Hilfreiche Schritt-für-Schritt-Anleitung für gesundes und schmerzfreies Sitzen
Wie sitze ich richtig am Schreibtisch? In 7 Schritten zur optimalen Sitzposition
Diese Merkmale sollte Dein Bürostuhl für eine gesunde Sitzhaltung haben
Optimale Sitzhaltung am Schreibtisch – Mit diesen 6 Tipps klappt’s sofort
Täglicher Bürobegleiter – ergonomisch richtig Sitzen mit Hilfsmitteln
Fazit – Richtig Sitzen für weniger Schmerzen und mehr Wohlbefinden
Richtig sitzen im Büro: Sofort-Tipps für eine bessere Körperhaltung
#Arbeit & Büro
Veröffentlicht am 14. August 2017
von
Zuletzt aktualisiert am 23. Oktober 2023
Von Andreas Hüftle nach hohen wissenschaftlichen Standards geprüft.
Richtig sitzen im Büro – klingt ganz einfach, oder? Doch viele von uns verbringen stundenlang in falschen Sitzpositionen, was zu unangenehmen Verspannungen und langfristigen Schäden führen kann. Erfahre in diesem Artikel, wie Du die optimale Sitzposition findest und somit gesünder, schmerzfreier und produktiver arbeiten kannst.
Hilfreiche Schritt-für-Schritt-Anleitung für gesundes und schmerzfreies Sitzen
Erfahre in diesem Video von Gesundheitsmanager (MA) & Ergonomiecoach Andreas, wie Du Deinen Arbeitsplatz und Deine Büromöbel optimal an Deine Bedürfnisse anpasst und somit gesund und schmerzfrei arbeitest.
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Definition richtig Sitzen: Was bedeutet das eigentlich?
Die beste Sitzposition unterstützt die normale S-Form Deiner Wirbelsäule. Dadurch wird die Belastung auf Deinen Bewegungsapparat gleichermaßen verteilt und Deine Rückenmuskulatur gestärkt.
WICHTIG: Richtig sitzen bedeutet dynamisches Sitzen. Es gibt daher nicht die eine richtige Körperhaltung, stattdessen solltest Du immer wieder Deine Haltung wechseln, denn es gilt: Die nächste Körperhaltung, ist die beste Haltung.
Mögliche Folge einer falschen Sitzhaltung
Eine falsche Sitzhaltung kann erhebliche Auswirkungen auf Deine Gesundheit und Dein allgemeines Wohlbefinden haben:
Chronische Schmerzen: Sitzt Du langfristig in einer ungünstigen Position, können chronische Schmerzen im Rücken, Nacken und in den Schultern entstehen. Diese können Deine Lebensqualität und Deine körperliche Aktivität beeinträchtigen – sowohl bei der Arbeit als auch in der Freizeit ein.
Kopfschmerzen und Durchblutungsstörungen: Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich können häufig zu sogenannten Spannungskopfschmerzen führen. Zusätzlich trägt eine nicht optimale Sitzhaltung am Schreibtisch dazu bei, dass Deine Durchblutung beeinträchtigt wird, was zu Kribbeln, Taubheitsgefühlen und einer verminderten Sauerstoffversorgung im Körper führen kann.
Verdauungsprobleme und Konzentrationsschwierigkeiten: Eine gebeugte Sitzposition kann den Druck auf Deinen Magen erhöhen und somit Verdauungsprobleme verursachen. Gleichzeitig können Verspannungen dazu führen, dass Du weniger produktiv und konzentriert arbeiten kannst.
Langfristige Haltungsschäden: Wenn Du Dich dauerhaft in einer Fehlhaltung befindest, kann das zu muskulären Dysbalancen führen. Oft sind diese schwer zu korrigieren und erfordern langwierige physiotherapeutische Behandlungen.
Wie sitze ich richtig am Schreibtisch? In 7 Schritten zur optimalen Sitzposition
Richtig Sitzen am Arbeitsplatz? Gar nicht so einfach, wie man denkt! Wie zuvor erwähnt, gibt es “die richtige bzw. korrekte Sitzhaltung” nicht – dennoch gibt es einige Punkte, die Du beachten kannst. Hier ist eine einfache 8-Schritte-Anleitung für rückenschonendes Sitzen.
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SCHRITT 1 – AUFRECHT HINSETZEN:
Beginne damit, Dich aufrecht hinzusetzen, sodass Dein Rücken die Stuhllehne Deines ergonomischen Bürostuhls berührt. Dein gesamter Oberkörper sollte aufrecht sein und Dein Gesäß nahe an der Rückenlehne, sodass Du die komplette Sitzfläche einnimmst.
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SCHRITT 2 – SITZHÖHE ANPASSEN:
Stelle sicher, dass beide Füße flach auf dem Boden stehen und Dein Körpergewicht gleichmäßig verteilt ist. Die Höhe des Bürostuhls ist dann korrekt, wenn Deine Beine einen rechten Winkel von etwa 90° bilden.
Tipp: Berührst Du nicht mit beiden Füßen den Boden, kannst Du eine ergonomische Fußstütze verwenden und somit sicherstellen, dass Deine Beine einen rechten Winkel bilden.
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SCHRITT 3 – LORDOSENSTÜTZE ANPASSEN:
Besitzt Dein rückenschonender Bürostuhl eine Lordosenstütze, stelle diese so ein, dass sie leichten Druck auf Deinen unteren Rückenbereich ausübt, während Dein Rücken die Lehne vollständig berührt.
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SCHRITT 4 – DYNAMISCHE RÜCKENLEHNE:
Die Rückenlehne sollte sich leicht bewegen lassen, aber dennoch leichten Widerstand bieten, um flexible Bewegungen zu unterstützen – Stichwort: innovative Synchronmechanik. Vermeide es daher, die Rückenlehne in einer starren Position festzustellen, um dynamisches Sitzen zu fördern.
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SCHRITT 5 – ARMLEHNEN AUSRICHTEN:
Stelle die Armlehnen so ein, dass Deine Schultern während des Sitzens entspannt herunterhängen und Deine Arme einen Winkel von etwa 90° bilden.
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SCHRITT 6 – TISCHHÖHE ANPASSEN:
Die optimale Schreibtischhöhe sollte gleich mit Deinen Armlehnen sein, damit Deine Arme bequem und waagerecht auf der Schreibtischoberfläche aufliegen können. Stelle außerdem sicher, dass Du genug Platz unter Deinem Tisch hast, um Deine Beine frei zu bewegen.
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SCHRITT 7 – MONITOR AUSRICHTEN:
Positioniere Deinen Monitor in einem Abstand von etwa 50–70 cm (entspricht etwa einer Armlänge) und so, dass die Oberkante leicht unterhalb Deiner Augenhöhe ist. Dies kann helfen, Augenbelastungen zu mindern und Nackenverspannungen vorzubeugen.
PROFI-TIPP: Folgende Fehlhaltungen können auf eine falsche Tischhöhe hindeuten:
Arme liegen nicht gerade und entspannt auf dem Tisch.
Ellenbogen befinden sich unterhalb der Tischplatte.
Ober- und Unterschenkel bilden keinen rechten Winkel (90-100°).
Ober- und Unterarme bilden keinen rechten Winkel (90-100°).
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Richtig sitzen im Büro – Die 10 Punkte Checkliste
Du bist Dir noch nicht ganz sicher, ob Du nun eine ergonomische Sitzhaltung gefunden hast? Dann kann Dir diese Checkliste helfen! Gehe die folgenden Fragen Schritt-für-Schritt durch und passe Deine Haltung, falls nötig, nochmal an.
Haben Deine Füße festen Halt auf dem Boden?
Liegt Dein kompletter Rücken beim Sitzen an der Rückenlehne des Stuhls?
Nutzt Du die gesamte Sitzfläche Deines Bürostuhls aus?
Hältst Du eine aufrechte Haltung, ohne dass Deine Schultern nach vorne hängen?
Bilden Deine Unter- und Oberschenkel einen Winkel von 90 Grad oder mehr?
Sind Deine Armlehnen so eingestellt, dass Deine Schultern entspannt bleiben?
Liegen Deine Unterarme auf dem Schreibtisch und bilden einen Winkel von etwa 90 Grad oder mehr?
Ist Dein Becken leicht nach vorne gekippt und unterstützt Deine Sitzhaltung die natürliche S-Form Deiner Wirbelsäule?
Ist Dein Monitor so positioniert, dass die Oberkante auf Augenhöhe oder leicht darunter ist?
Wechselst Du regelmäßig Deine Sitzposition, um dynamisches Sitzen zu fördern?
PROFI-TIPP: Achte während Deines Arbeitstages immer wieder bewusst auf Deine Körperhaltung und korrigiere sie, sobald notwendig.
Diese Merkmale sollte Dein Bürostuhl für eine gesunde Sitzhaltung haben
Nur wenn Deine Arbeitsumgebung auf die Ergonomie Deines Körpers abgestimmt ist, kannst Du verspannungsfrei und ergonomisch sitzen. Erfahre im folgenden Abschnitt, welche Ergonomie-Merkmale Dein Bürostuhl besitzen sollte.
Die wichtigsten Anforderungen eines ergonomischen Bürostuhls
Fein justierbare Synchronmechanik für aktiv-gesundes Sitzen.
Anpassbare Lordosenstütze, die Deinen Lendenbereich stützt und eine gesunde Sitzhaltung fördert.
3fach-verstellbare Armlehnen zur Entlastung des Schulter- und Armbereichs.
In der Höhe und Winkel verstellbare Nackenstütze zur Unterstützung des Kopfes und zur Vorbeugung von Kopfschmerzen.
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5 Tipps für eine gesunde Sitzposition am Schreibtisch
Ein gesunder Rücken braucht vor allem eins: Bewegung. Daher haben wir Dir fünf Tipps mitgebracht, wie Du ganz einfach dynamisches Sitzen in Deinen Alltag integrierst
Wechsel Deine Sitzposition so oft wie möglich. Dadurch werden verschiedene Muskelgruppen entlastet und Deine Durchblutung gefördert.
Verlagere immer mal wieder bewusst Dein Gewicht. Indem Du mal auf der linken, mal auf der rechten Gesäßhälfte sitzt oder Dein Gewicht auf die Beine verlagerst. Diese kleinen Bewegungen machen Dich flexibler und stärken Deine Rückenmuskulatur.
Mache Bewegung zur Gewohnheit. Gerade sitzen tut weh? Neue Sitzgewohnheiten zu entwickeln erfordert Zeit und Geduld, besonders wenn Du lange anders gesessen hast. Sei also nicht entmutigt, wenn anfänglich Beschwerden auftreten, denn Dein Körper braucht Zeit, um sich an die neue Haltung zu gewöhnen.
Erlaube es Dir ab und an zu „lümmeln“. Es mag überraschen, aber gelegentliches Lümmeln auf dem ergonomischen Bürostuhl kann tatsächlich gut sein! Es lockert für kurze Zeit Deine Muskulatur und ermöglicht eine kurze Erholung. Beachte nur, nicht zu lange in dieser Sitzposition zu verharren.
Höre auf die Signale Deines Körpers. Wenn eine bestimmte Bewegung Verspannungen verursacht, versuche, sie anders auszuführen oder mache eine kurze Pause. Bewusstes Sitzen bedeutet auch, auf den Körper zu achten und entsprechend zu reagieren.
Nutze einen Stehhocker als Ergänzung zu Deinem ergonomischen Bürostuhl. Ein Stehhocker bietet eine willkommene Abwechslung, indem er Dir ermöglicht, zwischen verschiedenen Haltungen zu wechseln und so die Vorteile des dynamischen Sitzens zu maximieren.
Bonus-Tipps: Benutzt Du einen höhenverstellbaren Schreibtisch, kannst Du die 40-15-5-Regel in Deinen Arbeitstag integrieren. Mit dieser einfachen Methode arbeitest Du 40 Minuten im Sitzen, 15 Minuten im Stehen und 5 Minuten gehst Du kurz spazieren oder streckst Dich ausgiebig. Und so funktioniert’s:
Richtige Sitzposition am Schreibtisch – Vermeide diese häufigen Fehler
Wenn Du konzentriert arbeitest, merkst Du oft nicht, wenn Du in eine ungesunde Sitzhaltung verfällst. Hier sind die fünf häufigsten Fehler beim Sitzen, die Du vermeiden solltest:
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Fehler Nr. 1: Falsche Stuhl- und Schreibtischhöhe
Eine falsche Höhe von Bürostuhl oder Schreibtisch ist ein häufiger Fehler, den Du leicht vermeiden kannst. Ist Dein Stuhl zu niedrig, beugst Du Dich beim Tippen nach vorne, was Druck auf Deine Gelenke ausübt und Rückenbeschwerden verursachen kann.
Ist der Stuhl zu hoch, musst Du Dich strecken, was zu angespannten Schultern und Nackenverspannungen führt. Die optimale Einstellung erreichst Du, wenn Deine Füße flach auf dem Boden stehen und Deine Arme einen 90-Grad-Winkel bilden.
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Fehler Nr. 2: Krummes Sitzen
Lehnst Du Dich zu stark nach vorne und lässt Deine Schultern fallen, krümmt sich Dein Rücken und Dein Nacken wird belastet. Diese Haltung erhöht den Druck auf die Bandscheiben und kann langfristig zu Gesundheitsproblemen führen. Achte darauf, dass Dein Rücken die Lehne vollständig berührt und Du aufrecht sitzt.
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Fehler Nr. 3: Beine überkreuzen
Das Überkreuzen der Beine ist weit verbreitet, aber nicht optimal. Diese Position kann den Wadenbeinnerv einklemmen und die Durchblutung in der unteren Körperhälfte beeinträchtigen. Besonders für Menschen mit Thromboserisiko ist dies gefährlich. Zudem wird die Wirbelsäule einseitig belastet. Diese Position sollte nicht länger als eine halbe Stunde eingenommen werden.
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Fehler Nr. 4: Ständiges Kippeln
Neben dem Anzeichen von Unruhe kann sich Kippeln auch negativ auf die Sitzhaltung auswirken. Es erhöht nicht nur die Gefahr eines Sturzes, sondern beeinträchtigt auch Deine Fähigkeit, eine gerade Haltung aufrechtzuerhalten.
Täglicher Bürobegleiter – ergonomisch Sitzen mit Hilfsmitteln
Hier sind fünf ergonomische Helfer, die sich positiv auf Deine Rückengesundheit auswirken:
Lordosenstütze: Eine Lordosenstütze fördert die natürliche S-Form Deiner Wirbelsäule und sorgt somit für Entspannung im unteren Rücken. Diese kann meist flexibel an jegliche Sitzgelegenheiten angebracht werden und ist somit ein mobiler Begleiter in Deinem Alltag.
Orthopädische Sitzkissen: Das Sitzkissen fördert das aktive Sitzen. Es kann helfen, den Druck auf die Bandscheiben zu verringern und die Rückenmuskulatur zu stärken. Auch bei Steißbeinschmerzen kann Dir ein orthopädisches Sitzkissen in U-Form helfen, schmerzfrei zu arbeiten.
Ergonomische Fußstützen: Diese sind eine große Hilfe, wenn der Schreibtisch zu hoch ist und Deine Füße nicht komplett den Boden berühren. Ergonomische Fußstützen ermöglichen eine angenehme Position der Füße und unterstützen dadurch eine bessere Gesamthaltung.
Gymnastikball: Der Balanceball kann eine passende Alternative zum herkömmlichen Bürostuhl sein, da er das dynamische Sitzen fördert, die Rückenmuskulatur stärkt und die Balance unterstützt. Allerdings ist es wichtig, auch hier Pausen einzulegen und die Sitzposition zu wechseln, da sonst eine Überlastung der Muskulatur drohen kann.
Balancekissen: Dieses fördert ebenfalls das aktiv-dynamische Sitzen. Durch die Instabilität des Balancekissens wird der Körper ständig zu kleinen Ausgleichsbewegungen animiert, wodurch die Rücken- und Rumpfmuskulatur effektiv trainiert wird.
WICHTIG: Ergonomische Hilfsmittel können hilfreich sein, wenn Du sie zusammen mit einem allgemeinen Bewusstsein für die eigene Sitzhaltung und Ergonomie am Arbeitsplatz nutzt. Sie ersetzen jedoch keinen hochwertigen, ergonomischen Bürostuhl, sondern dienen eher als zusätzliche Ergänzung.
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Im Büro richtig sitzen – Häufige Fragen im Überblick
Beim Thema richtig Sitzen hast Du immer noch Fragen im Kopf? Hier sind häufig gestellte Fragen und die entsprechenden Antworten, um Klarheit zu schaffen.
Richtiges Sitzen bedeutet, eine Haltung einzunehmen, die Deine Wirbelsäule in ihrer natürlichen S-Form unterstützt. Dadurch wird die Belastung gleichmäßig verteilt und Rückenschmerzen werden vermieden. Wichtig ist auch, regelmäßig die Sitzposition zu wechseln – ganz nach dem Motto „Die richtige Haltung ist die nächste“.
Wie sitzt man richtig? Folgende Schritt-für-Schritt-Anleitung kann Dir helfen, die richtige Sitzposition zu finden:
Deine Ober- und Unterarme sowie Ober- und Unterschenkel befinden sich in einem 90 Grad Winkel zueinander.
Beim Sitzen solltest Du mit den Füßen fest auf dem Boden stehen.
Dein Bildschirm sollte in einer angenehmen Entfernung und Höhe platziert sein, um eine optimale Sicht und entspannte Körperhaltung zu gewährleisten.
Der obere Rand Deines Bildschirms sollte auf Augenhöhe oder leicht darunter sein.
Maus und Tastatur sollten sich nahe an Deinem Körper befinden. Ein Richtwert ist zwischen 10 und 15 cm zwischen Tischkante und Tastatur.
Richtiges beziehungsweise bewegtes Sitzen hat maßgebliche Vorteile für Deine Gesundheit. Hier sind die wichtigsten im Überblick:
Starke Muskulatur: Durch regelmäßigen Positionswechsel trainierst Du Deine gesamte Muskulatur im Körper.
Bessere Durchblutung: Wechselnde Sitzpositionen fördern die Durchblutung und machen Dich somit produktiver und leistungsfähiger.
Weniger Verspannungen: Indem Du stetig Deine Körperhaltung änderst, kannst Du unangenehme Rücken- und Nackenverspannungen spürbar reduzieren.
Vermeiden einer Fehlhaltung: Ergonomisches Sitzen kann Fehlbelastungen und muskulären Dysbalancen gezielt entgegenwirken und langfristig vorbeugen.
Entlasten der Bandscheiben: Bewegtes Sitzen entlastet Deine Bandscheiben und verbessert ihre Nährstoffversorgung.
Beides hat seine Vor- und Nachteile: Längeres Sitzen kann Rückenprobleme verursachen, da Druck auf den unteren Bereich der Wirbelsäule ausgeübt wird. Auch können Deine Organe im Bauch komprimiert und wichtige Blutgefäße in Deinen Beinen abgeklemmt werden. Langes Stehen hingegen erhöht den Druck auf Deine Gelenke, Bänder und Sehnen.
Experten-Tipp: Die beste Lösung ist ein Mix aus beidem, bekannt als dynamisches Arbeiten. Mit der 40-15-5-Methode erreichst Du dies: Innerhalb einer Stunde arbeitest Du 40 Minuten im Sitzen, stehst 15 Minuten und gehst für 5 Minuten spazieren oder streckst Dich ausgiebig.
Oft ist es die Kombination aus ungeeigneten Büromöbeln, die sich nicht an Deine individuellen Bedürfnisse anpassen lassen, dem Mangel an körperlicher Bewegung und einem geringen Bewusstsein für eine optimale Körperhaltung. All diese Faktoren begünstigen eine statische Sitzweise und können zu dauerhaften Haltungsschäden führen.
Fazit – Richtig Sitzen für weniger Schmerzen und mehr Wohlbefinden
Ergonomisches Sitzen ist langfristig entscheidend für Deine Gesundheit. Sie kann Dich dabei unterstützen, Rückenprobleme zu vermeiden und Deinen Arbeitsalltag angenehmer und schmerzfreier machen.
Schau Dir dazu direkt mal Deinen Arbeitsplatz an: Bietet er Dir alle Voraussetzungen für gesundes Arbeiten? Wenn nicht, ist es Zeit, ein paar einfache Anpassungen vorzunehmen – basierend auf den Tipps, die wir zuvor mit Dir geteilt haben. ;)
Was sind Deine besten Tipps, um dauerhaft ergonomisch und schmerzfrei zu sitzen? Wir freuen uns auf Deinen Kommentar!
[1] DAK-Gesundheitsreport 2018: Immer mehr Patienten mit Rückenschmerzen in Klinik [Internet]. 2018 [Letzter Abruf: 2023 Oct 19]. URL: https://www.dak.de/dak/bundesthemen/gesundheitsreport-2018-2108874.html#/.
[3] Shrestha N, Ijaz S, Kukkonen-Harjula KT, Kumar S, Nwankwo CP. Workplace interventions for reducing sitting at work. Cochrane Database Syst Rev. 2015 Jan 26;1:CD010912. doi: 10.1002/14651858.CD010912.pub2. Update in: Cochrane Database Syst Rev. 2016;3:CD010912. PMID: 25620219.
