Dynamisches Sitzen: 5 Tipps mit denen Du effektiv Verspannungen vorbeugst

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Sitzen ist das Rauchen unserer Generation.” Harvard Business Review

Rund 17 Millionen Menschen arbeiten in Deutschland im Büro. Insgesamt 80% der Arbeitszeit verbringen die meisten Büromitarbeiter bewegungslos hinter ihrem Schreibtisch. Im Durchschnitt bemisst sich die Stundenanzahl des statischen Sitzens auf 9,6 Stunden.

9,6 Stunden, in denen die Muskeln inaktiv sind und ihre Kraft verlieren. 9,6 Stunden in die Verspannungen im Rücken- und Nacken immer weiter zunehmen. 9,6 Stunden, in denen das Schlaganfall-Risiko immer weiter steigt.

Kein Wunder, dass etwa jede vierte Krankmeldung auf Muskel-Skelett-Erkrankungen zurückfallen. Denn die Natur hat es nie vorgesehen, dass wir täglich so lange sitzen. Eine dänische Studie beweist, dass sich das Leben sogar um 7 wertvolle Jahre verkürzen kann, wenn man über 10 Jahre hinweg täglich mehr als 6 Stunden sitzt.

Auch in unserer Infografik “sitzen kann tödlich sein” zeigen wir Dir weitere spannende Statistiken zu den Gefahren des langen Sitzens.

Wenn Du auch den ganzen Tag vorm Computer sitzt oder einem andern Job nachgehst, der mit langen Sitz-Zeiten verbunden ist, solltest Du Dir unbedingt angewöhnen, dynamisch zu sitzen.

Doch was heißt es genau, dynamisch zu sitzen?

Sitzen muss nicht immer ungesund sein. Wie Du ab jetzt gesünder sitzen kannst, werde ich Dir in diesem Artikel genau erklären. Mit meinen 5 Tipps kannst Du in Zukunft aus der Gefahren-Zone der Krankheitsrisiken heraustreten und auch während der Arbeit etwas für Deine Gesundheit tun.

Zusätzlich zeige ich Dir, welche Voraussetzungen Dein Bürostuhl und Schreibtisch haben sollten, damit Du Dir während der Arbeit keine langfristig gesundheitlichen Schäden zuziehst.

Aber nun erkläre ich Dir erst mal, wir gravierend der Unterschied zwischen statischem- und dynamischen Sitzen ist.

Danach versetzen wir uns in die Detektivspielchen unserer Kindheit zurück und nehmen Deinen Arbeitsplatz genauer unter die Lupe.

Vielleicht machen wir einige (für Deinen Körper) gefährliche Entdeckungen! Ich war schon immer ein 007-Fan. Wie steht’s mit Dir?

Weshalb statisches Sitzen gefährlich und dynamisches Sitzen gesund ist

Wer zum Teufel sind diese statischen und dynamischen Dingsda?!

Ganz einfach: Statisches Sitzen bedeutet nichts anderes als bewegungsloses Sitzen. Verharrst Du über einen längeren Zeitraum in einer einzigen Körperhaltung, ohne diese zu verändern oder mit anderen Tätigkeiten zu unterbrechen, sitzt Du statisch. Dadurch steigt erheblich das Risiko für Verspannungen.

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Das passiert meistens, wenn Du konzentriert auf Deinen Monitor schaust und einer wichtigen Aufgabe nachgehst. In diesen beinahe hypnotischen Stadien kann das Blinzeln auch ganz leicht in Vergessenheit geraten. Die Folge: Trockene Augen.

Dynamisches Sitzen hingegen bedeutet einfach nur bewegtes Sitzen, also das Wechseln zwischen verschiedenen Körperpositionen. Durch zwischenzeitliches Strecken oder Räkeln beugst Du effektiv Verspannungen vor und regst Deinen Stoffwechseln an.

Hier die Vorteile dynamischen Sitzens und statischen Sitzens kurz in einer Tabelle zusammengefasst:

Dynamisches Sitzen… Statisches Sitzen…
entlastet die Muskulatur und vermindert das Risiko für Verspannungen erheblich.

Durch den Wechsel zwischen An- und Entspannung der Muskeln wird die Rumpfmuskulatur auf natürliche Weise trainiert.

Gleichzeitig schaffst Du durch bewegtes Sitzen ein Bewusstsein für Dein eigenes Sitzverhalten.

führt zur muskulären Dysbalance.

Der wichtigste Teil unseres Bewegungsapparates ist die autochthone Rückenmukulatur, welche der Wirbelsäule unmittelbar aufliegt. Sie sorgt dafür, dass wir uns dehnen, strecken und seitlich neigen können.

Bewegungsloses Sitzen und falsche Körperhaltungen führen zu Muskelverkürzungen- und Abschwächungen, kurz zur muskulären Dysbalance. Die Folge sind schmerzhafte Verspannungen.

verbessert die Leistungsfähigkeit, da das Gehirn durch bewegtes Sitzen besser durchblutet wird.

Auch Stress wird dadurch vorgebeugt, weil Dein Stoffwechsel bei Bewegung angeregt wird.

sorgt für Konzentrationslosigkeit: Bewegst Du Dich nicht ausreichend, lässt Deine Aufnahmefähigkeit und Arbeitslust allmählich nach.

Denn durch körperliche Aktivitäten fließt vermehrt Blut in Dein Gehirn

verringert die Druckbelastung auf das Gewebe. engt die Verdauungsorgane ein, da die Bauchmuskulatur durch Bewegungslosigkeit erschlafft
sorgt für ausreichende Durchblutung und Nährstoffversorgung der Muskulatur und Bandscheiben.

Während der Entspannungsphase öffnen sich die Kapillaren der Muskeln, sodass eine bessere Durchblutung ermöglicht wird.

führt durch einseitige Belastung und verminderter Durchblutung des Körpers zu Nacken-, Schulter-, und Rückenverspannungen.

Die Muskeln und Kapillaren sind dauerhaft angespannt, sodass die Muskulatur schnell ermüdet.

beugt Haltungsstörungen und Fehlbelastungen der Muskulatur vor. führt zur Haltungsstörung: Der Rücken krümmt sich und das Becken dreht sich zunehmend nach hinten.

Oft machen sich die Folgen in einer nach vorne gebeugten Schonhaltung bemerkbar

Um gesund Sitzen zu können brauchst Du allerdings auch folgendes:

Ergonomische Büromöbel, die dynamisches Sitzen unterstützen und gut an Deinen Körper angepasst sind.

Kommen wir also zum nächsten Punkt:

Checkliste: Ergonomische Anforderungen an Deinen Schreibtisch und Bürostuhl

Wie Du erfahren hast, ist dynamisches Sitzen im Büro ausschlaggebend für den Erhalt Deiner Gesundheit und Deiner Konzentrationsfähigkeit.

Deine Büromöbel sollten auf jeden Fall die untengenannten Kriterien erfüllen – falls sie es nicht tun, weißt Du zumindest, woher Deine Verspannungen kommen. Statt des nächsten Arzttermins solltest Du vielleicht eher einen Sperrmülltermin vereinbaren, denn ungesunde Arbeitsmöbel gehören wortwörtlich in die Tonne gekloppt!

Eine Investition in gute Büromöbel zahlt sich in vielerlei Hinsichten aus: Deine Gesundheit bleibt Dir länger erhalten (besonders Deine Rücken- und Nackenmuskulatur wird es Dir danken), Deine Produktivität steigt und Du wirst auf der Arbeit rundum zufriedener sein. Denn wer arbeitet schon gerne mit Schmerzen?

Auch Dein Arbeitgeber profitiert von guten Sitzmöbeln, denn er erspart sich eine Menge Kosten durch geringere Arbeitsausfälle.

Doch was machen gute Büromöbel aus?

Es gibt eine Hand voll Kriterien, die Deine Arbeitsmöbel erfüllen sollten. Du solltest Deinen Schreibtisch und Bürostuhl also genauestens untersuchen.

Packe nun Deine Lupe aus, dein detektivischer Spürsinn ist gefragt!

Anforderungen an Deinen Bürostuhl:

Rückenlehne:

  • Breite zwischen 36 – 48cm
  • durch Entriegelung nach hinten bzw. vorne verstellbar
  • Neigung verstellbar
  • Federmechanismus, um den Rücken in verschiedenen Körperhaltungen optimal abzustützen
  • atmungsaktiv

Sitzfläche:

  • Breite zwischen 40-48cm
  • Sitzfläche verstellbar
  • „Synchronmechanik”. Einfacher gesagt: Die Sitzflächen-Neigung sollte sich optimalerweise an die der Rückenlehne anpassen
  • gute Abfederung beim Hinsetzen
  • atmungsaktiv

Sonstige wichtige Einstellungen:

  • individuell einstellbare Armlehnen
  • mindestens 5 Fußrollen, um das Kippen nach hinten zu vermeiden
  • Dein Schreibtischstuhl „geht“ bei denen Bewegungen etwas mit, um verschiedene Körperhaltungen dynamisch zu unterstützen

Und, hat Dein Stuhl den Test bestanden?

Falls ja, lese die Details in unserem Artikel “Ergonomie am Arbeitsplatz” nach, wie eine gesunde Sitzhaltung aussehen sollte. Glaube mir, es gibt viele Fehler, die man beim Sitzen machen kann!

Allerdings ist es wichtig, dass Du auch in dieser Grundposition nicht für längere Zeit verharren solltest, da selbst die gesündeste Körperstellung keine Bewegung ersetzen kann und nach längerem Verweilen ebenfalls Deine Bandscheiben belastet.

Hat Dein Stuhl den Test nicht bestanden? Dann schmeiß ihn jetzt aus dem Fenster und halte Ausschau nach einem neuen.

Mein Tipp: Löffler-Stühle sind beliebte Bürostühle, die alle ergonomischen Kriterien erfüllen.

Bisher hast Du Dich als Spürnase ja doch ganz gut gemacht. In meinem geheimen 007-Club suche ich noch nach einem ausgeklügelten Co-Agenten mit sechstem Sinn. Bestehst Du auch den nächsten Test?

Anforderungen an Deinen Schreibtisch:

Höhe

  • ein nicht höhenverstellbarer Schreibtisch sollte 72cm hoch sein
  • ergonomischer wären jedoch höhenverstellbare Schreibtische, mit dem du zwischen dynamischen Sitz- und Stehpositionen wechseln kannst. Einige lassen sich auf Knopfdruck an Deine einge-stellte Höhe anpassen. Oder Du versuchst es auf die „altmodische“ Weise mit einem Kurbelschreibtisch. Dieser kurbelt auch Deinen Kreislauf an 😉

Schreibtischplatte

  • Große Arbeitsfläche: 160 x 80 cm bzw. 1,28m²
  • matte Schreibtischplatte mit geringem Reflexionsgrad
  • gerade Kante, die dafür sorgt, dass Du nah genug an Deinem Schreibtisch sitzen kannst. Außer-dem kannst Du so Deine Arbeitsmaterialien besser parallel anordnen, um Verspannungen durch seitliche Körperneigungen vorzubeugen

Sonstige wichtige Anforderungen

  • genügend Beinfreiheit unterm Schreibtisch
  • Kabelkanäle vermeiden Unfälle (z.B. über Kabel-Stolpern)
  • gerade Kante, die dafür sorgt, dass Du nah genug an Deinem Schreibtisch sitzen kannst. Außer-dem kannst Du so Deine Arbeitsmaterialien besser parallel anordnen, um Verspannungen durch seitliche Körperneigungen vorzubeugen

Wir sind nun am Ende unserer Spurensuche angelangt. Du hast Dich tapfer geschlagen, geheimer Freund!

Hiermit bist Du in meinem 007-Club aufgenommen. Natürlich gibt es auch einen Preis, mit welchem Du effektiv gegen Deine Verspannungen ankämpfen kannst und endlich wieder mehr Spaß bei der Arbeit und im Privatleben hast!

Deine Familie wird sich bestimmt wundern, wo der Buckel abgeblieben ist. 😉

Setze meine 5 Tipps für dynamisches Sitzen um und bekämpfe Deine Verspannungen!

Wahrscheinlich waren Dir Deine Rücken-, Nacken- und Schulterverspannungen eine ganze Zeit lang treue Begleiter gewesen. Doch wie sage ich immer so schön? Nicht aller Abschied fällt schwer!

Du kannst Deine Taschentücher also gerne stecken lassen und Dich stattdessen für einen Freuden-tanz bereit machen. Denn mit diesen Tipps schickst Du Deine Verspannungen nicht nur dahin, wo der Pfeffer wächst (also nach Indien, Indonesien, Malaysia oder Madagaskar), sondern auf einen weit entfernten Planeten.

1

Halte Dich an folgende Regel

60% dynamisches Sitzen, 30% Stehen und 10% herumlaufen

So sollten Deine Bewegungsabläufe innerhalb von 60 Minuten aussehen.

Eine einfache Regel, mit der Du Dir große Leiden ersparen kannst. Zusätzlich verbessert sich durch ausreichende Bewegung Deine Leistungsfähigkeit, da mehr Blut in Dein Gehirn fließt.

Falls Du’s nicht so mit Prozentrechnung hast:

Man nennt diese Regel auch „40-15-5“Regel. Also 40 Minuten sitzen, 15 Minuten stehen und 5 Minuten umherlaufen.

2

Wechsele spätestens alle 15 Minuten Deine Körperhaltung

Je häufiger Du Deine Sitzposition wechselst, desto besser ist das für Deinen Körper. Allerdings sollte mindestens 4x die Stunde ein Haltungswechsel erfolgen.

Dadurch wir Deine Rückenmuskulatur aktiviert, sodass Du deren Abbau effektiv entgegenwirkst. Gleichzeitig beugst Du Muskelverkürzungen vor.

Kurz gesagt wirkt sich ein häufiger Haltungswechsel positiv auf Deine Wirbelsäule, Bandscheiben und Muskulatur aus, sodass Dich weniger oft Verspannungen heimsuchen werden.

3

Wechsele insbesondere zwischen diesen drei Körperpositionen

Aufrechte Sitzhaltung
In dieser Körperposition behält Deine Wirbelsäule ihre natürliche doppelte S-Form und wird am gleichmäßigsten belastet, da die Muskulatur nicht übermäßig angespannt ist.

Zwischen Ober- und Unterarmen sowie Ober- und Unterschenkeln sollte ein 90° Winkeln sein. Deine Fersen stellst Du direkt unter Deinen Kniekehlen auf und die Füße haben festen Bodenkon-takt. Dein Becken kippst Du leicht nach vorne.

Optimalerweise sollte es so aussehen:

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Vordere Sitzhaltung

In dieser Sitzhaltung ist Dein Oberkörper leicht nach vorne gebeugt und Deine Oberschenkel sind leicht nach hinten gebeugt.

Idealerweise stützt Du Dein Gewicht mit Deinen Unterarmen auf dem Schreibtisch ab, um den Körper ein wenig zu entlasten. Dadurch wird der hintere Bereich der Bandscheiben entlastet.

Hintere Sitzhaltung

In dieser Körperhaltung neigst Du Deinen Oberkörper nach hinten und lehnst ihn entspannt an die dynamische Rückenlehne an.

Diese Haltung schont Deine Bandscheiben am besten, da die Muskeln entspannt sind.

4

Bewegungsübungen während des Sitzens

Zusätzlich zu den wechselnden Körperpositionen ist es auch wichtig, ein wenig Sitz-Gymnastik in den Arbeitstag zu integrieren. Vorteilhaft daran ist, dass Du Deinen Arbeitsablauf für diese integrierten Übungen nicht unterbrechen musst und weiter fokussiert arbeiten kannst.

Hier eine paar Ideen für Bewegungsübungen:

Beckenkippen auf der Sitzfläche
Schiebe Dein Becken kontrolliert langsam vor und zurück. Um die Bewegungen besser kontrollieren zu können, lege eine Hand auf Deinen Unterbauch und die anderen an Deinen unteren Rücken.

Wiederhole diese Übung ca. 10-15 mal. Die Übung sollte in etwa so aussehen:

Kreise mit der Hüfte
Setze Dich entspannt auf Deinen Sitz und kreise Deine Hüfte 10x nach links und 10x nach rechts. Stelle Dir am besten vor, Du würdest auf einem Gymnastikball sitzen und dort die Bewegungen ausführen.

Strecke Dich
Mindestens 1x die Stunde solltest Du Dich ordentlich strecken und lang machen. Das Strecken entlastet Deine Muskulatur und hält Deine Muskeln geschmeidig.

Kreise Deine Schultern

Lege Deine Hände entspannt auf Deinen Oberschenkeln ab. Ziehe nun die Schultern nach vorne.

Im zweiten Schritt hebst Du sie an und bewegst sie nach hinten, während Du einatmest.

Lasse die Schultern fallen und atme wieder langsam aus.

Schulterkreisen gegen Nackenschmerzen

Diese Übung stärkt die Feinmuskulatur, lockert Deinen Schultergürtel und sorgt für eine bessere Körperhaltung.

Anheben der Füße

Hebe während des Sitzens Deine Füße an und halte diese Position für ca. 15 Sekunden. Diese Übung stärkt deine Beinmuskulatur während des Arbeitens.

Dynamisches Sitzen - Anheben der Füße Übung

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5

Zwischen Stehen und Sitzen wechseln

Ein Wechsel zwischen Stehen und Sitzen ermöglicht Dir, gegen einseitige Belastungen Deines Körpers anzukämpfen und Deine Muskulatur enorm zu entlasten.

Im Stehen verbrennst Du nicht nur mehr Kalorien als im Sitzen, sondern es verbessert auch Deine Atmung und ist gut für Dein Herz-Kreis-Laufsystem.

Vorteile von höhenverstellbaren Schreibtischen - dynamisch sitzen

Die beste Voraussetzung, um im Stehen arbeiten zu können, bietet ein höhenverstellbarer Schreib-tisch. Es ist auch weniger kompliziert als Du glaubst, Deinen Arbeitgeber von einem Steh-Sitz-Schreibtisch zu überzeugen. Ich drücke Dir jedenfalls die Daumen.

Fazit – Dynamisches Sitzen beugt typischen „Bürokrankheiten“ vor

Puh, was wir heute schon alles zusammen erlebt haben!

Mit Deinen 007-Künsten hast Du überprüft, ob Dein Arbeitsplatz ergonomischen Anforderungen entspricht. Du hast Dir mit den ausgeführten Bewegungsübungen eine goldene Medaille verdient und Dir wichtige Tipps angeeignet, um ab jetzt gesünder sitzen und vor allem arbeiten zu können.

Zusätzlich weißt Du nun, wie Du mit kleinen Veränderungen aktiv gegen Rücken-, Nacken und Schulterverspannungen sowie anderen gesundheitlichen Schäden durch lange Sitz-Zeiten vorbeugen kannst.

Da ich weiß, wie anstrengend es nach so einem langen Tag sein kann, Dinge in Erinnerung zu be-halten, habe ich Dir hier eine kleine Checkliste mit meinen 5 Tipps für dynamisches Sitzen am Arbeitsplatz zusammengestellt:

  • Halte Dich an die Regel 60% dynamisches Sitzen, 30% Stehen und 10% herumlaufen
  • Wechsele spätestens alle 15 Minuten Deine Körperhaltung
  • Wechsele zwischen vorderer, aufrechter und hinterer Sitzhaltung
  • Mache Bewegungsübungen während des Sitzens
  • Wende die Steh-Sitz-Dynamik an

Falls Du den Hals immer noch nicht voll bekommen hast, lese Dir auch meine 18 Tipps für mehr Bewegung im Büro durch. 😉

Ich wünsche Dir viel Erfolg bei der Umsetzung!

Hast Du auch hilfreiche Tipps zum dynamischen Sitzen?

© Bildcredits: MilanMarkovic / AndreyPopov

Helfe Deinen Arbeitskollegen im Büro dynamisher zu Sitzen und gegen Verspannungen anzukämpfen!

von Minna Tran

Ich möchte etwas in der Welt bewegen. Auch wenn es nur Bruchteile sind. Mein Mittel zum Zweck ist meine größte Leidenschaft: Das Schreiben. Mit authentischen Texten und qualitativ hochwertigem Inhalt habe ich mir das ambitionierte Ziel gesetzt, glücklichere und gesündere Lebensweisen zu schaffen. Nicht nur im Beruf, sondern auch im Privatleben. Meine Artikel sollen Dir Inspirationen bieten und Dir dabei helfen, das Bestmögliche aus Dir herauszuholen.

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