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HIIT: Wie Du mit dem hochintensiven Intervalltraining schnell Kalorien verbrennst
Veröffentlicht am 16. Februar 2023
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Zuletzt aktualisiert am 22. Dezember 2023
Manche lieben es, manche hassen es, aber nahezu jeder hat schon mal davon gehört: das HIIT. Es ist ein beliebter Fitnesstrend, der Dich innerhalb kürzester Zeit an Deine Grenzen bringen soll – aber dafür auch maximale Effekte verspricht.
Aber was bringt so ein HIIT wirklich? Und wie kannst Du möglichst gut in Dein hochintensives Intervalltraining starten? Das alles und noch viel mehr erfährst Du in diesem Artikel.
Du bist bereit für Dein intensives HIIT? Dann haben wir hier ein extremes HIIT zum Auspowern für Dich:
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Bedeutung: Was ist HIIT und wie läuft ein HIIT-Workout ab?
HIIT steht für “High Intensity Interval Training”, also hochintensives Intervalltraining. Dabei handelt es sich nicht um eine eigene Sportart, sondern um ein Trainingskonzept. Du kannst also prinzipiell bei nahezu jeder Sportart ein HIIT machen – ganz egal, ob Du Joggen, Schwimmen oder Fahrradfahren willst.
Es gibt unzählige verschiedene HIITs, und keines von ihnen ist das einzig wahre “Standard-HIIT”. Alle HIITs haben aber gemeinsam, dass sich immer schnelle, hochintensive Trainingsintervalle und kurze Pausen abwechseln.
In diesen hochintensiven Intervallen sollst Du wirklich alles geben: Die angepeilte Belastungsintensität liegt klassischerweise bei mindestens 85 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme, also der größten Menge an Sauerstoff, die Dein Körper in einer bestimmten Zeit verwerten kann.[1]
Dadurch ist ein HIIT zwar herausfordernd, aber zeitsparend: Ein Workout dauert in der Regel nämlich (häufig deutlich) weniger als 45 Minuten – das sogenannte Tabata-Workout hast Du sogar schon nach vier Minuten absolviert. Deswegen ist ein HIIT perfekt für Menschen geeignet, die “eigentlich gar keine Zeit für Sport haben”.
Welche Effekte und Vorteile hat das hochintensive Intervalltraining?
Ein HIIT kann zwar massiv herausfordernd sein, wenn Du es aber durchhältst, können sich die Ergebnisse sehen lassen. Die wichtigsten nachgewiesenen Effekte haben wir Dir hier zusammengestellt.
Unterstützt die Fettverbrennung: Studien haben gezeigt, dass Du mit HIIT effektiv abnehmen kannst.[2,3,4] Eine Meta-Studie zeigt zwar, dass der Gewichtsverlust bei HIIT ungefähr so stark ist wie bei einem moderaten Ausdauer-Workout – das HIIT ist aber im Schnitt 40 Prozent kürzer.[2]
Durch den sogenannten Nachbrenneffekt kannst Du sogar noch Stunden nach dem Training weiter abnehmen. Hintergrund ist, dass Dein Körper während des fordernden Workouts nicht ausreichend Sauerstoff bereitstellen kann. Dadurch werden die Sauerstoffaufnahme und der Energieverbrauchnach dem Training stark angekurbelt, wodurch Du weiterhin Kalorien verbrennst.[5]
Wie viele Kalorien verbrennst Du bei einem HIIT? Da der Kalorienverbrauch stark von der Person und dem ausgeführten HIIT abhängt, ist es nicht möglich, einen allgemeinen Kalorienverbrauch anzugeben. In einer Studie konnten Probanden aber mit einem HIIT-Workout pro Minute ungefähr 13 Kalorien verbrennen – also ganze 390 Kalorien in einer halben Stunde.[6]
Erhöht die Ausdauer: Egal, ob Du einen Berg oder nur die Treppe bis zu Deiner Wohnung erklimmen willst: Mehrere Studien zeigen, dass HIIT Deine maximale Sauerstoffaufnahme (ein Kriterium für die Ausdauerleistungsfähigkeit) steigern kann – solange Du beim Training wirklich alles gibst.[7]
Kräftigt das Herz-Kreislauf-System: Mit HIIT kannst Du Dich nicht nur vor überflüssigen Pfunden, sondern auch vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen: Studien zeigen, dass HIIT bei übergewichtigen Menschen sowohl den Puls als auch einen erhöhten Blutdruck senken und so das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern kann.[8]
Kannst Du HIIT zum Muskelaufbau verwenden? Einzelne Studien zeigen zwar, dass Du mit HIIT Muskeln aufbauen kannst, für einen weitaus effektiveren Muskelaufbau solltest Du aber Krafttraining verwenden.[9]
Gibt es Nachteile beim HIIT?
HIIT kann hervorragend für Deine Gesundheit sein – solange Du nicht zu viel innerhalb kürzester Zeit von Dir abverlangst. Wenn Du Dir nämlich zwischen Deinen HIITs nicht genügend Zeit nimmst, um zu regenerieren, kann dies Deinen Körper überlasten und so zu einem Übertraining führen.[10]
Zeichen eines Übertrainings sind unter anderem körperliche und geistige Erschöpfung, Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen und eine verringerte Leistungsfähigkeit beim Training.[10,11,12] Du solltest also spätestens, wenn Du solche Beschwerden bemerkst, unbedingt einen Gang runterschalten und Dich erst mal erholen.
Wie oft solltest Du HIIT machen? Experten zufolge solltest Du höchstens zwei bis drei HIITs pro Woche machen. Dabei solltest Du auch unbedingt ein paar Ruhetage zwischen den Workouts einlegen.
Wegen dieser hohen Belastung ist HIIT außerdem nicht für jeden geeignet. Falls Du beispielsweise wenig bis gar keinen Sport treibst, ist dieses extreme Workout möglicherweise zu belastend für Deinen Körper. In so einem Fall solltest Du lieber zunächst mit einem regulären Ausdauertraining beginnen, bevor Du Dich ans HIIT traust.
2 HIIT-Trainingspläne: Tabata- und Little-Methode
Über die Jahre wurden sehr viele verschiedene HIITs entwickelt. Im Folgenden zeigen wir Dir die Trainingspläne von zwei bekannten HIIT-Workouts. Diese beiden Trainingspläne wurden ursprünglich auf dem Fahrrad absolviert – Du kannst sie aber auch beispielsweise auf dem Laufband oder beim Schwimmen anwenden.
Tabata-Methode
Das Tabata-Workout wurde vom Sportwissenschaftler Izumi Tabata entwickelt. Dieser testete sein Workout, indem er Sportler über sechs Wochen trainieren ließ. Nach diesen sechs Wochen fand er heraus, dass sowohl die anaerobe Leistungsfähigkeit als auch die maximale Sauerstoffaufnahme der Sportler zugenommen hatte – sie hatten also eine bessere Ausdauer als vor Beginn der Studie.[13]
Daraufhin wurde dieses Trainingsmodell auf andere Übungen übertragen, wodurch das moderne Tabata-Training entstand. Ein Tabata-Workout besteht klassischerweise aus
acht Trainingsintervallen (jeweils 20 Sekunden) und
sieben Pausen (jeweils 10 Sekunden).
Das gesamte Workout kann also in nur vier Minuten absolviert werden kann. Ein kurzes Tabata-Training findest Du in diesem Video von unserem YouTube-Kanal:
Wenn Du mehr über dieses Thema erfahren willst, dann besuch doch mal unseren Artikel über das Tabata-Workout.
Little-Methode
Die Little-Methode wurde nach dem Forscher Dr. Jonathan Little benannt. Dieser ließ in einer Studie Probanden auf einem Fahrrad dreimal wöchentlich für zwei Wochen sein Trainingsprogramm testen. Nachdem sich die Probanden für drei Minuten aufgewärmt hatten, bestand das Workout aus
zwölf hochintensiven Trainingsintervallen (jeweils 60 Sekunden) und
zwölf niedrigintensiven Intervallen (jeweils 75 Sekunden).
Insgesamt dauert das Training also 27 Minuten. Auch in dieser Studie konnte gezeigt werden, dass die Leistungsfähigkeit der Probanden durch das Workout zugenommen hatte.[14]
Die 8 besten HIIT-Übungen ohne Geräte
Hier zeigen wir Dir Übungen, mit denen Du Dein eigenes HIIT zusammenstellen kannst. Für diese Übungen brauchst Du weder sonderlich viel Platz noch Geräte, weswegen Du sie auch hervorragend zu Hause machen kannst. Du brauchst nur eine Matte, etwas zu trinken und eine ganze Menge Durchhaltevermögen.
Wichtig ist, dass Du die Intensität der Übungen an Dein persönliches Fitnesslevel anpasst. Dafür kannst Du entweder die Geschwindigkeit oder die Reichweite der Bewegung so verändern, dass sie für Dich herausfordernd sind.
1
HIIT-Übung 1: Jumping Jacks
Stehe aufrecht. Deine Füße stehen direkt nebeneinander. Deine Arme hängen seitlich an Deinem Körper herunter.
Springe in die Luft. Dabei spreizt Du gleichzeitig Deine Beine und hebst Deine Hände seitlich über Deinen Kopf.
Komme mit gespreizten Beinen auf der Matte auf. Deine Hände sind dabei über Deinem Kopf, die Handflächen zeigen nach vorne.
2
HIIT-Übung 2: Kniebeuge
Stehe aufrecht. Deine Fersen sind etwas weiter als hüftbreit aufgestellt. Deine Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Deine Arme hängen seitlich an Deinem Körper herunter.
Gehe in eine tiefe Kniebeuge, indem Du Dein Gesäß nach hinten und unten schiebst. Dein ganzer Fuß wird dabei gleichmäßig belastet und hat einen festen Kontakt zur Matte. Deine Hände kannst Du vor Deiner Brust zusammenführen.
3
HIIT-Übung 3: Criss Cross
Stell Dich aufrecht hin. Deine Füße sind direkt nebeneinander aufgestellt.
Mach einen kleinen Sprung, und dreh Deine Beine dabei ungefähr 45 Grad nach außen. Schwinge Deine Arme dabei in die entgegengesetzte Richtung.
Springe erneut, und bewege Deine Arme und Beine nun in die entgegengesetzte Richtung.
4
HIIT-Übung 4: Fersen zum Po
Stehe aufrecht. Deine Füße sind ungefähr schulterbreit aufgestellt. Deine Hände kannst Du entweder an Deinen Po legen oder in Deine Hüfte stemmen.
Laufe nun auf der Stelle, und bringe dabei Deine Fersen im Wechsel zum Po. Dein Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt.
5
HIIT-Übung 5: Up and Down
Strecke ein Bein nach hinten, sodass die Fußspitze den Boden berührt. Dein Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt. Deine Hände kannst Du in die Hüfte stemmen.
Ziehe Dein hinteres Knie nach vorne, und komme danach in die Ausgangsposition zurück.
6
HIIT-Übung 6: Skater Jump
Springe aus dem Stand nach rechts, und kreuze Dein linkes Bein hinter Deinem rechten Bein. Beuge Dich dabei nach vorne, und führe Deine linke Hand zur rechten Fußspitze.
Springe nun nach links und kreuze Dein rechtes Bein hinter Deinem linken Bein. Beuge Dich dabei nach vorne, und Deine rechte Hand führst Du zur linken Fußspitze.
7
HIIT-Übung 7: Mountain Climbers
Komme in den Hochstütz: Deine Handgelenke sind unter den Schultern. Deine Zehenspitzen sind aufgestellt. Dein Blick ist nach unten gerichtet. Deine Arme und Deine Beine sind gestreckt. Deine Füße sind ungefähr hüftbreit aufgestellt.
Ziehe nun abwechselnd das linke und das rechte Knie zur Brust. Achte darauf, dass der Rücken dabei gerade bleibt.
8
HIIT-Übung 8: Plank hoch/tief
Komme in den Hochstütz: Deine Handgelenke sind unter Deinen Schultern. Deine Füße sind ungefähr hüftbreit aufgestellt, und Deine Zehenspitzen sind aufgestellt. Dein Oberkörper und Deine Beine bilden eine gerade Linie.
Krabble mit den Händen zu Deinen Füßen, und richte Dich auf. Strecke Deine Hände dabei in die Luft, und mach Deinen Körper lang.
Gehe in die Knie, und krabble in die Ausgangsposition zurück.
Unsere 5 besten HIIT-Workouts auf YouTube für zuhause
Im Folgenden haben wir einige HIIT-Workouts von unserem YouTube-Kanal für Dich zusammengestellt. Aber ärgere Dich nicht, wenn Du ein Workout nicht bis zum Ende durchhältst oder zwischendurch eine Pause einlegen musst. Je häufiger Du diese Übungen machst, desto leichter werden sie Dir irgendwann fallen.
Weitere Workouts findest Du in unserer Cardio-HIIT-Playlist von unserem YouTube-Kanal.
1
HIIT-Workout zum Abnehmen
Du suchst ein Workout, bei dem Du Dich auspowern kannst und ordentlich Kalorien verbrennst? Dann haben wir hier ein 20-Minuten-Workout zum Abnehmen für Dich:
2
Schnelles HIIT-Workout
Du hast eigentlich überhaupt keine Zeit zum Trainieren? Dann haben wir hier ein kurzes und intensives 7-Minuten-Workout für Dich:
3
HIIT für die Bauchmuskeln
Du bist auf der Suche nach einem HIIT-Workout, um Deine Bauchmuskeln zu trainieren? Dann ist dieses kurze HIIT-Bauch-Workout genau das Richtige für Dich:
4
HIIT für Anfänger
Du bist absoluter HIIT-Neuling und suchst nach einem passenden ersten Workout? Dann haben wir hier ein HIIT-Workout für Anfänger für Dich:
5
Tabata-Workout
Wir haben Dir bereits vorhin ein Tabata-Workout gezeigt. Hier haben wir noch ein weiteres Workout, das Du in nur vier Minuten absolvieren kannst:
Fazit
HIIT gehört sicherlich zu den sehr fordernden Trainingskonzepten – wenn Du aber bereit bist, alles zu geben und Dich von kleinen Rückschlägen nicht entmutigen lässt, wirst Du Dich wahrscheinlich schon bald über die ersten Ergebnisse freuen können. Wir wünschen Dir viel Spaß und Erfolg. :-)
Hast Du bereits Erfahrungen mit HIIT gemacht oder hast Du noch weitere Tipps und Anregungen? Dann schreib uns doch mal in den Kommentaren!
Bildcredits: bernardbodo/Depositphotos.com
[1] Brauner T, Müller J, Beinert K. Sportwissenschaft. Urban & Fischer Verlag. 2021
