Muskelverspannungen lösen: 6 wirksame Hausmittel und Übungen

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Muskelverspannungen sind heutzutage keine Seltenheit mehr. Insbesondere die Rückenmuskulatur ist bei vielen häufig verspannt. So haben etwa 70% der der Deutschen mit wiederkehrenden Verspannungen und Schmerzen im Rückenbereich zu kämpfen. [1]

Meist sind psychosomatische Faktoren wie Stress und Bewegungsmangel die Ursache.

Statt mit Tabletten und Spritzen dagegen vorzugehen, zeigen Studien, dass bewährte Hausmittel, Tipps und die richtigen Übungen wesentlich wirksamer sein können. Deshalb erfährst Du in diesem Artikel wirkungsvolle Soforttipps sowie Präventivmaßnahmen, mit denen Du in Zukunft lästige Muskelverspannungen lösen kannst.

„Wer nicht jeden Tag etwas für seine Gesundheit aufbringt, muss eines Tages sehr viel Zeit für die Krankheit opfern.“– Sebastian Kneipp

Muskelverspannungen: Ursachen statt nur Symptome bekämpfen!

Kennst Du die Ursachen Deiner Schmerzen und Verspannungen, kannst Du auch langfristig und wirksam dagegen vorgehen. Zu den häufigsten Gründen für Muskelverspannungen zählen…

  • Stress und psychische Leiden [2][3]
  • Bewegungsmangel oder einseitige Bewegung [4][5]
  • Schlechte Körperhaltung [6]
  • Ungünstige Schlafhaltung und Schlafstörungen [7][8]

6 effektive Soforttipps und Präventivmaßnahmen gegen muskuläre Verspannungen

Die folgenden Hausmittel, Tipps und Übungen regen allesamt Deine Durchblutung an, sorgen für körperliche wie seelische Entspannung und verbessern Deine Beweglichkeit.

1

Bewegung gegen verspannte Muskeln

„Der Mensch bewegt sich nicht weniger, weil er alt wird. Er wird alt, weil er sich weniger bewegt. Also beweg‘ dich!“ – Gustav-Adolf Schur

Bewegst Du Dich zu wenig, hat das neben Muskelverspannungen weitere drastische Folgen: Abnahme von Muskelkraft, Konzentrationsstörungen, Kreislaufprobleme und Bluthochdruck sind nur die harmlosen Folgen. Studien haben ergeben, dass das Sterberisiko bei Bewegungsmangel innerhalb von 20 Jahren um alarmierende 56% steigt. [9]

Wissenschaftler und Rückenexperten empfehlen daher regelmäßige Bewegungspausen auf Arbeit nach der 40-15-5 Regel. Arbeite 40 Minuten dynamisch sitzen (häufige Sitzhaltungswechsel), gehe dann in eine 15 minütige Steharbeit über und bewege Dich danach 5 Minuten aktiv.

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Besonders wichtig: Mache Ausgleichsübungen, die den kompletten Bewegungsradius Deiner Gelenke fordern. Denn im Alltag nutzt der morderne Mensch nur noch einen Bruchteil seines Bewegungspotentials. Folglich verkürzen Sehnen, Bänder und Faszien und führen so letztlich zu Muskelverspannungen.

2

Ausgeglichener Magnesium-Haushalt für entspannte Muskeln

„Man soll dem Leib etwas Gutes bieten, damit die Seele Lust hat darin zu wohnen – Winston.“ Churchill

Hast Du gewusst, dass ein ausgeglichener Magnesium-Haushalt unglaublich wichtig für eine gesunde Rückenmuskulatur ist?

Das Spurenelement Magnesium hat gleich eine doppelte Wirkung. Einerseits aktiviert es insgesamt 300 Enzyme, die den Kohlenhydrat- Eiweiß- und Fettstoffwechsel im menschlichen Körper regulieren. Andererseits ist Magnesium für die Impulsübertragung des Nervensystems auf die Muskeln wichtig.

Darüber hinaus blockiert Magnesium eine überhöhte Kalziumfreisetzung, wodurch Muskelkrämpfe verhindert werden. Auf diese Weise lassen sich lästige Muskelverspannungen lösen und man kann den Alltag gemütlich genießen.

Ist der Körper unzureichend mit Magnesium versorgt, können Verspannungen, Muskelkrämpfe, Kopfschmerzen und Taubheitsgefühle in den Beinen entstehen. Durch Fehlversorgung kann in den schlimmsten Fällen sogar eine dauerhafte Muskelschwäche eintreten.

Anfällig sind insbesondere Menschen, die kontinuierlich Stresssituationen ausgesetzt sind oder wenig auf eine ausgewogene Ernährung achten. Glücklicherweise kann ein ausgeglichener Magnesium-Haushalt ganz einfach über eine ausgewogene Ernährung reguliert werden. Die im blauen Kasten aufgeführten Lebensmittel enthalten erhöhte Magnesium-Werte, die mit vielen leckeren Gerichten kombiniert werden können.

Durchschnittlich sollten am Tag zwischen 300 bis 400mg Magnesium über die Nahrung aufgenommen werden. Das entspricht beispielsweise 250g Naturreis. Sportler jedoch sollten darauf achten, dass diese einen höheren Bedarf an Magnesium haben, da der Körper stärker in Anspruch genommen wird.

7 Nahrungsmittel mit hohem Magnesiumgehalt

  • Haferflocken enthalten 140mg Magnesium pro 100g
  • Naturreis enthält 157mg Magnesium pro 100g
  • Mandeln enthalten 170mg Magnesium pro 100g
  • Sonnenblumenkerne enthalten 420mg Magnesium pro 100g
  • Sojabohnen enthalten 220mg Magnesium pro 100g
  • Hirse 170mg Magnesium pro 100g
  • Erdnüsse 150mg Magnesium pro 100g

Wichtig! Auch der Magnesium-Überschuss kann gefährlich sein. Daher sollte man darauf achten, nicht zu viel Magnesium über die Nahrung zu sich zu nehmen. Ein erhöhter Magnesium-Haushalt macht sich in einem niedrigen Blutdruck sowie erhöhter Müdigkeit deutlich.

3

Wärmebehandlung und Akupressur gegen verspannte Muskeln

Muskelverspannungen entstehen in vielen Fällen, da unsere Sehnen und Muskeln nicht ausreichend aufgewärmt sind. Die Folge: Lästige Verspannungen und Verkrampfungen, die sich nur schwer wieder lösen lassen.

Was kann man in solchen Fällen tun?

Bewährt hat sich eines der ältesten medizinischen Verfahren – die Wärmetherapie! Lokal angewendete Wärmetherapie (Wärmekissen, Wärmflasche, heiße Bäder etc.) löst Muskelverspannungen, wirkt schmerzlindernd, verbessert die Durchblutung, vermindert die Viskosität der Gelenkflüssigkeit und verbessert zudem die Dehnbarkeit des Bindegewebes. [10]

Ebenfalls hervorragend zur Förderung der Durchblutung und lindern zahlreicher Beschwerden geeignet: eine Akupressurmatte! [11]

Akupressurmatte um Muskelverspannungen zu lösen

4

Meditation gegen Muskelverspannungen durch Stress

„Der Körper ist der Übersetzer der Seele ins Sichtbare.“ – Christian Morgenstern

Höher, schneller, weiter – ein bewährtes Mittel gegen Stress in unserer schnelllebigen Zeit ist Meditation. [12]

5

Yoga- und Dehnübungen zum Lösen von Verspannungen

„Die kleinste Bewegung ist für die ganze Natur von Bedeutung.“ – Blaise Pascal

Yoga- und Dehnübungen sind eine wahre Wunderwaffe zur Bekämpfung und Vorbeugung lästiger Verspannungen in der gesamten Muskulatur. [13]

Auch hier ist es nicht notwendig zum absoluten Sportass zu avancieren. Dehnübungen in einem Umfang von 15 Minuten täglich reichen vollkommen aus. Diese 15 Minuten sollte uns unsere Gesundheit wert sein.

6

(Selbst-)Massage gegen Verspannungen

Oft macht man es intuitiv richtig. Schmerzt beispielsweise der Nacken, reiben, streichen und massieren wir ihn. Denn Massagen fördern die Durchblutung und entspannen so verkrampfte Muskeln und lösen verklebte Faszien. [14]

Fazit: Muskelverspannungen können medikamentenfrei behandelt werden

„Zu unserer Natur gehört Bewegung. Die vollkommene Ruhe ist der Tod.“ – Blaise Pascal

Ob Du in Zukunft vor lästigen Muskelverspannungen verschont bleibst, hängt ganz von Deinen getroffenen Präventivmaßnahmen ab. In vielen Fällen lassen sich lästige Muskelverspannungen ganz leicht vorbeugen. Der nötige Zeitaufwand ist minimal.

Und was sind schon 15 Minuten Zeitaufwand für etwas Bewegung und Entspannung gegen die unzähligen Arzt- und Therapeutenbesuche, die anstehen würden, wenn Du nichts für Deine Gesundheit tust?

Von regelmäßigem Training und anderen entsprechenden Präventivmaßnahmen wirst Du nämlich bis ins Hohe Alter profitieren. Außerdem macht etwas Bewegung, wie bereits verschiedene Studien nachgewiesen haben, glücklich. [15] Und wer kann nicht etwas mehr Glücksgefühle vertragen?

Lege daher am Besten gleich jetzt los und starte ein neues Leben frei von lästigen Muskelverspannungen, die uns so häufig den Tag vermiesen.

Bildcredit (www.depositphotos.com): belchonock

Quellen und wissenschaftliche Studien:
[1] S. Schneider: Rückenschmerz: Verbreitung, Ursachen und Erklärungsansätze. GRIN Verlag, 2007
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10431284
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5419226/
[4] https://www.spine-health.com/blog/relationship-between-chronic-pain-and-inactivity-disuse-syndrome
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17450080
[6] https://www.spine-health.com/blog/poor-posture-causing-your-back-pain
[7] https://www.spine-health.com/conditions/neck-pain/how-poor-posture-causes-neck-pain
[8] https://www.huffpost.com/entry/sleep-tips_b_5049989?ir=Health+News&utm_hp_ref=health-news
[9] Sam Norton, Fiona E Matthews, Deborah E Barnes, Kristine Yaffe, Carol Brayne: Potential for primary prevention of Alzheimer’s disease: an analysis of population-based data. In: The Lancet Neurology. 13, Nr. 8, 2014, S. 788–794
[10] M. Burnus, V. Steinhardt, V. Benner, A. Drabik, S. Stock: Stress und Muskelverspannung am Bildschirmarbeitsplatz. In: Prävention und Gesundheitsförderung. August 2012, Jahrgang 7, Ausgabe 3, S. 182–189.
[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25637155
[12] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0165178116308472
[13] Ludwig V. Geiger: Überlastungsschäden im Sport. BLV Verlagsgesellschaft, München 1997
[14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3091428/
[15] http://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/koerperliche-bewegung-warum-sport-so-gesund-ist-a-818987-5.html
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9 Kommentare zu “Muskelverspannungen lösen: 6 wirksame Hausmittel und Übungen

  1. Avatar von Krystian Mantheys Artikel
    Michael sagt:

    Hey Branko!
    Toller Artikel! Da gibt es einiges das ich noch in mein Leben integrieren kann :) Vielen Dank dafür!

    Was mir bei meinen oft auftretenden Verspannungen sehr gut hilft ist die Akupressurmatte. Seit mir eine gute Freundin mal Ihre ausgeliehen hat möchte ich diese nicht mehr missen!

    Hast du schon mal was davon gehört?! Wenn nicht unbedingt ausprobieren!

  2. Avatar von Krystian Mantheys Artikel
    Martin sagt:

    Also ich muss ganz ehrlich sagen: bei meinen Muskelverspannungen hat mir die Faszienrolle am meisten geholfen. Ich kann sie total weiterempfehlen.

  3. Avatar von Krystian Mantheys Artikel
    Romy sagt:

    Hallo,
    toller Artikel, der gute Ansätze bringt!

    Was, wenn es schon zu chronischen Verspannungen gekommen ist u deshalb bereits Gelenke geschädigt sind? Diverse Muskelgruppen sind ebenfalls verkümmert/unterversorgt…
    Zu wem gehe ich? Orthopäde? Chiropraktiker? Krankengymnastik? Wer kann mir helfen ein richtiges Körpergefühl zurückzuerlangen und auch alles wieder dorthin zu bekommen wo es hingehört?

    • Avatar von Krystian Mantheys Artikel
      Krystian Manthey sagt:

      Hallo Romy,
      chronische Verspannungen zu beseitigen, geht nicht von heute auf morgen, leider.
      Aus eigener Erfahrung kann ich Dir eine aktive Morgenroutine empfehlen. 5-15 Minuten verschiedene Dehnübungen, die Dir spürbar helfen.
      Das wird anfangs eine große Überwindung sein. Aber nach wenigen Wochen wirst Du die Resultate spüren und ein Gefühl dafür entwickeln, was Dir gut tut und ob Du vielleicht andere Übungen einbauen solltest. Wenn Du gerne unter Anleitung üben würdest, kann ich Dir Yoga und Pilates empfehlen. Beides schult Deine Körperwahrnehmung.
      Alles Gute und baldige Besserung :-)

    • Avatar von Krystian Mantheys Artikel
      Wagener sagt:

      Ich hatte die gleichen Sorgen. das Gefühl nicht mehr die Körpermitte zu kennen, nicht zu bemerken ob man krumm oder gerade läuft, mitten in einer Flut aus Schonhaltungen. Alles bedingt durch viel Stress und sitzende Tätigkeiten. Ich habe am 01.01.18 eine 30 tägige Yogachallenge von Mady Morrison begonnen. Es war reine Neugier. In der 1. Woche bekam ich das Gefühl dem Muskelkater nicht mehr entfliehen zu können. Katersymptome auch zwischen den Rippen. Die Übungen täglich von ca. 30min bei mir im Wohnzimmer. Nach den ersten 30 tagen war ich absolut schmerzfrei. Mein Stand und meine Laune hat sich verbessert. Es ist toll. Ich kann es nur weiter empfehlen.

      Grüße
      Dennis

  4. Avatar von Krystian Mantheys Artikel
    Dennis sagt:

    Sehr schöner Artikel!
    Habe seit einer Woche eine starke Rückenverspannungen, vor allem vor dem Zubettgehen, aber dieser Artikel hat mir wirklich weitergeholfen!

  5. Avatar von Krystian Mantheys Artikel
    Ralf Duyster sagt:

    Das ist ein interessanter Artikel. Sehr aussagekräftig und sehr hilfreich. Ich habe mich in manchen Dingen wiedergefunden. Und nun weiß ich auch was ich dagegen tun kann. Das war mir zwar schon vorher bewusst. Mehr bewegen halt. :-) Aber es ist doch hilfreich wenn einem dies wie hier vor Augen geführt wird.

  6. Avatar von Krystian Mantheys Artikel
    Dory sagt:

    Ein wirklich guter Artikel. Die Akupressurmate kenne ich aus Pilates und finde sie auch sehr gut. Bei mir ist es so, dass ich ständig auf dem Rad unterwegs bin und kann nicht immer wirklich dehnen. Ich habe ein Kräuter Spray von Lamaseo welches mir ein Osteopath empfohlen hat und darauf schwöre ich. Es ist nur leider für die geeignet, die auf Kräuter Geruch stehen ;)

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