007 - Schmerzt der Rücken nur im Kopf?

Es klingt unglaublich und doch ist es bereits wissenschaftlich erwiesen: Rückenschmerzen lassen sich in vielen Fällen durch unsere Gedanken beeinflussen.

Ergotopia Geschäftsführer Alex Weitnauer geht der Sache auf den Grund und gibt 12 wertvolle Tipps, mit denen Du gezielt gegen Deine Schmerzen vorgehen kannst!

Shownotes

Podcast 007 – Schmerzt der Rücken nur im Kopf?

Viele Menschen leiden unter Rückenschmerzen und fragen sich: Wie kann ich endlich diese Schmerzen loswerden? Die Psyche spielt dabei ein ganz entscheidende Rolle. Immer wieder zeigen wissenschaftliche Studien, wie wichtig es ist, positive Denkmuster zu entwickeln und aktiv an der eigenen Einstellung zu sich selbst und dem eigenen Rücken zu arbeiten.

Statistiken zu Rückenschmerzen:

• Rückenschmerzen & Depressionen sind verantwortlich für die meisten Fehlzeiten in Deutschland

• Laut Robert Koch Institut (RKI): Bei mindestens 80 % der Rückenschmerz-Patienten lässt sich kein krankhafter Prozess oder eine sichere anatomische Quelle als Schmerzursache finden -> „unspezifische Rückenschmerzen“. [2]

• Fast die Hälfte aller Befragten der TK-Bewegungsstudie, die unter starkem Stress leiden, gaben auch an, öfter Rückenbeschwerden zu haben

• → Das Risiko für Rückenschmerzen lag bei den Gestressten also um ein Fünftel höher als bei den Befragten ohne Stress-Symptome.

• Psyche und Rückenschmerzen hängen miteinander zusammen: „Der Körper ist der Spiegel der Seele“

Die Wechselwirkung zwischen Rückenschmerzen und Psyche:

• Körper und Psyche stehen in ständiger Wechselwirkung. Das Gehirn sendet Informationen an den Körper und der Körper sendet Informationen ans Gehirn.

• Deine Psyche beeinflusst Deine Körperhaltung und Deine Körperhaltung Deine Psyche.

• Bei Stress werden Hormone ausgeschüttet, die Deine Muskeln in Spannung versetzen und die Deine Schmerzwahrnehmung verringern

• Bleibt dieser Zustand über längere Zeit erhalten, kann das zu Muskelverspannungen führen

• In Ruhe (Feierabend, Urlaub) normalisiert sich die Schmerzwahrnehmung teils wieder und Du spürst die Schmerzen

• Um dem Stress frühzeitig entgegenzuwirken, kannst Du Entspannungstechniken nutzen

• Schmerzen werden natürlich auch oft durch körperliche Ursachen ausgelöst (z.B. Verspannungen durch falsche Haltung), unsere Gedanken haben dann allerdings dennoch großen Einfluss darauf, wie intensiv Schmerzen wahrgenommen werden oder wie lange Schmerzen anhalten

Wie sich ein Schmerzgedächtnis bildet und was es mit chronischen Rückenschmerzen zu tun hat

• Chronische Rückenschmerzen sind oft ein Teufelskreis: Rückenschmerzen→ Schonhaltung→ Bewegungsmangel durch Vermeidung→ negative Denkmuster durch Gefühl von Machtlosigkeit→ mehr Schmerzen

• Chronisch bedeutet nicht, dass Du machtlos bist.

• Mit der für Dich geeigneten Methode, kannst Du auch chronische Rückenschmerzen loswerden.

Das Schmerzgedächtnis

• Die Entstehung eines Schmerzgedächtnisses wird dann begünstigt, wenn Schmerzen bereits über einen längeren Zeitraum bestehen→ deswegen ist es auch so wichtig, bei den ersten Anzeichen von Verspannungen zu handeln!

• Die Abläufe des zentralen Nervensystems verändern sich und Du prägst Dir die Erinnerung an den Schmerz ein.

• Deine Nervenzellen befinden sich dann in einem dauergereiztem Zustand und senden kontinuierlich Signale an das Gehirn.

• Deshalb nimmst Du bereits harmlose Reize als Schmerz war.

• Es kann sogar sein, dass Dein zentrales Nervensystem so sensibel wird, dass es ganz ohne Reiz Schmerz aussendet -> Schmerz ist dann kein nützliches Warnsingal mehr – er selbst ist zur Krankheit geworden

• Deine Denkweise über den Schmerz kann den Grad der Schmerzwahrnehmung beeinflussen.

• Eine Untersuchung der TU München zeigt, dass die Psyche kann bereits nach 10 Minuten messbar das Schmerzempfinden beeinflussen.

• Somit ist eine positive Denkweise über den Schmerz eine hervorragende Ergänzung zu manuellen Verfahren, wie physische Aktivität oder Physiotherapie

Das heißt um Rückenschmerzen oder Schmerzen allgemein optimal zu bekämpfen, solltest Du einen ganzheitlichen Ansatz in Betracht ziehen. Dabei sind Medikamente ein Hilfsmittel aber kein Heilmittel und sollten nur unterstützend zu anderen Therapieverfahren angewendet werden.

Voraussetzungen, um Deine Rückenschmerzen zu heilen

Um deine Rückenschmerzen zu heilen solltest Du:

• Deine derzeitige Situation erkennen

• Verantwortung für Deine Schmerzen übernehmen und aktiv Änderungen anstreben

• Deinen Rücken als Freund & nicht als Feind/Plage sehen

• Geduldig mit Dir selbst sein: Trotz langsamer Fortschritte/Rückfälle/kleinen Tiefphasen solltest Du mit Mut weiter voranschreiten

• Die Bereitschaft haben, alte Gewohnheiten aufzugeben und Dir neue anzueignen

Neun von zehn Rückenschmerzfälle lassen sich mit natürlichen Therapiemethoden behandeln. Zu diesen gehören zum Beispiel Bewegung, Schmerz- und Verhaltenstherapien, Wärmebehandlungen und Massagen.

12 Tipps, um mithilfe psychologischer Aspekte Deine Rückenschmerzen zu reduzieren und Dein Schmerzgedächtnis zu vergessen

1. Führe vorübergehend ein Rückentagebuch

Vorteile eines Rückentagebuchs:

• Mit einem Rückentagebuch kannst Du Rückschlüsse auf Auslöser von Schmerz ziehen und hast Deine Rückenschmerzgeschichte dokumentiert.

• So kann Dein behandelnder Arzt besser diagnostizieren und für Dich geeignete Behandlungsmethoden ausarbeiten.

• Du arbeitest aktiv an Deinen Rückenschmerzen und bist nicht mehr in der Opferrolle.

• Du solltest das Tagebuch nur vorrübergehend führen, da das dauernde Erinnern an die Schmerzen dazu führen kann, dass Dein Schmerzgedächtnis sich verstärkt. Die empfohlene dauer ist zwischen zwei und vier Wochen, aber sprich dies vorher mit Deinem behandelnden Arzt ab.

• Das Rückentagebuch umfasst zum Beispiel: Deine Ziele im Bezug auf Rückenschmerzen, wann tritt Schmerz auf, wie stark ist er, bisherige Diagnosen, bisherige Behandlungen, welche Medikamente, welche Behandlung hat wie gewirkt, Einschränkungen, Ideen zur Besserung.

2. Entwickle ein gutes Verständnis für Deinen Schmerz

Um Dir der Ursachen Deiner Rückenschmerzen bewusst zu werden, kannst Du Dir folgende Fragen stellen:

• Wann haben die Beschwerden begonnen?

• Fühlst Du Dich einseitig belastet oder sehnst Du Dich nach mehr Bewegung?

• Wie viele Stunden sitzt Du im Alltag? Könnten Deine Rückenschmerzen mit Deinem Bewegungsverhalten zu tun haben?

• Um ein besseres Verständnis zu entwickeln, kannst Du Dir Dein Rückentagebuch ansehen und schauen, welche Zusammenhänge Dir auffallen.

3. Sobald Du die möglichen Schmerzursachen herausgefunden hast, notiere Dir Lösungsansätze

• Wenn Du nun durch das Tagebuch Deine Schmerzursachen herausgefunden hast, kannst Du nach Lösungsansätzen suchen.

• Überlege Dir zu jeder Ursache 3 mögliche Lösungsansätze.

• Zum Beispiel kannst Du bei Bewegungsmangel mehr Bewegung in Deinen Alltag integrieren. Höre Dir dazu gerne die Ergotopia Podcastfolge “Leben heißt Bewegen: in 10.000 Schritten zu mehr Gesundheit” an

• Auch das Arbeiten an einem ergonomischen Arbeitsplatz bringt mehr Bewegung in Deinen Alltag

• Integriere verschiedene Lösungsansätze nacheinander, um Dich nicht zu überfordern

4. Formuliere umsetzbare Ziele für Dich selbst

Um motiviert zu bleiben, solltest Du für Dich selbst realisierbare Ziele setzen. Sie sollten bestenfalls messbar sein und über ein Zieldatum verfügen, sodass Du Deinen Erfolg genau verfolgen kannst.

5. Nimm Deine Schmerzen bewusst wahr, doch vermeide eine Überbewertung/negative Haltung gegenüber Deiner Schmerzen

• Sei Dir Deiner Schmerzen bewusst aber bewerte Sie nicht über

• Wer Rückenbeschwerden auf Röntgenbildern zu sehen bekommt, leidet verstärkt und über einen längeren Zeitraum unter den Beschwerden. Denn die schmerzhaften Bilder brennen sich im Gehirn ein

• Lass Dich deshalb nicht von Diagnosen oder Röntgenbildern verunsichern→ Du hast immer noch die Macht über Deine Gesundheit.

• Versuche Deinen Fokus von negativen Gedanken wie der Schmerzbelastung hin zur Schmerzbewältigung zu lenken -> das wird Schmerzhemmung fördern und dich vom passiven ins aktive bringen.

6. Positive Sprachmuster/Denkweise entwickeln

• Eine Studie des Psychologie-Professors Thomas Weiß der Universität Jena legt nahe, dass schon alleine Wörter, die mit Schmerzen assoziiert werden, ausreichen, um das Schmerzgedächtnis zu aktivieren

• Nimm Dir zwei Zettel und notiere auf dem ersten negative Gedanken, die Du oft über Deine Schmerzen hast

• Im zweiten Schritt überlegst Du Dir für jeden einzelnen negativen Gedanken, wie Du ihn durch eine positive Denkweise/Formulierung ersetzen kannst und notierst diese positiven Sprachmuster auf dem zweiten Zettel

• Zuletzt zerreißt Du den Zettel mit den negativen Gedanken (wahlweise kannst Du ihn zusätzlich verbrennen), um Dich ein für alle Mal von ihnen zu verabschieden

7. Mit jemandem über die Belastung sprechen

• Um neue Lösungsansätze zu entwickeln oder Dir einfach nur etwas von der Seele zu reden, solltest Du mit jemanden über Deine Schmerzen sprechen

• Du kannst mit Freunden reden, anonyme Hotlines anrufen oder Dich in Foren oder Gruppen austauschen. → Wir haben z.B auch eine neue Facebook Gruppe in der Du Dich hier anmelden und mit Gleichgesinnten austauschen kannst

8. Dich bewusst von Schmerzen ablenken durch eine Aktivität, der Du gerne nachgehst

• Überlege Dir, welche Aktivität dir Spaß macht und in der Du Dich verlieren kannst.

• Nutze solche Aktivitäten um den Fokus weg von den Schmerzen und hin zu dem Spaß zu verschieben.

• Diese Aktivitäten können Dir außerdem helfen, Stress zu reduzieren und so Verspannungen und Schmerzen zu bekämpfen.

9. Methoden der Stressbewältigung lernen

• Es liegt daher immer in Deiner Hand, wie Du auf etwas reagierst. Finde heraus, was bei Dir am besten gegen Stress hilft: Bewegung? Spaziergang an der frischen Luft? Meditation? Ein heißes Bad? Yoga? Mit Freunden treffen? Sauna?

• Ausführliche Tipps findest Du auf unserer Stressinfografik und es wird dazu in Zukunft eine eigene Podcastfolge geben.

10. Täglich positives Ereignis aufschreiben und Erfolgserlebnisse aufschreiben

• Statt über Sachen nachzudenken, die vielleicht anders gelaufen sind, als Du wolltest, solltest Du über Sachen nachdenken, die gut gelaufen sind

• Schreibe Dir jeden Tag mindestens ein positives Ereignis auf, besser noch drei bis fünf

• Damit verschiebst Du Deinen Fokus zum Positiven

11. Gewöhne Dir Dein Schonungsverhalten ab

• Überlege Dir ob es Dinge gibt, die Du aufgrund deiner Schmerzen vermeidest.

• Schonverhalten geht mit Verminderung der Lebensqualität einher, was wiederum psychische Belastung darstellt und somit auch zu erhöhten Verspannungen führen kann.

• Meistens ist es sogar förderlich, genau diese Aktivitäten wieder aufzunehmen. Kläre dies allerdings vorher mit Deinem behandelnden Arzt ab.

• Fange in kleinen Schritten an! Nimm Dir JETZT eine Aktivität vor, die Du in letzter Zeit vernachlässigt hast (Bewegung? Abend mit Freunden?) und stelle Dich bewusst Deiner Angst vor Schmerzen

12. Achte auf Deine Körperhaltung, denn auch diese beeinflusst Deine Psyche

• Eine aufrechte Körperhaltung wirkt sich nicht nur positiv auf Deinen Rücken, sondern auch auf Deine Psyche auf.

• Mache Dich daher nicht kleiner als Du bist! Sorge für aufrechte Körperhaltung, um Deine Stimmung positiv zu beeinflussen.

13. Sorge für ausreichend Schlaf

• US-amerikanische Wissenschaftler fanden anhand eines Experiments mit 1000 Probanden heraus, dass die Schmerzwahrnehmung bei Personen, die täglich weniger als sechs Stunden schlafen, um ganze 30% steigt

• Sorge daher für ausreichend guten Schlaf. Höre Dir dazu gerne unsere Podcastfolge für besseren Schlaf an.

14. Stärke Dein Selbstbewusstsein

• Ein klasse Anfang ist schon mal, wenn Du ins Handeln kommst und in Bezug auf Deinen Rücken aktiv wirst!

• Schreibe alle Eigenschaften auf, die Du an Dir schätzt

• Führe das im Podcast erwähnte Erfolgstagebuch

Gesunde und produktive Grüße
Dein Alex Weitnauer und das Ergotopia Team