Theraband Übungen: Dein effektives Workout für den ganzen Körper

Sitzende Frau spannt ein Theraband vor der Brust

Therabänder haben unter Kraftsportlern einen schlechten Ruf: Viele sind der Meinung, dass die Gummibänder schweren Gewichten in jeder Hinsicht unterlegen sind. Wir sagen: Das stimmt nicht. Deswegen zeigen wir Dir in diesem Artikel die vielen Vorteile der Bänder und 7 hilfreiche Theraband Übungen für den ganzen Körper.

Inhaltsverzeichnis

  1. Vorteile: Warum sich Übungen mit Theraband lohnen

  2. 7 effektive Theraband Übungen für den ganzen Körper

Du willst direkt loslegen? Dann zeigen wir Dir hier unsere 7 effektiven Theraband Übungen für den ganzen Körper.

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Vorteile: Warum sich Übungen mit Theraband lohnen

Mehrere Studien beschäftigen sich mit den Effekten der Therabänder. Demnach hat das Training mit den Bändern folgende Effekte:

  • Gewichtsabnahme: Laut einer 2021 erschienenen Studie können übergewichtige Menschen effektiv mit Therabändern abnehmen.[1] Zum einen kannst Du mit den Übungen nämlich Kalorien verbrennen. Zum anderen kannst Du Muskeln aufbauen und dadurch den Grundumsatz Deines Körpers steigern, wodurch Du leichter abnimmst.

  • Kraft- und Muskelaufbau: Mit Theraband Übungen kannst Du Studien zufolge stärker werden und Muskeln aufbauen.[2,3,4] Zum Beispiel wurde in einer 2021 erschienen Studie gezeigt, dass sich Übungen mit Theraband positiv auf die Kraft und Muskelleistung von Senioren auswirken kann.[5]

Soweit zur Studienlage: Wenn man wiederum im Fitnessstudio herumfragt, werden viele wahrscheinlich sagen, dass Hanteln Therabändern überlegen sind. Das stimmt aber so nicht unbedingt: Dein Trainingserfolg hängt nämlich nicht mit dem Trainingsgerät, sondern mit der Belastung auf den Muskel zusammen.

Wenn Dein Muskel stark belastet wird, wird er bei regelmäßigem Training größer und stärker, um die Belastung langfristig leichter bewältigen zu können. Dafür ist es aber erstmal egal, ob Du Therabänder oder Hanteln verwendest: Schließlich ist die Belastung auf den Muskel bei Therabändern mit hohem Widerstand größer als bei leichten Hanteln.

Darüber hinaus haben Therabänder einige Vorteile gegenüber Hanteln:

  • Therabänder sind platzsparend: Du kannst sie problemlos in den Urlaub oder zur Arbeit für ein kleines Büro-Workout mitnehmen. Und nach dem Workout sind sie viel leichter in einer Schublade verschwunden als die Langhantel. 

  • Therabänder sind leicht anzupassen: Du kannst Therabänder enger oder weiter greifen, um die Intensität der Übung anzupassen. Das geht deutlich schneller, als die Hantelscheiben zu tauschen.

  • Therabänder sind günstiger: Die Bänder sind meistens deutlich günstiger als Hanteln. Für Fitnesseinsteiger sind sie also eine sinnvolle Investition, bevor sie sich gegebenenfalls später Hanteln zulegen.

Insbesondere für Anfänger sind Therabänder gut geeignet, um mit dem Krafttraining zu beginnen. Sie können aber auch bei Fortgeschrittenen einen wirksamen Trainingsreiz setzen, da es die Bänder in verschiedenen Stärken gibt. Die Bänder können außerdem bei Aufwärmübungen und Dehnübungen eine gute Ergänzung zum Workout sein.

“Theraband" ist übrigens nur einer der vielen Namen für die Bänder. Andere Namen sind:

  • Resistance Band

  • Stretchbänder

  • Gymnastikband,

  • Widerstandsbänder und 

  • Fitnessband.

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7 effektive Theraband Übungen für den ganzen Körper

Hier zeigen wir Dir 7 effektive Übungen mit dem Theraband. Für die Übungen hast Du idealerweise mehrere Bänder mit unterschiedlichen Stärken. So kannst Du bei jeder Übungen den idealen Trainingsreiz setzen. Zusätzlich kannst Du die Übungsintensität verändern, indem Du das Band enger (schwerer) oder weiter (einfacher) greifst.

Hier sind noch ein paar Informationen, bevor es losgeht:

  • Halte die Spannung: Das Theraband sollte während der gesamten Übung auf Spannung sein. So kannst Du Deine Muskeln durchgehend fordern.

  • Passe Deine Wiederholungsanzahl an: In dem Video machen wir bei jeder Übung 12 Wiederholungen. Du solltest die Wiederholungsanzahl aber so wählen, wie es für Dich am effektivsten ist. Alternativ kannst Du das Theraband so eng oder weit greifen, dass die Übung auch bei 12 Wiederholungen fordernd ist.

  • Passe Deine Atmung an: Deine Atmung kann Deinen Trainingserfolg beeinflussen. Als Faustregel solltest Du ausatmen, wenn Du den Muskel anspannst und einatmen, wenn Du den Muskel entspannst. Am wichtigsten ist aber, dass Du während des Workouts nicht die Luft anhältst.

Hier zeigen wir Dir die Übungen noch mal einzeln.

Weitere Übungen und Tipps rund um das Thema Gesundheit findest Du auf unserem YouTube-Kanal.

1

Rudern

  1. Stell Dich mit beiden Füßen auf das Theraband. Nimm die Enden des Therabands in Deine Hände. Die Knie sind leicht gebeugt und der Oberkörper ist nach vorn gelehnt, der Rücken bleibt lang. Der Blick ist nach unten gerichtet. 

  2. Ziehe Deine Ellenbogen nach hinten oben. Ziehe dabei die Schulterblätter zur Wirbelsäule heran, sodass Du die Spannung im oberen Rücken spürst. Dein restlicher Körper bleibt dabei stabil.

  3. Halte diese Position kurz und komme anschließend in die Ausgangsposition zurück.

2

Kniebeuge

  1. Knote Dein Theraband zusammen und platziere die entstandene Schlaufe über den Knien. Deine Füße sind ungefähr hüftbreit oder etwas breiter aufgestellt und zeigen leicht nach außen.

  2. Gehe in die Knie und schieb Dein Gesäß nach hinten. Dabei kannst Du Deine Hände vor der Brust zusammenführen. Deine Knie zeigen leicht nach außen, sodass das Theraband auf Spannung ist.

  3. Komme anschließend in die Ausgangsposition zurück.

3

Theraband Übungen Schulter: Criss Cross


Für diese Übung brauchst Du entweder ein langes oder zwei einzelne Therabänder.

  1. Stelle Dich mit jedem Fuß auf ein Theraband. Deine Füße sind ungefähr hüftbreit aufgestellt. Mit jeder Hand hältst Du jeweils ein Theraband.

  2. Ziehe Deine Hände seitlich nach oben und komme anschließend in die Ausgangsposition zurück.

4

Theraband Übungen Beine: Abduktion

  1. Knote Dein Theraband zusammen und platziere die entstandene Schlaufe an den Unterschenkeln. Hebe ein Bein leicht an. Wenn Du willst, kannst Du Dich an einer Wand abstützen. 

  2. Hebe das Bein seitlich nach oben und bringe es anschließend in die Ausgangsposition zurück.

5

Theraband-Übungen Arme: Bizeps

  1. Stelle Dich mit beiden Füßen auf Dein Theraband. Die Enden sind in Deinen Händen.

  2. Ziehe die Bänder aus den Ellenbogen nach oben und komme anschließend in die Ausgangsposition zurück. Dein restlicher Körper ist während der gesamten Übung stabil und die Oberarme bleiben eng am Oberkörper.

6

Theraband Übungen: Rücken

  1. Stehe aufrecht. Nimm Dein Theraband in die Hände und spanne es hinter Deinem Rücken.

  2. Zieh Dein Band auseinander und bringe es anschließend in die Ausgangsposition zurück.

7

Brücke

  1. Lege Dich auf den Rücken. Deine Knie sind angewinkelt und die Füße stehen auf dem Boden. Nimm das Theraband in die Hände und spann es über Dein Becken. Deine Arme liegen auf dem Boden. 

  2. Hebe Dein Becken, bis Deine Oberschenkel und Dein Oberkörper ungefähr eine gerade Linie bilden. Deine Arme bleiben auf dem Boden.

  3. Komme anschließend in die Ausgangsposition zurück.

Fazit

Es erstaunlich, was man alles mit Gummibändern anstellen kann: Es braucht nur ein wenig Kreativität, und schon kannst Du mit den Therabänder ein effektives Ganzkörper-Workout absolvieren. Jetzt bist Du dran: Schnapp Dir Deine Therabänder und leg los. Wir wünschen Dir viel Spaß und Erfolg.

Wie sieht Dein Workout mit Therabändern aus? Schreib uns doch mal in den Kommentaren!

Bildcredits: kbycphotography/Depositphotos.com

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[1] Liu X, Gao Y, Lu J, Ma Q, Shi Y, Liu J, Xin S, Su H. Effects of Different Resistance Exercise Forms on Body Composition and Muscle Strength in Overweight and/or Obese Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol. 2022 Feb 18;12:791999. doi: 10.3389/fphys.2021.791999. PMID: 35250604; PMCID: PMC8895240.

[2] Mascarin NC, de Lira CAB, Vancini RL, de Castro Pochini A, da Silva AC, Dos Santos Andrade M. Strength Training Using Elastic Bands: Improvement of Muscle Power and Throwing Performance in Young Female Handball Players. J Sport Rehabil. 2017 May;26(3):245-252. doi: 10.1123/jsr.2015-0153. Epub 2016 Aug 24. PMID: 27632867. 

[3] Lopes JSS, Machado AF, Micheletti JK, de Almeida AC, Cavina AP, Pastre CM. Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: A systematic review and meta-analysis. SAGE Open Med. 2019 Feb 19;7:2050312119831116. doi: 10.1177/2050312119831116. Erratum in: SAGE Open Med. 2020 Sep 9;8:2050312120961220. PMID: 30815258; PMCID: PMC6383082. 

[4] Bergquist R, Iversen VM, Mork PJ, Fimland MS. Muscle Activity in Upper-Body Single-Joint Resistance Exercises with Elastic Resistance Bands vs. Free Weights. J Hum Kinet. 2018 Mar 23;61:5-13. doi: 10.1515/hukin-2017-0137. PMID: 29599855; PMCID: PMC5873332.

[5] Herda AA, Nabavizadeh O. Short-term resistance training in older adults improves muscle quality: A randomized control trial. Exp Gerontol. 2021 Mar;145:111195. doi: 10.1016/j.exger.2020.111195. Epub 2020 Dec 26. PMID: 33359379.

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