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Core Workout: Die 10 effektivsten Core Übungen für eine starke Körpermitte
Veröffentlicht am 19. Juni 2023
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Zuletzt aktualisiert am 2. Februar 2024
Im Fitnessstudio ist immer mal wieder die Rede vom sogenannten Core Workout. Dennoch wissen viele Leute gar nicht, was ein Core überhaupt ist – und schon gar nicht, warum man ihn trainieren sollte.
Wenn Du auch mehr über Core Workouts erfahren möchtest, bist Du hier genau richtig: Wir zeigen Dir, was ein Core Training ist, was Dir ein starker Core bringen kann und 10 Core Übungen, um Deine Rumpfmuskulatur zu stärken.
Du suchst ein kurzes und effektives Training, um Deine Körpermitte zu trainieren? Dann haben wir hier ein 10-minütiges Core Workout für Dich:
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Was ist ein Core Workout?
Das Wort “Core” kommt aus dem Englischen und bedeutet so viel wie “Kern”. Gemeint sind unterschiedliche oberflächliche und tiefe Muskeln in Deiner Körpermitte. Hierzu gehören neben den Bauchmuskeln auch die Rücken-, Becken- und Hüftmuskeln.[1,2] Diese Muskeln können Deinen Rumpf stabilisieren und Dich bei Deinen alltäglichen Aktivitäten wie beim Laufen, Stehen oder Bücken unterstützen.[3]
Da Dein Core eine funktionelle Einheit aus mehreren Muskeln ist, werden bei einem Core Workout nicht nur einzelne Muskeln, sondern gesamte Muskelgruppen trainiert. Dafür gibt es zahlreiche Übungen, die beispielsweise beim Yoga oder Pilates regelmäßig verwendet werden.
Was bringt Dir ein Core Training?
Mit einem Core Training kannst Du Deinen Rumpf trainieren und stabilisieren. Das führt nicht nur zu trainierten Bauchmuskeln, sondern kann Deine Gesundheit auf viele verschiedene Arten fördern:
Rückenschmerzen lindern: In einer systematischen Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2015 wurde herausgefunden, dass ein Core Training die Kreuzschmerzen der Probanden effektiv lindern konnte.[4]
Gleichgewicht verbessern: Ein verbessertes Gleichgewicht hilft nicht nur beim Seiltanzen oder auf dem Skateboard: Studien zeigen, dass ein Core Training das Gleichgewicht bei älteren Menschen verbessern kann, um sie beispielsweise vor Stürzen zu bewahren.[5]
Körperhaltung verbessern: Studien zeigen, dass eine stabile Körpermitte auch Deine Haltung verbessern kann.[6]
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10 effektive Übungen für Dein Core Workout
Wir haben Dir hier ein Core Training von unserem YouTube-Kanal vorbereitet. Das Workout besteht aus 10 Core Übungen, die jeweils 40 Sekunden dauern. Zwischen den Übungen hast Du jeweils eine 20-sekündige Pause. Für dieses Core Workout brauchst Du nichts weiter als Dein Körpergewicht – Du kannst es also fast überall machen.
Noch zwei Tipps, bevor es losgeht: Du solltest bei Deinem Training unbedingt darauf achten, dass Du nicht die Luft anhältst und dass Du die Muskulatur in Deiner Körpermitte bei jeder Übung aktivierst.
Im Folgenden wollen wir Dir die einzelnen Übungen noch mal genauer vorstellen.
Weitere Übungen und Tipps rund um das Thema Gesundheit findest Du auf unserem YouTube-Kanal.
1
Core Übung 1: Schulter tippen
Dauer: 40 Sekunden
Komm in den Hochstütz. Deine Handgelenke sind unter Deinen Schultern positioniert. Deine Zehen sind aufgestellt. Dein Hals, Dein Rücken und Deine Beine ergeben eine gerade Linie. Dein Blick ist nach unten gerichtet.
Führe Deine Hände im Wechsel zur jeweils diagonal gelegenen Schulter und anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück. Deine Bauchmuskeln sind während der gesamten Übung angespannt.
2
Core Übung 2: Mountain Climber
Dauer: 40 Sekunden
Komme in den Hochstütz. Deine Handgelenke sind unter Deinen Schultern positioniert. Deine Zehen sind aufgestellt. Dein Gewicht ist auf Deine Arme verteilt. Dein Blick ist nach unten gerichtet.
Bringe Deine Knie im Wechsel zur diagonal gelegenen Hand, und komme anschließend in die Ausgangsposition zurück. Dein Rumpf ist während der gesamten Übung aktiv.
3
Core Übung 3: Lange Brücke
Dauer: 40 Sekunden
Lege Dich auf den Rücken. Deine Beine sind ausgestreckt. Deine Arme liegen gestreckt neben Deinem Körper. Dein Blick ist nach oben gerichtet.
Aktiviere Dein Gesäß, und löse es langsam und kontrolliert von der Matte. Senke Dein Gesäß anschließend langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
4
Core Übung 4: Käfer
Dauer: 40 Sekunden
Lege Dich auf den Rücken. Deine Beine sind um 90 Grad angewinkelt, so dass Deine Unterschenkel ungefähr parallel zum Boden sind. Deine Arme sind nach oben gestreckt. Dein Blick ist nach oben gerichtet. Dein Hinterkopf liegt auf der Matte.
Führe gleichzeitig einen Arm nach hinten und den diagonal gelegenen Fuß zur Matte. Komme anschließend in die Ausgangsposition zurück, und wiederhole die Übung auf der entgegengesetzten Seite. Achte darauf, dass Dein unterer Rücken während der gesamten Übung Kontakt zur Matte hat.
5
Core Übung 5: Hoch/tief
Dauer: 40 Sekunden
Komme in den Vierfüßlerstand: Deine Handgelenke sind unter den Schultern, und Deine Knie sind unter den Hüftgelenken positioniert. Deine Schulterblätter sind auseinandergeschoben. Deine Knie haben Kontakt zur Matte. Deine Zehen sind aufgestellt. Dein Blick ist nach unten gerichtet.
Löse Deine Knie langsam und kontrolliert ungefähr 10 Zentimeter vom Boden, und komme anschließend langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Achte während der gesamten Übung darauf, dass Dein Rücken gerade ist und Deine Bauchmuskeln aktiviert sind.
6
Core Übung 6: Drehstütz
Dauer: 40 Sekunden
Komme in den Hochstütz: Deine Handgelenke sind unter den Schultern positioniert. Deine Zehen sind aufgestellt. Dein Blick ist nach unten gerichtet.
Drehe Deinen Oberkörper zur Seite auf, und strecke einen Arm lang nach oben in die Luft. Dein Blick folgt der Hand.
Komme in die Ausgangsposition zurück, und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
7
Core Übung 7: Balancesitz
Dauer: 40 Sekunden
Setze Dich auf den Boden. Deine Füße sind vom Boden gelöst, und Deine Arme sind nach vorn gestreckt. Dein Oberkörper ist leicht nach hinten gelehnt. Dein Blick ist nach vorne gerichtet. Die Brust solltest Du tendenziell eher nach vorn schieben.
Halte diese Position für 40 Sekunden.
8
Core Übung 8: Pumpen
Dauer: 40 Sekunden
Komme in Rückenlage. Deine Knie sind ungefähr um 90 Grad angewinkelt, so dass Deine Unterschenkel ungefähr parallel zum Boden stehen. Deine Schultern und Dein Kopf sind vom Boden gelöst. Deine Arme sind nach vorn ausgestreckt. Deine Handflächen zeige nach unten.
Mache mit Deinen Armen kleine, kraftvolle Auf- und Abbewegungen. Achte darauf, dass Dein unterer Rücken während der gesamten Übung Kontakt zur Matte hat.
9
Core Übung 9: Beine langstrecken
Dauer: 40 Sekunden
Lege Dich auf den Rücken. Deine Knie sind um ungefähr 90 Grad angewinkelt, so dass Deine Unterschenkel ungefähr parallel zur Matte stehen. Deine Arme liegen neben Dir auf der Matte. Dein Hinterkopf liegt auf der Matte.
Strecke die Beine im Wechsel nach vorn, und bringe sie anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück. Achte darauf, dass Dein unterer Rücken während der gesamten Übung Kontakt zur Matte hat.
10
Core Übung 10: Plank Crunch
Dauer: 40 Sekunden
Komme in den Unterarmstütz. Dein Rücken und Deine Beine bilden eine Linie. Dein Blick ist nach unten gerichtet. Deine Zehen sind aufgestellt.
Schiebe Dein Gesäß nach oben, und komme anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück. Die Rumpfmuskulatur ist während der gesamten Übung aktiviert.
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Fazit
Mit Core Übungen kannst Du nicht nur Deinen Sixpack formen, sie können auch einen großen Einfluss auf Deine Gesundheit haben. Wenn Du es also bisher nicht gemacht hast, solltest Du spätestens jetzt Deiner Körpermitte mehr Aufmerksamkeit schenken – Du wirst es nicht bereuen. :-)
Kennst Du noch weitere Übungen, um Deine Körpermitte zu trainieren? Dann schreib uns doch mal in den Kommentaren!
Bildcredits: undrey/Depositphotos.com
[1] Core conditioning – It’s not just about abs [Internet]. Cambridge: Harvard Health Publishing. 2012 May 22 [Letzter Abruf: 2023 Jun 13]. URL: https://www.health.harvard.edu/healthbeat/core-conditioning-its-not-just-about-abs.
[2] Core exercises: Why you should strengthen your core muscles [Internet]. Rochester: Mayo Clinic. 2022 Sep 22 [Letzter Abruf: 2023 Jun 13]. URL: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/core-exercises/art-20044751.
[6] Karacaoğlu S, Kayapınar FC. The Effect of Core Training on Posture. Acad. J. Interdiscip. Stud. 2015 Apr;4(1):221-26. doi: 10.5901/ajis.2015.v4n1s2p221.
