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Karpaltunnelsyndrom: 5 Übungen, mit denen Du das Kribbeln in den Händen lindern kannst
#Beschwerden
Veröffentlicht am 7. Januar 2022
von
Zuletzt aktualisiert am 18. September 2023
Von Prof. Dr. rer. medic. Alfred Rucker nach hohen wissenschaftlichen Standards geprüft.
Kennst Du das: Kribbelnde Hände, taube Finger und Schmerzen im Daumengelenk, die teils so stark sind, dass sie Dich nachts vom Schlafen abhalten? Dann leidest Du vielleicht unter einem Karpaltunnelsyndrom, kurz KTS.
Wie Du selbst testen kannst, ob der Nerv in Deinem Karpaltunnel eingeklemmt ist, welche Übungen beim Karpaltunnelsyndrom helfen und was jetzt hilft, um Deine Beschwerden zu lindern, erfährst Du in diesem Artikel.
Was hilft sofort gegen Handgelenk-Beschwerden beim Karpaltunnelsyndrom?
Du leidest unter Karpaltunnelsyndrom Schmerzen? Mit diesen zwei wirksamen Übungen schaffst Du direkt Abhilfe Deiner Beschwerden.
Was ist ein Karpaltunnelsyndrom und was sind typische Karpaltunnelsyndrom-Symptome?
Der Karpaltunnel ist eine anatomische Struktur an Deiner Handwurzel auf der Seite Deiner Handfläche. Er wird hinten durch die Handwurzelknochen und vorn durch ein bindegewebiges Band, das sogenannte Retinaculum flexorum, begrenzt. Durch ihn verlaufen mehrere Sehnen und der sogenannte Nervus medianus, auch bekannt als mittlerer Armnerv.
Wenn dieser Kanal enger wird oder die Anteile in dem Tunnel anschwellen, zum Beispiel durch Flüssigkeitseinlagerungen, baut sich Druck auf. Dadurch kann der Nerv eingeklemmt werden, wodurch die typischen Beschwerden des Karpaltunnelsyndroms entstehen können.
Karpaltunnelsyndrom Beschwerden treten häufig in der Hand, den Fingern und Fingerspitzen auf. Die Symptome können aber in schlimmeren Fällen auch bis in den Arm oder sogar in die Schulter ziehen. [1]
Häufige Symptome bei einem Karpaltunnelsyndrom sind:[3,4]
Schmerzen: oft beschrieben als stromschlagartig oder elektrisierend.
Taubheitsgefühle: manchen Menschen schlafen zum Beispiel die Hände beim Handyhalten oder Fahrradfahren ein.
Kribbeln: häufig in den Händen und Fingerspitzen.
Kraftverlust der Hand: dieser kann sich durch Probleme beim Greifen zeigen.
Empfindungsstörungen: oft gekennzeichnet durch ein Gefühl von geschwollenen Händen, Fingern und Handgelenken am Morgen, obwohl meist keine Schwellung erkennbar ist.
Wichtig: Handle rechtzeitig! Die ersten Symptome werden häufig nicht ernst genommen. Viele Menschen lassen sich erst untersuchen, sobald bereits unumkehrbare Nervenschädigungen entstanden sind.[8] Deswegen ist es wichtig, möglichst schnell zu handeln, sobald man erste Symptome zeigt!
Die häufigsten Ursachen für ein Karpaltunnelsyndrom
Ein Karpaltunnelsyndrom entsteht, sobald entweder der Karpaltunnel zu eng für die Strukturen in ihm oder die Strukturen im Karpaltunnel zu groß für ihn werden. Wie genau so etwas entsteht, wird derzeit noch erforscht. In den meisten Fällen ist es gar nicht so einfach, einen eindeutigen Grund für das Karpaltunnelsyndrom zu benennen. [7]
Trotzdem gibt es mehrere Ursachen, die mit hoher Wahrscheinlichkeit Risikofaktoren für die Ausbildung des Karpaltunnelsyndroms sind:[1,9]
Intensive körperliche Arbeit
Fehlbelastungen oder einseitige/monotone Belastungen
Genetische Veranlagung
Übergewicht
Schwangerschaft
Menopause
Außerdem kann die exzessive Verwendung von Tastatur und Maus bei der Arbeit ein Risikofaktor für die Entwicklung eines Karpaltunnelsyndroms sein.
Nur selten entsteht ein Karpaltunnelsyndrom durch „echte“ Krankheiten wie Rheuma, Diabetes Mellitus und eine Schilddrüsenunterfunktion oder ernsthafte Ursachen wie einen Tumor oder eine Verletzung nach einem Unfall.[9,10]
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Diagnose eines Karpaltunnelsyndrom
Die Diagnose eines Karpaltunnelsyndroms erfolgt durch eine Kombination aus Anamnese, klinischer Untersuchung und, wenn nötig, elektrophysiologischen und bildgebenden Verfahren. Zusätzlich können Dir einfache Selbsttests dabei helfen, das KTS zu identifizieren.
Wie stellt der Arzt die Diagnose Karpaltunnelsyndrom?
Die Diagnose kann häufig schon in einem Arzt- oder Therapeutengespräch durch die Beschreibung der typischen Symptome und einer klinischen Untersuchung gestellt werden.
In einigen Fällen werden elektrophysiologische Untersuchungen verwendet, um die Leitfähigkeit des Nervs zu untersuchen. So kann das Stadium des Karpaltunnelsyndroms bestimmt werden und mögliche Differenzialdiagnosen (zum Beispiel ein HWS-Syndrom) ausgeschlossen werden.[1,11]
Was nützt die Bildgebung?
Manche Untersuchenden verwenden bei der Diagnose auch noch bildgebende Verfahren wie eine Ultraschall-Untersuchung. Diese kann in geschulten Händen zwar nützlich sein, um den Karpaltunnel zu visualisieren, eine Überlegenheit im Vergleich zur elektrophysiologischen Untersuchung ist jedoch wissenschaftlich noch nicht belegt worden.[11,12]
Andere Methoden, wie zum Beispiel ein MRT der Hand, um seltene Ursachen wie einen Tumor auszuschließen, werden nur sehr selten eingesetzt und sind in den allermeisten Fällen nicht notwendig.[11]
Karpaltunnelsyndrom Selbsttest – So testest Du, ob Du ein Karpaltunnelsyndrom hast
Obwohl es eine gründliche klinische Untersuchung nicht ersetzt, kannst Du auch zu Hause im Karpaltunnelsyndrom-Selbsttest herausfinden, ob Deine Beschwerden möglicherweise von einem KST kommen können.
Hierfür können zwei Karpaltunnelsyndrom-Tests verwendet werden:
Beim sogenannten Hoffmann-Tinel-Test kannst Du einfach mit einem Finger auf das Handgelenk, also da, wo der Karpaltunnel verläuft, klopfen. Wenn das Beschwerden wie stromschlagartige Schmerzen bei Dir auslöst, kann das ein Zeichen für ein Karpaltunnelsyndrom sein.
Beim Phalen-Test drückst Du Deine Handrücken vor der Brust aneinander, so dass Deine Fingerspitzen nach unten zeigen und hältst diese Position für eine Minute. Sollte dies zu einer Verschlimmerung Deiner Beschwerden führen, kann dies ein Zeichen für das Karpaltunnelsyndrom sein.
Wichtig: Selbst ein positiver Test kann lediglich ein Hinweis für ein Karpaltunnelsyndrom sein und ein negativer Test wiederum bedeutet nicht, dass auf keinen Fall ein Karpaltunnelsyndrom vorliegt.[13] Die endgültige Diagnose sollte deswegen immer von Fachmann oder Fachfrau gestellt werden.
5 Karpaltunnelsyndrom Übungen
Welche Übungen bei Karpaltunnelsyndrom sind am effektivsten? Wir zeigen Dir in diesem Abschnitt 5 gezielte Übungen, die Dir helfen können, gegen eingeschlafene, schmerzende Hände vorzugehen. Wichtig bei den Übungen ist, dass die Dehnungen zwar spürbar, aber nicht unangenehm sind.
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Karpaltunnelsyndrom Übung 1 - Sehnengleitübung
Studie: In einer jüngst erschienen Studie wurde diese Übung (zusammen mit der zweiten und dritten Übung aus diesem Artikel) von Probanden jeweils 10-mal wiederholt und das 5-mal täglich. Nach 24-wöchigen nächtlichen Tragen einer Handgelenkschiene und Ausführen dieser Übungen berichteten viele Probanden von einer Verbesserung Ihrer Beschwerden. Außerdem mussten sie nicht so häufig operiert werden wie die Probanden in der Kontrollgruppe.[14]
Für diese Übung streckst Du Deine Hand vor Dir aus, sodass Deine Finger nach oben zeigen.
Danach beugst Du Deine Fingergelenke, bis Deine Fingerspitzen die Grundgelenke berühren.
Jetzt machst Du eine Faust. Nun hebst Du Deine Finger von der Handfläche ab, sodass ein 90-Grad-Winkel in Deinen Grundgelenken entsteht.
Zuletzt krümmst Du Deine Fingerspitzen, sodass Deine Finger-Innenflächen die Handfläche berühren.
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Karpaltunnelsyndrom Übung 2 - Mediane Nervengleitübung am Handgelenk
Hebe Deine Faust vor Dich, sodass Dein Handrücken zu Dir zeigt.
Beuge die Faust jetzt zu Dir, bis Du eine Dehnung spürst.
Jetzt streckst Du Deine Finger aus und beugst die flache Hand nach vorne. Achte dabei darauf, dass sich Dein Ellenbogen nicht bewegt.
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Karpaltunnelsyndrom Übung 3 - Mediane Nervengleitübung im Arm
Strecke Deinen Arm neben Dir aus, sodass Dein Ellenbogen gebeugt ist und Deine Handfläche nach oben zeigt. Strecke jetzt Deinen Ellenbogen und Deine Hand um ungefähr 75 % der maximalen Streckung aus.
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Karpaltunnelsyndrom Übung 4 - Mediane Nervengleitübung
Studie: Eine Studie aus dem Jahr 1991 beschreibt, dass diese Übung den Probanden nach einer Karpaltunnelsyndrom-Operation helfen konnte.[15] Seitdem wird diese Übung aber auch gern von Experten empfohlen, um die Beschwerden noch vor einer möglichen Operation zu lindern. Dafür empfehlen wir Dir, diese Übung jeweils 10-mal zu wiederholen, und zwar 3-mal täglich.
Hebe Deine Hand vor Dich, sodass Dein Handrücken zu Dir zeigt und mach eine Faust.
Öffne jetzt die Faust und beuge Deine Handfläche nach hinten.
Spreize jetzt Deinen Daumen ab und dreh Deine Hand zu Dir.
Wenn Du diese Dehnung noch verstärken willst, kannst Du mit den Daumen mit Deiner anderen Hand herunterziehen.
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Karpaltunnelsyndrom Übung – Gebetsübung
Die letzte Übung ist die sogenannte Gebetsübung. Sie kann Dir bei Deinem Karpaltunnelsyndrom helfen und ist tatsächlich für Vertreter aller Glaubensrichtungen und Weltanschauungen geeignet.
Zunächst führst Du Deine Handflächen unterhalb Deines Kinns zusammen, als ob Du zum Gebet ansetzen würdest.
Jetzt bewegst Du Deine zusammen gehaltenen Hände in Richtung Deines Bauchnabels, bis Du eine leichte Dehnung verspürst.
Halte diese Position für 20 Sekunden und wiederhole die Übung 3 Mal.
Behandlung eines Karpaltunnelsyndrom – Diese Hausmittel & Tipps helfen zusätzlich
Wenn Du Dich im Netz oder in Deinem Umfeld schlau machst, wirst Du auf viele verschiedene Methoden stoßen, um Dein Karpaltunnelsyndrom zu behandeln. Obwohl es viele Empfehlungen gibt, sind nur die wenigsten davon wissenschaftlich belegt.
Daher kann man sich an Leitlinien orientieren. Diese bewerten verfügbare Therapiemaßnahmen auf Basis der aktuellen Forschungslage. So kannst Du den Nutzen einer Therapiemaßnahme besser einschätzen.
Häufig verwendete Methoden, für die es derzeit keine wissenschaftliche Evidenz gibt:[11,16]
Vitamin B6
Diuretika, also harntreibende Medikamente
Botox-Injektionen
Weitere Methoden mit unzureichender wissenschaftlicher Evidenz, von denen laut Leitlinie führender Orthopädinnen und Sporttherapeuten sogar abgeraten wird:[11,16,17]
Magnet-Therapie
Iontophorese, also die Resorption von Arzneistoffen durch die Haut
Laser-Therapie
Thermische Ultraschall-Therapie
Die derzeit weitverbreitesten und wissenschaftlich fundiertesten Behandlungsmethoden stellen wir Dir hier vor.
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Die medizinisch-therapeutische Aufklärung
Es mag banal klingen, aber die medizinische-therapeutische Aufklärung ist ein wichtiger erster Schritt, um ein Karpaltunnelsyndrom zu behandeln.[7,17,18] Sich zu informieren, welche Methoden es überhaupt gibt, seien es Umstellungen der Verhaltensmuster, konservative Maßnahmen oder operative Eingriffe, ist wichtig, um eine geeignete Behandlungsmethode für Deinen speziellen Fall zu finden.
Den ersten Schritt hast Du getan, indem Du Dich mithilfe dieses Blog-Artikels schlaumachen willst. Ob die Therapiemöglichkeiten in Deinem speziellen Fall Sinn ergeben, solltest Du trotzdem mit einem Arzt oder einer Ärztin besprechen.
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Die Prävention & Karpaltunnelsyndrom Hausmittel
Der beste Schritt, nie an den Folgen des Karpaltunnelsyndroms zu leiden, ist, dieses nie zu entwickeln. Mag simpel klingen, ist aber in der Realität gar nicht so einfach. Denn wie genau Du ein Karpaltunnelsyndrom vermeiden kannst, ist tatsächlich kaum erforscht beziehungsweise nicht ausführlich bewiesen.
Eine ergonomische Anpassung des Arbeitsplatzes galt lange Zeit als wirksames Mittel gegen das Karpaltunnelsyndrom. Allerdings gibt es keinen klaren wissenschaftlichen Beweis dafür.
Interessant ist, dass die exzessive Nutzung von Tastatur und Maus ein Risikofaktor für die Entwicklung des Karpaltunnelsyndroms darstellen kann. Moderate Computerarbeit ist jedoch nicht direkt damit verbunden.[19,20,21]
Tipp: Ein ergonomischer Arbeitsplatz mit einem ergonomischen Bürostuhl, einem höhenverstellbaren Schreibtisch und einer ergonomischen Maus und Tastatur kann dennoch helfen, Belastungen zu reduzieren und die Beschwerden zu lindern – besonders bei intensiver Nutzung.
Weitaus riskanter scheinen Berufe zu sein, in denen hohe Belastungen, repetitive Bewegungen und starke Vibrationen in den Händen und Handgelenken auftreten, wie beispielsweise bei Dachdeckern und Zimmermännern der Fall ist.[19]
Da das Verhalten am Arbeitsplatz trotzdem häufig ein großer Risikofaktor sein kann, werden insbesondere hier folgende “Benimmregeln” von Experten empfohlen:[3]
Vermeide Überstreckungen in Deinen Handgelenken
Mach regelmäßig Pausen
Bring Abwechslung in Deine Aufgaben, damit Du nicht auf Dauer denselben Belastungen ausgeliefert bist. Eventuell kannst Du Dich ja mit Deinen Kollegen abwechseln, so dass jeder mal etwas anderes macht.
Trage Handschuhe ohne Fingerkuppen, damit Deine Finger bei der Arbeit warm und flexibel bleiben, was laut manchen Expertenmeinungen einen präventiven Effekt haben kann.
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Die Handgelenkschiene
Eine der häufigsten Methoden, um das Karpaltunnelsyndrom in den Griff zu kriegen, ist die Verwendung einer Handgelenkschiene. Diese Methode funktioniert besonders gut, wenn Du sie mit der Ausführung der genannten Übungen kombinierst.[22]
Aus einer Studie geht jedoch hervor, dass Handgelenkschienen insgesamt als weniger wirksam gelten, außer wenn sie nachts getragen werden. Du solltest sie daher so verwenden, wie es Dir von Deinem Arzt oder Deinem Therapeuten empfohlen wird; in der Regel nachts und immer mal wieder während der Arbeit, damit Dein Handgelenk stets in einer neutralen Position bleibt.[7,11,17,19,25]
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Lokale Kortisoninfiltration
Wenn Du Beschwerden im Handgelenk hast, kann auch Kortison helfen. Bei dieser Behandlung wird Kortison von einem Arzt oder einer Ärztin in Deinen Karpaltunnel gespritzt.
Das kann die Beschwerden kurzzeitig lindern, ein längerfristiger Effekt kann jedoch nicht erwartet werden. Denn tatsächlich haben Studien gezeigt, dass bis zu 75 % aller Patienten, die eine solche Therapie bekommen haben, innerhalb eines Jahres eine Operation benötigten.[23]
Wann sollte die Karpaltunnelsyndrom-OP erfolgen?
Viele Menschen mit einem Karpaltunnelsyndrom wollen sich nicht direkt operieren lassen. Das ist verständlich. Denn Operationen sollten auch erst dann erfolgen, wenn die konservativen Maßnahmen nicht den gewünschten Effekt erzielen können.
Wenn konservative Maßnahmen keine Besserung bringen, solltest Du in Abstimmung mit Deinem Arzt eine Operation in Erwägung ziehen – auch wenn die wissenschaftliche Evidenz, dass eine OP tatsächlich hilft, relativ gering ist.[26]
Karpaltunnelysondrom OP – was wird gemacht?
Bei einer Operation wird das Retinaculum flexorum gespalten, um den Mittelarmnerv zu entlasten. Die Komplikationsrate ist sehr niedrig, und die Genesungsdauer nach einer Karpaltunnel-OP ist kurz: Patienten und Patientinnen können in der Regel innerhalb der nächsten 2 bis 4 Wochen (bei nicht körperlich anstrengenden Jobs) und innerhalb von 5 bis 6 Wochen (bei körperlich anstrengenden Jobs) wieder zur Arbeit gehen.[24]
Die häufigsten Fragen zum Thema Karpaltunnelsyndrom
In diesem Abschnitt beantworten wir Dir die wichtigsten Fragen rund um das Thema Karpaltunnelsyndrom.
Wenn Du unter einem Karpaltunnelsyndrom leidest, verspürst Du oft Kribbeln, Taubheitsgefühle oder Schmerzen in Deinen Fingern, insbesondere im Daumen, Zeige- und Mittelfinger. Diese Symptome treten meist nachts auf und können bis in Deinen Arm ausstrahlen. In fortgeschrittenen Fällen merkst Du vielleicht, dass Deine Hand schwächer wird und es Dir schwerer fällt, Dinge zu greifen.
Du kannst zu Hause einfache Karpaltunnelsyndrom Selbsttests durchführen:
Beim Phalen-Test drückst Du Deine Handrücken vor der Brust aneinander und hältst diese Position für etwa eine Minute. Treten Kribbeln oder Schmerzen auf, könnte das auf ein Karpaltunnelsyndrom hinweisen.
Beim Tinel-Test klopfst Du leicht auf Dein Handgelenk. Wenn Deine Finger kribbeln, kann dies ein Anzeichen für ein Karpaltunnelsyndrom sein.
Aber Achtung: Diese Tests sind nur Hinweise und ersetzen nicht die Diagnose durch einen Arzt.
Bei Verdacht auf ein Karpaltunnelsyndrom solltest Du zunächst einen Allgemeinarzt oder Deinen Hausarzt aufsuchen. Fachärzte für Orthopädie oder Neurologie sind die nächsten Anlaufstellen – bei schweren Fällen kann auch ein Handchirurg hinzugezogen werden.
Mit gezielten Karpaltunnelsyndrom Übungen für zuhause kannst Du Deine Symptome lindern. Eine effektive Übung ist die Sehnengleitübung: Strecke dazu Deine Hand vor Dir aus, beuge die Finger in verschiedenen Positionen und strecke sie anschließend wieder. Auch sogenannte Nervengleitübungen, bei denen Du Deine Hand und Finger in bestimmten Winkeln dehnst, können den Druck auf den Nerv reduzieren.
Die Dauer des Heilungsprozesses hängt davon ab, wie schwer Dein Karpaltunnelsyndrom ist und welche Behandlung Du anwendest. Bei leichten Fällen können konservative Maßnahmen wie Schienen und Karpaltunnelsyndrom Übungen innerhalb weniger Wochen helfen. Schwere Fälle oder postoperative Heilungen können mehrere Monate dauern.
Eine Schiene kann Dir helfen, Dein Handgelenk zu stabilisieren und verhindert somit, dass es während des Schlafens oder bei bestimmten Tätigkeiten überstreckt wird. Dadurch wird der Druck auf den Medianusnerv verringert, was Deine Symptome lindern kann. Trage die Schiene besonders nachts und bei belastenden Tätigkeiten, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Einfache Hausmittel können Dir bei der Behandlung des Karpaltunnelsyndroms helfen. Lege Eispackungen auf, um Schwellungen und Schmerzen zu reduzieren, oder tauche Deine Hände in warmes Wasser, um die Durchblutung zu fördern. Vermeide Überbeanspruchung und führe regelmäßig Hand- und Fingerübungen durch.
Fazit – So beugst Du einem Karpaltunnelsyndrom langfristig vor
Wir haben Dir einige hilfreiche Übungen vorgestellt, mit denen Du Deine Beschwerden hoffentlich lindern kannst. Welche der beschriebenen Methoden in Deinem speziellen Fall sinnvoll ist, solltest Du mit einem Arzt oder einer Ärztin besprechen.
Wir hoffen, dass Dir dieser Artikel helfen konnte und wünschen Dir viel Erfolg bei der Genesung. :-)
Was hat Dir geholfen, um Deine kribbelnden Hände in den Griff zu kriegen? Schreib uns doch in die Kommentare!
Bildcredits: fapols/Depositphotos.com, alexonline/Depositphotos.com
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