Büro-Workout: Deine effektiven Übungen am Arbeitsplatz

Frau mit Yogamatte und Trinkflasche will auf der Arbeit ein Büro-Workout machen
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Von Dr. med. Oliver Said nach hohen wissenschaftlichen Standards geprüft.

Info

Jeden Morgen nehmen viele ihre Sporttaschen mit zur Arbeit, um direkt nach Feierabend zu trainieren. Doch oft bleiben diese Taschen am Ende des Tages unberührt – nie wurden sie für Sport genutzt. Der Grund: Man war zu müde, zu verspannt oder hatte nach dem langen Arbeitstag “einfach keine Zeit mehr” für Sport.

Mit einem täglichen Büro-Workout bringst Du trotzdem mehr Bewegung in Deinen Alltag. Es hilft nicht nur gegen klassische Büro-Beschwerden wie Nacken- oder Kreuzschmerzen, sondern kann auch Deine allgemeine Fitness steigern.

In diesem Artikel zeigen wir Dir effektive Übungen fürs Büro, die Du sehr einfach (und häufig ganz heimlich) in Deinen Arbeitsalltag einbauen kannst.

Inhaltsverzeichnis

  1. Kurzes & effektives Büro-Workout

  2. Übungen am Arbeitsplatz für den ganzen Körper

  3. Bürogymnastik: 2 Mobilisationsübungen für eine kurze Bewegungspause

  4. 3 Übungen gegen Nacken- und Schulterverspannungen

  5. 2 Büro-Übungen für Deine Arme

  6. 2 Rückenübungen fürs Büro

  7. 2 effektive Übungen gegen müde und schwere Beine

  8. 2 Dehnübungen bei verspannten Beinen

  9. 2 hilfreiche Übungen gegen Kieferschmerzen

  10. 2 Übungen bei trockenen und schmerzenden Augen

  11. 9 Tipps für mehr Bewegung am Arbeitsplatz

Kurzes & effektives Büro-Workout

Du sehnst Dich nach mehr Sport im Büro? Dann ist dieses Büro-Workout genau das Richtige für Dich!

Diese Übungen erwarten Dich:

Weitere Übungen und Tipps rund um das Thema Gesundheit findest Du auf unserem YouTube-Kanal!

Welche negativen Folgen hat Bewegungsmangel?

Bewegungsmangel steigert unter anderem das Risiko für:[1,2,3]

Diese Risikofaktoren können nicht nur die Lebensqualität beeinträchtigen, sondern auch die allgemeine Lebenserwartung verringern.[1,3] Die World Health Organization (WHO) empfiehlt deswegen Erwachsenen, pro Woche mindestens 150 bis 300 Minuten moderat körperlich aktiv zu werden.[4] Dazu zählen beispielsweise Wasser-Aerobic, Fahrradfahren, Schwimmen oder Volleyball.[5]

Die Realität sieht aber häufig anders aus: In einer 2022 erschienenen Umfrage des Forsa-Instituts gab fast die Hälfte der Deutschen an, selten oder gar keinen Sport zu treiben.[6] Eine andere Umfrage ergab, dass die Deutschen durchschnittlich über 9 Stunden am Tag sitzen.[7] Bei jungen Erwachsenen sollen es sogar über 10 Stunden sein.[7]

Wir müssen also mehr Bewegung in unser Leben bringen. Und zwar nicht nur in unserer Freizeit, sondern auch bei der Arbeit.

In der Infografik “10000 Schritte täglich: 33 gesunde Bewegungsgewohnheiten” verraten wir Dir, wie Du mehr Bewegung in Deinen Alltag bekommst.

Übungen am Arbeitsplatz für den ganzen Körper

Hier zeigen wir Dir effektive Übungen für Dein Büro-Workout. Bei manchen Übungen sind ein Bürostuhl oder ein Schreibtisch notwendig – die sollten aber wahrscheinlich in den meisten Büros zu finden sein. Für die meisten Übungen brauchst Du aber keine Hilfsmittel.

Übrigens: Die meisten Übungen kannst Du sowohl im Sitzen als auch im Stehen machen. Bei stehenden Übungen kann eine Wand oder ein höhenverstellbarer Schreibtisch helfen, um das Gleichgewicht zu halten.

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Bürogymnastik: 2 Mobilisationsübungen für eine kurze Bewegungspause

Du sehnst Dich tagsüber nach einer kurzen Bewegungspause? Dann zeigen wir Dir hier 2 Übungen, mit denen Du Deinen Körper mobilisieren kannst.

1

Fuß- und Hüftgelenke mobilisieren

  1. Stelle Dich auf Dein linkes Bein. Wenn Du Probleme mit dem Gleichgewicht hast, kannst Du Dich an einer Wand, einem Tisch oder einer Stuhllehne abstützen.

  2. Mache mit Deinem rechten Fuß für ungefähr 10 Sekunden kreisende Bewegungen. Dabei kannst Du die Bewegungsrichtung immer mal wieder wechseln.

  3. Mache nun mit dem rechten Knie 3 große Kreise nach außen. Mache mit dem Knie danach 3 große Kreise nach innen.

  4. Wiederhole die Übung anschließend auf der anderen Seite.

2

Äpfel pflücken

Strecke Deine Hände nacheinander nach oben und mache Greifbewegungen, als würdest Du Äpfel pflücken. Bringe dabei immer möglichst viel Länge in Deine Seiten und ziehe Deine Schultern so weit nach oben, wie Du kannst.

3 Übungen gegen Nacken- und Schulterverspannungen

Laut einer Umfrage des Robert Koch-Instituts litt fast die Hälfte der Deutschen 2020 unter Nackenschmerzen.[8] Deswegen zeigen wir Dir hier 3 Übungen, die bei Nacken- und Schulterverspannungen helfen können.

Weitere Übungen und Tipps findest Du in unserem Artikel über Nackenschmerzen.

1

Nackenmobilisation

  1. Schieb Dein Kinn nach vorn und lass den Kopf locker nach vorn fallen. Deine Wirbelsäule ist aufgerichtet.

  2. Rolle mit Deinem Kopf langsam nach rechts, bis Dein Blick nach vorn gerichtet ist. 

  3. Rolle mit Deinem Kopf langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung auf der linken Seite.

2

Schulterkreisen

  1. Lege Deine Hände auf die Schultern, und führe Deine Ellenbogen vor Deinem Oberkörper zusammen. Deine Wirbelsäule ist aufgerichtet, und Deine Schulterblätter sind auseinandergezogen.

  2. Mache nun mit Deinen Ellenbogen große Kreise nach außen. Versuche, die Bewegung so groß wie möglich zu machen.

3

Öffnen und Schließen

  1. Hebe Deine Brust, und strecke Deine Arme auf Schulterhöhe zur Seite aus. Deine Daumen zeigen nach hinten.

  2. Atme aus, und bewege dabei Dein Kinn zur Brust, mach Deinen oberen Rücken rund, und strecke die Arme nach vorn. Dreh dabei die Arme, damit sich die kleinen Finger am Ende der Bewegung berühren.

  3. Atme ein, und komme in die Ausgangsposition zurück.

2 Büro-Übungen für Deine Arme

Du warst wieder stundenlang an Maus und Tastatur? Dann haben wir hier 2 Übungen mitgebracht, um Deine Arme zu bewegen.

Weitere Übungen für Deine Arme findest Du in dieser Playlist von unserem YouTube-Kanal.

1

Dehne Deine Unterarmmuskeln

  1. Strecke Deinen rechten Arm nach vorn, sodass Deine Handfläche nach oben zeigt. 

  2. Ziehe Deine rechte Hand mit Deiner linken Hand zu Dir, bis Du eine Dehnung in Deinem rechten Unterarm spürst. Die Finger Deiner rechten Hand zeigen nun nach unten. Halte diese Position für ungefähr 30 Sekunden. 

  3. Drehe anschließend den rechten Arm, sodass Deine Handfläche nach unten zeigt.

  4. Ziehe Deine rechte Hand mit der linken Hand zu Dir, bis Du eine Dehnung in Deinem rechten Unterarm spürst. Die Finger Deiner rechten Hand zeigen jetzt nach unten. Halte diese Position für ungefähr 30 Sekunden. 

  5. Wiederhole die Übung anschließend auf der anderen Seite.

2

Heranziehen

  1. Presse Deine Hände ungefähr auf Hüfthöhe aneinander. Deine Fingerspitzen zeigen nach unten.

  2. Ziehe Deine Hände bis ungefähr auf Brusthöhe, und senke sie anschließend wieder ab. Deine Schultern bleiben während der gesamten Übung stabil.

2 Rückenübungen fürs Büro

Laut einer Umfrage des Robert Koch-Instituts litten über 60 Prozent der Deutschen im Jahr 2020 unter Rückenschmerzen.[8] Deswegen haben wir Dir hier 2 Übungen zusammengestellt, die Rückenschmerzen lindern oder komplett verhindern können.

Weitere Tipps und Übungen gegen Rückenschmerzen findest Du in dieser Playlist von unserem YouTube-Kanal.

1

Becken kippen

  1. Lege Deine Hände seitlich ans Becken.

  2. Kippe Dein Becken nun abwechselnd langsam nach vorn und nach hinten.

2

Bauchmuskulatur stärken gegen Rückenschmerzen

Ein Bauchmuskeltraining im Büro ist nicht nur gut für das Waschbrett, sondern kann Deine Körpermitte stärken und so vor Kreuzschmerzen schützen.[9] Diese Übung soll also Deine Bauchmuskeln trainieren.

  1. Setze Dich an einen Schreibtisch. Deine Hände liegen auf der Tischplatte.

  2. Drücke nun mit den Händen auf die Tischplatte, und hebe Deine Füße ungefähr 10 Zentimeter vom Boden ab. 

  3. Halte diese Position für ungefähr 10 Sekunden, und komme anschließend in die Ausgangsposition zurück.

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2 effektive Übungen gegen müde und schwere Beine

Fühlen sich Deine Beine im Büro manchmal müde und schwer an? Dann solltest Du Dich unbedingt mehr bewegen: Bei Bewegung spannst Du nämlich Deine Waden an, wodurch Blut aus den Beinvenen zum Herzen gepumpt wird.

Wenn Du wiederum stundenlang am Schreibtisch sitzt, werden Deine Wadenmuskeln nicht aktiviert. Dadurch staut sich das Blut in den Venen an, und Deine Beine fühlen sich müde und schwer an. Deswegen haben wir hier zwei Übungen, die Deine Beine „aufwecken“ sollen.

Weitere Tipps findest Du in unserem Artikel über müde Beine im Büro.

1

Beinstrecker

Frau sitzt auf eine Stuhl und streckt die Beine nacheinander für die Übung Beinstrecker aus.
  1. Setze Dich auf einen Stuhl, und strecke ein Bein nach vorn aus. 

  2. Halte diese Position für ungefähr 15 bis 20 Sekunden, und stelle Deinen Fuß anschließend wieder auf dem Boden ab.

  3. Wiederhole die Übung nun mit dem anderen Bein.

2

Fußwippe

Frau sitzt auf einem Stuhl und wippt mit den Füßen für die Übung Fußwippe
  1. Setze Dich auf einen Stuhl. Deine Füße sind ungefähr hüftbreit aufgestellt.

  2. Rolle mit Deinen Füßen langsam und kontrolliert auf Deine Zehenspitzen.

  3. Rolle mit Deinen Füßen langsam und kontrolliert auf den Boden ab und hebe Deine Zehenspitzen danach leicht nach oben.

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2 Dehnübungen bei verspannten Beinen

Wenn sich Deine Beine verspannt oder verkrampft anfühlen, können häufig Dehnübungen helfen. Deswegen haben wir hier 2 einfache Übungen, um Deine Beine zu dehnen.

Weitere Dehnübungen findest Du in dieser Playlist von unserem YouTube-Kanal.

1

Waden-Stretch

  1. Komme in eine Ausfallschrittposition. Dein vorderes Bein ist nun leicht gebeugt, Dein hinteres Bein ist gestreckt. Deine Fußspitzen und Dein Becken zeigen nach vorn. Du kannst Deine Hände entweder in die Hüften stemmen oder Dich an einer Wand, einer Stuhllehne oder einem höhenverstellbaren Schreibtisch abstützen.

  2. Drücke die Ferse Deines hinteren Fußes nach unten und verlagere Dein Gewicht auf Dein vorderes Bein, bis Du eine leichte Dehnung in der hinteren Wade spürst. 

  3. Halte diese Position für ungefähr 15 Sekunden. Wiederhole die Übung anschließend auf der anderen Seite.

2

Oberschenkelmuskulatur dehnen

  1. Ziehe Deine rechte Ferse mit der rechten Hand zum Gesäß, bis Du eine Dehnung im vorderen rechten Oberschenkel spürst. Dein Becken ist während der gesamten Übung aufgerichtet. Falls Du Probleme mit dem Gleichgewicht haben solltest, kannst Du Dich an einer Wand, einer Stuhllehne oder einem höhenverstellbaren Schreibtisch abstützen. 

  2. Halte diese Position für ungefähr 30 Sekunden. Wiederhole die Übung anschließend auf der anderen Seite.

2 hilfreiche Übungen gegen Kieferschmerzen

Ein häufiger Grund für Kieferschmerzen bei der Arbeit ist Stress. Einige Menschen pressen zur Stressbewältigung ihre Zähne aufeinander, was den Kiefer belasten und so zu Schmerzen führen kann. Wir haben hier zwei Übungen für Dich, um Kieferschmerzen zu lindern.

Weitere Tipps findest Du in unserem Artikel über Kieferschmerzen.

1

Kiefergymnastik

Mann macht Übungen fürs Büro-Workout gegen Kieferschmerzen
  1. Öffne Deinen Mund 10 Mal so weit Du kannst.

  2. Bewege Deinen Unterkiefer 10 Mal nach rechts.

  3. Bewege Deinen Unterkiefer 10 Mal nach links.

  4. Schiebe Deinen Unterkiefer 10 Mal nach vorn.

  5. Platziere Deine Finger auf dem Kinn und drücke mit dem Unterkiefer 10 Mal dagegen.

  6. Platziere Deine Finger unter Deinem Unterkiefer und drücke mit dem Unterkiefer 10 Mal dagegen.

  7. Platziere Deine Finger auf dem rechten Unterkiefer und drücke mit dem Unterkiefer 10 Mal dagegen.

  8. Platziere Deine Finger auf dem linken Unterkiefer und drücke mit dem Unterkiefer 10 Mal dagegen.

  9. Platziere Deine Finger vorn auf dem Kinn und drücke mit dem Unterkiefer 10 Mal dagegen.

  10. Öffne Deinen Mund 3 Mal mit Deinen Daumen und Zeigefingern.

Übrigens: In einer schwedischen Studie machten Testpersonen mit Kieferschmerzen drei Monate lang diese Übung. Am Ende der Studie hatten die Testpersonen deutlich geringere Schmerzen.[10]

2

Kiefermassage

  1. Lege Deine Finger beidseits auf Deinen größten Kaumuskel, auch bekannt als Musculus masseter. Er verläuft hinten am Kiefer zwischen Deinem Jochbein und dem Unterkiefer. Du kannst ihn finden, indem Du leichte Kaubewegungen machst oder den Mund öffnest und schließt. 

  2. Massiere Deine Kaumuskeln nun mit Deinen Fingern in kreisenden Bewegungen. Lasse dabei den Kiefer dabei locker. Wenn Du irgendwo eine starke Verspannung spürst, kannst Du mit Deinen Fingern für ungefähr 20 Sekunden Druck auf diese Stelle ausüben, um die Beschwerden zu lindern.

2 Übungen bei trockenen und schmerzenden Augen

Hast Du auf der Arbeit öfter mit trockenen, schmerzenden oder brennenden Augen zu kämpfen? Das ist kein Wunder: Längere Bildschirmarbeit kann äußerst anstrengend für die Augen sein und so unterschiedliche Beschwerden verursachen.[11] Deswegen zeigen wir Dir zwei Übungen, die Deine Beschwerden lindern sollen.

Weitere Tipps findest Du in unserem Artikel über trockene Augen.

1

Nasenspitze-Zeigefinger-Ferne

  1. Führe einen Zeigefinger zur Nase und fokussiere ihn mit beiden Augen. 

  2. Fokussiere weiterhin Deinen Zeigefinger, während Du Deinen Arm mit erhobenem Zeigefinger nach vorn streckst.

  3. Konzentriere Dich anschließend auf einen Punkt hinter dem Zeigefinger, beispielsweise ein Fenster oder eine Wand.

  4. Führe den Zeigefinger in die Ausgangsposition zurück.

2

Warme Hände

  1. Reibe Deine Hände für ungefähr 20 Sekunden aneinander, um sie aufzuwärmen.

  2. Platziere Deine Handflächen für zirka 30 bis 60 Sekunden auf Deinen geschlossenen Augen.

9 Tipps für mehr Bewegung im Arbeitsalltag

Neben einem Büro-Workout gibt es noch viele weitere Methoden, um tagsüber aktiver zu werden. Hier haben wir 9 Tipps für mehr Bewegung im Arbeitsalltag.

  1. Rufe Kollegen im gleichen Gebäude nicht an, sondern sprich persönlich mit ihnen.

  2. Verwende einen höhenverstellbaren Schreibtisch, und befolge die 40-15-5-Regel: 40 Minuten Sitzen, 15 Minuten Stehen und 5 Minuten Umherlaufen.

  3. Nutze die Mittagspause für einen Spaziergang.

  4. Fahre mit dem Fahrrad zur Arbeit.

  5. Vermeide den Fahrstuhl und nimm die Treppe.

  6. Parke Dein Auto nicht direkt neben dem Büro und laufe den Rest.

  7. Stelle nicht alle notwendigen Gegenstände auf den Schreibtisch. So musst Du regelmäßig aufstehen, um beispielsweise etwas auszudrucken oder einen Kaffee zu holen.

  8. Laufe während Deiner Telefonate umher.

  9. Haltet Euer nächstes Meeting im Stehen ab.

Weitere Tipps findest Du in unserem Artikel über mehr Bewegung am Arbeitsplatz.

Fazit

Die meisten Menschen verbringen einen großen Teil ihres Tages bei der Arbeit. Grund genug, auch hier auf einen aktiven Lebensstil zu achten. Wenn Du Dich also das nächste Mal im Büro nach Bewegung sehnst, kannst Du hier immer gern vorbeischauen und ein paar Übungen mitmachen. Denn wer mehr Fitness ins Büro bringt, bringt mehr Gesundheit ins ganze Leben.

Hast Du weitere Übungen für uns, die man gut im Büro machen kann? Dann schreib uns doch mal in den Kommentaren!

Bildcredits: IgorVetushko/Depositphotos.com

[1] Patterson R, McNamara E, Tainio M, de Sá TH, Smith AD, Sharp SJ, Edwards P, Woodcock J, Brage S, Wijndaele K. Sedentary behaviour and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and incident type 2 diabetes: a systematic review and dose response meta-analysis. Eur J Epidemiol. 2018 Sep;33(9):811-829. doi: 10.1007/s10654-018-0380-1. Epub 2018 Mar 28. PMID: 29589226; PMCID: PMC6133005.

[2] Baradaran Mahdavi S, Riahi R, Vahdatpour B, Kelishadi R. Association between sedentary behavior and low back pain; A systematic review and meta-analysis. Health Promot Perspect. 2021 Dec 19;11(4):393-410. doi: 10.34172/hpp.2021.50. PMID: 35079583; PMCID: PMC8767074.

[3] Park JH, Moon JH, Kim HJ, Kong MH, Oh YH. Sedentary Lifestyle: Overview of Updated Evidence of Potential Health Risks. Korean J Fam Med. 2020 Nov;41(6):365-373. doi: 10.4082/kjfm.20.0165. Epub 2020 Nov 19. PMID: 33242381; PMCID: PMC7700832.

[4] Physical activity [Internet]. Genf: World Health Organization. 2022 Oct 05 [Letzter Abruf: 2023 Nov 27]. URL: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity.

[5] Types of exercise [Internet]. Edinburgh: NHS inform. 2022 Nov 30 [Letzter Abruf: 2023 Nov 27]. URL: https://www.nhsinform.scot/healthy-living/keeping-active/getting-started/types-of-exercise/.

[6] Radtke R. Umfrage zum durchschnittlichen Ausmaß sportlicher Aktivitäten der Deutschen in den Jahren 2007 bis 2022 [Internet]. Hamburg: Statista. 2023 Feb 03 [Letzter Abruf: 2023 Nov 27]. URL: https://de.statista.com/statistik/daten/studie/267477/umfrage/umfrage-zu-den-sportlichen-aktivitaeten-der-deutschen-im-alltag/.

[7] Froböse I, Wallmann-Sperlich B. Der DKV-Report 2023: Wie gesund lebt Deutschland? [Internet]. Düsseldorf: DKV Deutsche Krankenversicherung. 2023 Jul [Letzter Abruf: 2023 Nov 27]. URL: https://www.ergo.com/de/Newsroom/Reports-Studien/DKV-Report.

[8] von der Lippe E, Krause L, Porst M, Wengler A, Leddin J, Müller A, Zeisler M, Anton A, Rommel A. Prävalenz von Rücken- und Nackenschmerzen in Deutschland. Ergebnisse der Krankheitslast-Studie BURDEN 2020. Robert Koch-Institut. 2021 Mar;6:2-14. doi: 10.25646/785.

[9] Kato S, Murakami H, Demura S, Yoshioka K, Shinmura K, Yokogawa N, Igarashi T, Yonezawa N, Shimizu T, Tsuchiya H. Abdominal trunk muscle weakness and its association with chronic low back pain and risk of falling in older women. BMC Musculoskelet Disord. 2019 Jun 3;20(1):273. doi: 10.1186/s12891-019-2655-4. PMID: 31159812; PMCID: PMC6547466.

[10] Lindfors E, Magnusson T, Ernberg M. Effect of Therapeutic Jaw Exercises in the Treatment of Masticatory Myofascial Pain: A Randomized Controlled Study. J Oral Facial Pain Headache. 2020 Fall;34(4):364-373. doi: 10.11607/ofph.2670. PMID: 33290442.

[11] Sheppard AL, Wolffsohn JS. Digital eye strain: prevalence, measurement and amelioration. BMJ Open Ophthalmol. 2018 Apr 16;3(1):e000146. doi: 10.1136/bmjophth-2018-000146. PMID: 29963645; PMCID: PMC6020759.


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