Diese 5 grandiosen Übungen können Deine Kurzsichtigkeit verbessern und Deine Sehkraft stärken

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Tägliche Bildschirmarbeit fördert Kurzsichtigkeit, da unsere Augen nicht auf das stundenlange Nahsehen ausgelegt sind. Doch Du kannst Deine Kurzsichtigkeit verbessern, indem Du regelmäßig Augenübungen ausführst und im Alltag achtsamer mit Deinen Augen umgehst. Wie genau Du Kurzsichtigkeit abtrainieren und ihr vorbeugen kannst, erfährst Du in diesem Blogartikel.

Warum Bildschirmarbeit Kurzsichtigkeit fördert

Fällt es Dir schwer, auf Entfernung zu sehen? Kneifst Du im Alltag öfter Deine Augen zusammen, um schärfer zu sehen?

Das sind typische Anzeichen einer Kurzsichtigkeit (wissenschaftlich auch „Myopie“ genannt), von der heutzutage immer mehr Menschen betroffen sind.

Laut Angaben der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (BAuA) gehörten bereits 2010 für 30 % der Bildschirmarbeiter Augenbeschwerden zum Alltag.[1] In Deutschland gaben im Jahr 2018 rund 19,30 Millionen Befragte über 14 Jahren an, gelegentlich eine Brille zu tragen. [2] Etwa jede vierte Person in Deutschland leidet laut dem Bundesverband für Augenärzte Deutschland e.V. (BVA) unter Kurzsichtigkeit.[3]

Unsere Augen sind dafür geschaffen, auf verschiedene Entfernungen zu sehen

Heutzutage arbeiten in Deutschland etwa 20 Millionen Menschen an einem Bildschirmarbeitsplatz. Am Monitor arbeiten wir allerdings den Großteil des Tages mit kurzem Sehabstand.

Unsere Augen verharren dabei auch auf einem engen Sichtbereich (fixierter Abstand zum Monitor). Diese „Sichtfixation“, also das ständig monotone Sehen auf kurze Distanz, führt zu einem “Akommodationskrampf” – einer Verkrampfung der Augenmuskeln. Die Anatonmie Deiner Augen erfordert allerdings Dynamik. Sie sind von Natur dafür geschaffen, auf verschiedene Entfernungen zu sehen.[4]

Auf Dauer kann das ständige Nahsehen das zu Kurzsichtigkeit führen oder diese verschlimmern, da Deine Augenmuskeln an Flexibilität verlieren und das Längenwaachstum der Augäpfel beeinträchtigt wird.

Was genau passiert eigentlich bei Kurzsichtigkeit?

Bei Kurzsichtigkeit kann man auf kurze Distanz meistens gut und auf Entfernung nur verschwommen sehen. Stell Dir vor, Du würdest Deine Kamera auf einen Gegenstand im Vordergrund fokussieren. Dabei verschwimmt der gesamte Hintergrund. So sieht das in etwa aus, wenn kurzsichtige Menschen in die Ferne sehen.

Warum das so ist? Bei kurzsichtigen Menschen ist der Augäpfel länger als bei „Normalsichtigen“ oder der Brechwert der Augenlinse ist zu hoch. Dadurch entsteht ein Abbildungsfehler, bei dem weiter entfernte Objekte verschwommen aussehen. [5] Gelegentlich tritt die Kombination auch gleichzeitig auf.

Bei normalsichtigen Menschen treffen Lichtstrahlen durch die Linse genau auf den Brennpunkt – also den „gelben Fleck“ der Netzhaut – wodurch scharfes Sehen ermöglicht wird. Bei Kurzsichtigen hingegen, treffen sich die Lichtstrahlen bereits vor der Netzhaut, wodurch kein scharfes Bild abgebildet werden kann.[3]

Je nach Ausprägung der Kurzsichtigkeit (Stärke der Dioptrien), können manche kurzsichtige Menschen besser, manche schlechter auf Entfernung sehen.

Wie helfen Augenübungen bei der Verbesserung der Kurzsichtigkeit?

Normalerweise wird Kurzsichtigkeit mit Brillen, Kontaktlinsen oder Laseroperationen korrigiert. Nur die wenigsten Menschen denken daran, dass Augen Muskeln sind und trainiert werden können.

    Augenübungen können Deine Kurzsichtigkeit verbessern. Sie haben folgende Vorteile:

  • Verbesserung des Sehvermögens
  • Entlastung der Augen (z.B. durch lange Bildschirmarbeit)
  • Reduzierung der Lichtempfindlichkeit
  • Verbesserung der Fokussierung

Um eine Wirkung zu erzielen, solltest Du die Augenübungen täglich ausführen und Dich an die wichtigsten Alltagsregeln für Deine Augen bei der Bildschirmarbeit halten. Außerdem ist ein wenig Geduld gefragt. Diese wird sich am Ende auszahlen. Denn einige Menschen berichten, dass sie ihre Kurzsichtigkeit eigenständig wegtrainiert haben oder zumindest verbessert haben.

So berichtet beispielsweise Autor Leo Angart, dass er seine Kurzsichtigkeit mit -5,5 Dioptrien komplett wegtrainiert hat. Mit 70 sieht er nun sowohl in der Nähe als auch in der Ferne ohne Sehhilfe. Laut seinen Angaben, lassen sich 1 bis 2 Dioptrien Kurzsichtigkeit sogar relativ einfach wegtrainieren. [4]

5 Übungen, die Deine Kurzsichtigkeit verbessern können und Deine Augenmuskeln trainieren

1

Trainiere Deine Sehkraft mithilfe einer Sehtafel

Sicherlich hast auch Du schon mal beim Augenarzt einen Sehtest durchgeführt. Oftmals wird für den Sehtest eine Sehtafel benutzt, bei der die Buchstaben oder Zahlen von Zeile zu Zeile kleiner werden.

Mit dieser kannst Du auch Deine Kurzsichtigkeit verbessern. Eine Sehtafel zum Ausdrucken findest Du beispielsweise hier. Hänge Dir die Sehtafel im DIN-A-4-Format nun an einem gut beleuchteten Ort in Deinem Zimmer auf.

  1. Setze zum Ablesen Deine Brille ab pder entferne Deine Kontaktlinsen.
  2. Stell Dich nun so weit von der Tafel weg, dass Du alle Zeilen dennoch noch unangestrengt lesen kannst. Bei unterschiedlichen Sehstärken (Anisometropie) fängst Du mit dem schwächeren Auge an.
  3. Hast Du beim ersten Durchlauf alle Zeilen lesen können, gehe noch ein Stück weiter weg von der von der Tafel.
  4. Kannst Du in einer Zeile einen Buchstaben nicht entziffern, schaue Dir für einige Sekunden den direkt darüber liegenden Buchstaben der vorherigen Zeile an, den Du noch entziffern kannst.
  5. Nun reibst Du Deine Hände gegeneinander, bis ein wenig Wärme entsteht und drückst Deine erwärmten Finger leicht gegen Deine geschlossenen Augenlider. Im Geiste stellst Du Dir nun für circa 30 Sekunden mit geschlossenen Augen den eben fixierten Buchstaben vor.
  6. Öffne nun Deine Augen und versuche wieder, den Buchstaben zu lesen, den Du eben nicht entziffern konntest. Normalerweise sollte es Dir jetzt leichter fallen, diesen zu erkennen. Mit dieser Methode gehst Du bei allen Buchstaben vor, die Du nicht erkennen kannst.
  7. Punkt Nummer 3

Ein weiterer Tipp: Fällt es Dir schwer, die Buchstaben einer Zeile zu lesen, schließe kurz Deine Augen und fokussiere dann den ersten Buchstaben einer Zeile und lasse Deine Augen dann bis zum letzten Buchstaben der Zeile schweifen. Taste Dich nun langsam an die mittleren Buchstaben heran. Vor jedem Buchstaben, den Du nicht erkennen kannst, schließt Du wieder Deine Augen und versuchst dann erneut, diesen zu entziffern.

2

Wechsle Deinen Fokus zwischen Zeigefinger und einem Poster an einer Wand

In dieser Übung geht es darum, Deinen Augenfokus zwischen Nah und Fern zu wechseln, um letztendlich Deine Sehkraft in der Ferne zu trainieren. Setze Dich jetzt aufrecht auf Deinen ergonomischen Bürostuhl und fokussiere ein Poster oder ein Gemälde, das an der Wand hängt.

Halte nun Deinen Zeigefinger ein paar Zentimeter mittig von Deiner Nasenspitze entfernt und fokussiere nun Deine Fingerspitze. Diesen Fokus hältst Du solange, bis Du die Fingerspitze vollkommen scharf siehst. Nun lässt Du Deinen Blick zurück aufs Poster schweifen, bis Du dieses ebenfalls klar sehen kannst. Wechsle nun den Fokus zwischen Finger und Poster hin und her.

Sobald Du das Bild an der Wand schärfer sehen kannst, setzt Du Dich ein wenig weiter zurück und beginnst dasselbe Spiel nochmal von vorne. Immer, wenn das Poster wieder scharf wird, rückst Du ein Stück weiter zurück.

Mit ein bisschen Training wirst Du merken, dass es Dir immer leichter fallen wird, das Poster aus einer größeren Distanz zu sehen. Mit dieser Übung und ausreichender Geduld, kannst Du schon nach einigen Wochen Deine Kurzsichtigkeit verbessern!

3

Entdecke Gegenstände in einem Raum neu!

Na, bist Du noch da? Dann Augen auf: Hier kommt die nächste Übung, mit der Du Deine Umgebung ganz neu entdecken kannst!

Setze Dich wieder in aufrechter Körperstellung auf einen Stuhl. Idealerweise begibst Du Dich in ein Zimmer, wo sich viele Gegenstände befinden. Vielleicht bietet sich ja Oma’s Rumpelkammer an? ;)

Fange mit einer Seite des Raumes an und fokussiere das erste Objekt. Betrachte es so lange, bis Du jedes einzelne Detail entdeckt hat. Nun lässt Du Deinen Blick zum nächsten Gegenstand streifen und gehst vor wie beim nächsten Gegenstand. Das machst Du nun so lange, bis Du den ganzen Raum „neu entdeckt hast“. Bei dieser Übung fallen Dir sicherlich viele Sachen auf, die Dir bisher noch nicht aufgefallen sind!

Wichtig ist, dass Du Dir bei dieser Übung ausreichend Zeit lässt und wirklich jedes Objekt bis ins Detail zerlegt. Nur so kannst Du Deine Kurzsichtigkeit effektiv verbessern.

4

Schwing Dich von Buchstabe zu Buchstabe

Stelle Dich von Deiner ausgedruckten Sehtafel soweit entfernt auf, dass Du die Buchstaben einer Zeile noch erkennen kannst, diese allerdings schon leicht verschwimmen.

Nun schwingst Du mit Deinem Körper von links nach rechts und lässt Deine Augen synchron zur Pendel-Bewegung Deines Körpers die Zeile entlanggleiten. Schwinge Dich etwa 3x von einer Seite zur anderen, bis Du innehältst und für ca. 5 Sekunden Deine Augen schließt.

Stelle Dich nun wieder mittig auf und öffne Deine Augen. Fokussiere nun bei einem beliebigen Buchstaben zuerst die Ober-, anschließend die Unterkante des ausgewählten Buchstabens. Merkst Du was? Wahrscheinlich kannst Du den Buchstaben nun etwas schärfer sehen als vorher – womöglich auch die ganze Zeile.

Mit dieser Übung kannst Du ebenfalls Deine Kurzsichtigkeit verbessern und Deine Sehkraft in der Ferne stärken! :) Probier sie doch auch mal aus, wenn Du beim nächsten Mal die Anzeige beim Bahnhof nicht lesen kannst.

5

Spiele imaginäres Tic-Tac-Toe mit Deinem Stift

Nimm Dir einen Stift zur Hand und halte ihn mittig so weit von Deinen Augen entfernt, dass Du ihn gerade so nicht mehr doppelt siehst.

Nun stellst Du Dir unmittelbar vor dem Stift ein imaginäres ein Tic-Tac-Toe-Feld vor. Tippe nun mit dem Stift jedes imaginäre Feld an und bringe ihn vor jedem erneuten Antippen eines Feldes an die Ausgangsposition zurück. Verfolge die Stift-Bewegungen mit Deinen Augen. Diese Übung hilft Dir dabei, die Anstrengungen zu reduzieren, wenn Du in die Ferne schaust.

Wie Du mit Deiner Ernährung Deine Augengesundheit fördern kannst

Um uns über längere Zeit ein gutes Sehvermögen gewährleisten zu können, spielt auch, wie bei so vielen Krankheiten, die Ernährung eine wichtige Rolle. Nährstoffreiche Lebensmittel stärken somit nicht nur Dein Immunsystem, sondern auch Deine Augen.

Hippokrates fiel damals schon ein einfaches, aber sehr wahres Sprichwort dazu ein:

„Deine Nahrungsmittel seien Deine Heilmilttel.“

Doch welche Lebensmittel eignen sich besonders, um Deine Augen zu stärken? Ich habe Dir eine kleine Liste zum Überblick zusammengestellt [6][7][8]:

  • Wertvolle Antioxidanten (z.B. Beta-Carotin, Lutein Zeaxanthin) beugen einer altersbedingten Sehschwäche vor und stärken die Augen. Diese sind vor allem in Karotten, Süßkartoffeln, gelben Paprika, Kürbissen, Spinat oder im Eigelb enthalten
  • Lecithin-, schwefel- oder cysteinhaltige Lebensmittel können möglicherweise einer Trübung Deiner Augenlinse vorbeugen. Diese Stoffe findest Du z.B. in Zwiebeln, Knoblauch, Kokosnüssen oder Lauch
  • Anthocyanenhaltige Lebensmittel (Pflanzenfarbe) verbessern Deine Nachtsicht. In Blaubeeren, Brombeeren oder Aroniabeeren findest Du wertvolles Aronia
  • Vitamin C & E stärken ebenfalls Deine Augen. Vitamin C findest Du vor allem in Zitrusfrüchten, Erdbeeren, Kiwi, Hagebutten oder Brokkoli. Vitamin E findest Du beispielsweise in Haselnüssen, schwarzen Johannisbeeren, Mandeln oder Mango.
  • Fettsäuren, die beispielsweise in Lachs, Makrelen oder Sardinen auftauchen, können ebenfalls Deine Kurzsichtigkeit verbessern
  • Kupfer und Zink sind ebenfalls essentiell für Deine Augengesundheit. In Weide-Rindfleisch, Käse, Eiern oder Haferflocken ist viel Zink enthalten. Zu den kupferhaltigen Lebensmitteln gehören z.B. Innereien, Fisch, Kakao oder Schalentiere.

Hast Du beim Durchlesen der Liste schon Hunger bekommen? Dann pack auf Deine Einkaufsliste doch gleich ein paar erwähnte Lebensmittel mit drauf und iss‘ Deine Augen gesund! Wir haben übrigens auch eine Infografik erstellt, die Dir die richtige Ernährung gegen Rückenschmerzen zeigt. Schau doch mal vorbei!

Fazit: Mit täglichen Augentraining, Achtsamkeit und der richtigen Ernährung kannst Du auf lange Sicht Deine Kurzsichtigkeit verbessern?

So bequem neue Technologien auch sein mögen, sollten wir diese stets mit Bedacht benutzen. Denn oftmals führen sie auf lange Sicht zu gesundheitlichen Beschwerden, die wir teilweise erst nach jahrelanger Nutzung bemerken. So rückt der Traum gesunder Augen für viele Menschen heutzutage immer weiter in die Ferne.

Doch gibst Du im Alltag bewusst auf Deine Augen Acht und führst regelmäßig geschilderte Übungen durch, wirst Du auf lange Sicht Deine Kurzsichtigkeit verbessern können oder bei bereits bestehenden starken Dioptrien zumindest einer Verschlechterung vorbeugen.

Übrigens: Wenn beide Elternteile kurzsichtig sind, ist die Wahrscheinlichkeit unter Kurzsichtigkeit zu leiden 7x größer als wenn keines der Elternteile kurzsichtig ist. [2]

Dennoch kannst Du selbst dazu beitragen, dass Deine Augen nicht allzu schnell an Sehkraft verlieren. Und Deine Augen brauchst Du noch Dein Leben lang!

Hast Du bereits Erfahrungen mit Kurzsichtigkeit gemacht und hast weitere Tipps, mit denen man seine Kurzsichtigkeit verbessern kann? Ich freue mich über Deinen Kommentar!
[1] Wohlbefinden im Büro – Arbeits- und Gesundheitsschutz bei der Büroarbeit. 7. Auflage. Dortmund: 2010.
[2] https://de.statista.com/statistik/daten/studie/171243/umfrage/tragen-einer-brille-oder-von-kontaktlinsen/
[3] http://cms.augeninfo.de/nc/hauptmenu/presse/statistiken/statistik-fehlsichtigkeiten.html/
[4] Angart, Leo. Gesund am Computer: wie man Rücken-und Gelenkschmerzen vorbeugt und die Augen trainiert. Nymphenburger, 2005.
[5] Harten, Hans-Ulrich. Physik für Mediziner. Springer, 1985.
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9 Kommentare zu “Diese 5 grandiosen Übungen können Deine Kurzsichtigkeit verbessern und Deine Sehkraft stärken

  1. Avatar von Minna Trans Artikel
    Karola sagt:

    Tolle Tipps, vielen Dank dafür. Die Übungen werde ich auf jeden Fall ausprobieren. Und eine gewisse Hoffnung, das meine Augen dadurch besser werden ist natürlich auch vorhanden

    • Avatar von Minna Trans Artikel
      Minna Tran sagt:

      Hallo Karola,

      es freut mich, dass Dir der Artikel gefallen. Ich bin auch seit zwei Wochen dabei, die Übungen regelmäßig auszuführen, da ich selbst kurzsichtig bin. Daher wäre ich auch sehr interessiert, wie bei Dir die Übungen gewirkt haben. Halte mich gerne auf dem Laufenden.

      Liebe Grüße,
      Minna

      • Avatar von Minna Trans Artikel
        Marie sagt:

        Hallo Minna,
        ich selber bin kurzsichtig und hab aucg schon solche trainingseinheiten gemacht und es interessiert mich, ob du auch schon Verbesserungen siehst nach ein paar Jahren. Es ist sehr interessant das mal zu wissen
        LG Marie

        • Avatar von Minna Trans Artikel
          Minna Tran sagt:

          Hallo Marie,

          vielen Dank für Deinen Kommentar. Bei regelmäßiger Ausführung der Übungen merke ich auf jeden Fall einen Unterschied. Mir fällt es leichter, Sachen auf Distanz zu lesen und mich auf Objekte in der Ferne zu konzentrieren. Meine Dioptrien sind innerhalb von zwei Jahren gleich geblieben und das linke Auge hat sich sogar um 0,25 verbessert. Allerdings achte ich auch sehr darauf, meine Augen bei der Bildschirmarbeit nicht zu überanstrengen und regelmäßige Pausen einzulegen, um in die Ferne zu schauen oder meine Augen zu schließen. Im nachfolgenden Artikel findest Du u.a. hilfreiche Gewohnheiten zum Entlasten Deiner Augen im Büro: https://www.ergotopia.de/blog/bildschirmarbeit-12-tipps-gegen-muede-augen Allein solche Gewohnheiten können die Augen schon gesünder halten. :)

          Welche Erfahrungen hast Du denn bisher gemacht? Seit wann führst Du die Übungen aus?

          Würde ich die Übungen derzeit mit noch mehr Regelmäßigkeit ausführen, würde sich der Effekt sicherlich noch verstärken. Ich werde mich mal wieder ranhalten! ;)

          Liebe Grüße,
          Minna

  2. Avatar von Minna Trans Artikel
    Michael sagt:

    Hallo Minna,

    ich wende seit ca. 10 Jahren die Trainings-Methoden von Dr. Bates an und habe damit meine Augen von -3 auf immerhin -1,5 Dioptrien verbessert. Weiter bin ich nicht gekommen. Aber das Training zahlt sich aus. Ich glaube, dass ich über den Punkt Ernährung bei gleichzeitigen Training evtl. noch etwas herausholen kann.

    Da ich einen 8-Stunden-Job am PC habe, ist eine weitere Verbesserung nur schwer möglich. Für Leute, die keinen PC-Job haben ist sicher noch mehr drin, wenn diese Übungen regelmäßig durchführt werden. Ich wende die Übungen täglich jeweils morgens und abends ca. 30 min an. Welche Übung ich zusätzlich bei überanstrengten Augen empfehlen kann ist das “Palming”:

    Mit den Händen die Augen abdecken, aber nicht drücken nur auflegen und in entspannter Sitzposition ca. 10 min die Augen ausruhen.

    Leider wurde der Methode von Dr. Bates in der Schulmedizin keine weitere Beachtung geschenkt. Ich hoffe, dass sich das in Zukunft ändert. Ich glaube es gibt noch viele Möglichkeiten, das Augentraining zu optimieren.

    Über deinen Artikel bzw. Beitrag bin ich sehr dankbar. Es gibt nicht sehr viele, die das Thema ernst nehmen.

    Beste Grüße,
    Michael

    • Avatar von Minna Trans Artikel
      Krystian Manthey sagt:

      Hallo Michael,

      vielen Dank für Deinen Erfahrungsbericht. Das ist ja großartig, dass Du Deine Kurzsichtigkeit doch sehr deutlich verbessern konntest!
      Ich wünsche Dir weiterhin alles Gute und hoffe Deine Erfolge inspirieren weitere Menschen :-)

  3. Avatar von Minna Trans Artikel
    ninsa sagt:

    wie lange würde es denn dauern bis man eine bessere bzw. eine volle sehkraft hat? ich hab -2,00 und -2,25 dioptrien

    • Avatar von Minna Trans Artikel
      Krystian Manthey sagt:

      Hallo Ninsa,
      eine Verbesserung in Dioptrien konnte bisher wissenschaftlich noch nicht 100% bewiesen werden.
      Was aber sicher ist: Augentraining kann die Symptome langer Bildschirmarbeit deutlich lindern und kann Verschlimmerungen effektiv vorbeugen.
      Spannungskopfschmerzen, trockene und müde Augen kannst Du damit also wunderbar entgegenwirken. Auch Dein Stresslevel wird spürbar sinken.
      Alles Gute :-)

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