Richtig sitzen in 10 einfachen Schritten – einfach gesund am Schreibtisch!

Richtig sitzen 10-Schritte-Anleitung

Es ist längst kein Geheimnis mehr, dass ein sesshafter Lebensstil große Gesundheitsrisiken birgt. Von Übergewicht über Herzkrankheiten bis hin zu chronischen Rückenschmerzen – all diese Sitzkrankheiten lassen sich vermeiden, wenn wir nicht nur weniger sitzen, sondern auch richtig sitzen.

Richtig sitzen – was bedeutet das eigentlich?

Wahrscheinlich hast Du Deinen Körper bereits beim Lesen dieser Überschrift aufgerichtet. Stimmt es, dass Du erst an eine gute Körperhaltung erinnert werden musst? Hingegen ist es kinderleicht, stundenlang am Schreibtisch zu lümmeln.

Da ist der Buckel, bei dem jede Katze vor Neid erblassen würde und ein vorgestreckter Hals, der an eine Giraffe beim Naschen an einer Akazie erinnert. Obwohl diese Eigenschaften eher Tieren zugeschrieben werden, finden wir diese Körperhaltungen nicht selten im modernen Büroraum wieder.

Unbequem wird es erst dann, wenn sich Rücken- oder Nackenschmerzen zu Wort melden und lauter sprechen als Deine tägliche Bequemlichkeit. Bis zu 12 Stunden sitzt der typische Büromitarbeiter täglich.

Richtig sitzen wichtig - Typischer Arbeitstag

Umso wichtiger ist es, richtig sitzen zu lernen. Du magst denken: „Richtig sitzen kann doch jedes Kind“.

Doch im Anbetracht der Tatsache, dass im letzten Jahr 83% der Deutschen an Rückenbeschwerden litten, scheint es doch noch Verbesserungsbedarf zu geben.

Warum tun wir uns eigentlich so schwer damit, unsere gewohnten Körperhaltungen langfristig zu verändern?

Schon von klein auf haben wir bestimmte Bewegungs-Gewohnheiten erlernt. Die Art wie wir stehen, gehen, sitzen oder liegen ist seit dem Kindesalter in unseren Köpfen verankert. Daher kann es eine ganze Weile dauern, sich eine gesunde Körperhaltung anzutrainieren.

Welche Vorteile hat richtig sitzen überhaupt?

Richtig sitzen lernen hat viele positive Auswirkungen auf Deinen Körper. Hier die drei wichtigsten Vorteile:

  1. Spürbar mehr Energie: Wenn Du aufrecht sitzt, verbesserst Du maßgeblich die Blutzirkulation in Deinem Körper. Bei einer ungünstigen Körperhaltung merkst Du beispielsweise, wie Körperteile schneller „einschlafen“. Bei einer aufrechten Sitzposition atmest Du hingegen automatisch tiefer ein, sodass mehr Sauerstoff in Deinen Körper gelangt. Beides führt zu mehr Energie, sodass Du über den Tag länger fit bleibst!
  2. Weniger Schmerzen: Eine ungesunde Körperhaltung begünstigt Rücken-, Nacken- oder Schulterschmerzen. So hast auch Du nach einem langen Tag am Schreibtisch sicherlich schon öfter Verspannungen gehabt. Sitzt Du richtig, kannst Du diesen Leiden größtenteils entgehen
  3. Bessere Laune: Deine Körperhaltung hat direkten Einfluss auf Deine Gedankenwelt. Nicht umsonst gibt es sogenannte „Powerposen“, die Dein Selbstbewusstsein stärken und für bessere Laune sorgen. Probier’s mal aus: stelle Dich für einige Sekunden aufrecht hin und lasse danach Deine Schultern hängen. Merkst Du, wie die verschiedenen Körperhaltungen Deine Stimmung beeinflussen?

Um überhaupt richtig sitzen zu können, müssen Deine Möbel bestimmte Voraussetzungen erfüllen!

Checkliste für Deinen ergonomischen Bürostuhl

  • Die Höhe und die Tiefe sind stufenlos verstellbar
  • Die Armlehnen sind verstellbar
  • Die Rückenlehne lässt sich in der Neigung verstellen, ist zwischen 36-48cm breit und besitzt einen Federmechanismus
  • Die Sitzfläche ist verstellbar, zwischen 40-48cm breit, passt sich synchron der Rückenlehne an und besitzt eine gute Federung

Checkliste für Deinen Schreibtisch

  • Er ist höhenverstellbar, sodass er sich optimal an Deine Körpergröße anpassen lässt
  • Er besitzt eine gerade Kante, sodass Du nah genug am Schreibtisch sitzen kannst
  • Du hast genügend Beinfreiheit unter Deinem Schreibtisch
Die Stanford-University untersuchte die Gesundheit von Personen, die an einem Steh-Sitz-Schreibtisch arbeiteten. Diese berichteten mit einer höheren Wahrscheinlichkeit von 78% über einen schmerzfreien Arbeitstag als diejenigen, die an einem „konventionellen“ Schreibtisch arbeiteten. [1]

Welche Vorteile das Arbeiten an einem höhenverstellbaren Schreibtisch außerdem bietet, erfährst Du in unserem Erfahrungsbericht „7 Gründe, warum ein Steh-Sitz-Schreibtisch in Deinem Büro nicht fehlen sollte“.

Deine simple 10-Schritte-Anleitung, mit der Du endlich beschwerdefrei richtig sitzen kannst!

1

Die Ausgangsposition in der aufrechten Körperhaltung

Richtig sitzen kann besonders unter Stress eine Herausforderung sein. Denn unter Druck ignorieren wir gerne unsere körperlichen Alarmsignale, zu denen z.B. Verspannungen oder ein Ziehen im Nacken gehören.

Ein weiteres Problem: viele Büroangestellte wissen erst gar nicht, wie man gesund am Schreibtisch sitzt.

Daher haben wir für Dich eine Grafik erstellt, deren abgebildete Körperhaltung im Sitzen Du ganz einfach nachmachen kannst:

Richtig sitzen Körperhaltung

Stelle Dir vor, Dich würde jemand an einem Faden hochziehen. Ziehe Deine Schultern nach hinten und richte Deinen Oberkörper sowie Nacken auf.

Möchten Deine Schultern einfach nicht hinten bleiben? Dann versuche es jetzt mit der Schulterrolle!

Schulterrolle-koerperhaltung
Wiederhole diese Übung so oft es geht. Damit sorgst Du nicht nur für entspannte Schultern, sondern sitzt auch automatisch gesünder.

2

Ein fester Stand mit den Füßen auf dem Boden

Idealerweise solltest Du Deine Füße fest auf dem Boden abstellen können, wenn Du oft am Schreibtisch sitzt. Das sollte funktionieren, ohne dass Du von der Rückenlehne wegrutschst. Denn Dein Rücken sollte immer Kontakt zur Rückenlehne haben.

Ist das bei Dir nicht möglich, bist Du vielleicht zu klein – wie es bei meinen 1,60m auch der Fall ist. 😉 Zur Hilfe solltest Du Dir daher eine Fußstütze zulegen, auf der Du bequem Deine Füße abstellen und sogar die Neigung verstellen kannst.

3

90° Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel

Deine Ober- und Unterschenkel bilden etwa einen rechten Winkel beim Sitzen. Dazu sollten Deine Oberschenkel gerade auf der Sitzfläche liegen bzw. nur ganz leicht abfallen.

4

Die Armlehnen des Bürostuhls auf Tischhöhe

Um Schulterverspannungen zu vermeiden, solltest Du Deine Armlehnen auf Höhe Deiner Tischplatte bringen. Deine Unterarme kannst Du nun entspannt während des Arbeitens ablegen, ohne Verspannungen zu fürchten.

5

Die Tastatur und PC-Maus nahe am Körper

Beuge einem Rundrücken vor, indem Du die Tastatur und Deine Maus nahe zu Deinem Körper platzierst. Etwa 10-15cm Abstand sollten zwischen Tastatur und Tischplatte sein. Wenn Deine Ellbogen nah an Deinem Körper liegen, während Du am PC arbeitest, hast Du die eine gute Position gefunden.

Nutze am besten eine kabellose Tastatur und Maus, um flexibler zu sein. Außerdem empfehle ich Dir das Arbeiten mit einer ergonomischen Tastatur, um das Abknicken der Handgelenke zu vermeiden.

ergonomie-tastatur wichtig für gute Körperhaltung

6

Gleichmäßige Gewichtsverteilung auf den Hüften

Um eine stabile Körperhaltung und eine gerade Wirbelsäule zu ermöglichen, solltest Du das Gewicht auf den Hüften bzw. beiden Pobacken gleichmäßig verteilen. 😉 So beugst Du gezielt einer einseitigen Belastung der Wirbelsäule vor.

7

Dynamisches Sitzen durch wechselnde Körperhaltungen

Ein gesunder Rücken besteht am längsten, wenn er in Bewegung bleibt. Daher solltest Du gelegentlich Deine Sitzposition wechseln. Die aufrechte Körperhaltung belastet zwar am wenigsten den Rücken, doch solltest Du auch nicht den ganzen Tag in dieser starren Position sitzen bleiben.

Daher gute Nachrichten: Gelegentliches Lümmeln ist erlaubt! Jedoch bitte nicht zu lange in diesen Positionen verharren, da diese zu sehr auf die Wirbelsäule drücken.

Laut der ergonomischen Faustregel arbeitest Du am gesündesten, wenn Du innerhalb eines 60-minütigen Zeitraums 40 Minuten dynamisch sitzt, 15 Minuten stehst und 5 Minuten gezielt umherläufst.

8

Schreibtisch-Workout nicht vergessen

Selbst wenn Du nach dem Feierabend Sport treibst, kann es nicht die Gesundheitsrisiken des exzessiven Sitzens ausgleichen. Das bewies eine Studie der American Heart Association. [2]

Lege daher bereits während der Schreibtischarbeit kleine Workout-Einheiten ein. Nachfolgend findest Du unser kostenloses 5-Minuten Schreibtisch-Workout zum Download!

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Du hast noch nicht genug? Dann erhalte hier ein komplettes Büro-Workout von Kopf bis Fuß! Insbesondere für die weiblichen Schreibtischtäterinnen haben wir extra ein Bauch Beine Po Schreibtisch-Workout zusammengestellt.

9

Rückenlehne oder orthopädisches Sitzkissen als alltäglicher Bürobegleiter

Leidest Du unter Steißbein-Beschwerden oder hast Du das Gefühl, dass Dein Allerwertester beim Sitzen zu schnell weh tut?

Dann ist ein orthopädisches Sitzkissen in U-Form genau das Richtige für Dich. Dieses spart den empfindlichen Steißbein-Bereich aus, sodass es beim Sitzen verschont bleibt.

Eine ergonomische Rückenlehne hingegen stabilisiert und unterstützt perfekt die natürliche S-Form Deiner Wirbelsäule.

So bleiben Dir Rückenschmerzen noch lange vom Hals! 😉

10

Optimiere Deinen Bildschirmarbeitsplatz

Die Bildschirmoberkante sollte sich leicht unter Augenhöhe befinden, um einen steifen Nacken und eine ungünstige Körperhaltung zu vermeiden. Die AOK empfiehlt bei einem 17” Bildschirm einen Abstand von ca. 60cm, bei einem 21” Monitor eine Entfernung von etwa 100cm.

So beugst Du außerdem auch trockenen, müden Augen vor.

Fazit: Mit ergonomischen Grundregeln kannst Du richtig sitzen und Rückenschmerzen ent­gehen

Na, sitzt Du immer noch in guter Körperhaltung vor Deinem Bildschirm? 😉

Um eine gesunde Sitzhaltung nicht zu vernachlässigen, hänge Dir eine Erinnerungsnotiz in sichtbarem Umfeld auf. Befolgst Du die genannten ergonomischen Regeln für einen gesunden Arbeitstag, werden sich Deine Beschwerden sicherlich bald bessern – oder Du bleibst bestenfalls von jeglichen Schmerzen verschont.

Denke daher immer daran: die beste Körperhaltung ist die nächste Körperhaltung! Verharrst Du allerdings für längere Zeit in einer einzigen Sitzposition, solltest Du in der aufrechten Körperhaltung sitzen. Denn diese ist am wenigsten belastend für die Wirbelsäule.

Zum Unterbrechen der Sitzperioden sind ein paar Lümmelpositionen oder das Arbeiten im Stehen jedoch ausdrücklich erwünscht! 😉

Fallen Dir noch weitere Regeln für gesundes Sitzen ein? Ich freue mich auf Deinen Kommentar!

© Bildcredits (Depositphotos.com): olly18

Quellen und wissenschaftliche Studien:
[1] http://journals.lww.com/joem/Citation/2016/03000/Impact_of_a_Sit_Stand_Workstation_on_Chronic_Low.11.aspx
[2] http://www.cbsnews.com/news/even-if-you-exercise-prolonged-sitting-time-is-bad-for-heart-health/
Kostenlos: Rückengesund in 5 Minuten pro Tag!

Mit diesem Mini-Workout wirst Du unangenehme Nacken- und Rückenschmerzen während der Arbeit los!

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Ein Kommentar zu “Richtig sitzen in 10 einfachen Schritten – einfach gesund am Schreibtisch!

  1. Avatar von Minna Trans Artikel
    Ben sagt:

    Sehr guter Artikel, vielen Dank dafür! 🙂
    Eine Sache die mir dazu einfällt: Richtig gut sitzen kann man langfristig nur, wenn man immer wieder aktive Pausen macht. Also keine Pausen in denen man dann wieder nur sitzt oder rauchend aufeinanderhockt, sondern sich im Optimalfalle bewegt, vielleicht sogar dehnt & streckt. Und das jede halbe Stunde wenn möglich. Auch die Kniebeugen-sitzhaltung kann als Training helfen.

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