ISG-Blockade lösen: Effektive Tipps & 3 Anti-Schmerz Übungen
Von Prof. Dr. rer. medic. Alfred Rucker nach hohen wissenschaftlichen Standards geprüft.
Hast Du mit Schmerzen im unteren Rücken zu kämpfen und glaubst, eine ISG-Blockade zu haben? Wenn es kurz oberhalb des Gesäßes drückt und schmerzt, kann die Ursache tatsächlich im ISG-Bereich liegen. In diesem Artikel geben wir Dir effektive Iliosakralgelenk Übungen und einfache Tipps an die Hand, um Deine ISG-Schmerzen selbst zu lösen und verspannungsfrei durch den Tag zu kommen
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Was ist das Iliosakralgelenk und wie kommt es zur ISG-Blockade?
Das Iliosakralgelenk (ISG = Iliosakralgelenk bzw. SIG = Sakroiliakalgelenk) verbindet die Wirbelsäule mit dem Becken und ist eine zentrale Schnittstelle für die Kraftübertragung zwischen Unter- und Oberkörper. Es bildet eine Funktionseinheit aus Knochen, Muskeln und Bändern, die für Stabilität sorgt.
Die Iliosakralgelenke sind nicht so flexibel wie Dein Handgelenk, sondern durch Muskeln und Bänder stark gesichert. Ihre Bewegung beschränkt sich auf ein leichtes Vor- und Zurückneigen von wenigen Millimetern, bekannt als Nutation.
Wichtig: Eine "richtige" Blockade, wie man sie sich vorstellt, ist daher nicht möglich, da der Bewegungsradius zu klein ist. Die ISG-Schmerzen kommen daher viel weniger durch die vermeintliche ISG-Blockade zustande, sondern sind die Folge von Verspannungen, aber auch von anderen körperlichen und mentalen Belastungen in Deinem Leben. Aus diesem Grund wird häufig auch vom ISG-Syndrom gesprochen, da dadurch erst mal nur beschrieben wird, welcher Bereich überhaupt Beschwerden erzeugt.
Häufige Ursachen des ISG-Syndroms
Das ISG-Syndrom kann bei Männern und Frauen altersunabhängig auftreten und entsteht meist anfallsartig beim Beugen, Strecken oder Drehen des Rumpfes.
Typischen ISG-Ursachen sind:
Dysbalancen: Besteht bspw. eine Beinlängendifferenz oder es gibt ein muskulär eindeutig stärker belastetes Bein, so kann dies zu Verspannungen im Rücken und auch zum ISG-Syndrom führen.
Fehl- oder Überbelastungen: Schweres Heben, Übergewicht, falsche Sitzhaltungen, lange Sitzzeiten, Bewegungsmangel oder zu intensives oder einseitiges Rückentraining kann zu ISG-Beschwerden führen.
Schwangerschaft: Durch die Hormonumstellung in der Schwangerschaft und der enormen Belastung und Druckausübung des Schwangerschaftsbauchs auf das Becken und das Iliosakralgelenk lockern sich die Bänder und können ein ISG-Syndrom auslösen.[6]
Frühere Operationen im Bereich des Iliosakralgelenks: In Studien konnte festgestellt werden, dass ISG-Schmerzen häufiger nach Wirbelsäulenversteifungen und dem Einsetzen künstlicher Hüftgelenke auftreten.[7]
In seltenen Fällen „tatsächliche“ Krankheiten: Knochenbrüche, Geschwülste, Infektionen, Nervenschädigungen, Hüfterkrankungen oder auch der Morbus Bechterew können zu Lumbo-Pelvikalen Beschwerden (LPB) führen und sollten durch den Arzt ausgeschlossen werden
Wichtig: Oft wird auch eine “ISG-Blockade” diagnostiziert, obwohl die Schmerzen im unteren Rücken auch viele andere Gründe haben können. Bevor Du nun mit den Übungen für das ISG Gelenk beginnst, solltest Du Deine Beschwerden mit Deinem Arzt oder Therapeuten besprechen.
Diagnose und typische Symptome bei einer ISG-Blockade
Die Symptome einer ISG-Blockade können vielfältig sein und sich in ihrer Intensität unterscheiden. Hier sind die häufigsten Anzeichen, die auf eine ISG-Blockade hinweisen können:
Typische Symptome beim ISG-Syndrom:
Zumeist einseitige Schmerzen neben der Mitte, häufig unterhalb der Gürtellinie
Ausstrahlende Schmerzen vom unteren Rücken in den seitlichen und hinteren Oberschenkel sowie ins Bein
Steifigkeit und eingeschränkte Beweglichkeit im Lendenbereich
Diagnoseverfahren
Die Diagnose einer vermeintlichen ISG-Blockade erfolgt durch eine gründliche Anamnese, körperliche Untersuchung und gegebenenfalls bildgebende Verfahren wie Röntgen oder MRT. Der Arzt erfragt die Krankengeschichte und prüft die Beweglichkeit des Iliosakralgelenks durch gezielte Tests. Diese Methoden helfen, die genaue Position und das Ausmaß der vermeintlichen “Blockade” zu bestimmen und andere mögliche Ursachen der Rückenschmerzen auszuschließen.
Sofort-Maßnahme, um Deine ISG-Blockade in 2 Minuten selber zu lösen
Du hast unerträgliche Schmerzen beim ISG? Die nachhaltigste Lösung, Dich davon zu befreien, ist es, die umgebende Muskulatur Deines Iliosakralgelenks zu dehnen und zu mobilisieren. Dadurch nimmst Du die Spannungen aus dem Gewebe und stimulierst positiv Dein Nervensystem.
Da Schmerzen durch diverse Faktoren beeinflusst werden – darunter beispielsweise auch Stress, Traumata oder Ernährung – ist eine ganzheitliche Analyse und Therapie langfristig die effektivste Lösung.
In diesem Video erklärt Dir Sportwissenschaftlerin Nina, was hinter Deinen ISG Schmerzen steckt, wodurch es verursacht wird und wie Du Deine Beschwerden nachhaltig und effektiv lösen kannst.
ISG Blockade lösen – Übungen für sofortige Abhilfe Deiner Beschwerden
Aktive Behandlungen, wie wirksame Übungen, sind eine sehr effektive Maßnahme bei ISG-Schmerzen. Je mehr Freude Dir die Übungen bereiten, desto wirksamer sind sie. Generell hilft jede Übung, die Dein Becken mobilisiert.[7]
ISG-Blockade Übung 3: Der Verdreher
Lege Dich für diese Übung mit dem Rücken auf eine weiche Unterlage. Breite nun Deine Arme im 90 Grad Winkel zur Seite aus. Jetzt winkelst Du Deine Beine an, lässt aber die Füße dabei auf dem Boden.
Drehe nun Deinen Kopf zur linken Seite und lass Deine angewinkelten Beine langsam zur rechten Seite fallen. Dabei darf es ruhig leicht schmerzen, sollte aber erträglich sein. Wenn es dabei knackt (tut es bei mir jedes Mal), ist das nichts Schlimmes und heißt nur, dass der durch Verspannungen entstandene Unterdruck in Deinen Gelenkkapseln sich löst.
Halte die Position mindestens 30 Sekunden und wechsle dann die Seite.
Yoga Übung gegen Iliosakralgelenk Schmerzen: die Taube
Die Taube ist eine hocheffektive Dehnübung, die sowohl Dein Iliosakralgelenk mobilisiert, als auch Deinen Hüftbeuger, Deine Oberschenkelrückseite und Dein Gesäß dehnt und definitiv als Grundübung für einen gesunden Rücken anzusehen ist.
Für die Übung ist ebenfalls eine weiche Unterlage von Vorteil. Begib Dich nun auf den Boden in den Vierfüßlerstand (Kniend mit den Armen vorn abgestützt). Führe Dein linkes Bein nach vorn und lege es leicht angewinkelt zwischen Deinen Armen ab. Das hintere Bein solltest Du nun strecken und Deinen Oberkörper nach vorn über das angewinkelte Bein lehnen.
Verharre auch in dieser Pose mindestens 30 Sekunden und verstärke nach Bedarf die Dehnung, indem Du beispielsweise den Winkel Deines vorderen Beines vergrößerst (weniger angewinkelt). Wechsle anschließend zum anderen Bein.
ISG-Blockade Übung Katzenbuckel
Der Katzenbuckel ist eine schnell und einfach auszuführende Übung, die häufig in ihrer Wirkung unterschätzt wird. Denn mit ihr mobilisierst Du Deine komplette Wirbelsäule bis hin zum Iliosakralgelenk und ermöglichst so Schmerzen durch das ISG-Syndrom zu lindern, Blockaden zu lösen und weiteren Rückenbeschwerden wie dem LWS-Syndrom vorzubeugen.
Geh für diese Übung in den Vierfüßlerstand und wölbe Deinen Rücken zu einem kräftigen Buckel nach oben. Zieh auch Deinen Kopf dabei Richtung Brust. Halte die Position ein paar Sekunden und geh dann tief ins Hohlkreuz. Mach das Ganze frühmorgens und abends 10 Mal und Du wirst Dich tagsüber deutlich besser fühlen.
Extra Tipp: Wärmebehandlungen können bei akuten ISG-Schmerzen schnelle Linderung bringen. Probiere daher eine Wärmflasche, ein heißes Bad, durchblutungsanregende Salben oder einfach ein warmes Handtuch.
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ISG-Blockade selber lösen und nachhaltig vorbeugen: 4 effektive Tipps
Um in Zukunft einem ISG-Syndrom (bzw. ISG-Lumbo-Pelvikalen-Beschwerden) und anderen Rückenschmerzen gezielt vorzubeugen, zeigen wir Dir in diesem Abschnitt 4 einfache Tipps, die Du direkt im Alltag umsetzen kannst.
Iliosakralgelenk Blockade selber lösen – Stärke Deine Rumpfmuskulatur
Ursache für ISG-Schmerzen können unterforderte, aber auch untrainierte Rumpfmuskeln sein, die beispielsweise überfordert werden, wenn Du ruckhaft etwas hebst.[7]
Willst Du Verspannungen gezielt vorbeugen, solltest Du Deine Muskulatur nachhaltig kräftigen und auf Anstrengung vorbereiten. Am besten solltest Du hier Deine gesamte Rumpfmuskulatur nachhaltig trainieren, um auch muskuläre Dysbalancen zu vermeiden.
Worauf wartest Du noch? Nina zeigt Dir in diesem Video effektive Übungen für eine starke Bauchmuskulatur – ganz ohne Geräte!
ISG-Blockade selber lösen – Reduziere Deine Sitzzeit
Vorm Sitzen kann sich keiner drücken und muss es auch nicht. Der entscheidende Unterschied, ob wir Verspannungen und eine ISG-Blockade begünstigen oder ihr vorbeugen, entscheidet sich dabei, worauf und wie wir sitzen.
Statisches Sitzen auf harten Unterlagen begünstigt Rücken- und Steißbeinschmerzen. Besser ist es, dynamisch auf einem ergonomischen Bürostuhl zu sitzen. Bei ISG-Beschwerden im Sitzen kann auch ein ergonomisches Sitzkissen ein wohltuender Alltagshelfer sein.
Dynamisch sitzen bedeutet hierbei, dass Du die Sitzposition auf Deinem Stuhl regelmäßig änderst und dabei Deine Muskulatur in Bewegung hältst und nachhaltig stärkst. Außerdem werden Deine Iliosakralgelenke hierdurch abwechselnd und unterschiedlich belastet.
Tipp: Noch effektiver ist es, wenn Du aus dem Teufelskreis des Dauersitzens ausbrichst und Dich bereits während Deiner Arbeitszeit regelmäßig hinstellst. Empfehlenswert ist daher die Arbeit an einem elektrisch höhenverstellbaren Schreibtisch – sitze innerhalb einer Stunde 40 Minuten dynamisch, arbeite 15 Minuten im Stehen und laufe 5 Minuten aktiv umher.
ISG-Blockade selber lösen – Integriere täglich kurze Dehnübungen in Deinen Alltag
Bereits 5-minütiges intensives Dehnen Deiner Muskeln und Faszien jeden Morgen, können Rückenschmerzen und einer ISG-Blockade effektiv bekämpfen und langfristig vorbeugen. Deshalb solltest Du Dehnübungen in Deinen Alltag integrieren:
Erhöht die Beweglichkeit
Sehnen und Bänder werden gestärkt
Entspannt Körper und Geist und reduziert Schmerzen
Die Vorteile des morgendlichen Stretchings liegen klar auf der Hand. Worauf wartest Du noch? Lass Dir von Sportwissenschaftlerin Nina effektive ISG Syndrom Übungen zeigen, mit denen Du Deinen Körper angenehm mobilisieren kannst.
ISG-Blockade selber lösen – Wähle die richtige Schlafmatratze
Eine ungünstige Schlafposition oder eine unpassende Matratze kann den unteren Rücken stark belasten und so eine ISG-Blockade begünstigen. Besonders Seitenschläfer sollten darauf achten, dass die Matratze weder zu hart noch zu weich ist, um eine optimale Unterstützung der Wirbelsäule zu gewährleisten.
5 Tipps, worauf Du bei der Wahl Deiner Matratze achten solltest:
Härtegrad: Wähle eine Matratze, die zu Deinem Körpergewicht und Deiner Schlafposition passt. Sie sollte weder zu hart noch zu weich sein.
Material: Matratzen aus Memory-Schaum oder Latex passen sich Deiner individuellen Körperform an und bieten gute Druckentlastung.
Ergonomische Anpassung: Eine Matratze mit verschiedenen Zonen unterstützt gezielt Deinen Körper und fördert die natürliche Haltung Deiner Wirbelsäule.
Kissenwahl: Ergänze Deine Matratze mit einem bequemen Kissen, das Deinen Nacken- und Schulterbereich ergonomisch korrekt stützt.
Häufige Fragen zum Thema ISG Blockade lösen
Im Folgenden beantworten wir Dir die wichtigsten Fragen zum Thema ISG-Blockade lösen.
Das Iliosakralgelenk (ISG) liegt im Becken und verbindet Dein Kreuzbein mit dem Darmbein. Auch bekannt als Kreuz-Darmbein-Gelenk, wird es durch starke Bänder und Muskeln stabilisiert. Bei einer ISG-Blockade vermutet man, dass die Gelenkflächen verkanten oder nicht richtig zueinander stehen, was wiederum zu Schmerzen und Bewegungseinschränkungen führt.
Typische Schmerzen bei einer ISG-Blockade sind einseitige Schmerzen im unteren Rücken, die bis in die seitlichen und hinteren Oberschenkel ausstrahlen können. Auch Steifheit und eingeschränkte Beweglichkeit im Lendenbereich können häufige Symptome sein.
Eine ISG-Blockade kann durch gezielte Dehn- und Kräftigungsübungen, Physiotherapie und manuelle Therapie gelöst werden. Auch Wärmeanwendungen im betroffenen Bereich und eine ergonomische Anpassung im (Arbeits-)Alltag können unterstützen, eine ISG-Blockade zu lösen.
Ja, in einigen Fällen kann sich eine ISG-Blockade von selbst lösen, insbesondere durch regelmäßige Bewegung und leichte Dehnübungen im Hüftbereich. Dennoch ist es ratsam, bei anhaltenden Schmerzen Deinen Arzt aufzusuchen, um eine individuelle Lösung zu finden.
Die Dauer einer ISG-Blockade variiert. Akute Blockaden können nach einigen Tagen bis Wochen abklingen, chronische Beschwerden können jedoch mehrere Monate andauern und erfordern eine gezielte Behandlung.
Ein Orthopäde oder ein Facharzt für physikalische und rehabilitative Medizin behandelt ISG-Blockaden. Auch Physiotherapeuten und Osteopathen können bei der Diagnose und Therapie unterstützen.
Die Schlafposition spielt eine wichtige Rolle bei ISG-Blockaden. Eine ergonomische Matratze und ein komfortables Kissen unterstützen die natürliche S-Form Deiner Wirbelsäule und können die Beschwerden lindern. Besonders Seitenschläfer sollten auf eine optimale Unterstützung achten.
Fazit – So linderst Du Deine ISG Beschwerden langfristig
Eine ISG-Blockade kann schmerzhaft sein und Deinen Alltag wesentlich einschränken. Doch mit kleinen, effektiven Maßnahmen kannst Du Deine Beschwerden nachhaltig lindern. Gezielte Übungen, die für Dich passende Matratze und eine ergonomische Arbeitsplatzgestaltung sind entscheidend, um verspannungsfrei durch den Tag zu kommen!
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[1] Booth & Morris (2019)-the sacroiliac joint – victim ur culprit. Best Pract Res Clin Rheumatol. 2019 Feb;33(1):88-101. doi: 10.1016/j.berh.2019.01.016. Epub 2019 Feb 21.
[2] Vanelderen P, Szadek K, Cohen SP, De Witte J, Lataster A, Patijn J, Mekhail N, van Kleef M, Van Zundert J. 13. Sacroiliac joint pain. Pain Pract. 2010 Sep-Oct;10(5):470-8. doi: 10.1111/j.1533-2500.2010.00394.x. PMID: 20667026.
Vleeming A, Schuenke MD, Masi AT, Carreiro JE, Danneels L, Willard FH. The sacroiliac joint: an overview of its anatomy, function and potential clinical implications. J Anat. 2012 Dec;221(6):537-67. doi: 10.1111/j.1469-7580.2012.01564.x. Epub 2012 Sep 19. PMID: 22994881; PMCID: PMC3512279.Ruppert et al. 2009. Palsson et al. (2019): Changing the Narrative in Diagnosis and Management of Pain in the Sacroiliac Joint Area.
[3] Tullberg, T. et. al.: “Manipulation does not alter the position of the sacroiliac joint. A roentgen stereophotogrammetric analysis.“, 1998
[4] Cher, Daniel; Polly, David und Berven, Sigurd (2014): Sacroiliac joint pain: burden of disease. Med Devices,7: S.73-81.
[5] Sportwissenschaftler, Teamarzt und Fitness-Coach verschiedener Olympiamannschaften. Dr. Homayun Gharavi im Interview mit netzatlethen.de: http://www.netzathleten.de/gesundheit/ratgeber-gesundheit/item/5648-das-iliosakralgelenk-und-seine-funktion; letzter Aufruf: 21.01.19
[6] https://www.spine-health.com/conditions/sacroiliac-joint-dysfunction/sacroiliac-joint-dysfunction-symptoms-and-causes ; letzter Aufruf:21.01.19
[7] Guan F, Sun Y, Zhu L, et al. Risk Factors of Postoperative Sacroiliac Joint Pain for Posterior Lumbar Surgery: ≥2-Year Follow-up Retrospective Study. World Neurosurg. 2017
[8] Prather, Heidi (2003): Sacroiliac joint pain: Practical management. Clinical Journal of Sport Medicine, 13(4): S.252-255
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