Körperhaltung verbessern – 6 haltungskorrigierende Tipps zur richtigen Körperstellung für einen geraden Rücken

Stefan macht Mittagspause vor seinem PC. Leicht seitlich fläzt er auf dem Stuhl, ein Bein auf die Sitzfläche gestellt, den Kopf nach vorne geschoben, die Schultern leicht hochgezogen. „Normal“ sitzen ist momentan zu unangenehm, seine Schultern fühlen sich nicht gut an und sein unterer Rücken tut ihm weh. In der Schonhaltung spürt er erst einmal nichts.

Stefan ist eigentlich relativ fit. Wenn da nicht diese verfluchten Verspannungen wären … Wo kommen die nur her? Einige Wochen später beschließt er, seinen Bekannten Markus um Rat zu fragen. Denn Markus kennt so etwas wie Rücken- oder Nackenschmerzen nur vom Hörensagen. Eigentlich merkwürdig, denn die beiden haben denselben Job und unternehmen auch sonst recht viel gemeinsam.

Wo liegt der Unterschied zwischen den beiden? Sind es genetische Voraussetzungen? Vielleicht, aber eher unwahrscheinlich. Liegt es an einer bestimmten Sportart, die nur einer von beiden ausübt? Nein, die beiden gehen wie gesagt meistens gemeinsamen Aktivitäten nach.

Vorteile einer gesunden Körperhaltung:

Gerade Körperhaltung – Warum Du Deine Steh- und Sitzhaltung verbessern solltest

Unsere einstigen Vorfahren, die Jäger und Sammler, haben sich über Millionen von Jahren hinweg zu einer aufrecht gehenden Spezies entwickelt.

Und heute, angekommen im 21. Jahrhundert, sitzen wir mehr denn je – insbesondere bedingt durch unser digitales Arbeitsleben: Allein in Deutschland gibt es rund 20 Millionen Bildschirmarbeitsplätze, an denen die Erwerbstätigen jährlich insgesamt 30 Milliarden Sitzstunden verbringen. [1]

Unsere vielsitzende, statisch-unbewegte und digitale Lebensweise hat enorme gesundheitliche Folgen für unseren Körper und fördert insbesondere eine schwache Körperhaltung.

Wir scheinen uns in unserem Alltag den Geräten und Arbeitsmitteln anzupassen – und verkennen dabei die Gefahren und Konsequenzen.

Bereits diese drei faktenreichen Ursachen einer schlechten Körperhaltung sind bedenklich:

• Jeder dritte Deutsche bewegt sich nicht einmal 30 Minuten am Tag zu Fuß oder mit dem Fahrrad fort – eine enorme Gefahr für unsere Gesundheit und für eine gesunde Aktivität unserer Muskeln. [2]

  Schon allein die 150 Muskeln, die unsere Wirbelsäule stützen und tragen und deren Gegenspieler – die Bauchmuskeln – werden auf diese Weise chronisch vernachlässigt und können sich langfristig sogar verkürzen. [3]

  Auch unsere Bandscheiben werden ausschließlich durch Bewegung elastisch und belastbar gehalten, und leiden somit enorm unter unserem statischen Alltagsleben.

• Wir sitzen durchschnittlich 7 Stunden pro Tag. Jeder Vierte sitzt hingegen über 9 Stunden täglich. [4] Dabei drücken schon bei gerader Sitzhaltung 90 kg auf unsere Wirbelsäule. In vorgebeugter Sitzhaltung bei der Bildschirmarbeit belasten wir unsere Wirbelsäule sogar mit ganzen 170 kg. [5]

  Übrigens: In unserer Infografik „Sitzen kann tödlich sein!“ haben wir sämtliche Auswirkungen unserer Sesshaftigkeit aufgeführt – die weit über eine schwache Körperhaltung hinausgehen.

• Im Durchschnitt nutzen wir unser Smartphone etwa drei Stunden pro Tag. Nach Berechnungen des Wissenschaftlers Kenneth K. Hansraj, Leiter der New Yorker Spine Surgery, belasten wir unseren Nacken schon bei einer Senkung von 30° mit unglaublichen 18 Kilogramm. [6]

Wir verlernen somit durch unsere unnatürliche Lebensweise eine richtige Körperhaltung – und bekommen falsche Vorstellungen über eine anatomisch korrekte Körperhaltung in unserer Gesellschaft vorgelebt.

Körperhaltung verbessern: 6 korrigierende Tipps für einen gesunden Rücken

Rundrücken vermeiden

Leider empfinden wir das Sitzen (und Stehen) mit Rundrücken oft als bequem – insbesondere dann, wenn die Rückenmuskulatur durch mangelndes Training nicht stark genug ausgebildet ist.

Doch durch die unnatürliche Krümmung von Lenden- und Brustwirbelsäule, das Vorstrecken des Kopfes und das „Nach-hinten-Kippen” des Beckens, wird der Rücken stark belastet. Vermeide das so gut es geht durch eine gerade Haltung!

Hohlkreuz vermeiden

Achte jedoch auch darauf, dass Du nicht in die Falle tappst, den Rundrücken übermäßig korrigieren zu wollen. Denn dabei machen dann viele Menschen ein Hohlkreuz, ebenfalls eine auf Dauer schädliche Haltung.

Lerne, ganz natürlich und entspannt durch den Tag zu gehen. Weder musst Du die Brust extrem weit rausstrecken, noch Dich extrem anspannen. Bleib locker und wähle lieber eine neutrale Körperstellung.

Körperstellung mit Köpfchen: Die korrekte Kopfposition

Ganz wichtig: Die richtige Kopfposition. Gar nicht so einfach zu finden, doch hier eine kleine Hilfestellung für Dich.

Stell Dir einfach vor, ein Faden wäre oben an Deinem Kopf befestigt und würde Dich sanft nach oben ziehen, sodass sich Deine Haltung völlig gerade ausrichtet. Halte den Kopf gerade, die Ohren über den Schultern und senke schließlich ganz leicht Dein Kinn.

Schultern entspannen für eine gesunde Körperstellung

Bist Du bereit für ein kleines Experiment? Du liest gerade diesen Text und sehr wahrscheinlich sitzt Du. Ob im Büro, bei Dir zu Hause am PC oder in einem öffentlichen Verkehrsmittel mit dem Smartphone – völlig egal.

Versuch genau jetzt mal kurz in Deine Schultern hinein zu spüren. Sind sie locker und entspannt? Oder hast Du sie vielleicht etwas zu weit nach oben gezogen, so, wie es den meisten Menschen tagsüber passiert? Nun, kein Problem. Lass sie einfach jetzt in diesem Moment entspannt nach unten sinken. Achtung: Das heißt nicht, dass Du sie nach vorne fallen lässt. Stattdessen sollten sich Deine Schultern gefühlt unterhalb Deiner Ohren befinden.

Hier ist ein besonderer Tipp von Esther Gokhale, einer der bekanntesten amerikanischen Rücken- & Körperhaltungsexpertin:

Eine gute Körperstellung im Stehen, Sitzen und Liegen finden

Hast Du eine gute Körperhaltung? Die meisten Menschen verschwenden nicht einen einzigen Gedanken daran, wie es um Rücken, Wirbelsäule, Nacken, Knie oder Füße steht. Bis es zu spät ist und heftige Schmerzen ihnen den Tag vermiesen.

Braucht es wirklich diese schlimmen Warnsignale? Muss erst etwas kaputt gehen, damit wir beginnen, unseren Körper auf die natürlich vorgesehene Weise einzusetzen?

Dabei ist die persönliche Gesundheit für viele dann doch recht wichtig. Wie viel Geld wird allein für die neueste High Tech Matratzen ausgegeben! Denn Matratzen sind der ideale Sündenbock für Schmerzen aller Art in Rücken und Nacken. Dass es auch schlicht und ergreifend an einer ungünstigen Körperstellung liegen könnte, darauf kommen die Wenigsten.

Optimale Körperhaltung: Richtig sitzen

Optimale Körperhaltung: Richtig Stehen

Optimale Körperhaltung: Richtig Liegen

Übungen für eine bessere Haltung: Stützmuskeln stärken und Engpässe dehnen

Zum Schluss möchte ich noch kurz darauf hinweisen, wie wichtig es ist, den gesamten Stütz- und Bewegungsapparat zu trainieren. Zu schwache Muskeln bedeuten eine größere Beanspruchung. Gelenke, Bänder und Bandscheiben machen früher oder später Probleme, wenn sie solchen zusätzlichen – und unnötigen – Belastungen im wahrsten Sinne des Wortes „ausgesetzt“ sind.

Stärke deswegen Deine Stützmuskeln! Dafür eignen sich insbesondere Bauchmuskeltraining (idealerweise 3 Mal pro Woche), Rückentraining und Beintraining. Auch Deinen Schultern solltest Du hin und wieder etwas Bewegung gönnen.

Übrigens: Auch wir von Ergotopia haben ein eigenes 5-Minuten Schreibtisch Workout zusammengestellt, das aus verschiedenen Übungen bekannter Rücken-Experten besteht:

Ein zentraler Punkt, den Du Dir unbedingt merken solltest: Achte hin und wieder im Laufe des Tages darauf, was Dir Dein Körper sagt. Gehe also mit Achtsamkeit durch die Welt. So erkennst Du Verspannungen, bevor sie chronisch werden und Du kannst sie schon in der Entstehungsphase gezielt auflösen.

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