Beintraining: Die 7 besten Übungen ohne Geräte

Veröffentlicht am 21. Oktober 2022 von Dr. med. Oliver Said Zuletzt aktualisiert am 2. Februar 2024
Beintraining

Manche lieben es, manche wollen es komplett aus ihrem Trainingsprogramm verbannen: das Beintraining. In diesem Artikel erklären wir Dir, warum Du dieses Workout auf keinen Fall auslassen solltest, und wir zeigen Dir 7 Übungen, die Du zu Hause auch ohne Geräte machen kannst.

Inhaltsverzeichnis

  1. Warum solltest Du Deine Beine trainieren?

  2. 7 Übungen für Dein Beintraining

Du suchst ein schnelles Bein-Workout? Dann ist dieses siebenminütige Trainingsprogramm genau das Richtige für Dich:

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Warum solltest Du Beine trainieren?

Es ist eine der wichtigsten Regeln beim Kraftsport: Never skip leg day. Dennoch wird das Beintraining häufig vernachlässigt – vermutlich, weil der gestählte Bizeps und das Waschbrett leichter zu erkennen sind als die muskulösen Beine. Doch seien wir mal ehrlich: Wenn aus der kurzen Hose die straffen Oberschenkel und definierten Waden hervorschauen, ist das nur schwierig zu übersehen.

Starke Beine sehen aber nicht nur toll aus – es gibt noch viele weitere Gründe, um Deine Beine zu trainieren:

  • Stärkt andere Muskeln: Übungen wie Kniebeugen kräftigen nicht nur Deine Beinmuskulatur, sondern bei richtiger Ausführung beispielsweise auch Deine Gesäß-, Bauch- und Rückenmuskulatur. 

  • Schüttet muskelaufbauende Hormone aus: Beim Krafttraining werden Testosteron und Wachstumshormone ausgeschüttet, die den Muskelaufbau unterstützen. Durch ein Training der vergleichsweise großen Beinmuskulatur  werden dabei besonders viele Hormone in Deine Blutbahn ausgeschüttet. So können Beinübungen nicht nur den Muskelaufbau der Beine, sondern auch beispielsweise des Bizeps oder der Bauchmuskeln unterstützen.[1,2]

  • Macht einen flachen Bauch: Das Beintraining kann auch auf andere Weise Deinen Strandkörper formen: Regelmäßiges Beintraining unterstützt nämlich den Fettabbau.[3] Darüber hinaus können starke Gesäßmuskeln Dein Becken nach hinten kippen. Dein Hohlkreuz wird also verbessert, und Dein Bauch wirkt flacher.[4]

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7 Übungen für Dein Beintraining

Wir haben 7 Übungen aus unserem Video für schnelles Beintraining für Dich. Diese Übungen kannst Du (fast) überall machen, auch ohne Geräte. 

Du willst noch mehr Übungen für Dein Training? Dann besuch uns auf unserem YouTube-Kanal!

1

Kniebeuge 1 ½

Dauer: 30 Sekunden

  1. Stehe aufrecht. Deine Füße sind dabei etwas weiter als hüftbreit aufgestellt, und Deine Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Deine Arme hängen seitlich an Deinem Körper herunter.

  2. Gehe in die Hocke. Dein Oberkörper ist dabei so gerade wie möglich. Zur Unterstützung kannst Du die Bauchmuskulatur anspannen. 

  3. Wippe unten zweimal, und komme zurück in den Stand, um die Übung zu wiederholen.

2

Beinheben stehend

Dauer: 60 Sekunden

  1. Stehe aufrecht. Deine Füße stehen dabei direkt nebeneinander. Die Hände kannst Du in Deine Hüfte stemmen.

  2. Hebe Dein Knie an, und komme danach in die Ausgangsposition zurück.

  3. Strecke Dein Bein zur Seite, und komme danach in die Ausgangsposition zurück. 

  4. Strecke Dein Bein nach hinten, und komme danach in die Ausgangsposition zurück.

  5. Wiederhole diese Schritte für 30 Sekunden, und wechsle danach die Seite.

Wenn Du zusätzlich Dein Gleichgewicht trainieren willst, solltest Du den entsprechenden Fuß während der gesamten Übung nicht absetzen.

3

Wandsitz

Dauer: 30 Sekunden

  1. Lehne Dich an eine Wand. Deine Füße sind ungefähr hüftbreit aufgestellt, und die Fußspitzen und Knie zeigen nach vorne. 

  2. Rutsche nun mit geradem Rücken so weit runter, dass im Kniegelenk idealerweise ein 90-Grad-Winkel entsteht. Deine Füße stehen fest auf dem Boden. Deine Schultern halten Kontakt zur Wand, um den Oberkörper aufrecht zu halten. Die Hände kannst Du an der Wand abstützen oder auf den Oberschenkeln ablegen.

  3. Halte diese Position für 30 Sekunden.

4

Kneeling Squat

Dauer: 30 Sekunden

  1. Knie Dich auf den Boden. Dabei liegen Deine Oberschenkel auf Deinen Unterschenkeln und Dein Gesäß auf den Fersen. Deine Knie sind ungefähr hüftbreit. Dein Oberkörper ist aufrecht. Die Hände kannst Du vor Deinem Oberkörper zusammenführen oder in Deine Hüfte stemmen.

  2. Spanne Dein Gesäß an, und bringe Dein Becken nach vorne, sodass Dein Oberkörper und Deine Oberschenkel eine gerade Linie bilden. 

  3. Komme zurück in die Ausgangsposition.

Wenn Dir bei dieser Übung die Knie wehtun, solltest Du die Beine etwas weiter spreizen oder eine weichere Unterlage wählen.

5

Beinheben liegend

Dauer: 60 Sekunden

Achte bei dieser Übung darauf, dass Du ausschließlich das obere Bein bewegst und der Rumpf stabil bleibt.

  1. Komm in die Seitlage. Dein unteres Bein ist dabei leicht gebeugt, Dein oberes Bein ist ausgestreckt. Deinen Kopf legst Du auf Deinen unteren Arm ab, die obere Hand liegt vor Deinen Oberkörper.

  2. Hebe Dein ausgestrecktes Bein nach oben, und senke es danach wieder ab.

  3. Strecke Dein Bein nach vorne, und führe es dann zurück in die Ausgangsposition.

  4. Wiederhole diese Bewegungen für 30 Sekunden, und wechsle danach die Seite.

Für einen stärkeren Effekt solltest Du darauf verzichten, Dein oberes Bein zwischen den Übungen abzulegen.

6

Squat Jump

Dauer: 30 Sekunden

  1. Komme in die Knie. Deine Füße sind ungefähr hüftbreit aufgestellt. Deine Knie und Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Dein Gesäß ist nach hinten gestreckt, Dein Oberkörper ist gerade. Die Hände kannst Du vor der Brust zusammenführen.

  2. Spring nun nach oben, und nimm dabei die Arme nach hinten. Dein Oberkörper ist ausgestreckt. Komme danach in die Ausgangsposition zurück.

7

Adduktion

Dauer: 60 Sekunden

  1. Leg Dich auf die Seite. Dein unteres Bein ist gerade ausgestreckt, und Dein oberer Fuß ist vor Dir aufgestellt. Deinen Oberkörper kannst Du mit Deinem unteren Arm und Deiner oberen Hand vor Dir abstützen.  

  2. Führe Dein unteres Bein nach oben, und senke es danach in die Ausgangsposition zurück.

  3. Wiederhole diese Bewegungen für 30 Sekunden, und wechsle danach die Seite.

Fazit

Ein Beintraining ist nicht nur nützlich, um in kurzer Hose gut auszusehen: Es hilft Dir auch dabei, dass Dich Deine Beine gesund durch Leben tragen können. Mit anderen Worten: Never skip leg day.

Kennst Du noch weitere hilfreiche Beinübungen? Dann schreib sie uns doch mal in die Kommentare!

Bildcredits: Syda_Productions/Depositphotos.com

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Dr. med. Oliver Said
Oliver ist Mediziner mit einer Weiterbildung im Medical Writing. Nach dem Medizinstudium arbeitete er zwei Jahre in der Uniklinik Aachen als Assistenzarzt. Dort hatte er mit allen denkbaren Erkrankungen zu tun und schrieb parallel an seiner Doktorarbeit. Als Medizinredakteur bei Ergotopia schreibt er über alles, was neu, spannend, interessant und medizinisch relevant ist. Wenn Oliver gerade nichts zu den neuesten medizinischen Entwicklungen recherchiert, spielt er liebend gern Gitarre, geht ins Fitnessstudio oder macht Yoga.
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