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Bewegungspause: 10 effektive Übungen für zwischendurch
Veröffentlicht am 27. November 2023
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Zuletzt aktualisiert am 28. Dezember 2023
Du sitzt gerade, richtig? Das wissen wir nicht nur, weil man im Sitzen wahrscheinlich am einfachsten lesen kann, sondern weil die Deutschen tagsüber meistens sitzen. Dabei ist Bewegung so wichtig für Deine Gesundheit – und mit Bewegungspausen nahezu immer und überall machbar.
In diesem Artikel zeigen wir Dir die Vorzüge eines aktiven Lebensstils und eine Bewegungspause, die Du jederzeit machen kannst – zum Beispiel genau jetzt!
Video mit kurzer Bewegungspause gegen Verspannungen
Du sitzt schon seit Stunden am Schreibtisch und sehnst Dich nun nach Bewegung? Dann haben wir hier ein Video mit hilfreichen Übungen gegen Muskelverspannungen für Dich!
Diese Übungen erwarten Dich:
1:38 Schere
2:56 Baum umarmen
4:11 Öffnen/schließen
5:33 Seitneige
6:50 T-Rotation
8:07 Hüftgelenk kreisen
9:30 Oberschenkel dehnen
10:55 Zehenspitzenstand
12:08 Arme schwingen und Squat
Was ist eine Bewegungspause?
Der Name verrät schon, was eine Bewegungspause ist: Es ist eine Pause, in der Du Dich bewegst. Bewegungspausen kannst Du also verwenden, um mehr Bewegung in Deinen Alltag einzubauen.
Viele Leute machen Bewegungspausen ganz automatisch: Vielleicht kennst Du das ja, dass Du nach mehreren Stunden im Bürostuhl oder im Flugzeug einen enormen Bewegungsdrang verspürst. Dann steht man erst mal auf, läuft ein wenig umher, streckt sich – und schon geht es einem etwas besser.
Bewegungspausen werden auch in einigen Grundschulen eingesetzt. Kindern wird dabei nach einer langen Schulstunde Zeit gegeben, um sich zu bewegen, damit sie danach wieder konzentriert dem Unterricht folgen können.
Geniale Bewegungspause Ideen für die Grundschule: Kinder können für ihre Bewegungspause Würfel werfen oder an einem Glücksrad drehen, um zu entscheiden, welche Übung sie als Nächstes machen. Dabei steht jede Seite des Würfels oder jeder Bereich des Glücksrads für eine Übung. Passende Übungen findest Du in diesem Kapitel.
Was bringen Bewegungspausen?
Es dürfte allgemein bekannt sein, dass Bewegung gesund ist: Ein aktiver Lebensstil ist nicht nur gut für das Herz-Kreislauf-System, sondern kann zum Beispiel beim Abnehmen helfen und die allgemeine Lebenserwartung steigern.[1] Bewegung kann aber auch gut für die geistige Gesundheit sein: Deswegen wird körperliche Aktivität beispielsweise bei Angststörungen und Depressionen empfohlen.[1]
Aber nicht nur die Effekte von Bewegung im Allgemeinen, sondern auch die von Bewegungspausen wurden bereits in einzelnen Studien untersucht. Darin wurde herausgefunden, dass Bewegungspausen [2,3,4]
die Produktivität erhöhen und
gegen Müdigkeit helfen können.
Bonus-Tipp: Für mehr Bewegung am Arbeitsplatz empfehlen wir die 40-15-5-Regel. Dafür solltest Du pro Stunde 40 Minuten dynamisch sitzen, 15 Minuten an einem höhenverstellbaren Schreibtisch stehen und 5 Minuten umherlaufen.
10 effektive Übungen für Deine Bewegungspause
Du sehnst Dich nach einer bewegten Pause? Dann haben wir hier 10 Übungen, mit denen Du etwas Bewegung in Deinen Alltag bringen kannst. Sportausrüstung oder dergleichen sind nicht notwendig. Du kannst diese Bewegungspause also prinzipiell überall machen.
Hier wollen wir Dir die Übungen noch mal einzeln vorstellen.
Weitere Übungen und Tipps rund um das Thema Gesundheit findest Du auf unserem YouTube-Kanal.
1
Schulterkreise einseitig
Dauer: 60 Sekunden
Mache mit dem Ellenbogen große Kreise nach hinten.
Wechsle nach 15 Sekunden die Bewegungsrichtung, und mache nun mit dem Ellenbogen große Kreise nach vorn.
Wechsle nach 30 Sekunden die Seite, und wiederhole die Übung mit dem anderen Ellenbogen.
2
Schere
Dauer: 60 Sekunden
Stelle Dich etwas breiter als hüftbreit hin. Strecke Deine Hände zur Seite aus.
Beuge Dich nach vorn, und führe Deine linke Hand zum rechten Fuß.
Komme in die Ausgangsposition zurück, und führe anschließend Deine rechte Hand zum linken Fuß.
3
Baum umarmen
Dauer: 60 Sekunden
Atme ein, und öffne Deine Körpervorderseite: Hebe dabei Deinen Kopf, strecke Deine Brust nach vorn und Deine Arme nach hinten.
Mit der Ausatmung senkst Du Dein Kinn zur Brust, beugst Deine Wirbelsäule und bewegst Deine Arme nach vorn, als würdest Du einen Baum umarmen.
4
Öffnen/schließen
Dauer: 60 Sekunden
Lege Deine Hände an den Hinterkopf. Die Ellenbogen zeigen nach außen.
Atme aus, und bewege Dein Kinn zur Brust und Deine Ellenbogen zusammen.
Atme ein, und komme in die Ausgangsposition zurück.
5
Seitneige
Dauer: 60 Sekunden
Stütze Deine rechte Hand in Deine Taille. Neige Deinen Oberkörper und Deinen Kopf nach rechts, und streck Deine linke Hand über den Kopf zur rechten Seite. Dein Blick ist nach vorn gerichtet.
Halte diese Position kurz, und wiederhole die Bewegung anschließend auf der anderen Seite.
6
T-Rotation
Dauer: 60 Sekunden
Strecke Deine Arme zur Seite aus.
Atme aus, und drehe dabei Deinen Oberkörper mit ausgestreckten Armen zu einer Seite.
Atme ein, und komme in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Bewegung anschließend auf der entgegengesetzten Seite.
7
Hüftgelenk kreisen
Dauer: 60 Sekunden
Stehe aufrecht. Deine Hände kannst Du in Deine Hüften stemmen.
Mache mit Deinem Knie große Kreise nach außen, und komme anschließend in die Ausgangsposition zurück.
Wechsle nach 15 Sekunden die Bewegungsrichtung, und mache nun große Kreise nach innen.
Wechsle nach 30 Sekunden die Seite, und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.
Variation: Wenn Du Probleme mit dem Gleichgewicht hast, kannst Du Dich bei dieser Übung auch an einer Wand abstützen.
8
Oberschenkel dehnen
Dauer: 60 Sekunden
Stütze Dich mit Deiner linken Hand an einer Wand ab. Mit der rechten Hand ziehst Du Deinen rechten Fuß zum Gesäß, bis Du eine Dehnung im vorderen rechten Oberschenkel spürst. Dein Becken ist während der gesamten Übung aufgerichtet.
Wechsle nach 30 Sekunden die Seite, und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.
9
Zehenspitzenstand
Dauer: 60 Sekunden
Stehe aufrecht. Deine Arme hängen seitlich neben Deinem Oberkörper nach unten.
Gehe auf die Zehenspitzen, und strecke Deine Arme zur Seite raus.
Strecke die Arme nach oben.
Strecke die Arme erneut zur Seite aus.
Komme in die Ausgangsposition zurück.
10
Arme schwingen und Squat
Dauer: 60 Sekunden
Stehe aufrecht. Deine Fersen stehen etwas weiter als hüftbreit, und Deine Fußspitzen zeigen leicht nach außen.
Drehe Dich erst nach rechts und dann nach links, und lasse dabei Deine Arme mitschwingen.
Komme in die Ausgangsposition zurück, und mache einen Squat, indem Du in die Knie gehst und dabei Dein Gesäß nach hinten und unten schiebst. Deine Hände kannst Du dabei vor der Brust zusammenführen.
Komme in die Ausgangsposition zurück.
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Fazit
Bewegungspausen kannst Du nahezu immer und überall verwenden, um Dich zu bewegen. Worauf wartest Du also noch? Steh auf, und mach eine Pause! Wir wünschen Dir viel Spaß. :-)
Was darf bei Deiner Bewegungspause nicht fehlen? Schreib uns doch mal in den Kommentaren!
Bildcredits: Elnur_/Depositphotos.com
[1] Physical activity [Internet]. Genf: World Health Organization. 2022 Oct 05 [Letzter Abruf: 2023 Nov 27]. URL: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity.
