Die 5 besten Faszien Yoga Übungen gegen Rückenschmerzen im Lendenwirbelbereich

Die 5 besten Yoga Faszienübungen (1)

Vielleicht kennst Du dieses unangenehme Problem: Nach einem langen Tag am Schreibtisch schmerzt Dir häufig der untere Rückenbereich. Obwohl Du bereits zahlreiche Rückenschmerzen-Übungen ausgeführt hast, verfolgen Dich die Beschwerden wie Mücken im Spätsommer. Sie kommen immer wieder und sind nur schwer loszuwerden.

Möglicherweise kenne ich die Lösung für Dein Problem. Sagt Dir der Begriff „Faszien“ etwas? Wenn nicht, hier eine kurze Erklärung:

Faszien zählen zu den wichtigsten Sinnesorganen des Menschen und umhüllen Deinen gesamten Körper wie Frischhaltefolie. Sie sind Teil des Bindegewebes und verleihen Deinem Körper Stabilität, Form und Flexibilität. Ohne Faszien würdest Du in Dich zusammenfallen. Ohne diese könntest Du Dich nicht bewegen. [1]

Was Faszien mit Deinen Rückenbeschwerden zu tun haben?

Häufiger Auslöser für Schmerzen im Lendenwirbelbereich ist zum einen die sogenannte „Lumbalfaszie“. Diese befindet sich im unteren Rückenbereich und wird beim Sitzen besonders stark belastet. Zum anderen sind die Faszien und verkürzte Muskulatur des Hüftbeugers für Rückenschmerzen mitverantwortlich. Denn durch unseren sesshaften Lebensstil verkleben, verkürzen, verhärten und verdicken sich unsere Faszien. Das führt bei mangelndem Bewegungsausgleich wissenschaftlich erwiesen zu Rückenschmerzen.

So stellten Forscher fest, dass die Lumbalfaszie und die Faszien im Hüftbeuger bei Menschen mit chronischen Rückenbeschwerden deutlich härter und kürzer sind als bei rückenschmerzfreien Personen. [2] Bereits eine einzige verklebte Faszie kann zu Rückenschmerzen und Bewegungseinschränkungen Deines gesamten Körpers führen.

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Warum Du Deine Rückenschmerzen manchmal erst besonders stark nach dem Aufstehen aus einer Sitzposition bemerkst?

Geschmeidige Faszien dehnen sich nach dem Aufrichten regulär problemlos aus. Verkürzen sich Deine Faszien durch das lange Sitzen, zieht es insbesondere im Lendenwirbelbereich. Der einfache Grund dafür ist, dass Deine Faszien nicht mehr elastisch und ausreichend dehnbar sind.

Verkürzte Faszien sowie eine verkürzte Muskulatur des Hüftbeugers ziehen Deinen Körper in eine gekrümmte Körperhaltung nach vorne. Währenddessen ziehen Deine Rückenstrecker und dessen Faszien, welche für eine aufrechte Körperhaltung verantwortlich sind, Deinen Körper nach hinten. Durch die enorme Gegenkraft werden Deine Bandscheiben stark belastet, sodass Rückenschmerzen als Alarmsignal zustande kommen.

Um zukünftig Beschwerden vorzubeugen, kann Dir Faszien Yoga helfen.

Wie kann Faszien Yoga Deine Rückenschmerzen lösen?

„Ein guter Faszienzustand bietet langfristig Schutz vor Verletzungen und Schmerz.“
– Dr. Robert Schleip, führender Faszienexperte in Deutschland

Faszien Yoga arbeitet genau auf dieses Ziel hin: Elastische und flexible Faszien, die Dir Rückenschmerzen in Kombination mit ausreichender Bewegung und einem ergonomischen Arbeitsplatz auf Dauer vom Leib halten können.

Beim Faszien Yoga stehen besonders die Beweglichkeit und Flexibilität im Vordergrund. Du trainierst gezielt die Elastizität Deiner Faszien, indem Du Deinen Körper in unterschiedliche Stellungen begibst und so aus den „Standardhaltungen“ herauskommst.

Dadurch löst Du Verhärtungen Deiner Faszienbahnen, die durch exzessives Sitzverhalten entstanden sind und sorgst durch die Dehnung Deiner Faszien für einen guten Ausgleich zum Sitzen.

Auch die anerkannte Sporttherapeutin und Fascial Fitness Trainerin Katharina Brinkmann bestätigt:

„Faszien Yoga kann bei Schmerzen, Verspannungen und Verletzungen helfen. In den Faszien, vor allem in der großen Rückenfaszie, sitzen eine Vielzahl von Rezeptoren aller Art.”

Die Vorteile von Faszien Yoga liegen somit klar auf der Hand. Faszien Yoga…

  • befreit Dich von Rückenschmerzen und beugt diesen nachhaltig vor
  • sorgt für einen gesunden Ausgleich zum langen Sitzen
  • führt zu einer guten Körperhaltung
  • trainiert die Flexibilität und Beweglichkeit Deines Körpers
  • trägt zu einer verbesserte Körperwahrnehmung bei
  • schützt vor schmerzhaften Reibungen und Verletzungen der Bandscheiben

Bist Du bereit, Dich in ein neues Gebiet des Rückentrainings zu begeben und Dir Schmerzen endgültig vom Leib zu halten? Dann legen wir gleich los!

Diese 5 wirksamen Faszien Yoga Übungen lindern Schmerzen im unteren Rücken und beugen diesen nachhaltig vor!

Für die nachfolgenden Yoga-Übungen brauchst Du ein Kissen und eine Yogamatte. Achte während des Faszien Yoga Trainings stets auf eine regelmäßige Atmung und auf Dein Körpergefühl. Du solltest bei den Übungen auf jeden Fall eine Dehnung in Deinem Rücken beziehungsweise in Deinen Beinen spüren – doch wenn es anfängt zu schmerzen, solltest Du die Übung dringend unterbrechen.

Achtung: Bei einem Bandscheibenvorfall solltest Du diese Übungen nicht durchführen und vorerst mit Deinem Arzt sprechen!

1

Faszien Yoga Übung

Die nachfolgende Faszien Yoga Übung findest Du in diesem Video von Minute 14:12 bis 17:58.

Lege Dich auf Deinen Rücken. Hebe nun Dein Becken und Deine Beine an, so als würdest Du gleich einen Rückwärts-Purzelbaum machen. Anschließend platzierst Du das Kissen unterhalb Deines Beckens und unteren Rückens. Ziehe Deine Oberschenkel nahe an Deinen Oberkörper heran und halte diese Position, indem Du zur Unterstützung Deine Oberschenkel umarmst.

Versuche, Dein ganzes Gewicht Richtung Yogamatte abzugeben und spüre eine leichte Dehnung Deiner Faszien im unteren Rückenbereich. Falls Du die Dehnung intensivieren möchtest, kannst Du Dein Becken noch weiter anheben und Deine Knie nahe an Deine Ohren ziehen. Halte diese Faszien Yoga Position für etwa 3 Minuten.

2

Faszien Yoga Übung

Die nachfolgende Faszien Yoga Übung findest Du in diesem Video von Minute 20:27 bis 23:42.

Begebe Dich zunächst auf alle Viere und stelle Deine Hände etwas weiter als schulterbreit auf. Deine Hände zeigen mit leicht gespreizten Fingern im 45° Winkel nach außen.

Gehe mit Deinen Knien nun ein kleines Stück nach hinten, sodass Deine Ober- und Unterschenkel keinen 90° Winkel mehr bilden und senke lediglich Deine Leiste langsam Richtung Matte ab. Achte darauf, Deinen Bauch nicht mit Richtung Boden abzusenken, da sonst eine ungewollte Beugung im unteren Rücken entsteht. Auch Deine Arme bleiben in gerader Linie abgestellt.

Überschlage nun Deinen linken Fuß über den rechten Fuß und hebe Deine Füße nun leicht an. Dein rechter Fuß stützt hierbei Deinen linken Fuß. Gehe soweit bis Du ein Ziehen im Lendenwirbelbereich, im linken Oberschenkel und der linken Leiste spürt. Halte diese Position für etwa 3 Minuten.

Anschließend legst Du beide Beine langsam ab und wiederholst diese Übung, indem Du dieses Mal Deinen rechten Fuß über den linken Fuß schlägst.

3

Faszien Yoga Übung

Die nachfolgende Faszien Yoga Übung findest Du in diesem Video von Minute 16:12 bis 18:41.

Lege Dich auf Deinen Rücken strecke Deine Arme seitlich auf Schulterhöhe aus. Deine Knie ziehst Du auf Höhe der Hüftknochen an. Anschließend schiebst Du Dein Gesäß ein wenig nach rechts und legst Deine Beine hingegen angewinkelt zur linken Seite ab. Deinen Kopf drehst Du auf die rechte Seite. Deine Schulterblätter bleiben auf dem Boden. Wenn Du Deine Knie nicht ganz ablegen kannst, ist das nicht schlimm. Nimm Dir einfach ein dickeres Buch und lege die Knie darauf ab. Verharre etwa 10 Sekunden in dieser Haltung

Wiederhole diese Übung auch für die linke Seite.

4

Faszien Yoga Übung

Die nachfolgende Faszien Yoga Übung findest Du in diesem Video von Minute 01:01 bis 04:15.

Setze Dich in aufrechter Körperhaltung auf Deine Yogamatte und presse Deine Fußsohlen leicht aneinander. Lasse Deine Knie auseinanderfallen. Den Abstand zwischen Schambein und Fußsohlen kannst Du je nach Körpergefühl selbst bestimmen.

Beuge Dich nun mit rundem Rücken Richtung Boden. Dein Kopf und Dein Blick sind ebenfalls zur Yogamatte hin gerichtet. Achte darauf, dass sich Dein Nacken nicht verspannt. Du kannst Deinen Kopf hängen lassen oder diesen auf Büchern oder Ähnlichem abstützen.

Halte diese Position für etwa 3 Minuten und spüre die Dehnung im Lendenwirbelsäulen- und Hüftbereich.

5

Faszien Yoga Übung

Die nachfolgende Faszien Yoga Übung findest Du in diesem Video von Minute 08:44 bis 10:00.

Lege Dich auf Deinen Rücken und strecke Deine Beine senkrecht in die Luft. Stütze Deinen Kopf mit Deinen Händen ab und bringe Deine Ellbogen vor Deinem Gesicht nah aneinander.

Atme nun tief ein, hebe Deinen Kopf nach oben an und ziehe Dein Kinn Richtung Brust. Strecke Deine Beine so weit wie möglich nach oben aus, indem Du Deine Fersen zur Decke drückst. Dein unterer Rücken bleibt schön rund.

Halte diese Position für ca. 15 Sekunden und löse mit dem Ausatmen diese Yogahaltung. Wiederhole diese Übung etwa drei Mal.

Fazit: Faszien Yoga bekämpft gezielt Rückenschmerzen, die besonders häufig durch den modernen Bewegungsmangel entstehen

Wer kennt nicht das bekannte Sprichwort „Wer rastet, der rostet“. Das gilt insbesondere für Deinen Rücken. In den meisten Fällen kannst Du Rückenschmerzen bereits durch viel Bewegung im Alltag vorbeugen. Faszien sind eine wichtige Grundlage und unabdingbare Ergänzung zum Rückentraining, die Du für einen gesunden Rücken nicht außer Acht lassen solltest.

Faszien Yoga gegen Rückenschmerzen im Lendenwirbelbereich

Führe diese Übungen mindestens zwei Mal die Woche aus, wenn Du Zeit hast auch gerne öfter. Mindestens 10 Minuten am Tag sollten es sein, um Deinen Rücken nachhaltig zu stärken und Verspannungen zu reduzieren.

Wir wünschen Dir viel Erfolg bei den Übungen!

© Bildcredits: Maridav, undrey

Welche Erfahrungen hast Du bisher mit Faszien und Rückenschmerzen gemacht? Wir freuen uns auf Deinen Kommentar!

Quellen und wissenschaftliche Studien:
[1] Schleip, Robert, and Johanna Bayer. Faszien-Fitness: vital, elastisch, dynamisch in Alltag und Sport. Riva Verlag, 2014.
[2] Brinkmann, Katharina. Yoga-Faszientraining: Mit umfangreichem Übungskatalog und dem Fasziengruß. München: Riva Verlag, 2016.
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