9 hilfreiche Tipps wie Du Deine lästigen Nackenverspannungen endlich los wirst

17:30 Uhr. Dein Arbeitstag ist vorbei und Du kannst endlich von Deinem Schreibtisch aufstehen. Feierabend! Du reibst Dir unbewusst Deinen Nacken. Schon wieder zieht er ein bisschen und fühlt sich fest an. Naja, das kann ja mal passieren, denkst Du Dir.

Kommt Dir dieses Szenario bekannt vor? Mir auf jeden Fall, denn auch ich arbeite täglich an meinem Schreibtisch. Doch was passiert, wenn der Nacken nicht nur noch ab und zu schmerzt, sondern jeden Tag? Und was, wenn die Verspannung im Nacken immer schlimmer wird, bis Du nicht mehr rückwärts aus der Parklücke kommst, weil Du Deinen Kopf nicht weit genug drehen kannst?

Häufig sind Menschen von einer Nackenverspannung betroffen, die täglich im Büro arbeiten. Schmerzen im Nacken sind heute keine Seltenheit.

Das ist kein Wunder, denn wir sitzen heute viel zu viel, da kommt die Bewegung automatisch zu kurz. Sei es nun der weit verbreitete Büroalltag oder die tägliche Autofahrt zur Arbeit — Sitzen ist unser alltäglicher Begleiter. [1]

Verspannte und verkrampfte Muskeln sind die Folge. Neben dem unteren Rücken ist die Halswirbelsäule am häufigsten betroffen. Eine unangenehm verspannter Nacken ist die Folge. Eine solche Verspannung kann sehr schmerzhaft werden. Die Bewegung des Kopfes fällt immer schwerer, ein Drehen und Neigen des Kopfes ist vielleicht gar nicht mehr möglich. Man fühlt sich, als würde man eine Halskrause tragen.

Durch die Nackenverspannung wirst Du im Alltag stark eingeschränkt. Auch wenn Du denkst, dass Du ja wenigstens noch auf Deinen Bildschirm schauen kannst und arbeiten kannst: Durch den Schmerz der Verspannung wirst Du auch an Konzentrationsfähigkeit einbüßen. Konzentrations- und Gedächtnisschwierigkeiten sind nämlich eine häufige Begleiterscheinung einer Nackenverspannung.

Mögliche Folgen der Nackenverspannung

• starke Schmerzen
• Konzentrationsschwierigkeiten
• Migräne und Kopfschmerzen
• Einschränkung der Beweglichkeit
• Kribbeln in den Schultern oder Armen und Fingern

Damit Du in Zukunft lange Arbeitstage im Büro ohne eine lästige Nackenverspannung überlebst, habe ich Dir die 6 hilfreichsten Tipps und Tricks aufgeschrieben. Lies jetzt weiter und finde heraus, was die häufigsten Ursachen der Nackenverspannung sind und wie Du sie lösen kannst!

Ursachen der Nackenverspannung

Die Halswirbelsäule, also der oberste Abschnitt der Wirbelsäule, ist der beweglichste Teil des Rückens. Man kann sie nach vorne, nach hinten und auch zur Seite bewegen, auch Drehbewegungen sind möglich. Dadurch ist die Halswirbelsäule sehr flexibel. Jedoch macht sie das auch besonders anfällig für Verletzungen. Durch die hohe Bewegungsfreiheit kann es häufig zu eingeklemmten Muskeln oder blockierten Wirbeln kommen.

Der häufigste Grund für eine Nackenverspannung ist das zu lange oder falsche Sitzen. Die einseitige Belastung Deiner Muskeln lässt sie versteifen. Sitzt Du häufig in einer Fehlhaltung, wird der Muskel nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt, wodurch er sich schmerzhaft verhärtet.

Aber auch das Schlafen in einer falschen Position kann Deinen Nacken überdehnen oder falsch belasten. Du wachst womöglich auf und fühlst Dich wie gerädert.

Die Nackenverspannung ist außerdem mit dauerhaftem Stress verknüpft. Egal ob Stress auf der Arbeit oder in der Beziehung, seelische Belastungen sind häufig ein Grund für Muskelverspannungen. Umbemerkt ziehen gestresste Menschen ihre Schultern nach oben, was zu ungünstigen Dauerbelastungen führt. Die Folge: Unangenehmen Verspannungen und Schmerzen.

Die Nackenverspannung kann auch eine andere Ursache haben. Hierbei kann die Nackenverspannung von anderen Symptomen begleitet werden. Das muss aber nicht immer der Fall sein. Sollten die Schmerzen immer wieder auftreten und es ist keine Besserung in Sicht, musst Du dringend einen Arzt aufsuchen!

9 Tipps zur Prävention und Behandlung von Nackenverspannungen

1

Nackenverspannung lösen durch Dehnen

Die Nackenverspannung lässt sich häufig auf zu langes Sitzen in der gleichen Position zurückführen. Gib Deinem Nacken Abwechslung, in dem Du ihn mit Dehnübungen fit hältst!

Deine Halswirbelsäule und die umliegenden Muskeln freuen sich über diese Übungen, denn die Muskeln werden gedehnt und bewegt, wodurch sie wieder mit mehr Sauerstoff versorgt werden. Du beugst damit der Nackenverspannung effektiv vor oder kannst sie los werden.

Mit diesem einfachen und schnellen Workout wirst Du Deinen Nacken auch an einem langen Arbeitstag gut entlasten. Das Beste: Du kannst diese Übungen auch direkt an Deinem Schreibtisch durchführen! Mach gleich mit!

2

Arbeite an einem ergonomisch eingerichteten Schreibtisch

Umso wichtiger ist es, an einem ergonomischen Arbeitsplatz zu arbeiten – also einen Arbeitsplatz, der an Deine individuellen körperlichen Bedürfnisse angepasst ist. Dazu gehören vordergründig zum einen ein höhenverstellbarer Schreibtisch, zum anderen ein ergonomischer Bürostuhl.

Denn ist Dein Schreibtisch zu tief eingestellt ist, neigst Du dazu, in den Rundrücken zu gehen und Deinen Nacken automatisch nach vorne zu schieben. Ist Dein Schreibtisch zu hoch eingestellt, ziehst Du Deine Schultergürtel Richtung Ohren, was u.a. zu Schulterschmerzen führen kann. Gleiches passiert bei einem unergonomischen Bürostuhl. Insbesondere solche ohne ergonomische Armlehnen belasten Deinen Nacken und Deine Schultern unnatürlich stark.

Die richtige Einstellung Deines Monitors spielt ebenfalls eine erhebliche Rolle, um Verspannungen im Nacken zu vermeiden.

Um anstrengenden Blendungen vorzubeugen, solltest Du Deinen Schreibtisch samt Bildschirm immer seitlich zum Fenster aufstellen. Musst Du aufgrund schlechter Lichtverhältnisse Deine Augen anstrengen, wirst Du aus Reflex auch Deinen Nacken nach vorne schieben und eine schlechte Körperhaltung einnehmen. Dies führt zu Verspannungen.

Darüber hinaus solltest Du bei der Einstellung des Monitors Du darauf achten, dass:

• sich die Bildschirmoberkante leicht unter Augenhöhe befindet, sodass Dein Blick nach vorne und etwas nach unten gerichtet ist
• der Monitor bei einer Größe von 17 Zoll ca. 60 cm und bei einer Größe von 21 Zoll ca. 80 cm von Dir entfernt steht
• Dein Monitor höhenverstellbar ist und Du die Neigung ändern kannst. Sollte dies nicht der Fall sein, könnte Dir eine Bildschirmhalterung helfen, Deinen Bildschirm perfekt anzupassen
• Du einen angenehmen Helligkeits- und Kontrastton verwendest

Doch auch der ergonomischste Arbeitsplatz ersetzt nicht die wichtigen Pausen. Denke also an ausreichende Auszeiten, in denen Du Deinen Arbeitsplatz verlässt und Dich Bewegen kannst. Dadurch wird auch Dein Kopf frei und Du bist nicht nur entspannter, sondern auch konzentrierter.

Schmerzen verstehen und endlich loswerden – Eine Befreiungsgeschichte

Die 144 besten Tipps für mehr Gesundheit, Produktivität & Ergonomie am Arbeitsplatz

Die besten Dehnübungen von Kopf bis Fuß und wie Du dabei am besten vorgehst

3

Regelmäßiges Rückentraining

Regelmäßiger Sport und ausreichende Bewegung sind das A und O für einen gesunden Körper. Unser wichtigstes Körperteil wird dabei allerdings häufig vernachlässigt: Der Rücken. Dabei ist er Dein unabdingbarer Begleiter im Alltag. Er sorgt dafür, dass Du Deine Schuhe binden kannst oder ein Glas aus dem Regal ganz oben holen kannst.

Stärke deshalb gezielt Deinen Rücken, damit er weiterhin Dein treuer Begleiter durch die Strapazen des Alltags bleibt. Durch eine starke Rückenmuskulatur wird Deine Wirbelsäule unterstützt und die Chancen für eine schmerzhafte Nackenverspannung sind wesentlich geringer.

Wirkungsvolle Sportarten für einen gesunden Rücken sind zum Beispiel Yoga oder Pilates. Sie eignen sich vor allem für Menschen, die schon mit Schmerzen zu kämpfen haben oder für die schnelle Bewegungen nicht mehr in Frage kommen. Ein weiterer Vorteil: Du brauchst kein Equipment und kannst alle Übungen jederzeit zuhause machen!

Auch Nordic Walking eignet sich für Deine Fitness. Durch die Nutzung der Walking-Stöcke strecken sich Deine Arme nach hinten — das ist jedes Mal eine kleine Dehnungseinheit für Deinen Arm und Nacken. Außerdem werden Schulter- und Nackenbereich durch die schwingende Armbewegung gelockert. Du bekämpfst Deine Nackenverspannung und baust gleichzeitig Deine Muskulatur auf!

Du suchst etwas mehr Action? Schwimmen ist eine Wohltat für Deinen gesamten Körper. Durch regelmäßiges Schwimmen stärkst Du nicht nur Deinen gesamte Rücken- und Nackenmuskulatur, Du unterstützt außerdem Dein Lymphsystem, da Schwimmen den Effekt einer Lymphdrainage hat. Empfehlenswert für eine starke Nackenmuskulatur ist das Rückenkraulen.

Du möchtest noch mehr? Wir haben für Dich ein komplettes Training zusammengestellt, das perfekt auf Deinen Rücken zugeschnitten ist.

4

Wärmebehandlung

Eine hilfreiche Unterstützung bei bereits bestehenden Nackenschmerzen kann eine Wärmebehandlung sein. Wärme lindert Deine Schmerzen und entspannt Deine Muskeln. Außerdem löst es in Deinem gesamten Körper ein wohliges Gefühl aus, wodurch sich auch Dein Geist entspannt.

Ein heißes Bad lindert die Nackenverspannung wirksam. Kein Bade-Fan? Dann probiere es doch mal mit einem erwärmten Körnerkissen. Getreidekörner speichern die Wärme besonders gut und halten die Temperatur lange konstant.

Achte bei Deinem Kissen darauf, dass es gesteppt ist, also die Kerne in verschiedenen Kammern eingeteilt sind. Dadurch verrutschen die Kerne nicht und die Wärme bleibt gleichmäßig verteilt. Du kannst es entweder im Backofen oder einfach in der Mikrowelle erwärmen. Achte auf die Hinweise des Herstellers, damit Du es nicht überhitzt. Das könnte zu Verbrennungen führen!

Ein praktischer Begleiter gegen die Nackenverspannung für Unterwegs sind Wärmepflaster. Du kannst sie den ganzen Tag unter Deiner Arbeitskleidung tragen. Sie sind unauffällig und bequem und können Deinen Nacken bis zu acht Stunden warm halten. Dadurch bleiben Deine Muskeln auch im Büro entspannt.

5

Schlafe Dich gesund

Wie bereits erwähnt kann eine Nackenverspannung auch durch Schlafen in ungesunder Position ausgelöst werden. Leider haben wir über unsere Position im Schlaf keine Kontrolle ;)

Ein ergonomisches Nackenkissen hat einen anatomisch geformten Kern, wodurch die sensible Halswirbelsäulengegend entlastet wird. Das Kissen passt sich individuell an Deinen Körper an. Du wachst also nicht mehr auf und fühlst Dich wie gerädert. Es eignet sich vor allem für Seiten- und Rückenschläfer.

Durch die veränderte Liegeposition ist eine Eingewöhnungszeit von 1 bis 2 Wochen nicht ungewöhnlich.

Du schläfst eher auf dem Bauch? Das ist die problematischste Position für die empfindliche Halswirbelsäule. Ich bin auch Bauchschläfer und kann in kaum einer anderen Position einschlafen. Experten empfehlen, das Kissen unter die Halswirbelsäule und einen angewinkelten Arm zu legen. Dazu am besten noch ein Bein anwinkeln. Der Nacken wird dadurch entlastet und der Nackenverspannung vorgebeugt. [4]

6

Entspanne Deine Muskeln gezielt

Bei der progressiven Muskelentspannung nach Jacobson handelt es sich um ein bewusstes An- und Entspannen Deiner Muskeln. Dadurch sollst Du lernen, Deine Muskeln besser wahrzunehmen und eine tiefe Entspannung herbeiführen.

Durch die progressive Muskelentspannung verringert sich Dein Stresslevel und Dein allgemeines Wohlbefinden steigt an. Dadurch entspannen sich angespannte Muskeln. Eine nervige Nackenverspannung gehört damit also der Vergangenheit an.

Typischerweise wird eine Körperregion für 5 bis 10 Sekunden angespannt. Die Entspannungsphase dauert dann zwischen 30 und 45 Sekunden. Besonders am Anfang solltest Du Dir genügend Zeit für die Übungen nehmen. Wenn du schon mehr Erfahrung gesammelt hast, kannst Du auch auf kurze Phasen der Entspannung zurückgreifen.

Am besten führst Du die Übungen abends durch. Dann kannst Du danach direkt super entspannt ins Bett gehen ;)

Da sich bei der progressiven Muskelentspannung die Atem- und Herzfrequenz senkt, solltest Du bei Vorerkrankungen mit Deinem Arzt sprechen, ob sie für Dich in Frage kommen kann.

7

Nackenmassage

Wenn der Nacken wiedermal schmerzt, kann eine wohltuende Massage wahre Wunder bewirken. Dabei ist es nicht einmal notwendig, dass Du einen professionellen Masseur aufsuchst, der zudem recht teuer sein kann.

Mit der leicht zu erlernenden Technik, die ich Dir heute verrate, kannst Du sogar direkt vom Arbeitsplatz aus Deine Verspannungen in der Nackenregion auflösen.

Begib Dich dazu zunächst in eine gerade und für Dich angenehme Sitzposition. Deine Beine sollten sich nun in einem rechten Winkel befinden. Lasse anschließend Deine Schultern sanft sinken. Jetzt folgt der wichtigste Schritt. Drücke sanft mit den Kuppen Deiner Mittel- und Zeigefinger behutsam rechts und links auf den Rand der Halswirbelsäule. Beginne die Massage am Rand des Schädelknochens und arbeite Dich dann langsam an der Wirbelsäule entlang.

Bei besonders verspannten Stellen kannst Du ruhig etwas stärkeren Druck ausüben. Achte bitte darauf, dass Du nicht die Wirbelsäule selbst massierst, sondern lediglich die sich drumherum liegenden Muskelpartien.

Diese Übung eignet sich vor allem dann, wenn Verspannungen plötzlich auftreten und Du diese umgehend loswerden möchtest. Verspannungen treten meist nach einem langen Tag im Büro auf. Glücklicherweise kannst Du sie oft innerhalb kurzer Zeit wieder lösen. Wenn es also das nächste Mal wieder zieht und ein verspannter Nacken droht, hast Du jetzt die perfekte Übung an der Hand, mit der Du Dir helfen kannst.

8

Schütze Deinen Nacken vor Zugluft und halte ihn bei Kälte warm

Klimaanlagen, zwei sperrangelweit geöffnete Fenster oder heruntergekurbelte Fensterscheiben beim Autofahren – im Alltag setzen wir unseren empfindlichen Nacken oftmals Zugluft aus, ohne es zu merken. Dies führt zu Muskel- und Gelenkschmerzen.

Wenn Du sowieso häufiger zu Verspannungen im Nacken neigst, rate ich Dir, im Alltag für den Notfall ein kleines Halstuch mitzunehmen, das Du bei Zugluft oder Kälte tragen kannst. So ein Halstuch nimmt kaum Platz in der Tasche weg und kann Dich vor lästigen Schmerzen schützen! :)

9

Halte Dein Smartphone oder Deine Bücher stets auf Augenhöhe

Wir muten unserer Halsmuskulatur also einiges zu, denn dieser wird beim ständigen Herunterschauen auf das Smartphone überdehnt. Dies führt auf Dauer nicht nur zu Verspannungen im Nacken, aber auch zu Rücken- oder Schulterschmerzen.

Daher solltest Du darauf achten, Dein Smartphone, aber auch Bücher, stets auf Augenhöhe zu halten, damit Du Deinen Kopf nicht ständig nach unten senken musst, um zu lesen. Ein einfacher Trick mit großer Wirkung!

Fazit: Eine Nackenverspannung ist nicht nur schmerzhaft, sie kann auch Deine Produktivität und Deinen Alltag einschränken. Mit den richtigen Tipps und Tricks ist sie aber gut zu bekämpfen — und Du kannst der Nackenverspannung erfolgreich vorbeugen!

Wie Du siehst, bedeutet Arbeit vor dem Computer nicht automatisch eine Nackenverspannung. Führe die Dehnungen Deines Nackens nicht erst durch, wenn der Nacken bereits schmerzt. Dann kommt es gar nicht erst so weit.

Das gezielte Rückentraining solltest Du auch nicht nur so lange durchführen, wie der Schmerz präsent ist. Nutze den Sport für Dein gesamtes Wohlbefinden. Pluspunkt: Du wirst fitter und ein paar Pfunde purzeln sicher auch noch ;)

Hast Du auch oft mit einer Nackenverspannung zu tun? Welche weiteren Tipps und Tricks hast Du auf Lager? Lass es mich in den Kommentaren wissen!

Weitere Blogbeiträge zum Thema Nackenschmerzen Übungen

6 Nackenschmerzen Übungen für sofortige Entspannung

Steifer Nacken – was hilft wirklich? 4 Soforttipps für mehr Beweglichkeit

Wie Du Deinen nervigen Nackenschmerzen endlich das Handwerk legst

Die 8 besten Übungsvideos zum Dehnen Deiner Nacken- & Schultermuskulatur

Schmerzen im Rücken dauerhaft heilen: Forscher finden wahre Ursache fast aller Rückenschmerzen

Schmerzen verstehen und endlich loswerden – Eine Befreiungsgeschichte

Bildcredits: © Depositphotos.com: Goir