Körperhaltung verbessern: Die besten Tipps und Übungen für eine aufrechte Körperhaltung

Frauen arbeiten in einer aufrechten Haltung im Stehen und Sitzen

Oft unterschätzt, hat die richtige Körperhaltung maßgeblichen Einfluss auf Deine Gesundheit und Dein Wohlbefinden. In diesem Artikel zeigen wir Dir, wie Du Deine Körperhaltung verbessern und typische Haltungsfehler entgegenwirken und vermeiden kannst. Wir geben Dir einfache Tipps und effektive Übungen an die Hand, sodass Du direkt aufrechter durchs Leben gehst.

  1. Gerade Haltung – Wie sieht die richtige Körperhaltung aus?

  2. Die häufigsten Ursachen für eine schlechte Körperhaltung

  3. 5 Positive Auswirkungen einer gesunden Körperhaltung für Deine Gesundheit

  4. Mache den Test: Hast Du eine gerade Haltung?

  5. Was sagt Deine Körperhaltung über Dich aus?

  6. 5 Tipps und effektive Übungen für eine aufrechte Körperhaltung

  7. Körperhaltung verbessern im Stehen, Sitzen und Liegen

  8. Ergonomische Helfer für eine bessere Körperhaltung: Unsere Empfehlung

  9. Fragen und Antworten zum Thema Körperhaltung verbessern

  10. Fazit

Gerade Haltung – Wie sieht die richtige Körperhaltung aus?

Es gibt nicht die eine richtige Körperhaltung, stattdessen solltest Du immer wieder Deine Haltung wechseln, ganz nach dem Motto: Die nächste Körperhaltung, ist die beste Haltung.

Aber wie sieht die optimale Körperhaltung aus? Stell Dir vor, ein unsichtbarer Faden zieht Deinen Kopf sanft nach oben. Deine Schultern sind entspannt und leicht nach hinten geneigt. Dein Rücken bildet eine natürliche, s-förmige Kurve, Deine Bauchmuskulatur ist leicht angespannt und Dein Gewicht ist gleichmäßig auf beiden Füßen verteilt. 

Das Gegenteil der optimalen Haltung sind Fehlhaltungen. Dabei gibt es verschiedene Arten, die sich negativ auf Deine Gesundheit auswirken können. Die fünf häufigsten sind:

  1. Rundrücken /Hyperkyphose: Der Rücken ist stark nach vorne gekrümmt. 

  2. Hohlkreuz/ Hyperlordose: Die Wirbelsäule im unteren Rücken ist stark nach innen gebogen. 

  3. Hohlrundrücken: Wenn Hohlkreuz und Rundrücken gemeinsam auftreten.

  4. Schiefhaltung: Der Körper ist stark zu einer Seite geneigt (oft erkennbar durch Beckenschiefstand oder ungleiche Schultern).

  5. Flachrücken: Natürliche Wirbelsäulenkrümmung ist nicht oder nur gering vorhanden.

In dem folgenden Video lernst Du von Fitnesstrainerin Tina 7 Dehn- und Kräftigungsübungen, die Dir dabei helfen Deine Körperhaltung langfristig zu verbessern!

Drei wissenswerte Studien, die Du kennen solltest

  1. Mit einer geraden Körperhaltung wirkst Du nicht nur auf andere Leute sympathischer, sondern fühlst Dich auch selbst zufriedener und selbstbewusster.[1]

  2. In einer Studie fand man heraus, dass Personen mit einer aufrechten Haltung Stress besser bewältigen, als Personen in gekrümmter Haltung. Dies deutet darauf hin, dass eine aufrechte Körperhaltung unsere emotionale Reaktion beeinflussen und unsere Fähigkeit, mit Stress umzugehen, steigern kann.[2]

  3. Man fand heraus, dass Menschen mit einer aufrechten Körperhaltung sich selbst und ihre Umwelt positiver wahrnehmen und sich eher an angenehme Dinge erinnern als an unangenehme.[3]

 Die häufigsten Ursachen für eine schlechte Körperhaltung

Eine schlechte Körperhaltung entsteht oft durch eine Kombination aus mehreren Faktoren. Die fünf häufigsten Ursachen einer schlechten Körperhaltung im Überblick:

  1. Tägliche Gewohnheiten: Langes Sitzen am Bildschirmarbeitsplatz, vor dem Fernseher oder am Handy führen oft dazu, dass Dein Kopf- und Schulterbereich nach vorne fallen und Dein Rücken sich krümmt. Auch das dauerhafte Stehen mit dem Gewicht auf einem Bein statt auf beiden kann eine Fehlhaltung begünstigen.

  2. Bewegungsmangel: Personen, die aktiv Sport treiben und sich regelmäßig körperlich betätigen, entwickeln ein verbessertes Körperbewusstsein im Vergleich zu denen, die sich weniger bewegen. Dies liegt daran, dass sportliche Aktivitäten die einzelnen Muskelgruppen aktiv stärkt. 

  3. Muskuläre Dysbalancen: Einseitige Belastungen, wie das Tragen von schwereren Handtaschen über der Schulter, können zu einem Ungleichgewicht in der Muskulatur führen. 

  4. Stress und Müdigkeit: Vielleicht fällt Dir das auch oft auf: Gerade in Situationen, wenn Du gestresst oder müde bist, neigst Du eher dazu, eine gekrümmte Körperhaltung einzunehmen und Deine Schultern nach vorne „hängenzulassen“.

  5. Veränderte Faszienelastizität: Wenig Bewegung oder falsche Belastungen können die Elastizität Deiner Faszien, die Deine Muskeln umhüllen, beeinträchtigen. Dadurch können sich Deine Muskeln verkürzten oder unangenehm verspannen, was langfristig in einer schlechteren Haltung resultiert.

  6. Fehlende Ergonomie: Ein Arbeitsplatz ohne ergonomische Büromöbel kann sich langfristig negativ auf Deine Körperhaltung auswirken und zu gesundheitlichen Beschwerden wie Nacken- und Rückenschmerzen führen.

 5 Positive Auswirkungen einer gesunden Körperhaltung für Deine Gesundheit

In diesem Abschnitt haben wir Dir fünf wichtige Gründe mitgebracht, warum Du unbedingt auf eine aufrechte Haltung achten solltest.

  1. Weniger Schmerzen und Verspannungen: Achtest Du bewusst auf Deine Körperhaltung, kannst Du zahlreichen Gesundheitsrisiken, die mit einem sesshaften Lebensstil einhergehen, effektiv vorbeugen und Dein allgemeines Wohlbefinden erheblich steigern. 

  2. Mehr Energie und Leistungsfähigkeit: Eine korrekte Körperhaltung, insbesondere regelmäßiger Positionswechseln, kann Deine Durchblutung fördern und Deinen Kreislauf in Schwung bringen. Das versorgt Deine Muskeln und Dein Gehirn mit ausreichend Sauerstoff, was zu mehr Energie und Fokus im (Arbeits-)Alltag führt.

  3. Bessere Laune und weniger Stress: Deine Körperhaltung hat auch Einfluss auf Dein psychisches Wohlbefinden. Eine bessere Haltung stärkt das Selbstbewusstsein und verbessert Deine Stimmung. Wenn Du Dich zusätzlich noch ausreichend bewegst, sorgst Du für die gezielte Ausschüttung von Glückshormonen, was Stress nicht nur vorbeugt, sondern auch abbauen kann.

  4. Verbesserte Atmung und Verdauung: Damit Dein Körper und Gehirn optimal funktioniert, ist ausreichend Sauerstoff essenziell. Dein Gehirn, obwohl es nur etwa 2 % des Körpergewichts ausmacht, verbraucht etwa 20 % Deines gesamten Sauerstoffbedarfs. Mit einer aufrechten Körperhaltung gibst Du Deiner Lunge genügend Raum für eine effiziente Atmung und sorgst zusätzlich für eine gut funktionierende Verdauung.

  5. Muskel-Skelett-Erkrankungen: Eine korrekte Körperhaltung kann gesundheitliche Symptome wie Rückenschmerzen, Nackenverspannungen oder Schulterschmerzen langfristig vorbeugen und das Risiko für muskuläre Dysbalancen, einem Bandscheibenvorfall oder ernsthaften Muskel-Skelett-Erkrankungen minimieren.

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Mache den Test: Hast Du eine gerade Haltung?

Du bist Dir unsicher, ob Deine Körperhaltung optimal ist? Dann kann Dir eine zweite Person bei der Beurteilung helfen. Bitte einen Freund oder Kollegen, Fotos von Dir zu machen – am besten von vorne, hinten und der Seite, im Sitzen und im Stehen. Im Idealfall auch an Deinem Arbeitsplatz. Trage dazu enge oder kurze Kleidung, damit Deine Körperhaltung gut erkennbar ist.

Schaue Dir anschließen folgende Punkte an:

  1. Kopf: Schaust Du geradeaus und ist Dein Kinn leicht geneigt? Bildet Dein Kopf eine Linie mit dem Nacken oder gibt es einen Knick in der Halswirbelsäule?

  2. Schultern: Sind sie entspannt oder hochgezogen? Fallen sie nach vorne oder sind sie zurückgeneigt?

  3. Oberer Rücken: Bildet Dein Rücken und Nacken eine gerade Linie? Wölbt sich Dein Rücken bogenförmig hinter Deinen Nacken?

  4. Unterer Rücken: Bildet Deine Wirbelsäule eine leichte S-Form, ohne dass Deine Hüfte zu stark nach vorne kippt?

  5. Symmetrie: Von hinten betrachtet sollte Dein Körper symmetrisch sein. Achte auf Unterschiede in der Höhe von Schultern und Hüften. 

  6. Arme und Beine: Bilden Deine Ellenbogen, Hüfte und Knie jeweils einen 90-Grad-Winkel im Sitzen, wobei Rücken und Nacken möglichst senkrecht sind? 

Was sagt Deine Körperhaltung über Dich aus? 

Deine Körperhaltung spiegelt nicht nur Deinen körperlichen Zustand wider, sondern auch Deine psychische Verfassung. Eine aufrechte, entspannte Haltung kann Selbstbewusstsein und Stärke signalisiert, während eine nach vorne geneigte Haltung Dich unsicher oder sogar niedergeschlagen erscheinen lässt.

Goo-to-know: Insbesondere in Situationen wie Vorstellungs- oder Verkaufsgesprächen kommt es auf die richtige Ausstrahlung an. Hier kann eine aufrechte und offene Haltung direkt Kompetenz und Sympathie ausstrahlen und somit sogar die Chancen im Berufsumfeld, aber auch im Privatleben verbessern.

Und nicht nur das: Deine Körperhaltung beeinflusst nicht nur, wie andere Dich sehen, sondern auch, wie Du Dich selbst siehst und fühlst. Studien belegen, dass eine aufrechte Körperhaltung das Selbstvertrauen stärken und zu einer positiveren Wahrnehmung der Umwelt führt.[4] 

Wenn Du also einen schlechten Tag hast oder unzufrieden bist: Kopf hoch, Brust raus! Mit einer positiven Körperhaltung wirst Du direkt selbstbewusster fühlen und lässt Dich vom Alltagsstress nicht so leicht unterkriegen. 

PROFI-TIPP: Du willst Deine Stimmung schnell verbessern? Dann versuchs mal mit der Superhelden-Pose. Halte dazu Deinen Rücken gerade, positioniere Deine Füße schulterbreit und richte den Kopf nach oben. Setze Deine Hände in die Hüften, atme tief ein und lächle. Diese Pose hilft Dir, Stress gezielt zu reduzieren und hebt gleichzeitig Deine Stimmung und Dein Selbstvertrauen.

6 Tipps und effektive Übungen für eine aufrechte Körperhaltung

Wir zeigen Dir fünf Tipps und Sofort-Übungen, die Dir helfen, eine aufrechte Körperhaltung zu fördern und Dein Wohlbefinden zu steigern. So kannst Du schnell und effektiv Deine Haltung verbessern und Gesundheitsproblemen vorbeugen.

1

Stärke Deine Rückenmuskulatur

Eine starke und trainierte Rückenmuskulatur verhindert eine schlaffe Körperhaltung, die zu Muskelverspannungen und Schmerzen führen kann.

Supermans im Liegen

  1. Lege Dich flach auf den Bauch. Dein Blick ist zum Boden gerichtet und Deine Arme und Beine sind nach vorne und hinten ausgestreckt.

  2. Hebe dann gleichzeitig Deine Arme und Beine einige Zentimeter vom Boden ab, sodass Dein Körper eine leichte Bogenform bildet. 

  3. Halte diese Position für einige Sekunden und achte dabei auf eine gleichmäßige Atmung.

  4. Senke anschließend Deine Arme und Beine langsam wieder ab. 

  5. Mache davon 10 bis 15 Wiederholungen. 

2

Stärke Deinen unteren Rücken

Ein starker unterer Rücken kann ein Hohlkreuz vorbeugen und unangenehme Schmerzen im Lendenwirbelbereich minimieren.

Planks

  1. Stütze Dich auf Deinen Unterarmen und Knien auf dem Boden ab. 

  2. Deine Ellenbogen sind ungefähr unterhalb Deiner Schultern positioniert. 

  3. Dein Rücken ist gerade und ungefähr parallel zum Boden ausgerichtet. Deine Füße sind angehoben. 

  4. Dein Blick ist nach unten gerichtet. Dein Rumpf ist während der gesamten Übung stabil.

  5. Halte diese Position für ca. 30 Sekunden.

3

Stärke Deine Bauchmuskeln

Trainierte und starke Bauchmuskeln können Deine Gesundheit auf verschiedene Arten fördern. Unter anderem kommen Studien zu dem Ergebnis, dass eine stabile Körpermitte Deine Haltung nachhaltig verbessern kann. [5]

Käfer

  1. Lege Dich auf den Rücken. Deine Beine sind um 90 Grad angewinkelt, sodass Deine Unterschenkel ungefähr parallel zum Boden sind. 

  2. Deine Arme sind nach oben gestreckt und Dein Blick ist nach oben gerichtet. Dein Hinterkopf liegt auf der Matte.

  3. Führe gleichzeitig einen Arm nach hinten und den diagonal gelegenen Fuß zur Matte. 

  4. Komme anschließend in die Ausgangsposition zurück, und wiederhole die Übung auf der entgegengesetzten Seite. 

  5. Achte darauf, dass Dein unterer Rücken während der gesamten Übung Kontakt zur Matte hat.

4

Stärke Deine hinteren Schultern

Das Stärken der hinteren Schultermuskulatur ist wichtig, um einer nach vorne gebeugten Haltung entgegenzuwirken und Verspannungen im Schulterbereich zu minimieren.

Schmetterling

  1. Lege Dich auf den Bauch. Dein Kopf ist leicht angehoben, und Dein Blick ist nach unten gerichtet.

  2. Deine Arme sind nach vorn ausgestreckt und Deine Handflächen zeigen nach unten. 

  3. Führe Deine Hände über die Seiten nach hinten neben Deine Beine, und hebe gleichzeitig Deinen Oberkörper leicht an.

  4. Halte diese Position kurz, und komme anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück.

  5. Mache diese Übung drei Runden hintereinander für ca. 30 Sekunden.

5

Dehne Deine Nackenmuskulatur

Regelmäßiges Dehnen der Nackenmuskulatur ist wichtig, um Verspannungen zu lösen und einer steifen oder schmerzhaften Nackenhaltung vorzubeugen.

Halbkreis zeichnen

  1. Dein Rücken ist aufrecht. Deinen Blick ist nach links gerichtet. 

  2. Lasse Deinen Kopf nach unten fallen, und bewege ihn im Halbkreis auf die rechte Seite.

  3. Lass Deinen Kopf erneut nach unten fallen, und bewege ihn im Halbkreis zurück auf die linke Seite.

  4. Mache dies für ca. 60 Sekunden.

Körperhaltung verbessern im Stehen, Sitzen und Liegen

Viele Menschen denken selten über den Zustand ihre Rückengesundheit nach – bis starke Schmerzen und Verspannungen auftreten. Aber muss es erst so weit kommen? Erfahre im folgenden Abschnitt, worauf es bei der optimalen Haltung im Sitzen, Stehen und Liegen ankommt.

Die optimale Körperhaltung im Sitzen: In 7-Schritten zur richtigen Sitzposition

Schritt-für-Schritt-Anweisung-für-eine-aifrechte-Körperhaltung
  1. Setz Dich auf Deinen ergonomischen Bürostuhl, sodass Du die gesamte Sitzfläche einnimmst.

  2. Stelle Deine Füße auf den Boden, sodass Deine Ober- und Unterschenkel mindestens ein 90 Grad Winkel bilden.

  3. Die optimale Schreibtischhöhe sollte gleich mit Deinen Armlehnen sein, damit Deine Arme bequem und waagerecht auf der Schreibtischoberfläche aufliegen können. 

  4. Dabei sollten Deine Ober- und Unterarme etwa einen 90 Grad Winkel haben.

  5. Ziehe Deine Schultern leicht nach hinten, sodass die Brust automatisch etwas nach vorne kommt.

  6. Dein Rücken sollte sich in einer aufrechten Haltung befinden und vom Beckenbereich bis zu den Schulterblättern von der Rückenlehne gestützt sein.

  7. Positioniere Deinen Monitor in einem Abstand von etwa 50–70 cm (entspricht ca. einer Armlänge) und so, dass die Oberkante leicht unterhalb Deiner Augenhöhe ist. 

Erfahre in diesem Video von Gesundheitsmanager Andreas, wie Du Deinen Arbeitsplatz und Deine Büromöbel optimal an Deine Bedürfnisse anpasst und somit aktiv-dynamisches Sitzen förderst.

CHECKLISTE: Diese Merkmale sollten Dein ergonomischer Bürostuhl besitzen

Für gesundes und verspannungsfreies Sitzen ist ein hochwertiger Bürostuhl, der sich an Deine anatomischen Bedürfnisse anpasst, unabdingbar.

Die wichtigsten Verstellbarkeiten eines ergonomischen Bürostuhls:

  • Exakt verstellbare Synchronmechanik, die bewegtes Sitzen fördert.

  • Flexible Lordosenstütze, die Deinen unteren Rücken gezielt entlastet und eine natürliche Sitzposition fördert. 

  • 3D verstellbare Armlehnen für einen entspannten Schultern- und Armbereich.

  • 2D Kopfstütze, um Deinen Kopfbereich zu entlasten und Kopfschmerzen vorzubeugen.

Profi-Tipp: Sitzt Du oft verspannt und unbequem am Schreibtisch und Dir fällt das aufrechte Sitzen dennoch schwer? Dann lohnt sich die Nutzung eines ergonomischen Sitzkissens, das Du einfach an Deinen Bürostuhl anbringen kannst, um entspannter zu sitzen und eine gute Körperhaltung einzunehmen.

So vermeidest Du ein Rundrücken

Oft empfinden wir das Sitzen und Stehen mit Rundrücken als bequem oder nehmen es sogar kaum wahr – insbesondere dann, wenn die Rückenmuskulatur durch mangelndes Training nicht stark genug ausgebildet ist.

Um einen Rundrücken im Sitzen zu vermeiden, ist es wichtig, bewusst auf eine aufrechte Körperhaltung und richtiges Sitzen zu achten. Dein Rücken sollte gerade sein und Deine Schultern nicht nach vorne fallen. Stelle außerdem sicher, dass sich Dein Bildschirm auf Augenhöhe bzw. leicht darunter befindet, um unangenehme Nackenverspannungen zu vermeiden.

Wenn Du viel sitzt, ist es wichtig, dass Du regelmäßige Pausen in Deinen Alltag integrierst, um Deine Muskeln zu lockern und anschließend wieder eine aufrechte Haltung einzunehmen. 

Du willst Deinen Rundrücken endlich dauerhaft loswerden? Dann lerne von Sportwissenschaftler Markus acht effektive Übungen für eine aufrechte und gesunde Körperhaltung.

So vermeidest Du ein Hohlkreuz

Ein Hohlkreuz, eine übermäßige Krümmung der Wirbelsäule im unteren Rückenbereich, kann durch verschiedene Maßnahmen vorgebeugt und minimiert werden:

  1. Schaffe ein Bewusstsein für Deine eigene Körperhaltung.

  2. Stärke Deine gesamte Rumpfmuskulatur mit effektiven Trainingseinheiten.

  3. Versuche es regelmäßig, Deinen Hüftbeuger zu dehnen.

  4. Integriere kurze, aber wirksame Rückenübungen in Deinen Trainingsplan.

  5. Sorge für dynamisches Sitzen auf einem Bürostuhl oder ergonomischen Bürohocker.

Infografik Hohlkreuz

Wirksame Anti-Hohlkreuz-Übung gegen: 

  1. Nimm Dir eine Matte und lege Dich flach auf Deinen Rücken.

  2. Beuge Deine Knie, sodass Deine Füße flach auf dem Boden stehen. 

  3. Deine Arme liegen entspannt neben Deinem Körper.

  4. Ziehe Deinen Bauchnabel sanft in Richtung Wirbelsäule, um Deinen unteren Rücken flach auf den Boden zu drücken. 

  5. Halte diese Spannung nun für einige Sekunden und lass sie anschließend wieder los.

  6. Führe diese Bewegung langsam und kontrolliert für etwa 10 bis 15 Wiederholungen aus.

In diesem Video zeigt Dir Fitnesstrainer Nina 4 wirksame Übungen, mit denen Du Dein Hohlkreuz wegtrainierst und für eine bessere Körperhaltung sorgst. Außerdem lernst Du, was anatomisch bei einem Hohlkreuz passiert und was die häufigsten Ursachen dafür sind. 

Die richtige Körperhaltung beim Stehen: In 6-Schritten zur richtigen Sitzposition

Schritt-für-Schritt-Anleitung-Körperhaltung im Stehen
  1. Stelle Dich gerade und mit leicht gebeugten Knien vor Deinen Schreibtisch.

  2. Dein Rücken sollte gerade sein und Deine Fußsohlen gleichmäßig auf dem Boden aufkommen.

  3. Deine Ellbogen befinden sich nah an Deinem Körper.

  4. Die optimale Schreibtischhöhe befindet sich ungefähr an der Stelle, wo Deine Ellbogen im entspannten Zustand sind.

  5. Der Winkel zwischen Deinen Ober- und Unterarmen sollte nicht kleiner als 90 Grad sein.

  6. Schaue geradeaus, sodass Dein Kinn leicht geneigt ist und Dein Kopf eine Linie mit dem Nacken bildet.

Tipp: Für längere Stehzeiten ist eine ergonomische Anti-Ermüdungsmatte  empfehlenswert. Sie sorgt für einen weichen Stand und entlastet gezielt den Druck auf Deine Wirbelsäule im Stehen.

Du bist Dir noch unsicher, ob Du die richtige Arbeitsposition im Stehen gefunden hast? Dann schaue Dir direkt nochmal folgendes Video an:

 CHECKLISTE: Diese Merkmale sollten Dein höhenverstellbarer Schreibtisch besitzen:

Du willst Dein Büro oder Homeoffice einrichten und bist noch auf der Suche nach dem idealen Schreibtisch? Dann solltest Du bei dem Kauf auf folgende Funktionen besonders achten:

  • Individuelle Höhenverstellbarkeit, sodass Du ihn individuell auf Deine Körpergröße anpassen kannst.

  • Benutzerfreundlich sein, indem Du ihn per Knopfdruck schnell, einfach und geräuschlos auf die jeweilige Schreibtischposition fährt.

  • Hohe Stabilität gewährleisten, um auch in der höchsten Position stabiles und sicheres Arbeiten zu ermöglichen.

  • Große Tragfähigkeit besitzen, um sämtliche Arbeitsutensilien, wie Monitor, Laptop und Büromaterial, problemlos zu tragen.

  • Smarte Zusatzfunktionen aufweisen, wie das Speichern der bevorzugten Sitz- und Stehhöhe, Erinnerungsfunktionen und ein gut durchdachtes Kabelmanagement.

Profi-Tipp: Benutzt Du einen höhenverstellbaren Schreibtisch, kannst Du die 40-15-5-Regel in Deinen Arbeitstag integrieren. Mit dieser einfachen Methode arbeitest Du innerhalb einer Stunde 40 Minuten im Sitzen, 15 Minuten im Stehen und 5 Minuten gehst Du kurz spazieren oder streckst Dich ausgiebig. Und so funktioniert’s:

Good-to-know: Auch eine Studie, der Stanford University belegt, dass Erwerbstätigen mit chronischen Rückenschmerzen dank der Arbeit an einem Sitz-Steharbeitsplatz ihre Rückenbeschwerden gezielt reduzieren können.[6]

Die optimale Körperhaltung im Liegen

Auch im Liegen ist eine gute Körperhaltung wichtig, um eine gute Nachtruhe sicherzustellen und Verspannungen im Rückenbereich zu vermeiden. 

Hier sind 3 Tipps für verschiedene Schlaftypen:

  1. Rückenschläfer: Liege auf dem Rücken mit einem bequemen Kissen unter dem Kopf, das eine natürliche Haltung der Halswirbelsäule unterstützt. Eine kleine Rolle oder ein zusätzliches Kissen unter den Knien kann Deinen unteren Rücken entlasten.

  2. Seitenschläfer: Schläfst Du lieber auf der Seite, wähle ein Kissen, das Deinen Kopf so stützt, dass Dein Hals in einer Linie mit dem Rest der Wirbelsäule bleibt. Auch hier kann ein zusätzliches Kissen zwischen den Knien helfen, das Becken und die Wirbelsäule zu stabilisieren.

  3. Bauchschläfer: Das Schlafen auf dem Bauch kann den Nacken belasten und zu Rückenschmerzen führen. Wenn es Deine bevorzugte Schlafposition ist, versuche ein flaches Kissen oder gar keins zu verwenden, um Deinen Nacken nicht zu stark zu beanspruchen.

Good-to-know: Achte auf eine ergonomische Matratze und ein bequemes Kissen. Die richtigen Schlafutensilien können Deinen Körper angemessen unterstützen und für eine gleichmäßige Gewichtsverteilung sorgen. Versuche außerdem, eine entspannte Position einzunehmen, die keine Spannung in Deiner Rückenmuskulatur verursacht. Das kann bedeuten, dass Du die Position im Laufe der Nacht anpasst und so die Bequemlichkeit erhöhst.

Ergonomische Helfer für eine bessere Körperhaltung: Unsere Empfehlung

Du möchtest Deinen Bildschirmarbeitsplatz optimieren, um langfristig gesund und verspannungsfrei zu arbeiten? Dann bist Du bei Ergotopia genau richtig: Von ergonomischen Bürostühlen über höhenverstellbare Schreibtische bis hin zu praktischen Alltagshelfern – finde genau das richtige für Deinen Bedarf.

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Fragen und Antworten zum Thema Körperhaltung verbessern 

Beim Thema Haltung korrigieren hast Du immer noch Unsicherheiten und Fragen im Kopf? Hier sind häufig gestellte Fragen und die entsprechenden Antworten für Dich zusammengefasst.

Was ist eine aufrechte Körperhaltung?

Eine aufrechte Körperhaltung bedeutet, dass sich Dein Kopf, Schultern, Wirbelsäule und Hüften in einer geraden Linie befinden. Dabei sind Deine Schultern entspannt und leicht nach hinten gezogen, der Bauch ist leicht angespannt und Dein Körpergewicht gleichmäßig auf beiden Füße verteilt.

Woran erkenne ich eine schlechte Körperhaltung?

Indem Du Dich bewusst auf Deine Körperhaltung konzentrierst und Dich immer wieder im Laufe des Tages beobachtest. Eine schlechte Körperhaltung erkennst Du an: 

  • Vorgebeugten Schultern

  • Gekrümmtem Rücken

  • Nach vorne oder hinten gekipptem Becken

  • Gesenktem Kopf

  • Ungleichmäßiger Gewichtsverteilung auf den Füßen

  • Ausgeprägtem Hohlkreuz

  • Überstreckten Knien

  • Verspannter Nackenmuskulatur

Oft resultiert dies in einer ungleichmäßigen Gewichtsverteilung und kann zu Rückenbeschwerden oder Nackenverspannungen führen.

Wie kann ich meine Körperhaltung verbessern?

Deine Körperhaltung kannst Du verbessern, indem Du regelmäßig die Körpermuskulatur trainierst und stärkst, die für eine aufrechte Haltung notwendig ist. Vor allem solltest Du Deine Rücken-, Bauch- und Gesäßmuskulatur stärken sowie regelmäßige Dehnübungen in Deinen Alltag integrieren. 

Achte außerdem darauf, immer wieder bewusst auf Deine Körperhaltung zu achten und falls notwendig, diese zu korrigieren.

Welche Muskeln sorgen für eine aufrechte Haltung? 

Zu einer besseren Körperhaltung tragen mehrere Muskelgruppen bei:

  1. Rückenmuskulatur: Diese stützt die Wirbelsäule und hilft, den Oberkörper aufrecht zu halten. Besonders wichtig sind hier die Muskeln entlang der Wirbelsäule, wie der Trapezmuskel und die Rhomboide.

  2. Bauchmuskulatur: Eine starke Bauchmuskulatur unterstützt den unteren Rücken und hilft, das Becken in einer neutralen Position zu halten, was wiederum eine aufrechte Haltung fördert.

  3. Gesäßmuskulatur: Diese Muskeln sind wichtig für die Stabilisierung des Beckens und der Hüften, was eine korrekte Ausrichtung der Wirbelsäule unterstützt.

  4. Schultermuskulatur: Insbesondere die Muskeln, die Deine Schulterblätter kontrollieren, wie die hinteren Deltamuskeln, helfen, Deine Schultern in einer guten Position zu halten und einem Rundrücken entgegenzuwirken.

  5. Hüftmuskulatur: Die Muskeln um die Hüften herum, einschließlich der Hüftbeuger, unterstützen die Ausrichtung des Beckens und tragen somit zu einer aufrechten Haltung bei.

Welche Übungen helfen, meine Haltung zu verbessern?

Zur Verbesserung Deiner Körperhaltung sind folgende Übungen besonders effektiv:

  • Planks stärken die gesamte Rumpfmuskulatur, was essenziell für eine gute Körperhaltung ist.

  • Rückenstrecker-Übungen sorgen für eine starke Rückenmuskulatur, um die Wirbelsäule zu stützen und Deine Haltung aufrechtzuerhalten.

  • Schulteröffner dehnen und stärken Deine Schultermuskulatur, was hilft, die Schultern zurückzuziehen und einen Rundrücken zu korrigieren.

  • Kniebeugen kräftigen effektiv die Gesäß- und Beinmuskulatur, die entscheidend für eine gute Haltung ist.

  • Yoga und Pilates stärken insbesondere die Muskelgruppen Deines Körpers, die für eine aufrechte Haltung essenziell sind und verbessern außerdem Dein Körperbewusstsein.

  • Dehnübungen lösen unangenehmen Verspannungen im Nackenbereich, die durch eine schlechte Haltung verursacht werden können.

Fazit

Eine verbesserte Körperhaltung beginnt mit Achtsamkeit. Überprüfe im Laufe des Tages immer wieder Deine Körperhaltung und korrigiere sie, falls notwendig. Kleine Anpassungen im Alltag und regelmäßige Übungen zu Stärkung Deiner Muskulatur machen einen großen Unterschied für Deine Gesundheit. 

Erinnere Dich daran: Eine gute Haltung ist nicht nur essenziell für Dein Wohlbefinden, sondern auch ein Schritt näher zu mehr Selbstbewusstsein und innerer Stärke.

Was sind Deine besten Tipps für eine gesunde und aufrechte Körperhaltung?

[1] Die Körperhaltung beeinflusst das Vertrauen in die eigenen Gedanken [Internet]. Studie Ohio State News, 2009 Oct 04  [Letzter Abruf: 2023 Dec 6] URL: https://news.osu.edu/study--body-posture-affects-confidence-in-your-own-thoughts/

[2] Nair S., Sagar M., Sollers J. III, Consedine N.,Broadbent E. Beeinflussen zusammengesunkene und aufrechte Körperhaltungen die Stressreaktion? [Internet] Eine randomisierte Studie, 2015  [Letzter Abruf: 2023 Dec 06] URL: https://psycnet.apa.org/record/2014-37739-001

[3] Michalak J., Mischnat J., Teismann T., Sitzhaltung macht einen Unterschied – Auswirkungen der Verkörperung auf depressive Gedächtnisverzerrung [Internet].  2014 [Letzter Abruf: 2023 Dec 6] URL: https://onlinelibrary.wiley.com/action/showCitFormats?doi=10.1002%2Fcpp.1890

[4] Michalak J., Mischnat J. und Teismann T., Sitzhaltung macht einen Unterschied – Auswirkungen der Verkörperung auf depressive Gedächtnisverzerrung [Internet].  2014 [Letzter Abruf: 2023 Dec 6] URL: https://onlinelibrary.wiley.com/action/showCitFormats?doi=10.1002%2Fcpp.1890

[5]  Karacaoğlu S, Kayapınar FC. The Effect of Core Training on Posture. Acad. J. Interdiscip. Stud. 2015 Apr; 4(1): 221-26. doi: 10.5901/ajis.2015.v4n1s2p221.

[6]  Ognibene GT, Torres W, von Eyben R, Horst KC. Impact of a Sit-Stand Workstation on Chronic Low Back Pain: Results of a Randomized Trial. J Occup Environ Med. 2016 Mar;58(3):287-93. doi: 10.1097/JOM.0000000000000615. PMID: 26735316.

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