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7 zielgerichtete Übungen um Deinen Beckenschiefstand zu korrigieren und Deine Beinlängendifferenz auszugleichen
#Sport
Veröffentlicht am 8. Februar 2017
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Zuletzt aktualisiert am 19. Juli 2024
Hast Du den Verdacht, dass Dein Becken schief steht oder leidest Du unter unerklärlichen Rückenschmerzen? Ein Beckenschiefstand könnte die Ursache sein.
In diesem Artikel erfährst Du, wie Du Deinen Beckenschiefstand selbst korrigieren kannst, welche Beckenschiefstand-Übungen am effektivsten sind sowie 4 Präventiv-Tipps, um Deine Beinlängendifferenz auszugleichen. Starte jetzt und finde heraus, wie Du Deine Symptome lindern kannst und langfristig beschwerdefrei bleibst!
Definition und Ursachen: Was ist ein Beckenschiefstand?
Ein Beckenschiefstand liegt vor, wenn das Becken nicht mehr gerade ausgerichtet ist und eine Seite höher oder niedriger steht als die andere. Dies führt zu einer ungleichmäßigen Belastung des Körpers und kann verschiedene Beschwerden verursachen. Man unterscheidet zwischen einem funktionellen und einem strukturellen Beckenschiefstand.
In diesem Video zeigt Dir Gesundheitscoach Andreas und Jessica drei einfache, aber wirksame Übungen, um Deinen Beckenschiefstand selbst zu lösen.
Funktioneller Beckenschiefstand
Beim funktionellen Beckenschiefstand handelt es sich um eine Fehlstellung des Beckens, die durch muskuläre Dysbalancen und einseitige Belastungen verursacht wird.
Insbesondere übermäßiges Sitzen, einseitige Belastungen beim Sport etc. können dazu führen, dass Muskeln und Gewebe im Hüftbereich unterschiedlich stark sind und damit zu einer Schiefstellung des Beckens führen.
Aber auch im Alltag finden einseitige Belastungen statt: So ist bei Rechtshändern oft das linke Bein kräftiger, was zu einer Verschiebung des Körperschwerpunkts und damit zu einem Beckenschiefstand führen kann.
Struktureller Beckenschiefstand
Ein struktureller Beckenschiefstand tritt auf, wenn der anatomische Längenunterschied in den Beinen größer ist. Dies kann durch genetische Veranlagung, Wachstumshemmung oder -stimulation, Unfälle oder Operationen verursacht werden.
Behandlung:
Einlagen und Sohlenerhöhungen: Diese können helfen, die Körperhaltung zu korrigieren.
Operative Verfahren: In einigen wenigen Fällen und nur bei sehr starken Unterschieden sind chirurgische Eingriffe notwendig, um die Beinlängendifferenz auszugleichen.
Hier noch einmal im Überblick die möglichen Ursachen eines Beckenschiefstandes:
Vererbte Beinlängendifferenz oder Skoliose
Muskuläre Dysbalancen durch Muskelverspannungen, Verletzungsfolgen, Schonhaltungen, einseitige Belastung (Rechshänder/Linkshänder), Bewegungsmangel
Ungleichmäßiges Wachstum der Beine bei Jugendlichen (meist nur vorübergehend)
Fehlstellung der Halswirbelsäule (HWS), insbesondere des Atlas (bipolare Wechselwirkung in beide Richtungen, das heißt der Beckenschiefstand kann Ursache für eine Fehlstellung der HWS sein und andersherum) [5]
Symptome bei einem Beckenschiefstand und Beinlängendifferenz
Die meisten Menschen wissen gar nicht, dass sie einen Beckenschiefstand haben. Denn die Schieflage des Beckens ist nicht zwangsläufig mit Schmerzen verbunden. Und solange die Beckenfehlstellung nur geringfügig ist, bereitet es dem Körper auch keinerlei Probleme. Denn Schmerzen werden vom Körper nur produziert, wenn das Gehirn eine drohende Schädigung vermutet. [2]
Das Gleiche trifft auf die oft diagnostizierte Beinlängendifferenz zu. Niemand hat einen perfekt symmetrischen Körper. Unterschiedlich lange Beine von wenigen Millimetern findet man daher sehr oft. Auch hier ist der Körper in der Lage dieses minimale Ungleichgewicht zu kompensieren, ohne dass Schmerzen entstehen müssen.
Problematisch wird es erst ab einer Beinlängendifferenz von mehr als fünf Millimetern. Hier kippt das Becken dann oft so stark, dass die Belastungen im Alltag und insbesondere beim Gehen ungleichmäßig auf den Körper verteilt werden.
Wusstest Du:Eine Untersuchung der Weltgesundheitsorganisation WHO von 2007 hat ergeben, dass 7 von 10 Menschen von einer Schiefstellung des Beckens betroffen sind. [3]
Somit kann es zu Überlastungsbeschwerden und Verschleißerkrankungen wie Osteoporose, Bandscheibenvorfällen und Knieschmerzen kommen. Ist das Becken dauerhaft schief, kann vor allem im Wachstumsalter, auch eine sogenannte erworbene Skoliose entstehen.
Zwar muss eine Skoliose nicht zwangsläufig zu Rückenschmerzen führen. Doch die Wirbelsäulenverkrümmung begünstigt Verspannungen der Haltemuskeln sowie muskuläre Dysbalancen, was letztendlich zu Schmerzen führen kann.
Das sind weitere mögliche Symptome beim Beckenschiefstand:
Kieferverspannungen, Kopfschmerzen und Migräne
Skoliose und Rückenschmerzen
muskuläre Dysbalancen und Verspannungen
Einseitige Ischiasschmerzen durch einen verspannten Piriformis-Muskel (im Rahmen eines Piriformis-Syndroms), Hexenschuss oder Lumbalgie
ein ungleicher Gang (Humpeln) durch die vermeintliche Beinlängendifferenz*
* Ein Beckenschiefstand kann kein Bein kürzer machen, aber sehr wohl den Abstand beider Beine bis zum Boden verändern.
Diagnose bei einem Beckenschiefstand
Um einen Beckenschiefstand effektiv behandeln zu können, ist eine genaue Diagnose entscheidend. Hier erfährst Du, welche Schritte dafür notwendig sind.
Anamnese und körperliche Untersuchung bei einem Beckenschiefstand
Der erste Schritt zur Diagnose eines Beckenschiefstands beginnt mit einer ausführlichen Anamnese und einer körperlichen Untersuchung. Dein Orthopäde wird Dich nach Symptomen wie Rückenschmerzen oder Hüftbeschwerden fragen und mögliche Ursachen ermitteln. Dabei achtet er auf Deine Haltung und Beweglichkeit. Eine asymmetrische Haltung oder eingeschränkte Beweglichkeit kann bereits auf einen Beckenschiefstand hinweisen.
Bildgebende Verfahren bei einem Beckenschiefstand
Um die Diagnose zu bestätigen, können bildgebende Verfahren wie Röntgenaufnahmen verwendet werden. Diese sind jedoch hauptsächlich bei strukturellen Beckenschiefständen sinnvoll, da sie die knöchernen Strukturen abbilden. Funktionelle Beckenschiefstände, die durch muskuläre Dysbalancen verursacht werden, lassen sich damit nicht adäquat darstellen.
4D-Wirbelsäulenvermessung
Eine innovative und strahlungsfreie Methode ist die 4D-Wirbelsäulenvermessung. Dieses Verfahren analysiert die Wirbelsäule und das Becken in Bewegung und bietet detaillierte Einblicke in funktionelle Dysbalancen. Es eignet sich besonders gut für regelmäßige Kontrollen und zur Überwachung des Therapieerfolgs.
Wichtig: Diese bildgebenden Verfahren ändern in der Regel die Therapie nicht wesentlich, die hauptsächlich auf Physiotherapie und gezielten Übungen basiert, um muskuläre Ungleichgewichte zu korrigieren
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7 gezielte Übungen, um Deinen Beckenschiefstand zu korrigieren und die vermeintliche Beinlängendifferenz auszugleichen
Wie Du jetzt bereits weißt, muss man wegen eines Beckenschiefstand nicht sofort unters Messer und benötigt auch nicht zwangsläufig einen Ausgleich im Schuh. Denn die häufigste Ursache sind muskuläre Dysbalancen aufgrund einseitiger Belastungen im Alltag.
Ziel ist es also, dieses Ungleichgewicht der Muskeln zu beseitigen, indem das schwache Bein beispielsweise im Alltag häufiger und gezielter belastet wird.
Ebenso wichtig sind Dehnübungen für Dein verkürztes Bindegewebe, um die Spannung hin zum Becken wieder zu lösen und die vermeintliche Beinlängendifferenz ausgleichen zu können. Zu schwache Muskeln hingegen müssen gestärkt werden. Durch die folgenden Beckenverwringungen Übungen trainierst Du schrittweise gegen die genannten muskulären Dysbalancen
1
Wade und Achillesehne des “kürzeren” Beines dehnen
Faszien sind das Bindegewebe um Deine Muskeln, Gelenke und Organe und geben Deinem Körper den notwendigen Halt, um nicht wie ein Wackelpudding auseinander zu fallen. Gleichzeitig ermöglichen sie Dir flexible Bewegungen.
Durch Bewegungsmangel und/ oder einseitige Belastungen, Überlastungen oder auch Stress kann Dein muskulär-fasziales System verhärten und zu Steifigkeit führen.
Dies wiederum schränkt Deine Beweglichkeit ein und kann zu Muskelverspannungen und Unbeweglichkeit eben auch an der Hüfte und so schließlich zu einem Beckenschiefstand führen. Die daraufhin entstandene Beinlängendifferenz verursacht schließlich, dass die Wade des „kürzeren“ Beines verkürzt.
Die folgenden Dehn- und Faszienübungen mit unserer Faszienrolle können Dir dabei helfen, wieder beweglicher zu werden. Ich empfehle mindestens ein bis zwei Minuten für das Wadentraining pro Tag.
2
Oberschenkelrückseite dehnen gegen die Beinlängendifferenz
Als Nächstes widmen wir uns Deinen Oberschenkelrückseiten und zwar am besten beidseitig. Zwar ist vermutlich eine Seite stärker verspannt, aufgrund des vieles Sitzens der meisten, lohnt es sich aber beide Seiten gleichmäßig zu dehnen. Denn dadurch verminderst Du die Zugspannung Deiner Körperrückseite, wodurch sich auch Dein Rücken insgesamt entspannen kann.
Diese Übung beginnst Du im Stehen und greifst mit Deinen Händen von hinten um Deine Waden.
Winkle die Beine so weit an, dass Du mit Deinem Oberkörper bildlich auf Deinen Oberschenkeln klebst.
Nun halte Dich mit den Händen fest und strecke Deine Beine durch, ohne den Oberkörper von den Beinen zu lösen.
Lass nach zwei Sekunden wieder locker und wiederhole das Ganze etwa 20 Mal.
3
Bein-Adduktoren dehnen mit seitlichem Ausfallschritt
Auch diese Übung führst Du wieder auf beiden Seiten durch:
Stelle Dich breitbeinig hin und verlagere Dein Gewicht zu einer Seite.
Beuge das Bein so weit Du kannst, während das andere Bein gestreckt bleibt.
Achte darauf, dass der Fuß des gestreckten Beines nach vorn zeigt und sich fest in den Boden krallt.
Du solltest auf beiden Seiten etwa gleich tief gehen.
Mache 5 bis 10 Wiederholungen pro Seite.
4
Gluteus Medius dehnen bzw. stärken gegen den Beckenschiefstand
Eine weitere muskuläre Dysbalance beim Beckenschiefstand betrifft den Gluteus Medius, ein Muskel im Gesäßbereich. Auf der Seite mit dem “kürzeren” Bein ist dieser häufig stark verkürzt, was unter anderem auch die Außenrotation des Fußes auf dieser Seite bewirkt. Auf der Gegenseite ist dieser Muskel verhältnismäßig meist zu schwach.
Übung 1: Gluteus Medius auf der Seite des “kurzen” Beines dehnen
Um den Gluteus Medius nun wieder zu entspannen, gibt es eine hervorragende Dehnübung aus dem Yoga – die sogenannte Taube. Und so gehts:
Such Dir eine weiche Unterlage und begib Dich in den Vierfüßlerstand (auf den Knien, mit den Armen nach vorn abgestützt).
Nun bewege Dein „zu kurzes“ Bein nach vorn und lege es leicht angewinkelt zwischen Deinen Armen ab.
Das hintere Bein streckst Du jetzt und lehnst Deinen Oberkörper nach vorn über das angewinkelte Bein.
Verharre in dieser Dehnposition für mindestens ein bis zwei Minuten. Wichtig dabei: Es muss dehnen! Tut es das nicht, verstärke die Dehnung, indem Du zum Beispiel Dein vorderes Bein weiter nach vorn streckst.
Übung 2: Gluteus Medius auf der Seite des “längeren” Beines stärken:
Such Dir hierfür eine Wand oder einen Tisch.
Stelle Dich seitlich mit “kurzen” Bein zur Wand.
Ziehe den Oberschenkel dieses Beines so weit Du kannst nach oben und stütze Dich mit einer Hand an der Wand oder dem Tisch ab.
Spanne zeitgleich Dein Gesäß auf der anderen Seite kräftig an, um Dich noch weiter nach oben zu drücken.
Setze dann wieder ab und wiederhole das ganze 10 bis 20 Mal.
5
Dehnung des Quadratus Lumborum und des Hüftbeugers
Übung 1: Hüftbeuger dehnen:
Der Hüftbeuger ist größtenteils auf der Seite des „längeren“ Beines stark verkürzt. Um diesen zu dehnen, stelle Dich hin und begib Dich in den Ausfallschritt, mit dem „kurzen“ Bein vorn.
Hebe Deine Arme nach oben und beuge Dich seitlich Richtung „kurzes“ Bein.
Wenn Du kannst, lass dabei das nach hinten gestreckte Bein in der Luft und strecke es ganz bewusst so weit wie möglich.
Übung 2: Quadratus Lumborus lockern:
Auf der Seite des „längeren“ Beines ist der Quadratus Lumborus – ein Muskel etwa in der Mitte des Rückens direkt an der Wirbelsäule – stark verspannt.
Nimm hierfür unseren Faszienball (alternativ einen Tennisball) und lege Dich mit dem Rücken auf ihn.
Versuche nun Quadratus Lumborus zu finden.
Vorwiegend ist an dieser Stelle ein Druckschmerz zu spüren.
Wenn Du den schmerzhaften Punkt gefunden hast, bleibe etwa 20 bis 30 Sekunden auf der Stelle und rolle leicht hin und her.
6
Seitlichen Nacken dehnen
Meist ist der Nacken auf der Seite des “längeren” Beines stark verspannt und verkürzt. Die folgende Dehnübung hilft, diese Verspannungen zu lockern.
7
Allround-Übung: Tiefe Hocke
Die tiefe Hocke ist die ursprüngliche Ruhehaltung des Menschen, die auch heute noch viele Asiaten und Naturvölker einnehmen, wenn sie sich ausruhen wollen, wenn sie essen oder beim Toilettengang. In dieser Position werden die Waden, die Achillessehnen, die Adduktoren, die Hüfte, die Lendenmuskulatur – und bei starken Verkürzungen – sogar der Nacken gedehnt und mobilisiert. Dadurch können sich letztlich auch Dein Beckenschiefstand und Deine Beinlängendifferenz verringern.
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Beinlängendifferenz ausgleichen mit der Dorn-Methode
Die Dorn-Methode ist eine alternative Therapie, die darauf abzielt, Beinlängendifferenzen und Wirbelverschiebungen durch sanften Druck und Bewegung auszugleichen. Obwohl die Wirksamkeit dieser Methode wissenschaftlich nicht eindeutig belegt ist und möglicherweise auf dem Placebo-Effekt beruht, wird sie dennoch von vielen Patienten als hilfreich empfunden.
Zwei Übungen nach der Dorn-Methode:
Hüftgelenk mobilisieren: Stelle Dich aufrecht hin und hebe abwechselnd jedes Bein zur Seite, um das Hüftgelenk zu lockern. Dies kann helfen, muskuläre Dysbalancen zu reduzieren.
Selbstkorrektur: Setze Dich auf einen Stuhl und lege ein Bein über das andere. Drücke mit den Händen sanft auf das Knie des obenliegenden Beins, während Du das Becken drehst. Wiederhole dies auf beiden Seiten.
Wie lässt sich ein Beckenschiefstand vorbeugen? 4 wirksame Präventiv-Tipps im Überblick
Um einem Beckenschiefstand vorzubeugen, gibt es mehrere effektive Methoden, die Du in Deinen Alltag integrieren kannst. Hier sind vier bewährte Tipps:
1
Beckenschiefstand einrenken – Trainiere regelmäßig
Regelmäßiges Training hilft, muskuläre Dysbalancen zu vermeiden, die häufig zu einem Beckenschiefstand führen. Besonders wichtig sind Übungen, die die Rumpfmuskulatur stärken, wie zum Beispiel Planks oder Brücken. Diese Übungen sorgen dafür, dass Deine Muskulatur ausgeglichen und kräftig bleib.
2
Beckenschiefstand einrenken – Mache regelmäßig Faszientraining für mehr Tiefenentspannung
Faszientraining kann helfen, Verspannungen und Verklebungen im Bindegewebe zu lösen, die zu einem Beckenschiefstand beitragen können. Nutze eine Faszienrolle oder spezielle Übungen, um Deine Faszien geschmeidig und flexibel zu halten. Dies verbessert nicht nur die Beweglichkeit, sondern beugt auch muskulären Dysbalancen vor.
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3
Beckenschiefstand einrenken – Wende Osteopressur an
Osteopressur ist eine Methode, bei der gezielt Druck auf bestimmte Punkte Deines Körpers ausgeübt wird, um Verspannungen und Blockaden zu lösen. Diese Technik kann helfen, muskuläre Dysbalancen auszugleichen und somit einem Beckenschiefstand vorzubeugen. Wendest Du dies regelmäßig an, kannst Du Deine Beweglichkeit verbessern und für eine optimale Körperhaltung sorgen.
4
Beckenschiefstand einrenken – Vermeide Einlegesohlen
Einlegesohlen werden oft verschrieben, um eine Beinlängendifferenz auszugleichen. Bei funktionellen Beckenschiefständen, die durch muskuläre Ungleichgewichte entstehen, sind sie jedoch meist nicht sinnvoll. Stattdessen solltest Du auf gezielte Übungen und Physiotherapie setzen, um Deine Muskulatur zu stärken und die Balance im Körper wiederherzustellen.
Die häufigsten Fragen zum Thema Beckenschiefstand beheben
In diesem Abschnitt beantworten wir Dir die häufigsten Fragen rund um das Thema Beckenschiefstand korrigieren.
Eine Beinlängendifferenz liegt vor, wenn ein Bein im Vergleich zum anderen kürzer oder länger ist. Bei einer Differenz von mehr als einem Zentimeter kann es zu Symptomen und Problemen wie einem Beckenschiefstand kommen. Kleinere Unterschiede gleicht der Körper in der Regel problemlos aus.
Effektive Übungen zur Vorbeugung und Behandlung eines Beckenschiefstands sind unter anderem die Schulterbrücke, das Stabilisieren des Hüftgelenks mit einem Theraband und Yoga-Übungen wie die Taube. Diese Übungen helfen, muskuläre Dysbalancen zu beheben und die Rumpfmuskulatur zu stärken.
Ja, Du kannst einen funktionellen Beckenschiefstand durch gezielte Dehn- und Kräftigungsübungen selbst korrigieren. Regelmäßiges Faszientraining und Osteopressur können ebenfalls helfen, muskuläre Verspannungen zu lösen und das Becken wieder in die richtige Position zu bringen.
Ein Beckenschiefstand sollte nicht eigenständig eingerenkt werden. Dies kann zu weiteren Verletzungen führen. Stattdessen sollte eine fachgerechte Behandlung durch einen Orthopäden oder Osteopathen erfolgen, die gezielte Techniken anwenden, um Blockaden zu lösen.
Ein Beckenschiefstand kann verschiedene Schmerzen verursachen, darunter Rückenschmerzen im unteren Rücken, Hüftschmerzen, Kniebeschwerden und Kopfschmerzen. Auch Nackenschmerzen und Kieferschmerzen bis hin zu Bruxismus (Zähneknirschen) können auftreten.
Bei einem Beckenschiefstand sind häufig die Gesäßmuskulatur, die Hüftmuskulatur sowie die Muskeln des unteren Rückens betroffen. Diese Muskelgruppen können durch Dysbalancen und Verspannungen zu einem Beckenschiefstand beitragen.
Eine mittelfeste bis feste Matratze, die eine gute Unterstützung der Wirbelsäule bietet, ist ideal für Personen mit einem Beckenschiefstand. Eine solche Matratze hilft, die natürliche Ausrichtung der Wirbelsäule zu unterstützen und Druckstellen zu vermeiden.
Ein Orthopäde ist der richtige Ansprechpartner. Er kann die genaue Diagnose stellen und eine geeignete Therapie vorschlagen. Auch Physiotherapeuten und Osteopathen können bei der Behandlung und Korrektur eines Beckenschiefstands hilfreich sein.
Ja, Osteopathie kann bei einem Beckenschiefstand sehr hilfreich sein. Osteopathen arbeiten mit gezielten Techniken, um Verspannungen zu lösen und das Becken wieder in die richtige Position zu bringen. Die Behandlung zielt darauf ab, nicht nur die Symptome zu lindern, sondern auch die Ursachen zu beheben.
Um eine Beinlängendifferenz festzustellen, kannst Du Dich auf den Rücken legen und die Beine anheben. Dabei sollten die Fersen gleich hoch sein. Eine genaue Diagnose kann jedoch nur ein Arzt durch eine körperliche Untersuchung und gegebenenfalls bildgebende Verfahren stellen.
Fazit – So beugst Du einem Beckenschiefstand langfristig vor
Die wenigsten Beckenschiefstände sind anatomisch bedingt (also vererbt). Stattdessen sind sie häufig das Resultat muskulärer Dysbalancen, die mit den Übungen aus diesem Artikel ausgeglichen werden können.
Nimm Deine Gesundheit daher jetzt selbst in die Hand und integriere die Übungen in Deinen Alltag. Auch die Zeit vorm Fernseher eignet sich hervorragend dafür.
Was hat Dir bei Deinem Beckenschiefstand geholfen? Konntest Du Deine (optische) Beinlängendifferenz wieder ausgleichen? Schreibe Deine Erfahrungen gerne in die Kommentare!
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1459276/
[2] Butler, David S.; Moseley, Lorimer G.: “Schmerzen verstehen”, Springer Berlin, 2016.
[3] Der Beckenschiefstand, Harald Links, 2014 (eBook).
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3282518/
[5] http://wiki.yoga-vidya.de/Beckenschiefstand
Bildcredit: © Depositphotos.com: sebastiangauert | fizkes
