Bauch-Workout: Unsere besten Übungen für den Waschbrettbauch

Bauch Workout

Du suchst nach einem Bauch-Workout, um in diesem Jahr mit Deinem Waschbrett glänzen zu können? Dann bist Du hier richtig: Wir zeigen Dir ein Workout, mit dem Du in kürzester Zeit Deinen Bauch stählen kannst.

Inhaltsverzeichnis

  1. Effekte eines Bauch-Workouts

  2. Aufbau eines Bauch-Workouts

  3. 15 Übungen für Dein Bauch-Workout

Effekte eines Bauch-Workouts

Ein trainierter Bauch macht sich nicht nur im Freibad bemerkbar: Eine gestärkte Bauchmuskulatur kann beispielsweise Rückenschmerzen lindern und Deine Körperhaltung verbessern.[1,2,3]

Für eine effektive Gewichtsabnahme ist ein Bauchmuskeltraining wiederum eher ungeeignet.[4] Bei der Fettverbrennung baut Dein Körper nämlich überflüssige Polster aus allen Bereichen ab und nicht nur dort, wo Du gerade trainierst. Das heißt: Gezielt an einer Stelle trainieren, um dort abzunehmen, funktioniert nicht.[5]

Du suchst Übungen, mit denen Du Deine überflüssigen Pfunde loswerden kannst? Dann besuch uns doch mal auf unserem YouTube-Kanal!

Aufbau eines Bauch-Workouts

Für diese Übungen brauchst Du nichts weiter als eine Matte und eine ganze Menge Durchhaltevermögen. Das Tempo, in dem Du die einzelnen Schritte machst, solltest Du an Dein persönliches Fitnesslevel anpassen.

Dabei sollte Dein Puls ungefähr zwischen 65 und 75 Prozent Deiner maximalen Herzfrequenz liegen. Deine maximale Herzfrequenz kannst Du grob anhand dieser Formel berechnen:

220 - Alter = Maximale Herzfrequenz.

15 Übungen für Dein Bauch-Workout

Mach Dir keinen Kopf, falls Du zunächst noch nicht so viele Wiederholungen schaffst oder das Workout nicht bis zum Ende durchhältst. Wenn Du Deinen Bauch regelmäßig trainierst, wird Dir dieses Trainingsprogramm bei jedem Mal leichter fallen.

Für die besten Erfolge solltest Du dieses Workout zwei- bis dreimal pro Woche machen.

1

Bauchübung 1: Käfer

Bauch Workout Käfer

Dauer: 30 Sekunden

  1. Lege Dich auf den Rücken. Deine Beine sind angehoben und Deine Knie stehen in einem 90-Grad-Winkel. Die Arme liegen entspannt neben Dir. 

  2. Tippe im Wechsel mit der linken und der rechten Fußspitze auf den Boden. Achte darauf, dass der untere Rücken durchgehend Kontakt zur Matte hat und Du ausschließlich die Beine bewegst.

2

Bauchübung 2: Hände zu den Füßen

Bauch Workout Hände zu den Füßen

Dauer: 30 Sekunden

  1. Du liegst auf dem Rücken. Deine Beine und Deine Arme sind nach oben gestreckt. 

  2. Hebe Deinen Oberkörper an, und strecke Deine Fingerspitzen in Richtung Deiner Füße. Dein unterer Rücken bleibt dabei stets auf dem Boden. 

  3. Wiederhole diese Schritte für 30 Sekunden. Nach jeder Wiederholung legst Du Oberkörper und Kopf kurz auf der Matte ab.

3

Bauchübung 3: Crunch diagonal

Bauch Workout Crunch Diagonal

Dauer: 60 Sekunden

  1. Du liegst auf dem Rücken. Dein linkes Bein ist nach vorne und Dein rechter Arm nach hinten gestreckt. Dein rechtes Bein steht angewinkelt auf dem Boden, und Dein linker Arm liegt entspannt neben Dir. 

  2. Führe Dein linke Bein und Deinen rechten Arm nach oben, so dass sich idealerweise Finger- und Fußspitzen berühren. Dein unterer Rücken hält dabei über die gesamte Übung Kontakt zur Matte. Achte bei dieser Übung verstärkt auf Deine Atmung. Atme durch die Nase ein und durch den leicht geöffneten Mund wieder aus. Halte in keinem Fall die Luft an.

  3. Wiederhole diese Schritte für 30 Sekunden, und wechsle anschließend die Seite.

Lege nun eine 30-sekündige Pause ein. Dabei kannst Du Dich beispielsweise etwas strecken.

4

Bauchübung 4: Sitzender Crunch

Bauch Workout Sitzender Crunch

Dauer: 30 Sekunden

  1. Setz Dich auf Deine Matte. Deine Beine sind angehoben, und Deine Knie sind angewinkelt. Deine Arme stützen Deinen Oberkörper hinter Dir ab. Die Fingerspitzen zeigen nach vorne.

  2. Strecke die Beine nach vorne, während Du Deinen Oberkörper leicht nach hinten neigst. Achte darauf, den Atem nicht anzuhalten, sondern immer weiterzuatmen.

  3. Wiederhole diese Schritte für 30 Sekunden.


5

Bauchübung 5: Sitzender Crunch auf/zu

Bauch Workout Sitzender Crunch auf zu

Dauer: 30 Sekunden

  1. Setz Dich auf Deine Matte. Deine Beine sind angehoben, und Deine Knie sind angewinkelt. Deine Arme sind vor Deinem Oberkörper verschränkt.

  2. Strecke die Beine nach vorne, während Du mit dem Oberkörper nach hinten gehst. Die Arme streckst Du dabei zu beiden Seiten raus. Achte auch bei dieser Übung darauf, stets weiterzuatmen.

  3. Wiederhole diese Schritte für 30 Sekunden.

6

Bauchübung 6: Russian Twist

Bauch Workout Russian twist

Dauer: 30 Sekunden

  1. Setz Dich mit leicht angewinkelten Beinen auf Deine Matte. Deine Füße stehen flach auf dem Boden.

  2. Drehe Deinen Oberkörper nacheinander nach links und rechts, und berühre dabei jedes Mal mit den Fingerspitzen den Boden. Deine Beine bewegen sich bei dieser Bewegung möglichst wenig.

  3. Wiederhole diese Bewegung für 30 Sekunden.

7

Bauchübung 7: Schwebender Russian Twist

Bauch Workout Schwebender Russian Twist

Dauer: 30 Sekunden

  1. Setz Dich auf Deine Matte, und hebe Deine leicht angewinkelten Beine nach oben. 

  2. Drehe Deinen Oberkörper nacheinander nach links und rechts, und berühre dabei jedes Mal mit den Fingerspitzen den Boden. Deine Beine bewegst Du dabei so wenig wie möglich. 

  3. Wiederhole diese Schritte für 30 Sekunden.

Lege nun eine 30-sekündige Pause ein. Dabei kannst Du Dich beispielsweise etwas strecken.

8

Bauchübung 8: Hundred I

Bauch Workout Hundred I

Dauer: 30 Sekunden

  1. Lege Dich auf Deine Matte. Deine Beine und Dein Kopf sind dabei angehoben, und Deine Knie stehen in einem 90-Grad-Winkel.

  2. Strecke die Arme nach vorne und mache kleine, kraftvolle Auf-und-ab-Bewegungen. Achte darauf, die Atmung nicht anzuhalten, sondern immer weiterzuatmen.

  3. Wiederhole diese Bewegung für 30 Sekunden.

9

Bauchübung 9: Beinstrecker

Bauch Workout Beinstrecker

Dauer: 30 Sekunden

  1. Lege Dich auf den Rücken. Deinen Kopf stützt Du dabei mit den Händen. Deine Beine sind angehoben, und Deine Knie stehen in einem 90-Grad-Winkel.

  2. Strecke die Beine abwechselnd nach vorne und danach wieder zurück in die Ausgangsposition.

  3. Wiederhole diese Schritte für 30 Sekunden.

10

Bauchübung 10: Hundred II

Bauch Workout Hundred 2

Dauer: 30 Sekunden

  1. Lege Dich erneut auf den Rücken. Deine Beine sind nach oben gestreckt. Je weiter Deine Beine nach vorne zeigen, desto intensiver ist diese Übung.

  2. Strecke die Arme nach vorne und mach kleine, kraftvolle Auf-und-ab-Bewegungen. Achte darauf, die Atmung nicht anzuhalten, sondern immer weiterzuatmen.

  3. Wiederhole diese Bewegung für 30 Sekunden.

11

Bauchübung 11: Up and Down

Bauch Workout Up and down

Dauer: 30 Sekunden

  1. Lege Dich auf den Rücken. Deine Beine sind angehoben, und Deine Knie stehen in einem 90-Grad-Winkel. Die Arme sind nach vorne ausgestreckt. 

  2. Hebe Deinen Oberkörper an. Dein unterer Rücken bleibt auf dem Boden, und Deine Arme sind durchgehend nach vorne gestreckt. Achte darauf, die Atmung nicht anzuhalten, sondern immer weiterzuatmen.

  3. Wiederhole diese Schritte für 30 Sekunden.

Lege nun eine 30-sekündige Pause ein. Dabei kannst Du Dich beispielsweise etwas strecken.

12

Bauchübung 12: Bärenstand

Bauch Workout Bärenstand

Dauer: 30 Sekunden

  1. Komm in den Vierfüßlerstand. Die Hände sind dabei unterhalb der Schultergelenke, und die Knie sind unterhalb der Hüftgelenke. Die Zehenspitzen sind aufgestellt.

  2. Hebe die Knie langsam einige Zentimeter vom Boden ab. Dein Rücken bleibt dabei in einer geraden, neutralen Position.

  3. Führe Deine Knie langsam wieder in die Ausgangsposition zurück, und wiederhole die Bewegung erneut. Achte darauf, die Atmung nicht anzuhalten, sondern immer weiterzuatmen.

  4. Wiederhole diese Schritte für 30 Sekunden.

13

Bauchübung 13: Plank

Bauch Workout Plank

Dauer: 30 Sekunden

  1. Komme in die Plank-Position: Die Ellenbogen stehen dabei unterhalb der Schultern, und Dein Körper bildet eine nahezu gerade Linie. Deine Zehenspitzen sind aufgestellt, der Blick ist nach unten gerichtet. 

  2. Halte diese Position für 30 Sekunden. Vergiss dabei nicht, zu atmen.

14

Bauchübung 14: Mountain Climber

Bauch Workout Mountain Climbers

Dauer: 30 Sekunden

  1. Komme in den Hochstütz. Die Handgelenke sind dabei unterhalb der Schulter, und die Zehenspitzen sind aufgestellt. Dein Blick ist nach unten gerichtet.

  2. Führe die Knie nacheinander kraftvoll zur Brust, und stelle Deine Füße danach wieder in die Ausgangsposition zurück.

  3. Wiederhole diese Schritte für 30 Sekunden.

15

Bauchübung 15: Plank hoch/tief

Bauch Workout Plank Hoch tief

Dauer: 30 Sekunden

  1. Komme erneut den Hochstütz. Die Handgelenke stehen dabei unterhalb der Schultern, und die Zehenspitzen sind aufgestellt.

  2. Krabble mit Deinen Händen in Richtung der Füße, richte Dich auf und komme in den Stand.

  3. Gehe in die Knie und krabble mit Deinen Händen zurück in den Hochstütz. 

  4. Wiederhole diese Schritte für 30 Sekunden.

Fazit

Wenn Du Dir regelmäßig nur ein paar Minuten Zeit nimmst, wirst Du bestimmt schon bald den gestählten Bauch haben, den Du Dir schon immer gewünscht hast.

Kennst Du noch weitere Übungen, um Deinen Bauch zu fordern? Dann schreib sie uns doch mal in den Kommentaren!

© Depositphotos.com/pressmaster

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