004 – Sitzen ist das neue Rauchen

Sitzen-Gesundheit-Podcast

Schlagzeilen, Buchtitel und Expertenmeinungen verkünden es: “Sitzen ist das neue Rauchen!” Wie viel Wahrheit steckt dahinter, wieso ist Sitzen überhaupt ein Problem und was kannst Du dagegen unternehmen?

Ergotopia Geschäftsführer Alex Weitnauer geht der Sache auf den Grund und gibt sofort umsetzbare Bewegungstipps. Hör Dir jetzt die Podcastfolge an!

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Shownotes

Sitzen ist das neue Rauchen – 7 wissenschaftliche Erkenntnisse und 5 hilfreiche Bewegungstipps

In den Schlagzeilen liest man immer häufiger „Wer länger sitzt ist früher tot“ oder „Sitzen ist das neue Rauchen“. In der Tat kann langes Sitzen negative Auswirkungen auf Deine Gesundheit haben, wenn Du Deine Sitzzeit nicht durch regelmäßige Bewegungspausen unterbrichst.

Nimm die folgenden Studien zum Anlass, Dich mehr zu bewegen und Dich auch in Deinem Umfeld für einen aktiveren Lebensstil einzusetzen! So kann jeder einzelne von uns etwas dazu beitragen, Menschen gesünder zu machen.

7 wissenschaftliche Erkenntnisse über die Gefahren des langen Sitzens

  1. Verdopplung des Risikos für Diabetes Typ II: Blutzuckerspiegel steigt bei mangelnder Bewegung und Körper wird insulin-resistent
  2. Erhöhung des Depressions-Risikos um 47 % bei mehr als sieben Stunden täglicher Sitzzeit
  3. Hohe Anfälligkeit für Rückenschmerzen: Belastungsdruck bei aufrechter Sitzhaltung 1,5 Mal so groß ist wie im Stehen
  4. Gesteigertes Krebsrisiko mit jeden zwei zusätzlichen Stunden im Sitzen
  5. Höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Von etwa 10.000 Frauen, bei denen eine ischämische Herzkrankheit vorliegt, könnten 2600 Frauen durch regelmäßige Bewegung das Leben gerettet werden
  6. 18 % höheres Schlaganfall-Risiko bei Menschen, die täglich zehn Stunden oder mehr sitzen im Vergleich zu Menschen, die fünf Stunden oder weniger Sitzen
  7. Muskel- und Knochenabbau: Entstehung von Arthrose, Osteoporose, Muskelschwund

5 Tipps gegen den Bewegungsmangel, die Du ab heute umsetzen kannst

1

Wende die ergonomische Faustformel 40-15-5 an

  • Diese Faustformel wird von Ergonomie-Experten empfohlen, um den Arbeitstag gesünder zu gestalten. Durch die Unterbrechungen der Sitzzeit kannst Du Sitz-Krankheiten gezielt vorbeugen.
  • So funktioniert die Faustformel: Innerhalb einer Stunde solltest Du maximal 40 Minuten sitzen, 15 Minuten stehen und Dich anschließend fünf Minuten gezielt bewegen.
  • Während dieser fünf Minuten kannst Du zum Beispiel umherlaufen, Dich strecken oder dehnen

2

Etabliere hilfreiche Bewegungsgewohnheiten in Deinem Leben

  • Das Gehirn ist auf Energiesparen ausgelegt. Daher fällt das Ändern von Gewohnheiten oftmals so schwer
  • Fange bei der Etablierung einer neuen Gewohnheit in kleinen Schritten an. Diese sollten aufeinander aufbauen. Gehe nun Schritt für Schritt, anstatt Dir anfänglich zu viel vorzunehmen
  • Führe eine neue Gewohnheite mindestens 30 Tage durch, besser sind 60 Tage. Warum? So lange braucht das Gehirn, um eine Tätigkeit in eine Gewohnheit umzuformen
  • Kleine Workouts zwischendurch eignen sich perfekt, um regelmäßige Bewegungspausen einzulegen
  • Challenges können auch hilfreich bei der Etablierung von Gewohnheiten sein. Zum Beispiel: Diesen Monat ziehe ich 50 kleine Workouts durch

3

Gestalte Deine Sitzzeit als sogenanntes “Bewegtes Sitzen”

  • Trotz der ergonomischen Faustformel 40-15-5 gibt es trotzdem noch die Zeit, in der man nur sitzt
  • Perfekt, um auch die Sitzzeit gesund zu gestalten: Ergonomische Bürostühle mit beweglichen Sitzflächen und Synchron-Mechanik (zum Beispiel der Ergotopia NextBack mit Nackenstütze)
  • Diese fördern das dynamische Sitzen, also das Sitzen in ständiger Bewegung. Dadurch werden Deine Muskeln aktiviert und Bewegungsreize ausgelöst

4

Arbeite an einem höhenverstellbaren Schreibtisch

  • Wissenschaftlich erwiesene Vorteile des Arbeitens an einem höhenverstellbaren Schreibtisch: weniger Verspannungen, mehr Energie, verlängertes Leben, gesteigerte Gehirnaktivität, mehr Bewegung im Arbeitstag
  • Wechsel zwischen Sitz- und Stehpositionen, ohne Deine Arbeit zu unterbrechen
  • Optimale Anpassung an Deine Körpergröße, wodurch Verspannungen vorgebeugt und reduziert werden
  • Hilft oftmals gegen akute Probleme, wie zum Beispiel Rückenschmerzen
  • Perfekt in Kombination mit einem ergonomischen Bürostuhl. Bonus: Ein
    Bildschirmhalter, um Nackenschmerzen vorzubeugen

5

Nutze das kostenlose 5-Minuten-Schreibtisch-Workout

  • Falls bei Dir im Büro Bewegungspausen noch nicht so etabliert sind, kannst Du unser kostenloses 5-Minuten-Workout für den Schreibtisch herunterladen (bereits über 10.000 Downloads). Dieses kannst Du recht unauffällig im Büro ausführen
BONUS: Klicke hier, um das kostenlose 5-Minuten Schreibtisch-Workout herunterzuladen!

Wir freuen uns über Dein Feedback, Themenwünsche und Anregungen. Teile diese Folge gerne mit Deinen Freunden, wenn sie Dir weitergeholfen hat. Schau Dir auch gerne unsere Infografik “Sitzen kann tödlich sein” an, um alle Informationen der heutigen Podcast-Folge auf einen Blick zu bekommen!

Gesunde und produktive Grüße,
Dein Alex Weitnauer und das Ergotopia Team

Quellen und wissenschaftliche Studien:
https://www.zeit.de/karriere/beruf/2012-10/sitzen-gesundheit-arbeit
Krankenkasse, Techniker. “Beweg Dich, Deutschland.” TK-Studie zum Bewegungsverhalten der Menschen in Deutschland (2016).
https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736%2812%2961031-9/abstract
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4259868/
https://www.aponet.de/ernaehrung-und-fitness/nahrung-fuer-das-gehirn.html
Wilmot, E.G., Edwardson, C.L., Achana, F.A. et al. Diabetologia (2012) 55: 2895. https://doi.org/10.1007/s00125-012-2677-z
https://www.webmd.com/diabetes/news/20121015/sitting-diabetes-heart-risks
https://www.ajpmonline.org/article/S0749-3797(13)00319-X/abstract
https://www.dak.de/dak/bundes-themen/gesundheitsreport-2018-1970320.html
https://www.aponet.de/aktuelles/forschung/20140617-haeufiges-sitzen-erhoeht-das-krebsrisiko.html
https://www.webmd.com/cancer/news/20140616/study-ties-too-much-sitting-to-risks-for-certain-cancers#2
https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/58606/Herzinfarkt-Bewegungsmangel-bei-Frauen-ab-30-der-wichtigste-Risikofaktor, original in British Journal of Sports Medicine (2014; doi 10.1136/bjsports-2013-093090)
https://www.bkk-gesundesherz.de/risikofaktoren/bewegungsmangel.html
https://www.health.harvard.edu/heart-health/too-much-sitting-linked-to-heart-attack-and-stroke-even-if-active
O’Donnell, M.J., Chin, S.L., Rangarajan, S., et al.: Global and regional effects of potentially modifiable risk factors associated with acute stroke in 32 countries (INTERSTROKE): a case-control study. The Lancet 2016
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7953985
https://www.aerzteblatt.de/archiv/39364/Gelenkerkrankungen-Bewegung-und-Ernaehrung-helfen

 
 
 
 
 
 

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