Inhaltsverzeichnis
Tabata-Workout: Übungen für Dein intensives 4-Minuten-Training
Veröffentlicht am 15. August 2022
von
Zuletzt aktualisiert am 2. Februar 2024
Ein Tabata-Workout ist eine zeiteffiziente Methode, um Deinen Körper innerhalb von nur vier Minuten auf Hochtouren zu bringen. Die einzige Grundvoraussetzung: Du musst wirklich alles geben!
In diesem Artikel bekommst Du wichtige Informationen und Übungen für Dein persönliches Tabata-Training.
7 TAGE GANZKÖRPER BOOTCAMP
- 100 % kostenfrei & unverbindlich
Dein Trainingsprogramm für einen fitten und starken Körper
✔️ 7 Trainingseinheiten für jede Muskelgruppe
✔️ Mit Sportwissenschaftler Markus
✔️ An Dein Fitnesslevel anpassbar
Sichere Dir Deinen Platz und starte noch heute durch ⬇️
Was ist ein Tabata-Workout?
Das Tabata-Training ist eine Variante des HIIT (Hochintensitäts-Intervalltrainings). Es besteht aus acht Trainings-Intervallen (jeweils 20 Sekunden), unterbrochen durch sieben Pausen (jeweils zehn Sekunden). Es dauert also insgesamt nur vier Minuten.
Dieses Workout wurde vom Sportwissenschaftler Izumi Tabata erfunden. Dafür ließ er olympische Eisschnellläufer fünfmal wöchentlich mit maximaler Intensität auf einem Fahrrad strampeln. Nach sechs Wochen Training machte er eine erstaunliche Beobachtung: Sowohl die maximale Sauerstoffaufnahme als auch die anaerobe Leistungsfähigkeit der Athleten nahmen bereits bei diesem kurzen, aber intensiven Training enorm zu.[1,2]
Die maximale Sauerstoffaufnahme bezeichnet die Menge an Sauerstoff, die Dein Körper in einer bestimmten Zeit verbrauchen kann. Sie ist dadurch ein Anhaltspunkt für Deine Ausdauerleistungsfähigkeit.
Bei einer anaerobe Leistung ist der Energiebedarf des Körpers zu hoch, um sie durch Sauerstoff zu decken. Deswegen werden die schnell verfügbaren Kohlenhydrat-Reserven des Körpers als Energiequelle verwendet.
In den folgenden Jahren wurden die Erkenntnisse dieser Studie auf andere Übungen übertragen. Es entstanden die heutigen Tabata-Trainings, häufig bestehend aus verschiedenen Cardio-Übungen, die Deinen Körper innerhalb kürzester Zeit auf Hochtouren bringen. Das moderne Tabata-Training war geboren.
BONUS: Kostenloses 7 Tage Anti-Schmerz Programm für einen gesunden Rücken & Nacken
Warum zeigen wir Dir nicht das ursprüngliche Tabata-Training?
Gleich vorab: In diesem Artikel zeigen wir Dir (genauso wie die allermeisten Webseiten) kein “echtes” Tabata-Training. Tatsächlich sind die meisten Online-Tabata-Trainings nämlich eigentlich HIITs – weil das ursprüngliche Training von Tabata für die allermeisten Menschen gar nicht möglich ist.
Tabata selbst sagte Folgendes über viele dieser Online-Workouts:[3]
Ich [...] gehe oft auf YouTube, und obwohl ich mich geehrt fühle, dass die Leute es tun, machen einige es falsch, weil sie nicht erkennen, mit welcher Intensität sie arbeiten müssen.
Der Grund dafür ist einfach: Für die Studie von Tabata mussten die Testpersonen eine maximale Sauerstoffaufnahme von 170 Prozent erreichen, um die Grundvoraussetzungen des Trainings zu erfüllen. Eine so hohe Belastung war bereits für die Top-Athleten nur mit größter Anstrengung möglich – für Hobby-Sportlerinnen und -Sportler (egal wie motiviert sie sind) ist es nahezu unerreichbar.
BONUS: Kostenloses 7 Tage Anti-Schmerz Programm für einen gesunden Rücken & Nacken
Was sind die Vorteile eines Tabata-Workouts?
Das heißt aber nicht, dass die modernen Tabata-Trainings nutzlos sind. Schließlich wurden einige dieser neueren Trainingsprogramme sogar von Tabata höchstpersönlich abgesegnet.[4] Du solltest Dir aber im Klaren sein, dass Du (wenn Du nicht im Olympiakader bist) höchstwahrscheinlich ein HIIT und kein “echtes” Tabata-Training absolvierst. Du profitierst also von den Effekten von einem HIIT und nicht denen eines Tabata-Trainings.
Die hauptsächlichen Vorteile dieses Workouts sind:
Zeiteffizienz: Da das Ganze nur vier Minuten dauert, haben selbst sehr beschäftigte Menschen genug Zeit für dieses kurze Workout.
Kalorien verbrennen: In einer kleinen, amerikanischen Studie wurde herausgefunden, dass Testpersonen durch ein intensives, vierminütiges Workout ähnlich viele Kalorien verbrannten, wie nach 20 Minuten regulärem Ausdauertraining.[5]
Herz-Kreislauf-System kräftigen: Dadurch kannst Du beispielsweise Deine allgemeine Ausdauer verbessern.[6]
Muskeln aufbauen: Mit den Übungen aus diesem Workout kannst Du innerhalb kürzester Zeit Deinen gesamten Körper trainieren. So wurde beispielsweise in einer Studie beschrieben, dass die Testpersonen bereits bei einem vierminütiges, intensives Training Muskelmasse aufbauen konnten.[6]
Aufwärmübungen vor dem Tabata-Workout
Wir starten mit einigen kurzen Aufwärmübungen, um Deinen Kreislauf in Fahrt zu bringen und Deinen Körper auf das Training vorzubereiten. Investiere mindestens zwei bis drei Minuten in dieses Aufwärmprogramm.
1
Aufwärmübung 1: Ausschütteln
Stehe aufrecht.
Schüttle Deine Arme und Beine aus, um Dich auf das Training vorzubereiten.
2
Aufwärmübung 2: Schulterkreisen
Stehe aufrecht.
Mache drei bis fünf große, kraftvolle Schulterkreise nach hinten.
3
Aufwärmübung 3: Äpfel pflücken
Hebe die Arme seitlich neben Deinem Kopf nach oben.
Strecke Deine Arme jeweils drei- bis fünfmal lang nach oben. Dabei solltest Du eine deutliche Dehnung in der entsprechenden Seite spüren. Deine Füße bleiben während der gesamten Übung fest auf dem Boden.
4
Aufwärmübung 4: Seitendehnung
Beuge Deinen Oberkörper mit gestreckten Armen zu einer Seite. Dabei solltest Du eine Dehnung in Deiner seitlichen Oberkörpermuskulatur spüren. Intensiviere die Übung, indem Du an Deinem Handgelenk ziehst. Deine Füße bleiben während der gesamten Übung fest auf dem Boden.
Halte diese Position für fünf bis zehn Sekunden, und wechsle danach die Seite.
5
Aufwärmübung 5: Wirbelsäulenrolle
Lass Deinen Oberkörper nach vorne fallen. Deine Arme und Dein Kopf hängen entspannt nach unten, Deine Knie dürfen leicht gebeugt sein.
Bleibe kurz in dieser Position. Richte Deinen Oberkörper Wirbel für Wirbel auf, bis Du wieder aufrecht stehst.
6
Aufwärmübung 6: Hüftkreise
Stelle Dich auf Dein rechtes Bein und ziehe Dein linkes Knie zur Brust. Falls Du Probleme hast, die Balance zu halten, kannst Du Dich auch an einer Wand oder einem Stuhl festhalten.
Mache mit Deinem linken Knie zwei große Kreise nach außen und zwei große Kreise nach innen.
Setze Deinen linken Fuß wieder ab, und wechsle danach die Seite.
7
Aufwärmübung 7: Armpumpen
Strecke Deine Arme seitlich aus. Deine Füße stehen dabei ungefähr hüftbreit.
Mache zehn bis 20 kleine, kraftvolle Armbewegungen aus der Schulter nach oben und unten. Der Oberkörper bleibt dabei stabil und fest.
8
Aufwärmübung 8: Schere
Du machst weiterhin die kleinen Armbewegungen aus der vorherigen Übung. Spreize nun Deine Beine weit auseinander.
Beuge Dich mit leicht angewinkelten Knien nach vorne, und führe Deine Hände drei- bis fünfmal auf jeder Seite zum diagonal gelegenen Fuß (also linke Hand zum rechten Fuß und rechte Hand zum linken Fuß).
9
Aufwärmübung 9: Hüftdehnung
Mach mit Deinem rechten Bein einen großen Ausfallschritt nach vorne. Dein rechtes Knie ist dabei stark gebeugt, Dein linkes Knie nur leicht. Schiebe die Hüfte nach vorne, um die Dehnung in Deiner Leiste zu spüren. Halte dabei Spannung in Deiner Gesäßmuskulatur. Deine Arme sind seitlich ausgestreckt. Intensiviere die Dehnung, indem Du Dich noch weiter zurücklehnst.
Halte diese Position für zehn bis 15 Sekunden.
10
Aufwärmübung 10: Wadendehnung
Strecke Dein rechtes Bein vor Dir aus, und beuge Dein linkes Knie. Ziehe dabei Deinen rechten Fußspitzen zu Dir heran, bis Du eine Dehnung in der rechten Wade spürst. Deine Hände kannst Du vor Deinem Oberkörper zusammenführen.
Halte diese Position für fünf bis zehn Sekunden.
Wiederhole nun noch einmal Aufwärmübungen 9 und 10 auf der anderen Seite.
4 Übungen für Dein Tabata-Workout
Wir zeigen Dir nun ein Tabata-Workout von unserem YouTube-Kanal. Für die Übungen kannst Du immer zwischen einer einfachen und einer schwierigen Variante wählen. Du kannst die Varianten aber auch kombinieren oder abwechselnd machen. Hauptsache, das Workout bringt Dich an Deine persönlichen Grenzen.
Jede Übung dauert 20 Sekunden. Zwischen den Übungen machst Du zehn Sekunden Pause, in denen Du Dich erholen und in die Ausgangsposition der nächsten Übung gehen sollst.
Obwohl Du bei diesen Übungen alles geben sollst, gilt dennoch Qualität über Quantität: Eine saubere Ausführung ist viel wichtiger als ein zügiges Tempo.
1
Kniebeuge
Stehe aufrecht. Deine Füße sind ungefähr schulterbreit aufgestellt. Deine Fußspitzen zeigen leicht nach außen.
Geh in die Knie, und schiebe Dein Gesäß weit nach unten. Dein Gewicht ist auf dem ganzen Fuß gleichmäßig verteilt. Deine Hände kannst Du vor Deinem Oberkörper zusammenführen.
Schwierige Variante:
Mach bei jeder zweiten Wiederholung einen kleinen Sprung, wenn Du Dich aufrichtest.
Weitere Kniebeuge-Varianten findest Du in diesem Video.
2
Bauchklappe
Setze Dich auf Deine Matte. Deine Beine sind angewinkelt, und Deine Arme stützen Deinen Oberkörper hinter Dir ab. Deine Fingerspitzen zeigen nach vorne.
Strecke Deine Beine nach vorne, während Du Deinen Oberkörper nach hinten neigst.
Schwierige Variante:
Strecke Deine Arme während der gesamten Übung nach vorne.
3
Paddeln
Lege Dich auf den Bauch. Deine Arme sind nach vorne gestreckt. Deine Beine und Fußrücken liegen flach auf der Matte. Dein Oberkörper und Dein Kopf sind leicht angehoben.
Hebe Deinen rechten Arm und Dein linkes Bein nach oben. Lege Deine Arme und Beine kurz ab, und wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite.
Schwierige Variante:
Steigere Dein Tempo, und lege Deine Armen und Beine nicht auf der Matte ab.
4
Stütz
Komm in die Stütz-Position: Strecke Deine Arme aus, die Hände stehen dabei schulterbreit. Die Fingerspitzen sind nach vorne gerichtet. Deine Zehenspitzen sind aufgestellt.
Halte diese Position für 20 Sekunden
Schwierige Variante:
Komm zunächst in die Stütz-Position. Führe Deine Knie nacheinander kraftvoll zur Brust, und stelle Deine Füße danach wieder in die Ausgangsposition zurück.
Wiederhole nun die gleichen vier Übungen erneut – dann hast Du Dein intensives 4-Minuten-Workout geschafft!
Fazit
Die vielleicht beste Zusammenfassung des Tabata-Trainings kommt vom Erschaffer selbst:[3]
Wenn Du Dich danach gut fühlst, hast Du es nicht richtig gemacht.
Also beiß die Zähne zusammen, und leg los! Wir wünschen Dir viel Erfolg. :-)
Hast Du bereits Erfahrungen mit dem Tabata-Training gemacht, die Du mit uns teilen möchtest? Dann schreib uns doch mal in den Kommentaren!
Bildcredits: nelka7812/Depositphotos.com
BONUS: Kostenloses 7 Tage Anti-Schmerz Programm für einen gesunden Rücken & Nacken
[3] Ingle S. The Tabata workout programme: harder, faster, fitter, quicker? The Guardian. 2013 URL: https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2013/mar/25/tabata-harder-faster-fitter-quicker, letzter Abruf: 05.08.22
[4] Kawamoto JE. The Real Tabata: A Brutal Circuit From The Protocol's Inventor. Bodybuilding.com. URL: https://www.bodybuilding.com/content/the-real-tabata-a-brutal-circuit-from-the-protocols-inventor.html, letzter Abruf: 05.08.22
[5] Olson, Michele. (2013). Tabata Interval Exercise: Energy Expenditure and Post-Exercise Responses.
