Mit diesen 10 Tipps löst Du Deine Nackenverspannung – werde sie dauerhaft los!
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Fast jeder Mensch hat es mindestens einmal im Leben mit einer Nackenverspannung zu tun. Kein Wunder: Die Halswirbelsäule ist der beweglichste, aber auch empfindlichste Teil unserer Wirbelsäule. So reagiert er unter anderem empfindlich auf Zugluft, Bildschirmarbeit, Fehlbelastungen oder psychische Belastungen.
Nicht umsonst heißt es im Volksmund “Mir sitzt der Stress im Nacken.”
Die gute Nachricht: Mit einfachen Tipps kannst Du Deine Nackenverspannung wirksam bekämpfen und diesen nachhaltig vorbeugen.
INHALTSVERZEICHNIS
Häufige Ursachen einer Nackenverspannung
Nackenverspannungen gehören zum Alltag vieler Menschen in Deutschland. Im Jahr 2017 gaben 45 % von insgesamt 5.817 Befragten an, unter Schmerzen im Nacken zu leiden.[1]
Büroarbeiter sind besonders häufig von einem verspannten Nacken betroffen.[2]
Büroarbeiter sind besonders häufig von einem verspannten Nacken betroffen.[2]
Denn bei der Bildschirmarbeit sitzen wir häufig in verkrampfter Körperhaltung stundenlang am Schreibtisch. Sicherlich kennst auch Du die typische “Lümmelposition” mit vorgeschobenem Nacken und Rundrücken.
Die einseitige Belastung und Fehlbelastung lässt Deine Muskeln versteifen. Sitzt Du häufig in einer Fehlhaltung, werden Deine Muskeln nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt, wodurch sie sich schmerzhaft verhärten. Aber auch unergonomische Arbeitsplätze fördern die typische Fehlhaltung aus Rundrücken und nach vorn geschobenem Nacken.
In den meisten Fällen sind Nackenschmerzen unspezifisch, aber treten immer wieder auf.[3] Das heißt: Es steckt oftmals keine ernste Krankheit dahinter. Vielmehr sind sie auf die Art zurückzuführen, wie wir heute leben.
Häufige Ursachen einer Nackenverspannung sind:
- Stress und emotionale Leiden [4]
- Bewegungsarmut, einseitige Belastungen, Fehl- oder Überbelastungen [5][6]
- Schlechte Körperhaltung, die über längeren Zeit über eingenommen wird (z.B. beim statischen Sitzen vorm Bildschirm)[7]
- Degenerative Veränderungen der Wirbelsäule
- Schäden der Bandscheiben und Wirbelkörper
Wie Du siehst, ist eine Nackenverspannung meist eine Folge unserer Lebensgewohnheiten. Statt die Schmerzen nun mit Medikamenten zu betäuben, solltest Du besser die Ursachen bekämpfen.
Das empfiehlt auch eine von der Nationalen Gesundheitsbehörde der USA (National Institute of Health) unterstützte Studie. Die Forscher fanden heraus, dass Gymnastik-, Dehn- und Yogaübungen wirksamer als eine Therapie mit Medikamenten ist.
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Typische Symptome bei einer Nackenverspannung
Unsere Halswirbelsäule ist der beweglichste Teil unserer Wirbelsäule. Beispielsweise kannst Du den Kopf weit zur Seite drehen oder nach hinten oder vorne kippen. Bereits kleine Blockierungen im HWS-Bereich können daher als sehr störend empfunden werden.
Das sind typische Symptome und mögliche Begleiterscheinungen bei einer Nackenverspannung:
- eingeschränkte Beweglichkeit der Halswirbelsäule
- stechende Schmerzen bei Kopfbewegungen
- Kopfschmerzen, vor allem im Bereich des Hinterkopfes
- ausbreitende Schmerzen in die Schultern, den oberen Rücken oder in die Arme
- Schwindel, Übelkeit oder Ohrgeräusche [8]
Fun Facts: Das reine Kopfgewicht eines Erwachsenen beträgt ungefähr 6 Kilogramm. Außerdem hat ein Baby hat erst ab ungefähr 6 Monaten genügend Muskeln und Stabilität im Nacken, dass es den Kopf eigenständig halten und Kopfbewegungen kontrollieren kann.
10 Tipps zur Prävention und Schmerzlinderung von Nackenverspannungen
1
Löse Deine Nackenverspannung durch Dehnübungen
Eine Nackenverspannung lässt sich häufig auf zu langes Sitzen in der gleichen Position zurückführen. Schonst Du jetzt Deinen Nacken, verschlimmerst Du die Beschwerden. Denn dadurch verhärten die Muskeln nur noch mehr. Gib Deinem Nacken Abwechslung, indem Du ihn mit sanften Dehnübungen wieder mobilisierst und an die Bewegung gewöhnst!
Deine Halswirbelsäule freut sich über die Übungen, denn die Muskeln werden gedehnt und bewegt, wodurch sie wieder mit mehr Sauerstoff versorgt werden. Du beugst damit der Nackenverspannung effektiv vor oder kannst sie loswerden.
Aber Vorsicht: Vermeide ruckartige Bewegungen und führe die Übungen bitte langsam und bewusst aus. Verschlimmern sich Deine Symptome (zum Beispiel Schwindel), dann brich die Übungen ab.
Studien belegen, dass HWS-Übungen und die Manipulation der Wirbelsäule bei akuten Nackenverspannungen mehr Wirkung erzielen als eine medikamentöse Behandlung.[9]
2
Arbeite an einem ergonomischen Arbeitsplatz
Eine schlechte Körperhaltung wird begünstigt, wenn der Arbeitsplatz nicht ergonomisch eingerichtet ist. Hierbei spielt vor allem der Bildschirmarbeitsplatz eine wichtige Rolle. Bringst Du den Monitor beispielsweise nicht leicht unter Augenhöhe, überstreckst Du Deinen Nacken. Arbeitest Du ohne externen Bildschirm am Laptop, hältst Du auch hier Deinen Kopf den ganzen Tag leicht schräg nach unten. Du siehst, dass Kleinigkeiten viel ausmachen können.
So optimierst Du Deinen Bildschirmarbeitsplatz:
- Die Bildschirmoberkante befindet sich leicht unter Augenhöhe, sodass Dein Blick nach vorne und etwas nach unten gerichtet ist
- Der steht Monitor bei einer Größe von 17 Zoll etwa 60 cm und bei einer Größe von 21 Zoll etwa 80 cm von Dir entfernt
- Dein Monitor ist höhenverstellbar und Du kannst die Neigung ändern. Sollte dies nicht der Fall sein, könnte Dir eine Bildschirmhalterung helfen
- Sorge für eine angenehme Schriftgröße und Helligkeit/Kontrast am Bildschirm
Jede Fehlhaltung, sei es nun ein vorgeschobener Kopf oder ein runder Rücken, stellt für unseren Nacken eine Überbelastung dar. Daher empfehle ich Dir, auch an einem höhenverstellbaren Schreibtisch mit ergonomischen Bürostuhl zu arbeiten. Ein höhenverstellbarer Schreibtisch erlaubt es Dir, den Tisch optimal an Deine Körpergröße anzupassen und abwechselnd im Sitzen oder Stehen zu arbeiten. Das ist für Deine Wirbelsäule sehr entlastend und ein Muss bei täglicher Büroarbeit!
Schmerzen verstehen und endlich loswerden – Eine Befreiungsgeschichte 
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Die besten Dehnübungen von Kopf bis Fuß und wie Du dabei am besten vorgehst 3
Trainiere regelmäßig Deinen Rücken und eine bewusste Körperhaltung
Regelmäßiger Sport und ausreichende Bewegung sind das A und O für einen gesunden Körper. Eine wichtige Körperpartie wird jedoch häufig vernachlässigt (vor allem bei Frauen): der Rücken. Schonende Sportarten für einen gesunden Rücken sind zum Beispiel Yoga oder Pilates.
Achte außerdem auf bewusste Körperhaltungen im Alltag. Wenn Du stundenlang auf Deinem Stuhl lümmelst, fördert das Rücken- oder Nackenschmerzen. Zwar solltest Du auch über Stunden hinweg in der aufrichten Körperhaltung sitzen, dennoch belastet diese Position generell (z.B. im Stehen) Deine Wirbelsäule am wenigsten.
Beim Sitzen hingegen gilt: Die nächste Körperhaltung ist die beste Körperhaltung!
4
Löse Deine Verspannungen im Nacken mit Wärme
Eine wirksame Soforthilfe bei akuten Nackenverspannungen liefert eine Wärmebehandlung. Wärme lindert muskuläre Verspannungen und regt die körpereigenen Regenerationsprozesse an.
Außerdem löst Wärme in Deinem gesamten Körper ein wohliges Gefühl aus, wodurch sich auch Dein Geist entspannt.
Nimm beispielsweise ein warmes Bad oder lege ein erwärmtes Körnerkissen auf Deinen Nacken. Auch Rotlichtlampen strahlen angenehme Wärme aus, die sich wohltuend auf Deinen Nacken auswirken.
ABER: Bei Entzündungen kann Wärme die Beschwerden verschlimmern. Hier eignet sich hingegen eine Kältetherapie.
5
Finde die nackenfreundlichen Schlafpositionen
Die beste Position für Deine Wirbelsäule ist die Rückenlage, allerdings entweder ohne oder mit einem flachen Kopfkissen. Denn ein dickes Kissen überstreckt Deine Halswirbelsäule und führt dazu, dass Du auch nachts in einem leichten Rundrücken schläfst.
Auf die Bauchlage musst Du trotz Deiner Verspannungen jedoch auch nicht verzichten. In dieser Schlafposition wird Dein Nacken auf natürliche Weise gedehnt. Aber: Das gilt nur, wenn Du nicht die ganze Nacht in der Position liegst, sondern immer wieder die Seite und Deine Schlafpositionen wechselst. Schläfst Du zu lange in Bauchposition, kann dies zur weiteren Nackenverspannung führen.
Auch kann ein Nackenkissen hilfreich sein, wenn Du häufiger unter einem steifen Hals leidest. Die spezielle Kissenform stabilisiert vor allem Deine Nacken- und Schulterpartie und entlastet diese vom Druck.
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Reduziere mit dieser Entspannungstechnik Stress und muskuläre Verspannungen
Stress wirkt sich negativ auf Deine Muskulatur aus, da sich diese durch die Stresshormone Kortisol und Adrenalin anspannt. Dieser Vorgang ist evolutionsbedingt und seit tausenden von Jahren in unserem Körper verankert. Da ein laufend hoher Stresspegel chronische Schmerzen befeuert, solltest Du diesen so gering wie möglich halten.
„Stress führt zu körperlicher Erregung und deshalb unter anderem zu erhöhter Muskelspannung. Wenn Stress länger anhält, und damit auch die Muskelspannung, kann daraus Schmerz entstehen. Zum Beispiel, wenn man unter Termindruck angespannt in der gleichen Körperposition acht Stunden am Tag am Schreibtisch ausharrt. Das führt mit hoher Wahrscheinlichkeit zu Nacken- oder Rückenschmerzen.“ – Dr. Michael Pfingsten (Interview mit Spiegel Online)
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Bei der progressiven Muskelentspannung nach Jacobson handelt es sich um ein bewusstes An- und Entspannen Deiner Muskeln. Dadurch lernst Du, Deine Muskeln besser wahrzunehmen und eine tiefe Entspannung herbeiführen.
Zahlreiche Studien belegen, dass die progressive Muskelentspannung nach Jacobson Schmerzen lindern kann. [10][11][12]
7
Nackenmassage
Eine wohltuende Massage kann ebenfalls Deine Nackenverspannung lösen. [13] Dabei ist es nicht einmal notwendig, dass Du einen professionellen Masseur aufsuchst. Die Massage kannst Du auch unter Anleitung ganz einfach selbst von Zuhause ausführen.
8
Schütze Deinen Nacken vor Zugluft und halte ihn bei Kälte warm
Klimaanlagen, zwei sperrangelweit geöffnete Fenster oder heruntergekurbelte Fensterscheiben beim Autofahren – im Alltag setzen wir unseren empfindlichen Nacken oftmals Zugluft aus, ohne es zu merken. Dies führt zu Muskel- und Gelenkschmerzen.
Wenn Du sowieso häufiger zu Verspannungen im Nacken neigst, rate ich Dir, im Alltag für den Notfall ein kleines Halstuch mitzunehmen, das Du bei Zugluft oder Kälte tragen kannst. So ein Halstuch nimmt kaum Platz in der Tasche weg und kann Dich vor lästigen Schmerzen schützen! :)
9
Halte Dein Smartphone stets auf Augenhöhe
Wir muten unserer Halsmuskulatur durch die übermäßige Smartphone-Nutzung einiges zu, da diese beim Herunterschauen auf das Smartphone überdehnt. Dies führt auf Dauer nicht nur zur Nackenverspannung, aber auch zu Rücken- oder Schulterschmerzen.
Die tägliche Nutzungsdauer des Smartphones beträgt in Deutschland bei den 18 bis 70-Jährigen durchschnittlich 2,1 Stunden. [14] Blickst Du nach unten auf Dein Display, wirkt ein Gewicht von stolzen 27 Kilogramm auf Deine Nackenmuskulatur ein, wenn der Kopf um 60 Grad nach vorne gebeugt wird. [15]
Daher solltest Du darauf achten, Dein Smartphone stets auf Augenhöhe zu halten, damit Du Deinen Kopf nicht ständig nach unten senken musst, um zu lesen. Ein einfacher Trick mit großer Wirkung!
10
Lasse Deine akute Nackenverspannung nicht unbehandelt
Ein wichtiger Tipp zum Schluss: Handle sofort bei den ersten Anzeichen einer Nackenverspannung. Führe Nackenübungen aus und werde Dir der Ursachen Deiner Beschwerden bewusst. Denn je länger Deine Verspannung bestehen bleibt, desto eher steigt das Chronifizierungs-Risiko. Es lohnt sich also, gleich aktiv zu werden!
Was hilft Dir bei einer Nackenverspannung am besten? Lass es mich in den Kommentaren wissen!
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[1] https://de.statista.com/statistik/daten/studie/896807/umfrage/verteilung-von-schmerz-in-deutschland-nach-koerperregion-und-geschlecht/
[2] Genebra, Caio Vitor Dos Santos et al. “Prevalence and factors associated with neck pain: a population-based study.” Brazilian journal of physical therapy vol. 21,4 (2017): 274-280. doi:10.1016/j.bjpt.2017.05.005.
[3] Sinnott, Patricia L et al. “Trends in diagnosis of painful neck and back conditions, 2002 to 2011.” Medicine vol. 96,20 (2017): e6691. doi:10.1097/MD.0000000000006691.
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5419226/
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17450080
[6] https://www.spine-health.com/conditions/neck-pain/neck-pain-causes
[7] https://www.spine-health.com/conditions/neck-pain/how-poor-posture-causes-neck-pain
[8] https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/neck-pain/symptoms-causes/syc-20375581
[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22213489
[10]Cologne, Germany: Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG); 2006-. Low back pain: Relaxation techniques for back pain. 2012 Feb 9 [Updated 2019 Feb 14]. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK284952/.
[11] Effect of Progressive Muscular Relaxation on Stress and Disability in Subjects with Chronic Low Back Pain.” IOSR Journal of Nursing and Health Science (IOSR-JNHS) e-ISSN: 2320–1959.p- ISSN: 2320–1940 Volume 4, Issue 1 Ver. I (Jan.-Feb. 2015), PP 40-45.
[12] Lauche R, Materdey S, Cramer H, Haller H, Stange R, Dobos G, et al. (2013) Effectiveness of Home-Based Cupping Massage Compared to Progressive Muscle Relaxation in Patients with Chronic Neck Pain—A Randomized Controlled Trial. PLoS ONE 8(6): e65378. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0065378
[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3091428/
[14] https://www.presseportal.de/pm/56051/4229035#gallery-1
[15] Dr. med. Fischer, Eileen. Endlich frei von Nackenschmerzen. München: Gräfe und Unzer, 2007.
Minna Tran
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Weitere Artikel auf unserem Blog:
Sehr interessanter Artikel. Hoffe Sie veröffentlichen in regelmäßigen Abständen solche Artikel dann haben Sie eine Stammleserin gewonnen.Vielen Dank für die tollen Informationen.
Gruß Sandra
Liebe Sandra,
vielen Dank für Deine netten Worte! Freut mich, dass Dir der Artikel gefallen hat.
Wir veröffentlichen mehrmals in der Woche Artikel, die sich rund um Themen wie Rückenleiden, Gesundheit und Produktivität drehen.
Es würde mich freuen, Dich hier in Zukunft wieder begrüßen zu dürfen!
Liebe Grüße,
Julia
Ich finde die tipps gut hilft danke
grüß chantal
Hallo Chantal,
vielen Dank für Dein Feedback. Das freut uns sehr zu hören!
Wir wünschen Dir weiterhin alles Gute!
Liebe Grüße,
Minna Tran
Hallo, vielen Dank für den Interessenanten Artikel! Ich habe Nacken schmerzen seit dem ich aus dem Schwimmbad komme. Arbeite auch im Büro und jetzt habe ich auch noch Kopf schmerzen obowhl das sonst nie vor Kamm außer jetzt seit dem ich diese Nacken schmerzen habe. Habt ihr eine Idee was ich machen soll ? Helfen mir diese 6 Tipps dagegen auch ?
Danke im Voraus :)
Hallo Aggy,
Kopfschmerzen sind eine häufige Folge von Muskelverspannungen im Nackenbereich. Nicht selten führt der stark gestreckte Nacken beim Brustschwimmen daher auch zu Spannungskopfschmerzen. Die Übungen können auf jeden Fall hilfreich sein und helfen. Probiere sie einfach einmal aus und berichte uns gern! :-)
Vielen Dank für die tollen Übungen. Ich habe sehr oft einen verspannten Nacken bis hin zur Schulter. So kann ich mich bald gar nicht mehr drehen. Ich versuche nun diese Übungen. Dabei sitze ich auf Arbeit gar nicht, vielleicht habe ich eine ungesunde Haltung? Teilweise kommen die Verspannungen von jetzt auf gleich und es wird stündlich schlimmer.
Hallo Andrea, Nackenverspannungen kommen überwiegend von eintönigen Kopfhaltungen. Also ständiges, konzentriertes nach oben oder unten schauen beispielsweise. Aber auch langes Stehen lässt Muskeln verkrampfen. Der Schlüssel gegen Schmerzen ist ein häufiger Haltungswechsel und Bewegung.
Liebe Grüße und ein schönes Fest wünscht Dir Krystian :-)
Sehr sehr sehr sehr guter Artikel zum Thema. Ich hätte mir einige andere sparen können, wäre ich gleich auf deinen Artikel gestoßen. Sehr hilfreiche Tipps, super untermalt mit Video oder Illustration. Ist das Bild zur optimalen Körperhaltung selbst entworfen? Als Blogger mit schlechter Sitzhaltung habe ich ab und an Probleme mit Verspannungen, gerade in Schulter und Nacken. Auch wenn mir das mit der aufrechten Sitzhaltung im Moment noch schier unmöglich erscheint, werde ich versuchen, die Tipps zu beherzigen! LG
Hallo, mein Problem ist, dass ich ständig Kopf- und Nackenschmerzen habe. Man sagte mir, dass es an meiner Krankheit von der Gehirnhautentzündung liegt, als ich 2 Jahre alt war. Auch ich hatte 4 oder 5x Schleudertrauma vom Verkehrsunfall gehabt. War von Arzt zu Arzt, bekam Spritzen am Nacken, Tabletten und Massagen. Nach der Massagebesuch ging es mir etwas besser. Aber es kam danach die Schmerzen wieder. Vor ca. 8 Jahre war ich aktiv beim Brustschwimmen. Habe dann sofort aufgehört, weil die Schmerzen schlimmer geworden ist. Seit ca. 2 Jahre tue ich nur noch von der Vibrationsplatte (jeden2. Tag), um fit zu bleiben. Seit ca. 1 Jahr habe ich festgestellt, dass meine Nacken gebeult worden ist. Die Beule verschlimmert sich langsam, als wäre ich wie eine alte Frau, obwohl ich noch nicht 50 Jahre alt bin. Ich schäme so sehr. Ich weiß nun nicht mehr weiter und weiß auch nicht, ob es die Beule von der Vibrationsplatte kommt. Habe mir an Akupunktur gedacht. Weiß aber nicht, ob die Schmerzen und Beule sich bessert werden. Würde mich über Ihre Hilfe sehr freuen. Ich bin völlig rat- und machtlos. Bitte melden Sie sich, danke :)
Liebe Karin,
durch deine zahlreichen Vorfälle (Hirnhautentzündung, 5x Schleudertrauma) ist der richtige Ansprechpartner Dein Arzt. Wir können Dir hier leider nur eine Inspiration geben, wo Du persönlich weiter forschen kannst. Und zwar, wenn Deine Kopfschmerzen bei Massagen kurzzeitig gelindert wurden, ist das vermutlich ein Zeichen dafür, dass ein Teil der Schmerzen von muskulären Verspannungen hervorgerufen wird. In diesem Fall empfehlen wir Dir den folgenden Artikel: “6 Nackenschmerzen Übungen für sofortige Entspannung“
Ich höre sehr schlecht. Habe das Gefühl dass Verspannungen der Halswirbelsäule sich negativ auswirken. Ich spiele Tennis, kann der Bewegungsablauf sich auch schädigend auswirken?
Bitte um Stellungnahme.
Hallo Hans-Jürgen,
für dieses spezifische Thema müssen wir Dich an einen HNO-Arzt verweisen. Tennis ist in der Regel sehr gelenkbelastend und stauchend und kann dadurch Verspannungen, muskuläre Dysbalancen und Blockaden begünstigen, die sich auch auf Dein zentrales Nervensystem und somit auch auf Deine Sinne auswirken kann. Ein Ausgleich durch Yoga, Hanging und Wirbelsäulenmobilisation wären hier ratsam.
Herzliche Grüße
Hallo Karin Wagner , ich habe dein Bericht gelesen wünsche dir gute Besserung . Ich habe letztes Jahr im Oktober ein Schleudertraume erlebt , erstmal waren keine Anzeichen von Problemen später kamen Schwindel , Tinitus , Nacken HWS Verspannungen ich war bei jedem Arzt den es gibt Osteopathie, Orthopäden Physiotherapie Neurologie usw. usw. habe auch MRT von meiner HWS , Kopf sowie BWS machen lassen , so kam nichts raus außer einfachen Alters bedingten Abnutzungen im HWS C5/6 da fing ich allmählich an an mir selber zu zweifeln bis ich auf die Idee kam das dies von meinen Kiefergelenken kommen könnte , so ging ich zum Zahnarzt und Kieferorthopäde Resultat Verdacht auf CMD ich fing mit der Behandlung an und von Tag zu Tag fühle ich mich viel besser ! Der Zusammenhang durch Schleudertrauma oder Falsche Kronen sowie Füllungen können die Kiefergelenke sowie Muskel beansprucht werden, dies hat zu Folge das man dadurch Nacken / Schulter sogar Rücken Probleme und Verspannungen bekommt. Wünsche allen Gute Besserung und ein Gesundes Leben Lg
Hallo,
ich habe seit JAhren Rueckenprobleme. 3facher Bandscheibenvorfall, Spinalkanalstenose.
Aktuell habe ich 2 Operationen hinter mir, mein rechtes Bein ist aber noch immer etwas taub.
Dadurch ist natuerlich mein Gang immer noch nicht in Ordnung, was sich dann wiederum auf meinen Nacken und die obere Halspartie auswirkt. Wegen der ganzen Medikamente habe ich noch Probleme mit dem Magen und meinem Darm dazu bekommen.
Nachdem die Physio bei mir nicht mehr richtig gewirkt hat, hat meine Frau mich zum Pilates ueberredet und im nachhinein bin ich ihr sehr dankbar.
Bin auch seit einiger Zeit dazu uebergegangen, von den ganzen Medikamenten weg zu kommen. Habe mir ueber das Internet mal Antischmerzspray auf reiner Kräuterbasis bestellt und bin total ueberrascht. Obwohl das nur Kraeuter sind, wirkt das bei mir besser, als so manche Arznei, die ich vorher genommen habe.
Ich wuensche allen gute besserung
Frank