Wie Du Dein Hohlkreuz wegbekommen kannst (auch wenn Du schon länger darunter leidest)

Beitragsbild Hohlkreuz wegbekommen

Das Hohlkreuz (sogenannte Hyperlordose) ist eine der verbreitetsten Fehlhaltung in den Industrienationen und kann zu starken Rückenschmerzen in der Lendenwirbelsäule führen. Weil man damit ein bisschen aussieht wie eine Ente, wird es von manchen auch als Donald-Duck-Syndrom bezeichnet.

Häufigste Ursache des Hohlkreuz: Muskuläre Verspannungen und Dysbalancen durch langes Sitzen, wodurch das Becken nach vorn kippt und der untere Rücken somit stark gekrümmt wird. [1]

Und alles was muskulär ist, kannst Du glücklicherweise mit den entsprechenden Alltagstipps und Übungen wieder wegtrainieren.

Hohlkreuz erkennen mit dem Selbsttest: Hast Du eine Hyperlordose?

Führe jetzt mit mir folgenden Test durch: Setze Dich mit einem Stuhl seitlich vor einen großen Spiegel, in welchem Du Dich im Sitzen mindestens bis zu den Oberschenkeln betrachten kannst. Setze Deine Füße fest auf dem Boden auf, sodass Deine Ober- und Unterschenkel einen 90°-Winkel bilden. Deine Körperhaltung ist aufrecht.

Nun betrachtest Du vor allem Deine untere Körperhälfte: Ist Dein Becken unnatürlich weit nach vorne gekippt, sodass Dein Bauch etwas weit herausragt? Erkennst Du im unteren Rückenbereich eine recht starke Wölbung nach innen? Ist Dein oberer Rücken hingegen eher weit zurückgeneigt?

Wenn Du diese Fragen mit einem klaren „Ja“ beantworten kannst und Deine Körperhaltung gerade ähnlich aussieht, wie auf der untenstehenden Grafik, leidest Du höchstwahrscheinlich an einem Hohlkreuz (medizinisch: „Hyperlodose“).

Hohlkreuz wegbekommen

Welche Ursachen hat ein Hohlkreuz?

Oftmals liegt ein sesshafter Lebensstil mit unzureichender Bewegung einem Hohlkreuz zugrunde. Durch Bewegungslosigkeit im Alltag verkümmern nach und nach Deine Muskeln, welche Deiner Wirbelsäule Halt geben sollten. Dadurch wird Deine Rückenmuskulatur einer zunehmenden Belastung ausgesetzt und Du fängst an, Fehl- oder Schonhaltungen einzunehmen. [1]

Die Ursachen für ein Hohlkreuz [1][2][3]:

  • Bewegungsmangel
  • Übermäßig langes und häufiges Sitzen
  • Übergewicht
  • Schuhe mit Absätzen (Hinweis: Auch die meisten Männerschuhe haben Absätze. Wir empfehlen daher Barfußschuhe mit flacher Sohle)
  • Schwangerschaft
  • Sehr selten: angeborene Fehlstellung der Wirbelsäule

Was genau passiert bei einem Hohlkreuz?

Bei einem Hohlkreuz handelt es sich meist um muskuläre Dysbalancen – seltener ist ein Hohlkreuz auch angeboren oder auf ernsthafte Krankheiten, wie das Wirbelgleiten zurückzuführen.

Durch das täglich stundenlange Sitzen verkürzt der Hüftbeuger[3] und Oberschenkel und zieht somit das Becken nach vorn. Insbesondere bei Büroarbeiter sind davon betroffen.

Verstärkt wird das Hohlkreuz durch die Gegenspannung der Lendenwirbelsäule, die versucht die Wirbelsäule als Ausgleich zu stabilisieren. Eine kräftige Po- und Baumuskulatur könnte der Hyperlordose entgegenwirken, ist aber meist durch den Bewegungsmangel ebenfalls schwach ausgeprägt. [4][5]

Zusätzlich laufen wir fast alle mit Absätzen herum (ja auch Männer!). Sieh Dir Deinen Schuh am besten direkt an. Ist er wirklich komplett flach oder in der Ferse erhöht?

Denn was macht der Absatz? Er sorgt dafür, dass das Becken nach vorn kippt, damit wir trotz Erhöhung stabil stehen können.

Da Betroffene im Anfangsstadium der Hohlkreuz-Bildung kaum Beschwerden verspüren, unternehmen sie meistens nichts gegen die Fehlstellung , sodass sich Sehnen und Bänder immer weiter verkürzen, während die Muskulatur zunehmend erschlafft und sich das Hohlkreuz letztendlich verstärkt.

Auf Dauer findet allerdings nicht selten eine Überlastung der gesamten Wirbelsäule statt, was zu chronischen Rückenschmerzen führen kann.

Wusstest Du? Im Zuge von Rückenschmerz-Behandlungen, entsteht allein in Deutschland laut ein volkswirtschaftlicher Schaden in Höhe von 48,9 Milliarden Euro pro Jahr. Schaue Dir in unserem Live-Counter die anfallenden Kosten infolge von Rückenschmerzen an und wie sich dieser hohe Betrag zusammensetzt.

Denke immer daran, dass nur Du darüber entscheiden kannst, wie gesund Du bleibst. Du brauchst Deinen Körper noch Dein Leben lang. Überwinde also Deinen inneren Schweinehund und sorge mit mir für einen gesunden Rücken ohne Hohlkreuz! Denn:

„Das Leben beginnt am Ende Deiner Komfortzone.“ – Neale Donald Walsch
Zitat jetzt twittern

4 Übungen, mit denen Du Dein Hohlkreuz wegtrainieren kannst

Wichtig vor allen Übungen: Wärme Dich ordentlich auf, um Verletzungen vorzubeugen.[6] Empfehlenswert dafür sind dynamische Dehnübungen, also solche, in denen Du NICHT statisch in einer Position verharrst. Klassisches Beispiel: Hüftkreisen oder wechselnde Ausfallschritte.

1

Hohlkreuz wegtrainieren durch Hüftbeuger-Dehnung

Der muskuläre und faszial verkürzte Hüftbeuger ist ursächlich dafür, dass Dein Becken nach vorn kippt. Dehnst Du diesen regelmäßig, halst Du auch bald kein Hohlkreuz mehr. Die wohl beste Übung dafür ist eine aus dem Yoga inspirierte Übung namens “Krieger” – hier allerdings leicht abgewandelt mit maximalen Fokus auf die Hüftbeuger Streckung.

2

Hohlkreuz entgegenwirken durch Bauch- und Rumpfkräftigung

Die Bauchmuskeln werden im Alltag des modernen Menschen so gut wie gar nicht mehr gebraucht. Problematisch dabei ist, dass wir einen kräftigen Rumpf jedoch für eine gesunde Körperhaltung zwingend benötigen. Ausgleichende und stärkende Übungen sind daher unbedingt notwendig.

Hervorragende Übung zur schnellen Kräftigung ist der Unterarmstütz – auch Plank genannt – in all seinen Variationen wie beispielsweise Seitstütz, Diagonal Plank und Reverse Plank. Jede Übung täglich 30 Sekunden durchgeführt und Du wirst nach wenigen Wochen einen stabilen Rumpf und weniger Rückenschmerzen haben.


3

Hohlkreuz loswerden durch Mobilisieren der Wirbelsäule

Für Büroarbeiter summiert sich das täglich mehr oder weniger starre Sitzen häufig auf bis zu über 12 Stunden. Da ist es nur sinnvoll die Wirbelsäule aus ihrer einseitigen Haltung zu befreien und in all ihren Abschnitten zu mobilisieren.

Denn das beugt nicht nur dem verspannungsbedingten Hohlkreuz vor, sondern reduziert allgemein Rückenschmerzen und Haltungsprobleme.

4

Hohlkreuz beheben mit starker Gesäßmuskulatur

Wenn Du Dein Gesäß anspannst, wirst Du merken, dass automatisch Dein Becken nach hinten gezogen wird. Ist die Gesäßmuskulatur allerdings zu schwach, überwiegt das Ziehen der verkürzten Hüftbeuger und das Becken kippt nach vor und befördert Dich ins Hohlkreuz.

4 wirksame Tipps, mit denen Du Dein Hohlkreuz wegbekommen kannst und diesem vorbeugst

1

Beende Deine Sesshaftigkeit und bewege Dich öfter!

„Die gefährlichste Bewegung ist die mangelnde Bewegung. Die gefährlichste Belastung ist die fehlende Belastung.“ – Abbi Hubbner
Zitat jetzt twittern

Laut der Studie „Beweg Dich, Deutschland“ der Techniker Krankenkasse aus dem Jahr 2013, gibt jeder Dritte der deutschen Berufstätigen an, sich täglich weniger als 30 Minuten zu bewegen. [7] Dabei liegt die Empfehlung der Weltgesundheitsorgansiation (WHO) bei knapp 10.000 Schritten pro Tag, um gesund zu bleiben. Ein Büroarbeiter hingegen, kommt im Durchschnitt nur auf ca. 3000 Schritte am Tag. [8]

Auch weltweit steigt der Bewegungsmangel zunehmend an:

Mehr Bewegung hilft, damit Du Dein Hohlkreuz wegbekommen kannst

Möchtest Du Dein Hohlkreuz wegbekommen, solltest Du Dir daher zukünftig angewöhnen, Dich ausreichend zu bewegen. Denn dadurch sorgst Du nicht nur für eine verbesserte Körperwahrnehmung- und somit auch Haltung, sondern beugst gleichzeitig einer Erschlaffung verschiedenster Muskelpartien vor, welche Deiner Wirbelsäule Halt geben.

Wie Du ab jetzt 10.000 Schritte am Tag gehst, erfährst Du anhand 33 gesunder und einfacher Bewegungsgewohnheiten, die wir in unserer Infografik “10000 Schritte täglich: 33 gesunde Bewegungsgewohnheiten” zusammengestellt haben. Möchtest Du auch im Büro fit bleiben, lese Dir unseren Artikel „18 geniale Tipps für mehr Bewegung am Arbeitsplatz“ durch. Aber auch speziell für unsere Rückenschmerz-Kandidaten haben wir eine Liste mit 8 rückenfreundlichen Sportarten gegen Rückenschmerzen erstellt.

Selbst, wenn Du es heute nicht mehr ins Fitnessstudio schaffst oder Du dank des schlechten Wetters nicht joggen gehen kannst, ist ab heute Schluss mit faulen Ausreden. Ich habe für Dich extra ein 20-minütiges Fitness-Workout für Dich herausgesucht, um für einen gesunden Ausgleich zum langen Sitzen zu sorgen!

2

Achte im Alltag auf eine gesunde Körperhaltung und korrigiere Fehlhaltungen

Ertappst Du Dich im Stress oft dabei, wie Du in ungesunder Körperhaltung am Schreibtisch sitzt und teilweise stundenlang in einer Haltung verharrst? Um Dein Hohlkreuz wegzubekommen, solltest Du im Alltag stets auf eine gute Körperhaltung achten. Dazu gehört einerseits, gesunde Haltungen zu erlernen, andererseits Fehlhaltungen zu korrigieren.

Schaue Dir untenstehende Grafik an, wie eine gute Körperhaltung am Arbeitsplatz aussehen sollte:

Gute Körperhaltung am Arbeitsplatz, mit denen Du ein Hohlkreuz wegbekommen kannst

Je schneller Du Dir ungesunde Körperhaltungen abgewöhnst und Du gesunde Haltungen im Alltag einnimmst, desto eher kannst Du langfristigen Folgeschäden entgegenwirken. Anfangs mag es ein wenig Überwindung kosten, doch nach einiger Zeit der Achtsamkeit wirst Du neue Körperhaltungen automatisch aus Gewohnheit einnehmen.

Damit Du auch im Alltag nicht vergisst, eine gute Körperhaltung zu wahren, empfehle ich Dir, an Deinen Arbeitsplatz oder auch zu Hause einen Merkzettel an einem für Dich stets sichtbaren Ort aufzuhängen, an welchem Du Dir eine kurze Memo notierst. Auf diesem kann z.B. einfach „Körperhaltung!“ draufstehen. Jedes Mal, wenn Du die Erinnerung siehst, wirst Du daran denken, Dich gerade aufzurichten. :)

Suchst Du nach einer ultimativen Anleitung für gesunde Körperhaltungen, damit Du noch schneller Dein Hohlkreuz wegbekommen kannst? Dann schaue doch bei unserer beliebten Infografik vorbei! :)

3

Arbeite an einem ergonomischen Arbeitsplatz

Nach einem langen Bürotag fühlt sich der gesamte Körper oftmals verspannt an. Gerade, wenn wir an unpassendem Büromobiliar arbeiten, steigt das Risiko für Fehlhaltungen und einhergehenden Verspannungen erheblich. Damit Du wirklich auf Dauer Dein Hohlkreuz wegbekommen kannst, solltest Du daher darauf achten, auf eine gute Arbeitsplatzoptimierung zu achten.

Doch welches Ziel hat genau eine gute Ergonomie am Arbeitsplatz?
Ziel eines an Dich angepassten Arbeitsplatzes ist es, Arbeitsraum- und Abläufe so zu optimieren, dass Du selbst nach jahrelanger Tätigkeit im Büro beschwerdefrei bleibst und produktiver arbeiten kannst. Dazu gehören nachfolgende Faktoren:

Wusstest Du? Derzeit arbeitet bereits jeder vierte Büroarbeiter in Deutschland an einem höhenverstellbaren Schreibtisch. So hat sich die Zahl der Nutzung von Steh-Sitz-Schreibtischen in den vergangenen vier Jahren verdoppelt. [9]

Kein Wunder. Ein höhenverstellbarer Schreibtisch stellt in ergonomischer Hinsicht die Optimallösung für gesundes Arbeiten dar. Denn dieser bietet vielseitige Möglichkeiten, zwischen verschiedenen Körperhaltungen am Schreibtisch zu wechseln und in einer stetigen Steh-Sitz-Dynamik zu arbeiten.

Dies führt zu einer enormen Entlastung der Bandscheiben, welche durch regelmäßiges Wechseln von Steh- und Sitzpositionen besser mit Sauerstoff versorgt werden und so Muskelverspannungen reduziert werden können. [10] Je nach Modell, kann die Höhe der Tischplatte per Knopfdruck oder manuell per Kurbel eingestellt werden.

Vorteil höhenverstellbarer Schreibtisch - Hohlkreuz wegbekommen

Arbeitest Du an einem „konventionellen“ Schreibtisch, der nicht optimal an Deine Körpergröße angepasst ist, kann es schnell passieren, dass Du Fehlhaltungen einnimmst. Ist der Schreibtisch beispielsweise zu hoch eingestellt, tendierst Du eher dazu, im Hohlkreuz zu sitzen und Deinen Nacken zu überstrecken. Ist Deine Schreibtischplatte zu niedrig, neigst Du eher dazu, im Rundrücken zu arbeiten.

Achte im Stehen stets darauf, zwischen Stand- und Spielbein zu wechseln oder ab und zu im Stehen auf der Stelle zu laufen. Denn statisches Stehen kann genauso gefährlich sein, wie lange undynamisch zu sitzen.

Du möchtest Deinen Arbeitgeber von einem höhenverstellbaren Schreibtisch überzeugen?

Dann lade Dir dieses kostenlose E-Book herunter und erfahre hier weitere Vorteile von Steh-Sitz-Schreibtischen für Unternehmen. Außerdem erfährst Du in dem Artikel “Schreibtisch kaufen: 6 wichtige Faktoren, die Du beim Kauf eines Schreibtisches beachten solltest”, worauf Du besonders achten solltest.

Infomrationsbroschüre: Warum sich Steh-Sitz-Schreibtische für Ihr Unternehmen lohnen

Arbeitsmediziner der schweizerischen Unfallversicherungsanstalt (SUVA) empfehlen folgenden Bewegungsablauf während eines Arbeitstages: 60% dynamisches Sitzen, 30% Stehen und 10% gezieltes Umhergehen.

Da über die Hälfte des Arbeitstages im Sitzen verbracht wird, solltest Du auf einem dynamischen Bürostuhl arbeiten. Durch eine bewegliche Rückenlehne und manuell einstellbarer Sitzfläche sowie Armlehnen, kannst Du statischen Belastungen Deiner Wirbelsäule entgegenwirken. Denn ein dynamischer Bürostuhl unterstützt aktives und bewegtes Sitzen, wodurch Deine Bandscheiben vermehrt mit Nährstoffen versorgt werden. Deine Muskulatur profitiert von einer ständigen Be- und Entlastung.

Neben einem dynamischen Bürostuhl und einem höhenverstellbaren Schreibtisch, kannst Du auch Deine Arbeitsfläche optimieren. Welche Tipps es dazu gibt, findest Du in unserem Artikel „Die 144 besten Tipps für mehr Gesundheit, Produktivität & Ergonomie am Arbeitsplatz.“

4

Stress abbauen und nachhaltig vorbeugen

“Die Leute”, sagte der kleine Prinz, “schieben sich in die Schnellzüge, aber sie wissen gar nicht, wohin sie fahren wollen. Nachher regen sie sich auf und drehen sich im Kreis…” Und fügte hinzu: “Das ist nicht der Mühe wert…”
– Antoine de Saint-Exupéry

Recht hat der kleine Prinz. Oftmals machen wir uns selbst zu viel Druck und merken letztendlich, dass es den ganzen Stress nicht Wert gewesen ist. Denn Stress ist häufig hausgemacht. Sicherlich kann uns Stress dazu anspornen, positive Leistungen zu erbringen, doch hat er auf Dauer nicht nur negative Auswirkungen auf unsere psychisches Wohlbefinden, sondern auch auf unsere physische Gesundheit.

Heutzutage haben über 85% der Rückenschmerzen keine spezifische Ursache, sind also nicht auf körperliche Veränderungen oder Erkrankungen zurückzuführen. Vielmehr resultieren diese aus psychischen Dauerbelastungen und Bewegungsmangel. [6]

Denn Stress lässt Dich in verkrampften Körperhaltungen verharren, ohne es nicht wirklich zu bemerken. Durch psychische Belastungen werden die Stresshormone Adrenalin und Kortisol produziert, um die Leistungsfähigkeit Deiner Muskeln und Nerven zu steigern. Dadurch bleiben Deine Muskeln im angespannten Zustand und verhärten. Normalerweise ist der menschliche Körper seit Gesteinszeiten dazu ausgelegt, durch eine Flucht oder einen Kampf (damals beispielsweise gegen den Säbelzahntiger ;)) diese Stresshormone wieder abzubauen.

Im Büro ist es allerdings selten möglich, vor anstehenden Aufgaben zu fliehen. Folglich bleiben Deine Muskeln stundenlang angespannt, bis der Stress nachlässt. Schaffst Du es selbst nach Feierabend nicht, Stress abzubauen, steigt das Risiko für eine Chronifizierung Deiner Rückenschmerzen.

Um Fehlhaltungen aufgrund von psychischen Belastungsfaktoren vorzubeugen, solltest Du daher darauf achten, Stress abzubauen. Wir haben ein paar kurze Anti-Stress-Tipps für Deinen Alltag zusammengestellt:

Stress reduzieren, damit Du Dein Hohlkreuz wegbekommen kannst

In unserer Stressmanagement-Infografik findest Du 14 weitere nützliche Tipps, mit denen Du psychischen Belastungen fortan reduzieren kannst. Durch eine gezielte Stressreduzierung kannst Du Fehlhaltungen vorbeugen und Dein Hohlkreuz wegbekommen! :)

Fazit: Mit gesunden Alltagsgewohnheiten und regelmäßigen Übungen kannst Du Dein Hohlkreuz wegbekommen

Na, hast Du die Übungen mit mir bis zum Ende durchgezogen? :) Wenn ja, hoffe ich, dass Dir diese in Kombination mit den vorgestellten Alltagstipps dabei helfen werden, Dein Hohlkreuz wegzubekommen.

Wichtig ist es natürlich, dass Du konsequent bleibst und wirklich dazu bereit bist, Deine Gewohnheiten auf Dauer zum Positiven hinzuwenden. Nur unter dauerhafter Beachtung dieser Tipps wird es Dir langfristig gelingen, Dir Dein Hohlkreuz abzugewöhnen und für gesunde Körperhaltungen im Alltag zu sorgen.

Versuche außerdem, die Übungen gegen ein Hohlkreuz mindestens drei Mal die Woche auszuführen – am besten ist es natürlich, wenn Du diese täglich vor, beziehungsweise nach der Arbeit ausführst. Die Übungen im Sitzen kannst Du auch einfach zwischendrin im Büro ausführen. Jede kleinste Bewegung zählt und ist kostbar für Deine Gesundheit! :)

Allerdings solltest Du bei jeglichen Beschwerden natürlich auch einen Arzt aufsuchen, da meine Tipps und Übungen keinen ärztlichen Ratschlag ersetzen. Diese sollen Dich lediglich bei Deiner Therapie unterstützen, doch spreche vorher unbedingt mit Deinem Arzt ab, ob die Übungen auch für Dich gut geeignet sind!

Ansonsten wünsche ich Dir viel Erfolg bei der Umsetzung!

Hast Du bereits unter einem Hohlkreuz gelitten und hast Tipps für uns, wie man ein Hohlkreuz wegbekommen kann? Wir sind gespannt auf Deine Anregungen! :)

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