Muskelverspannungen lösen: 6 wirksame Hausmittel und Übungen

muskelverspannungen-loesen

Muskelverspannungen sind heutzutage keine Seltenheit mehr. Insbesondere die Rückenmuskulatur ist bei vielen häufig verspannt. So haben etwa 70% der der Deutschen mit wiederkehrenden Verspannungen und Schmerzen im Rückenbereich zu kämpfen. [1]

Statt mit Tabletten und Spritzen dagegen vorzugehen, zeigen Studien, dass bewährte Hausmittel, Tipps und die richtigen Übungen wesentlich wirksamer sein können. Deshalb erfährst Du in diesem Artikel wirkungsvolle Soforttipps sowie Präventivmaßnahmen, mit denen Du in Zukunft lästige Muskelverspannungen lösen kannst.

„Wer nicht jeden Tag etwas für seine Gesundheit aufbringt, muss eines Tages sehr viel Zeit für die Krankheit opfern.“– Sebastian Kneipp

Muskelverspannungen: Ursachen statt nur Symptome bekämpfen!

Kennst Du die Ursachen Deiner Schmerzen und Verspannungen, kannst Du auch langfristig und wirksam dagegen vorgehen. Zu den häufigsten Gründen für Muskelverspannungen zählen…

  • Stress und psychische Leiden [2][3]
  • Bewegungsmangel oder einseitige Bewegung [4][5]
  • Übermäßiges Sitzen und fehlende Sitzdynamik sowie Schonhaltungen [6]
  • Ungünstige Schlafhaltung und Schlafstörungen [7][8]
  • Fußfehlstellungen durch das Jahrelange Tragen ungünstiger Schuhe

6 effektive Soforttipps und Präventivmaßnahmen gegen muskuläre Verspannungen

Die folgenden Hausmittel, Tipps und Übungen regen allesamt Deine Durchblutung an, sorgen für körperliche wie seelische Entspannung und verbessern Deine Beweglichkeit.

1

Bewegung gegen verspannte Muskeln

„Der Mensch bewegt sich nicht weniger, weil er alt wird. Er wird alt, weil er sich weniger bewegt. Also beweg‘ dich!“ – Gustav-Adolf Schur

Bewegst Du Dich zu wenig oder über Stunden gar nicht – was häufiger Alltag bei Büroarbeitern ist – kommt Dein Lymphfluss quasi zum Erliegen. Denn dieser funktioniert ausschließlich durch Muskelaktivität. Die Folge: Deine Lymphe staut sich und zum körpereigenen Klebstoff Fibrin abgebaut, welcher Deine Faszien verklebt.

Da Deine Faszien in Wechselwirkung mit Deinen Muskeln stehen, werden auch diese verspannt und unbeweglich. Um dem vorzubeugen MUSST Du Dich regelmäßig bewegen. Regelmäßig meint hier nicht etwa täglich, sondern stündlich. Denn selbst täglich intensiver Sport, kann die negativen Folgen des stundenlangen Sitzens nicht vollständig kompensieren.

Daher baue, wann immer nur möglich, Bewegung in Deinen Alltag. Forscher empfehlen daher die 40-15-5 Regel: 40 Minuten dynamisch sitzen, 15 Minuten im Stehen arbeiten und 5 Minuten aktiv bewegen.

BONUS: Klicke hier, um das kostenlose 5-Minuten Schreibtisch-Workout herunterzuladen!

Besonders wichtig: Mache Ausgleichsübungen, die den kompletten Bewegungsradius Deiner Gelenke fordern. Denn im Alltag nutzt der morderne Mensch nur noch einen Bruchteil seines Bewegungspotentials. Folglich verkürzen Sehnen, Bänder und Faszien und führen so letztlich zu Muskelverspannungen.

2

Meditation gegen Muskelverspannungen durch Stress

„Der Körper ist der Übersetzer der Seele ins Sichtbare.“ – Christian Morgenstern

Höher, schneller, weiter – viele Menschen leiden unter dem häufigen Leistungsdruck unserer Gesellschaft. Ein bewährtes Mittel dagegen ist Meditation, Achtsamkeitstraining oder Entspannungstechniken wie die progressive Muskelentspannung nach Jacobsen. [12]

3

Yoga- und Dehnübungen zum Lösen von Verspannungen

„Was genutzt wird, entwickelt sich. Was ungenutzt bleibt, verkümmert.“ – Hippokrates, berühmtester Arzt des Altertums

Yoga- und Dehnübungen sind altbewährte und mittlerweile durch Studien bestätigte Mittel zur Bekämpfung und Vorbeugung lästiger Verspannungen in der gesamten Muskulatur. [13]

Bereits zweimal fünf Minuten täglich können Dein Wohlbefinden deutlich verbessern und Muskelverspannungen lösen. Hast Du Dir diese kurze Bewegungsroutine erst einmal zur Gewohnheit gemacht, wirst Du von ganz allein mehr wollen und ohne große Überwindung “länger durchhalten”. Denn kaum etwas ist wohltuender als das Gefühl von Leichtigkeit und Entspannung nach einer Yoga- oder Stretching-Session.

4

(Selbst-)Massage gegen Verspannungen

Oft macht man es intuitiv richtig. Schmerzt beispielsweise der Nacken, reiben, streichen und massieren wir ihn. Denn Massagen fördern die Durchblutung und entspannen so verkrampfte Muskeln und lösen verklebte Faszien. [14]

5

Wärmebehandlung und Akupressur gegen verspannte Muskeln

Altbewährt und hochwirksam ist lokal angewendete Wärmetherapie (Wärmekissen, Wärmflasche, heiße Bäder etc.). Denn die Wärme weitet die Blutgefüße, fördert somit die Durchblutung und entspannt verkrampfte Muskeln. [10]

Ebenfalls hervorragend zur Förderung der Durchblutung und lindern zahlreicher Beschwerden geeignet: eine Akupressurmatte! [11]

Akupressurmatte um Muskelverspannungen zu lösen

Fazit: Muskelverspannungen können medikamentenfrei behandelt werden

„Zu unserer Natur gehört Bewegung. Die vollkommene Ruhe ist der Tod.“ – Blaise Pascal

Muskelverspannungen entstehen überwiegend durch ein zu wenig an Bewegung, zu langem Sitzen und fehlendem Ausgleich.

Mit Massagen, Wärme, Entspannungs- und Dehnübungen kannst Du akute Verspannungen schnell lösen. Um jedoch dauerhaft verspannungs- und schmerzfrei zu sein, führt kein Weg daran vorbei, Deinen Alltag “bewegter” zu gestalten.

Dabei verlierst Du nicht etwa Zeit, sondern gewinnst sie durch das Ausbleiben von unzähligen Arzt- und Therapeutenbesuchen.

Bildcredit (www.depositphotos.com): belchonock
[1] S. Schneider: Rückenschmerz: Verbreitung, Ursachen und Erklärungsansätze. GRIN Verlag, 2007
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10431284
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5419226/
[4] https://www.spine-health.com/blog/relationship-between-chronic-pain-and-inactivity-disuse-syndrome
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17450080
[6] https://www.spine-health.com/blog/poor-posture-causing-your-back-pain
[7] https://www.spine-health.com/conditions/neck-pain/how-poor-posture-causes-neck-pain
[8] https://www.huffpost.com/entry/sleep-tips_b_5049989?ir=Health+News&utm_hp_ref=health-news
[9] Sam Norton, Fiona E Matthews, Deborah E Barnes, Kristine Yaffe, Carol Brayne: Potential for primary prevention of Alzheimer’s disease: an analysis of population-based data. In: The Lancet Neurology. 13, Nr. 8, 2014, S. 788–794
[10] M. Burnus, V. Steinhardt, V. Benner, A. Drabik, S. Stock: Stress und Muskelverspannung am Bildschirmarbeitsplatz. In: Prävention und Gesundheitsförderung. August 2012, Jahrgang 7, Ausgabe 3, S. 182–189.
[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25637155
[12] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0165178116308472
[13] Ludwig V. Geiger: Überlastungsschäden im Sport. BLV Verlagsgesellschaft, München 1997
[14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3091428/
[15] http://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/koerperliche-bewegung-warum-sport-so-gesund-ist-a-818987-5.html
Gefällt Dir der Beitrag?
46 6

Teile diesen Artikel mit Freunden und Arbeitskollegen, die häufig von lästigen Verspannungen im Rückenbereich heimgesucht werden.
Kostenlos: Rückengesund in 5 Minuten pro Tag!

Mit diesem Mini-Workout wirst Du unangenehme Nacken- und Rückenschmerzen während der Arbeit los!

Jetzt kostenlos downloaden!
Weitere Artikel auf unserem Blog:

11 Kommentare zu “Muskelverspannungen lösen: 6 wirksame Hausmittel und Übungen

  1. Avatar von Krystian Mantheys Artikel
    Michael sagt:

    Hey Branko!
    Toller Artikel! Da gibt es einiges das ich noch in mein Leben integrieren kann :) Vielen Dank dafür!

    Was mir bei meinen oft auftretenden Verspannungen sehr gut hilft ist die Akupressurmatte. Seit mir eine gute Freundin mal Ihre ausgeliehen hat möchte ich diese nicht mehr missen!

    Hast du schon mal was davon gehört?! Wenn nicht unbedingt ausprobieren!

  2. Avatar von Krystian Mantheys Artikel
    Romy sagt:

    Hallo,
    toller Artikel, der gute Ansätze bringt!

    Was, wenn es schon zu chronischen Verspannungen gekommen ist u deshalb bereits Gelenke geschädigt sind? Diverse Muskelgruppen sind ebenfalls verkümmert/unterversorgt…
    Zu wem gehe ich? Orthopäde? Chiropraktiker? Krankengymnastik? Wer kann mir helfen ein richtiges Körpergefühl zurückzuerlangen und auch alles wieder dorthin zu bekommen wo es hingehört?

    • Avatar von Krystian Mantheys Artikel
      Krystian Manthey sagt:

      Hallo Romy,
      chronische Verspannungen zu beseitigen, geht nicht von heute auf morgen, leider.
      Aus eigener Erfahrung kann ich Dir eine aktive Morgenroutine empfehlen. 5-15 Minuten verschiedene Dehnübungen, die Dir spürbar helfen.
      Das wird anfangs eine große Überwindung sein. Aber nach wenigen Wochen wirst Du die Resultate spüren und ein Gefühl dafür entwickeln, was Dir gut tut und ob Du vielleicht andere Übungen einbauen solltest. Wenn Du gerne unter Anleitung üben würdest, kann ich Dir Yoga und Pilates empfehlen. Beides schult Deine Körperwahrnehmung.
      Alles Gute und baldige Besserung :-)

    • Avatar von Krystian Mantheys Artikel
      Wagener sagt:

      Ich hatte die gleichen Sorgen. das Gefühl nicht mehr die Körpermitte zu kennen, nicht zu bemerken ob man krumm oder gerade läuft, mitten in einer Flut aus Schonhaltungen. Alles bedingt durch viel Stress und sitzende Tätigkeiten. Ich habe am 01.01.18 eine 30 tägige Yogachallenge von Mady Morrison begonnen. Es war reine Neugier. In der 1. Woche bekam ich das Gefühl dem Muskelkater nicht mehr entfliehen zu können. Katersymptome auch zwischen den Rippen. Die Übungen täglich von ca. 30min bei mir im Wohnzimmer. Nach den ersten 30 tagen war ich absolut schmerzfrei. Mein Stand und meine Laune hat sich verbessert. Es ist toll. Ich kann es nur weiter empfehlen.

      Grüße
      Dennis

  3. Avatar von Krystian Mantheys Artikel
    Dennis sagt:

    Sehr schöner Artikel!
    Habe seit einer Woche eine starke Rückenverspannungen, vor allem vor dem Zubettgehen, aber dieser Artikel hat mir wirklich weitergeholfen!

  4. Avatar von Krystian Mantheys Artikel
    Ralf Duyster sagt:

    Das ist ein interessanter Artikel. Sehr aussagekräftig und sehr hilfreich. Ich habe mich in manchen Dingen wiedergefunden. Und nun weiß ich auch was ich dagegen tun kann. Das war mir zwar schon vorher bewusst. Mehr bewegen halt. :-) Aber es ist doch hilfreich wenn einem dies wie hier vor Augen geführt wird.

  5. Avatar von Krystian Mantheys Artikel
    Dory sagt:

    Ein wirklich guter Artikel. Die Akupressurmate kenne ich aus Pilates und finde sie auch sehr gut. Bei mir ist es so, dass ich ständig auf dem Rad unterwegs bin und kann nicht immer wirklich dehnen. Ich habe ein Kräuter Spray von Lamaseo welches mir ein Osteopath empfohlen hat und darauf schwöre ich. Es ist nur leider für die geeignet, die auf Kräuter Geruch stehen ;)

  6. Avatar von Krystian Mantheys Artikel
    Christa sagt:

    ich habe Fibromyalgie und verspannte Tiefenmuskeln.
    Mir fehlt die Kraft in den Beinen. Nach ca 50 m laufen muss ich stehenbleiben.
    Mache ca 20 Jahre Wassergymnastik. Bekomme Fango und Massage aber es wird
    nicht besser. Was kann ich noch tun?

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Danke für Deine Unterstützung :) !

Send this to a friend