Skoliose – Wie Du der Wirbelsäulenverkrümmung vorbeugen kannst und mit einer gesunden Körperhaltung durchs Leben gehst

Beitragsbild für Artikel über Skoliose

Schämst Du Dich für Deine schiefe Körperhaltung? Hast Du mit Verkrümmungen in der Wirbelsäule zu kämpfen? Ursache dafür könnte eine Skoliose sein.

Abhängig vom Entwicklungs-Stadium der Erkrankung können die Auswirkungen harmlos, aber auch verheerend sein und uns massiv im täglichen Leben einschränken. Das betrifft sowohl unsere körperliche Beweglichkeit als auch die Leistungsfähigkeit im Beruf.

Im modernen Arbeitsleben werden eine gesunde Körperhaltung und ausreichende Entlastung der Wirbelsäule nicht gerade gefördert. Durch Fehlbelastungen und übermäßiges Sitzen verstärken wir meist eine krumme Körperhaltung und damit das Potential, von einer Skoliose „befallen“ zu werden.

Illustration einer Skoliose

Laut Statistiken sitzen Menschen in Deutschland im Durchschnitt 7,5 Stunden am Tag. Jede vierte deutsche Person kommt laut der Techniker Krankenkasse sogar auf mehr als neun Stunden Sitzzeit. [8] Kein Wunder, denn heutzutage arbeiten rund 16 bis 18 Millionen Menschen im Büro und verbringen Großteil ihres Tages am Schreibtisch.

Umso wichtiger ist es, sich über die Vorbeugungsmaßnahmen und Behandlungstipps einer Skoliose zu informieren. Denn wir möchten nicht, dass auch Du davon betroffen wirst. Um eine Skoliose zu bekämpfen und dieser vorzubeugen, erfährst Du all das in meinem Artikel:

Wie macht sich die Skoliose körperlich bemerkbar?

Bei der Auseinandersetzung mit der Skoliose solltest Du erst mal verstehen, wie die menschliche Wirbelsäule aufgebaut ist. Vielleicht ist Dir bereits zu Ohren gekommen, dass unsere Wirbelsäule im gesunden Zustand einer gewölbten S-Form ähnelt.

Grund dafür ist, dass Deine Wirbelsäule grob umrissen aus 3 Abschnitten besteht, die sich in die Halswirbel, Brustwirbel und Lendenwirbel zusammenfassen lassen. Unter den Lendenwirbeln befinden sich dann direkt das Kreuzbein und Steißbein.

Vom Lendenwirbel und Halswirbel aus biegt sich die Wirbelsäule leicht Richtung Bauch. Dadurch kommt auch die s-förmige Krümmung der Wirbelsäule zustande. [1]

Abbildung der Wirbelsäule bei Skoliose

Wie Du vielleicht selbst schon erahnen konntest, sind bei der Skoliose bestimmte „Wirbelabschnitte“ Deiner Wirbelsäule verkrümmt, sodass neben der gesunden Biegung ober und unterhalb der Brustwirbel weitere – unnatürliche – Kurven vorhanden sind. [2]

Im Ergebnis kann sich die Skoliose vor allem in einer schiefen Körperhaltung bemerkbar machen. Darüber hinaus gibt es unterschiedliche Entwicklungs- bzw. Intensitätsgrade. Bei einer leichten Skoliose musst Du meistens keine Einschränkungen im Alltag ertragen.

Bei einer schwereren Skoliose allerdings kann es unter Umständen zu …

  • einem deformierten Brustkorb
  • weniger Atemfreiheit
  • verstärkten Rückenschmerzen
  • Nacken- und Kopfschmerzen
  • begrenzter Beweglichkeit
  • verminderter Leistungsfähigkeit (auch im Sport)

… und anderen unerwünschten Symptomen kommen. [3]

Welche verschiedenen Krümmungen gibt es bei der Skoliose genau?

Die Krümmung der Wirbelsäule kann bei der Skoliose verschiedene Formen annehmen bzw. einen unterschiedlichen „Richtungsverlauf“ einnehmen.

Dabei sprechen namhafte Physiotherapeuten und Ärzte von einer Hauptkrümmung sowie einer daran anknüpfenden, kompensierenden Krümmung. Oftmals wird sie auch Gegenkrümmung genannt. Das Zusammenspiel beider Krümmungen wiederum, soll auch den Richtungsverlauf bestimmen. [4]

Je nachdem an welchem Wirbel die Krümmung ihre Richtung verändert, unterscheidet man bei der Skoliose 4 grundsätzliche „Krümmungsmuster“: [5]

  • Bei der thorakalen Skoliose ist die Wirbelsäule nach rechts gebogen und die Hauptkrümmung liegt im Bereich der Brustwirbelsäule
  • Die lumbale Skoliose kennzeichnet sich durch ihre Biegung nach links. Ihr Richtungswechsel von der Hauptkrümmung ausgehend befindet sich im Bereich der Lendenwirbelsäule
  • Bei der thorakolumbalen Skoliose liegt der Einschnitt in der Hauptkrümmung zwischen der Brust- und Lendenwirbelsäule
  • Dann hätten wir da noch die thorakale und lumbale Skoliose, welche zwei Krümmungswendepunkte besitzt, die sich sowohl in der Brust- als auch in der Lendenwirbelsäule befinden

Darüber hinaus ist es üblich, die seitliche Verkrümmung der Wirbelsäule in eine infantile, juvenile oder adoleszente Skoliose zu kategorisieren. Vereinfacht gesagt bringt man dadurch zum Ausdruck, in welchem Lebensabschnitt (Kind, Jugendliche, Erwachsene) einem die Krümmung zur Last fällt.

Oftmals spricht man auch von einer sogenannten idiopathischen Skoliose, da die Ursachen für die Verkrümmung nach wie vor nicht zu 100% bewiesen werden können.

Ärzte vermuten allerdings eine angeborene Fehlbildung der Wirbelsäule oder ein fehlerhaftes „Zusammenspiel“ zwischen Muskeln und Nerven im Bereich der Wirbel . [6]

Wie Du die Anzeichen einer Skoliose erkennen kannst

Wenn es schon keine hundertprozentig transparente Auskunft über die Ursachen der Skoliose gibt, wäre einem natürlich sehr damit geholfen, wenn man wenigstens über die Anzeichen der Wirbelsäulenkrümmung Bescheid wüsste.

Glücklicherweise gibt es dabei einige prägnante Merkmale, die auf eine Skoliose deuten können:

  • unterschiedlich hohe Schultern bei gerader Körperhaltung
  • verschiedene Höhen bei der Hüfte
  • abweichende Höhen beider Brustkorbseiten (Rippen)
  • veränderte Hautstruktur oder unnatürliche Hervorhebungen auf der Wirbelsäule
  • der Kopf und das Becken bilden keine mittig gedachte Linie

Neben diesen offensichtlichen Anzeichen lässt sich eine Skoliose auch mit dem ADAMS-Test feststellen. Dabei neigt sich der Betroffene mit hängenden Arme kopfüber vor, sodass der Rücken zu den Beinen einen 90°-Winkel bildet und leicht rund gewölbt ist.

Fällt einem jetzt eine unnatürliche, deutlich ausgeprägte Wölbung im Bereich der Rippen oder Schulterblätter auf, könnte dies auf eine Skoliose deuten.

gezeichnete Rückenansicht einer Skoliose

Jetzt weißt Du, wie sich die Skoliose körperlich bei Dir bemerkbar macht und auf welche Anzeichen Du achten kannst, um die Erkrankung überhaupt erst festzustellen.

Eine frühzeitige Erkennung ist immer gut. Auch wenn die Skoliose in den meisten Fällen keine schwerwiegenden körperlichen Beschwerden nach sich zieht, lohnt es sich trotzdem, sich mit wertvollen Tipps zur Vorbeugung einer verkrümmten Wirbelsäule auseinanderzusetzen.

Hier findest Du 5 einfach umzusetzende Tipps, mit denen Du Deine richtige Körperhaltung begünstigen kannst und die Muskulatur um Deine Wirbel herum stärkst. So beugst Du gezielt einer Skoliose vor.

5 einfache Tipps, mit denen Du einer Skoliose vorbeugen und eine gerade Körperhaltung zurückerlangen kannst

1

Fliegen im Liegen

Einer Skoliose vorbeugen durch die Übung Fliegen im Liegen

Widmen wir uns zunächst der einfachen Übung „Fliegen im Liegen“, die vor allem für Deine Lendenwirbel im Bereich vom unteren Rücken geeignet ist.

  1. Lege Dich mit dem Bauch auf den Boden. Deine Beine liegen etwa schulterbreit auseinander. Die Unter- und Oberarme stehen im 90°-Winkel zueinander und liegen ebenfalls locker auf dem Boden.
  2. Richte Deinen Oberkörper langsam auf, bis Du eine leichte Spannung im unteren Rücken spürst. Verweile etwa 20 bis 30 Sekunden in dieser Position. Atmen nicht vergessen! ;)
  3. Gehe langsam in die Ausgangsposition zurück und senke Deinen Oberkörper wieder zu Boden.
  4. Spüre die Rückenmuskulatur im unteren Rücken für etwa eine Minute nach.
  5. Wiederhole diese Übung fünf Mal.

Bei regelmäßiger Anwendung stärkst Du damit Deinen unteren Rücken und machst Deine Wirbelsäule im Lendenwirbel weniger anfällig für eine Skoliose. Du kannst die Übung problemlos in den eigenen vier Wänden durchführen, solange Du eine kleine Isomatte oder einen Teppich als Untergrund benutzt. ;)

2

Luftboxen

Die Brustwirbelsäule zur Vorbeugung einer Skoliose trainieren

Konzentrieren wir uns nun auf eine Übung, die Deine Brustwirbel stärkt und zu mehr Beweglichkeit im oberen Bereich des Rückens beiträgt. Wie der Name bereits andeuten lässt, benutzt Du beim Luftboxen Deine Fäuste, um sie – in langsamer Ausführung – vor Dich hin zu schlagen.

Achte darauf, dass sich beide Unterarme auf der Seite der Handflächen bei jedem neuen Schlag gegenüber liegen.

Kurz gesagt: Beim ausgestreckten Arm zeigt der Handrücken stets in den Himmel, während der Handrücken vom angewinkelten Arm zum Boden zeigt.

  1. Beginne mit dem geraden Ausstrecken Deines rechten Arms vor Deinem Oberkörper. Dein linker Arm befindet sich hingegen im angewinkelten Zustand nah an Deinem Körper, während die linke Faust leicht die linke Rippe berührt (s. obiges Bild).
  2. Wechsle nun ab: Ziehe Deinen rechten Arm zum Körper, sodass er sich anwinkelt und drehe ihn dabei soweit ein, dass der Handrücken der rechten Faust zum Boden zeigt. Gleichzeitig streckst Du Deinen linken Arm vor Deinem Körper gerade aus – der Handrücken zeigt wieder zum Himmel.

    Führe die Schlagbewegung bewusst und nicht zu schnell aus, sodass ein fließender Übergang entsteht. Spüre beim Einziehen Deiner Arme auch bewusst in die Rotation Deiner hinteren Schulterblätter hinein und stell Dir dabei vor, wie sich allmählich die Beweglichkeit Deiner Brustwirbel verbessert.

  3. Wiederhole jeden Luftschlag 30 Mal auf jeder Seite.
  4. Lege eine kleine Pause ein.
  5. Schließe die Übung mit mindestens 3 Durchgängen ab, damit Deine Brustwirbel auch ausreichend gelockert und stimuliert werden.

3

Brustmuskeln beidseitig dehnen

Bei dieser Übung werden beide Brustmuskeln gleichzeitig gedehnt, indem Du mit einer gezielten Dehnbewegung sowohl Deine linken als auch Deine rechten Brustmuskeln nach hinten streckst. Auch hier werden wieder Deine Brustwirbel positiv beansprucht und flexibler gemacht.

Die tägliche Büroarbeit sorgt dafür, dass wir mit unseren Armen verstärkt vor unserem Köper arbeiten. Auf Dauer kann dies zu einer gebückten, nach vorne gerichteten Körperhaltung führen und für eine Verspannung der Brustwirbelsäule sorgen.

Wenn jemand unter einer Skoliose mit der Hauptkrümmung im Brustwirbelbereich leidet, kann diese Dehnübung also umso hilfreicher sein. Die Übung findest auch auch im dazugehörigen Video.

Hier nochmal eine kurze Veranschaulichung:

  1. Strecke Deine Arme zunächst seitlich nach links und rechts im 10° Winkel aus – wie ein Adler, der seine Flügelspannweite unter Beweis stellen möchte. ;)
  2. Halte die Position und such Dir nun eine Ecke, die einen 90°-Winkel besitzt. Richte Deinen Blick auf die Kante der Ecke und platziere Deine Handflächen an der linken und rechten Wandseite.
  3. Gehe nun mit dem Körper so weit nach vorne, bis Du eine deutliche – aber aushaltbare – Spannung an den Brustmuskeln in der Nähe Deiner Achseln spürst.
  4. Halte die Dehnung für etwa 30 Sekunden und achte auf eine regelmäßige Atmung.
  5. Wiederhole die Übung etwa 3 bis 5 Mal und lockere die Arme anschließend ein wenig.

Mit der Zeit wirst Du mit dieser Übung spüren, wie Deine Körperhaltung langsam aber sicher wieder gerade wird, Dein Atem sich befreiter anfühlt und Deine Brustwirbel gestärkt werden.

4

Benutze ein Balancekissen beim Arbeiten

Durch übermäßiges Sitzen stellst Du Deine Wirbelsäule wortwörtlich auf „Zerreißprobe“. Dem kannst Du mit einem ergonomischen Balancekissen entgegenwirken. Ein ergonomisches Balancekissen passt sich Deiner Körperform an und stärkt die tiefe Rückenmuskulatur. Dadurch kann es die Wirbelsäule stabilsieren, ihr mehr “Gleichgewicht” verleihen und so auch einer Skoliose vorbeugen.

Insbesondere auf die Lendenwirbelsäule über dem Steißbein hat das Balancekissen einen positiven Einfluss.

Die Skoliose mit einem ergonomischen Balancekissen vermeiden

Außerdem fällt es Dir mit dem Balancekissen leichter, dynamisches Sitzen während des Arbeitens zu realisieren.

Denn Du sitzt automatisch mit mehr Bewegung am Schreibtisch und wechselst dementsprechend häufiger Deine Körperhaltung – ganz nach dem Motto „Die beste Körperhaltung ist die nächste.“ Dadurch regst Du aktiv Deinen Stoffwechsel an und begünstigst eine ausbalancierte Körperhaltung.

Darüber hinaus ist das Kissen vielseitig einsetzbar, sodass Du es nicht nur am Arbeitsplatz, sondern auch auf längeren Autofahrten oder im Flugzeug benutzen kannst.

Trotzdem solltest Du Dich natürlich nicht auf den zahlreichen Vorteilen des Balancekissens „ausruhen“, sondern nach wie vor ausreichend Bewegung in den Alltag integrieren und z.B. regelmäßige Stretching-Übungen für zwischendurch ausprobieren.

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Auch ein ergonomischer Arbeitsplatz kann Skoliose vorbeugen

Trotz allem solltest Du nicht den ganzen Tag im Sitzen verharren. Gerade bei Menschen mit Rückenbeschwerden ist es wichtig, an einem ergonomischen Arbeitsplatz zu arbeiten. Nur so kannst Du Deine Wirbelsäule optimal entlasten und mehr Schwung in den Arbeitstag bringen. Außerdem beugst Du dadurch Wirbelsäulen-Erkrankungen und anderen Sitzkrankheiten wie Diabetes, Krebs oder Übergewicht vor.

Vorteile-höhenverstellbarer-Schreibtisch

Ein höhenverstellbarer Schreibtisch und ein ergonomischer Bürostuhl sind ein Muss in jedem ergonomischen Büro. Mit einem Steh-Sitz-Schreibtisch kannst Du zwischen Steh- und Sitzpositionen wechseln und die Tischhöhe optimal an Deine Körpergröße anpassen. Der ergonomische Bürostuhl fördert ebenfalls das Sitzen in abwechselnder Bewegung.

Lies Dir hier 15 erstaunliche Studien über die Arbeit an einem höhenverstellbaren Schreibtisch durch! :)

5

Achte auf eine gesunde Schlafposition

Ein erholsamer Schlaf wirkt sich nicht nur positiv auf die Gesundheit Deiner Wirbelsäule, sondern auch auf Deine Produktivität am nächsten Tag aus.

Leider machen nach wie vor viele Menschen den Fehler, die Nacht über auf dem Bauch zu schlafen oder anderweitige Schlafpositionen einzunehmen, die eine Verkrümmung der Wirbelsäule eher bestärken.

Das kann nicht nur die antriebslose „Morgensteifigkeit“ verstärken, sondern auch die Intensität einer Skoliose steigern. Lege deshalb Wert darauf, nachts mit einer gesunden Schlafposition zu schlafen.

Wie Du mit einer gesunden Schlafposition einer Skoliose vorbeugen kannst

Wenn Du gerne in seitlicher Lage schläfst, solltest Du weder Deine Beine komplett gerade ausstrecken noch zu nah an Deine Brust heranziehen. Dadurch wird Dein Gewicht auf die Körpermitte verlagert und kann auf Dauer zu Schmerzen im unteren Rücken führen.

Sorge stattdessen dafür, dass Deine Beine nur leicht angewinkelt sind und Deine Wirbelsäule entlastet wird. Das kannst Du bewerkstelligen, indem Du die Bettdecke oder ein längeres Rundkissen zwischen Deine Knie bringst und Dein Gewicht vom Bauch seitlich auf die Rippen verlagerst.

Dadurch nimmst Du den Druck auf Gelenke und Muskeln heraus, förderst Deine Durchblutung und kannst befreiter atmen. Auch das Sodbrennen soll laut medizinischen Erkenntnissen durch die seitliche Lage reduziert werden. [7]

Neben der seitlichen Lage ist die Rückenlage ideal geeignet, um ohne Nacken- und Rückenschmerzen aufwachen zu müssen. Versuche also immer, eine seitliche Position einzunehmen oder in der Rückenlage zu schlafen, um einer unerwünschten Skoliose vorbeugen zu können ;)

Fazit: Werde jetzt aktiv und wende unsere 5 einfach umzusetzenden Tipps an, damit Du einer Skoliose und Rückenschmerzen gezielt vorbeugen kannst!

Welche Tipps kannst Du weitergeben, um die Auswirkungen einer Skoliose zu verringern und eine aufrechte Körperhaltung zu bewahren? Schreib mir Deine Antwort gerne unten in die Kommentare!

In diesem Sinne: Bleib glücklich, gesund und produktiv!

Bis neulich

Marco.

Quellen und wissenschaftliche Studien:
[1] http://www.apotheken-umschau.de/Ruecken/Skoliose-Symptome-11766_2.html
[2] https://www.aerzteblatt.de/pdf/107/49/m875.pdf
[3] http://www.gesundheit.de/krankheiten/knochen-und-gelenke/ruecken-und-wirbelsaeule/skoliose-symptome
[4] http://www.mt-omt.de/site/wp-content/uploads/JS-Skoliose-mt-2004.pdf
[5] http://www.onmeda.de/krankheiten/skoliose-definition-3594-2.html
[6] https://gelenk-klinik.de/orthopaedische-erkrankung/wirbelsaeule/skoliose-fehlstellung-wirbelsaeule.html#ursachen
[7] http://www.biomedizin-blog.de/de/welche-schlafposition-ist-die-gesuendeste-wp261-165.html
[8] Krankenkasse, Techniker. “Beweg Dich, Deutschland.” TK-Studie zum Bewegungsverhalten der Menschen in Deutschland (2013).

Bildcredits © Depositphotos: belchonock, vampy1, Maridav, SLP_London, jehsomwang, Artemida-psy, prettyvectors

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Ein Kommentar zu “Skoliose – Wie Du der Wirbelsäulenverkrümmung vorbeugen kannst und mit einer gesunden Körperhaltung durchs Leben gehst

  1. Avatar von Marco Webers Artikel
    Viktoria Maisner sagt:

    Hallo zusammen,
    vielen herzlichen Dank für den spannenden und informativen Beitrag. Ich selber hatte als Kind eine Skoliose und musste mehrere Jahre ein Korsett tragen. Ich musste während dieser Zeit auch viele Übungen machen, damit sich meine Wirbelsäulenverkrümmung besserte.

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