Meditation: Tipps und Anleitungen, um Meditieren zu lernen

Meditation

Findest Du Meditationen langweilig und eintönig? Dann hast Du vielleicht nur noch nicht die richtige Art der Meditation für Dich entdeckt.

Denn es gibt unzählige Möglichkeiten zu meditieren: Manche Meditationen sind ruhig und passiv, manche wiederum sind voller Bewegung und können Dich ganz schön ins Schwitzen bringen.

Aber welche Meditation ist die richtige für Dich? Und stimmt es wirklich, dass man beim Meditieren an nichts denken soll? Und wenn doch, woran eigentlich?

Die Antworten darauf und wie Meditationen nicht nur Deinen Geist, sondern auch Deinen Körper stärken können, bekommst Du in diesem Artikel.

Inhaltsverzeichnis

  1. Definition: Was ist Meditation?

  2. Vorteile: Was bringt Meditation?

  3. Welche Meditationstechniken gibt es?

  4. 10 Meditations-Tipps: Wie meditiert man?

  5. 5 Meditations-Anleitungen

Definition: Was ist Meditation?

Meditation ist ein Sammelbegriff für verschiedene spirituelle Praktiken, mit denen Du Deine Aufmerksamkeit bündelst und lenkst, um Dein Bewusstsein zu erweitern. Jon Kabat-Zinn, Medizinprofessor und Meditationslehrer, hat Meditation folgendermaßen zusammengefasst:

Bei der Meditation geht es nicht um den Versuch, irgendwo hinzugelangen. Es geht darum, dass wir uns selbst erlauben, genau dort zu sein, wo wir sind, und genau so zu sein, wie wir sind, und der Welt zu erlauben, genau so zu sein, wie sie in diesem Augenblick ist.

Jon Kabat-Zinn (Medizinprofessor und Begründer der modernen Achtsamkeit (auch bekannt als mindfulness))

Der Begriff Meditation entspringt dem Lateinischen und bedeutet so viel wie “nachdenken”. Doch die Geschichte der Meditation beginnt schon viele Jahre vor den alten Römern: Da der meditative Zustand mit hoher Wahrscheinlichkeit in jedem von uns ruht, ist Meditation wahrscheinlich so alt wie die Menschheitsgeschichte.

Die Ursprünge der heute bekannten Meditationsformen werden in indischen Traditionen des Hinduismus und Buddhismus vermutet. Später machten sich auch neuere Religionen diese geistigen Übungen zunutze, und es entstanden beispielsweise christliche und islamische Meditationen.

Meditationen werden aber schon lang nicht mehr ausschließlich von religiösen Menschen genutzt: Laut einer jüngsten Studie meditierten im Jahre 2019 deutschlandweit ungefähr 15,7 Millionen Menschen oder waren daran interessiert zu meditieren.[1]

Vorteile: Was bringt Meditation?

Du denkst, dass Meditation nur Hokuspokus ist? Weit gefehlt: Es gibt mittlerweile mehrere Studien, die die Wirkung von Meditationen bestätigen. Mit Meditationen kannst Du zum Beispiel:

  • Stress reduzieren: Der wohl häufigste Grund, warum Menschen meditieren, ist der Wunsch nach Entspannung. Und das zu Recht: Zahlreiche Studien haben den beruhigenden Effekt von Meditationen bestätigt.[2,3,4]

  • Selbstbewusstsein stärken: Mit Meditationen kannst Du zum Beispiel auch Lampenfieber und Versagensängste überwinden. Studien haben nämlich gezeigt, dass Meditationen Dein Selbstbewusstsein und Deine Selbstliebe stärken können.[5,6]

  • Konzentration steigern: Nach einer Weile lernst Du, wie Du Deine Aufmerksamkeit ausschließlich auf die Meditation richtest, ohne Dich ablenken zu lassen. Meditation kann daher auch Deine allgemeine Konzentrationsfähigkeit verbessern.[7]

  • Besser einschlafen: Meditation kann Dir tatsächlich auch beim Einschlafen helfen.[8] Wenn Du noch mehr darüber erfahren willst, lies unseren Artikel über Meditation zum Einschlafen.

  • Schmerzen lindern: Auch abseits der Psyche können Meditationen hilfreich sein. Erste Studien weisen darauf hin, dass sie schmerzlindernd wirken. So beschreibt beispielsweise eine Metastudie aus dem Jahr 2016, dass die Meditationspraxis chronische Schmerzen positiv beeinflussen kann.[9]

  • Blutdruck senken: Eine Metastudie aus dem Jahr 2015 hat gezeigt, dass Meditationen einen erhöhten Blutdruck senken können.[10] 

  • Abhängigkeiten aufgeben: Meditationen können nachweislich bei der Abgewöhnung von Suchtmitteln, wie zum Beispiel Nikotin und Alkohol, helfen.[11,12] Ein Hauptgrund dafür ist mutmaßlich die umgeleitete Aufmerksamkeit, die durch Meditationen erlernt werden kann.[13]

  • Psychiatrische Erkrankungen behandeln: Zahlreiche Studien belegen, dass Meditationen gegen Angststörungen und Depressionen helfen können.[2,3,6,14] In seltenen Fällen kann Meditation aber auch genau das Gegenteil bewirken (siehe Infobox).

Für wen ist Meditation möglicherweise ungeeignet: Meditationen werden von den meisten Menschen als positiv empfunden. In seltenen Fällen können Meditationen jedoch zu Nebenwirkungen wie Angststörungen und Depressionen führen.[15,16] Die genaue Ursache für dieses Phänomen ist nicht bekannt, möglicherweise ist aber der selbstreflektive Zustand während der Meditation ein Grund für die Nebenwirkungen.[16]

Falls Du auch solche Erfahrungen gemacht hast oder unter bekannten psychiatrischen Vorerkrankungen leidest, solltest Du ärztlich-therapeutisch abklären lassen, ob Meditationen für Dich geeignet sind.[17]

Welche Meditationstechniken gibt es?

In den vergangenen 5000 Jahren haben sich unzählige Meditationsarten entwickelt. Um dabei nicht den Überblick zu verlieren, werden Meditationen häufig in zwei Gruppen eingeteilt, nämlich die passiven und die aktiven Meditationen.

Passive Meditationen, auch bekannt als kontemplative Meditationen, sind die Techniken, an die wahrscheinlich die meisten Menschen bei dem Begriff “Meditation” denken. Wie der Name bereits vermuten lässt, bewegst Du Dich bei der passiven Meditation kaum. Die Meditation findet also größtenteils in Deinem Kopf statt. 

Bekannte Beispiele für passive meditative Techniken sind:

  • Transzendentale Meditation (kurz TM)

  • Vipassana-Meditation (auch bekannt als Achtsamkeits-Meditation)

  • Zazen-Meditation

  • Metta-Meditation

  • Klang-Meditation

  • Chakra-Meditation

Aktive Meditationen sind dagegen vergleichsweise unbekannter und unterscheiden sich von den passiven Meditationen in einem wesentlichen Punkt: Bei diesen Techniken bewegst Du Dich. Die Bewegungen bei einer aktiven Meditation sollen körperliche Anspannung und innere Unruhe abbauen und so entspannend wirken. 

Beispiele für aktive Meditationen sind:

  • Yoga 

  • Tai Chi 

  • Tantra-Meditation

  • Kundalini-Meditation nach Osho

  • Dynamische Meditation nach Osho

10 Meditations-Tipps: Wie meditiert man?

Bevor wir die unterschiedlichen Meditationstechniken vorstellen, wollen wir uns einer wichtigen Frage widmen: Wie geht Meditieren eigentlich? 

Um Dir das zu beantworten, haben wir Dir 10 Tipps zusammengestellt, mit denen Du in die magische Welt der Meditation eintauchen kannst.

1

Meditiere regelmäßig

Am Anfang kann es schwierig sein, sich regelmäßig zur Meditation aufzuraffen. Deswegen solltest Du einen festen Zeitpunkt bestimmen, an dem Du täglich meditierst. 

Wenn Du immer zur gleichen Zeit meditierst, wird es Dir leichter fallen, Dich an die tägliche Meditation zu gewöhnen. Vielleicht kannst Du ja direkt nach dem Aufstehen meditieren oder wenn Du von der Arbeit nach Hause kommst. 

Nach einer Weile wirst Du sowieso nicht mehr auf Deine Meditationen verzichten wollen. Sobald Du an diesem Punkt angelangt bist, kannst Du bei dem Timing auch etwas flexibler werden. 

2

Starte mit kurzen Einheiten

Anfängerinnen und Anfänger müssen auch noch keine stundenlangen Meditationen abhalten: In einer Studie aus dem Jahr 2019 beschrieben Testpersonen nach acht Wochen Meditation zahlreiche positive Effekte – und das bei durchschnittlich nur 13 Minuten Meditation täglich.[18] 

Du kannst also auch mit kurzen, fünf- bis zehnminütigen Meditationen starten. Wenn Du das regelmäßig geschafft hast, kannst Du die Länge der Meditationen anpassen.

3

Vermeide Ablenkungen

Vielen Neulingen fällt es ohnehin schwer, sich auf die Meditation zu konzentrieren. Suche Dir deswegen einen ruhigen Ort, an dem Du ungestört bist.

Entferne alles, was Dich während der Meditation stören könnte: Klassische Ablenkungen sind Handy, Telefon, Fernseher und Radio, aber auch das laute Ticken der Wanduhr kann Dich von Deinem meditativen Zustand abhalten. Falls Du mit anderen Menschen zusammenwohnst, gib ihnen vor Deiner Meditationspraxis Bescheid.

Und wenn Du schon auf dem Weg zu Deiner Mitbewohnerin oder Deinem Mitbewohner bist, kannst Du auch direkt noch einen Abstecher auf die Toilette machen. Eine häufig vergessene Ablenkung ist nämlich die volle Blase. ;-)

4

Lass Dich nicht entmutigen

Trotz aller Bemühungen kann Meditation zu Beginn frustrierend sein. Die Erwartungen von vielen Anfängerinnen und Anfängern sind einfach zu hoch, und so hängen viele Menschen die Meditation nach ersten “Misserfolgen” wieder an den Nagel.

Setze Dir also realistische Ziele mit kurzen Meditations-Einheiten. Wenn Du Dich dabei wohlfühlst, kannst Du Länge und Intensität der Meditation immer noch anpassen. Hauptsache, Du bleibst am Ball. Denn es wird besser werden, versprochen.

Meditation ist nicht nichts zu denken: Es ist ganz natürlich, dass Dir beim Meditieren Gedanken in den Kopf schießen, die nichts mit der Meditation zu tun haben. Wenn Dir so etwas passiert, ärgere Dich nicht: Beobachte die Gedanken einfach kurz und lass sie dann weiterziehen. Versuche aber, Deine Aufmerksamkeit danach direkt zurück auf die Meditation (zum Beispiel Deine Atmung oder die vorlesende Person bei einer geführten Meditation) zu lenken.

5

Suche Dir einen geeigneten Ort

Obwohl Du im Allgemeinen überall meditieren kannst, raten wir Dir, einen festen Ort für Deine Meditationen zu finden. Wenn möglich, sollte dieser Ort ausschließlich zum Meditieren verwendet werden, damit Du diesen Platz unterbewusst mit Meditationen verbindest.

Falls Du also einen schönen Berggipfel oder einen Wasserfall vor Deinem Haus hast, sind das grandiose Orte für eine Meditation. Sollte das bei Dir leider nicht der Fall sein, sind aber auch Dein Wohnzimmer oder ein öffentlicher Meditationsraum  hervorragend geeignet. ;-)

6

Richte Dir eine Meditationsecke ein

Du hast Deine persönliche Wohlfühl-Oase gefunden? Dann kommen wir nun zur Einrichtung Deiner Meditationsecke. 

Beliebte Accessoires sind zum Beispiel Räucherstäbchen, Klangschalen oder Kerzen. Du kannst aber auch Fotos Deiner Liebsten aufstellen oder alle Deine Kuscheltiere aus der Kindheit versammeln. Hauptsache, Du findest es gemütlich.

Eine gemütliche Unterlage, zum Beispiel Kissen, Teppiche, Decken, Yogamatten oder Hocker, ist ebenfalls wichtig, damit Du Dich in Deinem persönlichen Meditations-Tempel wohlfühlen kannst.

7

Ziehe Dir bequeme Kleidung an

Hast Du schon mal versucht, Dich in einer engen Jeans in den Lotus-Sitz zu setzen? Es ist zwar möglich, aber gemütlich ist es bestimmt nicht.

Zieh Dir daher Kleidung an, in der Du entspannt meditieren kannst. Ein beliebtes Outfit besteht aus Jogginghose und einem warmen Oberteil, eine vorgeschriebene Wahl gibt es aber nicht. Hauptsache, Du fühlst Dich wohl und nimmst die Kleidung so wenig wie möglich wahr.

Wenn Du ab jetzt regelmäßig meditieren möchtest, kannst Du Dir auch ein spezielles Meditations-Outfit zusammenstellen. Durch solche kleinen Gewohnheiten wird es Dir leichter fallen, täglich zu meditieren.

8

Höre Meditationsmusik

Meditationsmusik hat zwei große Vorteile: Zum einen hilft die Musik, in die richtige Stimmung zu kommen. Zum anderen kann sie störende Geräusche übertönen, damit Dich zum Beispiel der Krankenwagen vor dem Haus oder das Kind der Nachbarn nicht ablenken können. 

Ob es sich dabei um leichte Klavierklänge oder Naturgeräusche handelt, ist nicht so wichtig. Hauptsache, die Musik kann Dich entspannen, ohne von der Meditation abzulenken.

Kleiner Tipp: Du solltest bereits vor der Meditation wissen, welche Songs in Deiner Playlist gespielt werden. Also hüte Dich vor der Shuffle-Funktion: Wenn Dein geliebter Konzertpianist nur einmal E-Piano für eine Rockband gespielt hat, kann Dich das schnell aus Deiner Meditation reißen.

9

Achte darauf, nicht ungewollt einzuschlafen

Eine gemütliche Matte, eine entspannte Haltung und dazu noch die tiefe Atmung: Kein Wunder, dass viele Leute beim Meditieren einschlafen!

Und Meditation ist auch ein hervorragendes Mittel, um Dir beim Einschlafen zu helfen. Wenn Du dies aber nicht willst, triff geeignete Vorkehrungsmaßnahmen treffen:

  • Meditiere lieber morgens als abends. Durch die abendliche Müdigkeit lässt es sich nämlich viel leichter wegdösen.

  • Meditiere nicht im Liegen und schon gar nicht im Bett, wenn Du merkst, dass Du dabei müde wirst.

  • Verzichte darauf, Dich beim Meditieren anzulehnen. Solltest Du nämlich nichts zum Abstützen haben, kippst Du automatisch um, sobald Du wegdöst, wodurch Du mit großer Wahrscheinlichkeit wieder aufwachst.

  • Achte darauf, vor der Meditation möglichst wach zu sein. Meditiere also zum Beispiel, nachdem Du ein spannendes Buch gelesen oder Sport gemacht hast.

  • Achte darauf, nachts ausreichend zu schlafen. Für Einschlaf-Tipps empfehlen wir unseren Artikel über Schlafstörungen.

  • Verwende ein Mantra, damit Du nicht einschläfst. Wenn Du durchgehend Laute von Dir gibst, schläfst Du sicher nicht so schnell ein. ;-)

Als Mantra wird ein Laut bezeichnet, der Dich bei der Meditation unterstützen soll. Das klassischste Beispiel ist “Om”. Im Hinduismus symbolisiert dieser Klang den Urklang, durch dessen Vibrationen das gesamte Universum entstanden sein soll.[19]

10

Stelle Dir einen Timer

Viele Praktizierende wollen vollkommen in die Meditation eintauchen und Zeit und Raum komplett ausblenden. Sollte die Meditation jedoch mitten am Tag stattfinden, schauen viele Meditierende leider häufig immer mal wieder auf ihre Uhr, um die Zeit nicht aus den Augen zu verlieren. 

Wenn Du meditierst, sollst Du aber nie darüber nachdenken müssen, wann die Zeit gekommen ist, wieder zu erwachen. Deswegen kann ein Timer hilfreich sein.

Dabei ist es wichtig, dass Du einen angenehmen Weckton auswählst. Beispielsweise lassen viele modernen Handys und Wecker ihre Wecktöne verändern, so dass Du nicht auf das Rattern der Eieruhr zurückgreifen musst.

Wichtig ist auch, dass Du nicht direkt aufspringst, sobald der Weckton erklingt. Erlaube Dir, langsam wieder zurückzukommen und gestärkt in den Tag zu starten.

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5 Meditations-Anleitungen

Es gibt viele mögliche Arten zu meditieren, und jeder Mensch hat eine andere Lieblings-Meditation. Aber welche ist die richtige Meditation für Dich?

Damit Du das herausfinden kannst, haben wir Dir Anleitungen für die 5 beliebtesten Meditationen zusammengestellt. Probier sie doch mal aus, es ist bestimmt auch etwas für Dich dabei. :-)

Du musst nicht mal das Haus verlassen, um Meditieren zu lernen: Es gibt mittlerweile viele Meditations-Apps und YouTube-Videos, die Du online nutzen kannst. Wenn Du also auch nach kostenlosen Meditations-Videos suchst, dann besuch uns doch mal auf unserem YouTube-Kanal!

1

Visualisierung

Bei einer Visualisierung reist Du gedanklich an Deinen persönlichen Wohlfühlort. Das kann ein Ort aus Deiner Erinnerung sein oder aber einer, den Du nur aus Erzählungen oder von Fotos kennst. Nehmen wir zum Beispiel an, dieser Ort wäre an einem Strand. Schließe also die Augen und mach Dich auf die Reise:

Du liegst auf Deinem Strandtuch und fühlst die warmen Sonnenstrahlen auf Deiner Haut. Über Dir kreisen die Möwen, und Du hörst das beruhigende Rauschen der Wellen. Durch die leichte, erfrischende Brise nimmst Du den salzigen Geruch des Meeres wahr. Hier gibt es keine Termine und nichts, was erledigt werden muss. Dieser Ort gehört nur Dir.

Für einen kurzen Moment hattest Du das Gefühl da zu sein, oder? Dieser Strand ist aber nur ein Beispiel: Du sollst Dir Deinen eigenen Kurort erschaffen, der so ist, wie Du ihn gern hättest. Mit der Zeit wird es Dir leichter fallen, an diesen Ort zu reisen, um Dir eine kleine Auszeit zu gönnen.

Meditation visualisieren
2

Erdung

Ob Kaktus oder Drachenbaum, alle Deine Zimmerpflanzen haben eins gemeinsam: Wurzeln. Über die Wurzeln werden die Pflanzen mit den überlebenswichtigen Mineralstoffen und Wasser versorgt, damit sie groß und stark werden können. Man könnte also sagen, dass Wurzeln für die Energiezufuhr verantwortlich sind.

Bei einer Erdung stellst Du Dir vor, dass Dein Körper genauso funktioniert. Für diese Meditation setzt Du Dich zunächst auf den Boden und schließt die Augen. 

Atme nun langsam ein und aus und stell Dir vor, dass Dein Körper Wurzeln in den Boden sprießen lässt. Mit jedem Atemzug tauchen diese Wurzeln immer tiefer und tiefer ins Erdreich ein. Spüre, wie Du mit jedem Atemzug Energie aus dem nährenden Boden ziehst und zugleich alle Sorgen und allen Stress über die Wurzeln in die Erde fahren lässt.

Meditieren lernen
3

Gehmeditation

Gehmeditation ist eine Achtsamkeitsübung, also eine Technik, um das Hier und Jetzt bewusster wahrzunehmen. Du solltest Dich bei einer Gehmeditation also nicht auf das Ziel, sondern auf den Weg konzentrieren.

Viele Menschen verbringen nämlich einen Großteil des Tages mit Grübeleien über die Vergangenheit oder die Zukunft –  und verpassen so den gegenwärtigen Moment. Demnach wird zum Beispiel auf dem Weg zum Supermarkt entweder schon an die Einkäufe oder den bisherigen Tag nachgedacht, während dem Gang durch die Fußgängerzone dagegen kaum Beachtung geschenkt wird.

Das Schöne bei dieser Meditation ist, dass Du sie überall machen kannst. Wenn Du also zum Beispiel durch die Wohnung, den Wald oder das Büro läufst, kannst Du eine kleine Meditation einbauen, ohne, dass es jemandem auffällt. Übrigens: Bei dieser Meditation ist es explizit gestattet, die Augen offenzuhalten. ;-)   

Die Grundidee der Gehmeditation ist recht simpel: Du läufst und konzentrierst Dich aufs Laufen. Dabei nimmst Du jeden Schritt bewusst wahr und spürst, wie sich Deine Fußsohlen anfühlen, wenn sie den Boden berühren. Atme dabei bewusst ein und wieder aus, versuch dabei aber nicht, Deine Atmung anzupassen. Spüre einfach, wie die Luft in Dich hinein- und wieder hinausströmt.

Am Anfang ist es hilfreich, langsam zu gehen, um Dich an die Abläufe der Gehmeditation zu gewöhnen. Sobald Du merkst, dass die Bewegungen ganz natürlich werden, kannst Du das Tempo aber auch anpassen. Außerdem kannst Du Dir überlegen, barfuß zu laufen, um den Boden noch bewusster wahrzunehmen.

Meditation für Anfänger
4

Atemmeditation

Um Deine Gedanken zu beruhigen, wird Deine Aufmerksamkeit bei vielen Meditationstechniken umgelenkt. Hierbei ist die Atmung ein besonders günstiger Fokus, schließlich begleitet sie uns ein Leben lang: Ob Du nun Gewichte im Fitness-Studio stemmst, an Deinem Stehschreibtisch arbeitest und sogar, wenn Du nachts schläfst, immer atmest Du. 

Für eine Atemmeditation schließt Du die Augen und konzentrierst Dich ausschließlich auf die Atmung: Spüre, wie die einströmende Luft Deinen Brustkorb und Deine Bauchdecke hebt und senkt. Nach einer Weile könntest Du feststellen, dass sich Deine Atmung verändert hat. Nimm solche Veränderungen wahr, versuch aber nicht, Deine Atmung bewusst anzupassen oder zu perfektionieren. Akzeptiere sie so, wie sie ist.

In diesem Video zeigt Dir unsere Sportwissenschaftlerin Nina eine Atemmeditation, die Du ganz leicht zu Hause machen kannst. Wenn Du willst, kannst Du die Meditation auch auf einer Akupressurmatte machen, zwingend notwendig ist das aber nicht.

5

Bodyscan

Wie geht es Deinem linken Ringfinger jetzt gerade? Oder Deiner rechten Wade? Hast Du gemerkt, wie Du Deine Aufmerksamkeit beim Lesen auf diese Körperteile gelenkt hast? Dies ist das Grundprinzip dieser Meditation: Bei einem Bodyscan sollst Du den gesamten Körper Stück für Stück bewusst wahrnehmen. 

Dafür schließt Du die Augen und gehst die einzelnen Körperteile in Deinem Kopf ab. Spüre, wie sich die unterschiedlichen Körperteile anfühlen, aber bewerte diese Empfindungen nicht. Indem Du Deinem Körper signalisierst, dass es in Ordnung ist, diese Gefühle zu empfinden, kannst Du Deinen Körper so akzeptieren wie er ist und vollkommen entspannen.

In diesem Video zeigt Dir unser Ergotopia-Trainer Andreas einen kurzen Bodyscan, mit dem Du Deinen ganzen Körper bewusst wahrnehmen kannst. Viel Spaß! 

Fazit

Um erfolgreich zu meditieren, braucht es Zeit. Wenn Du Dir aber diese Zeit nimmst, können Dir Meditationen viele gesundheitliche Vorzüge bescheren. 

Wichtig ist, dass Du Dir nicht zu sehr den Kopf zerbrichst, ob Du “richtig” meditierst. Schließlich ist Meditation etwas Schönes, das Dich entspannen und nicht frustrieren soll. Der wahrscheinlich beste Meditations-Ratschlag, den wir Dir also geben können, lautet:

Atme und lass sein.

Jon Kabat-Zinn

Wir hoffen, dass Dir dieser Artikel gefallen hat und wünschen Dir viel Erfolg bei Deiner Meditation.

Hast Du Erfahrungen mit Meditation gemacht und möchtest sie mit uns teilen? Dann schreib uns doch mal in die Kommentare!

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[19] Kumar S, Nagendra H, Manjunath N, Naveen K, Telles S. Meditation on OM: Relevance from ancient texts and contemporary science. Int J Yoga. 2010 Jan;3(1):2-5. doi: 10.4103/0973-6131.66771. PMID: 20948894; PMCID: PMC2952121.

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