9 hilfreiche Tipps wie Du Deine lästigen Nackenverspannungen endlich los wirst

Nackenverspannungen Ursache

Unangenehme Nackenverspannungen gehören zum Alltag von jedem zweiten Deutschen. [1] Insbesondere Büroarbeiter klagen häufig über einen verspannten Nacken. Nicht selten sorgt die verspannte Nackenmuskulatur außerdem für Symptome wie Kopfschmerzen, Konzentrationsprobleme und Bewegungseinschränkungen.

Die gute Nachricht: Mit einfachen Umstellungen im Alltag, den richtigen Übungen, Tipps und Hausmitteln kannst Du Deine Nackenprobleme wirksam und dauerhaft bekämpfen.

Ursachen von Nackenverspannungen

Der häufigste Grund für eine Nackenverspannung ist das zu lange und falsche Sitzen.

Die einseitige Belastung Deiner Muskeln lässt sie versteifen. Sitzt Du häufig in einer Fehlhaltung, wird der Muskel nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt, wodurch er sich schmerzhaft verhärtet. Aber auch unergonomische Arbeitsplätze fördern die typische Fehlhaltung aus Rundrücken und nach vorn geschobenem Nacken.

Weitere Ursachen von Nackenverspannungen sind:

  • Stress und emotionale Leiden[2]
  • Bewegungsarmut oder einseitige Belastungen [3] [4]
  • Schlechte Körperhaltung [5]
  • Schlafhaltung mit überstrecktem Nacken [4]

Wie Du siehst, sind Nackenverspannungen meist eine Folge unserer Lebensgewohnheiten. Statt die Schmerzen nun mit Medikamenten zu betäuben, solltest Du besser die Ursachen bekämpfen.

Das empfiehlt auch eine von der Nationalen Gesundheitsbehörde der USA (National Institute of Health) unterstützte Studie. Die Forscher fanden heraus, dass Gymnastik-, Dehn- und Yogaübungen wirksamer als eine Therapie mit Medikamenten ist.

9 Tipps zur Prävention und Behandlung von Nackenverspannungen

1

Nackenverspannung lösen durch Dehnen

Die Nackenverspannung lässt sich häufig auf zu langes Sitzen in der gleichen Position zurückführen. Gib Deinem Nacken Abwechslung, in dem Du ihn mit Dehnübungen fit hältst!

Deine Halswirbelsäule und die umliegenden Muskeln freuen sich über diese Übungen, denn die Muskeln werden gedehnt und bewegt, wodurch sie wieder mit mehr Sauerstoff versorgt werden. Du beugst damit der Nackenverspannung effektiv vor oder kannst sie los werden.

Mit diesem einfachen und schnellen Workout wirst Du Deinen Nacken auch an einem langen Arbeitstag gut entlasten. Das Beste: Du kannst diese Übungen auch direkt an Deinem Schreibtisch durchführen! Mach gleich mit!

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2

Arbeite an einem ergonomisch eingerichteten Schreibtisch

Wusstest Du, dass Büroangestellte rund 85% ihres Arbeitstages im Sitzen verbringen? [6]

Umso wichtiger ist es, an einem ergonomischen Arbeitsplatz zu arbeiten – also einen Arbeitsplatz, der an Deine individuellen körperlichen Bedürfnisse angepasst ist. Dazu gehören vordergründig zum einen ein höhenverstellbarer Schreibtisch, zum anderen ein ergonomischer Bürostuhl.

Denn ist Dein Schreibtisch zu tief eingestellt ist, neigst Du dazu, in den Rundrücken zu gehen und Deinen Nacken automatisch nach vorne zu schieben. Ist Dein Schreibtisch zu hoch eingestellt, ziehst Du Deine Schultergürtel Richtung Ohren, was u.a. zu Schulterschmerzen führen kann. Gleiches passiert bei einem unergonomischen Bürostuhl. Insbesondere solche ohne ergonomische Armlehnen belasten Deinen Nacken und Deine Schultern unnatürlich stark.

Höhenverstellbarer Schreibtisch gegen Nackenverspannungen

Die richtige Einstellung Deines Monitors spielt ebenfalls eine erhebliche Rolle, um Verspannungen im Nacken zu vermeiden.

Um anstrengenden Blendungen vorzubeugen, solltest Du Deinen Schreibtisch samt Bildschirm immer seitlich zum Fenster aufstellen. Musst Du aufgrund schlechter Lichtverhältnisse Deine Augen anstrengen, wirst Du aus Reflex auch Deinen Nacken nach vorne schieben und eine schlechte Körperhaltung einnehmen. Dies führt zu Verspannungen.

Darüber hinaus solltest Du bei der Einstellung des Monitors Du darauf achten, dass:

  • sich die Bildschirmoberkante leicht unter Augenhöhe befindet, sodass Dein Blick nach vorne und etwas nach unten gerichtet ist
  • der Monitor bei einer Größe von 17 Zoll ca. 60 cm und bei einer Größe von 21 Zoll ca. 80 cm von Dir entfernt steht
  • Dein Monitor höhenverstellbar ist und Du die Neigung ändern kannst. Sollte dies nicht der Fall sein, könnte Dir eine Bildschirmhalterung helfen, Deinen Bildschirm perfekt anzupassen
  • Du einen angenehmen Helligkeits- und Kontrastton verwendest

Doch auch der ergonomischste Arbeitsplatz ersetzt nicht die wichtigen Pausen. Denke also an ausreichende Auszeiten, in denen Du Deinen Arbeitsplatz verlässt und Dich Bewegen kannst. Dadurch wird auch Dein Kopf frei und Du bist nicht nur entspannter, sondern auch konzentrierter.

3

Regelmäßiges Rückentraining

Regelmäßiger Sport und ausreichende Bewegung sind das A und O für einen gesunden Körper. Unser wichtigstes Körperteil wird dabei allerdings häufig vernachlässigt: Der Rücken. Dabei ist er Dein unabdingbarer Begleiter im Alltag. Er sorgt dafür, dass Du Deine Schuhe binden kannst oder ein Glas aus dem Regal ganz oben holen kannst.

Wirkungsvolle Sportarten für einen gesunden Rücken sind zum Beispiel Yoga oder Pilates. Sie eignen sich vor allem für Menschen, die schon mit Schmerzen zu kämpfen haben.

Auch Nordic Walking eignet sich für Deine Fitness. Durch die Nutzung der Walking-Stöcke strecken sich Deine Arme nach hinten — das ist jedes Mal eine kleine Dehnungseinheit für Deinen Arm und Nacken. Außerdem werden Schulter- und Nackenbereich durch die schwingende Armbewegung gelockert. Du bekämpfst Deine Nackenverspannung und baust gleichzeitig Deine Muskulatur auf!

Du suchst etwas mehr Action? Schwimmen ist eine Wohltat für Deinen gesamten Körper. Durch regelmäßiges Schwimmen stärkst Du nicht nur Deinen gesamte Rücken- und Nackenmuskulatur, Du unterstützt außerdem Dein Lymphsystem, da Schwimmen den Effekt einer Lymphdrainage hat. Empfehlenswert für eine starke Nackenmuskulatur ist das Rückenkraulen.

4

Verspannungen im Nacken lösen mit Wärme

Eine hilfreiche Unterstützung bei bereits bestehenden Nackenschmerzen kann eine Wärmebehandlung sein. Wärme lindert Deine Schmerzen und entspannt Deine Muskeln. Außerdem löst es in Deinem gesamten Körper ein wohliges Gefühl aus, wodurch sich auch Dein Geist entspannt.

Ein heißes Bad lindert die Nackenverspannung wirksam. Kein Bade-Fan? Dann probiere es doch mal mit einem erwärmten Körnerkissen. Getreidekörner speichern die Wärme besonders gut und halten die Temperatur lange konstant.

5

Schlafe Dich gesund

Insbesondere Bauchschläfer leiden unter morgendlichen Nackenverspannungen.

Hier hilft nur, die Schlafposition zu wechseln. Besser für Rücken und Nacken ist das Schlafen auf dem Rücken

6

Entspannungsübung für Deinen verspannten Nacken

Bei der progressiven Muskelentspannung nach Jacobson handelt es sich um ein bewusstes An- und Entspannen Deiner Muskeln. Dadurch sollst Du lernen, Deine Muskeln besser wahrzunehmen und eine tiefe Entspannung herbeiführen.

Eine groß angelegte Studie aus dem Jahr 1985 belegte die Wirkung: 75% aller Menschen berichteten von verbesserten Symptomen und 60% konnten ein gesteigertes allgemeines Wohlbefinden feststellen. [7]

Durch die progressive Muskelentspannung verringert sich Dein Stresslevel und Dein allgemeines Wohlbefinden steigt an. Dadurch entspannen sich angespannte Muskeln. Eine nervige Nackenverspannung gehört damit also der Vergangenheit an.

Typischerweise wird eine Körperregion für 5 bis 10 Sekunden angespannt. Die Entspannungsphase dauert dann zwischen 30 und 45 Sekunden. Besonders am Anfang solltest Du Dir genügend Zeit für die Übungen nehmen. Wenn du schon mehr Erfahrung gesammelt hast, kannst Du auch auf kurze Phasen der Entspannung zurückgreifen.

7

Nackenmassage

Wenn der Nacken wiedermal schmerzt, kann eine wohltuende Massage wahre Wunder bewirken. [8] Dabei ist es nicht einmal notwendig, dass Du einen professionellen Masseur aufsuchst, der zudem recht teuer sein kann.

Die folgende Massage eignet sich vor allem dann, wenn Verspannungen plötzlich auftreten und Du diese umgehend loswerden möchtest.

8

Schütze Deinen Nacken vor Zugluft und halte ihn bei Kälte warm

Klimaanlagen, zwei sperrangelweit geöffnete Fenster oder heruntergekurbelte Fensterscheiben beim Autofahren – im Alltag setzen wir unseren empfindlichen Nacken oftmals Zugluft aus, ohne es zu merken. Dies führt zu Muskel- und Gelenkschmerzen.

Wenn Du sowieso häufiger zu Verspannungen im Nacken neigst, rate ich Dir, im Alltag für den Notfall ein kleines Halstuch mitzunehmen, das Du bei Zugluft oder Kälte tragen kannst. So ein Halstuch nimmt kaum Platz in der Tasche weg und kann Dich vor lästigen Schmerzen schützen! :)

9

Halte Dein Smartphone oder Deine Bücher stets auf Augenhöhe

Wusstest Du? Smartphone-Nutzer nehmen ihr Handy täglich im Durchschnitt ca. 214 Mal in die Hand – innerhalb einer Woche sind das ca. 1500 Mal.In Stunden gerechnet sind das täglich ca. 3 Stunden und 16 Minuten; wöchentlich etwa 23 Stunden. Schaust Du nach unten auf Dein Display, wirkt ein Gewicht von stolzen 27 kg auf Deine Nackenmuskulatur ein, denn im Normalfall wird der Kopf dabei um ca. 60 Grad nach vorne gebeugt. [9]

Wir muten unserer Halsmuskulatur also einiges zu, denn dieser wird beim ständigen Herunterschauen auf das Smartphone überdehnt. Dies führt auf Dauer nicht nur zu Verspannungen im Nacken, aber auch zu Rücken- oder Schulterschmerzen.

Daher solltest Du darauf achten, Dein Smartphone, aber auch Bücher, stets auf Augenhöhe zu halten, damit Du Deinen Kopf nicht ständig nach unten senken musst, um zu lesen. Ein einfacher Trick mit großer Wirkung!

Fazit

Wie Du siehst, bedeutet Arbeit vor dem Computer nicht automatisch eine Nackenverspannung. Führe die Dehnungen Deines Nackens nicht erst durch, wenn der Nacken bereits schmerzt. Dann kommt es gar nicht erst so weit.

Das gezielte Rückentraining solltest Du auch nicht nur so lange durchführen, wie der Schmerz präsent ist. Nutze den Sport für Dein gesamtes Wohlbefinden. Pluspunkt: Du wirst fitter und ein paar Pfunde purzeln sicher auch noch ;)

Hast Du auch oft mit einer Nackenverspannung zu tun? Welche weiteren Tipps und Tricks hast Du auf Lager? Lass es mich in den Kommentaren wissen!

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Bildcredits: © Depositphotos.com: Goir

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9 Kommentare zu “9 hilfreiche Tipps wie Du Deine lästigen Nackenverspannungen endlich los wirst

  1. Avatar von Julia Franks Artikel
    klebefolie sagt:

    Sehr interessanter Artikel. Hoffe Sie veröffentlichen in regelmäßigen Abständen solche Artikel dann haben Sie eine Stammleserin gewonnen.Vielen Dank für die tollen Informationen.

    Gruß Sandra

    • Avatar von Julia Franks Artikel
      Julia Frank sagt:

      Liebe Sandra,

      vielen Dank für Deine netten Worte! Freut mich, dass Dir der Artikel gefallen hat.
      Wir veröffentlichen mehrmals in der Woche Artikel, die sich rund um Themen wie Rückenleiden, Gesundheit und Produktivität drehen.
      Es würde mich freuen, Dich hier in Zukunft wieder begrüßen zu dürfen!

      Liebe Grüße,
      Julia

    • Avatar von Julia Franks Artikel
      Minna Tran sagt:

      Hallo Chantal,

      vielen Dank für Dein Feedback. Das freut uns sehr zu hören!

      Wir wünschen Dir weiterhin alles Gute!

      Liebe Grüße,
      Minna Tran

  2. Avatar von Julia Franks Artikel
    aggy sagt:

    Hallo, vielen Dank für den Interessenanten Artikel! Ich habe Nacken schmerzen seit dem ich aus dem Schwimmbad komme. Arbeite auch im Büro und jetzt habe ich auch noch Kopf schmerzen obowhl das sonst nie vor Kamm außer jetzt seit dem ich diese Nacken schmerzen habe. Habt ihr eine Idee was ich machen soll ? Helfen mir diese 6 Tipps dagegen auch ?
    Danke im Voraus :)

    • Avatar von Julia Franks Artikel
      Krystian Manthey sagt:

      Hallo Aggy,
      Kopfschmerzen sind eine häufige Folge von Muskelverspannungen im Nackenbereich. Nicht selten führt der stark gestreckte Nacken beim Brustschwimmen daher auch zu Spannungskopfschmerzen. Die Übungen können auf jeden Fall hilfreich sein und helfen. Probiere sie einfach einmal aus und berichte uns gern! :-)

  3. Avatar von Julia Franks Artikel
    Andrea sagt:

    Vielen Dank für die tollen Übungen. Ich habe sehr oft einen verspannten Nacken bis hin zur Schulter. So kann ich mich bald gar nicht mehr drehen. Ich versuche nun diese Übungen. Dabei sitze ich auf Arbeit gar nicht, vielleicht habe ich eine ungesunde Haltung? Teilweise kommen die Verspannungen von jetzt auf gleich und es wird stündlich schlimmer.

    • Avatar von Julia Franks Artikel
      Krystian Manthey sagt:

      Hallo Andrea, Nackenverspannungen kommen überwiegend von eintönigen Kopfhaltungen. Also ständiges, konzentriertes nach oben oder unten schauen beispielsweise. Aber auch langes Stehen lässt Muskeln verkrampfen. Der Schlüssel gegen Schmerzen ist ein häufiger Haltungswechsel und Bewegung.
      Liebe Grüße und ein schönes Fest wünscht Dir Krystian :-)

  4. Avatar von Julia Franks Artikel
    Freddy sagt:

    Sehr sehr sehr sehr guter Artikel zum Thema. Ich hätte mir einige andere sparen können, wäre ich gleich auf deinen Artikel gestoßen. Sehr hilfreiche Tipps, super untermalt mit Video oder Illustration. Ist das Bild zur optimalen Körperhaltung selbst entworfen? Als Blogger mit schlechter Sitzhaltung habe ich ab und an Probleme mit Verspannungen, gerade in Schulter und Nacken. Auch wenn mir das mit der aufrechten Sitzhaltung im Moment noch schier unmöglich erscheint, werde ich versuchen, die Tipps zu beherzigen! LG

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