Ergonomisch sitzen – Gesund und energiegeladen Deinen Arbeitstag genießen

Wie sitze ich ergonomisch? Anleitung zur ergonomischen Sitzhaltung

Nur wenn Deine Arbeitsumgebung auf die Ergonomie Deines Körpers abgestimmt ist, kannst Du wirklich schmerzfrei, dynamisch und gesund sitzen. Wir zeigen Dir Schritt für Schritt, wie Du Deinen Bürostuhl richtig einstellen und richtig sitzen kannst:

Schritt 1 - Aufrecht hinsetzen

Setze Dich aufrecht hin und rutsche mit dem Gesäß bis an die Rückenlehne heran. Der Oberkörper sollte gerade und im Kontakt zur Rückenlehne sein.

Schritt 2 - Sitzhöhe anpassen

Stelle beide Füße flach auf den Boden, sodass sich das Körpergewicht gleichmäßig verteilt. Passe die Sitzhöhe nun so an, dass Deine Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Viele Arbeitswissenschaftler empfehlen mittlerweile sogar einen Winkel etwas größer als 90°. Probiere es aus und schau, ob sich das gut für Dich anfühlt.

Schritt 3 - Sitztiefe anpassen

Zwischen der Sitzvorderkante und den Kniekehlen sollten zwei bis drei Finger Platz haben, damit die Blutzirkulation in den Beinen nicht gestört wird. Wenn Du die Sitzfläche so einstellst, dass sie eine leichte Neigung nach unten besitzt, entsteht ein vorteilhafter Öffnungswinkel zwischen Unterschenkel und Oberkörper von etwas mehr als 90°. Dies bringt den Oberkörper in eine aufrechte Haltung.

Schritt 4 - Lordosenstütze anpassen

Wenn vorhanden: Die Rückenlehne sollte so eingestellt sein, dass der Rücken durchgängig vollflächig anliegen kann (vom Gesäß bis zu den Schultern). Die verstellbare Lordosenstütze ist richtig eingestellt, wenn ein leichter Druck im unteren Bereich des Rückens spürbar ist.

Schritt 5 - Dynamische Rückenlehne

Die Synchronmechanik muss auf Dein Körpergewicht angepasst werden, sodass ein spürbarer, aber nicht zu starker Widerstand der Rückenlehne vorhanden ist. Das geschieht meist über einen Hebel oder ein Drehrad, wodurch die Federkraft der Mechanik verändert wird. Viele ergonomische Bürostühle sind mit einer Arretierung der dynamischen Rückenlehne ausgestattet. Wenn Du jedoch wirklich gesund sitzen möchtest, verzichtest Du auf die Feststellung.

Schritt 6 - Armlehnen ausrichten

Stelle die Lehnen so ein, dass bei entspannten Schultern und Nackenmuskulatur der Winkel zwischen den Ober- und Unterarmen 90° beträgt. Optimal ist es, wenn die Armlehnen eine verlängerte Tischkante bildet. Um dann jedoch nicht zu weit weg von der Schreibtischkante zu sitzen, müssen die Auflagen der Armlehnen ggf. weiter nach hinten geschoben werden.

Schritt 7 - Tischhöhe anpassen

Der Tisch sollte (wenn richtig eingestellt) die gleiche Höhe wie die Armlehnen haben, sodass die Arme waagerecht aufliegen. Achte darauf, dass Du unter dem Tisch genug Beinfreiheit hast und keine Bürocontainer oder andere Gegenstände Dich beim dynamischen Sitzen stören.

Schritt 8 - Monitor ausrichten

Stelle den Monitor etwa 50-60 cm vor Dir auf, und zwar so hoch, dass die Oberkante des Monitors sich etwas unterhalb der Augenhöhe befindet. So schonst Du Deine Augen und Halswirbelsäule.

Hilfreiche Produkte für ergonomisches Sitzen

Das stundenlange Verharren in ein und derselben Körperhaltung (statisches Sitzen) erhöht das Risiko für zahlreiche Zivilisationskrankheiten, unter anderem auch Rückenschmerzen. Aber Sitzen muss nicht immer ungesund sein.

Die Lösung lautet: dynamisches Sitzen. Wann immer Du kannst, solltest Du Deine Sitzposition variieren. Doch dazu brauchst Du die passende Ausrüstung. Wir verraten Dir, welche Produkte Dich beim gesunden Sitzen unterstützen.

Weitere ergonomische Hilfsmittel

• Eine ergonomische Fußstütze ist eine große Hilfe, wenn der Schreibtisch zu hoch ist und Deine Füße nicht komplett den Boden berühren. Sie ermöglichen eine angenehme Position der Füße und unterstützen dadurch eine bessere Gesamthaltung.
• Ein Gymnastikball als Alternative zum herkömmlichen Bürostuhl unterstützt gezielt das dynamische Sitzen, stärkt die Rückenmuskulatur und fördert die Balance. Allerdings ist es wichtig, auch hier Pausen einzulegen und die Sitzposition zu wechseln, da sonst eine Überlastung der Muskulatur drohen kann.
• Eine Lordosenstütze fördert die natürliche S-Form Deiner Wirbelsäule und sorgt somit für Entspannung im unteren Rücken. Diese kann meist flexibel an jegliche Sitzgelegenheiten angebracht werden und ist somit ein mobiler Begleiter in Deinem Alltag.