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Bodyweight Übungen: Das effektive Training mit Deinem Körpergewicht
Veröffentlicht am 2. Mai 2023
von
Zuletzt aktualisiert am 2. Februar 2024
Fitnessstudios sind Dir zu teuer, Du kannst Deine Hanteln nicht finden oder Dich packt im Park auf einmal die Motivation für ein kleines Workout? Dann solltest Du unbedingt Bodyweight-Übungen, also Übungen mit Deinem Eigengewicht, ausprobieren.
Wir zeigen Dir 10 Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene, die Du (beinahe) überall machen kannst.
Du bist bereit für Dein Bodyweight-Workout? Dann haben wir hier 10 effektive Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene für Dich:
Was sind Bodyweight-Übungen?
Bei Bodyweight-Übungen (auf Deutsch Eigengewichtübungen) brauchst Du keine teuren Fitnessgeräte oder Hanteln, sondern trainierst nur mit Deinem eigenen Körpergewicht. Gegenstände wie Stühle oder Trainingsmatten können dabei zwar hilfreich sein, sind aber nur selten unbedingt nötig.
Das Schöne bei Bodyweight-Übungen ist, dass Du sie vielseitig anwenden kannst: Egal, ob Du Deine Kraft oder Ausdauer trainieren willst, Übungen für Dein nächstes HIIT suchst oder Dich einfach mal wieder bewegen willst – für nahezu jedes Trainingsziel gibt es eine passende Bodyweight-Übung.
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Was sind die Vorteile von Bodyweight-Übungen?
Du bist überfüllte Fitnessstudios leid? Dann sind Übungen mit Deinem Körpergewicht perfekt für Dich: Du kannst sie nämlich prinzipiell überall machen – und das vollkommen kostenlos. Dabei gibt es ganz unterschiedliche Bodyweight-Übungen, mit denen Du beispielsweise Muskeln aufbauen oder Fett verbrennen kannst.[1-4]
Obwohl das Bodyweight-Training häufig eher als Anfängertraining wahrgenommen wird, können auch Fortgeschrittene davon profitieren: Die Intensität der Übungen lässt sich nämlich meistens einfach anpassen, indem Du beispielsweise die Geschwindigkeit, die Wiederholungszahl oder den Bewegungsradius veränderst. Außerdem haben die meisten Übungen Varianten für Anfänger und Fortgeschrittene, sodass Du sie problemlos auf Dein persönliches Fitnesslevel anpassen kannst.
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20 effektive Bodyweight-Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene
Wir haben Dir hier unsere beliebtesten Bodyweight-Übungen zusammengestellt. Dafür zeigen wir Dir immer eine Variante für Anfänger und eine für Fortgeschrittene. Wenn Du das ganze Workout zuhause machen willst, empfehlen wir Dir, eine Matte und einen Stuhl zu verwenden – eine weiche Wiese und eine Parkbank sind aber auch vollkommen ausreichend. ;-)
Weitere Übungen und Tipps, um Deinen gesamten Körper zu trainieren, findest Du auf unserem Youtube-Kanal.
1
Bodyweight-Übung: Shoulder Taps
Dauer: 45 Sekunden
Variante für Anfänger:
Komme in den Vierfüßlerstand. Deine Füße sind in der Luft, und Deine Unterschenkel sind überkreuzt. Deine Handgelenke sind unter Deinen Schultern, und Dein Gewicht wird von den Armen getragen. Dein Rücken ist gerade.
Tippe abwechselnd mit den Händen an Deine Schultern. Der Rumpf bleibt während der ganzen Übung stabil.
Die Übung ist am leichtesten, wenn sich Deine Knie genau unter den Hüften befinden.
Variante für Fortgeschrittene:
Komme in den Hochstütz. Deine Zehen sind aufgestellt, und Deine Handgelenke stehen unter Deinen Schultern. Dein Rücken ist gerade.
Tippe abwechselnd mit den Händen an Deine Schultern. Der Rumpf bleibt während der ganzen Übung stabil.
2
Bodyweight-Übung: Push-up
Dauer: 45 Sekunden
Variante für Anfänger:
Komme auf Deine Knie. Deine Handgelenke stehen unter Deinen Schultern. Deine Füße sind in der Luft, und Deine Unterschenkel sind überkreuzt. Dein Rücken ist gerade.
Beuge Deine Arme, und gib Deinem Körpergewicht dabei langsam und kontrolliert nach unten nach. Achte darauf, dass Dein Rücken gerade und Dein Rumpf stabil bleibt.
Komme in die Ausgangsposition zurück.
Variante für Fortgeschrittene:
Komme in den Hochstütz. Deine Zehen sind aufgestellt, und Deine Handgelenke stehen unter Deinen Schultern. Dein Rumpf ist stabil, und Dein Rücken ist gerade.
Beuge Deine Arme, und gib Deinem Körpergewicht dabei langsam und kontrolliert nach unten nach. Achte darauf, dass Dein Rücken gerade und Dein Rumpf stabil bleibt.
Komme in die Ausgangsposition zurück.
3
Bodyweight-Übung: Plank
Dauer: 45 Sekunden
Variante für Anfänger:
Stütze Dich auf Deine Knie und Deine Unterarme. Die Ellenbogen sind unter den Schultern. Deine Hände kannst Du ineinander verschränken. Deine Knie und Füße sind in der Luft. Dein Rumpf ist stabil.
Halte diese Position für 45 Sekunden.
Variante für Fortgeschrittene:
Stütze Dich auf Deine Zehenspitzen und Deine Unterarme. Deine Ellenbogen sind unter Deinen Schultern. Deine Hände kannst Du ineinander verschränken. Dein Rumpf ist stabil, und Dein Rücken ist gerade.
Halte diese Position für 45 Sekunden.
4
Bodyweight-Übung: Side Plank
Dauer: 45 Sekunden
Variante für Anfänger:
Stütze Dich mit Deinem Unterarm und dem seitlichen Knie auf der Matte auf. Dein Ellenbogen ist unter Deiner Schulter. Dein Oberkörper und Deine Oberschenkel ergeben eine gerade Linie. Deine andere Hand ist in die Hüfte gestemmt.
Halte die Position für 45 Sekunden. Wiederhole die Übung anschließend auf der anderen Seite.
Variante für Fortgeschrittene:
Stütze Dich mit Deinem Unterarm und dem seitlichen Fuß auf der Matte auf. Dein Ellenbogen ist unter der Schulter. Dein Oberkörper und Deine Beine ergeben eine gerade Linie. Deine andere Hand ist in die Hüfte gestemmt.
Halte die Position für 45 Sekunden. Wiederhole die Übung anschließend auf der anderen Seite.
5
Bodyweight-Übung: A Raises
Dauer: 45 Sekunden
Variante für Anfänger:
Lege Dich auf den Bauch. Deine Stirn ist auf der Matte abgelegt. Strecke Deine Arme nach hinten, sodass sie ungefähr im 45-Grad-Winkel zum Oberkörper stehen. Deine Handflächen zeigen zur Matte.
Hebe Deine gestreckten Arme so weit wie möglich nach oben, und komme anschließend in die Ausgangsposition zurück.
Variante für Fortgeschrittene:
Lege Dich auf den Bauch. Deine Stirn ist auf der Matte abgelegt. Strecke Deine Arme nach hinten, sodass sie ungefähr 45 Grad vom Oberkörper abgespreizt sind. Deine Handflächen zeigen zur Matte.
Hebe Deinen Oberkörper und Deine gestreckten Arme so weit wie möglich nach oben, und komme anschließend in die Ausgangsposition zurück.
6
Bodyweight-Übung: Back Extensions
Dauer: 45 Sekunden
Variante für Anfänger:
Lege Dich auf den Bauch. Hebe Deine Arme leicht an. Deine Ellenbogen stehen in einem 90-Grad-Winkel, und Deine Hände zeigen nach vorne. Deine Handflächen zeigen nach unten. Dein Blick ist zur Matte gerichtet.
Hebe Deinen Oberkörper an, und komme anschließend in die Ausgangsposition zurück. Deine Arme bleiben während der ganzen Übung stabil.
Variante für Fortgeschrittene:
Lege Dich auf den Bauch. Deine Arme sind nach vorne gestreckt, und Deine Handflächen zeigen zueinander. Dein Blick ist zur Matte gerichtet.
Hebe Deinen Oberkörper an, und komme anschließend in die Ausgangsposition zurück. Deine Arme bleiben während der ganzen Übung stabil.
Wenn Du die Intensität noch steigern möchtest, kannst Du zusätzlich zu Deinem Oberkörper auch noch die gestreckten Beine von der Matte abheben.
7
Bodyweight-Übung: Chair Dips
Dauer: 45 Sekunden
Variante für Anfänger:
Für diese Übung brauchst Du einen Stuhl oder eine ähnlich hohe Oberfläche.
Stütze Dich mit Deinen Händen auf der Vorderkante der Stuhlsitzfläche ab. Deine Beine sind ungefähr hüftbreit aufgestellt, und Deine Füße stehen unter Deinen Knien.
Beuge Deine Ellenbogen, und senke Deinen Oberkörper nach unten ab. Dein Rücken bleibt während der ganzen Übung gerade, und Deine Füße bleiben stabil. Drücke die Ellenbogen während der gesamten Übung zusammen, sodass sie ungefähr so weit auseinander stehen wie Deine Hände.
Variante für Fortgeschrittene:
Für diese Übung brauchst Du einen Stuhl oder eine ähnlich hohe Oberfläche.
Stütze Dich mit Deinen Händen auf der Vorderkante der Stuhlsitzfläche ab. Deine Beine sind nach vorne gestreckt, und Deine Fersen stehen auf der Matte.
Beuge Deine Ellenbogen, und senke Deinen Oberkörper nach unten ab. Dein Rücken bleibt während der ganzen Übung gerade, und Deine Fersen bleiben stabil.
8
Bodyweight-Übung: Glute Bridge
Dauer: 45 Sekunden
Variante für Anfänger:
Lege Dich auf den Rücken. Deine Knie sind angewinkelt. Deine Füße sind ungefähr hüftbreit auf der Matte aufgestellt. Deine Arme liegen auf der Matte, Deine Handflächen zeigen nach unten.
Strecke Deine Hüfte maximal nach oben, und presse dabei Deine Pobacken fest zusammen.
Komme anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück. Dein Gesäß ist während der gesamten Übung aktiv angespannt.
Variante für Fortgeschrittene:
Lege Dich auf den Rücken. Ein Knie ist angewinkelt, das andere Bein ist ungefähr parallel zum anderen Oberschenkel ausgestreckt. Deine Oberschenkel sind ungefähr hüftbreit positioniert. Deine Arme liegen auf der Matte, Deine Handflächen zeigen nach unten.
Strecke Deine Hüfte maximal nach oben.
Komme anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück. Nach der Hälfte der Übung kannst Du auch Dein Bein wechseln. Dein Gesäß ist während der gesamten Übung aktiv angespannt.
9
Bodyweight-Übung: Squats
Dauer: 45 Sekunden
Variante für Anfänger:
Für diese Übung brauchst Du einen Stuhl oder eine ähnlich hohe Sitzfläche.
Setze Dich auf die vordere Sitzfläche des Stuhls. Deine Füße stehen ungefähr hüftbreit unter den Knien. Deine Hände kannst Du vor Deiner Brust zusammenbringen. Dein Blick ist nach vorne gerichtet.
Steh auf, und komme anschließend in die Ausgangsposition zurück. Dein Rücken bleibt gerade.
Variante für Fortgeschrittene:
Stehe aufrecht. Deine Beine sind etwas weiter als hüftbreit aufgestellt. Deine Arme hängen seitlich neben Deinem Oberkörper nach unten.
Gehe in die Knie, und schiebe dabei Dein Gesäß nach hinten und unten. Dein ganzer Fuß wird dabei gleichmäßig belastet und hat einen festen Kontakt zur Matte. Deine Hände kannst Du vor Deiner Brust zusammenführen.
Komme in die Ausgangsposition zurück.
10
Bodyweight-Übung: Calf Raises
Dauer: 45 Sekunden
Variante für Anfänger:
Stehe aufrecht. Deine Füße stehen ungefähr hüftbreit. Deine Hände kannst Du in die Hüften stemmen.
Rolle mit denen Füßen auf die Zehenspitzen, und komme anschließend in die Ausgangsposition zurück.
Variante für Fortgeschrittene:
Für diese Übung brauchst Du einen Stuhl oder einen ähnlichen Gegenstand.
Stehe aufrecht, und halte Dich mit beiden Händen an der Stuhllehne fest. Stelle Dich auf ein Bein, das andere Bein ist angewinkelt, und der Fuß ist in der Luft.
Rolle mit Deinem Fuß auf die Zehenspitze, und komme anschließend wieder zurück in die Ausgangsposition. Nach der Hälfte der Übung kannst Du die Seite wechseln.
Fazit
Bodyweight-Übungen sind nicht nur für Trainings-Neulinge und Fitnessstudio-Muffel geeignet: Sie sind vielseitig einsetzbar und können Dir hervorragende Ergebnisse bescheren. Also finde Bodyweight-Übungen, die Dir Spaß machen und Dich Deinem Trainingsziel näherbringen – Du wirst es nicht bereuen.
Trainierst Du häufig mit Bodyweight-Übungen und möchtest Deine Erfahrungen mit uns teilen? Dann schreib uns doch mal in den Kommentaren!
Bildcredits: PeopleImages.com/Depositphotos.com
[1] The advantages of body-weight-exercise [Internet]. Cambridge: Harvard Health Publishing. 2022 Feb 15 [Letzter Abruf: 2023 Apr 20]. URL: https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/the-advantages-of-body-weight-exercise.
