Rücken Workout: Effektive Übungen ohne Geräte
Veröffentlicht am 30. Juni 2023
von
Dr. med. Oliver Said Zuletzt aktualisiert am 12. Juli 2023
Ein schöner Rücken kann nicht nur entzücken, er kann auch hervorragend für Deine Gesundheit sein. In diesem Artikel zeigen wir Dir Gründe und Übungen für Dein effektives Rücken Workout – ganz ohne Geräte.
Du möchtest direkt loslegen? Dann haben wir hier ein kurzes Workout für einen starken und gesunden Rücken für Dich:
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Effekte: Warum Du Deinen Rücken trainieren solltest
Ein Rücken Workout sorgt nicht nur für einen gutaussehenden, starken Rücken: Trainierte Rückenmuskeln haben auch einen Einfluss auf Deine Gesundheit, indem sie beispielsweise Rückenschmerzen reduzieren und die Körperhaltung verbessern können.[1,2]
Bei Deinem Workout solltest Du stets darauf achten, ein ausgeglichenes Verhältnis zwischen den gesamten Muskeln Deiner Körpermitte, den sogenannten Core-Muskeln, herzustellen. Diese bilden eine funktionelle Einheit und können im trainierten Zustand Deinen Rumpf stabilisieren. Zu ihnen zählen neben den Rückenmuskeln auch die Bauch-, Hüft- und Beckenmuskeln.
Wenn Du mehr darüber erfahren willst, wie Du Deine Körpermitte trainieren kannst, schau doch mal bei unserem Artikel über Core Workout vorbei.
Unsere besten Rückenübungen ohne Geräte
In diesem Video zeigen wir Dir Bodyweight-Übungen für den Rücken – Geräte sind also nicht notwendig. Eine Matte ist bei diesen Übungen hilfreich, aber nicht zwingend erforderlich.
Im Folgenden wollen wir Dir die einzelnen Übungen noch mal einzeln vorstellen.
Weitere Rückenübungen findest Du in dieser Playlist auf unserem YouTube-Kanal.
1
Rückenübung 1: Vierfüßlerstand diagonal
Dauer: 30 Sekunden
Komme in den Vierfüßlerstand. Deine Knie sind ungefähr unter Deinen Hüftgelenken, und Deine Handgelenke sind ungefähr unter Deinen Schultern positioniert. Dein Rücken ist gerade. Dein Blick ist zur Matte gerichtet.
Strecke Deinen rechten Arm und Dein linkes Bein parallel zum Boden aus.
Halte diese Position kurz. Runde anschließend Deine Wirbelsäule, und führe den Ellenbogen und das Knie unter Deinem Oberkörper zusammen. Dein Rumpf ist während der gesamten Übung stabil.
Wiederhole diese Bewegung für 30 Sekunden, und wechsle anschließend die Seite.
2
Rückenübung 2: Wandern auf den Händen
Dauer: 30 Sekunden
Stütze Dich auf Deine Hände und Deine Knie. Deine Handgelenke sind ungefähr unter Deinen Schultern, und Deine Füße sind in der Luft. Dein Rücken ist gerade. Dein Blick ist nach unten gerichtet.
Setze Deine Hände nacheinander ungefähr eine Handlänge nach vorne, und bringe sie anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück. Dein Rumpf ist während der gesamten Übung stabil, und Dein Rücken ist gerade.
3
Rückenübung 3: Schwimmen diagonal
Dauer: 30 Sekunden
Lege Dich auf den Bauch. Deine Arme sind nach vorn und Deine Beine nach hinten ausgestreckt. Dein Blick ist nach unten gerichtet.
Mache Dich lang, und hebe den rechten Arm und das linke Bein nach oben. Achte dabei darauf, dass sich nicht nur Dein Unterschenkel, sondern Dein gesamtes Bein vom Boden löst.
Senke Dein Bein und Deinen Arm wieder ab, und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
4
Rückenübung 4: Rückenstrecken im Liegen
Dauer: 30 Sekunden
Lege Dich auf den Bauch. Dein Blick ist nach unten gerichtet. Deine Arme sind nach vorn und Deine Beine nach hinten gestreckt.
Hebe Deine Beine und Deine Arme gleichzeitig nach oben. Dabei solltest Du nicht nur Deine Unterschenkel, sondern auch Deine Oberschenkel vom Boden lösen.
Halte diese Position kurz, und komme anschließend in die Ausgangsposition zurück.
5
Rückenübung 5: Child’s pose
Dauer: 60 Sekunden
Es folgt eine Entspannungspause für den Rücken.
Setze Dich auf Deine Fersen. Dein Oberkörper liegt auf Deinen Oberschenkeln, und Deine Stirn liegt auf der Matte. Deine Arme liegen entweder vor Dir oder neben Deinen Beinen auf der Matte.
Verweile für 60 Sekunden in dieser Position. Atme dabei ganz entspannt ein und aus.
6
Rückenübung 6: Paddeln
Dauer: 30 Sekunden
Lege Dich auf den Bauch. Deine Arme und Beine sind nach vorn ausgestreckt und leicht angehoben. Dein Blick ist nach unten gerichtet.
Mache mit Deinen Armen und Beinen für 30 Sekunden kleine Auf- und Abbewegungen. Dein Rumpf ist während der gesamten Übung aktiviert.
7
Rückenübung 7: Plank auf den Knien
Dauer: 30 Sekunden
Stütze Dich mit den Unterarmen und den Knien auf Deiner Matte ab. Deine Ellenbogen sind ungefähr unterhalb der Schultern positioniert. Dein Rücken ist gerade. Deine Füße sind angehoben. Dein Blick ist nach unten gerichtet. Dein Rumpf ist während der gesamten Übung aktiviert.
Halte diese Position für 30 Sekunden.
Variante für Fortgeschrittene: Du kannst diese Übung intensiveren, indem Du Dich auf die Zehenspitzen und nicht auf die Knie stützt.
8
Rückenübung 8: Schmetterling
Dauer: 30 Sekunden
Lege Dich auf den Bauch. Dein Kopf ist leicht angehoben, und Dein Blick ist nach unten gerichtet. Deine Arme sind nach vorn ausgestreckt. Deine Handflächen zeigen nach unten.
Führe Deine Hände über die Seiten nach hinten neben Deine Beine, und hebe gleichzeitig Deinen Oberkörper leicht an.
Halte diese Position kurz, und komme anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück.
9
Rückenübung 9: Übung: Päckchen
Dauer: 60 Sekunden
Es folgt eine Entspannungspause für den Rücken.
Lege Dich auf den Rücken, und ziehe Deine Unterschenkel zu Deinem Oberkörper heran. Dein Hinterkopf liegt auf der Matte, und Dein Blick ist nach oben gerichtet.
Du kannst nun Deinen unteren Rücken massieren, indem Du nach links und rechts wippst oder kleine Kreisbewegungen machst.
Fazit
Ein starker Rücken ist nicht nur ein Blickfang, sondern kann hervorragend für Deine Gesundheit sein. Also fang am besten heute noch an – Du wirst es nicht bereuen. :-)
Welche Rückenübungen ohne Geräte verwendest Du für Dein Workout? Schreib uns doch mal in den Kommentaren!
Bildcredits: Syda_Productions/Depositphotos.com
