Kiefer entspannen: Diese Übungen & Tipps helfen

#Beschwerden
Stressbedingte Kieferverspannungen 12 Tipps und Übungen

Verspannter Kiefer? Ständiger Druck und Stress im Alltag können zu unangenehmen Muskelverspannungen führen – unter anderem im Kieferbereich. In diesem Artikel zeigen wir Dir einfache Alltagstipps und effektive Übungen, um Deinen Kiefer zu entspannen und Deine Beschwerden zu lindern.

Inhaltsverzeichnis

  1. Kiefer entspannen – Diese Übung schafft sofort Abhilfe

  2. Die häufigsten Ursachen bei Kieferverspannungen 

  3. Verspannter Kiefer? Mach den Selbsttest! 

  4. Kiefer entspannen Übungen: 6 wirksame Übungen für zu Hause

  5. Verspannter Kiefer? 6 simple Tipps im Überblick

  6. Häufige Fragen und Antworten zum Thema Kieferverspannungen lösen

  7. Fazit – So sorgst Du dauerhaft für einen entspannten Kiefer

Kiefermuskeln entspannen – Diese Übung schafft sofort Abhilfe

Ist Dein Kiefer verspannt, kann die Übung “Ausstreichen der Wange” helfen, Deine Kiefermuskulatur sofort zu entspannen. 

So machst Du es richtig:

  1. Streiche mit Deinen Fingern gleichmäßig von der oberen Kieferpartie über die Wangen hinunter. 

  2. Beginne am hinteren Teil des Jochbeins und bewege die Finger Richtung Kinn. 

  3. Übe dabei leichten Druck auf die Kiefermuskulatur aus und wiederhole diese Übung 10 Mal. Bereits leichter Druck ist ausreichend, um die gewünschte Entspannung zu erzielen.

Du leidest häufig unter Kieferschmerzen? Dann lass Dir in diesem Video von Sportwissenschaftler Markus 7 Übungen zeigen, mit denen Du Deinen Kiefer entspannen kannst und sofortige Abhilfe schaffst.

Die häufigsten Ursachen bei Kieferverspannungen 

Stress wirkt sich unmittelbar auf Deine Muskeln und Gelenke aus. Zähneknirschen und ein verspannter Kiefer sind hier ernstzunehmende Alarmsignale Deines Körpers. 

Kiefer, Nacken und Schultern beeinflussen einander stark. Wenn Du mit den Zähnen knirschst, müssen Deine Nackenmuskeln mehr arbeiten, um dem Kiefer Widerstand zu leisten. Das führt oft zu Nackenschmerzen, da das Kiefersystem Unterstützung von der Nackenmuskulatur benötigt. [1]

Wusstest Du: Im Normalfall sollten Deine obere und untere Zahnreihe innerhalb von 24 Stunden höchstens 30 Minuten lang aufeinandertreffen. Beim Zähneknirschen hingegen beläuft sich die Zeit auf knapp zwei Stunden. [1]

Weitere häufige Ursachen eines verspannten Kiefers:

  • Fehlhaltungen: Ungünstige Körperhaltungen, insbesondere beim stundenlangen Arbeiten am Computer.

  • Zahnprobleme: Fehlstellungen durch schlecht angepasste Füllungen oder Zahnlücken.

  • Psychische Belastungen: Ängste oder Depressionen können zu erhöhter Muskelspannung im Kiefer führen.

  • Traumata: Verletzungen oder Unfälle, die Deine Kiefermuskulatur belasten.

  • Perfektionismus: Der Zwang zum Perfektionismus führt oft zu unbewusster Anspannung der Kiefermuskulatur.

 Verspannter Kiefer? Mach den Selbsttest!

Gerade im Anfangsstadium machen sich Kieferverspannungen kaum bemerkbar, da das Zähneknirschen oftmals unbewusst geschieht. Prüfe daher anhand dieser Tests, ob Du unter Kieferverspannungen leidest. Je mehr Aussagen auf Dich zutreffen, desto höher die Wahrscheinlichkeit.

  • Du kannst Deinen Unterkiefer nicht reibungslos nach links oder rechts bzw. im Kreis bewegen. Entweder vernimmst Du dabei Knack- oder Knirschgeräusche oder es fühlt sich so an als wäre etwas blockiert

  • Du kaust überwiegend einseitig

  • Du kannst Deinen Mund nicht weit öffnen

  • Du bemerkst insbesondere in stressigen Situationen, dass Du Deine Zähne aufeinanderbeißt

  • Du leidest unter Kiefergelenkschmerzen

  • Du sprichst in letzter Zeit etwas undeutlicher als sonst

  • Deine Zähne fühlen sich druckempfindlich an

  • Du leidest unter einem Tinnitus

  • Du verspürst insbesondere morgens Nacken- oder Kopfschmerzen

Treffen mehrere Aussagen auf Dich zu? Dann lies unbedingt weiter und lerne einfache Tipps und effektive Übungen, mit denen Du Deinen Kiefer entspannen kannst.

Kiefer entspannen Übungen: 6 wirksame Übungen für zu Hause

Ein verspannter Kiefer kann viele Beschwerden verursachen, aber mit den richtigen Übungen kannst Du gezielt Abhilfe schaffen. Hier findest Du sechs effektive Übungen, die Du bequem zu Hause durchführen kannst, um Deine Kiefergelenkblockade zu lockern.

1

Kiefermuskulatur entspannen – Massiere Deine Kaumuskeln

Mit dieser Übung kannst Du sehr effektvoll Deinen Kiefer entspannen. Dabei geht es vordergründig um die Massage des Kaumuskels „Musculus Masseter“, welcher vom unteren Kieferbereich bis zum Jochbein verläuft.

Du kannst ihn seitlich Deiner Mundwinkel, unterhalb der Wangenknochen ertasten (siehe Video). Nun drückst Du mit Zeige-, Mittel- und Ringfinger an beiden Wangenseiten leicht dagegen. Wenn Du Deinen Mund öffnest, solltest Du bemerken, wie sich Dein Kaumuskel leicht hervorwölbt.

Diesen Bereich massierst Du in kreisenden Bewegungen und tastest Dich langsam bis zu den oberen Wangenknochen hervor. Übe die Massage mal mit stärkerem, mal mit leichterem Druck aus und bewege dabei auch ab und zu Deinen Mund, indem Du ihn öffnest und schließt.

Diesen Bereich massierst Du nun in kreisenden Bewegungen und tastest Dich langsam bis zu den oberen Wangenknochen hervor. Übe die Massage mal mit stärkerem, mal mit leichterem Druck aus und bewege dabei auch ab und zu Deinen Mund, indem Du ihn öffnest und schließt.

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2

Kiefermuskulatur entspannen – Lockere Dein Kiefergelenk

Ertaste mit Deinen Mittelfingern auf beiden Seiten Deiner Gesichtshälften die Kuhlen Deines Kiefergelenks, welche sich in Höhe Deiner Ohrläppchen befinden. Sie befinden sich neben den Ohren. Wenn Du jetzt Deinen Mund öffnest und wieder schließt, solltest Du die Bewegungen des Kiefergelenkes spüren.

Öffne nun Deinen Mund wieder einen Spalt weit und klopfe währenddessen mit Deinen mittleren Fingern den Bereich des Kiefergelenkes ab. Übe auch hier mal mehr und mal weniger Druck aus.

Im letzten Schritt suchst Du wieder die Kiefergelenk-Kuhle neben Deinen Ohrläppchen und drückst mit Deinem Mittel- und Zeigefinger etwa 20 Sekunden dagegen. 

3

Kiefermuskulatur entspannen – Taste Deine Zähne mit der Zunge ab

Du beginnst mit Deiner rechten oberen Zahnreihe. Zähle mit Deiner Zunge, angefangen von den hinteren Backenzähnen, die Zähne Deiner rechten Zahnreihe bis hin zu den mittleren Schneidezähnen. Bist Du fertig, wiederholst Du die Übung genau andersherum: Du zählst also Deine Zähne der rechten oberen Zahnreihe von den Schneidezähnen angefangen bis zu den Backenzähnen.

Lege eine kurze Pause ein und nehme wahr, wie sich Deine rechte Kieferhälfte im Vergleich zur linken Kieferhälfte anfühlt.

Die Übung wiederholst Du genauso für die linke Seite. Auch hier nimmst Du Dir zwischendrin wieder einen kurzen Moment Zeit, um zu spüren, wie sich Deine linke Kieferseite im Vergleich zur rechten Kieferhälfte anfühlt.

4

Kiefermuskulatur entspannen – Massieren Deinen Mundraum mit der Zunge

Lehne Dich entspannt auf einem Stuhl zurück und schließe Deine Augen. Lasse nun Deine Zunge insgesamt 10x langsam und kontrolliert von links nach rechts in Deinem inneren Mundraum herumkreisen.

Anschließend fährst Du mit Deiner Zunge im linken Wangenbereich von oben nach unten entlang. Dasselbe wiederholst Du auf der linken Seite.

5

Kiefermuskulatur entspannen – Öffne und Schließe Deinen Mund

Schließe auch bei dieser Übung gerne Deine Augen, um Deine Kiefermuskulatur bewusst wahrzunehmen. Klappe nun langsam Deinen Unterkiefer runter und schließe Deinen Mund anschließend wieder. Wichtig ist, dass Du die Bewegungen kontrolliert ausführst.

Achte dabei auf Dein Körpergefühl und öffne Deinen Kiefer nicht weiter, wenn Du Schmerzen dabei verspürst!

Um für eine verbesserte Wahrnehmung Deines Kiefers zu sorgen, halte Deinen Mund so lange geöffnet, bis er allmählich nachgibt. Spüre bewusst, wie es nun etwas mehr Anstrengung braucht, um den Kiefer geöffnet zu halten. Schließe Deinen Mund wieder und streiche Dein Kiefergelenk seitlich mit Deinen Fingern aus.

6

Kiefermuskulatur entspannen – Bewege Deinen Kiefer nach links und rechts

Auch mit dieser Übung kannst Du effektiv Deinen Kiefer entspannen und lockern. Platziere Deinen Mittelfinger wieder an Deine Kiefergelenk-Kuhlen (s. Übung 2), damit Du die Kieferbewegungen besser wahrnehmen kannst. Jetzt bewegst Du Deinen Kiefer kontrolliert und langsam von links nach rechts.

Na, wie fühlt sich Dein Kiefer inzwischen an? Ich hoffe, dass Du die Übungen alle gut ausführen konntest. Lass uns direkt zum nächsten Punkt kommen, um auch langfristig für einen gesunden Kiefer zu sorgen!

Anmerkung: Diese Tipps und Übungen ersetzen keinen ärztlichen Ratschlag. Die Übungen kannst Du beliebig oft wiederholen, bis sich Dein Kiefer etwas entspannter anfühlt. Achte bei der Ausführung auf eine aufrechte Körperhaltung und fließende Atmung.

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Verspannter Kiefer? 6 simple Tipps im Überblick

Ein verspannter Kiefer kann äußerst unangenehm sein und Deinen Alltag beeinträchtigen. Hier sind sechs wirksame Alltagstipps, um Deinen Kiefer zu entspannen und die Beschwerden zu lindern. 

1

Kiefer entspannen durch Stressabbau

„Was ohne Ruhepausen geschieht, ist nicht von Dauer.“

Ovid

Wie Du nun weißt, wirkt sich Stress negativ auf Deinen Körper aus. Viele Menschen merken die Anspannung allerdings nicht während der Fokusarbeit.

Laut der Stressstudie “Entspann Dich, Deutschland!” (2016) der Techniker Krankenkasse fühlt sich mehr als die Hälfte der Deutschen gestresst. Zu den Top-Belastungen gehörten vor allem die Arbeit, hohe Ansprüche an sich selbst und zu viele Verpflichtungen in der Freizeit. [2][3]

Hier ein paar einfache, aber wirksame Tipps gegen Stress:

Tipps für weniger Stress

Neigst Du auch nachts zum Zähneknirschen? Dann probiere es mal mit dieser geführten Meditation zum Einschlafen:

2

Kiefer entspannen durch ausreichenden Schlaf

„Der Schlaf ist der heilige Versuch der Natur, die Tageswunden zum Verheilen zu bringen. Den Schlaf vorzeitig zu unterbrechen heißt, heilige Verbände abzureißen.“

Ein erholsamer Schlaf ist essenziell, um Heilungsprozesse zu fördern und Stress nachhaltig zu reduzieren.

Laut einer Umfrage der DAK leidet derzeit fast jede zweite erwerbstätige Person unter Schlafproblemen. Vor 50 Jahren haben wir sogar durchschnittlich zwei Stunden länger geschlafen als heutzutage. [7]

Hier sind einfache Tipps, mit denen Du ab jetzt besser schläfst:

  • Nutze Dein Bett ausschließlich zum Schlafen

  • Dunkle Dein Zimmer ab

  • Vermeide es, vor dem Schlafengehen viel zu essen

  • Sorge für einen regelmäßigen Schlafrhythmus

  • Schalte jegliche elektronischen Geräte (v.a. Laptop und Smartphone) vorm Schlafengehen aus

  • Sorge für eine angenehme Raumtemperatur zwischen 18 und 22 Grad

  • Verzichte ab 15 Uhr auf Kaffee

  • Sorge für warme Füße, indem Du beispielsweise warme Socken trägst oder Dir eine Wärmeflasche aufsetzt

  • Räume Dein Bett komplett frei, damit Du ausreichenden Platz zum Schlafen hast

  • Trinke vorm Schlafengehen einen Melissentee oder nehme Baldriantropfen zu Dir

3

Kiefer entspannen durch die richtigen Nahrungsmittel

Verzichte bei Kieferverspannungen auf Essen, bei dem Du viel Kauarbeit leisten musst. Denn dadurch wird Deine Kiefermuskulatur überlastet, wodurch sich Deine Schmerzen verschlimmern können.

Nimm lieber weiche Mahlzeiten zu Dir, bei denen Dein Kiefer nicht so viel Arbeit leisten muss. Geeignete Lebensmittel können beispielsweise sein:

  • Suppen und Eintöpfe

  • Smoothies und Pürees

  • Joghurt und Quark

  • Weiches Obst und Gemüse

4

Kiefer entspannen nachts durch eine Aufbiss-Schiene

Verspürst Du insbesondere morgens Kieferverspannungen? Dann knirschst Du nachts wahrscheinlich mit Deinen Zähnen. Um auch für nächtliche Entspannung zu sorgen, kannst Du Dir beim Zahnarzt eine sogenannte „Aufbiss-Schiene“ anfertigen lassen.

Diese verhindert den Kontakt zwischen den oberen und unteren Zahnreihen, sodass einem verstärkten Abrieb an den Zähnen und Folgeschäden an den Kiefergelenken/der Kiefermuskulatur vorgebeugt wird.

5

Kiefer entspannen durch eine optimale Körperhaltung

Wie Du nun weißt, beeinflusst Deine Körperhaltung die Gesundheit Deines Kiefers. Nimmst Du Fehlhaltungen, wie z. B. ein Hohlkreuz oder einen Rundrücken ein, muss Deine Muskulatur zum Ausgleich mehr Arbeit leisten.

Ist Deine Kiefermuskulatur verspannt, kann sich das auch negativ auf Deinen Nacken, Deine Schultern oder Deinen Rücken auswirken. Andersherum können gleichermaßen Nackenschmerzen zu Kieferproblemen führen.

Achte daher bewusst auf eine gute Körperhaltung im Alltag. Folgende Illustration zeigt Dir, wie Du gesünder an einem höhenverstellbaren Schreibtisch arbeiten kannst:

optimale Körperhaltung im Sitzen und Stehen
6

Kiefer entspannen durch Wärmekissen oder Kühlpads

Mit Wärmekissen oder Kühlpads kannst Du ebenfalls Deinen Kiefer entspannen. Bei entzündlichen Beschwerden werden meistens Kühlpads angewendet, bei chronischen Beschwerden oder Verspannungen Wärmepads.

Probiere selbst aus, was Dir guttut. Falls Du eine Rotlichtlampe besitzt, kannst Du alternativ auch Deinen Kiefer aus 30 cm Entfernung mit Rotlicht bestrahlen.

Häufige Fragen und Antworten zum Thema Kieferverspannungen lösen

Im Folgenden geben wir Dir die wichtigsten Antworten rund um das Thema Kieferverspannungen lösen.

Was sind häufige Ursachen für Kieferverspannungen?

Kieferverspannungen entstehen oft durch Stress, Fehlhaltungen, Zahnprobleme, psychische Belastungen sowie der Drang zur Perfektion. Indem Du diese Ursachen erkennst und gezielt angehst, kannst Du Kieferverspannungen wirksam vorbeugen und behandeln.

Wie kann ich meinen Kiefer entspannen?

Um Deinen Kiefer zu entspannen, gibt es verschiedene Methoden. Massiere die Kaumuskulatur, indem Du Deine Finger auf die Kiefergelenks-Kuhlen nahe Deines Ohrläppchens legst und Deinen Unterkiefer sanft nach links und rechts bewegst. 

Auch gezielte Entspannungsübungen wie langsames Öffnen und Schließen des Mundes oder das Abtasten der Zähne mit der Zunge können helfen, Deine Muskulatur zu lockern. Wärmekissen oder Kühlpads können zusätzlich Verspannungen lindern.

Wie merke ich, ob mein Kiefer verspannt ist?

Anzeichen für einen verspannten Kiefer sind Schmerzen im Kiefergelenk, Schwierigkeiten beim Öffnen des Mundes, Kopfschmerzen und das Gefühl, dass die Zähne ständig aufeinander pressen. Ein häufiger Indikator ist auch nächtliches Zähneknirschen, das sich in morgendlichen Kieferschmerzen bemerkbar macht. 

Kiefer entspannen nachts – was kann ich tun? 

Verwende eine Aufbiss-Schiene, um nächtliches Zähneknirschen zu verhindern und die Kiefermuskulatur zu entlasten. Entspannungsübungen vor dem Schlafengehen, wie tiefes Atmen oder progressive Muskelentspannung, können ebenfalls helfen. Stelle zusätzlich sicher, dass Du eine ergonomische Schlafposition einnimmst, um zusätzlichen Druck auf den Kiefer zu vermeiden.

Fazit – So sorgst Du dauerhaft für einen entspannten Kiefer

Kieferverspannungen sind eine moderne Volkskrankheit, doch mit etwas Achtsamkeit und regelmäßigen Übungen kannst auch Du sie loswerden. Bleib also dran und integriere die Übungen und Tipps in Deinen Alltag, um langfristig die Beschwerden zu lindern und Deine Lebensqualität zu verbessern. Mit etwas Geduld und Kontinuität wirst Du positive Veränderungen spüren.

Hattest Du bereits Probleme mit einem angespannten oder schmerzenden Kiefer? Was sind Deine besten Tipps? Teil uns diese gerne in den Kommentaren!

© Bildcredits (Depositphotos): Voyagerix

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[1] Höfler, Heike. Entspannungstraining für Kiefer, Nacken, Schultern: 10 Programme zum Loslassen und Wohlfühlen. Georg Thieme Verlag, 2010.

[2] Krankenkasse, Techniker. “Beweg Dich, Deutschland.” TK-Studie zum Bewegungsverhalten der Menschen in Deutschland (2013).

[3] Dr. med. Michael Feld. Schlafen für Aufgeweckte – Mehr Lebensenergie durch guten Schlaf. Südwest Verlag, 2012.

[4] “Bleib locker, Deutschland!”, TK-Studie zur Stresslage der Nation, 2013.

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