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Richtig sitzen in 8 einfachen Schritten – einfach gesund am Schreibtisch!
14
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Ein sesshafter Lebensstil birgt zahlreiche Gesundheitsrisiken. Von Rückenschmerzen, Übergewicht, Diabetes Typ II bis hin zu Herzkrankheiten – diese typischen Sitzkrankheiten lassen sich vermeiden, wenn wir richtig sitzen und mehr Bewegung in unseren Alltag integrieren.
Viele Menschen sind sich ihrer Körperhaltung nicht bewusst. Vielleicht sitzt auch Du gerade mit Rundrücken am Schreibtisch und verharrst teilweise stundenlang in einer Sitzposition, ohne Dir darüber bewusst zu sein.
Sitzen an sich ist nicht ungesund, solange Du genügend Dynamik in Deinen Arbeitstag integrierst. Schädlich ist langes Sitzen erst dann, wenn Du statisch arbeitest – also Dich während des Arbeitens kaum bewegst. Doch leider ist genau das in unserer modernen Gesellschaft bei vielen Menschen der Fall.
Kein Wunder, dass laut dem DAK Gesundheitsreport „Rätsel Rücken“ im Jahr 2018 etwa 75 Prozent aller deutschen Erwerbstätigen mindestens einmal unter Rückenschmerzen litten. Zum Vergleich: Im Jahr 2003 waren es „nur“ 55 Prozent.[1]
INHALTSVERZEICHNIS
3 Gründe, warum richtig sitzen so wichtig ist
- Weniger Schmerzen: Sitzt Du den ganzen Tag lang statisch, begünstigst Du das Risiko für Schmerzen und Verspannungen. Ein bewusstes Sitz- und Arbeitsverhalten im Büro beugt Gesundheitsrisiken eines sesshaften Lebensstils vor und steigert erheblich Dein Wohlbefinden. Deine Muskeln und Bandscheiben werden besser durchblutet und mit Nährstoffen versorgt.[2].
- Spürbar mehr Energie: Wechselst Du während des Arbeitens regelmäßig Deine Körperhaltung (dynamisches Sitzen), verbesserst Du maßgeblich die Blutzirkulation in Deinem Körper. Verharrst Du lange Zeit in einer Körperhaltung, erschlaffen nicht nur Deine Muskeln, auch Deine Gehirnaktivität sinkt. Durch die Dynamik hingegen, werden Deine Muskeln und Dein Gehirn besser mit Sauerstoff versorgt. Das führt zu spürbar mehr Energie, sodass Du länger fit bleibst!
- Bessere Laune und weniger Stress: Dein Bewegungsverhalten und Deine Körperhaltung haben direkten Einfluss auf Deine Psyche. Nimmst Du zum Beispiel eine aufrechte Körperhaltung ein, fühlst Du Dich selbstbewusster und besser gelaunt. Lümmelst Du hingegen dauerhaft, verschlechtert sich Deine Stimmung. Darüber hinaus setzt Bewegung Glückshormone frei, sodass Du Stress vorbeugst und abbaubst!
Erfüllen Deine Büromöbel diese Voraussetzungen für gesundes Sitzen?
Eine gute Ergonomie im Büro ist die Grundlage für gesundes Arbeiten. Dein Arbeitsplatz sollte demnach in Form und Funktion an Deine individuellen Bedürfnisse angepasst sein (Büromöbel, Arbeitsabläufe- und Bedingungen). Das heißt: Nicht Du solltest Dich an Deine Büromöbel anpassen, sondern andersherum. Durch einen optimal gestalteten Arbeitsplatz minimierst Du selbst bei jahrelanger Bürotätigkeit gesundheitliche Risiken.
”Wenn man es den Menschen erleichtert, sich gesund zu verhalten, dann verhalten sie sich auch gesund.” – Prof. Dr. med. Spitz im Ergotopia-Interview
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| Checkliste für Deinen Bürostuhl | Checkliste für Deinen Schreibtisch |
|---|---|
| Die Armlehnen Deines Bürostuhls lassen sich einstellen | Dein Schreibtisch ist höhenverstellbar, sodass er sich optimal an Deine Körpergröße anpassen lässt und Du zwischen Steh- und Sitzpositionen wechseln kannst. |
| Die Sitzfläche ist in der Höhe verstellbar und besitzt eine „Synchronmechanik”. Das heißt: Die Sitzflächenneigung sollte an die der Rückenlehne anpassen. | Er besitzt eine gerade Kante, sodass Du nah genug und unverkrampft am Schreibtisch sitzen kannst. |
| Die Rückenlehne lässt sich in der Neigung verstellen und besitzt einen Federmechanismus | Der Schreibtisch lässt genügend Beinfreiheit zu. |
Wusstest Du? 39,5 Prozent von 344 Befragten der IDG-Studie (International Data Group) „Arbeitsplatz der Zukunft“ wünschen sich einen ergonomischeren Arbeitsplatz. Diese bewerteten auf einer Skala von 1 („sehr zufrieden“) bis 6 („gar nicht zufrieden“) die Ergonomie an ihrem Arbeitsplatz mit 2,84.
Weitere Studien über die Vorteile eines ergonomischen Arbeitsplatzes:
Eine Untersuchung der Institute for Health and Sport (IHES), Victoria University, Melbourne, Victoria, Australia analysierte 34 Studien bezüglich des Sitzverhaltens von Büroerwerbstätigen an einem Steh-Sitz-Arbeitsplatz. Insgesamt nahmen 3.397 Probanden teil. Das Ergebnis: Die Sitzzeit reduzierte sich durch einen Steh-Sitz-Schreibtisch täglich um etwa 100 Minuten. [3][4].
Des Weiteren veröffentlichte die Stanford University eine Studie, die zeigte: Bei Erwerbstätigen mit chronischen Rückenschmerzen können Rückenbeschwerden durch die Arbeit an einem Steh-Sitz-Arbeit reduziert werden. [5]
Richtig sitzen: Deine simple 8-Schritte-Anleitung für schmerzfreies und gesundes Arbeiten
1
Die Ausgangsposition in der aufrechten Körperhaltung
Richtig sitzen bedeutet vor allem, Dynamik in den Arbeitstag zu bringen. In diesem Sinne gibt es daher nicht die eine richtige Körperhaltung. Arbeite viel mehr nach dem Motto „Die nächste Körperhaltung ist die beste Haltung“ (mehr dazu in Punkt 2).
Dennoch ist eine aufrechte Körperhaltung die Haltung, die Deinen Rücken am wenigsten belastet. Der Druck auf die Bandscheiben ist hierbei nicht so groß wie in einer „Lümmelposition“. Dennoch solltest Du auch in der aufrechten Körperhaltung nicht zu lange verharren.
Die Frage ist: Wie sitzt Du optimal aufrecht? Folgende Grafik zeigt es Dir. Stelle (wenn möglich) jetzt Deine Büromöbel so ein, dass Du genau wie in der abgebildeten Grafik sitzen kannst.
Fallen Deine Schultern wieder ständig nach vorne? Die „Schulterrolle“ kann Dir helfen, in einer aufrechten Körperposition zu sitzen.
2
Dynamisches Sitzen durch wechselnde Körperhaltungen
“Jeder Haltungswechsel, jede Bewegung beim Sitzen fördert den Stoffwechsel der Bandscheiben und beugt Abnutzungserscheinungen vor. Auch Räkeln, Strecken und häufiges Aufstehen zwischendurch gehört daher zum gesunden Sitzen.” – Techniker Krankenkasse
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Ein gesunder Rücken benötigt Bewegung. Daher solltest Du so oft wie möglich Deine Sitzposition wechseln. Die aufrechte Körperhaltung belastet den Rücken zwar am wenigsten, doch solltest Du auch nicht den ganzen Tag in dieser starren Position sitzen bleiben.
Daher gute Nachrichten: Gelegentliches Lümmeln ist erlaubt! Jedoch bitte nicht zu lange in gekrümmten Positionen verharren, da diese die Wirbelsäule stärker belasten. Dennoch sind verschiedene Bewegungen und Körperhaltungen wichtig für Deinen Rücken. Verlagere Dein Gewicht auch gerne mal auf die linke und wieder auf die rechte Gesäßhälfte oder setze Dich auf Deine Beine. Beim dynamischen Sitzen ist alles erlaubt!
Verliere nicht den Mut: Die Angewöhnung eines neuen Sitzverhaltens und Erlernen neuer Bewegungsmuster kann nach jahrelanger Fehlhaltung etwas unangenehm oder sogar schmerzhaft sein. Lass Dich jedoch nicht abschrecken und gib Deinem Körper die nötige Zeit, um sich umzugewöhnen. Wichtig ist jedoch, auf Dein Körpergefühl zu hören und alle Bewegungen bewusst auszuführen.
Laut der ergonomischen Faustregel “40-15-5” arbeitest Du am gesündesten, wenn Du innerhalb eines 60-minütigen Zeitraums 40 Minuten dynamisch sitzt, 15 Minuten stehst und 5 Minuten gezielt umherläufst.
3
Ein fester Stand mit den Füßen auf dem Boden in der aufrechten Körperhaltung
In der aufrechten Sitzhaltung ist es wichtig, dass Du Deine Füße fest auf den Boden abstellen kannst. Dadurch entlastest Du Deine Beine und Deinen Rücken. Das sollte funktionieren, ohne dass Du von der Rückenlehne wegrutschst. Denn in der aufrechten Sitzhaltung sollte Dein Rücken immer Kontakt zur Rückenlehne haben.
Ist das bei Dir nicht möglich, solltest Du Dir zur Unterstützung eine Fußablage zulegen, auf der Du bequem Deine Füße abstellen und die Neigung verstellen kannst.
4
Die Armlehnen des Bürostuhls auf Tischhöhe
Um Verspannungen im oberen Rücken und in den Schultern zu vermeiden, bringe die Armlehnen Deines Bürostuhls auf die Höhe Deiner Tischplatte. So kannst Du Deine Unterarme während des Arbeitens entspannt ablegen und die Computer-Tastatur oder Maus bedienen, ohne dabei zu verkrampfen.
5
Die Tastatur und PC-Maus nahe am Körper
Platziere die Maus und Tastatur nahe an Deinem Körper. So vermeidest Du einen ständigen Rundrücken während des Arbeitens am Bildschirm. Zwischen Tastatur und Tischkante sollten etwa 10 bis 15 Zentimeter Abstand sein. Wenn Deine Ellbogen nah an Deinem Körper liegen, während Du am Bildschirm arbeitest, hast Du eine gute Position gefunden.
Außerdem empfehle ich Dir das Arbeiten mit einer ergonomischen Tastatur, um das Abknicken der Handgelenke zu vermeiden.
6
Regelmäßige Bewegungspausen am Arbeitsplatz
Selbst wenn Du nach dem Feierabend Sport treibst, kann es nicht die Gesundheitsrisiken des exzessiven Sitzens ausgleichen. Das bewies eine Studie der American Heart Association. [6]
Das heißt: Richtig sitzen bedeutet nicht gleich, dass Du dafür länger sitzen kannst. Integriere daher bereits in Deinen Arbeitstag so viel Bewegung wie möglich.
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7
Rückenlehne oder orthopädisches Sitzkissen als alltäglicher Bürobegleiter
Fällt es Dir schwer, aufrecht zu sitzen oder findest Du einfach keine bequeme Sitzhaltung auf Deinem Bürostuhl? In diesem Fall kann Dich eine Lordosenstütze unterstützen, eine entspannte und souveräne Körperhaltung am Schreibtisch einzunehmen. Sie unterstützt die natürliche doppelte S-Form Deiner Wirbelsäule und sorgt somit für Entspannung im unteren Rücken. Diese kannst Du an jeglichen Sitzgelegenheiten anbringen. Sie ist somit ein mobiler Begleiter in Deinem Alltag.
Bei Steißbeinschmerzen, kann Dir orthopädisches Sitzkissen in U-Form dabei helfen, schmerzfrei zu arbeiten.
8
Optimiere Deinen Arbeitsplatz
Optimiere Deinen Arbeitsplatz so, dass Du gesund arbeiten kannst und Dich während des Arbeitstages genügend bewegen kannst. Denn dieser ist Voraussetzung dafür, dass Du überhaupt gesund sitzen und arbeiten kannst.
Schaue Dir unsere Infografik “144-Punkte-Leitfaden für einen perfekten Arbeitsplatz“ an, um Deinen Arbeitsplatz zu optimieren.
5 Tipps für dynamisches Sitzen 
9 schmerzlindernde Tipps gegen Rückenschmerzen beim Sitzen 
Die ultimative Anleitung für eine richtige Körperhaltung Hast Du weitere Tipps, um am Schreibtisch gesünder zu arbeiten? Ich freue mich auf Deinen Kommentar!© Bildcredits: depositphotos.com/olly18
[1] DAK-Gesundheitsreport, 2018. ”Rätsel Rücken – warum leiden so viele Menschen unter Schmerzen?”
[2] Frey, Hannah. Gesund im Büro. Projekt: Gesund leben. Kreuz Verlag, 2015.
[3] Shrestha N, Kukkonen‐Harjula KT, Verbeek JH, Ijaz S, Hermans V, Pedisic Z. Workplace interventions for reducing sitting at work. Cochrane Database of Systematic Reviews 2018, Issue 12. Art. No.: CD010912. DOI: 10.1002/14651858.CD010912.pub5.
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30556590
[5] Ognibene, Grant T. BA; Torres, Wilson BS; von Eyben, Rie MS; Horst, Kathleen C. MD. “Impact of a Sit-Stand Workstation on Chronic Low Back Pain: Results of a Randomized Trial” in Journal of Occupational and Environmental Medicine: March 2016 – Volume 58 – Issue 3 – p 287–293 doi: 10.1097/JOM.0000000000000615.
[6] American Heart Association News. ”Sitting too much may raise heart disease” August 15, 2016.
[2] Frey, Hannah. Gesund im Büro. Projekt: Gesund leben. Kreuz Verlag, 2015.
[3] Shrestha N, Kukkonen‐Harjula KT, Verbeek JH, Ijaz S, Hermans V, Pedisic Z. Workplace interventions for reducing sitting at work. Cochrane Database of Systematic Reviews 2018, Issue 12. Art. No.: CD010912. DOI: 10.1002/14651858.CD010912.pub5.
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30556590
[5] Ognibene, Grant T. BA; Torres, Wilson BS; von Eyben, Rie MS; Horst, Kathleen C. MD. “Impact of a Sit-Stand Workstation on Chronic Low Back Pain: Results of a Randomized Trial” in Journal of Occupational and Environmental Medicine: March 2016 – Volume 58 – Issue 3 – p 287–293 doi: 10.1097/JOM.0000000000000615.
[6] American Heart Association News. ”Sitting too much may raise heart disease” August 15, 2016.
Minna Tran
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Sehr guter Artikel, vielen Dank dafür! :)
Eine Sache die mir dazu einfällt: Richtig gut sitzen kann man langfristig nur, wenn man immer wieder aktive Pausen macht. Also keine Pausen in denen man dann wieder nur sitzt oder rauchend aufeinanderhockt, sondern sich im Optimalfalle bewegt, vielleicht sogar dehnt & streckt. Und das jede halbe Stunde wenn möglich. Auch die Kniebeugen-sitzhaltung kann als Training helfen.