Wie Du Dein Hohlkreuz wegbekommen kannst (auch wenn Du schon länger darunter leidest)

Hohlkreuz-wegbekommen

Das Hohlkreuz (sogenannte “Hyperlordose”) ist eine der verbreitetsten Fehlhaltung in den Industrienationen und kann zu Rückenschmerzen in der Lendenwirbelsäule führen.

Häufigste Ursache für das Hohlkreuz sind Verspannungen und muskuläre Dysbalancen durch langes Sitzen, wodurch das Becken nach vorne kippt und der untere Rücken stark gekrümmt wird. Auch eine jahrelang schlechte Körperhaltung trägt zu einem Hohlkreuz bei. [1][2]

Die gute Nachricht: Alles, was muskulär ist, kannst Du glücklicherweise mit den entsprechenden Alltagstipps und Übungen wieder wegtrainieren.

Was versteht man unter einem Hohlkreuz (Hyperlordose)?

Die menschliche Wirbelsäule gleicht normalerweise einer doppelten S-Form. Die Lordose bezeichnet die natürliche Krümmung der Wirbelsäule nach vorne. [3] Unter der Hyperlordose hingegen (also dem Hohlkreuz), versteht man eine Fehlhaltung mit übertriebener Lordose der Lendenwirbelsäule. Das Becken ist nach vorne gekippt, während das Gesäß und der Bauch nach hinten beziehungsweise vorne herausragen.

Gleichzeitig verlagert sich der Brustkorb hinter die Körperachse, um nicht nach vorne zu kippen. Die Bauchmuskeln sind in der Dehnung dauerhaft angespannt, um nicht nach hinten zu fallen. Bei einem Hohlkreuz sind muskuläre Verspannungen daher so gut wie vorprogrammiert. Sie kann die Beweglichkeit leicht einschränken. [4]

Hohlkreuz erkennen mit dem Selbsttest: Hast Du eine Hyperlordose?

  1. Setze Dich seitlich vor einen großen Spiegel auf einen Stuhl, sodass Du Deinen ganzen Körper betrachten kannst.
  2. Stell Deine Füße fest auf dem Boden auf, sodass Deine Ober- und Unterschenkel etwa einen 90°-Winkel bilden. Dafür musst Du gegebenenfalls etwas nach vorne an die Stuhlkante rücken. Sorge für eine aufrechte Körperhaltung.
  3. Betrachte nun Deine Sitzhaltung: Ist Dein Becken unnatürlich weit nach vorne gekippt, sodass Dein Bauch etwas nach vorne gewölbt ist? Erkennst Du im unteren Rückenbereich eine recht starke Wölbung nach innen?
  4. Wenn Du diese Fragen mit einem „Ja“ beantworten kannst und Deine Körperhaltung gerade ähnlich aussieht, wie auf der untenstehenden Grafik, hast Du höchstwahrscheinlich ein Hohlkreuz.

Hohlkreuz wegbekommen

Welche Ursachen hat ein Hohlkreuz?

Oftmals ist ein sesshafter Lebensstil Grund für ein Hohlkreuz. Durch Bewegungsarmut im Alltag verkümmern nach und nach Deine Muskeln und Faszien, welche Deine Wirbelsäule normalerweise Halt geben. Auch Dein Hüftbeuger verkürzt sich. Dadurch wird Deine Wirbelsäule einer zunehmenden Belastung ausgesetzt, sodass Du Fehl- oder Schonhaltungen einnimmst. [1]

Die möglichen Ursachen für ein Hohlkreuz [4][5][6][7] :

  • Bewegungsmangel
  • Übermäßig langes und häufiges Sitzen oder Stehen
  • Eine schlechte Körperhaltung
  • Übergewicht
  • Schuhe mit Absätzen
  • Schwangerschaft
  • Seltener: Osteoporose, Wirbelgleiten, Verletzungen der Wirbelsäule

Was genau passiert bei einem Hohlkreuz?

Bei einem Hohlkreuz handelt es sich meist um muskuläre Dysbalancen – seltener ist ein Hohlkreuz auch angeboren oder auf ernsthafte Krankheiten, wie das Wirbelgleiten zurückzuführen.

Durch das täglich stundenlange Sitzen verkürzt der Hüftbeuger und Oberschenkel und zieht somit das Becken nach vorne. Menschen, die täglich viel Zeit im Sitzen verbringen, sind also besonders häufig davon betroffen.

Verstärkt wird das Hohlkreuz durch die Gegenspannung der Lendenwirbelsäule, die versucht, die Wirbelsäule als Ausgleich zu stabilisieren. Eine kräftige Po- und Baumuskulatur könnte der Hyperlordose entgegenwirken, ist aber meist durch den Bewegungsmangel ebenfalls schwach ausgeprägt.

Zusätzlich laufen viele Menschen mit Absätzen herum (ja, auch Männer!). Sieh Dir Deinen Schuh am besten direkt an. Ist er wirklich komplett flach oder in der Ferse erhöht?

Denn was macht der Absatz? Er sorgt dafür, dass das Becken nach vorn kippt, damit wir trotz Erhöhung stabil stehen können.

Da Betroffene im Anfangsstadium der Hohlkreuz-Bildung kaum Beschwerden verspüren, unternehmen sie meistens nichts gegen die Fehlstellung. Dadurch verkürzen sich Sehnen und Bänder immer weiter, während die Muskulatur zunehmend erschlafft und sich das Hohlkreuz letztendlich verstärkt.

Auf Dauer findet allerdings nicht selten eine Überlastung der gesamten Wirbelsäule statt, was zu chronischen Rückenschmerzen führen kann.

Wusstest Du? Im Zuge von Rückenschmerzbehandlungen, entsteht allein in Deutschland ein volkswirtschaftlicher Schaden in Höhe von 48,9 Milliarden Euro pro Jahr. Schaue Dir in unserem Live-Counter die anfallenden Kosten infolge von Rückenschmerzen an und wie sich dieser hohe Betrag zusammensetzt.

4 Übungen, mit denen Du Dein Hohlkreuz wegtrainieren kannst

Wichtig vor allen Übungen: Wärme Dich ordentlich auf, um Verletzungen vorzubeugen. Empfehlenswert dafür sind dynamische Dehnübungen, also solche, in denen Du NICHT statisch in einer Position verharrst. Klassisches Beispiel: Hüftkreisen oder wechselnde Ausfallschritte.

1

Hohlkreuz wegtrainieren durch Hüftbeuger-Dehnung

Der muskuläre und faszial verkürzte Hüftbeuger ist ursächlich dafür, dass Dein Becken nach vorn kippt. Die Dehnung Deines Hüftbeugers ist daher grundlegend für das Loswerden Deines Hohlkreuzes.

2

Hohlkreuz entgegenwirken durch Bauch- und Rumpfkräftigung

Die Bauchmuskeln werden im Alltag des modernen Menschen so gut wie gar nicht mehr gebraucht. Problematisch dabei ist, dass wir einen kräftigen Rumpf jedoch für eine gesunde Körperhaltung zwingend benötigen. Ausgleichende und stärkende Übungen sind daher unbedingt notwendig.

Hervorragende Übung zur schnellen Kräftigung ist der Unterarmstütz – auch Plank genannt – in all seinen Variationen wie beispielsweise Seitstütz, Diagonal Plank und Reverse Plank. Jede Übung täglich 30 Sekunden durchgeführt und Du wirst nach wenigen Wochen einen stabilen Rumpf und weniger Rückenschmerzen haben.

Hohlkreuz-wegbekommen-Bauchtraining Hohlkreuz-wegbekommen-Bauchtraining

3

Hohlkreuz loswerden durch Mobilisieren der Wirbelsäule

Für Büroarbeiter summiert sich das täglich mehr oder weniger starre Sitzen häufig auf bis zu über 12 Stunden. Da ist es nur sinnvoll die Wirbelsäule aus ihrer einseitigen Haltung zu befreien und in all ihren Abschnitten zu mobilisieren.

Denn das beugt nicht nur dem verspannungsbedingten Hohlkreuz vor, sondern reduziert allgemein Rückenschmerzen und Haltungsprobleme.

4

Hohlkreuz beheben mit starker Gesäßmuskulatur

Wenn Du Dein Gesäß anspannst, wirst Du merken, dass automatisch Dein Becken nach hinten gezogen wird. Ist die Gesäßmuskulatur allerdings zu schwach, überwiegt das Ziehen der verkürzten Hüftbeuger und das Becken kippt nach vor und befördert Dich ins Hohlkreuz.

4 wirksame Tipps, mit denen Du Dein Hohlkreuz wegbekommen kannst und diesem vorbeugst

1

Reduziere Deine Sitzzeit und sorge für mehr Bewegung im Alltag

„Die gefährlichste Bewegung ist die mangelnde Bewegung. Die gefährlichste Belastung ist die fehlende Belastung.“ – Abbi Hubbner
Zitat jetzt twittern

Laut der Studie „Beweg Dich, Deutschland“ der Techniker Krankenkasse aus dem Jahr 2016, haben 36 % der Erwerbstätigen mit sitzender Tätigkeit ständige oder häufige Beschwerden des Bewegungsapparats. Darüber hinaus bewegen sich zwei Drittel der Deutschen nicht mal eine Stunde täglich. [7]

Dabei liegt die Empfehlung der Weltgesundheitsorgansiation (WHO) bei knapp 10.000 Schritten pro Tag, um gesund zu bleiben. Ein Büroarbeiter hingegen, kommt im Durchschnitt nur auf ca. 3000 Schritte am Tag. [8]

Möchtest Du Dein Hohlkreuz wegbekommen, solltest Du Dich daher täglich ausreichend bewegen. Denn dadurch verbesserst Du nicht nur Deine Körperwahrnehmung- und haltung, sondern stärkst auch Deine Muskeln und Faszien. Eine starke Muskulatur begünstigt wiederum einen gesunden Rücken.

Doch bewegen solltest Du Dich nicht erst nach Feierabend, sondern bereits während der Arbeit. Für diesen Zweck haben wir für Dich ein kurzes und knackiges Büroworkout erstellt, das Du direkt am Schreibtisch durchführen kannst.

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2

Achte im Alltag auf gesunde und wechselnde Körperhaltungen

Um Dein Hohlkreuz wegzubekommen, solltest Du vor allem auf eine gute Körperhaltung achten. Denn vielleicht lässt auch Du im Alltag öfter Deine Schultern hängen, überstreckst Deinen Nacken und läufst mit krummen Rücken herum.

Im Sitzen oder Stehen ist es vor allem wichtig, Dynamik reinzubringen. Zwar belastet die aufrechte Körperhaltung Deine Wirbelsäule am wenigsten (s. Grafik), doch auch in dieser solltest Du nicht zu lange verharren. Arbeitest Du am Schreibtisch, gilt daher die Regel: Die beste Körperhaltung ist die nächste Körperhaltung. Dann ist es zum Beispiel besser, alle 15 Minuten Deine Position zu verändern, statt eine Stunde lang in der aufrechten Körperhaltung zu sitzen. Dadurch vermeidest Du gezielt Fehlhaltungen und Verspannungen.

Gute Körperhaltung am Arbeitsplatz, mit denen Du ein Hohlkreuz wegbekommen kannst

Damit Du im Fokus eine gute Körperhaltung nicht beziehungsweise Dynamik nicht vernachlässigst, kannst Du Dir eine Memo an Deinen Schreibtisch kleben. Auf diesem kann zum Beispiel einfach „Körperhaltung/Bewegung!“ stehen. Jedes Mal, wenn Du die Erinnerung siehst, wirst Du daran denken, Dich gerade aufzurichten oder die Position zu verändern.

3

Arbeite an einem ergonomischen Arbeitsplatz

Nach einem langen Bürotag fühlt sich der gesamte Körper oftmals verspannt an. Das liegt zum einen daran, dass viele Menschen zu wenige Bewegungspausen einlegen und zum anderen daran, dass viele an unpassendem Büromobiliar arbeiten. Das erhöht das Risiko für Fehlhaltungen und Verspannungen.

Arbeitest Du zum Beispiel an einem „konventionellen“ Schreibtisch, der nicht optimal an Deine Körpergröße angepasst ist, kann es schnell passieren, dass Du Fehlhaltungen einnimmst. Ist der Schreibtisch beispielsweise zu hoch eingestellt, tendierst Du eher dazu, im Hohlkreuz zu sitzen und Deinen Nacken zu überstrecken. Ist Deine Schreibtischplatte zu niedrig, neigst Du eher dazu, im Rundrücken zu arbeiten.

Damit Du wirklich auf Dauer Dein Hohlkreuz wegbekommen kannst, solltest Du Deinen Arbeitsplatz optimieren und ergonomisch gestalten.

Doch welches Ziel hat genau eine gute Ergonomie am Arbeitsplatz?

Ziel eines an Dich angepassten Arbeitsplatzes ist es, Arbeitsraum- und Abläufe so zu optimieren, dass Du selbst nach jahrelanger Tätigkeit im Büro beschwerdefrei bleibst und schmerzfrei arbeiten kannst.

Zu einem ergonomischen Arbeitsplatz gehören vor allem ein höhenverstellbarer Schreibtisch und ein ergonomischer Bürostuhl.

Ein höhenverstellbarer Schreibtisch stellt in ergonomischer Hinsicht die Optimallösung für gesundes Arbeiten dar. Denn dieser bietet vielseitige Möglichkeiten, zwischen verschiedenen Körperhaltungen am Schreibtisch zu wechseln und in einer stetigen Steh-Sitz-Dynamik zu arbeiten.

Dies führt zu einer enormen Entlastung der Bandscheiben, welche durch den regelmäßigen Wechsel zwischen Steh- und Sitzpositionen besser mit Sauerstoff versorgt werden und so Muskelverspannungen reduziert werden können.

Vorteil höhenverstellbarer Schreibtisch - Hohlkreuz wegbekommen

Wusstest Du? Derzeit arbeitet bereits jeder vierte Büroarbeiter in Deutschland an einem höhenverstellbaren Schreibtisch. So hat sich die Zahl der Nutzung von Steh-Sitz-Schreibtischen in den vergangenen vier Jahren verdoppelt. [9]

Arbeitsmediziner der schweizerischen Unfallversicherungsanstalt (SUVA) empfehlen folgenden Bewegungsablauf während eines Arbeitstages: 60 % dynamisches Sitzen, 30 % Stehen und 10 % gezieltes Umhergehen.

4

Stress abbauen und nachhaltig vorbeugen

„Die Leute”, sagte der kleine Prinz, “schieben sich in die Schnellzüge, aber sie wissen gar nicht, wohin sie fahren wollen. Nachher regen sie sich auf und drehen sich im Kreis…” Und fügte hinzu: “Das ist nicht der Mühe wert…” – Antoine de Saint-Exupéry
Zitat jetzt twittern

Recht hat der kleine Prinz. Oftmals machen wir uns selbst zu viel Druck und merken letztendlich, dass es den ganzen Stress nicht Wert gewesen ist. Denn Stress ist häufig hausgemacht. Sicherlich kann uns Stress dazu anspornen, positive Leistungen zu erbringen, doch hat er auf Dauer nicht nur negative Auswirkungen auf unser psychisches und physisches Wohlbefinden.

Heutzutage haben laut dem Ärzteblatt 85 bis 90 % der Rückenschmerzen keine spezifische Ursache, sind also nicht auf körperliche Veränderungen oder Erkrankungen zurückzuführen. [10] Vielmehr resultieren diese aus psychischen Dauerbelastungen und Bewegungsmangel.

Wie Stress Rückenschmerzen verursachen kann

Stress lässt Dich in verkrampften Körperhaltungen verharren, ohne es nicht wirklich zu bemerken. Durch psychische Belastungen werden die Stresshormone Adrenalin und Kortisol produziert, um die Leistungsfähigkeit Deiner Muskeln und Nerven zu steigern. Dadurch bleiben Deine Muskeln im angespannten Zustand und verhärten.

Normalerweise ist der menschliche Körper seit Gesteinszeiten dazu ausgelegt, durch eine Flucht oder einen Kampf (damals beispielsweise gegen den Säbelzahntiger) diese Stresshormone wieder abzubauen.

Im Büro ist es allerdings kaum möglich, vor Aufgaben zu fliehen. Folglich bleiben Deine Muskeln stundenlang angespannt, bis der Stress nachlässt. Schaffst Du es selbst nach Feierabend nicht, Stress abzubauen, steigt das Risiko für eine Chronifizierung Deiner Rückenschmerzen.

Um Fehlhaltungen aufgrund von psychischen Belastungsfaktoren vorzubeugen, solltest Du daher Stress vermeiden und. Wir haben ein paar kurze Anti-Stress-Tipps für Deinen Alltag zusammengestellt:

Stress reduzieren, damit Du Dein Hohlkreuz wegbekommen kannst

Fazit: Mit gesunden Alltagsgewohnheiten und regelmäßigen Übungen kannst Du Dein Hohlkreuz wegbekommen

Ein Hohlkreuz kannst Du mit den vorgestellten Übungen, mehr Achtsamkeit im Alltag und regelmäßiger Bewegung gezielt wegtrainieren

Meine Tipps und Übungen ersetzen allerdings keinen ärztlichen Ratschlag. Sie sollen Dich nur bei der Therapie unterstützen. Suche daher eine ärztliche Fachperson auf, wenn Du Beschwerden hast.

Ansonsten wünsche ich Dir viel Erfolg bei der Umsetzung!

Hast Du bereits unter einem Hohlkreuz gelitten und hast Tipps für uns, wie man ein Hohlkreuz wegbekommen kann? Wir freuen uns über Deinen Kommentar!
© Bildcredits (www.deposhitphotos.com): AllaSerebrina, undrey
[1] https://en.wikipedia.org/wiki/Lordosis
[2] Charlotte, Lillis. “What to know about hyperlordosis”. Web. 29. Mai 2018. Medical News. URL: https://www.medicalnewstoday.com/articles/321959.php.
[3] Ahonen, Jarmo. Sportmedizin und Trainingslehre: mit 22 Tabellen. Schattauer Verlag, 2008.
[4] Jenny Sutcliffe. Die Rückenbibel. Der komplette Ratgeber zur Vorbeugung und Heilung von Rücken-, Nacken- und Schulterproblemen. Stiebner Verlag GmbH, 2014.
[5] https://www.jkom.org/upload/06-Correlation%20between%20Obesity(105431).PDF
[6] McKenzie, Robin (2011). Treat Your Own Back (Ninth ed.). New Zealand: Spinal Publications New Zealand, Ltd. I.
[7] Cho, I. Y., Park, S. Y., Park, J. H., Kim, T. K., Jung, T. W., & Lee, H. M. (2015, September 22). The effect of standing and different sitting positions on lumbar lordosis: Radiographic study of 30 healthy volunteers. Asian Spine Journal, 9(5), 762-769 ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4591449/
[7] Krankenkasse, Techniker (2016). “Beweg Dich, Deutschland.” TK-Bewegungsstudie.
[8] World Health Organization (2008). Pacific Physical Activity Guidelines for Adults – Framework for Accelerating the Communication of Physical Activity Guidelines.
[9] Luijpers, Wim. Nie wieder Rückengymnastik. Arkarna Verlag München. 2015.
[10] Leinmüller, Renate. “Rückenschmerzen: Der größte Teil ist myofaszial bedingt”. Web. Deutsches Ärzteblatt. URL: https://www.aerzteblatt.de/archiv/61058/Rueckenschmerzen-Der-groesste-Teil-ist-myofaszial-bedingt
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2 Kommentare zu “Wie Du Dein Hohlkreuz wegbekommen kannst (auch wenn Du schon länger darunter leidest)

  1. Avatar von Minna Trans Artikel
    Adina sagt:

    Ich hab auch ein Hohlkreeuz. Eine Bekannte sagte dass sie auch eins hatte und man den Arsch zusammenkneifen muss um richtig zu stehen. Ich vergesse das aber immer.

    • Avatar von Minna Trans Artikel
      Krystian Manthey sagt:

      Hallo Adina, tatsächlich ist ein schwacher Gluteus Maximus (Gesäßmuskel) einer der Gründe, die ein Hohlkreuz begünstigen.

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