7 zielgerichtete Übungen um Deinen Beckenschiefstand zu korrigieren und Deine Beinlängendifferenz auszugleichen

Beckenschiefstand korrigieren Übungen
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Mit etwa 15 Jahren ging ich mit Rückenschmerzen zum Arzt und dann die Diagnose: Beckenschiefstand, Skoliose und Beinlängendifferenz.

Verordnet wurde mir eine Gel-Schuheinlage für den rechten Fuß, um die Beine „gleich lang“ zu machen. Rein optisch war das einst schiefe Becken nun gerade. Die Rückenschmerzen aber wurden von Jahr zu Jahr schlimmer. Hinzu kamen Knieschmerzen, Hüftschmerzen bei starker Belastung und die Skoliose hat sich eher verschlimmert.

Was war passiert?

Der Arzt nannte es einen Teufelskreislauf, verursacht durch die Skoliose. Mit dem Teufelskreislauf hatte er Recht. Die Ursache war aber nicht die Skoliose. Denn (fast) niemand wird mit Skoliose geboren. Die Wirbelsäulenverkrümmung ist meist eine Folge zu einseitiger Belastungen im Wachstumsalter, wie ich später gelernt habe. [1]

Genervt vom ergebnislosen Ärztemarathon wegen meiner „unspezifischen“ Rückenschmerzen, wie Mediziner es zu sagen pflegen, ergriff ich Eigeninitiative und durchstöberte zahlreiche Literatur, Studien, Foren und Blogs.

Was ich Erstaunliches herausgefunden habe, erfährst Du weiter unten im Artikel. Nur so viel sei erwähnt: Mein Beckenschiefstand und meine Beinlängendifferenz haben sich deutlich reduziert (von 2cm auf 0,5cm) und ich trage keine erhöhende Schuheinlage mehr.

Inhaltsverzeichnis

  1. Diese Symptome kennzeichnen Beckenschiefstand und Beinlängendifferenz

  2. Beckenschiefstand ohne Arzt untersuchen

  3. Ursachen eines Beckenschiefstands

  4. 7 Expertentipps um Deinen Beckenschiefstand zu korrigieren

  5. Weitere Blogbeiträge zum Thema Beckenschiefstand und Beinlängendifferenz

Diese Symptome kennzeichnen Beckenschiefstand und Beinlängendifferenz

Die meisten Menschen wissen gar nicht, dass sie einen Beckenschiefstand haben. Denn die Schieflage des Beckens ist nicht zwangsläufig mit Schmerzen verbunden. Und solange die Beckenfehlstellung nur geringfügig ist, bereitet es dem Körper auch keinerlei Probleme. Denn Schmerzen werden vom Körper nur produziert, wenn das Gehirn eine drohende Schädigung vermutet. [2]

Das gleiche trifft auf die oft diagnostizierte Beinlängendifferenz zu. Niemand hat einen perfekt symmetrischen Körper. Unterschiedlich lange Beine von wenigen Millimetern findet man daher sehr oft. Auch hier ist der Körper in der Lage dieses minimale Ungleichgewicht zu kompensieren, ohne dass Schmerzen entstehen müssen.

Problematisch wird es erst ab einer Beinlängendifferenz von mehr als fünf Millimetern. Hier kippt das Becken dann oft so stark, dass die Belastungen im Alltag und insbesondere beim Gehen ungleichmäßig auf den Körper verteilt werden.

Wusstest Du:Eine Untersuchung der Weltgesundheitsorganisation WHO von 2007 hat ergeben, dass 7 von 10 Menschen von einer Schiefstellung des Beckens betroffen sind. [3]

Somit kann es zu Überlastungsbeschwerden und Verschleißerkrankungen wie Osteoporose, Bandscheibenvorfällen und Knieschmerzen kommen. Ist das Becken dauerhaft schief, kann insbesondere im Wachstumsalter, auch eine sogenannte erworbene Skoliose entstehen.

Zwar muss eine Skoliose nicht zwangsläufig zu Rückenschmerzen führen. Doch die Wirbelsäulenverkrümmung begünstigt Verspannungen der Haltemuskeln sowie muskuläre Dysbalancen, was letztendlich zu Schmerzen führen kann.

Das sind weitere mögliche Symptome beim Beckenschiefstand:

* Ein Beckenschiefstand kann kein Bein kürzer machen, aber sehr wohl den Abstand beider Beine bis zum Boden verändern.

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Beckenschiefstand und Beinlängendifferenz ohne Arzt untersuchen

Natürlich wird es schwierig, die Genauigkeit einer 4D-Wirbelsäulenvermessung Deines Arztes zu erreichen. Ob Du aber überhaupt einen Beckenschiefstand hast, kannst Du relativ leicht vor dem Spiegel selbst feststellen.

Lege dazu Deine Daumen am oberen Rand Deiner Beckenknochen ab und vergleiche im Spiegel die Höhe. Dabei solltest Du etwa schulterbreit und locker stehen. Für mehr Genauigkeit lass Dir einfach von einer zweiten Person helfen, die mit einem Maßband den Abstand Deiner Daumen bis zum Boden misst.

Alternativ kannst Du auch ein Foto von Deiner Vorder- und Rückseite in Unterwäsche sowie barfuß machen und ähnlich wie bei obigem Bild eine Linie (zum Beispiel in Paint) zwischen Deinen Hüftknochen zeichnen. Ziehst Du jetzt noch eine waagerechte Referenzlinie, kannst Du leicht erkennen, ob Du einen Beckenschiefstand hast.

Eine Beinlängendifferenz ist ohne technische Hilfe nur schwierig feststellbar. Wenn Du jedoch die Übungen aus diesem Artikel machst und sich danach der Abstand Deiner Beckenknochen bis zum Boden angeglichen haben, sind vermutlich muskuläre Dysbalancen Schuld und es existiert keine oder nur eine geringe tatsächliche Beinlängendifferenz.

Ursachen eines Beckenschiefstands

Es gibt im Wesentlichen zwei mögliche Ursachen für einen Beckenschiefstand. So ist es möglich, dass man genetisch etwas Pech gehabt hat und die Beine tatsächlich deutlich unterschiedlich lang sind. Zum Beispiel kann es sein, dass Dein Oberschenkelknochen etwas länger ist als der andere.

Die überwiegende Mehrheit der „schiefen Becken“ ist jedoch die Folge einer muskulären Dysbalance durch eine einseitige Belastung. Dieses Ungleichgewicht der Muskeln sorgt letztendlich dafür, dass an einer Seite Deiner Hüfte mehr „gezogen“ wird als an der anderen – ein Beckenschiefstand ist entstanden.[4] Durch die einseitige Verschiebung des Beckens verändert sich auch der Abstand eines Beines zum Boden. Das Resultat ist eine vermeintliche Beinlängendifferenz durch einen Beckenschiefstand.

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Beanspruchst Du Deinen Körper gleichmäßig? Wenn Du jetzt mit Ja geantwortet hast, lass mich Dir kurz erklären, warum das ziemlich wahrscheinlich ein falsches Bauchgefühl war. Fast jeder Mensch ist entweder Rechts- oder Linkshänder. Nur die allerwenigsten sind wirklich beidhändig (oder beidfüßig wenn es um Sportarten wie Fußball geht).

Bei mir als Rechtshänder ist der rechte Arm deutlich (optisch sichtbar) kräftiger als der Linke. Und das obwohl ich mich bemühe, so oft es geht den linken Arm mehr zu beanspruchen. Nun ist ein Ungleichgewicht der Armmuskeln nicht weiter schlimm. Das fatale daran ist, dass der Mensch über die Diagonale funktioniert. Das bedeutet, dass Rechtshänder meist ein stärkeres linkes Bein haben und bei Linkshändern umgekehrt. Wenn Du Dich im Alltag bewusst beobachtest, wirst Du merken, dass wenn Du etwas mit dem rechten Arm greifst, meist das linke Bein Dein Standbein ist.

Beinlängendifferenz Beckenschiefstand

Greift man nun konsequent alles mit rechts, ist also nicht nur der rechte Arm stärker als der linke, sondern auch das diagonale linke Bein kräftiger als das rechte (Bei den meisten Sportarten ist das übrigens genauso – Absprung beim Handball oder Basketball, Standbein beim Fußball etc.). Hierdurch wird der Körperschwerpunkt verschoben. Und damit man trotzdem noch gerade sehen kann und nicht total krumm und schief steht, spannt der Körper einseitig mehr Muskeln an, wobei man meist mehr auf einem Bein steht beziehungsweise mehr auf einer Seite sitzt.

Die Folge ist eine sogenannte Rechts-Links-Dysbalance, die sich durch den ganzen Körper zieht. Bei Rechtshändern ist meist das rechte Bein optisch kürzer. Dabei sind die rechte Wade, die linken Bein-Adduktoren, der rechte Gluteus Medius (dadurch ist der recht Fuß häufig nach außen rotiert), der linke Quadratus Lumborum, der rechte Trapezmuskel und Rhomboid sowie die linke Nackenmuskultar – insbesondere der Levator Scabulae – verkürzt. Du siehst: die Dysbalancen schlängeln sich von rechts nach links von Kopf bis Fuß und führen so zur Beinlängendifferenz, Beckenschiefstand und Skoliose.

Hier noch einmal im Überblick die möglichen Ursachen eines Beckenschiefstandes:

  • Vererbte Beinlängendifferenz oder Skoliose

  • Muskuläre Dysbalancen durch Muskelverspannungen, Verletzungsfolgen, Schonhaltungen, einseitige Belastung (Rechshänder/Linkshänder), Bewegungsmangel

  • Ungleichmäßiges Wachstum der Beine bei Jugendlichen (meist nur vorübergehend)

  • Fehlstellung der Halswirbelsäule (HWS), insbesondere des Atlas (bipolare Wechselwirkung in beide Richtungen, das heißt der Beckenschiefstand kann Ursache für eine Fehlstellung der HWS sein und andersherum) [5]

7 Expertentipps um Deinen Beckenschiefstand zu korrigieren und die vermeintliche Beinlängendifferenz auszugleichen

Wie Du jetzt bereits weißt, muss man wegen einem Beckenschiefstand nicht sofort unters Messer und benötigt auch nicht zwangsläufig einen Ausgleich im Schuh. Denn die häufigste Ursache sind muskuläre Dysbalancen aufgrund einseitiger Belastungen im Alltag. Und ist bei Dir tatsächlich das die Ursache, dann verschlimmert die Schuheinlage diese Dysbalancen nur noch mehr.

Ziel muss es also sein, dieses Ungleichgewicht der Muskeln zu beseitigen, indem das schwache Bein beispielsweise im Alltag häufiger und gezielter belastet wird. Greife daher ab sofort bewusst mit Deiner schwachen Hand nach Dingen.

Ebenso wichtig sind Dehnübungen für Dein verkürztes Bindegewebe, um die Spannung hin zum Becken wieder zu lösen und die vermeintliche Beinlängendifferenz ausgleichen zu können. Zu schwache Muskeln hingegen müssen gestärkt werden. Durch die folgenden Übungen trainierst Du schrittweise gegen alle die genannten muskulären Dysbalancen.

1

Wade und Achillesehne des “kürzeren” Beines dehnen

Faszien sind das Bindegewebe um Deine Muskeln, Gelenke und Organe und geben Deinem Körper den notwendigen Halt, um nicht wie ein Wackelpudding auseinander zu fallen. Gleichzeitig ermöglichen sie Dir flexible Bewegungen.

Durch Bewegungsmangel und/ oder einseitige Belastungen, Überlastungen oder auch Stress kann Dein muskulär-fasziales System verhärten und zu Steifigkeit führen.

Dies wiederum schränkt Deine Beweglichkeit ein und kann zu Muskelverspannungen und Unbeweglichkeit eben auch an der Hüfte und so schließlich zu einem Beckenschiefstand führen. Die daraufhin entstandene Beinlängendifferenz verursacht schließlich, dass die Wade des “kürzeren” Beines verkürzt.

Die folgenden Dehn- und Faszienübungen mit unserer Faszienrolle können Dir dabei helfen, wieder beweglicher zu werden. Ich empfehle mindestens ein bis zwei Minuten für das Wadentraining pro Tag.

Wade dehnen Beckenschiefstand
2

Oberschenkelrückseite dehnen gegen die Beinlängendifferenz

Als nächstes widmen wir uns Deinen Oberschenkelrückseiten und zwar am besten beidseitig. Zwar ist vermutlich eine Seite stärker verspannt, aufgrund des vielen Sitzens der meisten, lohnt es sich aber beide Seiten gleichmäßig zu dehnen. Denn dadurch verminderst Du die Zugspannung Deiner Körperrückseite, wodurch sich auch Dein Rücken insgesamt entspannen kann.

  1. Diese Übung beginnst Du im Stehen und greifst mit Deinen Händen von hinten um Deine Waden.

  2. Winkle die Beine soweit an, dass Du mit Deinem Oberkörper bildlich auf Deinen Oberschenkeln klebst.

  3. Nun halte Dich mit den Händen fest und strecke Deine Beine durch, ohne den Oberkörper von den Beinen zu lösen.

  4. Lass nach zwei Sekunden wieder locker und wiederhole das Ganze etwa 20 Mal.

3

Bein-Adduktoren dehnen mit seitlichem Ausfallschritt

Auch diese Übung führst Du wieder auf beiden Seiten durch: Stelle Dich breitbeinig hin und verlagere Dein Gewicht zu einer Seite. Beuge das Bein soweit du kannst, während das andere Bein gestreckt bleibt. Achte darauf, dass der Fuß des gestreckten Beines nach vorn zeigt und sich fest in den Boden krallt. Du solltest auf beiden Seiten etwa gleich tief gehen. Ich empfehle 5 bis 10 Wiederholungen pro Seite.

4

Gluteus Medius dehnen bzw. stärken gegen den Beckenschiefstand

Eine weitere muskuläre Dysbalance beim Beckenschiefstand betrifft den Gluteus Medius, ein Muskel im Gesäßbereich. Auf der Seite mit dem “kürzeren” Bein ist dieser häufig stark verkürzt, was unter anderem auch die Außenrotation des Fußes auf dieser Seite bewirkt. Auf der Gegenseite ist dieser Muskel verhältnismäßig meist zu schwach.

Übung #1: Gluteus Medius auf der Seite des “kurzen” Beines dehnen: Um den Gluteus Medius nun wieder zu entspannen, gibt es eine hervorragende Dehnübung aus dem Yoga – die sogenannte Taube.

Sie dehnt sowohl Deinen Hüftbeuger, Deine Oberschenkelrückseite und Dein Gesäß sowie einige weitere Muskelgruppen. Such Dir eine weiche Unterlage (Yogamatte oder Bettdecke) und begib Dich in den Vierfüßlerstand (auf den Knien mit den Armen nach vorn abgestützt). Nun bewege Dein „zu kurzes“ Bein nach vorn und lege es leicht angewinkelt zwischen Deinen Armen ab. Das hintere Bein streckst Du nun und lehnst Deinen Oberkörper nach vorn über das angewinkelte Bein.

Verharre in dieser Dehnposition für mindestens ein bis zwei Minuten. Wichtig dabei: Es muss dehnen! Tut es das nicht, verstärke die Dehnung, indem Du zum Beispiel Dein vorderes Bein weiter nach vorn streckst.

Übung #2: Gluteus Medius auf der Seite des “längeren” Beines stärken: Such Dir hierfür eine Wand oder einen Tisch. Stelle Dich seitlich mit “kurzen” Bein zur Wand. Ziehe den Oberschenkel dieses Beines soweit Du kannst nach oben und stütze Dich mit einer Hand an der Wand oder dem Tisch ab. Spanne zeitgleich Dein Gesäß auf der anderen Seite kräftig an, um dich noch weiter nach oben zu drücken. Setze dann wieder ab und wiederhole das Ganze 10 bis 20 Mal.

Gluteus Medius dehnen und kräftigen
5

Dehnung des Quadratus Lumborum und des Hüftbeugers

Übung #1: Hüftbeuger dehnen: Der Hüftbeuger ist meist auf der Seite des “längeren” Beines stark verkürzt. Um diesen zu dehnen, stelle Dich hin und begib Dich in den Ausfallschritt mit dem “kurzen” Bein vorn. Hebe Deine Arme nach oben und beuge Dich seitlich Richtung “kurzes” Bein. Wenn Du kannst, lass dabei das nach hinten gestreckte Bein in der Luft und strecke es ganz bewusst soweit wie möglich.

Übung #2: Quadratus Lumborus lockern: Auf der Seite des “längeren” Beines ist der Quadratus Lumborus – ein Muskel etwa in der Mitte des Rückens direkt an der Wirbelsäule – stark verspannt. Nimm hierfür unseren Faszienball (alternativ einen Tennisball) und lege Dich mit dem Rücken auf ihn. Versuche nun Quadratus Lumborus zu finden. Meist ist an dieser Stelle ein Druckschmerz zu spüren. Wenn Du den schmerzhaften Punkt gefunden hast, bleibe etwa 20 bis 30 Sekunden auf der Stelle und rolle leicht hin und her.

Hüftbeuger Quadratus Lumborus dehnen
6

Seitlichen Nacken dehnen

Meist ist der Nacken auf der Seite des “längeren” Beines stark verspannt und verkürzt. Die folgende Dehnübung hilft, diese Verspannungen zu lockern.

7

Allround-Übung: Tiefe Hocke

Die tiefe Hocke ist die ursprüngliche Ruhehaltung des Menschen, die auch heute noch viele Asiaten und Naturvölker einnehmen, wenn sie sich ausruhen wollen, wenn sie Essen oder beim Toilettengang. In dieser Position werden die Waden, die Achillessehnen, die Adduktoren, die Hüfte, die Lendenmuskulatur – und bei starken Verkürzungen – sogar der Nacken gedehnt und mobilisiert. Dadurch können sich letztlich auch Dein Beckenschiefstand und Deine Beinlängendifferenz verringern.

Fazit: Die wenigsten Beckenschiefstände sind anatomisch bedingt (also vererbt). Stattdessen sind sie häufig das Resultat muskulärer Dysbalancen, die mit den Übungen aus diesem Artikel ausgeglichen werden können.

Nimm Deine Gesundheit daher jetzt selbst in die Hand und integriere die Übungen in Deinen Alltag. Auch die Zeit vorm Fernseher eignet sich hervorragend dafür.

Was hat Dir bei Deinem Beckenschiefstand geholfen? Konntest Du Deine (optische) Beinlängendifferenz wieder ausgleichen? Ich freue mich auf Deine Erfahrungen in den Kommentaren!

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[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1459276/

[2] Butler, David S.; Moseley, Lorimer G.: “Schmerzen verstehen”, Springer Berlin, 2016.

[3] Der Beckenschiefstand, Harald Links, 2014 (eBook).
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3282518/

 [5] http://wiki.yoga-vidya.de/Beckenschiefstand

Bildcredit: © Depositphotos.com: sebastiangauert | fizkes

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