Stoffwechsel anregen: evidenzbasierte Methoden zum Verbessern Deiner Stoffwechselrate

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Aus der Pizza macht er unliebsame Rettungsringe, aus dem Energieriegel die nötige Kraft für den Weltrekord: Dein Stoffwechsel ist das biochemische Wunderwerk, das Deinen Körper am Laufen hält.

Doch warum kann manch einer den ganzen Tag nur Fast Food essen und nimmt kaum zu und der andere muss den Schokoriegel nur ansehen und braucht gefühlt bereits eine neue Kleidergröße? Was beeinflusst den Stoffwechsel? Und viel wichtiger: Wie kannst Du ganz gezielt Deinen Stoffwechsel anregen?

Denn egal, ob Du abnehmen oder Muskeln aufbauen willst: Ein schneller Stoffwechsel ist der Schlüssel zum Erfolg – und verbessert zudem Deine Selbstheilungsmechanismen.

Dieser Artikel klärt das scheinbare Mysterium auf, zeigt die häufigsten Stoffwechsel-Killer und 7 verblüffend einfache Möglichkeiten Deinen Stoffwechsel dauerhaft anzukurbeln (ganz ohne bedenkliche Nahrungsergänzungsmittel).

Abnehmen durch Stoffwechsel ankurbeln?

Ein gesunder Stoffwechsel ist für das eigene Wohlbefinden essentiell. Nicht nur unsere Gesundheit, auch die Leistungsfähigkeit im Beruf werden durch unseren Stoffwechsel maßgeblich beeinflusst. Ein intakter Stoffwechsel hilft außerdem beim Abnehmen, macht Dich fitter, stärkt Dein Immunsystem und lässt Dich besser schlafen.

Im Hinblick aufs Abnehmen ist vor allem aber der Energiestoffwechsel interessant. Denn er bestimmt wie viel Energie wir verbrauchen.

Zum Energiestoffwechsel gehört unter anderem das Aufschlüsseln von Nährstoffen aus der Nahrung und das Weiterleiten und Speichern von Energie. Hierfür kann unser Körper sowohl zugeführte Nährstoffe, als auch gespeicherte Reserven (Fett) verwenden.

Einfach nur den Stoffwechsel ankurbeln und dadurch automatisch abnehmen, funktioniert daher nicht in jedem Falle.

Wichtig ist es, Deinen Stoffwechsel dazu zu bekommen, vermehrt auf Deine Fettreserven zuzugreifen. Und das beeinflusst Du am stärksten mit Deinem Essverhalten und Deinem Stresspegel.

Die Qualität der Nahrung, die Du aufnimmst, bestimmt die Qualität der chemischen Reaktionen in Deinem Körper.

Die Energielieferanten in der Nahrung sind dabei Kohlenhydrate, Fette und (indirekt) Eiweiße. Jeder dieser Nährstoffe wird anders „verstoffwechselt“:

  1. Kohlenhydratstoffwechsel: Über Mund und Darm werden Kohlenhydrate in Einfachzucker aufgespalten und über unser Blut als Energiequelle zu den Zellen transportiert. Ist allerdings „zu viel“ Zucker im Blut, wird Insulin ausgeschüttet. Dieses bewirkt, dass der Zuckerüberschuss in Glykogen und dadurch in Fett umgewandelt und für “schlechte Zeiten” gespeichert wird.

    Nimmst Du nun überwiegend kurzkettige (schnell verdaubare) Kohlenhydrate zu Dir, folgt auf den hohen Insulinausschuss, eine Unterzuckerung im Blut. Das wiederum führt zu den bekannten Heißhungerattacken. Folglich isst man wieder etwas und der Prozess beginnt von vorn – und die T-Shirts werden immer enger.

    Ganz auf Kohlenhydrate zu verzichten, ist aber nicht notwendig. Statt stark verarbeiteter Backwaren und zuckerhaltiger Lebensmittel solltest Du besser auf langkettige Kohlenhydrate wie Kartoffeln und Hülsenfrüchte zurückgreifen, die länger in der Verdauung brauchen und somit weniger zu Heißhunger führen. Zuckergetränke (Limonaden, Cola und auch Fruchstäfte) solltest Du besser streichen, wenn Du Deinen Stoffwechsel ankurbeln und abnehmen willst.

  2. Fettstoffwechsel: Fette werden über die Verdauung in Fettsäuren aufgespalten, die ebenfalls übers Blut dann zu den Zellen gelangen. Jedoch wird bei der Verwertung von Fettsäuren kein Hormon ausgeschüttet, weshalb auch die Heißhunger-Attacken ausbleiben. Eine fettreiche Ernährung erleichtert daher, auf das Gewicht zu achten. Fett ist außerdem essentiell, um die Vitamine A, D, E und K aufnehmen zu können. Aber Achtung: Die sogenannten Transfette (enthalten in stark erhitzten bzw. frittierten Pflanzenöle und Margerine) sind absolut schädlich für den Körper und sollten bestenfalls komplett gestrichen werden. Benutze stattdessen lieber sogenannte Bratöle.
  3. Eiweißstoffwechsel: Eiweiße werden über die Verdauung in Aminosäuren aufgespaltet. Viele von ihnen sind für den Körper essentiell, da er sie nicht selbst herstellen kann. Aus der Nahrung überschüssige Aminosäuren werden im Blut zu Glukose (Einfachzucker) umgewandelt. Anders als beim Kohlenhydratstoffwechsel, ist dieser Prozess jedoch energieintensiver und dauert länger. Daher kommt es hier trotz Insulin-Ausschüttung eher selten zu Heißhungerattacken. Zu bedenken ist allerdings, dass ein Stoff im tierischen Eiweiß auch einer der Hauptverursacher von Rheuma ist.

Als allgemeine Ernährungsempfehlung gilt (nicht nur, um den Stoffwechsel anzuregen):
Ernähre Dich abwechslungsreich, vermeide verarbeitete und zuckerhaltige Lebensmittel, koche häufiger selbst, verzichte auf Alkohol, iss nicht über Deinen Hunger und stress Dich nicht zu sehr mit irgendwelchen Einschränkungen!

Besonders wichtig dabei ist die abwechslungsreiche Ernährung. Abwechslungsreich heißt nicht, jeden Tag ein anderes Fertiggericht zu essen. Denn dann hast Du zwar verschiedene Geschmacksnuancen und vielleicht auch ein oder zwei unterschiedliche Gemüsesorten, isst aber trotzdem sehr einseitig, nämlich stark kohlenhydratlastig. Die Folge: Dein Körper schüttet Insulin aus, was wiederum den Fettstoffwechsel zum Erliegen bringt.

Warum Stoffwechsel anregen mit Stress nicht funktioniert

Tatsächlich konnte in einer US-Studie des Fachblatts Molecular Psychiatry bereits festgestellt werden, dass die nützlichen Wirkstoffe in gesunder Nahrung durch Stress „überspielt“ werden können. Die Forscher haben herausgefunden, dass die Entzündungswerte im Körper trotz gesunder Ernährung angestiegen sind. [1] [2]

Stress ist daher nicht nur deshalb schädlich, weil er die Aktivität aller nicht lebensnotwendigen Körperfunktionen herunterschraubt und damit die Verdauung quasi lahmlegt. Sondern der Körper produziert im Stressmodus das Hormon Cortisol, das Eiweiße zu Glukose umwandelt und unseren Blutzucker stark erhöht – für maximale Energie im Kampf gegen wilde Mammuts.

Meistens aber wird dieses Mehr an Energie nicht durch Bewegung verbraucht und man sitzt den Stress aus und beißt die Zähne zusammen (Hallo Kieferverspannungen!). Der hohe Blutzuckerspiegel wiederum wird dann durch Insulin in fett umgewandelt. Negativer Stress macht also dick! Deshalb: Stresse Dich nicht mit einschränkender Ernährung oder Diäten. Das ist sowohl fürs Abnehmen, wie auch für den Muskelaufbau wichtig.

Um dauerhaft seelisch gesund und stressfrei zu sein, eignen sich zum Beispiel Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung, autogenes Training, Yoga oder Achtsamkeitsübungen. Aber auch Bewegung hilft beim Stressabbau und regt zugleich Deinen Stoffwechsel an.


Beschleunige Deinen Stoffwechsel mit Bewegung

Deine Muskeln sind körpereigene Stoffwechsel-Booster. Denn die Muskulatur ist das verhältnismäßig größte Stoffwechselorgan und somit auch die effizienteste Stellschraube, um Deinen Kreislauf und Stoffwechsel anzukurbeln.

Nur blöd, dass der moderne Lebensstil bei den meisten Menschen zu einer ungesunden Bewegungsarmut führt. Über 12 Stunden sitzt und weniger als zwei Kilometer bewegt sich der durchschnittliche deutsche Büroarbeiter. Entsprechend niedrig ist die Stoffwechselrate – also der Grundumsatz, den man täglich ohne Zutun an Energie verbraucht. Denn der Körper passt sich durch die sogenannte “adaptive Thermogenese” an die Anforderungen seinen Alltags an. Keine Bewegung signalisiert ihm, dass er Energie sparen kann, wenn er ungenutzte Muskeln abbaut.

Dabei bringt Bewegung nicht nur Deine Energieverbrennung in Fahrt, sondern baut auch Muskeln auf und beugt zahlreichen Wohlstandskrankheiten wie Rückenschmerzen, Nackenproblemen, Diabetes und weiteren entgegen.

Bewegung ist daher der Katalysator für Deinen Stoffwechsel.



Wie Darmbakterien beim Abnehmen helfen können

Wissenschaftler sind sich einig: Ob flacher Bauch oder Wampe, das hängt von unseren Darmbakterien ab. Das belegen zahlreiche Studien die aufzeigen, dass Schlanke ein deutlich anderes Mikrobiom im Darm aufweisen als Übergewichtige. Nicht nur die Bakterienarten unterscheiden sich, sondern auch das Verhältnis der Bakterientypen. [3]

Wie können ein paar Bakterien über dick oder dünn entscheiden?

Wir sind seit Beginn der menschlichen Evolution auf unsere kleinen Helferlein angewiesen. Sie befinden sich überall: im Mund, auf der Haut, im Darm und an vielen anderen Stellen. Ohne sie könnten wir nicht überleben. Denn sie helfen uns beispielsweise schädliche Eindringlinge abzuwehren und unverdauliche Nahrungsbestandteile aufzuspalten und in Vitamine umzuwandeln – Aufgaben, die unser Körper nicht allein bewerkstelligen könnte.

Allein im Darm haben wir circa zwei Kilogramm Bakterien in uns, die perfekt an ihren Lebensraum angepasst sind. Das bedeutet aber auch, dass je nach Nahrungsgrundlage, bestimmte Bakterienstämme besser gedeihen können.

Durch Forschungen hat man herausgefunden, dass folgende Faktoren sich ungünstig auf Deine “nützlichen” Darmbewohner auswirken und somit Deinen Stoffwechsel verschlechtern sowie Übergewicht und zahlreiche Zivilisationskrankheiten begünstigen: Bewegungsmangel, Stress, ungesunde Ernährung (Zucker, Transfette, überwiegend Kohlenhydrate, wenig Ballaststoffe), Antibiotika. [4]

Folglich kannst Du mit gesunder und abwechslungsreicher Ernährung, ausreichend Bewegung und einem entspannten Geist nicht nur direkt Deinem Körper etwas Gutes tun, sondern auch indirekt – mit dem Schaffen eines optimalen Lebensraums für Deine Darmbakterien.

3 weitere Möglichkeiten Deinen Stoffwechsel zu verbessern

Die wirklich effektiven Stellschrauben für einen aktiven Stoffwechsel sind Bewegung, Ernährung und Stressbewältigung. Die folgenden Tipps sollten daher eine Ergänzung darstellen. Nur mit Sauna, Chili oder anderen Hausmitteln wirst Du dauerhaft nicht abnehmen und auch Deinen Stoffwechsel maximal zeitweise beschleunigen.

1

Stoffwechsel ankurbeln mit Ernährungs-Tricks

Scharfe Gewürze wie Chili und Ingwer sorgen nicht selten für rote Köpfe und tränende Augen. Sie treiben Deine Körpertemperatur in die Höhe und aktivieren so Deinen Stoffwechsel.

Auch Kaffee regt bekanntlich den Kreislauf an. Was viele aber nicht wissen: Der Körper gewöhnt sich nach einer Zeit an das Koffein und benötigt immer mehr, um denselben Stoffwechsel-Schub zu erhalten.

„Koffein, grüner Tee und Paprika besitzen das Potenzial, Ihren Grundumsatz um bis zu 100 Kalorien täglich zu steigern – das entspricht immerhin rund 5 Prozent des täglichen Gesamtverbrauchs an Kalorien“ – Dr. Michael Boschmann, Stoffwechsel Experte und Leiter des Franz-Volhard-Centrums für Klinische Forschung in Berlin
2

Kreislauf und Stoffwechsel anfeuern mit Temperaturextrema

Ein Forscherteam der Maastricht University hat beweisen können, dass Kälte die Fettzellen schmelzen lassen und Deinen Stoffwechsel anregen kann. Grund dafür ist die automatische Anspannung Deiner Muskeln, um der Kälte entgegenzuwirken sowie eine mittelfristige Veränderung Deiner Fettzellzusammensetzung. [5]

Insbesondere das Abwechseln von Wärme- und Kältereizen (Wechselduschen oder Kneipp-Bäder) stärkt Dein Herz-Kreislauf-System und verbessert Deine Immunabwehr.

Achte allerdings darauf, sowohl im heißen als auch im kalten Bereich immer im Rahmen des „Aushaltbaren“ zu bleiben. So wird Dein Kreislauf auf gesunde Art und Weise angeregt.

3

Stoffwechsel-Booster Steharbeit

Mediziner und Rückenexperten sind sich einig: „Sitzen ist das neue Rauchen.“ Denn der heutige Bewegungsmangel ist einer der Hauptgründe für Rückenschmerzen, Stoffwechselstörungen und andere Wohlstandskrankheiten. [6]

Typischer Arbeitstag im Sitzen - Haltungskorrektur üben

In einer Studie des European Heart Journal haben australische Mediziner indes feststellen können, dass eine Verringerung der Zeit, die wir mit statischem Sitzen verbringen, sich positiv auf unser Herzkreislauf-System auswirkt, den Stoffwechsel verbessert und einen höheren Kalorienverbrauch begünstigt. [7]

Berufsbedingt sind die meisten Menschen jedoch mehr oder weniger gezwungen im Sitzen zu arbeiten.

Abhilfe können Stehpulte, elektrisch höhenverstellbare Schreibtische und ergonomische Stehhilfen schaffen.

Ergonomie-Experten empfehlen pro Stunde 40 Minuten dynamisch zu sitzen, 15 Minuten im Stehen zu arbeiten und 5 Minuten sich aktiv zu bewegen. Nur so kann man langfristig gesund bleiben.

Denn selbst täglicher Sport, kann die Gesundheitsrisiken des Dauersitzens nicht vollständig kompensieren, wie eine kanadische Studie herausfand. [8] [9]

Stoffwechsel-Killer und hartnäckige Mythen

  1. Sorge für ausreichend Schlaf. Andernfalls begünstigt Du Übergewicht, Stress, Kreislaufprobleme und einen verlangsamten Stoffwechsel. [10] [11]
  2. Diäten helfen weder beim dauerhaften abnehmen, noch verbessern sie Deinen Stoffwechsel. Im Gegenteil: Der Körper fährt bei den meisten Diäten in eine Art Notzustand und schraubt seine Körperaktivitäten herunter, reduziert den Kalorienverbrauch und macht dich unmotiviert.
  3. Nichts spricht gegen ein Glas Wein oder ein Bier. Aber sei Dir bewusst, dass insbesondere bei größeren Mengen Dein Körper mit dem Alkoholabbau beschäftigt ist und daher den Energie-Stoffwechsel herunterfährt und den Insulinspiegel in die Höhe treibt.
  4. Im Alter lässt der Stoffwechsel etwas nach, richtig! Das heißt aber nicht, dass allein das Alter für etwaige Gewichts- oder Kreislaufprobleme verantwortlich ist. Denn wie Du oben erfahren hast, wird Dein Stoffwechsel maßgeblich von Deiner Ernährung, Bewegung und Stress beeinflusst.
  5. Stoffwechsel ankurbeln durch trinken? Einen wissenschaftlichen Nachweis dafür gibt es nicht. Sicher jedoch ist, dass ein Glas Wasser im Bauch den Hunger dämpft und kaltes Wasser durch den Angleich an die Körpertemperatur Kalorien verbraucht.
  6. Diät-Shakes wirken NICHT. Sie regen weder den Stoffwechsel an, noch helfen Sie beim dauerhaften schlanker werden. Spar Dir das Geld oder mach sie einfach selbst, wenn Du sie gern trinkst.
  7. Frühstücken ist gesund und regt den Stoffwechsel an – falsch! Zuckerreiches Fertigmüsli ist nicht gesund. Getreideflocken mit frischem Obst und Nüssen schon. Besser jedoch wäre es gelegentlich Essenspausen von mindestens 16 Stunden zu haben (intermittierendes Fasten). Denn nur so nimmt der Fettstoffwechsel richtig Fahrt auf. Durch ein Frühstück wird dieser jedoch vom Kohlenhydratstoffwechsel wieder abgelöst.

Fazit: Zum Anregen des Stoffwechsels gibt es kein Wundermittel

Wenn Du dauerhaft gesund, immunstark und vital sein willst, dann bewege Dich häufig, iss abwechslungsreich und vermeide Stress.

Jeder der behauptet mit einem neuen Superfood den Stoffwechsel auf unbeschreibliche Weise ankurbeln zu können oder die Geheimformel fürs Abnehmen gefunden zu haben, ist ein geldgieriger Scharlatan.

Du selbst hast Deine Gesundheit in der Hand. Werde also jetzt aktiv!

Weitere Artikel zum Thema Stoffwechsel und Kreislauf

[1] https://www.nature.com/articles/mp2016149.epdf
[2] http://www.nytimes.com/2016/09/22/well/mind/stress-may-counteract-effects-of-a-healthful-diet.html
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5385025/
[4] Giulia Enders: : Darm mit Charme. Alles über ein unterschätztes Organ. Ullstein, Berlin 2014
[5] http://www.focus.de/gesundheit/ernaehrung/abnehmen/abnehmen-kaelte-macht-schlank_aid_360443.html
[6] http://www.apotheken-umschau.de/Sport/So-schaedlich-ist-Sitzen-222941.html
[7] http://eurheartj.oxfordjournals.org/content/early/2015/07/29/eurheartj.ehv308
[8] http://www.cbsnews.com/news/even-if-you-exercise-prolonged-sitting-time-is-bad-for-heart-health/
[9] http://bjsm.bmj.com/content/early/2010/01/21/bjsm.2009.067702 [10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26538305
[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22496545
Bildcredits © Depositphotos: Daxiao_Productions, lightsource, gustavofrazao, forestpath, PixelsAway, elenathewise, Valentyn_Volkov, anyaberkut, Sutichak
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