Rückenmuskulatur stärken: 12 effektive Übungen für einen rundum gesunden Rücken

rueckenmuskulatur-staerken

Eine gut ausgebildete und bewegliche Rückenmuskulatur ist die Basis für einen stabilen Rumpf und hilft Rückenschmerzen entgegenzuwirken oder vorzubeugen.

Hast Du jedoch bereits Schmerzen im Kreuz, verschlimmerst Du diese mit isoliertem Rückentraining möglicherweise. Denn häufig sind verspannte Rückenmuskeln der Grund. Deine Rückenmuskeln zu stärken, würde jedoch den Muskeltonus (Druck) weiter erhöhen.

Anstatt Deine Rückenmuskulatur wahllos zu trainieren, solltest Du die Verspannungen lockern, muskuläre Dysbalancen beheben, Verkürzungen dehnen und Schwachstellen stärken.

Rumpf- und Rückenmuskulatur stärken: 12 effektive Übungen

1

Die Halswirbelsäule entspannen und kräftigen

Nackenverspannungen sind mittlerweile zu einer regelrechten Volkskrankheit geworden. Etwa 40% der Menschen in den westlichen Industriestaaten klagen über wiederkehrende Verspannungen in der Nackenregion. [2]

Damit Dir dieses Schicksal in Zukunft erspart bleibt, sollten folgende Übungen fortan Bestandteil Deines morgendlichen Workouts sein.

2

Yoga Schulter- und Nackentraining für mehr Beweglichkeit

Yoga ist bekanntlich ein bewährtes Mittel gegen Verspannungen. Das bestätigen auch einige Studien. So konnten Forscher der University of Washington herausfinden, dass Yoga bei Rückenproblemen oftmals besser helfen kann als Schmerzmittel.

Denn Yoga entspannt und dehnt Verspannungen, mobilisiert und kräftigt die Rückenmuskeln und beruhigt den hektischen Geist. Bereits über 6 Millionen Deutsche haben diese Vorteile erkannt und Yoga in ihren Alltag integriert. [3]

3

Schultern und Arme mobilieren und stärken

Jetzt wo wir den Nacken genügend entspannt und gedehnt haben, sollten wir uns anschließend unserer Schulter widmen. Neben Nacken- gehören Schulterverspannungen zu den häufigsten Ursachen für Rückenleiden. Daher ist es notwendig, dass wir die Muskulatur im Schulterbereich regelmäßig trainieren.

Ausführung: Für diese Übung brauchst Du wieder Deine weicher Unterlage. Setze Dich zunächst auf Deine Fersen. Beuge anschließend Deinen Körper nach vorne, falte Deine Hände hinter den Rücken und strecke die Arme langsam in die Luft.

Verharre für mindestens 20 Sekunden in dieser Position. Achte auf eine angenehme Spannung im Schulterbereich. Wichtig ist hierbei, dass Du ruhig ein- und ausatmest. Die Übung solltest Du insgesamt 3 Mal wiederholen.

Wirkung: Diese Übung ist ein wahres Allround-Talent. Obwohl hauptsächlich die Funktionalität der Schultermuskeln gefördert wird, werden auch Arme, Brustmuskeln und Sehnen in der Nackenregion trainiert. Daher sollte diese Übung Bestandteil jedes ausgewogenen Rückentrainings sein.

Weitere hochwirksame Übungen:

4

Die Schultern rotieren

Die nächste Übung dient ebenfalls zur Lockerung der Schultermuskulatur. Der Vorteil: Die Übung ist an jedem Ort anwendbar – auch im Büro.

Ausführung: Setze Dich dafür ganz gemütlich auf Deinen ergonomischen Bürostuhl und richte Deine Wirbelsäule gerade auf. Deine Arme sollten locker herabhängen. Im nächsten Schritt ziehst Du die Schultern in die Richtung Deiner Ohren und lässt sie dabei 20 Mal nach hinten kreisen. Anschließend wiederholst Du die Übung, indem Du Deine Schultern 20 Mal nach vorne kreisen lässt.

Wirkung: Die Übung hat gleich zwei entscheidende Vorteile. Einerseits wird durch das Kreisen der Schultern die Durchblutung gefördert und andererseits werden Verspannungen in der Rückenregion dauerhaft gelindert.

Die Übung eignet sich vor allem für Tage, an denen man länger im Büro bleiben muss und Bewegung zu einem Fremdwort wird. Auf diese Weise sind mir schon des Öfteren lästige Schmerzen erspart geblieben.

BONUS: Klicke hier, um das kostenlose 5-Minuten Schreibtisch-Workout herunterzuladen!

5

Die Seiten dehnen

Widmen wir uns nun Deiner seitlichen Wirbelsäulen-Muskulatur. Auch diese Übung ist hervorragend dazu geeignet, um sie im Büro anzuwenden. Wenn Du das nächste Mal Verspannungen in den Muskeln rund um die Wirbelsäule verspürst, dann nimm Dir eine kurze Pause von wenigen Minuten und bringe Deinen Körper auf Vordermann.

Ausführung: Die Ausführung dieser Übung ist ganz simpel. Stelle Dich zunächst schulterbreit hin. Anschließend hebst Du Deinen rechten Arm über den Kopf und neigst dabei Deinen Körper nach links. Im selben Augenblick fährst Du mit dem linken Arm den Oberschenkel entlang. Dadurch wird Dein Gewicht abgestützt. Verharre in der Position für 30 Sekunden. Abschließend wechselst Du die Seite. Wiederhole diese Übung für jede Seite 3 Mal.

Wirkung: Diese Übung ist hocheffektiv. wenn Du die Muskulatur rund um Deine Wirbelsäule gleichzeitig kräftigen und entspannen willst. Bei Profisportlern gehört diese Übung zum täglichen Warm-Up und das nicht ohne Grund. Deshalb sollten auch wir Gelegenheitssportler diese Übung in unser morgendliches Workout integrieren, damit uns Schäden in der Rückenmuskulatur erspart bleiben.

6

Den unteren Rücken lockern

Widmen wir uns nun der unteren Rückenregion – dem Lendenbereich. Wusstest Du, dass ein trainierte Lendenmuskulatur effizient gegen einen Hexenschuss vorbeugt? Mit dieser Übung kannst Du lästigen Problemen im unteren Rückenbereich konsequent den Kampf ansagen.

Ausführung: Lege Dich auf eine weiche Unterlage. Winkle anschließend Deine Beine an. Die Füße sollten dabei mit flacher Sohle aufstehen. Forme Deine Wirbelsäule zu einem leichten Hohlkreuz. Im nächsten Schritt greifst Du mit Deinen Händen an die Schienbeine und ziehst Deine Knie langsam an die Brust heran. Achte darauf, dass Kopf, Schulter und der obere Rücken auf dem Boden bleiben. Verharre für 30 Sekunden in dieser Stellung. Wiederhole die Übung insgesamt 3 Mal.

Wirkung: Viele Menschen leiden unter verkürzten Sehnen im Lendenbereich. Die beschriebene Übung hilft effizient, um Sehnen in der Lendenregion zu straffen. Du kannst die Übung ganz einfach nach dem Aufstehen durchführen und energiegeladen in den Tag starten.

7

Schulterbrücke

Widmen wir uns nun einer sehr ausgefeilten Übung – der Schulterbrücke. Diese Übung ist dazu geeignet, um Deine Wirbelsäule zu mobilisieren.

Ausführung: Lege Dich zunächst mit dem Rücken auf Deine Isomatte. Im nächsten Schritt ziehst Du Deine Beine an und stellst diese hüftbreit geöffnet auf. Achte dabei darauf, dass Deine Beine sich fest auf dem Boden befinden. Deine Arme sollten ebenfalls flach auf dem Boden liegen.

Fixiere nun einen Punkt an der Decke. Atme tief ein und hebe Deine Wirbelsäule dabei langsam an, sodass nur noch die Schulterblätter den Boden berühren. Verharre für 5 Sekunden in dieser Position. Beim Ausatmen lässt Du Deinen Rücken wieder langsam auf den Boden absinken. Wiederhole diese Übung insgesamt 10 Mal.

Wirkung: Diese Übung ist eine wahre Wohltat für Deinen unteren Lendenbereich. Die Übung stärkt neben der Wirbelsäule die untere Rückenmuskulatur und wirkt zudem präventiv gegen einen lästigen Hexenschuss, der starke Schmerzen verursachen kann.

Rückenmuskulatur stärken

8

Der Rumpfheber

Mit dieser Übung kannst Du nahezu Deine gesamte Rückenmuskulatur stärken. Diese Übung solltest Du nur ausführen, wenn Du keine Schmerzen im unteren Rückenbereich hast. Denn diese Übung verstärkt die Muskelspannung und somit auch bereits bestehende Rückenschmerzen in der Lendenwirbelsäule.

Ausführung: Im ersten Schritt legst Du Dich mit Deinem Bauch auf eine weiche Unterlage. Zu Beginn liegen die Arme angewinkelt neben dem Körper. Die Stirn berührt ebenfalls sanft den Boden.

Spanne nun Deine Bauch- und Gesäßmuskulatur an und ziehe Deinen Oberkörper langsam hoch. Halte diese Position für mindestens 10 Sekunden. Anschließend wiederholst Du diese Übung insgesamt 5 Mal.

Wirkung: Die Übung trainiert insbesondere die Muskulatur entlang der Wirbelsäule, sowie den gesamten Lendenbereich. Am besten ist, wenn Du die Übung kurz nach dem Aufstehen ausführst. Auf diese Weise kannst Du frei von Verspannungen in den Alltag starten.

9

Der Katzenbuckel

Hast Du das Bild vor Augen, wenn eine Katze sich aufrichtet und in Schutzhaltung geht? So ähnlich funktioniert der Katzenbuckel.

Ausführung: Begebe Dich zunächst in den Vierfüßlerstand. Deine Knie sollten sich dabei im Bereich Deiner Hüften befinden. Die Hände etwa in Schulterhöhe. Dann kann es auch schon losgehen.

Im nächsten Schritt spannst Du Deinen Bauch an und ziehst gleichzeitig den Nabel nach innen. Forme beim Ausatmen Deinen Rücken zu einem Katzenbuckel. Dein Blick sollte dabei fest auf den Boden gerichtet sein. Im letzten Schritt, während Du ausatmest, musst Du Dich lediglich ins Hohlkreuz fallen lassen. Diese Übung solltest Du insgesamt 10 Mal wiederholen, damit sie ihre volle Wirkung entfalten kann.

Wirkung: Diese Übung eignet sich dann, wenn Du Deine Wirbelsäule mobilisieren möchtest. Mit einer mobilisierten Wirbelsäule beugst Du lästigen Entzündungen und Verspannungen in der Wirbelsäulenmuskulatur vor. Die Übung ist hocheffektiv und sollte daher Bestandteil jedes morgendlichen Workouts sein.

Katzenbuckel zum Stärken und mobilisieren der Rückenmuskeln

10

Die Rückenmuskulatur stärken

Die nächste Übung ist ein wahres Allround-Talent, die in keinem Workout zur Stärkung der Rückenmuskulatur fehlen sollte. Obwohl sie sehr wirksam ist, kannst Du sie ganz leicht durchführen. Selbst dann, wenn Du nicht sonderlich geübt in Gymnastik bist.

Ausführung: Begebe Dich auch hier wieder in den Vierfüßlerstand. Hebe jetzt das rechte Bein und den linken Arm an. Wichtig ist dabei, das Bein, Nacken, Kopf, Rücken und Arm eine gerade Linie bilden. Vermeide unbedingt ein Hohlkreuz. Die Übung ist leichter durchzuführen, wenn Du Deine Bauchmuskeln anspannst. Sobald Du Dich in Position gebracht hast, solltest Du für 20 Sekunden stramm halten. Wiederhole die Übung insgesamt auf jeder Seite 3 Mal.

Wirkung: Mit dieser Übung stärkst Du Deine gesamte Rückenmuskulatur. Nacken- Schulter- Wirbelsäulenmuskulatur und der Lendenbereich werden gleichermaßen in Anspruch genommen.

Ergotopia Balancekissen – Dein “automatischer” Rückentrainer

Rückenmuskulatur stärken mit dem Balancekissen

11

Rückendehnung

Die folgende Übung sollte im besten Fall immer als letztes ausgeführt werden, da sie Dein morgendliches Workout erfolgreich abrundet.

Ausführung: Knie Dich zunächst auf Deine Isomatte. Bei der Übung solltest Du sanft auf Deinen Fersen sitzen. Deine Knie sollten sich nicht berühren, sondern leicht geöffnet sein.

Ziehe im nächsten Schritt Deinen Nabel ein, beuge Dich ganz langsam nach vorne, sodass Dein Kopf sanft die Matte berührt. Nimm anschließend Deine Arme zur Hilfe und strecke diese aus, bis Du eine angenehme Dehnung in Deinem Rücken spürst. Verharre in dieser Position solange es für Dich angenehm ist. Baue Dich abschließend wieder ganz langsam auf, atme ruhig aus und starte gemütlich in Deinen Alltag.

Wirkung: Diese Übung dient zur Entspannung der gesamten Rückenmuskulatur. Damit Dir am Ende eines Trainings keine Überanstrengung widerfährt, ist die Übung perfekt dazu geeignet, um Dein morgendliches Workout abzurunden.

Rückenmuskulatur stärken und dehnen

12

Barfußlaufen und Rückenmuskeln trainieren

Egal wie bequem oder teuer Deine Schuhe auch sein mögen; jeder Schuh hat Auswirkungen auf Deinen Körper. Die erhöhte Fersendämpfung von Sportschuhen oder Sneaker beispielsweise lassen Dein Becken automatisch nach vorn kippen und verändern so Deine natürliche Körperhaltung. Dieser und andere nachteilige Aspekte durch das jahrelange Tragen von “normalen” Schuhen münden letztlich in starken körperlichen Veränderungen und führen so zum Beispiel zu Knie-, Hüft- oder Rückenschmerzen.

Die Lösung: (häufiger) barfuß gehen!

Und bereits kurze Zeiten tägliches Barfußlaufen kann Deine Fußmuskeln stärken und helfen, verspannte Rückenmuskeln zu entspannen und unterforderte Muskulatur wieder mehr zu fordern.

Fazit: Mit geeigneten Übungen lässt sich Deine Rückenmuskulatur stärken

„Es ist kein Reichtum zu vergleichen einem gesunden Leibe.“ – Jesus Sirach

Hast Du gewusst, dass 45% der in Deutschland lebenden Menschen gar keinen Sport treiben und nur jeder Achte über eine ausreichende körperliche Fitness verfügt? [4]

Die auf Bewegungsmangel zurückzuführenden Folgen sind gravierend. Gesundheitliche Probleme wie Bluthochdruck, Diabetes, Herzkrankheiten und Rückenleiden lassen sich in ihrer Gesamtheit auf mangelnde Bewegung zurückführen.

Verschiedene wissenschaftliche Studien weisen deshalb immer wieder darauf hin, dass wir Ausgleichsport und Gymnastik in unseren Alltag integrieren sollten. [5] In unserem Fall sind gerade gymnastische Übungen wichtig, wenn wir unsere Rückenmuskulatur stärken wollen.

Wenn Du möchtest, kannst Du Dir gerne als Ergänzung zu den Übungen im Artikel unser kostenloses Mini-Workout herunterladen.

BONUS: Klicke hier, um das kostenlose 5-Minuten Schreibtisch-Workout herunterzuladen!

Jetzt ist es nur noch wichtig, dass Du damit beginnst, Dein theoretisches Wissen umzusetzen, damit Du in Zukunft vor Rückenproblemen verschont bleibst. Solltest Du noch Fragen zu den Übungen haben, kannst Du Dich gerne jederzeit an unser Ergotopia-Team wenden. Wir stehen Dir jederzeit mit Rat und Tat zur Verfügung.

Ansonsten kannst Du Dir gerne einen weiteren beliebten Artikel aus unserem Blog durchlesen:
Rückenschmerzen Übungen: 7 nützliche Tipps für eine gesunde Rückenmuskulatur”

Dort findest Du auch interessante Vorführvideos zum Mitmachen.

Hat Dir dieser Artikel weitergeholfen? Dann teile ihn doch mit Deinen Freunden und hinterlasse uns einen Kommentar. Wir möchten mit jedem Artikel unseren Blog verbessern und freuen uns über Deine Unterstützung und konstruktive Verbesserungsvorschläge.

© Depositphotos.com/newartgraphics
© Depositphotos.com/lightsource
© Depositphotos.com/72soul
© Depositphotos.com/undrey

Quellen und wissenschaftliche Studien:
[1] https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Gesundheitsberichterstattung/GBEDownloadsT/rueckenschmerzen.pdf?__blob=publicationFile

[2] S. Schneider: Rückenschmerz: Verbreitung, Ursachen und Erklärungsansätze. GRIN Verlag, 2007
[3] https://de.statista.com/statistik/daten/studie/586385/umfrage/umfrage-in-deutschland-zur-haeufigkeit-von-yoga-in-der-freizeit/
[4] S. Schwarz, M. Halle: „Laufen, bis der Blutdruck sinkt!“. In: MMW-Fortschr. Med., Nr. 47 / 2006 (148. Jg.), S. 29 ff.

[5] http://www.egms.de/static/pdf/meetings/ruecken2004/04ruecken1.pdf

Teile diesen Artikel mit Freunden und Arbeitskollegen, die regelmäßig unter lästigen Rückenschmerzen leiden.
Kostenlos: Rückengesund in 5 Minuten pro Tag!

Mit diesem Mini-Workout wirst Du unangenehme Nacken- und Rückenschmerzen während der Arbeit los!

Jetzt kostenlos downloaden!
Weitere Artikel auf unserem Blog:

3 Kommentare zu “Rückenmuskulatur stärken: 12 effektive Übungen für einen rundum gesunden Rücken

  1. Avatar von Krystian Mantheys Artikel
    Viktoria Maisner sagt:

    Hallo Branko,
    vielen lieben Dank für deine vielen hilfreichen Tipps, wie man seine Rückenmuskulatur stärken kann. Besonders super finde ich, dass es zu vielen Übungen ein kleines Video gibt, dadurch ist sichergestellt, dass man die Übung auch richtig ausführt. Außerdem finde ich es klasse, dass bei jeder Übung auch die Wirkung der Übung aufgeführt ist und man so weiß, was die Übung überhaupt bringt.

  2. Avatar von Krystian Mantheys Artikel
    Roswitha Starke sagt:

    das sind tolle Übungen. Super erklärt und leicht auszuführen. Toll. Vielen Dank. Ich habe sofort angefangen.

    • Avatar von Krystian Mantheys Artikel
      Krystian Manthey sagt:

      Hallo Roswitha, schön, dass wir Dir helfen konnten und Du gleich so motiviert mit den Übungen startest.
      Alles Gute für Dich :-)

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Danke für Deine Unterstützung :) !

Send this to a friend