Handynacken: Symptome und hilfreiche Übungen

Frau mit Nackenschmerzen hat Handy in der Hand

Liest Du diesen Artikel auf dem Handy? Dann hast Du ihn vielleicht auch gerade: Den Buckel am Nacken, der entsteht, wenn man sich übers Handy beugt. Dieser sieht nicht nur unschön aus, sondern kann nach einer Weile auch zu einem schmerzhaften Handynacken führen.

Damit Dir das erspart bleibt, zeigen wir Dir in diesem Artikel, was ein Handynacken ist und mit welchen Übungen Du den Nackenbuckel loswerden kannst. Der erste Tipp vorab: Der Artikel liest sich bestimmt schmerzfreier, wenn Du jetzt Deinen Kopf aufrichtest.

Inhaltsverzeichnis

  1. 2 Übungen gegen Handynacken

  2. Ursachen eines Handynackens

  3. Handynacken Symptome

  4. 4 hilfreiche Tipps gegen den Handynacken

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2 Übungen gegen Handynacken

Hier zeigen wir Dir unsere 2 Handynacken Übungen, um Schmerzen entgegenzuwirken. Dafür brauchst Du keine Geräte oder Ähnliches – Du kannst die Übungen also immer und überall machen.

Im Folgenden zeigen wir Dir die Übungen auch noch mal einzeln.

Weitere Tipps und Übungen rund um das Thema Gesundheit findest Du auf unserem YouTube-Kanal.

1

Verkürzte Muskeln dehnen

  1. Stelle Dich mit dem Rücken und den Fersen an die Wand. Zieh Dein Kinn so weit es geht zur Brust, sodass ein Doppelkinn entsteht. Deine Arme hängen locker an Deinem Körper herunter. Deine Schultern bleiben unten.

  2. Lehne den Kopf an die Wand. Du solltest nun eine Dehnung im Nacken spüren. Halte diese Position für 20 Sekunden.

2

Schwache Muskeln stärken


Mit dieser Übung kannst Du Deine Nackenmuskulatur stärken.

  1. Lege Dich auf Deinen Rücken und Hinterkopf. Zieh Dein Kinn so weit es geht zum Brustkorb. Deine Beine sind angewinkelt und Deine Hände liegen entspannt auf dem Boden. 

  2. Hebe nun Deinen Kopf langsam an und senke ihn dann wieder auf dem Boden ab. Wiederhole diese Bewegung 10 Mal.

Ursachen eines Handynackens

Bei einem Handynacken führt eine Überlastung der Halswirbelsäule zu schmerzhaften Verspannungen, insbesondere im Nacken- und Schulterbereich. Wie groß diese Belastung für die Halswirbelsäule ist, hängt damit zusammen, wie sehr Du Deinen Kopf nach vorn beugst:[1]

  • Bei aufrechtem Hals wirken ungefähr 4 bis 6 Kilogramm Kopfgewicht auf Deinen Rücken.

  • Wenn Du Deinen Kopf um zirka 15 Grad nach vorn neigst, sind es durchschnittlich schon 13 Kilogramm Kopfgewicht

  • Die meisten Menschen neigen ihren Kopf bei der Handynutzung um über 45 Grad nach vorn. Dies entspricht einem Kopfgewicht von durchschnittlich über 20 Kilogramm.

Zum Handynacken kommt es in der Regel erst, wenn diese zusätzliche Belastung längere Zeit besteht. Beschwerden entstehen also zum Beispiel nicht, wenn Du kurz Deine Mails checken willst, sondern erst, wenn Du stundenlang durch Social Media scrollst.[1] 

Dabei ist nicht immer das Handy Schuld: Genauso gut kann die gebeugte Haltung über einem Buch oder stundenlange Schreibtischarbeit Handynacken-Symptome verursachen.[1] 

Handynacken Symptome

Wenn Du nur kurz auf Dein Handy schaust, wird das wahrscheinlich keine Beschwerden verursachen. Bei längerer und einseitiger Belastung der Halswirbelsäule können aber unterschiedliche Handynacken Symptome entstehen:[2]

  • Muskelverspannungen und Schmerzen: Insbesondere Nackenschmerzen. Schulter- und Rückenschmerzen beim nach unten schauen sind ebenfalls möglich.

  • Kopfschmerzen: Muskelverspannungen im Nacken- und Schulterbereich können nämlich nachweislich Kopfschmerzen verursachen.

  • Verschlechterte Körperhaltung: Ein häufiger Handy-Nacken Buckel kann Studien zufolge auch langfristig die Körperhaltung verschlechtern.

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4 hilfreiche Tipps gegen den Handynacken

Hier haben wir Dir 4 Tipps der Deutschen Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie zusammengestellt:[1]

  • Stärke den Rücken: Du solltest mindestens ein- bis zweimal in der Woche Sport machen, um Deine Rückenmuskulatur zu kräftigen. Dafür eigenen sich unter anderem Schwimmen, Pilates, Walking, Yoga oder eine Rückenschule.

    Aber auch alltägliche Bewegungen können den Rücken stärken: Du kannst zum Beispiel häufiger die Treppe anstatt der Rolltreppe verwenden oder das Auto stehen lassen und mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren.

Produkt-Tipp: Für einen aktiven Büroalltag empfehlen wir Dir einen höhenverstellbaren Schreibtisch.

  • Bring das Handy vors Gesicht: So musst Du nicht den Kopf senken, um auf den Bildschirm zu schauen. Das entlastet den Smartphone Nacken und beugt Beschwerden vor.

  • Arbeite ergonomisch: Viele Leute sacken bei längerer Bildschirmarbeit in sich zusammen. Das kann Rückenschmerzen verursachen. Für eine rückenfreundliche Haltung solltest Du aufrecht, mit entspannten Schultern sitzen und die Füße nebeneinander auf dem Boden platzieren. 

    Du solltest auch immer mal wieder die Position wechseln: Denn auch die aufrechteste und "ergonomischste" Position kann irgendwann zu Schmerzen und Verspannungen führen.

    Zusätzlich sollte die oberste Bildschirmzeile unterhalb der Augenhöhe liegen, um möglichst entspannt und nackenschonend arbeiten zu können. Dafür sind höhenverstellbare Bürostühle und Bildschirme sinnvoll. 

  • Bewege den Kopf: Vermeide es, Deinen Kopf längere Zeit zu beugen. So kannst Du Deine Halswirbelsäule entlasten. Mach regelmäßig Pausen, in denen Du Deinen Kopf bewegst.

Unser Tipp: Führe auch mal gezielt die Gegenbewegung durch: Strecke die Wirbelsäule, ziehe die Schulterblätter zueinander und nimm auch mal die Arme nach oben.

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Fazit

Mit unseren Tipps und Übungen kannst Du Deine Handynacken-Beschwerden bestimmt lindern. Am besten entgehst Du dem Handynacken aber, indem Du Dein Handy häufiger in der Tasche lässt. Die schönsten Dinge im Leben entstehen schließlich jenseits des Handybildschirms.

Wie konntest Du Deinen Handyhals loswerden? Schreib uns doch mal in den Kommentaren!

Bildcredits: AndreyPopov/Depositphotos.com

[1] Rückengesundheit: Orthopäden und Unfallchirurgen geben Tipps gegen den Handynacken [Internet]. Berlin: Deutsche Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie. 2016 Mar 10 [Letzter Abruf: 2023 May 10]. URL: https://dgou.de/presse/pressemitteilungen/detailansicht-pressemitteilungen/artikel/rueckengesundheit-orthopaeden-und-unfallchirurgen-geben-tipps-gegen-den-handynacken/.

[2] Warda DG, Nwakibu U, Nourbakhsh A. Neck and Upper Extremity Musculoskeletal Symptoms Secondary to Maladaptive Postures Caused by Cell Phones and Backpacks in School-Aged Children and Adolescents. Healthcare (Basel). 2023 Mar 10;11(6):819. doi: 10.3390/healthcare11060819. PMID: 36981476; PMCID: PMC10048647.

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