Inhaltsverzeichnis
Functional Training: 5 effektive Übungen für Dein funktionelles Krafttraining
Veröffentlicht am 8. September 2023
von
Zuletzt aktualisiert am 2. Februar 2024
Functional Training ist eine Trainingsform, die besonders funktionell, also zweckmäßig, sein soll. Hört sich erst mal gut an – aber was genau heißt das? Kann jeder das machen? Und warum sollte man funktionell trainieren?
Wie ein Functional Training aufgebaut ist, welche Übungen es gibt und was die Fußball-WM 2006 damit zu tun hat, erfährst Du in diesem Artikel.
Functional Training Übungsvideo für Anfänger und Fortgeschrittene
Du bist bereit für Dein erstes Functional Training? Dann haben wir hier 5 Übungen für Dein funktionelles Ganzkörpertraining.
Diese Übungen erwarten Dich in diesem Functional Training Video:
0:30 Warm-up
3:04 Walk front in plank
4:31 Grätsche Seitstütz
6:37 Kniestand Hocke
7:53 V-Stand + Stütz
9:50 Bauch Kombi
7 TAGE GANZKÖRPER BOOTCAMP
- 100 % kostenfrei & unverbindlich
Dein Trainingsprogramm für einen fitten und starken Körper
✔️ 7 Trainingseinheiten für jede Muskelgruppe
✔️ Mit Sportwissenschaftler Markus
✔️ An Dein Fitnesslevel anpassbar
Sichere Dir Deinen Platz und starte noch heute durch ⬇️
Was ist ein Functional Training?
Der Grundgedanke vom Functional Training (auch funktionelles Training genannt) steckt schon im Namen: Dieses Training soll nicht nur Muskeln aufbauen, sondern möglichst funktionell, also zweckmäßig, sein.
Dabei werden klassischerweise komplexe Bewegungen eingesetzt, die mehrere Muskelgruppen und Gelenke gleichzeitig beanspruchen. Muskeln werden also nicht isoliert, sondern gemeinsam trainiert.
Es handelt sich somit in der Regel um Ganzkörperübungen, die sowohl Kraft als auch Beweglichkeit trainieren. Das Functional Training kann also die allgemeine Leistungsfähigkeit (die Funktionalität) Deines Körpers steigern.
Ein besonderer Reiz geht dabei auch von den teils akrobatisch wirkenden Übungen aus. Diese können nicht nur Deine Koordination verbessern, sondern auch eine Menge Spaß machen.
BONUS: Kostenloses 7 Tage Anti-Schmerz Programm für einen gesunden Rücken & Nacken
Für wen ist ein funktionelles Training geeignet?
Grundsätzlich kann jeder vom Functional Training profitieren. Das Functional Training soll Deinen Körper nämlich stabiler, beweglicher und allgemein leistungsfähiger machen – und das kann immer nützlich sein, oder?
Es ist also egal, ob Du Dich auf einen Wettkampf vorbereiten, sicherer Treppen steigen oder einfach mal etwas Neues ausprobieren willst: Ein Functional Training lohnt sich immer.
Fun(ctional Training) Fact: Größere Bekanntheit erlangte das Functional Training durch die Fußball-WM 2006. Damals verwendete der Nationaltrainer Jürgen Klinsmann das Training, um die deutsche Nationalmannschaft auf das Turnier vorzubereiten. Die Mannschaft schaffte es damals zumindest bis ins Halbfinale – welche Rolle das Functional Training dabei spielte, kann man leider nicht sagen.
Welche Vorteile hat ein Functional Training?
Es gibt viele gute Gründe für ein Functional Training:
Du kannst es (fast) überall machen: Bei einzelnen Übungen können Sportgeräte wie Medizinbälle und Latexbänder verwendet werden. Meistens handelt es sich aber um Bodyweight-Übungen, für die Du weder Geräte noch sonderlich viel Platz brauchst.
Du trainierst den ganzen Körper: Beim Functional Training werden mehrere Muskeln gleichzeitig trainiert. Es handelt sich also um eine Art Ganzkörper-Workout, das Dich ganzheitlich stärker machen kann.[1]
Dein Körper wird stabiler: Der Fokus von vielen Übungen beim Functional Training liegt auf Deiner Körpermitte, auch bekannt als Core. Dadurch wirst Du stabiler, was nicht nur beim Sport, sondern auch im Alltag helfen kann.[1]
Du beugst Verletzungen vor: Das Functional Training kann Dich auf Belastungen vorbereiten und so dabei helfen, Verletzungen vorzubeugen.[2]
BONUS: Kostenloses 7 Tage Anti-Schmerz Programm für einen gesunden Rücken & Nacken
5 Übungen für Dein Functional Training
Du bist bereit für ein Functional Training? Dann haben wir hier unsere 5 besten Functional-Training-Übungen für Dich. Dafür brauchst Du keine Geräte – Du kannst das Training also prinzipiell überall machen.
Anfänger aufgepasst: Viele Übungen beim Functional Training sind komplizierter, als man es vielleicht aus dem Fitnessstudio gewohnt ist.
Dein erstes Functional Training solltest Du also bestenfalls mit einer erfahrenen Person wie einem Fitnesstrainer machen. Geh bei den Übungen außerdem nur so weit, wie Du Dich wohlfühlst. So kannst Du das Verletzungsrisiko reduzieren und hoffentlich den Spaß an den Übungen steigern.
Weitere Übungen und Tipps rund um das Thema Gesundheit findest Du auf unserem YouTube-Kanal.
Jetzt zeigen wir Dir noch mal die einzelnen Übungen und das kurze Aufwärmprogramm.
3 Aufwärmübungen für Dein Functional Training
Vor einem Functional Training solltest Du Dich aufwärmen. Dafür haben wir 3 kurze (aber sehr wichtige) Aufwärmübungen für Dich.
1
Schulterkreisen
Stehe aufrecht.
Ziehe die Schultern in kreisenden Bewegungen nach hinten.
2
Apfelpflücken
Stehe aufrecht, und strecke die Arme nach oben.
Beuge Dich mit Deinem Oberkörper leicht nach rechts, und strecke dabei Deinen linken Arm weit nach oben. Du solltest nun eine Dehnung in Deiner linken Außenseite spüren.
Wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite.
3
World’s Greatest Stretch
Stehe aufrecht, und zieh Dein rechtes Knie mit den Händen zur Brust heran.
Mach Deinen Rücken gerade, beuge Dich nun nach vorn, und richte Deinen Rücken erneut auf.
Mache mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorn. Senke nun die Hüfte und den Oberkörper nach unten. Platziere die linke Hand auf dem Boden und den rechten Ellenbogen links neben der rechten Ferse.
Drehe den Oberkörper nach rechts, und strecke Deine rechte Hand weit nach oben. Halte diese Position kurz.
Platziere Deine rechte Hand außen neben Deinen rechten Fuß. Strecke dabei Dein rechtes Bein, und senke die linke Ferse so weit es geht zum Boden. Halte diese Position kurz.
Beuge Dein rechtes Knie, und mache mit dem linken Fuß einen kleinen Schritt nach vorn. Richte Deinen Oberkörper mit angespannten Bauch auf, und komm zurück in die Ausgangsposition.
Wiederhole die Übung nun auf der anderen Seite.
5 Functional Training Übungen
Nun wollen wir Dir 5 Übungen für Dein Functional Training vorstellen. Bei einigen dieser Übungen zeigen wir Dir jeweils eine Variante für Anfänger und eine für Fortgeschrittene. Dabei solltest Du die Übungsvariante und die Trainingsbelastung an Dein aktuelles Fitnesslevel anpassen.
1
Functional Training Übung 1: Walk front in plank
Dauer: 40 Sekunden
Stehe aufrecht. Deine Füße sind breit aufgestellt, und Deine Zehenspitzen zeigen nach außen.
Komme in eine tiefe Kniebeuge, und wandere anschließend mit den Händen in den Handstütz. Deine Zehenspitzen sind dabei aufgestellt, und Deine Handgelenke sind ungefähr unter den Schultergelenken positioniert. Dein Blick ist nach unten gerichtet.
Stütze Dich nun mit Deinen Unterarmen auf dem Boden auf. Deine Ellenbogen sind dabei ungefähr unter den Schultergelenken positioniert.
Setze die Hände auf die Matte, sodass Du erneut im Handstütz bist.
Wandere mit den Händen zurück in die Kniebeuge-Position, und komme anschließend in die die Ausgangsposition zurück.
Variante für Anfänger: Lege Deine Knie auf dem Boden ab, um die Übung etwas einfacher zu gestalten.
2
Functional Training Übung 2: Grätsche Seitstütz
Dauer: 40 Sekunden
Setze Dich mit gespreizten Beinen auf den Boden. Hebe die Arme nach oben, und setze die linke Hand anschließend hinter Dir ab.
Stütze Dich auf Deinen linken Arm, und hebe Dein Gesäß. Bringe nun Dein linkes Knie zum linken Ellenbogen, und strecke Deinen rechten Arm nach oben oder über Deinen Kopf nach hinten.
Bringe Deinen linken Fuß und Dein Gesäß auf den Boden, sodass Du in die Ausgangsposition zurückkommst.
Wiederhole die Übung nun auf der anderen Seite.
Variante für Anfänger: Verzichte darauf, Dein Knie zum Ellenbogen zu bringen, um die Übung etwas einfacher zu gestalten.
3
Functional Training Übung 3: Kniestand Hocke
Dauer: 40 Sekunden
Stehe aufrecht. Die Füße sind ungefähr schulterbreit positioniert.
Komme in die tiefe Hocke. Dabei kannst Du Deine Hände vor der Brust zusammenführen.
Setze Deine Knie auf dem Boden, und stell die Zehenspitzen auf. Berühre mit Deinen Händen Deine Fersen, streck die Hüfte nach vorn, und lehn Dich mit dem Oberkörper nach hinten.
Komme erneut in die tiefe Hocke, und anschließend in die Ausgangsposition zurück.
Variante für Anfänger: Berühre mit Deinen Händen nicht Deine Fersen, sondern streck sie zur Seite aus.
4
Functional Training Übung 4: V-Stand und Stütz
Dauer: 20 Sekunden
Komme in den Hochstütz (Hände ungefähr schulterbreit und Füße ungefähr hüftbreit positioniert). Schiebe Dein Gesäß nun nach oben, und strecke Deine linke Hand zum rechten Fuß.
Verlagere Dein Gewicht nach vorn, drehe Deinen Oberkörper nach links, und strecke Deinen linken Arm nach oben. Senke anschließend die rechte Hüfte zur Matte, und bewege den linken Arm auf den linken Oberschenkel. Deine Füße bleiben während der gesamten Bewegung auf dem Boden.
Hebe die Hüfte erneut an, streck die linke Hand nach oben, und führe sie zum rechten Fuß, um in die Ausgangsposition zurückzukommen.
Mache diese Bewegung für 20 Sekunden, und wiederhole die Übung anschließend auf der entgegengesetzten Seite.
5
Functional Training Übung 5: Bauch Kombi
Dauer: 40 Sekunden
Lege Dich auf den Rücken. Strecke Deine Beine nach oben. Dein oberer Rücken ist leicht angehoben und Deine Arme sind nach hinten ausgestreckt.
Lege Deinen rechten Unterschenkel in die linke Kniekehle. Deine beiden Fäuste berühren den Fuß.
Komme in die Ausgangsposition zurück, und wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite.
Senke Deine gestreckten Beine zum Boden, und hebe sie anschließend wieder an, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Fazit
Mit einem Functional Training kannst Du Deinen Körper stärker, stabiler und allgemein leistungsfähiger machen. Und das kann nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch im Alltag äußerst nützlich sein. Also probier es doch mal aus: Wir wünschen Dir viel Spaß beim Üben.
Hast Du bereits Erfahrungen mit Functional Training gemacht, die Du gerne mit uns teilen möchtest? Dann schreib uns doch mal in den Kommentaren!
Bildcredits: oneinchpunch/Depositphotos.com
[1] Lu CJ, Shiroy DM, Jones LY, Clark DO. Systematic review of functional training on muscle strength, physical functioning, and activities of daily living in older adults. EURAPA. 2014 Oct;11:95-106. doi: 10.1007/s11556-014-0144-1
[2] Chen J, Zhang C, Chen S, Zhao Y. Effects of functional correction training on injury risk of athletes: a systematic review and meta-analysis. PeerJ. 2021 Mar 25;9:e11089. doi: 10.7717/peerj.11089. PMID: 33828917; PMCID: PMC8005292.
