Verspannungen lösen: 8 effektive Übungen

Frau fasst sich an ihre Verspannungen im Nacken und in den Schultern

Verspannungen findet man in deutschen Büros so häufig wie Kaffeetassen und Drehstühle. Besonders oft kommen sie im Nacken, Rücken und in den Schultern vor und erschweren Millionen von Menschen tagtäglich das Leben.

Aber das muss nicht sein: In diesem Artikel zeigen wir Dir hilfreiche Tipps und Übungen, um Verspannungen zu lösen.

Inhaltsverzeichnis

  1. Wie entstehen Verspannungen?

  2. Wie kann man Verspannungen lösen?

  3. 8 Übungen gegen Nacken-, Schulter- und Rückenverspannungen

Du leidest unter Verspannungen im Rücken, Nacken oder in den Schultern? Dann haben wir hier 8 effektive Übungen für Dich!

Folgende Übungen erwarten Dich in diesem Video:

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Wie entstehen Verspannungen?

Häufige Gründe für Muskelverspannungen sind:[1,2]

  • Bewegungsmangel und einseitige Körperhaltungen, beispielsweise stundenlange Schreibtischarbeit oder eine unangenehme Schlafposition

  • Überlastung beispielsweise beim Sport

  • Psychische Belastungen wie Stress

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Wie kann man Verspannungen lösen?

Hier sind einige Methoden, die bei Muskelverspannungen helfen können:[1,3]

  • Wärme beispielsweise eine Wärmflasche oder ein Kirschkernkissen

  • Entspannungsübungen können bei psychischen Belastungen helfen, einer häufigen Ursache von Verspannungen. Beispiele sind Meditationen, Traumreisen und Bodyscans.

  • Massagen können Deine Schmerzen lindern. Wenn Du niemanden hast, der Dich massiert, empfehlen wir Dir dieses Video von unserem YouTube-Kanal. Dort zeigen wir Dir Selbstmassage-Übungen für Schulter-, Nacken- und Rückenverspannungen. Für einzelne Übungen benötigst Du eine Faszienrolle oder einen Faszienball.

Langfristig hilft jedoch nur Bewegung und vor allem Muskelaufbau. Durch Muskelaufbau wird Muskulatur belastbarer und ist dann weniger anfällig für Schmerzen und Verspannungen.

Beachte: Verspannungen verschwinden meistens wieder von allein und sind kein Grund zur Sorge. Wenn Du wiederum zusätzliche Beschwerden wie

aufweist, solltest Du einen Arzt aufsuchen, um eine Erkrankungsursache ausschließen zu lassen.

8 Übungen gegen Nacken-, Schulter- und Rückenverspannungen

Bewegung kann nachweislich dabei helfen, Deine Verspannungen zu lösen.[1] Deswegen zeigen wir Dir hier 8 effektive Übungen gegen Verspannungen.

Die meisten Übungen kannst Du sowohl sitzend als auch stehend machen. Zusätzliche Ausrüstung ist nicht notwendig. Dadurch sind die Übungen prinzipiell immer und überall möglich.

Im Folgenden zeigen wir Dir die Übungen noch mal einzeln.

Weitere Übungen gegen Verspannungen findest Du auf unserem YouTube-Kanal!

1

Schulterkreisen gegen Schulterverspannungen

  1. Platziere Deine Fingerspitzen auf den Schultern.

  2. Mache mit Deinen Ellenbogen 20 Sekunden lang große Kreise nach hinten.

  3. Wechsle anschließend die Richtung, und mach nun für 20 Sekunden große Kreise nach vorn.

2

Schulterheben bei verspannten Schultern

  1. Ziehe Deine Schultern mit der Einatmung nach oben. Halte diese Position kurz.

  2. Lasse Deine Schultern mit der Ausatmung wieder fallen.

3

Öffnen und Schließen bei Verspannungen im Nacken

  1. Verschränke Deine Hände hinter dem Kopf. Deine Ellenbogen zeigen nach außen.

  2. Lasse Dein Kinn mit der nächsten Ausatmung zur Brust sinken, und mach Deinen oberen Rücken rund. Bewege dabei Deine Ellenbogen zueinander, sodass sie nach unten zeigen. Wenn es sich für Dich angenehm anfühlt, kannst Du Dein Kinn nun abwechselnd sanft nach links und rechts bewegen.

  3. Atme ein, und komm in die Ausgangsposition zurück.

4

Mermaid zur Seitdehnung bei Verspannungen im Rücken

  1. Setze Dich auf den Boden, und strecke Deine Arme zur Seite aus.

  2. Mit der nächsten Einatmung legst Du Deine linke Hand auf den Boden und bewegst Deine rechte Hand über Deinen Kopf.

  3. Mit der Ausatmung beugst Du Deinen Oberkörper nach links und streckst Deinen rechten Arm weit nach links. Deine rechte Handfläche zeigt nach unten. Halte diese Position kurz.

  4. Atme ein, und mit der nächsten Ausatmung kommst Du in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Übung nun auf der anderen Seite.

5

Seitliche Nackendehnung bei verspanntem Nacken

  1. Verschränke Deine Hände hinter dem Rücken, und lege sie auf die rechte Seite des Oberkörpers. Bewege Dein rechtes Ohr zur rechten Schulter, bis Du in der linken Nackenseite eine angenehme Dehnung spürst. Halte diese Position für ungefähr 20 Sekunden. Deine Atmung ist ruhig und tief.

  2. Löse die Position langsam, und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

6

Katze/Kuh gegen Rückenverspannungen

  1. Komme in den Vierfüßlerstand. Deine Knie sind ungefähr unter Deinen Hüftgelenken und Deine Handgelenke sind ungefähr unter Deinen Schultern positioniert.

  2. Mit der Einatmung kommst Du in ein Hohlkreuz und richtest Deinen Blick nach vorn.

  3. Mit der Ausatmung machst Du Deinen Rücken rund, ziehst Deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule und bringst Dein Kinn zur Brust.

7

Nadelöhr bei verspanntem Rücken

  1. Komme in den Vierfüßlerstand. Deine Handgelenke sind unter den Schultern und Deine Knie sind unter den Hüftgelenken positioniert. 

  2. Atme ein, öffne Deinen Oberkörper nach rechts, und strecke Deinen rechten Arm nach oben. Dein Blick folgt der Hand.

  3. Atme aus, bringe Deine rechte Schulter in Richtung Boden, und führe Deine rechte Hand nach links.

  4. Wechsle nach ungefähr 30 Sekunden die Seite.

8

Händedrehung bei Nacken- und Schulterschmerzen

  1. Strecke Deine Arme seitlich aus. 

  2. Drehe die Hände nun abwechselnd nach außen und nach innen, und schaue immer zu der Hand, bei der die Handfläche nach oben zeigt.

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Fazit

Verspannungen sind zwar unangenehm, können aber oft mit den richtigen Übungen gelöst werden. Wir hoffen, dass Dir unsere Übungen geholfen haben und wünschen Dir einen entspannten Tag. :-)

Hast Du noch weitere Tipps, um Verspannungen zu lösen? Dann schreib uns doch mal in den Kommentaren!

Bildcredits: diego_cervo/Depositphotos.com

[1] Muscle Stiffness [Internet]. Cleveland: Cleveland Clinic. 2023 Jul 20 [Letzter Abruf: 2024 Jan 18]. URL: https://my.clevelandclinic.org/health/symptoms/25147-muscle-stiffness.

[2] Burnus M, Steinhardt V, Benner V, Drabik A, Stock S. Zusammenhang von Stressbefinden und Muskelverspannung am Bildschirmarbeitsplatz. Präv Gesundheitsf. 2012 Apr;7:182-9. doi: 10.1007/s11553-012-0341-6.

[3] Six relaxation techniques to reduce stress [Internet]. Cambridge: Harvard Health Publishing. 2023 Jul 20 [Letzter Abruf: 2024 Jan 18]. URL: https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/six-relaxation-techniques-to-reduce-stress.

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