.067702
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26538305
[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22496545

Bildcredits © Depositphotos: Daxiao_Productions, lightsource, gustavofrazao, forestpath, PixelsAway, elenathewise, Valentyn_Volkov, anyaberkut, Sutichak


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