Was hilft beim HWS Syndrom? 11 Tipps und Übungen für einen schmerzfreien Alltag

HWS-Syndrom Übungen und Tipps

Das Halswirbelsäulensyndrom (kurz HWS Syndrom oder auch Zervikalsyndrom genannt): Es macht müde, unkonzentriert und raubt einem den letzten Nerv. Etwa jeder Dritte hat im Laufe eines Jahres mit Nackenproblemen zu kämpfen. [1]

Glücklicherweise gibt es eine Vielzahl an Techniken, die innerhalb weniger Minuten helfen können. Die effektivsten erfährst Du in diesem Artikel.

Inhaltsverzeichnis

  1. Typische Symptome beim HWS Syndrom

  2. Die häufigsten Ursachen eines HWS Syndroms

  3. HWS Syndrom: Tipps und Übungen für einen schmerzfreien Alltag

  4. Fazit

Das HWS Syndrom wird auch als Zervikalsyndrom bezeichnet und ist ein Sammelbegriff für verschiedene Beschwerden im Hals- und Nackenbereich.

Typische Symptome beim HWS Syndrom

  • Verspannungen und Verhärtungen im Nacken

  • Meist dumpfe Schmerzen, die in die Schultern und Arme ausstrahlen

  • Bewegungseinschränkungen

  • Taubheitsgefühle oder Kribbeln in den Händen

  • Kopfschmerzen, Schwindel, Tinnitus oder gar Sehstörungen

All diesen Symptomen können jedoch auch andere Erkrankungen zugrunde liegen – deswegen ist es besonders wichtig, Deinen Arzt aufzusuchen, um den Hintergrund Deiner Schmerzen sicher zu ermitteln.

Eine Studie des American College of Physicians zeigte, dass zu Hause durchgeführte physiotherapeutische Übungen bei akuten Nackenschmerzen ein besseres Ergebnis erzielen als die Einnahme von Medikamenten.[2]

Die häufigsten Ursachen eines HWS Syndroms

Die menschliche Halswirbelsäule besteht aus sieben Halswirbeln und ermöglicht durch ihre Beschaffenheit ein breites Spektrum an Bewegungen: Streckung, Beugung, Drehung und Neigung. Im Alltag jedoch verwenden die meisten nur einen Bruchteil dieses Bewegungspotentials.

Mit dem starken Anstieg der Computerarbeitsplätze im Zuge der Digitalisierung ist der moderne Büroarbeiter mehr oder weniger gezwungen, über Stunden starr und bewegungsarm auf den Bildschirm zu blicken. Die Folgen sind fatal: Durch die fehlende Bewegung werden Deine Bandscheiben sowie umliegende Faszien und Muskeln nur noch unzureichend mit Nährstoffen versorgt. Ebenso können “Abfallprodukte” durch den verlangsamten Stoffwechsel kaum noch abgebaut werden. [3]

Obendrauf sind die meisten Arbeitsplätze unergonomisch eingerichtet und führen so zu einem nach vorn geschobenen Nacken; also einer krampfhaften und unnatürlichen Position der Halswirbelsäule. Muskuläre Dysbalancen, Verspannungen, Blockaden, Entzündungsprozesse und Schmerzen sind die Folge. [4][5] Verstärkt werden diese Folgen durch Stress. [6]

Neben unergonomischer und bewegungsarmer Schreibtischarbeit können aber auch einseitige Belastungen wie Tennis, Malern, andere Überkopfarbeit oder auch Unfälle zum HWS-Syndrom führen.

Am häufigsten tritt das HWS Syndrom jedoch durch einseitige Belastung und Fehlhaltungen auf. Wenn Du täglich viel Zeit im Sitzen verbringst, bist Du also besonders anfällig dafür. Durch ausreichend Bewegungspausen, Dehnung und Ergonomie am Arbeitsplatz kannst Du den Schmerzen jedoch sehr gut vorbeugen. Besonders wichtig: Nutze das physiologisch mögliche Bewegungsspektrum Deines Körpers. Nur so bleibst Du dauerhaft gesund und versorgst Muskeln, Gewebe und Bänder mit den nötigen Nährstoffen.

Damit Du zu Hause Deine Wirbelsäule stärken und weitere heilungsfördernde Maßnahmen ergreifen kannst, erfährst Du jetzt 15 hilfreiche Tipps sowie Übungen zur Bekämpfung des HWS-Syndroms für einen unbeschwerten und schmerzfreien Alltag.

HWS Syndrom: Tipps und Übungen für einen schmerzfreien Alltag

1

HWS Syndrom behandeln mit Wärme

Um Schmerzen zu lindern und die Heilung des HWS Syndroms zu beschleunigen, solltest Du die betroffenen Partien mehrmals täglich wärmen und die Durchblutung fördern [7]:

  • Warme Dusche oder Bad

  • 2-3 mal täglich mit Rotlicht bestrahlen

  • Körnerkissen oder Wärmflasche

  • Massage

  • Sauna

2

HWS Syndrom behandeln mit Kühlung

Liegt jedoch eine Entzündung vor, sollte der Bereich besser gekühlt werden. Dabei solltest Du jedoch vorsichtig sein und niemals Eis direkt auf die Haut bringen. Nutze stattdessen ein Tuch zum Einwickeln von Eis oder Tiefgekühltem.

Alternativ kannst Du auch eine Packung Quark auf Nacken und Schultern auftragen, mit einem Tuch abdecken und circa 20 Minuten lang einwirken lassen. Quark wirkt nicht nur angenehm kühlen, sondern auch abschwellend, entzündungshemmend und schmerzlindernd.

Hinweis: Die Wirksamkeit von Quarkwickeln ist bisher wenig wissenschaftlich untersucht und beruht eher auf langjährigen Beobachtungen als Hausmittel. Die Milchsäurebakterien im Quark verflüssigen Schleim und reduzieren Entzündungsstoffe. Die Feuchte des Quarks kühl, wirkt abschwellend und lindert Schmerzen.

3

Mit Entspannung dem HWS Syndrom vorbeugen

Sollte neben den mechanischen Ursachen wie einer falschen Körperhaltung auch Stress Auslöser Deiner Verspannungen sein, ist es natürlich besonders wichtig, diesen nun zu vermeiden. Probiere daher verschiedene Stress abbauende Methoden aus; zum Beispiel könnte ein warmes Bad mit Deinen liebsten Duftzusätzen am Abend Wunder wirken – oder wie wäre es mit autogenem Training?

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4

Zugluft ist häufige Ursache für ein HWS Syndrom

Unangenehme Zugluft kann Nackenschmerzen nicht nur verschlimmern, sondern auch auslösen. Um Zugluft zu vermeiden, solltest Du zu Hause überprüfen, ob Fenster und Türen dicht genug sind – zieht es durch einen Türspalt, hörst Du das zum Beispiel an dem charakteristischen Pfeifen, sobald es draußen windig ist. In diesem Fall kannst Du die Zugluft mit einem Zugluftstopper blockieren.

Außerdem solltest Du die Fenster nicht kippen, sondern lieber kurz stoßlüften – verlässt Du die eigenen vier Wände, leg dir am besten einen Schal um den Hals und an heißen Tagen zumindest ein dünnes Tuch.

5

Massagen helfen beim HWS Syndrom

Eine Massage der schmerzenden Stellen mit leicht erwärmtem Öl kann sehr angenehm und schmerzlindernd wirken. Allerdings dient die Massage nur als zusätzliche Maßnahme – als alleiniges Mittel gegen die Schmerzen sind Massagen nur wenig wirksam und müssten für einen merkbaren Effekt möglichst häufig und lange angewendet werden. [8]

6

Akupunktur

Akupunktur ist eine aus China stammende Therapieform und kann ebenfalls beim HWS Syndrom helfen. Sie sollte daher beim Gespräch mit dem Arzt in Erwägung gezogen werden. Eine Studie des ARC („Acupuncture in Routine Care Studies“) zeigte, dass sich bei regelmäßigen Akupunkturbehandlungen die Nackenschmerzen von HWS Patienten um mindestens 20% verringern können. [9]

7

Dem HWS Syndrom mit der richtigen Körperhaltung vorbeugen

Wie oben bereits erwähnt, ist eine der häufigsten Ursachen für das HWS Syndrom eine falsche Körperhaltung. Eine ungesunde Körperhaltung begünstigt Verspannungen, die auf Dauer zu ernsthaften Schmerzen führen können. Um Rücken und Nacken zu entlasten, solltest Du daher beim Sitzen, aber auch im Stehen, beim Laufen, Heben und sogar beim Schlafen auf eine gesunde Körperhaltung achten. Diese Infografik für eine richtige Körperhaltung zeigt Dir anschaulich, was es zu beachten gibt!

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8

Arbeitsplatzergonomie als Prävention für ein HWS-Syndrom

Da die Körperhaltung eine signifikante Rolle beim HWS Syndrom spielen kann, ist insbesondere eine ergonomische Arbeitsplatzgestaltung wichtig. Arbeitest Du beispielsweise an einem zu niedrigen Tisch, kannst Du Dir noch so viel Mühe geben, aufrecht zu sitzen und wirst trotzdem weiterhin Probleme mit dem Nacken, den Schultern oder dem Rücken haben.

Einfacher machst Du Dir es mit einem höhenverstellbaren Schreibtisch, den Du stufenlos in der Höhe verstellen und somit optimal auf Deine individuelle Höhe anpassen kannst. Auch ein ergonomischer Bürostuhl mit verstellbaren Armlehnen kann Deinen Nacken stark entlasten.

Halswirbelsäulen-Syndrom vorbeugen mit höhenverstellbarem Tisch

Die Gesundheit sieht es lieber, wenn der Körper tanzt, als wenn er schreibt.

Georg Christoph Lichtenberg

All die oben genannten Tipps sind schmerzlindernde Maßnahmen, die den Heilungsprozess verkürzen können – am Wichtigsten ist jedoch nach wie vor, dass Du Dich ausreichend bewegst. Leidest Du bereits unter dem HWS Syndrom, dann lass Vorsicht walten; die unten beschriebenen Übungen sind besonders schonend, sollten jedoch trotzdem vor der Ausführung mit Deinem Arzt abgesprochen werden.

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9

Übungen für die Beweglichkeit

Um langsam die Beweglichkeit Deines Nackens wiederherzustellen, ist schrittweise Mobilisation unerlässlich. [10] Führe folgende Übung durch:

Drehe den Kopf nach rechts und nicke einige Male. Dann drehe den Kopf langsam zur anderen Seite und nicke erneut. Achte darauf, dass Dein Rücken dabei gerade bleibt. Anschließend senkst Du Dein Kinn, bis es fast das Brustbein berührt. Lasse den Kopf gesenkt und drehe ihn langsam von einer auf die andere Seite und wieder zurück.

Für die letzte Beweglichkeitsübung kannst Du den Kopf weit nach vorne schieben und den Nacken langmachen. Abschließend den Kopf zurückschieben, um ein Doppelkinn zu machen.

Wiederhole diese Übungen dreimal täglich.

10

Yoga-Übungen zur Dehnung

Ist die Beweglichkeit erstmal wiederhergestellt, solltest Du Deine Muskulatur dehnen – wichtig ist dabei, die Übungen langsam durchzuführen, um keine Verletzungen zu riskieren.

Neige den Kopf sanft zur rechten Schulter und greife mit der rechten Hand vorsichtig an die linke Kopfseite, um ein wenig nach zu ziehen. Halte diese Position einige Sekunden lang, dann richte Dich wieder auf. Dasselbe führst Du nun auch auf der anderen Seite durch.

Anschließend breitest Du Deine Arme aus und streckst sie langsam nach hinten, als würde jemand hinter Dir stehen und an Deinen Händen ziehen. Senke den Kopf dabei leicht ab, um die Dehnung auch in Deinem Nacken zu spüren und halte diese Position für einige Sekunden.

11

Übungen zur Kräftigung

Als letztes solltest Du Deine Muskeln kräftigen. Dafür legst Du Deine Hand an die Stirn, streckst den Nacken und drückst mit dem Kopf etwa 10 Sekunden lang gegen die Hand. Wieder lockerlassen und dann wiederholen.

Dasselbe machst Du nun mit der Hand an der Schläfe statt an der Stirn, wobei Du nun natürlich mit dem Kopf zur Seite und nicht nach vorne drückst – auf jeder Seite mindestens einmal. Achte dabei darauf, gerade zu sitzen oder zu stehen.

Fazit: Mit einigen Übungen sowie zahlreichen Hausmitteln lassen sich die Symptome beim HWS Syndrom recht einfach lindern.

Es gibt zahlreiche Ursachen, die ein HWS Syndrom begünstigen. Bevor Du mit der Behandlung beginnen kannst, ist es daher wichtig, dass Du als erstes herausfindest, was die genauen Ursachen Deiner Beschwerden sind. Dazu solltest Du auf jeden Fall mit einem Arzt sprechen.

Sind die Ursachen erst mal geklärt, probiere unsere 12 Tipps und Übungen aus, um bald wieder schmerzfrei durch den Alltag zu kommen! Welche das sind, habe ich Dir hier nochmal zusammengefasst:

  • Wärmebehandlung

  • Quarkmaske zum Kühlen einer Entzündung

  • Entspannung

  • Zugluft vermeiden

  • Heilerde

  • Massagen

  • Akupunktur

  • Die richtige Körperhaltung

  • Arbeitsplatzergonomie

  • Übungen zur Beweglichkeit, Dehnung und Kräftigung Deiner Muskulatur

Wir von Ergotopia wünschen Dir eine gute Besserung!

Hat Dir dieser Artikel geholfen? Hast Du vielleicht selbst mal Erfahrungen mit dem HWS Syndrom gemacht und weißt noch einen zusätzlichen Tipp? Lass es uns wissen, indem Du einen Kommentar hinterlässt!

Bildcredits: © Depositphotos.com: photographee.eu, poznyakov, vasilygureev

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