Die 5 besten Faszien Yoga Übungen gegen Rückenschmerzen

Hast Du schon mal etwas vom Faszien Yoga gehört?

Diese Art des Faszientrainings ist besonders empfehlenswert, wenn Du häufig unter Rückenschmerzen oder Verspannungen leidest. Mit gezielten Faszien Yoga Übungen kannst Du Deine Schmerzen lösen.

Anders als beim herkömmlichen Rückentraining, werden hier gezielt Deine Faszien stimuliert. Denn verklebte Faszien führen häufig zu Rückenschmerzen. Wie genau das Faszien Yoga Training für den Rücken funktioniert, erfährst Du in diesem Artikel.

Einfach und erklärt: Was sind Faszien?

Faszien sind ein Teil Deines Bindegewebes und durchziehen als komplexes Netzwerk Deinen gesamten Körper. Sie sind dessen Schutzhülle, da sie Deine Muskeln, Organe, Adern und Knochen umhüllen. Ohne Faszien würde Dein Körper in sich zusammenfallen.[1] Nicht umsonst bedeuten Faszien auf lateinisch auch “Band” oder “Bandage”.

Wenn Du schon einmal Fleisch zubereitet hast, hast Du sicherlich schon mal die weißen, zähen Fäden am Fleischstück entdeckt. Das sind Faszien. Beim Menschen sehen sie genauso aus.

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Warum Faszien für Deinen Körper so wichtig sind:[2]

  • Körperschutzhülle für Deine Muskeln, Organe, Knochen und Adern. Faszien verleihen Deinem Körper Stabilität und Form.
  • Vorbeugung von Verletzungen, da sie ein Aneinanderreiben Deiner Muskeln verhindern.
  • Die physikalischen Eigenschaften Deiner Faszien ermöglichen erst flexible Bewegungen. Sie bestehen aus Kollagefasern, Elastin und zu 70 % aus Wasser und sind daher sehr elastisch.
  • Ermöglichung eines aufrechten Gangs.
  • Als Energiespeicher erzeugen sie Kraft und Leistungsfähigkeit.
  • Da sich in Faszien die meisten Nerven und Rezeptoren befinden, spielen sie eine wichtige Rolle bei Deiner Körperwahrnehmung. Sie gehören daher mit Augen, Nasen und Ohren zu Deinen wichtigsten Sinnesorganen.
  • Trainierte Faszien beugen einer Erschlaffung Deines Körpers vor und sorgen somit für ein jüngeres Aussehen.
Lesetipp: Erfahre in meinem Blogartikel “Wissenschaftlich erwiesen: Warum verklebte Faszien Rückenschmerzen verursachen” weitere spannende Fakten über Faszien!

Darum verursachen verklebte Faszien Rückenschmerzen

Bildlich kannst Du Dir gesunde Faszien durch seine physikalischen Eigenschaften wie ein flexibles und elastisches Seil vorstellen. Wenn Du Dich im Alltag zu wenig bewegst oder häufig Fehlhaltungen einnimmst, verliert es an Elastizität und das Seil verkürzt.[3] Es wird außerdem fest und dick, was zu Schmerzen führt.

Häufiger Auslöser für Schmerzen im Lendenwirbelbereich ist die sogenannte “Lumbalfaszie”. Diese befindet sich im unteren Rückenbereich und verhärtet durch langes Sitzen. Darüber hinaus sind auch die Faszien und eine verkürzte Muskulatur des Hüftbeugers für Rückenschmerzen mitverantwortlich.

So stellten Forscher fest, dass die Lumbalfaszie und die Faszien im Hüftbeuger bei Menschen mit chronischen Rückenbeschwerden deutlich härter und kürzer sind als bei Personen ohne Rückenschmerzen.[4] Bereits eine einzige verklebte Faszie kann zu Rückenschmerzen und Bewegungseinschränkungen Deines gesamten Körpers führen.

Verklebte Faszien sind meistens die Folge von Bewegungsmangel

Gesunde Faszien dehnen sich nach dem Aufrichten normalerweise problemlos aus. Verkürzen sich Deine Faszien durch das lange Sitzen, spürst Du das insbesondere in der Lendenwirbelsäule (unterer Rücken beziehungsweise LWS). Der einfache Grund dafür ist, dass Deine Faszien durch mangelnde Bewegung nicht mehr elastisch und gut dehnbar sind.

Verkürzte Faszien sowie eine verkürzte Muskulatur des Hüftbeugers ziehen Deinen Körper in eine gekrümmte Körperhaltung nach vorne. Währenddessen ziehen Deine Rückenstrecker und dessen Faszien, welche für eine aufrechte Körperhaltung verantwortlich sind, Deinen Körper nach hinten. Durch die enorme Gegenkraft werden Deine Bandscheiben oftmals so stark belastet, dass Rückenschmerzen als Alarmsignal zustande kommen.

Wie kann Faszien Yoga Deine Rückenschmerzen lösen?

„Ein guter Faszienzustand bietet langfristig Schutz vor Verletzungen und Schmerz.“
– Dr. Robert Schleip, führender Faszienexperte in Deutschland

Faszien Yoga spezialisiert sich auf das sanfte, bewusste Training Deiner Faszien, um dessen Flexibilität und Elastizität zu gewährleisten. Somit kannst Du wirksam Verhärtungen der Faszien vorzubeugen und das Rückenschmerz-Risiko reduzieren oder Rückenschmerzen bekämpfen. Denn trainierte Faszien sind so biegsam wie Bambus und reißfest wie ein Zugseil.[4] Das wiederum gibt Deinen Muskeln genügend Bewegungsfreiheit.

Beim Yoga Faszientraining stehen besonders die Beweglichkeit und Flexibilität im Vordergrund. Du trainierst gezielt die Elastizität Deiner Faszien, indem Du Deinen Körper in unterschiedliche Stellungen begibst und so aus den “alltäglichen Körperhaltungen” herauskommst.

Dadurch löst Du Verhärtungen Deiner Faszienbahnen, die durch exzessives Sitzverhalten entstanden sind und sorgst durch die Dehnung Deiner Faszien für einen optimalen Ausgleich zum Sitzen.

Auch die anerkannte Sporttherapeutin und Fascial Fitness Trainerin Katharina Brinkmann bestätigt:

„Faszien Yoga kann bei Schmerzen, Verspannungen und Verletzungen helfen. In den Faszien, vor allem in der großen Rückenfaszie, sitzen eine Vielzahl von Rezeptoren aller Art.”

Die Vorteile von Faszien Yoga liegen somit klar auf der Hand. Faszien Yoga…

  • befreit Dich von Rückenschmerzen und beugt diesen nachhaltig vor
  • sorgt für einen gesunden Ausgleich zum langen Sitzen
  • führt zu einer besseren Körperhaltung
  • verbessert den Wasserhaushalt Deiner Faszien
  • trainiert die Flexibilität und Beweglichkeit Deines Körpers
  • verbessert Deine Körperwahrnehmung
  • schützt vor schmerzhaften Reibungen und Verletzungen der Bandscheiben sowie Muskeln

Bist Du bereit, Dich in ein neues Gebiet des Rückentrainings zu begeben? Dann legen wir gleich los mit den 5 besten Faszien Yoga Übungen gegen Rückenschmerzen!

Diese 5 genialen Faszien Yoga Übungen lindern Rückenschmerzen und beugen diesen vor

Für die nachfolgenden Yoga-Übungen brauchst Du ein Kissen und eine Yogamatte. Achte während des Faszien Yoga Trainings stets auf eine tiefe Atmung und auf Dein Körpergefühl. Falls Du Schmerzen über den “Wohlfühl-Schmerz” bei den Übungen verspürst, bitte unterbreche die Übungen.

Achtung: Bei einem Bandscheibenvorfall solltest Du diese Übungen nicht durchführen und vorerst mit Deinem Arzt sprechen!

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1

Faszien Yoga Übung: “Der halbe Rückwärtspurzelbaum”

Die nachfolgende Faszien Yoga Übung findest Du in unserem Video.

2

Faszien Yoga Übung: “Der Seelöwe”

Mach die nächste Faszienübung gleich mit der bekannten Yoga- und Pilatestrainerin Amiena Zylla mit.

3

Faszien Yoga Übung: “Wirbelsäulen-Drehung”

Weiter gehts mit der nächsten Faszien Yoga Übung des “HappyandFitYoga”-Kanals.

4

Faszien Yoga Übung: “Katze-Kuh”

Das ist eine Yogaübung, die Dir wahrscheinlich bereits bekannt ist. Sie ist eine wahre Wohltat für Deinen Rücken.

  1. Begib Dich auf Deiner Yogamatte auf alle Viere. Die Arme befinden sich auf Schulterhöhe, Ober- und Unterschenkel bilden ungefähr einen 90°-Winkel. Spanne Deine Bauchmuskulatur an.
  2. Mit der nächsten Einatmung kommst Du in einen Katzenbuckel. Mach Deinen Rücken so rund wie möglich und halte die Position kurz.
  3. Mit der Ausatmung kommst Du in ein gefühltes Hohlkreuz und hältst die Position wieder.
  4. Wiederhole die Faszien Yoga Übung etwa zehn Mal.

5

Faszien Yoga Übung: “Heraufschauender und herabschauender Hund”

Diese Faszienübung für den Rücken ist ein klassisches Asana aus dem Yoga, das Du vielleicht auch kennst. Es dehnt nicht nur die Faszien der Rücken-, Schulter- und Gesäßmuskulatur, sondern stärkt auch dessen Muskeln.[5] Vielleicht merkst Du bei der Übung auch direkt, dass sich Verspannungen lösen.

Heraufschauender Hund:

  1. Begib Dich in Bauchlage auf Deine Yogamatte. Deine Hände platzierst Du mit gespreizten Fingern unmittelbar unter den Schultern. Deine Fußrücken und Dein Kopf liegen mit der Stirn auf der Yogamatte auf.
  2. Mit der Einatmung kommst Du unter Anspannung der Bauch- und Gesäßmuskulatur in den heraufschauenden Hund, indem Du Deine Arme streckst. Dein Blick geht nach oben und Deine Oberschenkel heben vom Boden ab. Dein Becken kippst Du leicht nach vorne. Achte darauf, den Kopf nicht zu sehr in den Nacken zu werfen.
  3. Halte die Position für ein paar Atemzüge.
  4. Mit der Ausatmung begibst Du Dich langsam wieder in Ausgangsposition zurück.

Faszien-Yoga-Ruecken

Herabschauender Hund:

  1. Begib Dich in den Vierfüßlerstand. Deine Finger liegen wieder aufgespreizt unter den Schultern auf der Yogamatte auf. Dein Becken befindet sich auf Kniehöhe.
  2. Mit der Ausatmung schiebst Du Dein Becken nach hinten und oben, wodurch sich Deine Arme lang strecken und Deine Zehenspitzen sich aufstellen. Dabei drücken Deine Hände fest in die Matte. Das Gewicht ist gut auf den Handflächen verteilt, um die Handgelenke zu entlasten. Dein Oberkörper gewinnt bei der Bewegung an maximaler Länge. Deine Knie kannst Du gerne leicht beugen, wenn das Ausstrecken der Beine unangenehm ist. Du schaust nun in Richtung Deiner Knie, lässt den Nacken aber nicht durchhängen.
  3. Bleibe ein paar Atemzüge im herabschauenden Hund. Dabei bringst Du aber Aktivität in die Position, indem Du Deinen Rücken ganz lang machst und Dein Becken stets aktiv nach hinten oben drückst. Stell Dir vor, dass sich der Raum zwischen Deinen Bandscheiben und Wirbeln durch die Dehnung vergrößert. Drücke Deine Fersen etwas Richtung Boden, um für eine angenehme Dehnung im Rücken und in den Beinen zu sorgen.
  4. Lege Dich nach einigen kraftvollen Atemzügen mit der Ausatmung wieder langsam auf Deiner Yogamatte ab und spüre nach.

Faszien Yoga Ruecken

Fazit: Faszien Yoga bekämpft gezielt Rückenschmerzen, die besonders häufig durch unseren sesshaften Lebensstil entstehen

Wer kennt nicht das bekannte Sprichwort „Wer rastet, der rostet“. Das gilt insbesondere für Deinen Rücken. Wusstest Du, dass 85 bis 90 % der Rückenschmerzen unspezifisch sind? Zu einem Großteil sind sie Resultat muskulärer Verspannungen, die Folge eines ungesunden Lebensstils sind.[6]

Mit mehr Bewegung im Alltag kannst Du Rückenschmerzen meistens gut vorbeugen und bekämpfen. Das Faszientraining ist eine wichtige Ergänzung zum Rückentraining und bewegungsreichen Alltag. Daher solltest Du Faszien Yoga für einen gesunden Rücken nicht außer Acht lassen.

Führe diese Übungen mindestens zwei Mal die Woche aus, wenn Du Zeit hast auch gerne öfter. Mindestens zehn Minuten am Tag sollten es sein, um Deinen Rücken nachhaltig zu stärken und Verspannungen zu reduzieren.

Wir wünschen Dir viel Erfolg bei den Übungen!

© Bildcredits: Maridav, undrey, VitalikRadko

Welche Erfahrungen hast Du bisher mit Faszien und Rückenschmerzen gemacht? Wir freuen uns auf Deinen Kommentar!



[1] Zylla, Amiena. Dynamisches Faszien-Yoga: Für einen elastischen, straffen Körper. Gräfe und Unzer: Müchen, 2016.
[2] Schleip, Robert, and Johanna Bayer. Faszien-Fitness: vital, elastisch, dynamisch in Alltag und Sport. Riva Verlag, 2014.
[3] Egger, Robert, and Hannes Schoberwalter. Dynamische Faszien: Entspannt und beweglich mit Übungen der Shaolin-Großmeister. Springer-Verlag, 2017.
[4] Brinkmann, Katharina. Yoga-Faszientraining: Mit umfangreichem Übungskatalog und dem Fasziengruß. München: Riva Verlag, 2016.
[5] Stork, Sarah. “Mit diesen drei Übungen lösen Sie verklebte Faszien”. Welt. 02.05.2017. <https://www.welt.de/sport/fitness/article164169990/Mit-diesen-drei-Uebungen-loesen-Sie-verklebte-Faszien.html>
[6] Leinmüller, Renate. “Rückenschmerzen: Der größte Teil ist myofaszial bedingt”. Dtsch Arztebl 2008; 105(31-32): A-1657 / B-1430 / C-1397. <https://www.aerzteblatt.de/archiv/61058/Rueckenschmerzen-Der-groesste-Teil-ist-myofaszial-bedingt>
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