009 – Besser mit Stress umgehen: 11 Soforttipps für einen entspannteren Tag

Stressmanagement-Tipps

Fühlst Du Dich mitunter gestresst und überfordert? In dieser Podcastfolge bekommst Du 11 Soforttipps, mit denen Du stressige Situationen ab jetzt besser meisterst und wesentlich entspannter durch den Tag gehst.

Hör jetzt rein und teste die hochwirksamen Methoden selbst!

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Shownotes

Podcast 009 – Besser mit Stress umgehen: 11 Soforttipps für einen entspannteren Tag

Was ist Stress überhaupt?

  • Stress ist die Reaktion des Körpers auf besondere Anforderungen der Umwelt
  • Er befähigt den Körper, besondere Herausforderungen zu bewältigen
  • Gleichzeitig bedeutet Stress geistige und körperliche Belastung
  • Das zeigt: Stress hat positive und negative Seiten

Stress: Vor- und Nachteile

Vorteile:

  • Stress bringt Deinen Körper durch chemische Vorgänge auf Höchstleistung, sodass Du in Gefahrensituationen schneller reagieren kannst
  • Stress gestaltet das Leben abwechslungsreich. Ohne gelegentlichen Stress würdest Du Dich unterfordert fühlen

Nachteile:

  • Dauerstress und nicht abgebauter Stress (z.B aufgrund mangelnder Bewegung) sind allerdings ungesund und können auf Dauer zu gesundheitlichen Problemen führen
  • Zu lange andauernder und überfordernder Stress mindert die positiven Wirkungen, die Stress mit sich bringen kann

Unterscheidung zwischen Eustress und Disstress

Eustress

  • Reaktion auf einen als angenehm bewerteten Stressor → Herausforderung
  • Nur kurzzeitige Situation der Anspannung
  • Bewältigte Aufgabe gibt Selbstvertrauen und positive Emotionen
  • Person kann entspannen durch Selbstvertrauen die Aufgabe lösen zu können

Disstress

  • Reaktion auf einen als negativ bewerteten Stressor → Überforderung
  • Langfristig & wiederkehrende Belastungen
  • Überforderung senkt Selbstvertrauen und ruft negative Emotionen hervor
  • Person kann Anspannung nicht abbauen, da sie denkt die Aufgabe nicht lösen zu können

Häufige gesundheitliche Folgen von Disstress:

Körperliche Folgen:Kopfschmerzen, Erschöpfung, Herz-Krankheiten, Verspannungen, Schlafstörungen, Haut- und Haarprobleme etc.
Psychische Folgen: Demotivation, Depressionen, Angststörungen, Gereiztheit, geringe Konzentrationsfähigkeit
Auswirkungen von Stress auf dein Verhalten: Rauchen, Alkohol- oder Drogenmissbrauch, Essstörungen, weniger Sport, sozialer Rückzug

Welche Denkweisen/Eigenschaften machen besonders anfällig für Stress?

  • Perfektionismus
  • Sich für zu viel verantwortlich fühlen, allen gefallen wollen
  • Zu hohe Anforderungen an sich selbst (“Ich MUSS heute noch einem Freund helfen”)
  • Schlechtes Selbstmanagement
  • Mangelnde Fähigkeit, eigene Leistungen anzuerkennen
  • Angst vor Kritik
  • Gefühl, ständig erreichbar sein zu müssen
  • Niedriges Selbstwertgefühl, kein Durchsetzungsvermögen
  • Nicht “Nein” sagen können
  • Negatives Denken

Stress ist größtenteils Einstellungssache: Der Unterschied zwischen Stressauslöser und Stressursache

  • Stress wird nicht durch Situationen (= Stressauslöser) hervorgerufen, sondern allein in Deinem Kopf (= Stressursache)
  • Mache Dir bewusst: Stress ist nicht das, was Dir widerfährt, sondern Deine Reaktion darauf. Die Reaktion ist Deine Wahl!

“The harmful effects of stress on health are not inevitable. How you think and how you act can transform your experience of stress. When you choose to view your stress response as helpful, you create the biology of courage. And when you choose to connect with others under stress, you can create resilience.”

– Auszug aus einem beliebten „TED X Talk: How to make stress your friend” der Gesundheits-Psychologin Kelly MCGonigal

Die Techniker Krankenkasse zum Thema Stress & innere Einstellung:

“Stress, Angst und Ärger entstehen oft durch die eigenen Einstellungen und Gedanken. Unser Gefühl antwortet darauf, wie wir die die Realität einschätzen – nicht unbedingt darauf, wie sie wirklich ist.“

Statistiken zu Stress

In Deutschland fühlen sich laut der TK-Stressstudie 2016 sechs von zehn Menschen gestresst. 23 % der Deutschen sind sogar häufig gestresst. Insgesamt 61 % empfinden mehr Stress als vor drei Jahren.

  • Geschlecht spielt bei Stresswahrnehmung kaum eine Rolle. Bei Frauen stehen 63 % immer wieder unter Strom, bei Männern sind es 58 %
  • Am meisten unter Stress leiden 30 bis 39-Jährige, danach 50 bis 59-Jährige
  • 56 % sind der Typ “Augen zu und durch” -> durchhalten bei Stress

Die Top 3 Stressfaktoren:

  1. Arbeit (46 %)
  2. Hohe Ansprüche an sich selbst (43 %)
  3. Zu viele Termine & Verpflichtungen in der Freizeit (33 %)

11 Sofort-Tipps gegen akuten Stress

1. An einen Glücksmoment denken

  • Positiven Gefühle gleichen negative Folgen von Stress auf mentaler & körperlicher Ebene aus
  • Schließe dazu Deine Augen und denke an ein positives Erlebnis. Versuch Dir die Situationen detailliert vorzustellen und spüre, welche Emotionen Du dabei empfindest

2. 3 Dinge aufschreiben, für die Du dankbar bist

  • Dankbarkeit verschiebt Fokus von Dingen, die wir nicht haben (Stressauslöser) hin zu Dingen, die bereits da sind
  • In einer Studie von Hongkonger Psychologen wurde festgestellt, dass Dankbarkeitstraining die Stimmung nachhaltig verbesserte, während Ärger- und kein Training keine Auswirkung auf depressive Symptome zeigten. Zugleich reduziert sich die Stresswahrnehmung und Probanden entwickelten besseren Umgang mit Stress

3. Denke an etwas, worauf Du Dich freust

4. Werde körperlich aktiv gegen Stress

  • Bewegen wir uns nicht, können Gift- und Abfallprodukte des Stoffwechsels nicht mehr richtig abgeführt werden, Muskeln verkürzen und unsere Zellen werden unterversorgt. Die Folgen: Stress, Unausgeglichenheit, Schmerzen
  • Durch Bewegung werden Stresshormone abgebaut & gleichzeitig Glückshormone ausgeschüttet
  • Stress tritt häufig auch im Büro auf. Da die Schreibtischarbeit mit wenig Bewegung einhergeht, an einem ergonomischen Arbeitsplatz arbeiten (z.B. höhenverstellbarer Schreibtisch) und Bewegungspausen einlegen

5. Transformiere negative Gedanken in positive

  • “Sage” niemals etwas zu Dir selbst (negative Selbstgespräche), was Du auch keinem anderen sagen würdest – sei liebevoll mit Dir & ermutige Dich selbst!
  • Gedanken bewusst wahrnehmen. Bei jedem negativen Gedanken bewusst “Stopp” sagen und versuchen, in einen konstruktiven & positiven Gedanken umzuwandeln
  • Freue Dich dann darüber, dass Du Deine Gedanken umwandeln konntest. So verstärkst Du dieses Verhalten

6. Verändere Deine Sichtweise auf Stress und die Bewertung der Stress-Situation

  • Verändere Deine Denkweise über Stress und sieh ihn als positiv an. Die Reaktionen Deines Körpers und der Psyche auf Stress machen uns konzentrierter und leistungsfähiger
  • Einer Studie der Uni Wisconsin ergab: Personen, die Stress als schädlich für ihre Gesundheit einschätzten, hatten ein um 43 % erhöhtes Risiko für einen frühzeitigen Tod

7. Erstelle Dir priorisierte To-Do Listen

  • Unser Kurzzeitgedächtnis kann nur eine geringe Menge an Aufgaben behalten. Bei einer größeren Menge fängt es an einige Aufgaben zu vergessen, was Stress verursachen kann
  • Wenn Du alles aufschreibst und die wichtigen Sachen markierst, gibt Dir das ein Gefühl von Kontrolle

8. Akzeptiere Deine Gefühle gegenüber der Situation

  • Es bringt nichts, sich darüber zu ärgern, wieder gestresst zu sein oder sich gegen das Gefühl zu wehren
  • Was hilft ist die Gefühle anzuerkennen. Atme tief durch und lass die Gefühle zu, die Du spürst

9. Nutze Meditation

  • Forscher der Johns Hopkins University in Baltimore bestätigen: Achtsamkeitsmeditation kann Stress, Angststörungen, Depressionen und sogar Schmerzen lindern
  • Tipp: App “7Mind Meditation“ → jeden Tag 7 Minuten Meditation, auch für Einsteiger
  • 10. Nutze Atemübungen zur Stressbewältigung

    Unter Stress ist unsere Atmung oftmals flach. Daher solltest Du öfters mal bewusst und tief einatmen. Eine simple Atemübung:

    1. Nimm eine aufrechte Körperhaltung ein. Entspanne Schultern, Nacken & Kiefer
    2. Schließe Deine Augen
    3. Konzentriere Dich nun vollkommen auf Deine Atmung & lasse Gedanken los. Nimm Dir für Deine Einatmung und Deine Ausatmung jeweils vier Sekunden Zeit
    4. Zähle Deine Atemzüge nach dem Muster: Einatmen – 1 – Ausatmen – 2 – Einatmen – 3 – und so weiter

    11. Wirf Deine Arme in die Höhe, lächle und rufe laut “Yes, Yes, Yes” (ca. 30 Sek)

    Dadurch trickst Du Deinen Körper aus, der eng mit Psyche verbunden ist und signalisierst ihm gute Laune

    Ich hoffe, Du konntest Deine Sicht auf Stress etwas zum positiven verändern und hilfreiche Tipps gegen Stress mitnehmen. Schreibe mir Dein Feedback gerne in die Kommentare.

    Dein Alex Weitnauer und das Ergotopia Team

    Quellen und wissenschaftliche Studien:

    Buddeberg, Claus. “Psychosoziale Medizin, Psychosomatik und Psychotherapie in der Schweiz: Entwicklungslinien der letzten 50 Jahre.” Zeitschrift für Psychosomatische Medizin und Psychotherapie (2004): 346-354
    https://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-symptoms-effects_of-stress-on-the-body
    https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-symptoms/art-20050987
    https://www.tk.de/resource/blob/2026630/9154e4c71766c410dc859916aa798217/tk-stressstudie-2016-data.pdf
    https://www.tk.de/techniker/gesund-leben/life-balance/wohlfuehlen/einstellung-stress-2006876
    http://psycnet.apa.org/record/2014-38568-001
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3374921/
    https://www.apotheken-umschau.de/Stress/Warum-Stress-auch-gesund-sein-kann-548511.html
    https://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-may-ease-anxiety-mental-stress-201401086967

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