Oberen Rücken dehnen: 3 hilfreiche Dehnübungen gegen Verspannungen

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Muskelverspannungen im oberen Rücken kennt vermutlich jeder. Wahrscheinlich sehnen sich viele Menschen nun nach Übungen, mit denen sie den oberen Rücken dehnen können. Wenn Dir das bekannt vorkommt, bist Du hier genau richtig: In diesem Artikel zeigen wir Dir 3 einfache Dehnübungen bei Schmerzen im oberen Rücken.

Inhaltsverzeichnis

  1. Warum solltest Du den oberen Rücken dehnen?

  2. 3 effektive Dehnübungen gegen Verspannungen im oberen Rücken

Du leidest unter unangenehmen Muskelverspannungen im oberen Rücken? Dann haben wir hier 3 hilfreiche Übungen für Dich:

Warum solltest Du den oberen Rücken dehnen?

In Deinem oberen Rücken gibt es viele große und kleine Muskeln, die Deinen Oberkörper stabilisieren und Bewegungen der Schultern, der Arme und der Wirbelsäule ermöglichen. Insbesondere durch eine längere gebeugte Position über dem Handybildschirm oder der Tastatur können diese Muskeln erschlaffen und dadurch schmerzhafte Muskelverspannungen verursachen.[1]

Nun denken wahrscheinlich viele Menschen, dass sie den oberen Rücken dehnen müssen, um die Beschwerden zu lindern. Eigentlich hilft in diesem Fall aber das Gegenteil: Wenn Du Dich nämlich nach so einem Tag genüsslich streckst und dehnst, werden nicht die Rückenmuskeln, sondern die Muskeln der Körpervorderseite gedehnt. Die Rückenmuskulatur wird dagegen angespannt.

Bei solchen Dehnübungen bewegst Du Dich also in die entgegengesetzte Richtung von der vorherigen gebeugten Haltung, um die Schmerzen zu lindern.

Beachte: Dehnübungen können Deine Beschwerden zwar kurzfristig lindern – für eine längerfristige Vermeidung der Beschwerden solltest Du aber Deinen oberen Rücken trainieren und dadurch belastbarer machen.

3 effektive Dehnübungen gegen Verspannungen im oberen Rücken

Du suchst Dehnübungen, mit denen Du Deine Verspannungen im oberen Rücken lindern kannst? Dann zeigen wir Dir in diesem Video 3 effektive Dehnübungen gegen Verspannungen. Dafür brauchst Du nichts weiter als einen Stuhl. Achte bei den Übungen stets darauf, dass die Dehnung zwar spürbar, aber nicht unangenehm ist.

Die Übungen aus dem obigen Video wollen wir Dir im Folgenden noch mal einzeln vorstellen.

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1. Dehnübung für den oberen Rücken: Schwimmen

  1. Setze Dich auf die Vorderkante von einem Stuhl. Deine Füße stehen auf dem Boden. Deine Hände sind nach vorne gestreckt, sodass sich Deine Handrücken berühren und Deine Daumen nach unten zeigen. Deine Fingerspitzen streben dabei nach vorn. Dein Kopf ist gesenkt. 

  2. Nach ungefähr 10 bis 15 Sekunden bewegst Du Deine Arme nach hinten, streckst  die Brust raus, und hebst den Kopf an.

  3. Halte diese Position für ungefähr 5 Sekunden, und komme anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück.

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2. Dehnübung für den oberen Rücken: Verdreher

  1. Gehe auf die Knie. Deine Knie sind ungefähr unter den Hüftgelenken positioniert, und Deine Zehen sind aufgestellt. Eine Hand liegt auf der Sitzfläche des Stuhls.

  2. Drehe Deinen Oberkörper nach unten, und strecke Deine Hand dabei zur Seite.

  3. Halte diese Position kurz, und drehe Deinen Oberkörper anschließend zur anderen Seite. Strecke Deine Hand dabei weit nach oben.

  4. Halte diese Position kurz, und drehe Deinen Oberkörper anschließend erneut in die entgegengesetzte Richtung.

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3. Dehnübung für den oberen Rücken: Aushängen

  1. Stehe aufrecht. Die Rückenlehne vom Stuhl ist zu Dir gerichtet.

  2. Greife mit ausgestreckten Armen nach der Stuhllehne, und beuge Dich mit gestreckten Beinen nach vorne über, so weit es für Dich angenehm ist. Dein Blick ist nach unten gerichtet.

  3. Bleibe für ungefähr eine Minute in dieser Position, und rolle Deinen Oberkörper anschließend langsam wieder nach oben.

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Fazit

Muskelverspannungen im oberen Rücken können sehr unangenehm sein. Mit den richtigen Dehnübungen kannst Du ihnen aber effektiv entgegenwirken – auch wenn sie eigentlich die Körpervorderseite und nicht den oberen Rücken dehnen. Wir hoffen, dass Dir der Artikel gefallen hat und Du den nächsten bereits mit schmerzfreiem Rücken genießen kannst.

Welche Methoden verwendest Du bei Muskelverspannungen im oberen Rücken? Schreib uns doch mal in den Kommentaren!

Bildcredits: sbartsmediagmail.com/Depositphotos.com

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[1] Neck pain [Internet]. Rochester: Mayo Clinic. 2022 Aug 25 [Letzter Abruf: 2023 Aug 10]. URL: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/neck-pain/symptoms-causes/syc-20375581. 

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