Die 3 besten Übungen um Deinen Beckenschiefstand zu korrigieren

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Mit etwa 15 Jahren ging ich mit Rückenschmerzen zum Arzt und dann die Diagnose: Beckenschiefstand, Skoliose und Beinlängendifferenz.

Verordnet wurde mir eine Gel-Schuheinlage für den rechten Fuß, um die Beine „gleich lang“ zu machen. Rein optisch war das einst schiefe Becken nun gerade. Die Rückenschmerzen aber wurden von Jahr zu Jahr schlimmer. Hinzu kamen Knieschmerzen, Hüftschmerzen bei starker Belastung und die Skoliose hat sich eher verschlimmert.

Was war passiert?

Der Arzt nannte es einen Teufelskreislauf, verursacht durch die Skoliose. Mit dem Teufelskreislauf hatte er Recht. Die Ursache war aber nicht die Skoliose. Denn (fast) niemand wird mit Skoliose geboren. Die Wirbelsäulenverkrümmung ist eine Folge unserer Lebensweise, wie ich später gelernt habe.

Genervt vom ergebnislosen Ärztemarathon wegen meiner „unspezifischen“ Rückenschmerzen, wie Mediziner es zu sagen pflegen, ergriff ich Eigeninitiative und durchstöberte zahlreiche Literatur, Foren und Blogs.

Was ich Erstaunliches herausgefunden habe, erfährst Du weiter unten im Artikel. Nur so viel sei erwähnt: mein Beckenschiefstand hat sich deutlich reduziert (von 2cm auf 0,5cm) und ich trage keine erhöhende Schuheinlage mehr.

Diese Symptome kennzeichnen einen Beckenschiefstand

Die meisten Menschen wissen gar nicht, dass sie einen Beckenschiefstand haben. Denn die Schieflage des Beckens ist nicht zwangsläufig mit Schmerzen verbunden. Und solange die Beckenfehlstellung nur geringfügig ist, bereitet es dem Körper auch keinerlei Probleme.

Das gleiche trifft auf die oft diagnostizierte Beinlängendifferenz zu. Niemand hat einen perfekt symmetrischen Körper. Unterschiedlich lange Beine von wenigen Millimetern findet man daher sehr oft. Auch hier ist der Körper in der Lage dieses minimale Ungleichgewicht zu kompensieren, ohne dass Schmerzen entstehen müssen.

Problematisch wird es erst ab einer Beinlängendifferenz von mehr als Fünf Millimetern. Hier kippt das Becken dann oft so stark, dass die Belastungen im Alltag und insbesondere beim Gehen ungleichmäßig auf den Körper verteilt werden.

Wusstest Du:
Eine Untersuchung der Weltgesundheitsorganisation WHO von 2007 hat ergeben, dass 7 von 10 Menschen von einer Schiefstellung des Beckens betroffen sind. [1]

Somit kann es zu Überlastungsbeschwerden und Verschleißerkrankungen wie Osteoporose, Bandscheibenvorfällen und Knieschmerzen kommen. Ist das Becken dauerhaft schief, kann insbesondere im Wachstumsalter, auch eine sogenannte erworbene Skoliose entstehen.

Zwar muss eine Skoliose nicht zwangsläufig zu Rückenschmerzen führen. Doch die Wirbelsäulenverkrümmung begünstigt Verspannungen der Haltemuskeln sowie muskuläre Dysbalancen, was letztendlich zu Schmerzen führen kann.

* Ein Beckenschiefstand kann kein Bein kürzer machen, aber sehr wohl den Abstand beider Beine bis zum Boden verändern.

Dysbalancen durch Beckenschiefstand

Beckenschiefstand ohne Arzt untersuchen

Natürlich wird es schwierig, die Genauigkeit einer 4D-Wirbelsäulenvermessung Deines Arztes zu erreichen. Ob Du aber überhaupt einen Beckenschiefstand hast, kannst Du relativ leicht vor dem Spiegel selbst feststellen.

Lege dazu Deine Daumen am oberen Rand Deiner Beckenknochen ab und vergleiche im Spiegel die Höhe. Dabei solltest Du etwa schulterbreit und locker stehen.

Für mehr Genauigkeit lass Dir einfach von einer zweiten Person helfen, die mit einem Maßband den Abstand Deiner Daumen bis zum Boden misst.

Ursachen eines Beckenschiefstands

Es gibt im Wesentlichen zwei mögliche Ursachen für einen Beckenschiefstand. So ist es möglich, dass man genetisch etwas Pech gehabt hat und die Beine tatsächlich deutlich unterschiedlich lang sind.

Zum Beispiel kann es sein, dass Dein Oberschenkelknochen etwas länger ist als der andere.

Die überwiegende Mehrheit der „schiefen Becken“ ist jedoch die Folge einer muskulären Dysbalance durch eine einseitige Belastung. Dieses Ungleichgewicht der Muskeln sorgt letztendlich dafür, dass an einer Seite Deiner Hüfte mehr „gezogen“ wird als an der anderen – ein Beckenschiefstand ist entstanden.

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Beanspruchst Du Deinen Körper gleichmäßig? Wenn Du jetzt mit Ja geantwortet hast, lass mich Dir kurz erklären, warum das ziemlich wahrscheinlich ein falsches Bauchgefühl war.

Fast jeder Mensch ist entweder Rechts- oder Linkshänder. Nur die allerwenigsten sind wirklich beidhändig (oder beidfüßig wenn es um Sportarten wie Fußball geht).

Bei mir als Rechtshänder ist der recht Arm deutlich (optisch sichtbar) kräftiger als der Linke. Und das obwohl ich mich bemühe, so oft es geht den linken Arm mehr zu beanspruchen.

Nun ist ein Ungleichgewicht der Armmuskeln nicht weiter schlimm. Das fatale daran ist, dass der Mensch über die Diagonale funktioniert. Das bedeutet, dass Rechtshänder meist ein stärkeres linkes Bein haben und bei Linkshändern umgekehrt.

Wenn Du Dich im Alltag bewusst beobachtest, wirst Du merken, dass wenn Du etwas mit dem rechten Arm greifst, meist das linke Bein Dein Standbein ist.

Greift man nun konsequent alles mit rechts, ist also nicht nur der rechte Arm stärker als der linke, sondern auch das diagonale linke Bein kräftiger als das rechte (Bei den meisten Sportarten ist das übrigens genauso – Absprung beim Handball oder Basketball, Standbein beim Fußball etc.)

Die Folge ist eine starke Dysbalance, wobei das stärkere Bein mehr am Becken „zieht“ als das andere.

Der wiederum entstandene Beckenschiefstand wirkt sich nun häufig auf die komplette Wirbelsäule und die Gelenkbelastung aus und kann so zum LWS-Syndrom, Skoliose, Knieschmerzen und weiteren Folgeerkrankungen führen.

Hier noch einmal im Überblick die möglichen Ursachen eines Beckenschiefstandes:

  • Vererbte Beinlängendifferenz oder Skoliose
  • Muskelverspannungen
  • Verletzungsfolgen (Schonhaltungen, einseitige Belastung)
  • ISG-Blockade (Iliosakralgelenk)
  • Ungleichmäßiges Wachstum der Beine bei Jugendlichen (meist nur vorübergehend)
  • Fehlstellung der Halswirbelsäule, insbesondere des Atlas (bipolare Wechselwirkung in beide Richtungen, d.h. der Beckenschiefstand kann Ursache für eine Fehlstellung der HWS sein und andersherum) [2]

3 Expertentipps um Deinen Beckenschiefstand zu korrigieren

Wie Du jetzt bereits weißt, muss man wegen einem Beckenschiefstand nicht sofort unters Messer und benötigt auch nicht zwangsläufig einen Ausgleich im Schuh. Denn die häufigste Ursache sind muskuläre Dysbalancen aufgrund einseitiger Belastungen im Alltag.

Ziel muss es also sein, dieses Ungleichgewicht der Muskeln zu beseitigen, indem das schwache Bein beispielsweise im Alltag häufiger und gezielter belastet wird. Greife daher ab sofort bewusst mit Deiner schwachen Hand nach Dingen.

Ebenso wichtig sind Dehnübungen für Deine „zu starke“ Muskulatur, um die Spannung hin zum Becken wieder zu lösen.

1

Faszientraining der „zu starken“ Muskulatur

Faszien sind das Bindegewebe um Deine Muskeln, Gelenke und Organe und geben Deinem Körper den notwendigen Halt, um nicht wie ein Wackelpudding auseinander zu fallen. Gleichzeitig ermöglichen sie Dir flexible Bewegungen.

Durch Bewegungsmangel und/ oder einseitige Belastungen, Überlastungen oder auch Stress können die Faszien jedoch verkleben.

Verklebte Faszien wiederum schränken Deine Beweglichkeit ein und können zu Muskelverspannungen eben auch an der Hüfte und so schließlich zu einem Beckenschiefstand führen.

Faszien wollen bewegt und durch Druck stimuliert werden, damit Giftstoffe durch das Lymphsystem abtransportiert und Verspannungen gelöst werden können.

Besonders gut dafür eignen sich Faszienrollen, mit denen Du punktuell und gezielt Deine verspannte Muskulatur „bearbeiten“ kannst.

Faszientraining gegen Beckenschiefstand

Lege Dich also mit Deinem „zu starken“ Bein auf die Faszienrolle und rolle langsam Deine verspannten Punkte ab. Solltest Du dabei starke Schmerzen haben, verändere Deine Gewichtsverlagerung so, dass der Druckschmerz nachlässt.

Beziehe dabei auch die seitliche Muskulatur, sowie Dein Gesäß und die Oberschenkelvorderseite mit ein.

Beckenschiefstand durch Muskelverspannungen

2

Die beste Yoga-Übung gegen den Beckenschiefstand

Das Problem beim Beckenschiefstand ist meist eine verspannte Muskulatur, die den Hüftgelenkkopf in seiner Beweglichkeit einschränkt und somit auch eine optische (nicht anatomische!) Beinlängendifferenz hervorruft.

Um die Muskeln um das Hüftgelenk nun wieder zu entspannen, gibt es eine hervorragende Dehnübung aus dem Yoga – die sogenannte Taube.

Sie dehnt sowohl Deinen Hüftbeuger, Deine Oberschenkelrückseite und Dein Gesäß sowie auch das Iliosakralgelenk (welches durch das viele Sitzen auch gern blockiert) und einige weitere Muskelgruppen.

Such Dir eine weiche Unterlage (Yogamatte oder Bettdecke) und begib Dich in den Vierfüßlerstand (auf den Knien mit den Armen nach vorn abgestützt). Nun bewege Dein „zu kurzes“ Bein nach vorn und lege es leicht angewinkelt zwischen Deinen Armen ab. Das hintere Bein streckst Du nun und lehnst Deinen Oberkörper nach vorn über das angewinkelte Bein.

Verharre in dieser Dehnposition für mindestens 30 Sekunden. Wichtig dabei: es muss dehnen! Tut es das nicht, verstärke die Dehnung, indem Du zum Beispiel Dein vorderes Bein weiter nach vorn streckst. Wechsle anschließend zum anderen Bein. Du wirst sehen, dieses wird spürbar weniger „Probleme“ bereiten.

Yoga-Übung gegen Beckenschiefstand

3

Einbeinstand und einbeinige Kniebeuge zur Stärkung des „schwachen“ Beins

Um die muskuläre Dysbalance Deiner Beine auszugleichen, empfehle ich Dir außerdem, gelegentlich gezielt Dein „schwaches“ Bein zu trainieren.

Einfach aber hocheffektiv ist der Einbeinstand. Stelle Dich also auf Dein „schwaches“ Bein und halte für 30 Sekunden. Wichtig dabei ist es, auf eine gerade Körperhaltung zu achten, also nicht mit dem Becken nach links oder rechts zu kippen. Körperspannung ist also gefragt.

Fortgeschrittenen empfehle ich diese Übung mit dem Bein auf einem Balancekissen oder die einbeinige Kniebeuge.

Wichtig ist auch hier, dass Du Dich nicht überanstrengst. Denn dann verkrampfen die Muskeln wieder und Dein Beckenschiefstand bleibt.

Fazit: Die wenigsten Beckenschiefstände sind anatomisch bedingt (also vererbt).

Nimm Deine Gesundheit daher jetzt selbst in die Hand und integriere die Übungen in Deinen Alltag. Auch die Zeit vorm Fernseher eignet sich hervorragend dafür.

Was hat Dir bei Deinem Beckenschiefstand geholfen? Konntest Du Deine (optische) Beinlängendifferenz wieder ausgleichen? Ich freue mich auf Deine Erfahrungen in den Kommentaren!

Bildcredit: © Depositphotos.com: sebastiangauert | fizkes

Quellen und wissenschaftliche Studien:
[1] Der Beckenschiefstand, Harald Links, 2014 (eBook)
[2] http://wiki.yoga-vidya.de/Beckenschiefstand

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11 Kommentare zu “Die 3 besten Übungen um Deinen Beckenschiefstand zu korrigieren

  1. Christian zwirner sagt:

    Ich habe ein verdrehtes Becken bzw eine Rotation bei der die Rechte Seite weiter vorne ist als die Linke. Durch eine Übung, ich lieg dabei am Rücken, das linke Bein ist gestreckt, das Rechte abgewinkelt sodass mein rechter Fuß auf der höhe des linken Knies ist. Dann lasse ich das rechte Bein 30-40 mal nach außen fallen. Nach dieser Übung ist der beckenschiefstand ausgeglichen(es knackst auch meistens im Becken 1-2 mal währenddessen) und ich habe keine Rotation mehr im Becken. Dieser Zustand hält aber leider nicht lange an sodass ich nach einigen Minuten wieder eine rotation im Becken habe. Kann es sein das der Antagonist zu schwach/stark ist bzw Muskeln unterschiedlich gedeht sind?

    • Krystian Manthey sagt:

      Hallo Christian,
      es ist schon einmal hervorragend, dass Du eine Übung gefunden hast, mit der Du Deinen Beckenschiefstand (wenn auch nur temporär) ausgleichen kannst. Du ahnst dabei auch schon richtig: Kommt der Schiefstand nach kurzer Zeit wieder, liegt das an der umliegenden Muskulatur. Beobachte Dich am besten beim Laufen und Sitzen. Denn ein falscher (angewöhnter) Gang wie auch falsches Sitzen, können wiederum Verspannungen verursachen, die zu dem Beckenschiefstand führen. Meistens kann eine zweite Person auch bereits deutlich sehen, welche Muskeln im Stehen/Sitzen unterschiedlich stark sind. Ganz genau kann Dir das natürlich nur ein Arzt verraten. Am besten gehst Du zu einem Orthopäden und lässt Dich checken und entsprechende Übungen empfehlen.

  2. RS sagt:

    Guten Tag und vielen Dank für diesen Artikel.
    Ist die Grafik in der die Beschwerden gezeigt werden für beide Seiten gültig? Also kann es bei einem zu kurzen rechten Bein auch im rechten Arm zum tennisarm kommen?
    Mit freundlichen Grüßen

  3. Henning Voges sagt:

    Hallo,
    ich (48 Jahrealt) habe seit einiger Zeit starke Rueckenbeschwerden, insbesondere Im LWS. Meine Rueckenmuskultar ist stark verspannt, grosse Schmerzen im Bereich neben der Wirbelsaeule. Mein Arzt hat einen Beckenschiefstand festgestellt sowie meine Beinlaengen verglichen (gemessen die Beinlaengen liegend vom Bauchnabel zum jeweiligen Knoechel). Die Beine sind 2cm unterschiedlich lang. Durch Ihren Artikel bin ich unsicher geworden, welche Therapie nuetzt oder schadet. Im September soll ich wohl eine Einlage bekommen sowie Reha Massnahmen. Mich wuerde Ihre Meinung interessieren.

    • Krystian Manthey sagt:

      Hallo Herr Voges,
      ich selber hatte auch 2,5cm Beinlängendifferenz. Heute ist es nur noch 1cm und ich trage keine Einlage mehr. Sie hatte bei mir zwar nichts verschlimmert, aber eine Besserung ergab sich auch nicht. Das Problem bei der Einlage ist, dass die meisten Menschen einen Beckenschiefstand aufgrund von Dysbalancen und Verspannungen im Becken haben. Natürlich ergibt sich auch beim vermeintlich objektiven Messen ein Unterschied, wenn eines der Beine bildlich gesprochen stärker in den Hüftkopf gepresst ist. Denn dann ist der Abstand zwischen Kugel und Pfanne kleiner, als beim anderen Bein. Und auch eine schiefe Hüfte kann Ursache für eine gemessene Längendifferenz sein. Ich möchte Ihnen weder dazu, noch davon abraten. Denn in Fällen, in denen tatsächlich eine Differenz besteht und die von mir genannten Faktoren nicht zutreffen, ist eine Einlage durchaus sinnvoll. Als Tipp möchte ich Ihnen jedoch die Übungen hier ans Herz legen, 1-2 Monate zu probieren, bevor Sie sich für eine Einlage entscheiden. Auch der folgende Artikel könnten Ihnen helfen: Die häufigste Ursache des LWS-Syndroms und wie auch Du wieder schmerzfrei wirst
      Wichtig dabei ist konsequent am Ball zu bleiben. Denn wie sich Verspannungen und Schmerzen über Jahre bilden, so erfordert es etwas Geduld und Regelmäßigkeit, damit sie wieder verschwinden.
      Ich wünsche Ihnen alles Gute und baldige Besserung!

      • Henning Voges sagt:

        Hallo Herr Manthey,

        vielen Dank fuer die ausfuerhliche Antwort, ich werde berichten, wie es mir so ergangen ist.
        P.S. Ich mache seit ein paar Monaten wieder Yoga.

  4. Marius G. sagt:

    Hallo Herr Krystian Manthey,

    Ich habe auch seit ca. 1,5 Jahren difuse Schmerzen im Rückenbereich,mal mehr mal weniger. Mein rechtes Bein ist ca. 2 cm kürzer. Ein Orthopäde sagt mir es sei kein Problem, der andere renkt mir mein linkes ISG wieder ein und sagt nun müsste es behoben sein. Nach dem das ISG eingerenkt ist, scheint es auch für wenige Tage besser zu sein, aber nach wenigen Tagen stellt sich die Beinlängendifferenz wieder ein und das Spiel geht von vorne los. Meine Frage wäre nun, haben sie die Beobachtung gemacht, dass starke muskuläre Verspannungen im Bereich der Beine zu einer ISG Blockade und damit zu starken Rückenschmerzen führen gemacht ? bzw. würden sie diese Theorie bestätigen? Meine Orthopäden sagen immer was anderes, der eine sieht die muskulären Verspannungen als Folge, der andere als Ursache.
    Ich würde mich sehr über eine antwort ihrerseits freuen.

    Ps: Falls sie noch zusätzlich Tipps zu den oben genannten Übungen haben würde ich mich natürlich auch freuen

    Mit freundlichen Grüßen
    Marius

  5. Marco sagt:

    Hallo,
    mein Becken ist auf der linken Seite etwas höher und zusätzlich leicht nach vorne rotiert.
    Meine Wirbelsäule macht zusätzlich ca. Auf höhe des Brustbeins einen leichten Knick nach links (leichte Skoliose).
    Könnten sie mir eventuell sagen, welche Muskeln auf welcher Seite bei mir zu stark bzw. Zu schwach sind?
    Diese Information würde mir sehr helfen, um meine Dysbalancen auszugleichen.

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