Diese 5 grandiosen Übungen können Deine Kurzsichtigkeit verbessern und Deine Sehkraft stärken

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Tägliche Bildschirmarbeit fördert Kurzsichtigkeit, da unsere Augen nicht auf das stundenlange Nahsehen ausgelegt sind. Doch Du kannst Deine Kurzsichtigkeit verbessern, indem Du regelmäßig Augenübungen ausführst und im Alltag achtsam mit Deinen Augen umgehst. Wie genau Du Kurzsichtigkeit (“Myopie”) korrigieren und ihr vorbeugen kannst, erfährst Du in diesem Blogartikel.

Fördert Bildschirmarbeit Kurzsichtigkeit?

Fällt es Dir schwer, auf Entfernung zu sehen? Kneifst Du im Alltag öfter Deine Augen zusammen, um schärfer zu sehen?

Das sind typische Anzeichen einer Kurzsichtigkeit, von der heutzutage immer mehr Menschen betroffen sind.

Laut Angaben der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (BAuA) gehörten bereits 2010 für 30 % der Bildschirmarbeiter Augenbeschwerden zum Alltag. [1] In Deutschland gaben im Jahr 2018 rund 19,30 Millionen Befragte über 14 Jahren an, gelegentlich eine Brille zu tragen. [2] Etwa jede vierte Person in Deutschland leidet laut dem Bundesverband für Augenärzte Deutschland e.V. (BVA) unter Kurzsichtigkeit. [3]

Unsere Augen sind dafür geschaffen, auf verschiedene Entfernungen zu sehen.

Im Alltag nutzen viele Menschen jedoch nicht nur übermäßig ihr Smartphone (täglich etwa 88 Blicke aufs Smartphone). Zusätzlich arbeiten heutzutage in Deutschland etwa 20 Millionen Menschen an einem Bildschirmarbeitsplatz. Am Monitor arbeiten wir allerdings den Großteil des Tages mit kurzem Sehabstand.

Unsere Augen verharren dabei auf einem engen Sichtbereich (fixierter Abstand zum Monitor). Diese „Sichtfixation“, also das ständig monotone Sehen auf kurze Distanz, führt zu einem “Akkommodationskrampf” – einer Verkrampfung der Augenmuskeln. Die Anatomie Deiner Augen erfordert allerdings Dynamik. Sie sind von Natur dafür geschaffen, auf verschiedene Entfernungen zu sehen. [4]

Auf Dauer kann das ständige Nahsehen zur Kurzsichtigkeit führen oder diese verschlimmern, da Deine Augenmuskeln an Flexibilität verlieren und das Längenwachstum der Augäpfel beeinträchtigt wird.

Die häufigsten Ursachen der Kurzsichtigkeit (Myopie)

Was passiert eigentlich bei einer Kurzsichtigkeit?

Bei Kurzsichtigkeit kann man auf kurze Distanz meistens gut und auf Entfernung nur verschwommen sehen. Stell Dir vor, Du würdest Deine Kamera auf einen Gegenstand im Vordergrund fokussieren. Dabei verschwimmt der gesamte Hintergrund. So sieht das in etwa aus, wenn kurzsichtige Menschen in die Ferne sehen.

Warum das so ist? Bei kurzsichtigen Menschen ist der Augäpfel länger als bei Menschen mit gesunden Augen oder der Brechwert der Augenlinse ist zu hoch. Dadurch entsteht ein Abbildungsfehler, bei dem weiter entfernte Objekte verschwommen aussehen. [5] Gelegentlich tritt die Kombination auch gleichzeitig auf.

Bei Menschen ohne Sehschwäche treffen Lichtstrahlen durch die Linse genau auf den Brennpunkt – also den „gelben Fleck“ der Netzhaut – wodurch scharfes Sehen ermöglicht wird. Bei Kurzsichtigen hingegen, treffen sich die Lichtstrahlen bereits vor der Netzhaut, wodurch kein scharfes Bild abgebildet werden kann. [3]

Je nach Ausprägung der Kurzsichtigkeit (Stärke der Dioptrien), können manche kurzsichtige Menschen besser, manche schlechter auf Entfernung sehen.

Wie helfen Augenübungen bei der Verbesserung der Kurzsichtigkeit?

Normalerweise wird Myopie mit Brillen, Kontaktlinsen oder Laseroperationen korrigiert. Nur die wenigsten Menschen denken daran, dass Augen Muskeln sind und trainiert werden können.

    So profitieren Deine Augen vom Augentraining:

  • Verbesserung des Sehvermögens
  • Entlastung der Augen (z.B. durch lange Bildschirmarbeit)
  • Reduzierung der Lichtempfindlichkeit
  • Trainieren des Augenfokus
  • Verbesserung der Flexibilität der Augenmuskeln (Akkommodationskrampf), jedoch keine Korrektur der Augapfel-Länge möglich

Um Deine Kurzsichtigkeit verbessern zu können, solltest Du die Augenübungen täglich ausführen und Dich an die wichtigsten Alltagsregeln für Deine Augen bei der Bildschirmarbeit halten. Es kann einige Zeit in Anspruch nehmen, bis sich das Augentraining auszahlt und Deine Sehstärke besser wird.

Doch das Dranbleiben lohnt sich. So berichtet beispielsweise der Autor Leo Angart, dass er seine Kurzsichtigkeit (-5,5 Dioptrien) komplett wegtrainiert hat. Mit 70 sieht er nun sowohl in der Nähe als auch in der Ferne ohne Sehhilfe. Laut seiner Aussagen lassen sich 1 bis 2 Dioptrien Kurzsichtigkeit sogar relativ einfach wegtrainieren. [4]

5 Übungen, die Deine Kurzsichtigkeit verbessern können und Deine Augenmuskeln trainieren

1

Trainiere Deine Sehkraft mithilfe einer Sehtafel

Sicherlich hast auch Du schon mal beim Augenarzt einen Sehtest durchgeführt. Oftmals wird für den Sehtest eine Sehtafel benutzt, bei der die Buchstaben oder Zahlen von Zeile zu Zeile kleiner werden.

Mit so einser Sehtafel kannst Du auch Deine Kurzsichtigkeit verbessern. Eine Sehtafel zum Ausdrucken findest Du beispielsweise hier. Hänge die Sehtafel im DIN-A-4-Format nun an einem gut beleuchteten Ort in Deinem Zimmer auf.

  1. Setze zum Ablesen der Sehtafel Deine Brille ab oder entferne Deine Kontaktlinsen.
  2. Stell Dich nun so weit von der Tafel weg, dass Du alle Zeilen dennoch angestrengt lesen kannst. Bei unterschiedlichen Sehstärken (Anisometropie) fängst Du mit dem schwächeren Auge an und deckst das andere mit einer Hand ab.
  3. Hast Du beim ersten Durchlauf alle Zeilen lesen können? Gehe noch eine kleines Stück zurück, sodass die Sehtafel etwas weiter von Dir weg ist.
  4. Kannst Du in einer Zeile einen Buchstaben nicht entziffern, betrachte für einige Sekunden den direkt darüber liegenden Buchstaben der vorherigen Zeile, den Du noch entziffern kannst.
  5. Reibe nun Deine Hände gegeneinander, bis ein wenig Wärme entsteht und drücke Deine erwärmten Finger leicht gegen Deine geschlossenen Augenlider. Im Geiste stellst Du Dir nun für circa 30 Sekunden mit geschlossenen Augen den eben fixierten Buchstaben vor.
  6. Öffne nun Deine Augen und versuche wieder, den Buchstaben zu lesen, den Du eben nicht entziffern konntest. Nun sollte es Dir leichter fallen, diesen zu erkennen. Mit dieser Methode gehst Du bei allen Buchstaben vor, die Du nicht erkennen kannst.
  7. 2

    Wechsle Deinen Fokus zwischen Zeigefinger und einem Bild an einer Wand

    In dieser Übung wechselst Du Deinen Augenfokus zwischen nah und fern, um Deine Sehkraft auf Entfernung zu trainieren. Setze Dich auf einen Stuhl und fokussiere ein Bild, das etwa 1,50 bis zwei Meter von Dir entfernt etwa auf Augenhöhe an der Wand hängt.

    Halte nun Deinen Zeigefinger mit der Fingerspitze nach oben vor Deine Nase. Er sollte ein paar Zentimeter von Deiner Nase entfernt sein. Fokussiere nun Deine Fingerspitze, bis Du sie komplett scharf siehst. Nun lässt Du Deinen Blick wieder zurück auf das Poster schweifen, bis Du dieses ebenfalls klar sehen kannst. Wechsle nun den Fokus zwischen Finger und Bild ein paar Mal hin und her.

    Rücke mit Deinem Stuhl nach ein paar Wiederholungen noch ein bisschen weiter nach hinten und wiederhole die Augenübung. Rücke anschließend immer weiter vom Bild weg.

    Mit ein bisschen Training wirst Du merken, dass es Dir immer leichter fallen wird, das Bild aus einer größeren Distanz zu sehen. Deine Augenmuskeln werden bei der Übung optimal trainiert.

    3

    Entdecke Deine Umgebung

    Na, bist Du noch da? Dann Augen auf: Hier kommt die nächste Übung, die Du einfach überall ausführen kannst.

    Wenn Du beispielsweise Zuhause bist, setze Dich auf einen Stuhl in die Mitte des Raumes. Betrachte nun die Gegenstände des Raumes bis ins kleinste Detail.

    Fange mit einer Seite des Zimmers an und fokussiere das erste Objekt. Betrachte es so lange, bis Du jedes einzelne Detail entdeckt hat. Schließe kurz Deine Augen und präge Dir das Bild vor Deinem inneren Auge ein.

    Nun lässt Du Deinen Blick zum nächsten Gegenstand streifen und gehst vor wie beim vorherigen Gegenstand. Das machst Du nun so lange, bis Du den ganzen Raum „neu entdeckt hast“. Bei dieser Übung fallen Dir sicherlich viele Dinge auf, die Dir bisher noch nicht aufgefallen sind. Es ist daher auch eine tolle Achtsamkeitsübung für Deinen Alltag.

    4

    Schwing Dich von Buchstabe zu Buchstabe

    Stehe so weit von Deiner Sehtafel weg, dass Du die Buchstaben einer Zeile noch erkennen kannst, diese allerdings schon leicht verschwimmen.

    Nun schwingst Du mit Deinem Körper von links nach rechts und lässt Deine Augen synchron zur Pendelbewegung Deines Körpers die Zeile, die Du etwas verschwommen siehst, entlanggleiten. Schwinge Dich etwa drei Mal von einer Seite zur anderen. Halte dann kurz inne und schließe für etwa fünf Sekunden Deine Augen.

    Stell Dich nun wieder mittig zur Sehtafel auf und öffne Deine Augen. Fokussiere nun bei einem beliebigen Buchstaben der Zeile zuerst die Ober-, anschließend die Unterkante des ausgewählten Buchstabens. Merkst Du etwas? Wahrscheinlich kannst Du den Buchstaben nun etwas schärfer sehen als vorher – womöglich kannst Du auch die ganze Zeile einfacher lesen.

    Mit dieser Übung kannst Du ebenfalls Deine Kurzsichtigkeit verbessern. Probier sie doch auch mal aus, wenn Du beim nächsten Mal die Anzeige beim Bahnhof nicht lesen kannst.

    5

    Spiele imaginäres Tic-Tac-Toe mit Deinem Stift

    Schnapp Dir einen Stift und halte ihn in Nasenhöhe so weit entfernt, dass Du ihn gerade so nicht mehr doppelt siehst.

    Nun stellst Du Dir vor dem Stift ein imaginäres ein Tic-Tac-Toe-Feld vor. Tippe nun mit der Stiftspitze jedes imaginäre Feld an und bringe ihn vor jedem erneuten Antippen eines Feldes in die Ausgangsposition zwischen Deinen Augenbrauen zurück. Verfolge die Stiftbewegungen mit Deinen Augen. Diese Übung verbessert Deinen Augenfokus.

    Wie Du mit Deiner Ernährung Deine Augengesundheit fördern kannst

    „Deine Nahrungsmittel seien Deine Heilmilttel.“ – Hippokrates
    Zitat jetzt twittern

    Die Ernährung spielt auch für gesunde Augen eine wichtige Rolle.

    Doch welche Lebensmittel eignen sich besonders, um Deine Augen zu stärken? Ich habe Dir eine kleine Liste zusammengestellt [6][7][8]:

    • Wertvolle Antioxidanten (z.B. Beta-Carotin, Lutein Zeaxanthin) beugen einer altersbedingten Sehschwäche vor und stärken die Augen. Diese sind vor allem in Karotten, Süßkartoffeln, gelben Paprika, Kürbissen, Spinat oder im Eigelb enthalten
    • Lecithin-, schwefel- oder cysteinhaltige Lebensmittel können einer Trübung Deiner Augenlinse vorbeugen. Diese Stoffe findest Du z.B. in Zwiebeln, Knoblauch, Kokosnüssen oder Lauch
    • Anthocyanenhaltige Lebensmittel (Pflanzenfarbe) verbessern Deine Nachtsicht. In Blaubeeren, Brombeeren oder Aroniabeeren findest Du wertvolles Aronia
    • Vitamin C & E stärken ebenfalls Deine Augen. Vitamin C findest Du vor allem in Zitrusfrüchten, Erdbeeren, Kiwi, Hagebutten oder Brokkoli. Reich an Vitamin E sind beispielsweise Haselnüsse, schwarze Johannisbeeren, Mandeln oder Mango.
    • Fettsäuren, die beispielsweise in Lachs, Makrelen oder Sardinen vorkommen, können ebenfalls Deine Kurzsichtigkeit verbessern
    • Kupfer und Zink sind ebenfalls essentiell für Deine Augengesundheit. In Weide-Rindfleisch, Käse, Eiern oder Haferflocken ist viel Zink enthalten. Zu den kupferhaltigen Lebensmitteln gehören z.B. Innereien, Fisch, Kakao oder Schalentiere

    Also: Pack auf Deine Einkaufsliste doch gleich ein paar der erwähnten Lebensmitteln drauf und iss‘ Deine Augen gesund! Wir haben übrigens auch eine Infografik erstellt, die Dir wertvolle Lebensmittel für einen gesunden Rücken zeigt. Schau doch mal vorbei!

    Fazit: Mit täglichem Augentraining, Achtsamkeit und der richtigen Ernährung kannst Du auf lange Sicht Deine Kurzsichtigkeit verbessern

    Die übermäßge Zeit vor Bildschirmen führt auf lange Sicht zu gesundheitlichen Beschwerden, die Du teilweise erst nach Jahren bemerkst. So rückt mit der zunehmenden Smartphone-Nutzung und Bildschirmarbeit der Traum gesunder Augen für viele Menschen heutzutage immer weiter in die Ferne.

    Versuche daher so gut wie möglich, bei der Bildschirmarbeit achtsam mit Deinen Augen umzugehen. Reduziere zum Beispiel die Zeit vorm Fernseher, lege smartphonefreie Zeiten fest und sorge für ausreichende Pausen im Büro, in denen Du Dich bewusst von Deinem Bildschirm entfernst.

    Gibst Du im Alltag bewusst auf Deine Augen Acht und führst regelmäßig beschriebene Augenübungen durch, wirst Du Deine Kurzsichtigkeit verbessern können oder bei bereits bestehenden starken Dioptrien zumindest einer Verschlechterung vorbeugen.

    Denk dran: Du kannst aktiv dazu beitragen, dass Deine Augen gesund bleiben. Und diese brauchst Du noch Dein Leben lang!

    Hast Du weitere Tipps, mit denen man seine Kurzsichtigkeit verbessern kann? Ich freue mich über Deine Anregung!
    © Bildcredits (depositphotos.com): kanareva
    [1] Wohlbefinden im Büro – Arbeits- und Gesundheitsschutz bei der Büroarbeit. 7. Auflage. Dortmund: 2010.
    [2] https://de.statista.com/statistik/daten/studie/171243/umfrage/tragen-einer-brille-oder-von-kontaktlinsen/
    [3] http://cms.augeninfo.de/nc/hauptmenu/presse/statistiken/statistik-fehlsichtigkeiten.html/
    [4] Angart, Leo. Gesund am Computer: wie man Rücken-und Gelenkschmerzen vorbeugt und die Augen trainiert. Nymphenburger, 2005.
    [5] Harten, Hans-Ulrich. Physik für Mediziner. Springer, 1985.
    [6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4397465/
    [7] http://apjcn.nhri.org.tw/server/APJCN/16/2/200.pdf
    [8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3693724/
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9 Kommentare zu “Diese 5 grandiosen Übungen können Deine Kurzsichtigkeit verbessern und Deine Sehkraft stärken

  1. Avatar von Minna Trans Artikel
    Karola sagt:

    Tolle Tipps, vielen Dank dafür. Die Übungen werde ich auf jeden Fall ausprobieren. Und eine gewisse Hoffnung, das meine Augen dadurch besser werden ist natürlich auch vorhanden

    • Avatar von Minna Trans Artikel
      Minna Tran sagt:

      Hallo Karola,

      es freut mich, dass Dir der Artikel gefallen. Ich bin auch seit zwei Wochen dabei, die Übungen regelmäßig auszuführen, da ich selbst kurzsichtig bin. Daher wäre ich auch sehr interessiert, wie bei Dir die Übungen gewirkt haben. Halte mich gerne auf dem Laufenden.

      Liebe Grüße,
      Minna

      • Avatar von Minna Trans Artikel
        Marie sagt:

        Hallo Minna,
        ich selber bin kurzsichtig und hab aucg schon solche trainingseinheiten gemacht und es interessiert mich, ob du auch schon Verbesserungen siehst nach ein paar Jahren. Es ist sehr interessant das mal zu wissen
        LG Marie

        • Avatar von Minna Trans Artikel
          Minna Tran sagt:

          Hallo Marie,

          vielen Dank für Deinen Kommentar. Bei regelmäßiger Ausführung der Übungen merke ich auf jeden Fall einen Unterschied. Mir fällt es leichter, Sachen auf Distanz zu lesen und mich auf Objekte in der Ferne zu konzentrieren. Meine Dioptrien sind innerhalb von zwei Jahren gleich geblieben und das linke Auge hat sich sogar um 0,25 verbessert. Allerdings achte ich auch sehr darauf, meine Augen bei der Bildschirmarbeit nicht zu überanstrengen und regelmäßige Pausen einzulegen, um in die Ferne zu schauen oder meine Augen zu schließen. Im nachfolgenden Artikel findest Du u.a. hilfreiche Gewohnheiten zum Entlasten Deiner Augen im Büro: https://www.ergotopia.de/blog/bildschirmarbeit-12-tipps-gegen-muede-augen Allein solche Gewohnheiten können die Augen schon gesünder halten. :)

          Welche Erfahrungen hast Du denn bisher gemacht? Seit wann führst Du die Übungen aus?

          Würde ich die Übungen derzeit mit noch mehr Regelmäßigkeit ausführen, würde sich der Effekt sicherlich noch verstärken. Ich werde mich mal wieder ranhalten! ;)

          Liebe Grüße,
          Minna

  2. Avatar von Minna Trans Artikel
    Michael sagt:

    Hallo Minna,

    ich wende seit ca. 10 Jahren die Trainings-Methoden von Dr. Bates an und habe damit meine Augen von -3 auf immerhin -1,5 Dioptrien verbessert. Weiter bin ich nicht gekommen. Aber das Training zahlt sich aus. Ich glaube, dass ich über den Punkt Ernährung bei gleichzeitigen Training evtl. noch etwas herausholen kann.

    Da ich einen 8-Stunden-Job am PC habe, ist eine weitere Verbesserung nur schwer möglich. Für Leute, die keinen PC-Job haben ist sicher noch mehr drin, wenn diese Übungen regelmäßig durchführt werden. Ich wende die Übungen täglich jeweils morgens und abends ca. 30 min an. Welche Übung ich zusätzlich bei überanstrengten Augen empfehlen kann ist das “Palming”:

    Mit den Händen die Augen abdecken, aber nicht drücken nur auflegen und in entspannter Sitzposition ca. 10 min die Augen ausruhen.

    Leider wurde der Methode von Dr. Bates in der Schulmedizin keine weitere Beachtung geschenkt. Ich hoffe, dass sich das in Zukunft ändert. Ich glaube es gibt noch viele Möglichkeiten, das Augentraining zu optimieren.

    Über deinen Artikel bzw. Beitrag bin ich sehr dankbar. Es gibt nicht sehr viele, die das Thema ernst nehmen.

    Beste Grüße,
    Michael

    • Avatar von Minna Trans Artikel
      Krystian Manthey sagt:

      Hallo Michael,

      vielen Dank für Deinen Erfahrungsbericht. Das ist ja großartig, dass Du Deine Kurzsichtigkeit doch sehr deutlich verbessern konntest!
      Ich wünsche Dir weiterhin alles Gute und hoffe Deine Erfolge inspirieren weitere Menschen :-)

  3. Avatar von Minna Trans Artikel
    ninsa sagt:

    wie lange würde es denn dauern bis man eine bessere bzw. eine volle sehkraft hat? ich hab -2,00 und -2,25 dioptrien

    • Avatar von Minna Trans Artikel
      Krystian Manthey sagt:

      Hallo Ninsa,
      eine Verbesserung in Dioptrien konnte bisher wissenschaftlich noch nicht 100% bewiesen werden.
      Was aber sicher ist: Augentraining kann die Symptome langer Bildschirmarbeit deutlich lindern und kann Verschlimmerungen effektiv vorbeugen.
      Spannungskopfschmerzen, trockene und müde Augen kannst Du damit also wunderbar entgegenwirken. Auch Dein Stresslevel wird spürbar sinken.
      Alles Gute :-)

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