20 geniale Achtsamkeitsübungen für eine schrittweise gute Lebensqualität

Achtsamkeit ist die psychologische Fähigkeit, sich im Alltag mit vollem Bewusstsein auf gegenwärtige Erlebnisse fokussieren zu können. Dazu gehören das bewusste Erleben der eigenen Gefühle, Gedanken, Körperreaktionen sowie der äußeren Umwelt. Mit Achtsamkeitsübungen kannst Du diese Fähigkeit trainieren und für eine bessere Lebensqualität zu sorgen. Sie helfen Dir, besser mit Stress und Konfliktsituationen umzugehen, selbstbestimmter zu handeln und rundum gesünder zu leben.

Unternehmen wie Google, Apple oder Procter & Gamble haben längst die Wichtigkeit von Achtsamkeit für den stetigen Erfolgswachstum erkannt. Achtsamkeits-Workshops und Meditationspausen sind daher Teil des Betriebsangebots, um die Leistungsfähigkeit und Gesundheit der Mitarbeiter nachhaltig zu stärken.

Sicherlich kennst auch Du das Gefühl, im Alltag mit den Gedanken oft woanders zu sein. Obwohl Du physisch anwesend bist, befindest Du Dich mental auf einem anderen Stern. Du bist gedanklich häufiger in der Vergangenheit oder in der Zukunft als im Hier und Jetzt. Dabei gehen der Spaß und das bewusste Erleben alltäglicher Situationen gänzlich verloren.

Doch gerade die Einfachheiten des Lebens sorgen oftmals für das kleine Glück: eine liebevoll zubereitete Mahlzeit, ein nettes Gespräch mit einer Freundin oder die kleinen Blumen in Deinem Garten, denen Du lange keine Beachtung mehr geschenkt hast.

Erinnerst Du Dich an Deine Kindheit?

Wahrscheinlich musst auch Du Dir eingestehen, dass Du einfach neugieriger und weltoffener warst. Es fiel Dir nicht schwer, Dich für kleine Dinge zu begeistern. Mit Achtsamkeitsübungen kannst Du diese Eigenschaften wieder antrainieren und innere sowie äußere Erlebnisse mit allen Sinnen erleben.

Diese Vorteile haben Achtsamkeitsübungen für Deinen Alltag

Du hast nun ein grundlegendes Verständnis über das Achtsamkeits-Konzept. Legen wir daher mit einem zutreffenden Zitat von Pearl S. Buck gleich los:

„Die wahre Lebensweisheit besteht darin, im Alltäglichen das Wunderbare zu sehen.“

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Schmecke Mahlzeiten mit all Deinen Sinnen

Gehörst Du zu den Personen, bei denen Essen eher Nebensache ist? Vielleicht nimmst Du Deine Mahlzeit gelegentlich am Schreibtisch zu Dir, während Du mit Deiner anderen Gehirnhälfte noch E-Mails in Dich reinfrisst.

Es ist wahr: Essen ist ein Bedürfnis, das Genießen eine Kunst. Doch für viele Deutschen bleibt das Essen nur ein Bedürfnis.

Dabei geht das bewusste Erleben der Mahlzeiten geradezu verloren. So ist es neben Bewegungsmangel das unbewusste Essverhalten, welches viele ins Übergewicht treibt.

Um Gesundheitsrisiken vorzubeugen, solltest Du Dein Essen daher achtsam zu Dir nehmen. Diese Minitipps können Dir helfen:

1. Plane ausreichend Zeit für Dein Essen ein
2. Koche überwiegend frisch und suche Dir Deine Lebensmittel selbst aus
3. Vermeide Multitasking beim Essen
4. Kaue mindestens 20-30 Mal, bevor Du Dein Essen herunterschluckst. Das sorgt für eine bessere Verdauung und ein hervorragendes Geschmackserlebnis
5. Erfühle in Deinem Mund bewusst die Konsistenz Deiner Mahlzeiten
6. Versuche die Zutaten zu erraten, wenn Du nicht selbst gekocht hast
7. Lege nach der Hälfte der Mahlzeit Dein Besteck zur Seite und spüre, ob Du schon satt bist
8. Höre bewusst auf zu essen, sobald Du satt bist
9. Sei der/die letzte, wenn Du mit Deinen Arbeitskollegen oder Freunden isst
10. Mache Dir Deine Gedanken während des Essens bewusst

PS: Möchtet Du Deinen Rücken gesund essen? Dann schau Dir unsere Infografik „24 Lebensmittel für eine gesunde Ernährung gegen Rückenschmerzen“ an!

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Achte bewusst auf eine richtige Körperhaltung

Wie sich eine Person fühlt, kann man an der Körperhaltung ablesen. Hängende Schultern verraten ein geringes Selbstwertgefühl, während eine aufrechte Körperhaltung Selbstbewusstsein ausstrahlt.

Eine der besten Achtsamkeitsübungen ist es, im Alltag stets auf eine aufrechte Körperstellung zu achten. Doch das kann eine echte Herausforderung sein, wenn Du einen stressigen Tag hast oder in Deine Arbeit vertieft bist.

Die Lösung für eine gute Körperhaltung am Schreibtisch?

Im Büro kann Dir ein ergonomischer Arbeitsplatz zu einer guten Körperhaltung verhelfen. Ein höhenverstellbarer Schreibtisch lässt sich beispielsweise optimal an Deine Körpergröße anpassen und Du kannst sogar zwischen Sitz- und Stehpositionen wechseln. Ein guter Bürostuhl stützt ebenfalls Deine Wirbelsäule und beugt Rückenschmerzen vor.

Da ich eher mit einem Hohlkreuz zu kämpfen habe, nutze ich meistens zusätzlich eine ergonomische Lordosenstütze, um für eine gute Körperhaltung zu sorgen. Weitere Vorteile einer Rückenstütze kannst Du in diesem Artikel nachlesen.

Und weitere Tipps für eine gute Körperposition im Alltag

Gleiten Deine Schultern wieder wie automatisch nach vorne, führe die in der Illustration dargestellte Übung durch. Diese sorgt für eine bessere Körperhaltung, in denen die Schultern in einer gesunden Position bleiben.

Mit diesem Gedanken stets in aufrechter Körperhaltung

Ein weiterer Trick für eine gute Haltung: Stelle Dir vor, Du hättest einen Faden am Kopf befestigt und Dich würde jemand an diesem Faden hochziehen. Du wirst automatisch viel aufrechter gehen. Denke außerdem immer daran, dass eine aufrechte Körperhaltung einfach attraktiver aussieht und Du gleichzeitig für bessere Laune sorgst. Denn es ist wissenschaftlich erwiesen, dass die Körperhaltung Deine Stimmung beeinflusst.

Für die richtige Körperhaltung in jeder Situation, schaue Dir unsere Infografik „Die ultimative Anleitung für eine richtige Körperhaltung an“die op.

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Führe ein Notizheft für Deinen wöchentlichen Rückblick

Kommt Dir dieses berühmte Zitat bekannt vor?

„Die reinste Form des Wahnsinns ist es, alles beim Alten zu belassen und gleichzeitig zu hoffen, dass sich etwas ändert.“

Ganz richtig: Unser altbekanntes Genie Albert Einstein machte einst diese sehr zutreffende Aussage. Genau darum geht es auch bei der Selbstreflexion. Das Ziel ist es, Dich besser kennenzulernen, Deine Ziele schneller zu erreichen und stetig an Dir selbst zu wachsen. Es ist eine der Achtsamkeitsübungen, die ich seit einigen Monaten regelmäßig durchführe.

13 Fragen, die Du Dir beim Wochenrückblick stellen kannst:

1. Was ist diese Woche gut gelaufen und was nicht?
2. Worauf bin ich diese Woche besonders stolz?
3. Wie kann ich mich nächste Woche verbessern?
4. Was habe ich diese Woche gelernt?
5. Welche Gedanken nehmen momentan am meisten Platz ein?
6. Was sorgt bei mir derzeit für Unzufriedenheit und wie kann ich das ändern?
7. Habe ich mich gleichermaßen viel für meinen Körper und mein seelisches Wohlbefinden gesorgt?
8. Welche Aufgaben fressen aktuell zu viel Zeit?
9. Wenn ich etwas an letzter Woche ändern würde, was wäre das?
10. Wovor habe ich derzeit am meisten Angst?
11. Welches große Ziel möchte ich nächste Woche erreichen? Hilft es mir bei meinen langfristigen Zielen?
12. Was ist mir im Leben derzeit am wichtigsten?
13. Habe ich die Woche etwas unternommen, an das ich mich noch lange erinnern werde?

All diese Fragen helfen Dir, immer eine Verbindung zu Deinem „Selbst“ zu haben. Denn oftmals werden wir von äußeren Einflüssen von unserem wahren Ich abgelenkt und kommen vom Pfad ab.

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Schreibe täglich etwa 2 Minuten lang Deine Gedanken auf

Nimm Dir einen kurzen Moment im Alltag, um inne zu halten und Deine Gedanken aufzuschreiben. Denn oftmals sind unsere Gedanken unbewusst und wir können diese nur schwer ergreifen. Dabei könntest Du gerade aus Deinem Gedankenbrei Schlussfolgerungen für Dein Leben ziehen und für eine bessere Lebensqualität sorgen.

Das Aufschreiben meiner Gedanken hilft mir besonders, wenn ich gestresst bin. Denn dadurch kannst Du gezielt Stressfaktoren erkennen und eliminieren, Dich aber auch an schöne Gedanken erinnern.

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Steigere mit (geführter) Meditation Deine Achtsamkeit im Alltag

Suche Dir daher einen ruhigen Platz für Deine Mediationsroutine. Vielleicht in einem Park, auf Deiner Terrasse oder auch Dein Lieblingsplatz im Wohnzimmer.

Entspanne mithilfe einer Akupressurmatte und lindere Rückenschmerzen

Möchtest Du Deinen Rücken genau erspüren und Beschwerden lindern? Mit einer Akupressurmatte kannst Du gezielt vom Alltag abschalten, für einen Moment Deine Augen schließen und dabei Rückenschmerzen loswerden! Eine traditionelle chinesische Methode, die für die Schmerzlösung im Rücken auch von Ärzten und Physiotherapeuten empfohlen wird!

6

Trainiere Achtsamkeit bei alltäglichen Tätigkeiten

Ist Dir Mal aufgefallen, wie viele alltägliche Tätigkeiten wir wie automatisch ausführen und diesen kaum Beachtung mehr schenken? Diese angelernten Gewohnheiten entlasten zwar unser Gehirn, doch können wir mit diesen durch ein wenig Achtsamkeit unser Wohlbefinden steigern.

Wenn Du duschst, spüre beispielsweise bewusst das warme Wasser auf Deinem Körper und das angenehme Kribbeln auf Deiner Kopfhaut. Fährst Du Auto, nimm bewusst das Fuß vom Gaspedal und schenke Deiner Umgebung mehr Beachtung. Spüre außerdem, wie viel Spaß es machen kann, Auto zu fahren. Nimm Dir beim Einkaufen ausreichend Zeit und überlege Dir, was Du wirklich benötigst. Schaue Dir die Zutatenliste der Lebensmittel genau an und kaufe bewusst ein.

All diese kleinen Achtsamkeitsübungen werden Dir gleich viel mehr Lebensqualität schenken.

7

Höre Deinen Gesprächspartnern bewusst zu

Zuhören ist nicht gleich Zuhören. Viele Menschen sind während Gespräche abgelenkt und hören nur mit halbem Ohr zu. Achte bei Deinem nächsten Gespräch darauf, Dich völlig auf die Konversation einzulassen.

Stelle Fragen, versuche Dich mit ein wenig Empathie in die andere Person hineinzuversetzen und erzähle passende Geschichten. Du wirst sehen, wie sehr sich die Beziehungen zwischen Dir und Deinen Gesprächspartnern verändern werden.

Weitere Tipps zum aktiven Zuhören findest Du im Zeit-Artikel „Wer etwas zu sagen hat, muss zuhören können“.

8

Lege regelmäßige Pausen ein

Dabei sind Pausen wichtig, um Erlebnisse zu verdauen, Gelerntes zu verarbeiten und langfristig produktiv arbeiten zu können. Laut Experten-Rat solltest Du nach 45 Minuten eine fünf-minütige Pause einlegen, nach 90 Minuten 10-15 Minuten Pause machen und alle vier Stunden ca. 30 Minuten verschnaufen.

Wie Du richtig Pause machst und abschaltest, erfährst Du in unserem Artikel „10 einfache Gewohnheiten, mit denen Du ab jetzt richtig Pause machen kannst und spürbar fitter wirst.“

Pausen eignen sich auch hervorragend, um für ein wenig Bewegung zu sorgen! Lade Dir nachfolgend unser kostenloses 5-Minuten Workout fürs Büro herunter!

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Entdecke mit einem fotografischen Auge Deine Umgebung neu

Denkst Du, Du kennst Deine Umgebung in und auswendig? Reist Du gerne an weite Orte, um mal wieder etwas Neues zu entdecken?

Ich sage Dir: auch in Deiner näheren Umgebung gibt es Neues zu entdecken, wenn Du nur mit
offenen Augen durch die Welt geht – oder in diesem Fall mit einer offenen Linse. 😉 Denn mit
einem Fotoapparat macht es gleich viel mehr Spaß, die Welt zu erkunden. Insbesondere, weil Du dadurch kleinen Details viel mehr Achtsamkeit schenkst.

Lege Dir ein Fotoalbum auf Deinem Laptop an, auf dem Du für jeden Tag ein neues Bild draufziehst. Dadurch hast Du an jeden Tag eine schöne, kunstvolle Erinnerung!

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Entrümple Deine Wohnung

Hand auf’s Herz: Sieht es bei Dir aus wie bei Hempels unterm Sofa? Schenkst Du wirklich allen Besitztümern täglich Aufmerksamkeit? Fällt es Dir schwer, Dich von Sachen zu trennen?

Wenn Du zu den berüchtigten Sammelwütigen gehörst, wird es endlich Zeit, auszumisten!

Hier ein paar Tipps, um Dir das Entrümpeln einfacher zu machen:

• Frage Dich bei jedem Gegenstand, ob er Dir ein gutes Gefühl gibt oder eher Platz wegnimmt
• Trenne Dich von Dingen, bei denen Du Dir nicht sicher bist, ob Du sie noch brauchst
• Verabschiede Dich von Gegenständen, die Du schon über ein Jahr nicht mehr benutzt hast
• Entsorge Dinge, deren Existenz Du nicht mal wahrgenommen hast
• Anstatt Deine Gegenstände wegzuschmeißen, spende sie an eine gemeinnützige Organisation

oder verkaufe diese auf einem Flohmarkt

Et voilà! ;) Das ist eine der Achtsamkeitsübungen, die Dich von unnötigem Ballast befreien. Durch das regelmäßige Entrümpeln, schaffst Du auch symbolisch Ordnung in Deinem Gehirn.

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Trainiere mit Yoga ein ausgeprägtes Körpergefühl

Körperliche Beschwerden rühren oftmals daher, dass wir unserem Körper zu wenig Beachtung schenken. Durch Yoga schenkst Du jeder einzelnen Körperpartie Aufmerksamkeit und lernst es,
Bewegungen gezielt zu kontrollieren. Dadurch erkennst Du besser Deine Körpersignale.

Rückenschmerzen machen sich beispielsweise meistens erst durch Verspannungen bemerkbar, die wir im Alltag gekonnt ignorieren. Doch spürst Du die ersten Schmerzsignale, kannst Du diesen
effektiv entgegenwirken.

Hier ist ein gutes Video für Yoga-Einsteiger!

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Minimiere die Nutzung des Internets

Soziale Medien und der überwältigende Informationsfluss im Internet sorgen für Stress und
Überforderung. Eine gute Achtsamkeitsübung ist es daher, sich einen bestimmten Verbots-Zeitraum für das Surfen festzulegen. Surfe beispielsweise nicht mehr nach Feierabend und gehe vor der Arbeit nicht online. Suche Dir einen Tag am Wochenende aus, an dem Du mal offline bleibst.

Durch den Digital Detox hast Du plötzlich so viel mehr Zeit, anderen Dingen Achtsamkeit zu schenken!

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Erläutere Deine gegenwärtige Tätigkeit in Gedanken

Viele alltäglichen Tätigkeiten laufen wie automatisiert ab. Dadurch schenken wir ihnen nur wenig Achtsamkeit. Um das zu ändern, versuche folgendes:

Beschreibe in Gedanken bis ins Detail Deine gegenwärtige Tätigkeit. Zum Beispiel: „Ich sitze gerade in aufrechter Körperhaltung an meinem Schreibtisch und schreibe einen Text an meinem Laptop. Die Leertaste der Tastatur macht beim Tippen besonders laute Geräusche, aber es lässt sich insgesamt angenehm schreiben. Allerdings fühlen sich meine Augen etwas trocken an, weswegen ich gleich eine kurze Pause einlegen werde.“

Das mag zwar erst mal etwas bescheuert klingen. 😉 Doch hilft diese Achtsamkeitsübung ungemein, um bewusster zu leben.

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Zeichne Dinge nach

Indem Du Sachen nachzeichnest, schenkst Du alltäglichen Dingen viel mehr Beachtung.
Nimm Dir daher ein Papier und einen Stift zur Hand und setze Dich draußen irgendwo hin. Male nun Dinge nach, denen Du begegnest. Dadurch erkennst Du zahlreiche Details, die Dir vorher vielleicht nicht aufgefallen wären.

Nicht umsonst sagte John Constable einst:

„Malen ist für mich ein anderes Wort für Fühlen.“

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Male Mandalas aus

Mandala-Ausmalen ist daher eine der beliebtesten Achtsamkeitsübungen und immer mehr im Kommen. Denn die künstlerische Tätigkeit erfordert Deine volle Aufmerksamkeit, Geduld und Zeit. Perfekt also, dem stressigen Alltag für einen Moment zu entfliehen!

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Lausche den Geräuschen der Natur

Mache einen Spaziergang im Wald und höre bewusst den Geräuschen der Natur zu. Dadurch lernst Du, Dich besser zu fokussieren. Aber auch Deiner Gesundheit tust Du etwas Gutes: Laut der World Health Organization (WHO) solltest Du täglich mindestens 10.000 Schritte laufen, um gesund zu bleiben.

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Führe ein Dankbarkeits-Tagebuch

Der deutschen Gesellschaft wird gerne mal nachgesagt, dass wir uns viel zu oft beschweren und jammern würden. Wir seien eine eher „kalte Kultur“, obwohl wir es doch verhältnismäßig echt gut haben. Im ständigen Leistungsdruck ist es jedoch manchmal schwierig, die schönen Dinge des Lebens zu sehen: die wunderbare Natur, die nette Nachbarin, die uns heute zugelächelt hat oder der lustige Freund, mit dem man Pferde stehlen kann.

Für was bist Du in diesem Moment dankbar? Verfasse eine erste Dankbarkeits-Notiz in Deinem Kalender oder Tagebuch. ;)

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Spüre bewusst Deinen Atem

Die Art wie Du atmest beeinflusst Deine Psyche und umgekehrt. Achte mal auf Deinen Atmen: nimmst Du eher lange und tiefe oder kurze und schnelle Atemzüge?

Kurze und hektische Atemzüge werden oftmals durch Stress verursacht, doch verursachen auch umgekehrt Verkrampfheit. Außerdem verhindern sie, dass genügend Sauerstoff in Deinen Körper gelangt. Lange und tiefe Atemzüge hingegen, können Stress vorbeugen und für Entspannung sorgen.

Daher ist es wichtig, auf eine gesunde Atmung Acht zu geben. Setze Dich jetzt aufrecht hin und versuche ab jetzt, tiefer ein- und auszuatmen.

Schaue Dir zur Unterstützung dieses Video der AOK an!

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Spreche bewusster

Ist Dir mal aufgefallen, wie viele Füllwörter Du im Alltag versehentlich benutzt? Zu diesen gehören zum Beispiel „äh, eigentlich, hm“. Diese erschweren das Zuhören ungemein – zumindest, wenn Du sie zu oft verwendest. Das soll nicht heißen, dass sie etwas Schlechtes sind. Manchmal können sie uns beim Gedankenspinnen weiterhelfen und unangenehme Pausen vermeiden. Doch signalisieren sie auch Unsicherheit.

Auch Umgangssprache kann lustig sein, doch verwende diese nicht zu viel des Guten. Das macht oftmals einen plumpen Eindruck. Unter Freunden ist das natürlich etwas anderes. 😉

Spreche ab jetzt bewusster. Denn Sprache sagt viel über Deine Persönlichkeit aus. Mit einer bewussten Sprache kannst Du viel verändern! 😊

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Beobachte aufmerksam Deine Umgebung

Gehörst Du zu den Personen, die gelegentlich gerne das Treiben auf der Straße beobachten?

Wenn nicht, solltest Du damit anfangen: setze Dich auf eine Bank einer belebteren Straße und genieße das Treiben um Dich herum. Wie verhalten sich die Menschen und was passiert genau in diesem Moment? Entdeckst Du neue Dinge?

Mehr Spaß macht das Beobachten gleich mit einem Freund oder einer Freundin. Sicherlich kennst Du auch noch das Spiel „Ich sehe was, das Du nicht siehst..“ aus Deiner Kindheit. Im Wechsel sucht ihr euch ein Objekt, während der andere errät, um welches es sich handelt.

Mit dieser spielerischen Übung steigerst Du Deine Aufmerksamkeit für die Gegenwart und entdeckst Deine Umgebung mit offenen Augen.

Achtsamkeitsübungen sind für jede Person sinnvoll, die sich häufig unzufrieden fühlen, im Stress sind, sich leicht ablenken lassen oder mit den Gedanken nie ganz in der Gegenwart sind. Wenn Du endlich bewusster leben möchtest, setze die 20 vorgestellten Achtsamkeitsübungen nach und nach um und steigere nachhaltig Deine Lebensqualität.

Schon bald wirst Du wieder mehr Lebensfreude verspüren und mit offenen Augen durch die Welt laufen! 😊

Fallen Dir weitere Achtsamkeitsübungen ein? Ich freue mich über Deinen Kommentar!

© Bildcredits (www.depositphotos.com): alenkasm, Yaruta

Minna Tran

Ich möchte etwas in der Welt bewegen. Auch wenn es nur Bruchteile sind. Mein Mittel zum Zweck ist meine größte Leidenschaft: Das Schreiben. Mit authentischen Texten und qualitativ hochwertigem Inhalt habe ich mir das ambitionierte Ziel gesetzt, glücklichere und gesündere Lebensweisen zu schaffen. Nicht nur im Beruf, sondern auch im Privatleben. Meine Artikel sollen Dir Inspirationen bieten und Dir dabei helfen, das Bestmögliche aus Dir herauszuholen.