Das perfekte Büro Workout – von Kopf bis Fuß fit in 9 einfachen Schritten! Schritt 5 hilft mir immer gegen Nackenverspannungen

Die negativen gesundheitlichen Auswirkungen langer Schreibtischarbeit sind heutzutage häufige Alltagsbegleiter, auf die wir liebend gerne verzichten würden. Doch trotzdem sitzen uns Schmerzen oder Verspannungen gerne im Nacken oder drücken uns aufs Kreuz, sodass wir uns kaum auf unsere Arbeit konzentrieren können.

Doch der Rücken ist längst nicht allein betroffen. Auf dem Statistik-Portal „Statista“ habe ich folgende interessante Daten über gesundheitliche Beschwerden bei Vollzeitbeschäftigten gefunden [2]:

• 68,2% der Vollzeitbeschäftigen in Deutschland hatten während des Befragungs-Zeitraums mit Beschwerden im Lendenwirbel-Bereich zu kämpfen gehabt

• 61,6% klagten über Nacken- und Schulterschmerzen

• 48,2% litten unter Arm- und Handschmerzen

• 48,1% klagten über müde und gereizte Augen

• 35,8% verspürten Schmerzen in den Beinen oder Füßen

Nicht nur mangelnde Bewegung, sondern auch falsche Körperhaltungen, unpassend eingestellte Büromöbel oder ein unergonomischer Arbeitsplatz können mitunter die Ursachen körperlicher Beschwerden sein.

In diesem Artikel möchte ich mit Dir insbesondere Bewegungsmangel auf der Arbeit bekämpfen. Denn Leben bedeutet Bewegung. Ohne körperliche Aktivitäten erschlaffen Deine Muskeln, die beispielsweise Deiner Wirbelsäule Halt geben und Deine Gelenke stabilisieren. Welche positiven Effekte Bewegung außerdem noch auf Deine Gesundheit hat und warum Du mit täglich 20 Minuten mehr Bewegung sechs Jahre Lebenszeit gewinnen kannst, erfährst Du in diesem interessanten Focus-Artikel.

Ob Du nun also zu den täglichen Vielsitzern, den (vielbeschäftigten) Sportmuffeln oder energiegeladenen Bewegungsraketen gehörst: Mit meinem Büro Workout Komplett-Programm, welches Du am Arbeitsplatz ausführen kannst, bist Du zukünftig vom Kopf bis in die Fußspitzen entspannt! ;)

Die Übungen sind recht einfach, weswegen sie für jedermann gedacht sind. Es gibt also keine faulen Ausreden! Entlaste jetzt mit mir Deinen Körper von täglich monotonen Bewegungsabläufen und sorge mit diesem Büro Workout für mehr Gesundheit, Spaß und Produktivität auf der Arbeit! :)

PS: Denke daran, die Übungen täglich auszuführen, da sie nur so ihre volle Wirkung für Deine Gesundheit entfalten! Selbst wenn Du glaubst, keine Zeit zu haben – Deine Gesundheit geht immer vor und deswegen solltest Du auch jetzt aktiv werden und etwas für sie tun.

Bekämpfe mit diesem Büro Workout Verspannungen und bleibe von Kopf bis Fuß gesund!

Achte bei allen nachfolgenden Übungen auf eine tiefe und fließende Atmung. Nimm Dir für die Übungen ausreichend Zeit – insgesamt dauert dieses Büro Workout etwa 25 Minuten. Falls Du die Übungen nicht alle am Stück schaffst, ist das gar nicht schlimm. Gerne kannst Du zwischendrin eine Pause machen und später mit den restlichen Übungen fortfahren.

Bist Du bereit? Dann legen wir gleich los! :)

Wärme Dich mit diesen Übungen auf

Laufe auf der Stelle und schüttele Dich ordentlich aus

Diese Übung soll Deinen gesamten Körper mobilisieren und Deine Durchblutung fördern. Stehe nun von Deinem Bürostuhl auf und fange an, auf der Stelle zu laufen. Dabei lockerst Du nacheinander erst den rechten Fuß, dann den linken Fuß. Anschließend schüttelst Du Deine rechte Hand, dann die linke Hand aus. Die Bewegungen erfolgen alle ganz locker aus Deinen Fuß- bzw. Handgelenken.

Anschließend ziehst Du Deine rechte Schulter, dann die linke Schulter an Deine Ohren heran. Lasse sie anschließend wieder fallen und wiederhole die Übung, indem Du diesmal beide Schultern gleichzeitig hochziehst und wieder fallen lässt.

Greife nach den Sternen

Stelle Dich nun auf Deine Zehenspitzen und strecke Deine Arme aus, als würdest Du nach den Sternen greifen wollen. Mache Deinen Körper dabei so lang wie möglich. Nun rollst Du langsam wieder über Deine Fußballen ab und wiederholst die Übung noch 3x. Atme dabei tief ein und aus.

Entspanne Deinen Kopf mit diesen Übungen

Sicherlich hast Du es auch schon mal erlebt, dass Du nach einem langen Tag im Büro Kopfschmerzen bekommen hast. Möglicherweise hast Du den ganzen Tag in schlechter Körperhaltung vor Deinem Schreibtisch gesessen, wodurch sich Deine Muskulatur verspannt hat. Eine verspannte Rücken-, Nacken- oder Schultermuskulatur kann schnell mal Kopfschmerzen auslösen.

Vielleicht war Dein Monitor aber auch falsch eingestellt, sodass Du Dich automatisch verkrampft hast. Das passiert besonders dann, wenn der Bildschirm nicht zentriert vor Dir steht und Du Deinen Nacken überdehnen musst, um auf Deinen Monitor zu schauen. Lies Dir daher in diesem Artikel 12 Tipps gegen Müde Augen durch und wie Du Deinen Bildschirm optimal einstellen kannst. Lässt sich Dein Bildschirm nicht optimal verstellen, kann ich Dir eine Bildschirmhalterung empfehlen, mit der Du den Monitorwinkel und die Bildschirmhöhe genau auf Dich anpassen kannst.

Massiere Deine Stirn und Deine Schläfen

Achte bei nachfolgenden Übungen auf eine gerade Kopfhaltung.

Lege Deinen Zeige-, Mittel- und Ringfinger beider Hände zwischen den Bereich Deiner Augenbrauen und streiche Deine Stirn mit leichtem Druck langsam von der Mitte nach außen aus.

Anschließend schließt Du Deine Augen und fährst mit Deinen Fingern wieder von der Mitte nach außen Deine Schläfen entlang. Nun wiederholst Du dieselbe Bewegung von außen nach innen.

Schüttle Deinen Kopf aus und löse Deine Kopfgelenke

Senke jetzt Deinen Kopf Richtung Brust, sodass eine leichte Dehnung im Nackenbereich entsteht. Nun schüttelst Du Deinen Kopf, als würdest Du „Nein“ sagen und richtest ihn während der kleinen Bewegungen auf, bis Du wieder eine gerade Kopfhaltung eingenommen hast.

Spüre den Bewegungen gleich nach und schließe für ca. 10 Sekunden Deine Augen.

Wie fühlt sich Dein Kopf jetzt an? :)

Bekämpfe müde und trockene Augen

Hast Du auf der Arbeit öfter mit trockenen und müden Augen zu kämpfen?

Das ist kein Wunder. Denn unsere Augen sind es nicht gewohnt, über mehrere Stunden hinweg auf einen Monitor zu starren.

Umso wichtiger ist es, dass Du die Augen während des Arbeitens auch öfter mal schließt und ihnen eine kleine Pause gönnst. Mit nachfolgenden Übungen entspannst Du Deine Augen und trainierst gleichzeitig Deine Augenmuskulatur.

Massiere den Brillen-Druckpunkt

Lege Deine Mittelfinger seitlich an Deine Nasenwurzel. Auch wenn Du keine Brille trägst, findest Du den Punkt dort, wo normalerweise die Brille auf der Nase aufsitzt. ;)

Massiere nun diese Stelle in kreisenden Bewegungen und leichtem Druck für ca. 15 Sekunden. Anschließend streichst Du den Bereich noch Richtung Stirn aus.

Wärme Deine Hände auf und lege sie auf Deine Augen

Um Deine Hände schnell aufzuwärmen, reibe Sie ca. 20 Sekunden lang aneinander. Alternativ kannst Du Dir auch eine heiße Tasse Tee oder Kaffee machen und Deine Hände kurz daran aufwärmen – insbesondere Dein Zeige- und Mittelfinger sollten für diese Übung schön warm sein. :)

Nun lehnst Du Dich entspannt auf Deinen Bürostuhl zurück und schließt Deine Augen. Lege jetzt Deine Finger, ohne Druck auszuüben, für ca. 15 Sekunden auf Deine geschlossenen Lider.

Entspannend, oder?

Lasse Deinen Blick einfach in die Ferne schweifen

Um Kurzsichtigkeit zu vermeiden und Deine Augenmuskulatur zu trainieren, solltest Du Dir angewöhnen, während des Arbeitens öfters Mal in die Ferne zu schauen. Genau das machen wir jetzt.

Blicke nun aus eurem Bürofenster hinaus und suche nach interessanten Details in Deiner Umgebung. Vielleicht siehst Du gerade irgendwo einen Vogel in der Ferne? Oder hast Du den Schornsteinfeger entdeckt? Lasse für ca. eine Minute Deinen Blick schweifen.

Löse Verspannungen in Deiner Kiefermuskulatur

Beißt Du im Stress manchmal Deine Zähne zusammen? Oder gehörst Du zu den nächtlichen Zähneknirschern? Dann fühlt sich Deine Kiefer- und Gesichtsmuskulatur sicherlich häufig angespannt an.

Entlaste Deine Nackenmuskulatur

Dein Nacken ist ein wahres Meisterwerk. Denn er trägt nicht nur Deinen 6-8 kg schweren Kopf voller Ideen, hier treffen sich auch wichtige Versorgungsleiter Deines Körpers. Umso schlimmer ist es, wenn der Nacken verspannt ist. Mit diesen Übungen lösen wir gemeinsam Deine Nackenverspannungen, welche häufig durch Fehlhaltungen und unpassende Büromöbel verursacht werden.

Drücke Deine Hinterkopf gegen Deine Handflächen

Setze Dich aufrecht auf einen Stuhl und falte Deine Hände hinter Deinem Nacken zusammen. Deine Handkanten sollten Deinen Hinterkopf berühren.

Nun drückst Du Deinen Hinterkopf leicht gegen Deine Handkanten.. Halte diese Position ca. 10 Sekunden und lasse Deine Arme danach wieder entspannt fallen. Wiederhole diese Übung 3x.

Mit dieser Übung entspannst Du Deine Nackenstrecker, welche durch Bildschirmarbeit oftmals überstrapaziert sind.

Massiere Deine Nackenmuskulatur

Lasse Deinen Kopf sanft in Richtung Deiner Brust sinken. Nun streichst Du mit Deinen Finger unter leichtem Druck Deine Nackenmuskulatur entlang. Führe an besonderes schmerzenden Stellen auch mal kreisende Bewegungen aus, um die dortige Durchblutung zu fördern.

Massiere Deinen Nacken so lange, wie es Dir gut tut.

Suchst Du nach weiteren hilfreichen Nackenübungen? Dann schaue jetzt den folgenden Artikel über wirksame Nackenschmerzen Übungen an!
Für nützliche Alltagstipps kannst Du Dir auch gerne unsere Infografik „Wie Du Deinen nervigen Nackenschmerzen endlich das Handwerk legst“ anschauen. Mit diesen Tipps kannst Du Nackenschmerzen ab sofort vorbeugen und effektiv bekämpfen! :)

Verabschiede Dich von Schulterverspannungen

Ertappst Du Dich manchmal dabei selbst, wie Du bei der Arbeit am Schreibtisch Deine Schultern hochziehst? Dann ist es sehr wahrscheinlich, dass Dein Schreibtisch zu hoch für Dich ist.

Ein höhenverstellbarer Schreibtisch bietet die optimale Lösung, die Schreibtischhöhe perfekt an Deine Körpergröße anzupassen. Dadurch sitzt Du entspannter am Schreibtisch und beugst Verspannungen vor. Wie eine entspannte Körperhaltung am Schreibtisch aussehen sollte, entnimmst Du nachfolgender Illustration über die optimale Schreibtischhöhe.

Hebe Deine Schultern an

Stelle Dich hüftbreit auf und stelle Dir vor, jemand würde Deinen Kopf und Deine Schultern wie bei einer Marionette an einem Faden nach oben ziehen. Dementsprechend stellst Du Dich aufrecht hin.

Atme nun tief ein und ziehe Deine Schultern zu Deinen Ohren hin, während Deine Arme ganz locker seitlich zu Deinem Körper herunterhängen. Halte diese Position für ca. 3 Sekunden und lasse Deine Schultern wieder fallen, während Du dabei langsam ausatmest.

Rolle Deine Schultern nach hinten und sorge für eine aufrechte Körperhaltung

Die meisten Menschen neigen dazu, ihre Schultern nach vorne hängen zu lassen. Normalerweise befindet sich die natürliche Schulterposition direkt unterhalb der Ohren. Mit dieser Übung entspannen wir nicht nur Deine Schultermuskulatur, sondern wir sorgen auch gemeinsam für eine bewusster Körperhaltung- und Wahrnehmung.

Setze Dich aufrecht auf einen Stuhl hin und drücke Deine Schultern nach soweit nach hinten, bis Du eine aufrechte Schulterposition gefunden hast. Halte diese Stellung für ca. 5 Sekunden und löse die Spannung. Deine Schultern werden nun automatisch wieder nach vorne fallen.

Nun wiederholst Du die Übung. Doch diesmal drückst Du die Schulter nicht nur nach hinten, sondern führst eine Schulterrolle nach hinten aus. Merkst Du etwas? Deine Schultern fallen nicht so schnell wieder nach vorne zurück, nachdem Du die Rolle ausgeführt hast. Versuche, diese Körperposition für eine Weile zu halten.

Lockere Deine Arme

Armschmerzen oder Taubheitsgefühle im Arm werden oftmals durch das sogenannte „Mausarm-Syndrom“ ausgelöst, welche besonders häufig durch monotone Bewegungsabläufe bei Büroarbeitern auftritt. Um dieser schmerzhaften Krankheit vorzubeugen, dessen Schmerzen sich sogar bis in die Rücken-, Nacken- und Schulterregion ausbreiten kann, ist es wichtig, auch auf die regelmäßige Bewegung der Arme zu denken.

Dehne Deine Unterarm-Muskulatur

Stelle Dich aufrecht hin und strecke einen Arm von Deinem Körper weg. Greife nun mit Deiner anderen Hand an die Finger Deines ausgestreckten Armes und drücke dagegen. Halte diese Position für ca. 10 Sekunden, sodass Deine Unterarmmuskulatur ordentlich gedehnt wird.

Lasse Deine Finger dabei gestreckt.

Spreize Deine Finger

Setze Dich entspannt auf Deinen Stuhl und lege Deine Hände locker auf Deinen Oberschenkeln ab. Deine Arme sind ebenfalls entspannt. Hebe nun Deine Hände an und spreize dabei langsam Deine Finger auseinander. Halte die Finger in dieser Position und lege sie auch ausgestreckt wieder auf Deinen Oberschenkeln ab.

Diese Übung wiederholst Du ca. 5x.

Stärke Deinen Rücken

Im Stress bist Du nicht nur mental, sondern auch körperlich angespannt. Das Schlimme daran ist, dass wir körperliche Warnsignale, wie etwa ein Ziehen oder Stechen im Rücken kaum wahrnehmen, da wir in unseren Gedanken mit anderen Sachen beschäftigt sind. Erst am Ende des Tages machen sich Schmerzen häufig bemerkbar.

Doch die gute Nachricht ist:

Im Büroalltag kann Dir nicht nur ein höhenverstellbarer Schreibtisch, sondern auch ein beweglicher Bürostuhl dabei helfen, Rückenleiden vorzubeugen. So lässt sich ein ergonomischer Bürostuhl genau an Deine Körperproportionen anpassen und ermöglicht dynamisches Sitzen. Ein zusätzliches Rückenkissen fördert darüber hinaus eine noch bessere Körperhaltung, da es sich optimal an Deine Wirbelsäule anpasst und diese stützt.

Denk immer dran:

Tue so, als würdest Du etwas zerhacken

Stelle Dich hüftbreit aufrecht hin und knicke Deine Knie leicht ein. Deine Arme winkelst Du an und führst mit Deinen Händen kleine Hackbewegungen durch. Dadurch werden die kleinen Muskeln, insbesondere im Bereich Deiner Lendenwirbelsäule, gekräftigt.

Führe die Hackbewegungen ca. 30 Sekunden durch.

Ziehe einen Arm hinter Deinem Rücken lang

Neige nun Deinen Kopf seitlich nach links, während Du Deine rechte Schulter zurückziehst. Drehe anschließend das Kinn Richtung Brustbein und richte Deinen Kopf wieder auf. Die selbe Übung wiederholst Du für die andere Seite.

Übrigens: Möchtest Du 3 einfache Gewohnheiten erlernen, mit denen Du Deine Rückenschmerzen schneller loswirst oder ihnen ganz fern bleibst? Dann schaue Dir diese Infografik über Rückenschmerzen an.

Wirke müden Beinen entgegen

Bestimmt kennst Du auch dieses unangenehme Gefühl von eingeschlafenen oder kribbelnden Beinen. Dies passiert besonders dann, wenn wir uns über länger Zeit kaum bewegt haben und in einer ungünstigen Position verharren.

Um Deine Beine zu mobilisieren solltest Du daher öfter Dehn- und Kräftigungsübungen durchführen. Die erste Übung habe ich aus unserem 5-Minuten Büro Workout entnommen, welches Du nachfolgend kostenlos downloaden kannst.

Hebe Deine Beine im Sitzen an

Diese Übung kannst Du auch einfach während des Arbeitens ausführen. Bleibe auf Deinem Bürostuhl sitzen und strecke Deine Beine. Halte diese nun für ca. 15-20 gestreckt in der Luft und lasse sie anschließend wieder sinken. Dadurch trainierst Du Deine Beinmuskulatur.

Dehne Deine Beine im Ausfallschritt

Mache jetzt einen Ausfallschritt nach hinten. Das hintere Bein ist gestreckt, das vordere Bein ist gebeugt. Beuge das vordere Bein anschließend so weit, bis Du in Deinem gestreckten hinteren Bein ein angenehmes Ziehen in Deiner Wade verspürst.

Achte darauf, dass die hintere Ferse stets Bodenkontakt behält und Dein Oberkörper eine gerade Linie mit Deinem hinteren Bein bildet. Diese Dehnung hältst Du ca. 10-15 Sekunden und wechselst anschließend die Seite.

Fazit: Ein tägliches Büro Workout kann Dich vor vielen Sitzkrankheiten verschonen

Na, hast Du das komplette Büro Workout mit mir zusammen durchgeführt? Wenn ja, hast Du damit heute schon mal Gutes für Deine Gesundheit geleistet. Virtueller High Five! ;) So kann es weiter gehen, oder?

Mache dieses Büro Workout zu Deiner täglich gesunden Routine. Anfangs wird es wahrscheinlich erst mal eine größere Umstellung sein, Dich daran zu gewöhnen – doch am Ende wird sich das garantiert auszahlen. Denn nur wer jeden Tag etwas für seine Gesundheit aufbringt, wird am Ende nicht mit lästigen Krankheiten zu kämpfen haben.

Wieso motivierst Du nicht auch Deine Arbeitskollegen dazu, mit Dir dieses Workout durchzuführen? Wenn ihr gemeinsame Bewegungsroutinen auf der Arbeit schafft, sorgt ihr für eine motivierende Arbeitsatmosphäre und stärkt euren Teamgeist! Hänge Dir auch gerne eine kleine Bewegungsnotiz an Deinen Bildschirmarbeitsplatz, um Dich an die Durchführung dieses Büro Workouts zu erinnern.

Suchst Du nach weiteren gesunden Bewegungsgewohnheiten für Deinen Alltag? Dann schau jetzt in unsere Infografik rein, mit der Du ab jetzt garantiert 10.000 Schritte pro Tag schaffen wirst! Wir wünschen Dir viel Erfolg! :)

Hast Du weitere Übungen für uns, die man gut im Büro ausführen kann? Wir freuen uns über Deine Anregung! :)

© Bildcredits (Depositphotos): luislouro – pressmaster – racorn – Jeanette.Dietl