Bauchmuskeltraining: 18 Übungen und hilfreiche Tipps für den starken Bauch

Bauchmuskeltraining

Es ist eines der bekanntesten modernen Schönheitsideale: Der flache, trainierte Bauch, mit dem man am Strand und im Schwimmbad ordentlich Eindruck schinden kann. Wie man ihn bekommt, ist wahrscheinlich allseits bekannt: Du brauchst ein effektives und intensives Bauchmuskeltraining. Aber reicht das wirklich schon aus?

In diesem Artikel zeigen wir Dir Tipps für Dein Bauchmuskeltraining und 18 Bauchübungen für zuhause und das Fitnessstudio. 

Inhaltsverzeichnis

  1. Grundlagen für ein effektives Bauchmuskeltraining

  2. 5 hilfreiche Tipps für Dein Bauchmuskeltraining

  3. Die 18 besten Bauchübungen für zuhause

Du möchtest direkt loslegen? Dann haben wir hier ein kurzes und effektives Bauchmuskeltraining für Dich:

Grundlagen für ein effektives Bauchmuskeltraining

Bevor wir loslegen, wollen wir Dir kurz zeigen, welche Muskeln Du bei einem Bauchmuskeltraining überhaupt trainierst.

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Anatomie und Funktion der Bauchmuskeln

Vorne an Deinem Bauch befindet sich der sogenannte gerade Bauchmuskel, auch bekannt als Musculus rectus abdominis.[1] Er verläuft vom Brustkorb zum oberen Beckenrand und ist für die Beugung des Rumpfes verantwortlich.[1] Durch diesen Muskel verlaufen mehrere Bindegewebsstränge, die Deinem Körper im trainierten Zustand die klassische Sixpack-Optik verleihen können.[1]

Neben dem geraden Bauchmuskel befinden sich beidseits die drei seitlichen Bauchmuskeln. Von oberflächlich nach tief sind das:[1] 

  • der äußere schräge Bauchmuskel (Musculus obliquus externus abdominis),

  • der innere schräge Bauchmuskel (Musculus obliquus internus abdominis) und 

  • der quer verlaufende Bauchmuskel (Musculus transversus abdominis).

Die schrägen Bauchmuskeln helfen Dir, Dich nach vorn und zur Seite zu beugen und Deinen Oberkörper zur Seite zu drehen.[1]

Gerader Bauchmuskel und äußere schräge Bauchmuskeln (innere schräge und quer verlaufende Bauchmuskeln sind nicht dargestellt).

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Vorteile: Was bringen starke Bauchmuskeln?

Tatsächlich sind starke Bauchmuskeln nicht nur ein Blickfang, sondern können Dich Studien zufolge außerdem vor Kreuzschmerzen schützen und Deine Körperhaltung verbessern.[2,3,4]

Übrigens: Wenn Du Deinen Bauch trainierst, um Bauchfett zu verlieren, wirst Du wahrscheinlich enttäuscht werden: Bei der Fettverbrennung baut der Körper nämlich Polster am ganzen Körper oder entsprechend der genetischen Veranlagung ab und nicht nur dort, wo Du gerade trainierst – eine gezielte Fettabnahme am Bauch ist also nicht möglich.[5,6]

Du solltest aber idealerweise nicht nur Deinen Bauch, sondern Deine gesamte Rumpfmuskulatur trainieren – im Fitnessbereich auch “Core” genannt. Dazu gehören neben den Bauchmuskeln außerdem die Rücken- und Beckenmuskeln. Diese Muskeln bilden eine funktionelle Einheit und können Deinen Oberkörper im trainierten Zustand stabiler machen.[4,7]

Wenn Du ein Workout suchst, mit dem Du nicht nur Deinen Bauch, sondern direkt auch Deinen Rücken trainieren kannst, ist dieses 10-minütige Core-Workout genau das Richtige für Dich:

5 hilfreiche Tipps für Dein Bauchmuskeltraining

Du möchtest Dein Bauchmuskeltraining effektiver gestalten? Dann haben wir hier 5 hilfreiche Tipps für Dich.

1

Mache ganzheitliche Workouts

Bei Deinem Training solltest Du nicht nur den Bauch, sondern den gesamten Rumpf trainieren. Dadurch wird Dein Oberkörper nicht nur optisch, sondern auch biomechanisch ausgeglichener und dadurch stabiler.[4,7]

Davon abgesehen steigerst Du mit einem umfassenden Krafttraining Deine Muskelmasse und damit Deinen Grundumsatz, also die Energiemenge, die Dein Körper im Ruhezustand verbraucht. Mit mehr Muskelmasse kannst Du also selbst zwischen den Trainingseinheiten mehr Kalorien verbrennen und somit schneller die Fettpolster über Deinen gestählten Bauchmuskeln loswerden.[8] 

2

Trainiere regelmäßig, aber gönn Dir auch Pausen

Für einen effektiven Muskelaufbau solltest Du Deine Bauchmuskeln regelmäßig fordern. Ein tägliches Bauchmuskeltraining ist aber nicht erforderlich – Muskeln wachsen schließlich nicht während, sondern zwischen den Workouts.

Wie oft solltest Du den Bauch trainieren? Das ist abhängig von Deiner Trainingsintensität und Deinem Fitnesslevel: Wenn Du bereits seit längerer Zeit Sport treibst, regenerierst Du wahrscheinlich schneller als ein absoluter Neuling und kannst häufiger den Bauch trainieren. Als Faustregel reichen zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche vollkommen aus, um Deine Bauchmuskeln zu trainieren.

3

Achte auf Dein Bauch(muskel)gefühl

Vielleicht ist Dir ja schonmal aufgefallen, dass Du bei einer anstrengenden Übung oder der letzten Wiederholung Deine Form veränderst, um die Übung dennoch zu schaffen. Gegen etwas Schwung und andere leichte Abwandlungen ist an und für sich nichts einzuwenden – Du solltest aber stets darauf achten, dass Du die Übung weiterhin im Bauch spürst. Schließlich brauchen Deinen Bauchmuskeln einen entsprechenden Trainingsreiz, um zu wachsen und stärker zu werden.

Deswegen solltest Du auch darauf achten, dass Du stets herausfordernde, aber machbare Bauchübungen in Dein Workout aufnimmst.

4

Vergiss nicht zu atmen

Es klingt vielleicht banal, aber Du solltest insbesondere bei anstrengenden Übungen darauf achten, dass Du stets weiteratmest. Wenn Du beim Workout nämlich die Luft anhältst, kann das die Übung viel schwieriger machen und so Deinen Trainingserfolg negativ beeinflussen.

Als Faustregel solltest Du während Deines Workouts ausatmen, wenn Du den Muskel anspannst und einatmen, wenn Du den Muskel entspannst. Falls das nicht klappen sollte, solltest Du aber zumindest darauf achten, dass Du nicht die Luft anhältst.

5

Achte auf Deine Ernährung beim Bauchmuskeltraining

Für einen starken, flachen Bauch brauchst Du tatsächlich nicht nur geeignete Bauchmuskelübungen, sondern auch eine passende Ernährung. Dabei ist Fettabbau häufig ein wichtiges Thema: Denn solange eine Fettschicht über den gestählten Bauchmuskeln liegt, kannst Du so viel trainieren, wie Du willst – Dein Waschbrett wird immer verborgen bleiben.

Welche Ernährung legt die Bauchmuskeln frei?

Um zusätzliche Speckröllchen loszuwerden, brauchst Du ein Kaloriendefizit – Du musst also weniger Kalorien zu Dir nehmen, als Dein Körper benötigt. Wichtig hierbei ist, dass Du es nicht übertreibst, weil Du ansonsten Energie für Dein Workout einbüßen könntest.

Für den Muskelaufbau ist wiederum insbesondere Eiweiß (auch bekannt als Proteine) wichtig. Als Faustregel solltest Du täglich mindestens 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu Dir nehmen, um effektiv Muskeln aufzubauen. Beispielsweise sind 

  • in 100 Gramm Fleisch ungefähr 20 bis 30 Gramm Eiweiß,

  • in 250 Gramm Magerquark ungefähr 35 Gramm Eiweiß

  • und in einem Ei durchschnittlich 7 Gramm Eiweiß.

Weitere Tipps für einen schnellen Muskelaufbau findest Du in diesem Video:

Die 18 besten Bauchübungen für zuhause

Du bist bereit für Dein Bauchmuskeltraining? Dann haben wir Dir hier 18 Übungen zusammengestellt, mit denen Du Dich ordentlich ins Schwitzen bringen kannst. Dafür brauchst Du nichts weiter als eine Matte und etwas zu trinken.

Weitere Bauchmuskelübungen findest Du auf dieser Playlist von unserem YouTube-Kanal.

1

1. Bauchübung: Auf- und Abrollen

  1. Setze Dich auf Deine Matte. Deine Beine sind angewinkelt, und Deine Füße sind aufgestellt. Deine Arme sind nach vorn gestreckt. Dein Blick ist nach vorne gerichtet. 

  2. Rolle Deinen Oberkörper von unten nach oben kontrolliert zur Matte, bis Dein Hinterkopf auf der Matte liegt. 

  3. Bewege Dein Kinn zur Brust, und bringe Deinen Oberkörper dann mit der Kraft der Bauchmuskulatur wieder in die Ausgangsposition zurück.

2

2. Bauchübung: Greifen wechselseitig

  1. Lege Dich auf den Rücken. Deine Beine sind angewinkelt, und Deine Füße sind aufgestellt. Dein oberer Rücken ist von der Matte gelöst. Deine Arme sind nach vorn gestreckt. Dein Blick ist nach vorn gerichtet.

  2. Greife mit der Kraft der Bauchmuskulatur abwechselnd nach vorn, und tippe mit den Fingern an Deine Fersen (also rechte Hand zur rechten Ferse und linke Hand zur linken Ferse).

3

3. Bauchübung: Single Leg Stretch

  1. Lege Dich auf den Rücken. Strecke ein Bein nach vorn aus, das andere Knie ist zur Brust gezogen. Dabei kannst Du Deinen brustnahen Unterschenkel mit den Händen umgreifen. Dein oberer Rücken ist von der Matte gelöst. Dein Blick ist nach vorn gerichtet.

  2. Wechsle nun die Seite. Dein Oberkörper bleibt während der gesamten Übung stabil.

4

4. Bauchübung: Fahrrad fahren

  1. Lege Dich auf den Rücken. Dein Hinterkopf und Dein unterer Rücken haben Kontakt zur Matte. Deine Arme liegen neben Deinem Oberkörper. Dein Blick ist nach oben gerichtet.

  2. Strecke Deine Beine in die Luft und mache mit den Füßen große Vorwärtskreise. Dein Oberkörper bleibt stabil.

5

5. Bauchübung: Käfer

  1. Lege Dich auf den Rücken. Deine Beine sind angehoben, Deine Knie sind in einem 90-Grad-Winkel, sodass Deine Unterschenkel ungefähr parallel zur Matte stehen. Deine Arme und Dein Hinterkopf liegen auf der Matte.

  2. Tippe im Wechsel mit den Fußspitzen auf die Matte. Achte darauf, dass Dein Kiefer, Dein Nacken und Deine Schultern entspannt sind. Dein unterer Rücken hat stets Kontakt zur Matte.

6

6. Bauchübung: Pumpen

  1. Lege Dich auf den Rücken. Deine Beine sind angehoben, sodass Deine Knie im 90-Grad-Winkel und Deine Unterschenkel ungefähr parallel zur Matte sind. Dein unterer Rücken hat Kontakt zur Matte. Deine Arme sind nach vorne gestreckt, und Deine Handflächen zeigen nach unten. 

  2. Mache mit den Armen kleine, kräftige Auf- und Abbewegungen. Dabei kannst Du Dir vorstellen, dass Du mit der flachen Hand auf eine Wasseroberfläche schlägst. 

7

7. Bauchübung: Plank Hip Dips

  1. Stütze Dich auf Deine Unterarme. Deine Ellenbogen sind unter den Schultern positioniert. Deine Zehen sind aufgestellt. Dein Oberkörper und Deine Beine bilden eine gerade Linie. Dein Blick ist nach unten gerichtet. 

  2. Tippe im Wechsel rechts und links mit der Hüfte auf die Matte. Dein Rumpf bleibt während der gesamten Übung stabil.

8

8. Bauchübung: Mountain Climber

  1. Komme in den Hochstütz. Deine Handgelenke sind unter den Schultern positioniert. Deine Zehen sind aufgestellt. Dein Gewicht ist auf die Arme verteilt. Dein Blick ist nach unten gerichtet. 

  2. Ziehe die Knie im Wechsel kraftvoll zur Brust, und bringe sie anschließend in die Ausgangsposition zurück.

9

9. Bauchübung: Russian Twist

  1. Setze Dich mit leicht angewinkelten Knien auf Deine Matte. Deine Füße stehen auf der Matte. Dein Oberkörper ist gerade und leicht zurückgelehnt.

  2. Rotiere Deinen Oberkörper abwechselnd nach links und rechts, und tippe dabei jedes Mal mit den Fingern neben Dir auf die Matte. Deine Beine bewegen sich möglichst wenig.

10

10. Bauchübung: Bärenstand

  1. Komme in den Vierfüßlerstand. Deine Handgelenke sind unter Deinen Schultern positioniert. Die Schulterblätter sind auseinandergeschoben. Deine Knie sind unter den Hüftgelenken positioniert. Deine Zehen sind aufgestellt. Dein Rücken ist gerade. Dein Blick ist nach unten gerichtet. 

  2. Löse die Knie wenige Zentimeter von der Matte, und senke sie danach wieder ab. Deine Rumpf- und Bauchmuskulatur bleibt während der gesamten Übung aktiv.

11

11. Bauchübung: Plank

Stütz Dich mit Deinen aufgestellten Zehen und Deinen Unterarmen auf der Matte ab. Deine Ellenbogen sind unter den Schultern positioniert. Dein ganzer Körper bildet vom Nacken bis zu den Fersen eine gerade Linie. Der Rumpf ist stabil. Dein Blick ist nach unten gerichtet.

12

12. Bauchübung: Schwebesitz

Setze Dich auf die Matte. Deine Beine sind angehoben, und Deine Knie sind leicht angewinkelt, sodass Deine Unterschenkel ungefähr parallel zur Matte stehen. Dein Oberkörper ist gerade und leicht nach hinten gelehnt. Deine Arme sind nach vorne gestreckt. Dein Blick ist nach vorn gerichtet. Dein Rumpf ist stabil.

13

13. Bauchübung: Reverse Crunch

  1. Lege Dich auf den Rücken. Deine Arme liegen neben Dir auf der Matte. Deine Beine sind nach oben gestreckt. 

  2. Heb den Po an, und bringe die Fußspitzen zur Decke. Komme anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück.

14

14. Bauchübung: Crunch im Seitstütz

  1. Setze Dich seitlich auf die Matte, und stütze Dich dabei auf den Unterarm. Dein Ellenbogen ist ungefähr unterhalb Deiner Schulter positioniert. Mit der anderen Hand stützt Du Dich hinter Deinem Rücken ab. Deine Beine sind nach vorne ausgestreckt.

  2. Ziehe Deine Knie zur Brust, und strecke Deine Beine danach wieder aus.

15

15. Bauchübung: Seitstütz

  1. Stütze Dich auf Deinen Unterarm. Dein unteres Bein ist angewinkelt. Dein oberes Bein ist gestreckt. Dein Oberkörper und Dein oberes Bein bilden eine gerade Linie, und Dein Becken ist nach vorn gedrückt. Du kannst Deine obere Hand in die Hüfte stemmen. 

  2. Schieb Dein seitliches Becken Richtung Decke, und senke es danach langsam wieder ab.

Falls Du bei dieser Übung Beschwerden im Nacken bemerkst, kannst Du nach unten schauen – das ist in der Regel entspannter.

16

16. Bauchübung: Single Straight Leg Stretch

  1. Lege Dich auf den Rücken. Ein Bein ist nach vorn ausgestreckt. Das andere Bein ist nach oben gestreckt. Dein oberer Rücken ist von der Matte gelöst, Dein unterer Rücken hat Kontakt zur Matte. Dein Blick ist nach vorn gerichtet.

  2. Bewege nun im Wechsel das eine Bein nach oben und das andere Bein nach unten. Dabei kannst Du mit beiden Händen jeweils nach der nach oben gestreckten Wade greifen und sie leicht zu Dir heranziehen.

17

17. Bauchübung: V-Stand diagonal

  1. Komme in den Hochstütz. Deine Handgelenke sind unter den Schultern positioniert. Deine Zehen sind aufgestellt. Dein Gewicht ist auf die Arme verteilt. Dein Blick ist nach unten gerichtet. 

  2. Schieb Dein Gesäß nach oben, und greife mit Deiner Hand zum diagonal gelegenen Knöchel (also linke Hand zum rechten Knöchel oder rechte Hand zum linken Knöchel).

  3. Komme in die Ausgangsposition zurück, und wiederhole die Übung mit der anderen Hand.

18

18. Bauchübung: Siderotation

  1. Lege Dich auf Deinen Rücken. Deine Arme liegen ausgestreckt im 90-Grad-Winkel zu Deinem Oberkörper auf dem Boden und stabilisieren Deinen Oberkörper. Deine Beine sind mit angewinkelten Knien in der Luft, sodass Deine Unterschenkel ungefähr parallel zur Matte sind.

  2. Bewege Deine Beine langsam um ungefähr 45 Grad im Wechsel nach rechts und links. Verwende dabei jedes Mal die Kraft aus der Körpermitte, um Deine Beine wieder in die Ausgangsposition zurückzubringen.

Fazit

Du willst einen flachen, trainierten Bauch? Dann musst Du nicht nur bei Deinen Bauchmuskelübungen alles geben, sondern auch unbedingt auf Deine Ernährung achten. Wenn Du das schaffst, wirst Du bestimmt schon bald den Bauch haben, den Du Dir schon immer gewünscht hast. Wir wünschen Dir viel Erfolg. :-) 

Hast Du noch weitere Übungen oder Tipps für ein effektives Bauchmuskeltraining? Dann schreib uns doch mal in den Kommentaren!

Bildcredits: IgorVetushko/Depositphotos.com, medicalstocks/Depositphotos.com

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[1] Paulsen F, Waschke J. Sobotta Atlas der Anatomie des Menschen. 23th ed. München: Elsevier; 2010.

[2] Kato S, Murakami H, Demura S, Yoshioka K, Shinmura K, Yokogawa N, Igarashi T, Yonezawa N, Shimizu T, Tsuchiya H. Abdominal trunk muscle weakness and its association with chronic low back pain and risk of falling in older women. BMC Musculoskelet Disord. 2019 Jun 3;20(1):273. doi: 10.1186/s12891-019-2655-4. PMID: 31159812; PMCID: PMC6547466.

[3] Abdominal Muscles [Internet]. Cleveland: Cleveland Clinic. 2021 Aug 08 [Letzter Abruf: 2023 Apr 13]. URL: https://my.clevelandclinic.org/health/body/21755-abdominal-muscles.

[4] Core conditioning – It’s not just about abs [Internet]. Cambridge: Harvard Health Publishing. 2012 May 22 [Letzter Abruf: 2023 Apr 26]. URL: https://www.health.harvard.edu/healthbeat/core-conditioning-its-not-just-about-abs.

[5] Ramírez-Campillo R, Andrade DC, Campos-Jara C, Henríquez-Olguín C, Alvarez-Lepín C, Izquierdo M. Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. J Strength Cond Res. 2013 Aug;27(8):2219-24. doi: 10.1519/JSC.0b013e31827e8681. PMID: 23222084.

[6] Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46. PMID: 21804427.

[7] Hsu SL, Oda H, Shirahata S, Watanabe M, Sasaki M. Effects of core strength training on core stability. J Phys Ther Sci. 2018 Aug;30(8):1014-1018. doi: 10.1589/jpts.30.1014. Epub 2018 Jul 24. PMID: 30154592; PMCID: PMC6110226.

[8] Aristizabal JC, Freidenreich DJ, Volk BM, Kupchak BR, Saenz C, Maresh CM, Kraemer WJ, Volek JS. Effect of resistance training on resting metabolic rate and its estimation by a dual-energy X-ray absorptiometry metabolic map. Eur J Clin Nutr. 2015 Jul;69(7):831-6. doi: 10.1038/ejcn.2014.216. Epub 2014 Oct 8. PMID: 25293431.

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