20 geniale Achtsamkeitsübungen für ein Leben im Moment & mehr Lebensfreude

Achtsamkeit ist die psychologische Fähigkeit, im Alltag mit vollem Bewusstsein und urteilsfrei gegenwärtige Momente zu erleben. Dazu gehören das bewusste Erleben der eigenen Gefühle, Gedanken, des Körpers sowie der äußeren Umwelt. Mit Achtsamkeitsübungen kannst Du diese Fähigkeit trainieren und für eine bessere Lebensqualität zu sorgen. Sie helfen Dir, besser mit Stress und Konfliktsituationen umzugehen, selbstbestimmter zu handeln und rundum gesünder zu leben.

Sicherlich kennst Du das Gefühl: Obwohl Du physisch anwesend bist, befindest Du Dich mental auf einem anderen Stern. Du bist gedanklich häufiger in der Vergangenheit oder in der Zukunft als im Hier und Jetzt. Dabei gehen der Spaß und das bewusste Erleben alltäglicher Situationen gänzlich verloren.

Doch gerade die Einfachheiten des Lebens sorgen oftmals für das kleine Glück: eine liebevoll zubereitete Mahlzeit, ein nettes Gespräch mit einer Freundin oder die kleinen Blumen in Deinem Garten, denen Du lange keine Beachtung mehr geschenkt hast.

Erinnerst Du Dich an Deine Kindheit?

Wahrscheinlich musst auch Du Dir eingestehen, dass Du einfach neugieriger und glücklicher warst. Es fiel Dir nicht schwer, Dich für kleine Dinge zu begeistern. Mit Achtsamkeitsübungen kannst Du diese Eigenschaften wieder antrainieren und innere sowie äußere Erlebnisse mit allen Sinnen erleben.

Wie Achtsamkeit Deine Psyche positiv beeinflussen kann

Unternehmen wie Google, Apple oder Procter & Gamble haben längst die Wichtigkeit von Achtsamkeit für eine glückliche und erfolgreiche Unternehmenskultur erkannt. Achtsamkeits-Workshops und Meditationspausen sind daher Teil des Betriebsangebots, um die Leistungsfähigkeit und Gesundheit der Mitarbeiter nachhaltig zu stärken.

Studien zum Thema Achtsamkeit

Wer im Alltag viel grübelt und sich Sorgen macht, kann mit Achtsamkeitsübungen gegen die negative Gedankenspirale ankämpfen und Stress reduzieren.

Eine Studie von Chambers et. al (2009) untersuchte 20 Meditationsanfänger, die an einem zehntägigen Meditationskurs teilnahmen. Am Endes des Kurses wiesen sie im Vergleich zur Kontrollgruppe deutlich weniger depressive Symptome auf und grübelten weniger. Darüber hinaus hatten sie eine bessere Konzentrationsfähigkeit. [4]

Welche Vorteile haben Achtsamkeitsübungen für Deinen Alltag? [5]

Bevor wir zu den Achtsamkeitsübungen kommen, möchte ich noch ein Zitat mit Dir teilen:

„Das Hier und Jetzt ist das inzige, das wirklich ist. Es wird mit Deinem nächsten Atemzug vorbei sein. Wenn Du also bewusst in der Gegenwart leben möchtest, sei genau dort, wo sie sich abspielt: nämlich im Hier und Jetzt.” – Minna Tran (Redakteurin bei Ergotopia.de)
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20 geniale Achtsamkeitsübungen, mit denen Du für mehr Fülle in Deinem Leben sorgst und häufiger im Hier und Jetzt lebst

1

Schmecke Mahlzeiten mit all Deinen Sinnen

Gehörst Du zu den Personen, bei denen Essen eher Nebensache ist? Vielleicht nimmst Du Deine Mahlzeit öfter am Schreibtisch zu Dir, während Du mit Deiner anderen Gehirnhälfte noch E-Mails in Dich “reinfrisst”.

Es ist wahr: Essen ist ein Bedürfnis, das Genießen eine Kunst. Doch für viele Deutschen bleibt das Essen nur ein Bedürfnis.

Beim Essen nebenher geht das bewusste Erleben der Mahlzeiten geradezu verloren. So ist es neben Bewegungsmangel das unbewusste Essverhalten, welches viele ins Übergewicht treibt.

Um Gesundheitsrisiken vorzubeugen, solltest Du Dein Essen daher achtsam zu Dir nehmen. Diese Minitipps können Dir helfen:

1. Plane ausreichend Zeit für Dein Essen ein
2. Koche überwiegend frisch und suche Dir Deine Lebensmittel selbst aus
3. Vermeide Multitasking beim Essen
4. Kaue mindestens 20-30 Mal, bevor Du Dein Essen herunterschluckst. Das sorgt für eine bessere Verdauung und ein hervorragendes Geschmackserlebnis
5. Erfühle in Deinem Mund bewusst die Konsistenz Deiner Mahlzeiten
6. Versuche die Zutaten zu erraten, wenn Du nicht selbst gekocht hast
7. Lege nach der Hälfte der Mahlzeit Dein Besteck zur Seite und spüre, ob Du schon satt bist
8. Höre bewusst auf zu essen, sobald Du satt bist
9. Sei der/die letzte, wenn Du mit Deinen Arbeitskollegen oder Freunden isst
10. Mache Dir Deine Gedanken während des Essens bewusst

2

Führe ein Notizheft für Deinen wöchentlichen Rückblick

Schon mal dieses berühmte Zitat gehört?

„Die reinste Form des Wahnsinns ist es, alles beim Alten zu belassen und gleichzeitig zu hoffen, dass sich etwas ändert.“

Ganz richtig: Unser altbekanntes Genie Albert Einstein machte einst diese sehr zutreffende Aussage. Genau darum geht es auch bei der Selbstreflexion. Sie hilft Dir, Deine derzeitige Lebenssituation zu reflektieren, Deine Ziele zu erreichen und genau dem Leben entgegenzustreben, das Du Dir wünschst.

13 Fragen, die Du Dir beim Wochenrückblick stellen kannst:

1. Was waren meine Erfolge diese Woche?
2. Was habe ich diese Woche gelernt?
3. Was waren meine größten Glücksmomente?
4. Was hätte ich diese Woche besser machen können? Wie kann ich mich nächste Woche verbessern?
5. Welche Gedanken nehmen momentan am meisten Platz ein?
6. Was sorgt bei mir derzeit für Unzufriedenheit und wie kann ich das ändern?
7. Wie zufrieden war ich auf einer Skala von 1 bis 10?
8. Habe ich mich genügend für meinen Körper und mein seelisches Wohlbefinden gesorgt? Habe ich zum Beispiel genügend geschlafen, getrunken, mich gesund ernährt? Habe ich mir auch Zeit für mich genommen?
9. Welche Aufgaben fressen aktuell zu viel Zeit? Welche Aufgaben machen mir Spaß, welche keinen?
10. Wovor habe ich derzeit am meisten Angst oder wovor drücke ich mich?
11. Welches große Ziel möchte ich nächste Woche erreichen? Hilft es mir bei meinen langfristigen Zielen?
12. Habe ich im Einklang mit meinen Werten und meinem authentischen Weg gelebt?
13. Habe ich die Woche etwas unternommen, an das ich mich noch lange erinnern werde?

Das ist eine meiner Lieblings Achtsamkeitsübungen, um immer eine Verbindung zu meinem „Selbst“ zu haben. Denn oftmals werden wir von äußeren Einflüssen von unserem wahren Ich abgelenkt und kommen von unesrem authentischen Pfad ab.

3

Schreibe täglich Deine Gedanken auf

Nimm Dir täglich einen kurzen Moment im Alltag, um innezuhalten und Deine Gedanken aufzuschreiben. Denn oftmals sind unsere Gedanken unbewusst.

Wie fühlst Du Dich gerade? Welche Gedanken nehmen heute am meisten Raum ein? Schreibe Dir intuitiv auf, was Dir in den Sinn kommt.

Mit dieser Achtsamkeitsübung trainierst Du nachhaltig Deine Gedanken. Sie hilft Dir außerdem, gegebenenfalls aus einer negativen Gedankenspirale auszubrechen.

“Achte auf Deine Worte, denn sie werden Handlungen. Achte auf Deine Handlungen, denn sie werden Gewohnheiten. Achte auf Deine Gewohnheiten, denn sie werden Dein Charakter. Achte auf Deinen Charakter, denn er wird Dein Schicksal.” – Talmud
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Das Mentaltraining ist sehr wichtig, denn aus Deinen Gedanken erschafft sich letztendlich Deine Realität. Mit Deinen Gedanken ziehst Du das ins Leben, was Du Dir vorstellst.

4

Führe automatisierte Tätigkeiten mal wieder bewusst aus

Ist Dir Mal aufgefallen, wie viele alltägliche Tätigkeiten wir wie automatisch ausführen und diesen kaum Beachtung mehr schenken?

Dabei können wir bereits in alltäglichen Verrichtungen so viel Genuss finden – wenn wir uns nur die Zeit dafür nehmen und diese bewusst ausführen.

Wenn Du duschst, spüre beispielsweise bewusst das warme Wasser auf Deinem Körper und das angenehme Kribbeln auf Deiner Kopfhaut. Fährst Du Auto, nimm bewusst Deinen Fuß vom Gaspedal und schenke Deiner Umgebung mehr Beachtung. Nimm Dir beim Einkaufen ausreichend Zeit und überlege Dir, was Du wirklich benötigst.

5

Höre Deinen Gesprächspartnern bewusst zu

„Die meisten Menschen hören nicht zu mit der Absicht zu verstehen; sie hören zu mit der Absicht zu antworten.“ – Stephen R. Corey
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Zuhören ist nicht gleich Zuhören. Viele Menschen sind während Gespräche abgelenkt und mit ihren Gedanken woanders. Entweder überlegen sie sich im Kopf bereits eine Antwort und sind mit ihrer Aufmerksamkeitsspanne woanders. Oder sie schweifen ganz ab.

Achte bei Deinem nächsten Gespräch darauf, Dich völlig auf die Konversation einzulassen und nicht nur mit Deinen Ohren, sondern auch mit Deinem Herzen zuzuhören.

Versuche Dich mit Empathie in die andere Person hineinzuversetzen. Spüre wirklich, wie sich diese Person gerade fühlt. Du wirst sehen, dass die Gespräche gleich mehr Tiefe haben werden und sich Dein Gesprächspartner auch viel mehr öffnen wird.

6

Entdecke mit einem fotografischen Auge Deine Umgebung neu

Denkst Du, Du kennst Deine Umgebung in- und auswendig? Reist Du gerne an weite Orte, um Neues zu entdecken?

Auch in Deiner näheren Umgebung gibt es sicherlich vieles unentdecktes Schönes, wenn Du nur mit offenen Augen und Herzen durch die Welt gehst. Ein Fotoapparat kann Dir helfen, die Welt mit neuen Augen zu erkunden. Denn dadurch schenkst Du kleinen Details viel mehr Achtsamkeit und betrachtest Dinge aus einem anderen Blickwinkel.

Lege Dir ein Fotoalbum auf Deinem Laptop an, auf dem Du jeden Tag ein neues Bild hochlädst. Mit dieser Achtsamkeitsübung wirst Du Deiner Umgebung bewusst viel mehr Aufmerksamkeit schenken!

7

Achte bewusst auf eine gute Körperhaltung

Eine schöne Achtsamkeitsübung für Körper und Seele ist es, stets auf eine gute Körperhaltung zu achten. Klingt einfach, doch im Alltag vernachlässigen wir sie oftmals. Beispielsweise wenn wir im Büro arbeiten und in unsere Arbeit vertieft sind. Dann sitzen wir oftmals im Rundrücken am Schreibtisch.

Die Lösung für eine gute Körperhaltung am Schreibtisch?

Im Büro kann Dir ein ergonomischer Arbeitsplatz zu einer guten Körperhaltung verhelfen. Ein höhenverstellbarer Schreibtisch lässt sich beispielsweise optimal an Deine Körpergröße anpassen und Du kannst sogar zwischen Sitz- und Stehpositionen wechseln.

Eine wirksame Übung gegen nach vorne fallende Schultern

Gleiten Deine Schultern wieder wie automatisch nach vorne, führe die in der Illustration dargestellte Übung durch. Diese sorgt für eine bessere Körperhaltung, in denen die Schultern in einer gesunden Position bleiben.

Mit diesem Gedanken stets in aufrechter Körperhaltung

Ein weiterer Trick für eine gute Haltung: Stelle Dir vor, Du hättest einen Faden am Kopf befestigt und Dich würde jemand an diesem Faden hochziehen. Du wirst automatisch viel aufrechter gehen. Denke außerdem immer daran, dass eine aufrechte Körperhaltung einfach attraktiver aussieht und Du gleichzeitig für bessere Laune sorgst. Denn es ist wissenschaftlich erwiesen, dass die Körperhaltung Deine Stimmung beeinflusst.

8

Lege regelmäßige Pausen ein

Dabei sind Pausen – nicht nur auf der Arbeit – wichtig, um dem Körper und dem Geist Erholung zu schenken. Du tankst neue Energie, verarbeitest Erlerntes oder bestimmte Ereignisse und bleibst dadurch langfristig einfach produktiver.

Wusstest Du, dass Dein Körper spätestens nach etwa 70 bis 80 Minuten Fokusarbeit für etwa 20 Minuten auf Erholung umschwankt? Die Techniker Krankenkasse empfiehlt alle 60 Minuten eine 5-minütige Bewegungspause. [10]

Weitere Informationen erfährst Du in unserem Artikel „10 einfache Gewohnheiten, mit denen Du ab jetzt richtig Pause machen kannst und spürbar fitter wirst.“

Pausen eignen sich auch hervorragend, um für ein wenig Bewegung zu sorgen! Lade Dir nachfolgend unser kostenloses 5-Minuten Workout fürs Büro herunter!

9

Steigere mit (geführter) Meditation Deine Achtsamkeit im Alltag

Suche Dir daher einen ruhigen Platz für Deine Mediationsroutine. Wenn Du noch nie meditiert hast, fange am besten mit einer geführten Meditation an.

Entspanne mithilfe einer Akupressurmatte und lindere Rückenschmerzen

Möchtest Du Deinen Rücken besser spüren und Beschwerden lindern? Mit einer Akupressurmatte kannst Du gezielt vom Alltag abschalten, für einen Moment Deine Augen schließen und dabei Rückenschmerzen loswerden.

Eine traditionelle chinesische Methode, die für die Schmerzlösung im Rücken auch von Ärzten und Physiotherapeuten empfohlen wird!

10

Entrümple Deine Wohnung

Sieht es bei Dir aus wie bei Hempels unterm Sofa? Hast Du Zuhause mehr als nötig? Fällt es Dir schwer, Dich von Dingen zu trennen, auch wenn Du langsam im Chaos untergehst?

Dann wird es Zeit, mal wieder auszumisten!

Materialistische Glaubenssätze machen tendenziell unglücklicher. Helga Dittmar, Assistenzprofessorin für Psychologie an der britischen Universität von Sussex, fasste 151 Studien aus dem Zeitraum 1980 – 2013 zusammen, um den Zusammenhang zwischen Materialismus und Wohlbefinden zu untersuchen. Dabei kam sie zu dem Ergebnis, dass die Psyche, das Selbstwertgefühl und das Gesundheitsgefühl bei materialistischen Personen geschwächt sind. [11]

Hier ein paar Tipps, um Dir das Entrümpeln einfacher zu machen:

• Frage Dich bei jedem Gegenstand, ob er Dir ein gutes Gefühl gibt oder eher Platz wegnimmt
• Trenne Dich von Dingen, bei denen Du Dir nicht sicher bist, ob Du sie noch brauchst
• Verabschiede Dich von Gegenständen, die Du schon über ein Jahr nicht mehr benutzt hast
• Entsorge Dinge, deren Existenz Du nicht mal wahrgenommen hast
• Anstatt Deine Gegenstände wegzuschmeißen, spende sie an eine gemeinnützige Organisation (z.B. an den DRK oder Oxfam), werde sie auf einer Plattform los (sicherlich gibt es zahlreiche Facebook-Gruppen zum Thema Verkauf/Verschenken in Deine Umgebung) oder werde sie auf einem Flohmarkt los

Es wird sich sicherlich gut anfühlen, ein paar Dinge gegen zu lassen. Eine Achtsamkeitsübung, die Dich von unnötigem Ballast befreit. Durch das regelmäßige Entrümpeln schaffst Du auch symbolisch Ordnung in Deinem Gehirn.

11

Trainiere mit Yoga ein bewussteres Körpergefühl

Körperliche Beschwerden rühren oftmals daher, dass wir unserem Körper zu wenig Beachtung schenken. Durch Yoga schenkst Du jeder einzelnen Körperpartie bewusst Aufmerksamkeit und verbesserst nachhaltig Dein Körperbewusstsein. Darüber hinaus tust Du auch Deinem Geist etwas Gutes.

Hier ist ein schönes Video für Neulinge im Yoga!

Von der Wissenschaft belegte positive Aspekte von Yoga auf Dein Wohlbefinden:

• Yoga reduziert nachhaltig Stress und kann sogar Angststörungen oder Depressionen lindern [12]
• Yoga wirkt entzündungshemmend [13]
• Yoga verbessert Deine Herzgesundheit. Das Praktizieren senkt auch Deinen Blutdruck. [14]
• Yoga kann chronische Schmerzen lindern (nachweislich beim Karpaltunnelsyndrom und Osteoarthritis). [15][16]
• Yoga hilft bei Schlafproblemen, da durch das Praktizieren die Bildung des Schlafhormons Melatonin angeregt wird [17]
• Yoga verbessert die Flexibilität und den Gleichgewichtssinn
• Da beim Yoga gleichzeitig bewusstes Atmen trainiert wird, verbessert es die Atem- und Lungenfunktion. Auch Asthma kann dadurch verbessert werden.[18][19]
• Yoga hilft gegen Migräne und Kopfschmerzen.[20]

12

Gönne Dir gelegentlich einen digitalen Detox und achte auf eine bewusste Nutzung Deines Smartphones

Soziale Medien und der überwältigende Informationsfluss im Internet sorgen für Stress und Überforderung. Eine gute Achtsamkeitsübung ist es daher, auch mal bewusst das Smartphone wegzulegen und eine internetfreie Zeit zu verbringen.

Lege Dir hierfür bestimmte Tageszeiten fest, an denen Du auf Dein Smartphone verzichtest: beispielsweise eine Stunde vor dem Schlafengehen oder unmittelbar nach dem Aufstehen. Lege Dir auch einen smartphonefreien Tag fest. Gerne auch mit Freunden, um die Sache angenehmer zu gestalten!

Durch den Digital Detox hast Du plötzlich so viel mehr Zeit, anderen Dingen Achtsamkeit zu schenken! Erfahre in unserer Infografik 7 gute Gründe, das Smartphone häufiger wegzulegen.

13

Erläutere Deine gegenwärtige Tätigkeit in Gedanken

Um Dir alltägliche Tätigkeiten noch bewusster zu machen, kann Dir diese tolle Achtsamkeitsübung helfen:

Beschreibe in Gedanken bis ins Detail Deine gegenwärtige Tätigkeit. Zum Beispiel: „Ich sitze gerade auf einem Liegestuhl in der Sonne. Die Sonne fühlt sich besonders warm und angenehm auf meiner Haut an. Vor meinen Augen sehe ich kleine Lichtpunkte, weil das Licht so hell ist. Die Luft riecht angenehm nach Sommer. Besonders intensiv nehme ich den Geruch der Basilikumpflanze auf meinem Balkon war.

14

Zeichne Dinge nach, die Du siehst

Nimm Dir einen Zeichenblock und einen Stift und setze Dich draußen irgendwo hin. Male nun Dinge nach, denen Du begegnest. Dadurch erkennst Du zahlreiche Details, die Dir vorher vielleicht nicht aufgefallen wären.

Indem Du Sachen nachzeichnest, schenkst Du alltäglichen Dingen viel mehr Beachtung.

Nicht umsonst sagte John Constable einst:

„Malen ist für mich ein anderes Wort für Fühlen.“

15

Male Mandalas aus

Mandala-Ausmalen ist daher eine der häufig angewendeten Achtsamkeitsübungen und immer mehr im Kommen. Denn die künstlerische Tätigkeit erfordert Deine volle Aufmerksamkeit, Geduld und Zeit. Perfekt also, um für etwas Entspannung zu sorgen!

16

Lausche den Geräuschen der Natur

Mache einen Spaziergang im Wald und höre bewusst den Geräuschen der Natur zu. Dadurch lernst Du, Dich besser zu fokussieren. Aber auch Deiner Gesundheit tust Du etwas Gutes: Laut der World Health Organization (WHO) solltest Du täglich mindestens 10.000 Schritte laufen, um gesund zu bleiben.

17

Führe ein Dankbarkeits-Tagebuch

Dankbarkeit bringt so viel Achtsamkeit in Dein Leben. Du lenkst Deinen Fokus bewusst auf das Positive und sorgst dadurch für mehr Fülle in Deinem Leben.

Denn unser Gehirn ist eher darauf ausgelegt, sich Negatives zu merken und diesem mehr Beachtung zu schenken als Positivem. Drehe den Spieß ab jetzt um, indem Du täglich eine Sache aufschreibst, für die Du gerade dankbar bist. Beispielsweise für den heutigen Sonnenschein, für den netten Nachbarn, der Dir heute zugelächelt hat oder die lustige Freundin, mit dem man immer Pferde stehlen kann.

Ich kann Dir sehr das “Das 6-Minuten-Tagebuch” empfehlen. Dort kannst Du unter anderem täglich drei Dinge aufschreiben, für die Du dankbar bist, jeden Tag eine positive Affirmation notieren und Deinen Tag reflektieren. Unglaublich hilfreich, um positives Denken zu trainieren!

18

Spüre bewusst Deinen Atem

Die Art wie Du atmest, beeinflusst Deine Psyche und umgekehrt. Achte mal auf Deinen Atmen: Nimmst Du eher lange und tiefe oder kurze und schnelle Atemzüge?

Kurze und hektische Atemzüge werden oftmals durch Stress verursacht. Kurzatmigkeit verhindert, dass genügend Sauerstoff in Deinen Körper gelangt und kann zu zahlreichen gesundehitlichen Beschwerden führen. Lange und tiefe Atemzüge hingegen, können Stress vorbeugen und für Entspannung sorgen.

Achte ab jetzt auf eine gesunde Atmung. Schaue Dir zur Unterstützung dieses Video der AOK an!

19

Sprich bewusster

Wie viele Füllwörter benutzt Du im Alltag? Zu diesen gehören zum Beispiel „äh, eigentlich, irgendwie, hm“.

Diese erschweren das Zuhören ungemein – zumindest, wenn Du sie zu oft verwendest. Das soll nicht heißen, dass sie etwas Schlechtes sind. Manchmal können sie uns beim Gedankenspinnen weiterhelfen. Doch signalisieren sie auch Unsicherheit, wenn Du sie zu oft verwendest.

Auch Umgangssprache kann lustig sein. Doch achte darauf, in welchen Situationen Du sie benutzt. Denn diese kann auch schnell einen plumpen Eindruck hinterlassen.

Sprich ab jetzt bewusster. Denn Sprache sagt viel über Deine Persönlichkeit aus.

20

Beobachte aufmerksam Deine Umgebung

Gehörst Du zu den Personen, die gelegentlich gerne das Treiben auf der Straße beobachten?

Wenn nicht, versuch’s doch Mal: setze Dich auf eine Bank einer belebteren Straße und genieße das Treiben um Dich herum. Wie verhalten sich die Menschen und was passiert genau in diesem Moment? Entdeckst Du neue Dinge?

Mehr Spaß macht das Beobachten gleich mit einem Freund oder einer Freundin. Sicherlich kennst Du auch noch das Spiel „Ich sehe was, das Du nicht siehst“ aus Deiner Kindheit. Im Wechsel sucht ihr euch ein Objekt, während der andere errät, um welches es sich handelt.

Mit dieser spielerischen Übung steigerst Du Deine Aufmerksamkeit für den Augenblick und entdeckst Deine Umgebung mit offenen Augen.

Fazit: Achtsamkeitsübungen sind einfach in den Alltag zu integrieren und führen langfristig zu einer besseren Lebensqualität und einem bewussten Erleben der Gegenwart

Ich hoffe, Dir haben die Achtsamkeitsübungen gefallen. Probier erst Mal ein bis zwei Punkte aus und steigere nach und nach Dein Bewusstsein für die Gegenwart. Bis bald!

Welche Achtsamkeitsübungen fallen Dir noch ein? Ich freue mich über Deinen Kommentar! :)

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