Stress abbauen: 3 wirksame Methoden für mehr Tiefenentspannung

Allgegenwärtig sitzt er uns im Nacken, lässt uns verspannen, macht uns krank. Gefühlt nimmt der psychische Stress jährlich zu. Bei nicht wenigen führt der tägliche Druck zu gravierenden Stress-Symptomen oder gar bis ins Burnout. So haben sich die Fehlzeiten wegen emotionaler Belastung laut einer AOK Studie in den letzten 10 Jahren fast verdoppelt. [1]

Stress scheint zur Mode geworden zu sein. Wer kann, rühmt sich mit dem Statussymptom. Denn „gestresst sein“, scheint in vielen Köpfen ein Synonym für wichtig und erfolgreich zu sein.

Doch die Folgen dieses Dauerstresses kostet die Volkswirtschaft jährlich 8,3 Milliarden Euro und jeden Betroffenen den inneren Frieden, Gesundheit und Glück. [2]

Doch wie kann man erfolgreich Stress reduzieren oder ihn gar im Keim ersticken? Dieser Artikel zeigt Dir den Weg zu Deinem inneren Buddha!

Was ist Stress und wie entsteht er?

Stress ist ein evolutionsbiologisches Überbleibsel unserer steinzeitlichen Vorfahren.

Er sorgte beim Jagen oder Gejagdwerden blitzschnell für Höchstleistungen unseres Körpers und somit für Nahrung oder Überleben.

Stress lässt durch verschiedenste biochemische Vorgänge unser Herz schneller pumpen, die Muskeln und Lunge stärker durchbluten und pusht uns kurzzeitig für maximale Leistungsfähigkeit.

Dein Körper ist also in Alarmbereitschaft: Du kannst schneller rennen, höher springen, weiter laufen und besser kämpfen.

„Klingt gut; her mit dem Stress!“

Positiver und negativer Stress

Das Problem: Stress entsteht sowohl aufgrund innerer wie auch äußerer Reize.

Nur müssen wir heute eher selten vor einem wütenden Mammut davonlaufen. Viel häufiger stresst uns jedoch der soziale und psychische Druck, die die Leistungsgesellschaft mitsichbringt.

Anders als zu Urzeiten bauen wir den angestauten Stress jedoch nicht oder nur selten durch Bewegung (Kampf oder Flucht) ab. Zumeist sitzen wir die Spannung einfach aus.

Die Folge: Fehlt das druckabbauende Ventil „Bewegung“, steigt mit jeder stressigen Situation der innere Druck und die Anspannung. Über Jahre hinweg bahnst Du somit den Weg für körperliche und psychosomatische Stress-Symptome und Erkrankungen.

Folgen von häufigem oder permanentem Stress:

Heutiger Stress ist meistens negativ

Stress per se ist erst einmal nichts Schlechtes. Denn er verbessert Motivation, Leistungsfähigkeit und Aufmerksamkeit. Dieser gesunde Eustress lässt uns Aufgaben besser erledigen und macht uns glücklicher.

Negativ wird der Stress erst dann, wenn er langanhaltend ist und der körperliche und psychische Ausgleich fehlt. Dieser sogenannte Distress ist es, der uns Situationen als überfordernd wahrnehmen lässt und auf Dauer krankmacht. Stress abbauen ist daher enorm wichtig für Deine langfristige Gesundheit.

Der Unterschied zwischen Stressauslöser und Stressursache

Nörgler, Drängler, Stau, Kaffee auf dem weißen Hemd – Manch einen bringt das zur Weißglut (mich zum Beispiel), andere hingegen lachen Dich selbst mit Vogelkacke in den Haaren noch fröhlich an. Was unterscheidet diese Menschen, die scheinbar bei der Sintflut noch genüsslich Tee trinken würden von uns?

Ich behaupte, es sind ihre Gedanken, Werte und Übung, die ihnen die innere Ruhe bringen.

Denn was bringt die Aufregung, Termin-Hetze und der Pessimismus? Richtig – Nichts!

Es wird klar, Stress wird nicht durch Situationen (= Stressauslöser) hervorgerufen, sondern allein in unserem Kopf (= Stressursache). Hast Du das einmal verinnerlicht, wird das Leben angenehm leicht.

Das Zauberwort hierbei heißt Resilienz, also die Fähigkeit Krisen, Stress und Ärger nicht mit Wut und Trauer, sondern mit optimistischer Widerstandskraft zu begegnen. Und das Schöne ist, es ist erlernbar. Hierzu kannst Du Dir auch mal diesen Artikel über Resilienz anschauen.

Helfen alle Maßnahmen zur Stressvermeidung nicht und der Stress übermannt Dich doch einmal, ist es wichtig, ihn auch wieder abzubauen. Diese 15 Tipps zur Stressbewältigung von Entspannungskünstlern, Mönchen und Wissenschaftlern helfen Dir dabei.

3 todsichere Methoden, um Stress zu reduzieren

Der Stress-Forscher Albert Ellis hat hierzu ein interessantes ABC-Stressmodell [6] entwickelt, mit der man Stress besser verstehen und somit bereits an der Wurzel der Entstehung verhindern kann. ABC steht für:

1. A wie Activating Event: Die Situation, die potentieller Stressauslöser ist.

2. B wie Beliefs: Welche Annahmen, Einstellungen die Person zu der Situation hat und wie sie diese dadurch wahrnimmt.

3. C wie Emotional Consequences: Das Resultat aus den Annahmen der Person und der Wahrnehmung der Situation. Aus der persönlichen Wahrnehmung der Situation entstehen häufig erst Emotionen wie Stress.

Gänzlich allein unsere Wahrnehmung entscheidet folglich darüber, ob und wie stark wir gestresst sind. Prinzipiell kann man den Stress nun auf drei verschiedenen Wegen reduzieren:

Was hilft gegen Stress: 18 Stressabbau-Tipps für mehr Gelassenheit und Ruhe

Anti-Stress-Tipp 1: Die 6-Minuten-Lese-Pause

Forscher der Universität Sussex um den Neuropsychologen Dr. David Lewis haben in einer Studie verschiedene typische Nebentätigkeiten auf deren stressabbauende Wirkung untersucht.

Das erstaunliche Ergebnis: Lesen kann Dein Stresslevel um bis zu 68% reduzieren.

Um diesen Effekt tatsächlich zu erreichen, solltest Du allerdings gut 6 Minuten lang lesen.

Es ist dabei fast egal, was Du liest. Zusammenhängende Geschichten sind allerdings am Sinnvollsten, denn bei kurzen Artikeln in einer Zeitschrift oder Zeitung verlierst Du zu schnell Deinen Fokus.

Und genau das ist schließlich Dein Ziel: Deinen Fokus auf einen Text zu richten. Denn durch diese Fixierung Deines Gehirnes können sich die Muskeln im gesamten Körper entspannen. [3]

Nimm Dir also zum Arbeiten ab jetzt Dein Lieblingsbuch mit.

Anti-Stress-Tipp 2: Die 1-Minute-Trinkübung

Manchmal sind es die simpelsten Dinge, die gegen Stress helfen: Versuche eine Minute lang in kleinen und bestenfalls langsamen Schlücken (stilles) Wasser zu trinken. Dein Puls wird ruhiger, Deine Atmung ausgeglichener und Du entspannst Deine verkrampfte Rumpfmuskulatur.

Außerdem hilft Dir diese Übung gleichzeitig, Deinen Wasserhaushalt aufrecht zu erhalten.

Wusstest Du, dass Dein Gehirn zu unglaublichen 85% aus Wasser besteht?

Ein Mangel an Flüssigkeiten vermindert unsere Konzentrationsfähigkeit und unsere Leistungsfähigkeit. Das führt natürlich wiederum zu deutlich mehr Stress. Da wir aber in stressigen Situation in Zeitnot geraten, vergessen wir oft das Trinken.

Anti-Stress-Tipp 3: Meditation

Noch vor wenigen Jahren als Esoterik belächelt, belegen heute diverse Studien die Wirksamkeit von Meditation bei diversen psychischen Problemen. [4]

Insbesondere die buddhistische Achtsamkeitsmeditation scheint hierbei besonders wirksam. Nicht ohne Grund fördern sogar die meisten Krankenkassen mittlerweile die Mindfulness-Based Stress Reduction (kurz MBSR) als gezielte Stressbewältigungs-Therapie.

Denn MBSR entspannt, beruhigt und stärkt die Psyche wie Studien des dänischen Universitätskrankenhaus in Aarhus belegen. [5]

Anti-Stress-Tipp 4: Organisier Dich besser

Anstatt uns die Digitalisierung mehr Zeit verschafft, sorgt sie stattdessen bei den Meisten für ein Mehr an Aufgaben und Terminen. Klar das stresst!

Nutzt Du hingegen clevere Organisations-Werkzeuge, kannst Du dem gewachsenen Verpflichtungspensum entspannt gegenübertreten.

Meine Empfehlungen für Dich:

1. Nutze die Kalenderfunktion Deines Smartphones und lass Dich an Termine, Geburtstage etc. erinnern

2. Nutze für Deine beruflichen Aufgaben die Eisenhower-Methode und arbeite mit einer digitalen ToDo-Liste (bspw. Trello oder Meistertask)

3. Überlade Deinen Tag nicht und plane stets ausreichend Puffer für Verzögerungen ein

Anti-Stress-Tipp 5: Die Freeze Frame Methode

Die von Rollin McCraty entwickelte Freeze-Frame-Methode ist eine anerkannte Technik gegen akuten Stress.

Sobald Du das nächste Mal merkst, dass Deine Stresspegel steigt, pausiere und probiere folgendes:

1. Schließe die Augen und atme langsam tief ein und aus

2. Konzentriere Dich dabei auf ein schönes Erlebnis aus der Vergangenheit, bei dem Du absolut glücklich und entspannt warst

3. Dann kehre zurück und konzentriere Dich auf den Stressauslöser. Was kann im ungünstigsten Fall passieren? Eben!

Warum diese Übung funktioniert? Wissenschaflter der Stanford Universität bestätigen, was schon längst vermutet wurde: Unsere Gedanken können körperliche Reaktionen steuern.

Anti-Stress-Tipp 6: Das Stresstagebuch

Was stresst Dich eigentlich?

Um das herauszufinden, lohnt sich ein Stresstagebuch. Notiere Dir einfach jeden Abend, welche Situationen Dich unruhig, nervös, aufgeregt oder wütend gemacht haben und wie Du besser darauf hättest reagieren können.

Dadurch lernst Du, Deine Stressquellen ausfindig zu machen und kannst durch die spätere Selbstreflexion Dein Stressempfinden schulen.

Anti-Stress-Tipp 7: Hör auf Dich zu verstellen!

Wer von uns hat sich nicht schon einmal verstellt um dem Schwarm zu imponieren, dazu zugehören oder aus Angst nicht akzeptiert zu werden.

Doch betrachten wir dieses Verhalten rückblickend, wird sehr schnell klar, wie zermürbend und anstrengend das ist. Solch ein fremdbestimmtes Leben ist einer der größten Stressfaktoren überhaupt.

Und was bringt es Dir?

Sei Du selbst, stehe zu Dir und Deinem Charakter. Das heißt natürlich nicht, dass man sich nicht weiterentwickeln kann. Aber über den eigenen Schatten zu springen und auf Worte Taten folgen zu lassen, ist etwas Anderes, als nach den (vermeintlichen) Erwartungen anderer zu leben.

Anti-Stress-Tipp 8: Stress abbauen mit Bewegung

Sind unsere genetisch nahezu identischen Vorfahren bis zu 40 Kilometer am Tag gelaufen, kommt der durchschnittliche Büroarbeiter gerade einmal auf etwa 2 Kilometer täglich.

Der menschliche Körper ist für diesen gravierenden Bewegungsmangel jedoch nicht gemacht. So wird beispielsweise das Lymphsystem anders als das Blutsystem ausschließlich über die Bewegung angetrieben.

Bewegen wir uns nicht, können Gift- und Abfallprodukte des Stoffwechsels nicht mehr richtig abgeführt werden, Muskeln verkürzen und unsere Zellen werden unterversorgt. Die Folge: Stress, Unausgeglichenheit, Schmerzen.

Nur wer sich regelmäßig bewegt, kann Stresshormone effektiv abbauen. Außerdem schüttet unser Körper Glückshormone bei Bewegung aus.

Bewegung belohnt Dich folglich drei-fach: Weniger Stress, mehr Zufriedenheit und Glück, sowie ein gesünderer und attraktiverer Körper.

In unserer Infografik „10000 Schritte täglich: 33 gesunde Bewegungsgewohnheiten“ findest Du genial einfache Tipps, um ohne viel Aufwand mehr Bewegung in Deinen Alltag zu integrieren.

Anti-Stress-Tipp 9: Atemübung gegen akuten Stress

Wer gestresst ist, hat in der Regel eine flache und schnelle Atmung. Das jedoch befeuert Deinen Stresspegel.

Atmest Du hingegen bewusst, tief und langsam, kannst Du akutem Stress gezielt und schnell entgegenwirken.

Anti-Stress-Tipp 10: Sei ein Optimist

Nicht jeder Tag verläuft reibungslos. Manchmal überwiegen die negativen Erlebnisse. Das heißt jedoch nicht, dass es keine guten gab. Du musst sie Dir nur aktiv ins Bewusstsein rufen.

Denn was bringt Verbissenheit, schlechte Laune und Selbstmitleid? Nichts, außer dass Du unproduktiv, unfreundlich und unmotiviert wirst.

Optimismus kann man aber glücklicherweise trainieren. Und zwar indem Du JEDEN Abend die positiven Momente des Tages in einem Dankbarkeitstagebuch festhältst.

Das kann ein Vogelzwitschern sein, das Lächeln einer fremden Person, das Aufhalten einer Tür oder das köstliche Mittagessen. Erlerne Dich an den kleinen Dingen des Lebens zu erfreuen.

Anti-Stress-Tipp 11: Vergrab Dich nicht!

Es gibt zwar in sich zurückgezogenere und geselligere Menschen. Aber wir sind ein Herdentier, dass ohne Gesellschaft vereinsamt und krank wird. Insbesondere bei Stress oder Depressionen ist Kontakt zu anderen enorm wichtig!

Pflege Deine Beziehungen und vernachlässige Deine Hobbies nicht. Beides sind Deine emotionalen Anker in stressigen Phasen.

Wann hast Du das letzte Mal etwas in der Gruppe oder mit Freunden unternommen?

Anti-Stress-Tipp 12: Warum häufige Pausen Dir mehr Zeit verschaffen

Immer mehr Deutsche essen am Arbeitsplatz, um mehr schaffen zu können, um Zeit zu sparen. Was ihnen dabei scheinbar nicht bewusst ist, dass Pausen die Konzentration, Kreativität und Gesundheit fördern und so kurz- wie auch langfristig Unmengen an Zeit sparen.

Wer regelmäßig Pausen macht, arbeitet fehlerfreier und beugt gezielt Überforderung und Stress vor.

Statt Fertigessen im Büro, koche doch zur Abwechslung mit Deinen Kollegen und aktiviere Deinen Kreislauf mit einem belebenden Spaziergang an der frischen Luft. Dein Sonnenvitamin-Speicher freut sich außerdem!

Anti-Stress-Tipp 13: Digital Detox gegen digitalen Stress

Die neueste Stressquelle ist der digitale Stress. Wo man nur hinsieht, kleben die Menschen nahezu an ihren Smartphones. Addiert man noch die Fernsehzeit und die Bildschirmarbeit im Büro dazu, kommt so manch einer auf erschreckende Zahlen.

Die Augen werden dadurch zwar nicht viereckig, krank werden sie aber durch das wenigere Blinzeln und den monotonen Abstand dennoch. Das führt letztlich zu Kopfschmerzen, Verspannungen und Stress.

Prinzipiell rate ich daher zu einer achtsameren Bildschirmnutzung. Dabei helfen kann eine digitale Entgiftung beispielsweise übers Wochenende. Ein paar Tage ohne Handy, Laptop und Fernseher helfen Dir dabei Deinen Kopf zur Ruhe zu bringen und im hier und jetzt anzukommen. Du bekommst wieder einen Blick für Deine Umwelt, fernab vom Digitalen. Und zwei Tage schafft jeder!

Anti-Stress-Tipp 14: Lass die Arbeit auf Arbeit

Wer seine Arbeit mit nach Hause beziehungsweise in den Feierabend nimmt, ist automatisch immer etwas unter Spannung und dadurch stressanfälliger.

So einfach es ist, so wenige setzen es konsequent um: Kommuniziere mit Kollegen und Chefs Deine Unerreichbarkeit nach Feierabend!

Anti-Stress-Tipp 15: Sorgen verschwinden nicht durch Schweigen

Wer alles in sich hineinfrisst, der platzt irgendwann. Wutausbräuche oder Depressionen folgen zwangsläufig.

Sprich daher über Deine Sorgen. Oft findet man Außenstehenden oder gar Beteiligten eine unverhoffte Lösung!

Anti-Stress-Tipp 16: Dankbar sein

Studien zeigen, dass das bewusste fühlen von Dankbarkeit tatsächlich Stress abbaut und vorbeugt.[7][8] Denn bist Du dankbar für etwas, belohnt Dich Dein mit Glückshormonen, Dein Herzschlag beruhigt sich und Du öffnest die Pforte für optimistische Gedanken.

Übe Dich deshalb darin, in stressigen Momenten achtsam Deine Gefühle wahrzunehmen und den Negativstrudel an Gedanken zu unterbrechen. Dann denke ganz bewusst an etwas, für das Du dankbar bist. Ich denke hierbei gern an meine intakte Familie, die Möglichkeit über Foodsharing viel Geld zu sparen, meine liebevolle Freundin oder all die Menschen, denen es so viel schlechter geht und die mich um meine Sorgen, Ängste und meinen Stress beneiden würden.

Dieser kurze Moment der Achtsamkeit kann Dich Dein Leben wieder bewusster wahrnehmen lassen und hilft Dir dabei, die Möglichkeiten zu sehen, anstatt Dich nur auf die Probleme zu fokussieren.

Anti-Stress-Tipp 17: Mit Haltung Stress abbauen

Bei Stress und Angst neigt der Mensch dazu, die Schultern hängen zu lassen und bildlich zusammen zu sacken. Das allerdings senkt die Stimmung noch weiter, das Ein- und Ausatmen wird wird flacher durch ein eingeengtes Zwerchfell und Dein Selbstbewusstsein schwindet.

Mit bewusst aufrechter Körperhaltung kannst Du dem entgegnen. Deshalb: Brust raus, Schultern nach hinten und Kopf hoch!

Willst Du noch eine Schippe drauf setzen, dann lächle – auch wenn es gezwungen ist. Denn beim Lachen schüttet Dein Körper Glückshormone aus und baut Stresshormone ab, selbst dann, wenn es ein künstliches Lächeln ist.[9]

Anti-Stress-Tipp 18: Stress reduzieren durch gesunde Ernährung

Nicht nur psychischer Stress ist ungesund, sondern auch körperlicher. Dieser entsteht zum Beispiel durch Bewegungsmangel aber auch durch eine unausgewogene Ernährung. Denn die meisten Fertiggerichte enthalten kaum Nährstoffe, dafür jedoch umso mehr Zucker, Salz und nachweislich toxische Zusatzstoffe.

Zwar verträgt Dein Körper gelegentliche geringe Nährstoffdefizite und niedrige Dosen an Zusatzstoffen und Umweltgiften. Durch dauerhaften Nährstoffmangel kommen jedoch Stoffwechselprozesse in Stocken und Fremdkörper und Stoffwechselendprodukte werden nicht mehr vollumfänglich abgebaut und ausgeschieden.

Dadurch kommt es zu Entzündungsprozessen, die wiederum auf Dauer das Risiko für zahlreiche Wohlstandskrankheiten erhöhen. Nur ein intakter Stoffwechsel kann stressige Situationen gut verarbeiten. Deshalb: Ernähre Dich mit ausgewogener, überwiegend frischer Kost und meide Industrieprodukte und Zucker.[10]

Zusätzlich kannst Du durch bestimmte Kräuter wie Ginseng, Ashwagandha, Rosenwurz, Grüntee, Lavendel, Pfefferminz oder Süßholz Stress reduzieren. Denn diese und andere Kräuter enthalten sogenannte Adaptogene, die beim Stressabbau im Körper helfen.[11][12][13]

Fazit: Stressempfinden lässt sich trainieren

Die effektivste Methode gegen Stress ist das Arbeiten an Deinem eigenen Stressempfinden. Ob mit Dankbarkeitstagebuch, Meditation oder Bewegung (oder allem): Stress lässt sich einfach und wirksam abbauen, wenn man bereit ist, an sich zu arbeiten und offen für Neues ist.

Die Utopie eines stressfreien Lebens ist jedoch eine gar nicht notwendige Wunschvorstellung. Denn gelegentlicher Stress macht Dich leistungsfähiger. Häufen sich stressige Phasen und fehlt der Ausgleich, macht er allerdings krank.

Wenn Du stressfrei leben willst empfehle ich Dir die folgenden Punkte umzusetzen. Du wirst recht schnell merken, wie sehr sich Deine Lebensqualität und Deine Lebensfreude verbessern.

• Lebe Dein Leben nach Deinen Vorstellungen und Werten

• Ernähre Dich ausgewogen und gesund

• Bewege Dich regelmäßig

• Übe Dich in Entspannung und Achtsamkeit

Zu guter Letzt: Vergiss Regeneration und Entspannung nicht!> Jede Maschine, die rund um die Uhr aktiv ist und nicht gewartet wird, geht irgendwann kaputt. Das gleiche passiert mit Dir, wenn Du Dir nicht ausreichend gesunden Schlaf und Entspannung gönnst.

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