Wie Du Dein Hohlkreuz wegbekommen kannst (auch wenn Du schon länger darunter leidest)

Hohlkreuz-wegbekommen

Das Hohlkreuz (sogenannte Hyperlordose) ist eine der verbreitetsten Fehlhaltung in den Industrienationen und kann zu starken Rückenschmerzen in der Lendenwirbelsäule führen. Weil man damit ein bisschen aussieht wie eine Ente, wird es von manchen auch als Donald-Duck-Syndrom bezeichnet.

Häufigste Ursache für das Hohlkreuz sind Verspannungen und muskuläre Dysbalancen durch langes Sitzen, wodurch das Becken nach vorn kippt und der untere Rücken somit stark gekrümmt wird. [1]

Die gute Nachricht: Alles was muskulär ist, kannst Du glücklicherweise mit den entsprechenden Alltagstipps und Übungen wieder wegtrainieren.

Was versteht man unter einem Hohlkreuz (Hyperlordose)?

Eine gesunde Wirbelsäule hat eine natürliche doppelte S-Form. Die Lordose bezeichnet eine Krümmung der Wirbelsäule nach vorne. Unter Hyperlordose, also dem Hohlkreuz, versteht man eine Fehlhaltung mit übertriebener Lordose der Lendenwirbelsäule. Bei dieser verlagert sich das Becken nach vorne, sodass sich die Bauchpartie nach vorne wölbt.

Gleichzeitig verlagert sich der Brustkorb hinter die Körperachse, um nicht nach vorne zu kippen, während die Bauchmuskeln in der Dehnung dauerhaft angespannt sind, um nicht nach hinten zu fallen. [1]

Hohlkreuz erkennen mit dem Selbsttest: Hast Du eine Hyperlordose?

  1. Setze Dich auf einen Stuhl seitlich vor einen großen Spiegel.
  2. Stell Deine Füße fest auf dem Boden auf, sodass Deine Ober- und Unterschenkel etwa einen 90°-Winkel bilden. Dafür musst Du gegebenenfalls etwas nach vorne an die Stuhlkante rücken. Sorge für eine aufrechte Körperhaltung.
  3. Betrachte nun Deine Sitzhaltung: Ist Dein Becken unnatürlich weit nach vorne gekippt, sodass Dein Bauch etwas nach vorne gewölbt? Erkennst Du im unteren Rückenbereich eine recht starke Wölbung nach innen?
  4. Wenn Du diese Fragen mit einem „Ja“ beantworten kannst und Deine Körperhaltung gerade ähnlich aussieht, wie auf der untenstehenden Grafik, leidest Du höchstwahrscheinlich an einem Hohlkreuz (medizinisch: „Hyperlodose“).

Hohlkreuz wegbekommen

Welche Ursachen hat ein Hohlkreuz?

Oftmals ist ein sesshafer Lebensstil Grund für ein Hohlkreuz. Durch Bewegungsarmut im Alltag verkümmern nach und nach Deine Muskeln und Faszien, welche Deine Wirbelsäule normalerweise Halt geben. Auch Dein Hüftbeuger verkürzt sich. Dadurch wird Deine Wirbelsäule einer zunehmenden Belastung ausgesetzt, sodass Du Fehl- oder Schonhaltungen einnimmst. [1]

Die Ursachen für ein Hohlkreuz [1][2][3]:

  • Bewegungsmangel
  • Übermäßig langes und häufiges Sitzen
  • Übergewicht
  • Schuhe mit Absätzen (Hinweis: Auch die meisten Männerschuhe haben Absätze. Wir empfehlen daher Barfußschuhe mit flacher Sohle)
  • Schwangerschaft
  • Sehr selten: angeborene Fehlstellung der Wirbelsäule

Was genau passiert bei einem Hohlkreuz?

Bei einem Hohlkreuz handelt es sich meist um muskuläre Dysbalancen – seltener ist ein Hohlkreuz auch angeboren oder auf ernsthafte Krankheiten, wie das Wirbelgleiten zurückzuführen.

Durch das täglich stundenlange Sitzen verkürzt der Hüftbeuger[3] und Oberschenkel und zieht somit das Becken nach vorn. Menschen, die täglich viel Zeit im Sitzen verbringen, sind also besonders häufig davon betroffen.

Verstärkt wird das Hohlkreuz durch die Gegenspannung der Lendenwirbelsäule, die versucht, die Wirbelsäule als Ausgleich zu stabilisieren. Eine kräftige Po- und Baumuskulatur könnte der Hyperlordose entgegenwirken, ist aber meist durch den Bewegungsmangel ebenfalls schwach ausgeprägt. [4][5]

Zusätzlich laufen viele Menschen mit Absätzen herum (ja, auch Männer!). Sieh Dir Deinen Schuh am besten direkt an. Ist er wirklich komplett flach oder in der Ferse erhöht?

Denn was macht der Absatz? Er sorgt dafür, dass das Becken nach vorn kippt, damit wir trotz Erhöhung stabil stehen können.

Da Betroffene im Anfangsstadium der Hohlkreuz-Bildung kaum Beschwerden verspüren, unternehmen sie meistens nichts gegen die Fehlstellung, sodass sich Sehnen und Bänder immer weiter verkürzen, während die Muskulatur zunehmend erschlafft und sich das Hohlkreuz letztendlich verstärkt.

Auf Dauer findet allerdings nicht selten eine Überlastung der gesamten Wirbelsäule statt, was zu chronischen Rückenschmerzen führen kann.

Wusstest Du? Im Zuge von Rückenschmerzbehandlungen, entsteht allein in Deutschland ein volkswirtschaftlicher Schaden in Höhe von 48,9 Milliarden Euro pro Jahr. Schaue Dir in unserem Live-Counter die anfallenden Kosten infolge von Rückenschmerzen an und wie sich dieser hohe Betrag zusammensetzt.

Denke immer daran, dass nur Du darüber entscheiden kannst, wie gesund Du bleibst. Du brauchst Deinen Körper noch Dein Leben lang. Überwinde also Deinen inneren Schweinehund und sorge mit mir für einen gesunden Rücken ohne Hohlkreuz! Denn:

„Das Leben beginnt am Ende Deiner Komfortzone.“ – Neale Donald Walsch
Zitat jetzt twittern

4 Übungen, mit denen Du Dein Hohlkreuz wegtrainieren kannst

Wichtig vor allen Übungen: Wärme Dich ordentlich auf, um Verletzungen vorzubeugen.[6] Empfehlenswert dafür sind dynamische Dehnübungen, also solche, in denen Du NICHT statisch in einer Position verharrst. Klassisches Beispiel: Hüftkreisen oder wechselnde Ausfallschritte.

1

Hohlkreuz wegtrainieren durch Hüftbeuger-Dehnung

Der muskuläre und faszial verkürzte Hüftbeuger ist ursächlich dafür, dass Dein Becken nach vorn kippt. Die Dehnung Deines Hüftbeugers ist daher grundlegend für das Loswerden Deines Hohlkreuzes.

2

Hohlkreuz entgegenwirken durch Bauch- und Rumpfkräftigung

Die Bauchmuskeln werden im Alltag des modernen Menschen so gut wie gar nicht mehr gebraucht. Problematisch dabei ist, dass wir einen kräftigen Rumpf jedoch für eine gesunde Körperhaltung zwingend benötigen. Ausgleichende und stärkende Übungen sind daher unbedingt notwendig.

Hervorragende Übung zur schnellen Kräftigung ist der Unterarmstütz – auch Plank genannt – in all seinen Variationen wie beispielsweise Seitstütz, Diagonal Plank und Reverse Plank. Jede Übung täglich 30 Sekunden durchgeführt und Du wirst nach wenigen Wochen einen stabilen Rumpf und weniger Rückenschmerzen haben.

Hohlkreuz-wegbekommen-Bauchtraining Hohlkreuz-wegbekommen-Bauchtraining

3

Hohlkreuz loswerden durch Mobilisieren der Wirbelsäule

Für Büroarbeiter summiert sich das täglich mehr oder weniger starre Sitzen häufig auf bis zu über 12 Stunden. Da ist es nur sinnvoll die Wirbelsäule aus ihrer einseitigen Haltung zu befreien und in all ihren Abschnitten zu mobilisieren.

Denn das beugt nicht nur dem verspannungsbedingten Hohlkreuz vor, sondern reduziert allgemein Rückenschmerzen und Haltungsprobleme.

4

Hohlkreuz beheben mit starker Gesäßmuskulatur

Wenn Du Dein Gesäß anspannst, wirst Du merken, dass automatisch Dein Becken nach hinten gezogen wird. Ist die Gesäßmuskulatur allerdings zu schwach, überwiegt das Ziehen der verkürzten Hüftbeuger und das Becken kippt nach vor und befördert Dich ins Hohlkreuz.

4 wirksame Tipps, mit denen Du Dein Hohlkreuz wegbekommen kannst und diesem vorbeugst

1

Reduziere Deine Sitzzeit und sorge für mehr Bewegung im Alltag

„Die gefährlichste Bewegung ist die mangelnde Bewegung. Die gefährlichste Belastung ist die fehlende Belastung.“ – Abbi Hubbner
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Laut der Studie „Beweg Dich, Deutschland“ der Techniker Krankenkasse aus dem Jahr 2016, haben 36 % der Erwerbstätigen mit sitzender Tätigkeit ständige oder häufige Beschwerden des Bewegungsapparats. Darüber hinaus bewegen sich zwei Drittel der Deutschen nicht mal eine Stunde täglich. [7]

Dabei liegt die Empfehlung der Weltgesundheitsorgansiation (WHO) bei knapp 10.000 Schritten pro Tag, um gesund zu bleiben. Ein Büroarbeiter hingegen, kommt im Durchschnitt nur auf ca. 3000 Schritte am Tag. [8]

Möchtest Du Dein Hohlkreuz wegbekommen, solltest Du Dich daher täglich ausreichend bewegen. Denn dadurch verbesserst Du nicht nur Deine Körperwahrnehmung- und haltung, sondern stärkst auch Deine Muskeln und Faszien.

Eine starke Muskulatur begünstigt wiederum einen gesunden Rücken. Wie Du ab jetzt trotz Zeitmangel 10.000 Schritte am Tag gehst, erfährst Du in unserer Infografik.

Doch bewegen solltest Du Dich nicht erst nach Feierabend, sondern bereits während der Arbeit. Für diesen Zweck haben wir für Dich ein kurzes und knackiges Büroworkout erstellt, das Du direkt am Schreibtisch durchführen kannst.

2

Achte im Alltag auf eine gesunde und abwechselnde Körperhaltung

Um Dein Hohlkreuz wegzubekommen, solltest Du Schonhaltungen vermeiden, Deine Schwachstellen trainieren und regelmäßig die Körperhaltung verändern. Sicherlich kennst Du das auch, wenn Du unter Stress teilweise über Stunden hinweg in einer dauerhaft ungünstigen Körperhaltung vorm Bildschirm sitzt und Dich kaum bewegst. Das führt zu Verspannungen, muskulären Dysbalancen und Fehlhaltungen.

Schaue Dir untenstehende Grafik an, wie eine gute Körperhaltung am Arbeitsplatz aussehen sollte:

Gute Körperhaltung am Arbeitsplatz, mit denen Du ein Hohlkreuz wegbekommen kannst

Damit Du im Fokus eine gute Körperhaltung nicht vernachlässigst, kannst Du Dir eine Memo an Deinen Schreibtisch kleben. Auf diesem kann zum Beispiel einfach „Körperhaltung!“ draufstehen. Jedes Mal, wenn Du die Erinnerung siehst, wirst Du daran denken, Dich gerade aufzurichten beziehungsweise die Position zu verändern.

3

Arbeite an einem ergonomischen Arbeitsplatz

Nach einem langen Bürotag fühlt sich der gesamte Körper oftmals verspannt an. Das liegt zum einen daran, dass viele Menschen zu wenige Bewegungspausen einlegen und zum anderen daran, dass viele an unpassendem Büromobiliar arbeiten. Das erhöht das Risiko für Fehlhaltungen und Verspannungen.

Arbeitest Du zum Beispiel an einem „konventionellen“ Schreibtisch, der nicht optimal an Deine Körpergröße angepasst ist, kann es schnell passieren, dass Du Fehlhaltungen einnimmst. Ist der Schreibtisch beispielsweise zu hoch eingestellt, tendierst Du eher dazu, im Hohlkreuz zu sitzen und Deinen Nacken zu überstrecken. Ist Deine Schreibtischplatte zu niedrig, neigst Du eher dazu, im Rundrücken zu arbeiten.

Damit Du wirklich auf Dauer Dein Hohlkreuz wegbekommen kannst, solltest Du Deinen Arbeitsplatz optimieren und ergonomisch gestalten.

Doch welches Ziel hat genau eine gute Ergonomie am Arbeitsplatz?

Ziel eines an Dich angepassten Arbeitsplatzes ist es, Arbeitsraum- und Abläufe so zu optimieren, dass Du selbst nach jahrelanger Tätigkeit im Büro beschwerdefrei bleibst und schmerzfrei arbeiten kannst.

Zu einem ergonomischen Arbeitsplatz gehören vor allem ein höhenverstellbarer Schreibtisch und ein ergonomischer Bürostuhl.

Ein höhenverstellbarer Schreibtisch stellt in ergonomischer Hinsicht die Optimallösung für gesundes Arbeiten dar. Denn dieser bietet vielseitige Möglichkeiten, zwischen verschiedenen Körperhaltungen am Schreibtisch zu wechseln und in einer stetigen Steh-Sitz-Dynamik zu arbeiten.

Dies führt zu einer enormen Entlastung der Bandscheiben, welche durch den regelmäßigen Wechsel zwischen Steh- und Sitzpositionen besser mit Sauerstoff versorgt werden und so Muskelverspannungen reduziert werden können. [10]

Vorteil höhenverstellbarer Schreibtisch - Hohlkreuz wegbekommen

Wusstest Du? Derzeit arbeitet bereits jeder vierte Büroarbeiter in Deutschland an einem höhenverstellbaren Schreibtisch. So hat sich die Zahl der Nutzung von Steh-Sitz-Schreibtischen in den vergangenen vier Jahren verdoppelt. [9]

Arbeitsmediziner der schweizerischen Unfallversicherungsanstalt (SUVA) empfehlen folgenden Bewegungsablauf während eines Arbeitstages: 60 % dynamisches Sitzen, 30 % Stehen und 10 % gezieltes Umhergehen.

4

Stress abbauen und nachhaltig vorbeugen

„Die Leute”, sagte der kleine Prinz, “schieben sich in die Schnellzüge, aber sie wissen gar nicht, wohin sie fahren wollen. Nachher regen sie sich auf und drehen sich im Kreis…” Und fügte hinzu: “Das ist nicht der Mühe wert…” – Antoine de Saint-Exupéry
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Recht hat der kleine Prinz. Oftmals machen wir uns selbst zu viel Druck und merken letztendlich, dass es den ganzen Stress nicht Wert gewesen ist. Denn Stress ist häufig hausgemacht. Sicherlich kann uns Stress dazu anspornen, positive Leistungen zu erbringen, doch hat er auf Dauer nicht nur negative Auswirkungen auf unser psychisches und physisches Wohlbefinden.

Heutzutage haben über 85 % der Rückenschmerzen keine spezifische Ursache, sind also nicht auf körperliche Veränderungen oder Erkrankungen zurückzuführen. Vielmehr resultieren diese aus psychischen Dauerbelastungen und Bewegungsmangel. [6]

Wie Stress Rückenschmerzen verursachen kann

Stress lässt Dich in verkrampften Körperhaltungen verharren, ohne es nicht wirklich zu bemerken. Durch psychische Belastungen werden die Stresshormone Adrenalin und Kortisol produziert, um die Leistungsfähigkeit Deiner Muskeln und Nerven zu steigern. Dadurch bleiben Deine Muskeln im angespannten Zustand und verhärten.

Normalerweise ist der menschliche Körper seit Gesteinszeiten dazu ausgelegt, durch eine Flucht oder einen Kampf (damals beispielsweise gegen den Säbelzahntiger) diese Stresshormone wieder abzubauen.

Im Büro ist es allerdings kaum möglich, vor Aufgaben zu fliehen. Folglich bleiben Deine Muskeln stundenlang angespannt, bis der Stress nachlässt. Schaffst Du es selbst nach Feierabend nicht, Stress abzubauen, steigt das Risiko für eine Chronifizierung Deiner Rückenschmerzen.

Um Fehlhaltungen aufgrund von psychischen Belastungsfaktoren vorzubeugen, solltest Du daher Stress vermeiden und. Wir haben ein paar kurze Anti-Stress-Tipps für Deinen Alltag zusammengestellt:

Stress reduzieren, damit Du Dein Hohlkreuz wegbekommen kannst

In unserer Stressmanagement-Infografik findest Du 14 weitere nützliche Tipps, mit denen Du psychischen Belastungen fortan reduzieren kannst. Durch eine gezielte Stressreduzierung kannst Du Fehlhaltungen vorbeugen und Dein Hohlkreuz wegbekommen!

Fazit: Mit gesunden Alltagsgewohnheiten und regelmäßigen Übungen kannst Du Dein Hohlkreuz wegbekommen

Ein Hohlkreuz kannst Du mit den vorgestellten Übungen, mehr Achtsamkeit im Alltag und regelmäßiger Bewegung gezielt wegtrainieren

Meine Tipps und Übungen ersetzen allerdings keinen ärztlichen Ratschlag. Sie sollen Dich nur bei der Therapie unterstützen. Suche daher eine ärztliche Fachperson auf, wenn Du Beschwerden hast.

Ansonsten wünsche ich Dir viel Erfolg bei der Umsetzung!

Hast Du bereits unter einem Hohlkreuz gelitten und hast Tipps für uns, wie man ein Hohlkreuz wegbekommen kann? Wir sind gespannt auf Deine Anregungen! :)
© Bildcredits (www.deposhitphotos.com): AllaSerebrina, undrey
[1] https://en.wikipedia.org/wiki/Lordosis
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4305582/
[3] https://www.jkom.org/upload/06-Correlation%20between%20Obesity(105431).PDF
[4] https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/73592/Jeder-zehnte-junge-Mensch-leidet-an-Rueckenschmerzen
[5] Krankenkasse, Techniker. “Beweg Dich, Deutschland.” TK-Studie zum Bewegungsverhalten der Menschen in Deutschland (2013).
[6] https://www.researchgate.net/publication/5819336_Warm-Up_and_Stretching_in_the_Prevention_of_Muscular_Injury
[7] https://www.tk.de/resource/blob/2033598/9f2d920e270b7034df3239cbf1c2a1eb/beweg-dich-deutschland-data.pdf
[8] https://iba.online/site/assets/files/2463/bso-studie-2105_03.pdf
[9] Luijpers, Wim. Nie wieder Rückengymnastik. Arkarna Verlag München. 2015.
[10] https://www.ergotopia.de/blog/stehtisch-studien-sitzen-buero
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