3 einfache Übungen, die Deine ISG-Blockade lösen und Schmerzen lindern können

ISG-Blockade loesen

Von Prof. Dr. rer. medic. Alfred Rucker nach hohen wissenschaftlichen Standards geprüft.

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Hast Du mit Schmerzen im unteren Rücken zu kämpfen und glaubst, eine ISG-Blockade zu haben? Wenn es kurz oberhalb des Gesäßes drückt und schmerzt, kann der ISG-Bereich (ISG = Iliosakralgelenk bzw. SIG = Sakroiliakalgelenk) betroffen sein.

Korrekterweise spricht man von einem ISG-Syndrom, da die Schmerzen nach neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen in der Regel durch verschiedene Ursachen im Bereich des Iliosakralgelenks ausgelöst werden und eine ISG-Blockade eher unwahrscheinlich ist.[1]

Die aktivierenden Übungen aus diesem Artikel können die ISG-Schmerzen deutlich lindern und stellen dabei jedes noch so starke Schmerzmittel weit in den Schatten.

Inhaltsverzeichnis

  1. Was ist das Iliosakralgelenk und wie kommt es zur “ISG-Blockade”?

  2. Häufige Ursachen des ISG-Syndroms

  3. ISG Blockade selbst lösen – 3 einfache Übungen

  4. So beugst Du der ISG-Blockade wirksam vor

  5. Weitere Blogbeiträge zum Thema Schmerzen im Rücken- und ISG-Bereich

Was ist das Iliosakralgelenk und wie kommt es zur ISG-Blockade?

Die beiden Iliosakralgelenke verbinden die Wirbelsäule mit dem Becken und bilden somit die Schnittstelle der Kraftübertragung zwischen Unter- und Oberkörper. Die Iliosakralgelenke formen dadurch eine Funktionseinheit zwischen Knochen, Muskeln und Bändern, welche als Formschluss bzw. Kraftschluss bekannt sind.[2]

Dabei darf man sich die Iliosakralgelenke aber nicht wie ein flexibles Handgelenk vorstellen. Denn sie sind von zahlreichen Muskeln und Bändern umgeben und hierdurch sehr fest und gesichert. Die Bewegung der Iliosakralgelenke beschränkt sich dabei überwiegend auf ein leichtes Vor- und Zurückneigen von wenigen Millimetern, was auch als Nutation bezeichnet wird.

Deshalb ist eine “richtige” Blockade, so wie man sich sie vielleicht vorstellt, nicht möglich, da die Bewegungsamplitude (= größte Auslenkung einer körperlichen Bewegung) hierfür einfach zu klein ist.

So ergab eine wissenschaftliche Untersuchung:

Eine Manipulation des ISG bei angeblicher Blockade führte bei Vorher-Nachher-Röntgenkontrolle bei Patienten mit ISG-Schmerzen zu keinem Unterschied der Knochenstellungen. Viel wahrscheinlicher für den dennoch positiven Effekt bei der ISG-Manipulation (von Befürwortern der Blockade-Theorie) scheint die hiermit verbundene Reduzierung der muskulären Verspannungen zu sein.[3]

Wusstest Du: In etwa ein Drittel aller Schmerzen im unteren Rücken treten im Bereich des Iliosakralgelenks auf.[4] Oft weiten sich die ISG-Beschwerden (bzw. LPB; “Lumbo-Pelvikalen-Beschwerden”) auf Rücken und Beine aus, weil man bei Schmerzen häufig zu Schonhaltungen und einseitigen Belastungen neigt. Diese unnatürlichen Kompensationsbewegungen führen dann wiederum zu Verspannungen und Dysbalancen.[5]

Die ISG-Schmerzen kommen daher viel weniger durch die vermeintliche ISG-Blockade zu Stande, sondern sind die Folge von Verspannungen, aber auch von anderen körperlichen und mentalen Belastungen in Deinem Leben. Aus diesem Grund wird häufig auch vom ISG-Syndrom gesprochen, da dadurch erst mal nur beschrieben wird, welcher Bereich überhaupt Beschwerden erzeugt.

Welche Maßnahme hilft am besten bei ISG-Schmerzen?

Daraus kann man nun schließen: Die nachhaltigste Lösung zur Schmerzlinderung ist, die das Iliosakralgelenk umgebende Muskulatur nach dem Motto “Use it or lose it” zu dehnen und zu mobilisieren. Dadurch werden Spannungen aus dem Gewebe genommen und das Nervensystem positiv stimuliert. Es entsteht wieder nachhaltig und schrittweise eine verbesserte Bewegungsfreiheit.

Da Schmerzen durch diverse Faktoren beeinflusst werden – darunter beispielsweise auch Stress, Traumata oder Ernährung – ist eine ganzheitliche Analyse und Therapie langfristig die effektivste Lösung.

Ursache des ISG-Syndroms?

Das ISG-Syndrom kann bei Männern und Frauen altersunabhängig auftreten und entsteht meist anfallsartig beim Beugen, Strecken oder Drehen des Rumpfes. Aber auch nach langem Sitzen oder nach starker körperlicher Belastung treten die typischen ISG-Beschwerden auf, die auch bis in den Rücken und in die Knie ausstrahlen können. [6]

Typische Symptome beim ISG-Syndrom[6]:
  • Zumeist einseitige Schmerzen neben der Mitte, häufig unterhalb der Gürtellinie

  • Ausstrahlende Schmerzen vom unteren Rücken in den seitlichen und hinteren Oberschenkel sowie ins Bein

  • Steifigkeit und eingeschränkte Beweglichkeit im Lendenbereich

„Was genutzt wird, entwickelt sich, was ungenutzt bleibt, verkümmert!“

Hippokrates, berühmtester Arzt des Altertums

Schon Hippokrates wusste die häufigste Ursache von Rückenschmerzen auszumachen. Es ist der moderne und bewegungsarme Lebensstil, der unsere Muskeln und Bänder in ihrer Wirkungskraft einschränkt, den Stoffwechsel einschlafen lässt und sich somit negativ auf unsere Belastbarkeit auswirkt.

Der menschliche Körper hat sich über Millionen von Jahren dazu entwickelt, sich zu bewegen. Der durchschnittliche Büroarbeiter sitzt jedoch häufig bis zu 12 Stunden am Tag – und das oftmals mit immobiler, gleichbleibender Körperhaltung. Dazu kommt, dass viele Menschen an einem unergonomischen Arbeitsplatz arbeiten und sich nicht ausreichend bewegen.

Die Folgen dieser einseitigen Belastung und des Bewegungsmangels sind Dysbalancen und muskulär-neuronale Defizite im gesamten Körper. Das wiederum hat einen negativen Einfluss auf unser Muskel-Skelett-System und den damit verbunden Stoffwechsel. In der Folgekette kann das zur Verschlimmerung von zum Beispiel bestehender Osteoporose, bestehendem Morbus Scheuermann oder anderen Stoffwechselerkrankung führen.

Ursachen der ISG-Blockade beziehungsweise des ISG-Syndroms:
  • Dysbalancen: Besteht bspw. eine Beinlängendifferenz oder es gibt ein muskulär eindeutig stärker belastetes Bein, so kann dies zu Verspannungen im Rücken und auch zum ISG-Syndrom führen.

  • Fehl- oder Überbelastungen: Zum Beispiel zu schweres Heben, Übergewicht, falsche Sitzhaltungen, generell zu viel Sitzen, Bewegungsmangel oder zu intensives oder einseitiges Rückentraining kann zu Blockaden und ISG-Beschwerden führen.

  • Schwangerschaft: Durch die Hormonumstellung in der Schwangerschaft und der enormen Belastung und Druckausübung des Schwangerschaftsbauchs auf das Becken und das Iliosakralgelenk lockern sich die Bänder und können ein ISG-Syndrom auslösen. [6]

  • Frühere Operationen im Bereich des Iliosakralgelenks: In Studien konnte festgestellt werden, dass ISG-Schmerzen häufiger nach Wirbelsäulenversteifungen und dem Einsetzen künstlicher Hüftgelenke auftreten. [7]

  • In seltenen Fällen „tatsächliche“ Krankheiten: Knochenbrüche, Geschwülste, Infektionen, Nervenschädigungen, Hüfterkrankungen oder auch der Morbus Bechterew können zu zu Lumbo-Pelvikalen Beschwerden (LPB) führen und sollten durch den Arzt ausgeschlossen werden.

Oft wird auch eine “ISG-Blockade” diagnostiziert, obwohl die Schmerzen im unteren Rücken ebenso viele andere Gründe haben können. Bevor Du also nun mit den Übungen beginnst, empfehle ich, Deine Schmerzen mit einem Arzt oder Therapeuten zu besprechen. Die meisten Beschwerden im unteren Rücken sind jedoch ebenfalls auf dieselben Ursachen zurückzuführen, weshalb die folgenden Übungen generell hilfreich für Deine Rückengesundheit sind.

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ISG Blockade Behandlung: 3 einfache Übungen gegen Schmerzen im Iliosakralgelenk

Aktive Behandlungen, wie beispielsweise selbst durchgeführte Übungen, sind eine sehr effektive Maßnahme bei ISG-Schmerzen. Je mehr Freude Dir die Übungen bereiten, desto wirksamer sind sie. Wenn Du Dich sehr zu den Übungen zwingen musst, könnte deshalb das Üben in der Gruppe, mit einem Therapeuten oder mithilfe unserer Übungsvideos hilfreich sein. Generell hilft jede Übung, die Dein Becken mobilisiert. [7]

Wichtig ist nur, dass Du die Übungen langsam und gelassen ausführst, insbesondere wenn Du bisher eher ungeübt im Dehnen und Yoga bist. Im Zweifel solltest Du die Übungen auch unbedingt mit einem Arzt, Physiotherapeuten oder Osteopathen durchgehen. So gehst Du sicher, dass sie für Dich sinnvoll sind und Du sie wirklich korrekt ausführst.

Wie Du nun weißt, kann man genau genommen keine “ISG-Blockade” lösen (da das ISG nachweislich nicht blockieren kann). Viel eher wollen wir die Spannungen, die rund um das Iliosakralgelenk herrschen, lösen und Deine Schmerzen reduzieren. Auch sollst Du wieder mehr Vertrauen in die Mobilität Deines Rückens bekommen.

Keine Sorge: Ein Dehnreiz und ein leichter Spannungsschmerz sind übrigens am Anfang normal und in Ordnung! Bei angepasstem, häufigerem Durchführen werden diese auch immer weniger wahrnehmbar.

1

Mit dem Verdreher Blockaden und ISG-Schmerzen lösen

Lege Dich für diese Übung mit dem Rücken auf eine weiche Unterlage. Das muss keine Yogamatte sein. Auch Dein Bett oder die Bettdecke genügen hierfür.

Breite nun Deine Arme im 90 Grad Winkel zur Seite aus. Nun winkelst Du Deine Beine an, lässt aber die Füße dabei auf dem Boden.

Drehe nun Deinen Kopf zur linken Seite und lass Deine angewinkelten Beine langsam zur rechten Seite fallen. Dabei darf es ruhig leicht schmerzen, sollte aber erträglich sein. Wenn es dabei knackt (tut es bei mir jedes Mal), ist das nichts Schlimmes und heißt nur, dass der durch Verspannungen entstandene Unterdruck in Deinen Gelenkkapseln sich löst.

Halte die Position mindestens 30 Sekunden und wechsle dann die Seite.

2

Yoga Übung gegen Iliosakralgelenk Schmerzen: die Taube

Die Taube ist eine hocheffektive Dehnübung, die sowohl Dein Iliosakralgelenk mobilisiert, als auch Deinen Hüftbeuger, Deine Oberschenkelrückseite und Dein Gesäß dehnt und definitiv als Grundübung für einen gesunden Rücken anzusehen ist.

Für die Übung ist ebenfalls eine weiche Unterlage von Vorteil. Begib Dich nun auf den Boden in den Vierfüßlerstand (Kniend mit den Armen vorn abgestützt). Führe Dein linkes Bein nach vorn und lege es leicht angewinkelt zwischen Deinen Armen ab. Das hintere Bein solltest Du nun strecken und Deinen Oberkörper nach vorn über das angewinkelte Bein lehnen.

Verharre auch in dieser Pose mindestens 30 Sekunden und verstärke nach Bedarf die Dehnung, indem Du beispielsweise den Winkel Deines vorderen Beines vergrößerst (weniger angewinkelt). Wechsle anschließend zum anderen Bein.

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3

ISG-Blockade Übung Katzenbuckel

Der Katzenbuckel ist eine schnell und einfach auszuführende Übung, die häufig in ihrer Wirkung unterschätzt wird. Denn mit ihr mobilisierst Du Deine komplette Wirbelsäule bis hin zum Iliosakralgelenk und ermöglichst so Schmerzen durch das ISG-Syndrom zu lindern, Blockaden zu lösen und weiteren Rückenbeschwerden wie dem LWS-Syndrom vorzubeugen.

Geh für diese Übung in den Vierfüßlerstand und wölbe Deinen Rücken zu einem kräftigen Buckel nach oben. Zieh auch Deinen Kopf dabei Richtung Brust. Halte die Position ein paar Sekunden und geh dann tief ins Hohlkreuz. Mach das Ganze frühmorgens und abends 10 Mal und Du wirst Dich tagsüber deutlich besser fühlen.


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Extra Tipp: Wärmebehandlungen können bei akuten ISG-Schmerzen schnelle Linderung bringen. Probiere daher eine Wärmflasche, ein heißes Bad, durchblutungsanregende Salben oder einfach ein warmes Handtuch.

ISG-Syndrom vorbeugen: Bewegungseinschränkungen und Verspannungen wirksam verhindern

Um in Zukunft einem ISG-Syndrom (bzw. ISG-Lumbo-Pelvikalen-Beschwerden) und anderen Rückenschmerzen gezielt vorzubeugen, empfehlen Gesundheitsexperten die Rumpfmuskulatur regelmäßig zu trainieren, die tägliche Sitzzeit zu reduzieren, mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren und regelmäßige Dehnübungen, insbesondere dort, wo muskulär-fasziale Verspannungen sind.

1

Rumpfmuskulatur stärken

Ursache für ISG-Schmerzen können unterforderte aber auch untrainierte Rumpfmuskeln sein, die beispielsweise beim Heben plötzlich überfordert wurden. [7]

Wer künftig Verspannungen vorbeugen will, muss also seine Muskulatur kräftigen und auf Anstrengung vorbereiten. Am besten eignet sich hierfür ein ganzheitliches Training der Rumpfmuskulatur, um auch muskuläre Dysbalancen zu vermeiden.

2

Weniger sitzen

Vorm Sitzen kann sich keiner drücken und muss es auch nicht. Der entscheidende Unterschied, ob wir Verspannungen und eine ISG-Blockade begünstigen oder ihr vorbeugen, entscheidet sich dabei, worauf und wie wir sitzen.

Statisches Sitzen auf harten Unterlagen begünstigt Rücken- und Steißbeinschmerzen.

Besser ist es, dynamisch auf einem ergonomischen Bürostuhl zu sitzen. Bei ISG-Beschwerden im Sitzen kann auch ein ergonomisches Sitzkissen eine wohltuende Linderung verschaffen.

Dynamisch sitzen bedeutet hierbei, dass Du die Sitzposition auf Deinem Stuhl regelmäßig änderst und dabei Deine Muskulatur in Bewegung hältst und stärkst und somit auch die Durchblutung förderst. Außerdem werden Deine Iliosakralgelenke hierdurch abwechselnd und unterschiedlich belastet.

Noch effektiver ist es, wenn Du aus dem Teufelskreislauf des Dauersitzens ausbrichst und Dich auch bei einer normalerweise sitzenden Tätigkeit öfter hinstellst und bewegst.

Empfehlenswert ist daher die Arbeit an einem elektrisch höhenverstellbaren Schreibtisch nach der Ergonomie-Formel – Sitze 40 Minuten dynamisch, arbeite 15 Minuten im Stehen und laufe 5 Minuten aktiv umher und zwar jede Stunde bestenfalls.

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3

Tägliche kurze Dehnübungen

Besteht Dein Morgenritual derzeit aus Kaffee und Zeitung lesen?

Darauf musst Du nicht verzichten. Aber bereits 5-minütiges intensives Dehnen Deiner Muskeln und Faszien jeden Morgen, können Rückenschmerzen und einer ISG-Blockade effektiv bekämpfen und vorbeugen.

Vorteile von Dehnübungen:

  • Erhöht die Beweglichkeit

  • Sehnen und Bänder werden gestärkt

  • Entspannt Körper und Geist und reduziert Schmerzen

Die Vorteile des morgendlichen Stretchings liegen klar auf der Hand. Worauf wartest Du also noch?

Fazit: Beschwerden bei einer “ISG-Blockade” lassen sich meistens selbstständig mit gezielten Übungen lindern.

Zwickt es bei Dir auch an anderen Stellen? Dann schreib mir gern Deine Fragen in die Kommentare und wir werden gemeinsam die Ursache ausfindig machen!

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[1] Booth & Morris (2019)-the sacroiliac joint – victim ur culprit. Best Pract Res Clin Rheumatol. 2019 Feb;33(1):88-101. doi: 10.1016/j.berh.2019.01.016. Epub 2019 Feb 21.
[2] Vanelderen P, Szadek K, Cohen SP, De Witte J, Lataster A, Patijn J, Mekhail N, van Kleef M, Van Zundert J. 13. Sacroiliac joint pain. Pain Pract. 2010 Sep-Oct;10(5):470-8. doi: 10.1111/j.1533-2500.2010.00394.x. PMID: 20667026.
Vleeming A, Schuenke MD, Masi AT, Carreiro JE, Danneels L, Willard FH. The sacroiliac joint: an overview of its anatomy, function and potential clinical implications. J Anat. 2012 Dec;221(6):537-67. doi: 10.1111/j.1469-7580.2012.01564.x. Epub 2012 Sep 19. PMID: 22994881; PMCID: PMC3512279.Ruppert et al. 2009. Palsson et al. (2019): Changing the Narrative in Diagnosis and Management of Pain in the Sacroiliac Joint Area.
[3] Tullberg, T. et. al.: “Manipulation does not alter the position of the sacroiliac joint. A roentgen stereophotogrammetric analysis.“, 1998
[4] Cher, Daniel; Polly, David und Berven, Sigurd (2014): Sacroiliac joint pain: burden of disease. Med Devices,7: S.73-81.
[5] Sportwissenschaftler, Teamarzt und Fitness-Coach verschiedener Olympiamannschaften. Dr. Homayun Gharavi im Interview mit netzatlethen.de: http://www.netzathleten.de/gesundheit/ratgeber-gesundheit/item/5648-das-iliosakralgelenk-und-seine-funktion; letzter Aufruf: 21.01.19
[6] https://www.spine-health.com/conditions/sacroiliac-joint-dysfunction/sacroiliac-joint-dysfunction-symptoms-and-causes ; letzter Aufruf:21.01.19
[7] Guan F, Sun Y, Zhu L, et al. Risk Factors of Postoperative Sacroiliac Joint Pain for Posterior Lumbar Surgery: ≥2-Year Follow-up Retrospective Study. World Neurosurg. 2017
[8] Prather, Heidi (2003): Sacroiliac joint pain: Practical management. Clinical Journal of Sport Medicine, 13(4): S.252-255

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