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Oberkörper-Training: Unsere 8 besten Übungen für zuhause
#Sport
Veröffentlicht am 8. März 2023
von
Zuletzt aktualisiert am 29. August 2024
Egal, ob Du Dich für den nächsten Umzug wappnen, Du im engen T-Shirt Eindruck schinden oder einfach Deiner Gesundheit etwas Gutes tun willst: Ein ordentliches Oberkörper-Training ist immer eine gute Idee. Deswegen zeigen wir Dir in diesem Artikel 8 Übungen für Dein Oberkörper-Training, die Du problemlos zuhause auch ohne Geräte machen kannst.
Du möchtest sofort loslegen? Dann haben wir hier unser Video, mit dem Du Deinen gesamten Oberkörper in nur 20 Minuten trainieren kannst:
Warum solltest Du Deinen Oberkörper trainieren?
Wenn wir vom Oberkörper sprechen, meinen wir Rücken, Bauch, Schultern, Arme und Brust. Diese sind im trainierten Zustand nicht nur ein Blickfang, sie können auch hilfreich sein, wenn Du die Einkäufe nach Hause trägst oder Dein Partner beim nächsten Konzert auf Deinen Schultern sitzen will.
Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass eine gestärkte Oberkörpermuskulatur Kreuzschmerzen lindern und Deine Haltung verbessern kann.[1,2] Gründe für ein Oberkörper-Training gibt es also genug!
Wie oft solltest Du den Oberkörper trainieren? Zwei Trainingseinheiten pro Woche reichen vollkommen aus. Dabei sollten idealerweise 48 bis 72 Stunden zwischen den Trainingseinheiten liegen.
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8 Übungen für Dein effektives Oberkörper-Training
Du bist bereit für Dein Oberkörper-Training? Dann kannst Du direkt loslegen – unser Workout funktioniert nämlich auch prima ohne Geräte. Du brauchst eigentlich nur eine Matte und etwas zu trinken. Wenn Du Dich noch mehr fordern willst, kannst Du zusätzlich Hanteln, Gewichtsmanschetten oder Gegenstände wie Wasserflaschen verwenden.
Aufwärmen nicht vergessen: Der sehr gute Einstieg in Dein Oberkörper-Training
Vor dem Training solltest Du Dich aber noch kurz aufwärmen. Dafür eignen sich beispielsweise ein kurzes Cardio-Programm und ein paar Dehnübungen. Du kannst die Übungen aber auch erst mal ohne Geräte machen, um Deinen Oberkörper auf Dein Workout einzustimmen.
Das gesamte Workout findest Du in diesem Video:
Du suchst Übungen für einen bestimmten Teil Deines Oberkörpers? Dann besuch uns doch mal auf unserem YouTube-Kanal!
1
Plank auf den Knien
Dauer der Übung: 60 Sekunden
Stütze Dich mit Deinen Händen und Deinen Knien auf Deiner Matte auf. Deine Handgelenke sind unter Deinen Schultern. Deine Knie sind angewinkelt, und Deine Fußsohlen zeigen zur Decke. Dein Blick ist nach unten gerichtet. Dein Oberkörper ist gerade.
Führe die Arme im Wechsel nach vorn. Dein restlicher Körper bleibt während der gesamten Übung stabil.
2
Schwimmen diagonal
Dauer der Übung: 60 Sekunden
Lege Dich auf den Bauch. Deine Arme sind nach vorn und Deine Beine sind nach hinten ausgestreckt. Dein Blick ist nach unten gerichtet.
Hebe Deinen rechten Arm und Dein linkes Bein in die Luft. Dabei solltest Du versuchen, Dich zunächst langzumachen und dann den Arm und das Bein in die Luft zu heben.
Senke Deinen Arm und Dein Bein wieder auf die Matte ab, und wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite.
3
Butterfly
Dauer der Übung: 60 Sekunden
Wenn Du willst, kannst Du bei dieser Übung auch Deine Gewichte verwenden.
Lege Dich auf den Rücken. Die Schulterblätter berühren die Matte, und der untere Rücken ist leicht von der Matte gehoben. Deine Beine sind angewinkelt, und Deine Füße stehen auf dem Boden. Deine Arme sind zur Seite ausgestreckt. Dein Blick ist zur Decke gerichtet.
Führe Deine Hände mit leicht gebeugten Ellenbogen vor der Brust zusammen, und komme anschließend in die Ausgangsposition zurück.
4
Fliegen
Dauer der Übung: 60 Sekunden
Geh auf die Knie. Wenn Du in dieser Position Beschwerden in den Knien hast, kannst Du diese Übung auch gut im Stand machen. Dein Oberkörper ist aufgerichtet. Dein Blick ist nach vorn gerichtet. Deine Arme sind zur Seite ausgestreckt, Deine Handflächen zeigen nach unten.
Mache mit Deinen Armen nun kleine, kraftvolle Auf- und Abbewegungen.
Drehe nach 15 Sekunden die Arme, sodass Deine Handflächen nach oben zeigen, und mache mit den gestreckten Armen erneut kleine Auf- und Abbewegungen.
Drehe nach 15 Sekunden Deine Handflächen nach vorn. Mache nun kleine, kraftvolle Armbewegungen nach vorn und hinten.
Drehe nach 15 Sekunden die Handflächen nach hinten, und mache kleine Armbewegungen nach vorn und hinten.
5
Abduktion
Dauer der Übung: 60 Sekunden
Wenn Du willst, kannst Du bei dieser Übung auch Deine Gewichte verwenden.
Komm in die Knie oder in den Stand. Dein Oberkörper ist aufrecht. Deine Arme sind um 90 Grad angewinkelt. Wenn Du die Übung etwas schwieriger gestalten möchtest, kannst Du Deine Arme auch zur Seite ausstrecken. Dein Blick ist nach vorn gerichtet.
Hebe Deine Arme zur Seite bis auf Schulterhöhe, und komme danach in die Ausgangsposition zurück. Achte darauf, dass Du nur die Arme hebst – die Schultern bleiben die ganze Übung stabil.
6
Hoch/tief
Dauer der Übung: 60 Sekunden
Wenn Du willst, kannst Du bei dieser Übung auch Deine Gewichte verwenden.
Komm in die Knie. Dein Oberkörper ist gerade. Deine Arme hängen seitlich nach unten. Dein Blick ist nach vorn gerichtet.
Ziehe Deine Schultern nach oben, und komme anschließend in die Ausgangsposition zurück.
7
Curls im Crunch
Dauer der Übung: 60 Sekunden
Wenn Du willst, kannst Du bei dieser Übung auch Deine Gewichte verwenden.
Setze Dich hin. Deine Beine sind angewinkelt, Deine Füße stehen auf dem Boden. Du bist nach hinten gelehnt. Dein Blick ist nach vorn gerichtet.
Mache nun Curl-Bewegungen: Deine Oberarme bleiben dabei am Körper, und Du bewegst nur die Unterarme. Dein restlicher Körper bleibt stabil.
8
Dips
Dauer der Übung: 60 Sekunden
Setze Dich hin, und lehne Dich zurück. Stütze Dich mit gebeugten Ellenbogen hinter Dir ab, sodass Deine Handgelenke leicht hinter Deinen Schultern sind. Deine Fingerspitzen zeigen nach vorn. Deine Beine sind angewinkelt, und Deine Fußsohlen stehen auf der Matte. Dein Blick ist nach vorn gerichtet.
Drücke Dich mit den Armen nach oben, und senke Dich danach in die Ausgangsposition zurück.
Fazit
Ein durchtrainierter Oberkörper ist nicht nur was fürs Auge, sondern kann Dich beispielsweise auch vor Rückenschmerzen bewahren. Also schnapp Dir Deine Matte und los geht’s – wir wünschen Dir viel Erfolg. :-)
Hast Du noch weitere Übungen oder Tipps, um Deinen Oberkörper zu trainieren? Dann schreib uns doch mal in den Kommentaren!
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Bildcredits: gilmanshin/Depositphotos.com
