Joggen für Anfänger: 10 einfache Tipps, um Joggen zu lernen

Joggen für Anfänger

Es ist einfach, hilft beim Abnehmen und sorgt sogar für besseren Schlaf: Kein Wunder, dass Du anfangen möchtest zu joggen. Dennoch solltest Du ein paar Dinge beachten, bevor Du Dir das erste Mal die Laufschuhe zuschnürst.

In diesem Artikel geben wir Dir 10 Tipps, um bedenkenlos und motiviert in Deine Läuferkarriere zu starten.  

Inhaltsverzeichnis

  1. 6 nachgewiesene Effekte vom Joggen

  2. 10 einfache Tipps beim Joggen

Zusammenfassung
  • Effekte vom Joggen: gesteigerte Fettverbrennung, bessere Schlafqualität, Stressabbau, erhöhte Ausdauer, höhere Gehirnleistung

  • Wie oft solltest Du joggen? Zwei- bis dreimal pro Woche reichen vollkommen aus.

  • Wie schnell solltest Du joggen? Dein Lauftempo ist ideal, wenn Du Dich dabei noch problemlos unterhalten kannst.

6 nachgewiesene Effekte vom Joggen

Die wichtigsten gesundheitlichen Effekte sind:

  • Verlängertes Leben: Joggen kann Studien zufolge nicht nur vor Krebs schützen, sondern sogar Deine allgemeine Lebenserwartung steigern.[1,2]

  • Erhöhte Ausdauer: Mit einem Lauf-Training kannst Du nachweislich Dein Herz-Kreislauf-System kräftigen und so Deine allgemeine körperliche Ausdauer steigern.[3]

  • Gesteigerte Fettverbrennung: Studienergebnisse zeigen, dass regelmäßiges Joggen hervorragend geeignet ist, um zusätzliche Kilos loszuwerden.[4] 

  • Verbesserter Schlaf: Insbesondere eine moderate Jogging-Intensität kann nachweislich dabei helfen, nachts besser zu schlafen.[5,6] 

  • Entspanntere Psyche: Studien zeigen, dass Joggerinnen und Jogger nicht nur tendenziell weniger Stress haben, sondern auch im Allgemeinen glücklicher sind.[7,8] 

  • Erhöhte Gehirnleistung: Eine Studie der Uni Ulm zeigt, dass Joggen die Hirnleistung fördern kann: Testpersonen, die sechs Wochen lang Joggen waren, wiesen deutlich bessere kognitive Fähigkeiten auf als die Kontrollgruppe.[9]

10 einfache Tipps beim Joggen

Joggen ist eine der simpelsten Sportarten der Welt. Dennoch gibt es ein paar Dinge, auf die Du bei Deinem Training achten solltest. Wir haben Dir 10 Tipps zusammengestellt, damit Du das Beste aus Deinem Lauftraining herausholen kannst. 

1

Mach Dir keinen Stress

Der möglicherweise wichtigste Tipp: Mach Dir nicht zu viele Gedanken über die “beste” Technik beim Joggen. Die eine, ideale Technik gibt es nicht – solange Du Dich wohlfühlst, machst Du alles richtig.

Dazu gehört auch, dass Du Dich nicht mit anderen Joggerinnen und Joggern vergleichst. Vollkommen egal, ob morgens oder abends, am Strand oder im Wald, auf nüchternen Magen oder nach einem Müsli: Du solltest so joggen, wie es Dir am meisten Spaß macht. 

2

Finde Dein optimales Lauftempo

Ein häufiges Problem von Einsteigerinnen und Einsteigern ist das falsche Tempo: Wenn Neulinge nämlich zu schnell loslaufen, reichen ihre Energiereserven häufig nicht aus, um bis zum Ende durchzuhalten. Das kann wiederum frustrieren und den Spaß am Laufen verringern.

Um Deine ideale Geschwindigkeit zu finden, gibt es zwei gute Methoden:

  • Wenn Du gern in der Gruppe läufst, solltest Du ein Tempo halten, bei dem eine Unterhaltung noch gut möglich ist. 

  • Wenn Du lieber allein läufst, kannst Du eine Puls-Uhr verwenden: Dafür ziehst Du Dein Alter von 220 ab. Dein optimaler Jogging-Puls liegt zwischen 50 und 70 Prozent dieses errechneten Werts. 

Bei einer 30-jährigen Person lautet die Rechnung also:

220 - 30 = 190
50 bis 70 Prozent von 190 = 95 bis 133

3

Lass Dich vor Deinem ersten Lauf durchchecken

Du warst noch nie oder schon lange nicht mehr joggen? Dann solltest Du Dich am besten zunächst sportmedizinisch untersuchen lassen. Ansonsten könnten nämlich unerkannte Risikofaktoren Deine Gesundheit gefährden. 

Gründe für einen sportmedizinischen Check-up vor dem ersten Lauf sind:[10,11]

  • Alter über 35 Jahre

  • Starkes Übergewicht: Bei stark übergewichtigen Menschen kann Joggen schädlich für die Gelenke sein. In solchen Fällen sind gelenkschonende Sportarten wie Schwimmen oder Walken häufig besser geeignet.

  • Chronische Krankheiten: Das können beispielsweise Herz-Kreislauf-Probleme und Diabetes sein.

4

Kauf Dir ordentliche Schuhe

Zur Grundausstattung beim Joggen gehören anständige Schuhe. Ein unvorteilhaftes Schuhwerk ist nämlich nicht nur unangenehm, sondern führt eventuell sogar zu Verletzungen.[12]

Wir haben Dir einige Tipps zusammengestellt, worauf Du beim Schuhkauf achten solltest. Um Deinen idealen Schuh zu finden, kannst Du Dich zusätzlich in einem Fachgeschäft beraten lassen. 

Deine Laufschuhe sollten…

  • … etwas größer als Deine Straßenschuhe sein, damit Deine Zehen beim Joggen vorne nicht anstoßen. Idealerweise haben Deine Zehenspitzen vorne ungefähr eine Daumenbreite Platz.

  • … an Deine Laufstrecke angepasst sein. Bei regelmäßigem Training auf weichem Untergrund (beispielsweise Waldboden) sollten Deine Schuhe weniger Dämpfung besitzen als auf hartem Untergrund (beispielsweise Asphalt).

  • … am Ende des Tages gekauft werden. Füße sind abends nämlich meistens geschwollener als morgens, wodurch sich Deine ideale Schuhgröße verändert.

  • … optimalerweise anhand einer Laufanalyse ausgesucht werden. Diese werden mittlerweile in vielen Sportfachgeschäften angeboten. So kann beispielsweise erkannt werden, ob Deine Schuhe Besonderheiten benötigen, etwa, damit Du nicht umknickst.

Laufschuhe halten nicht ewig: Da die Dämpfung der Schuhe mit der Zeit immer schlechter wird, solltest Du sie spätestens nach 650 bis 800 Kilometern austauschen.

Lauftraining Anfänger
5

Wärme Dich auf

Aufwärmübungen sind wichtig, um Deinen Körper auf Belastungen vorzubereiten und Verletzungen vorzubeugen.[13] Das Gute beim Joggen: Wenn Du in einem gemächlichen Tempo losläufst, kannst Du Dir die separaten Aufwärmübungen sparen.

Beginne Dein nächstes Training also in einer langsamen Geschwindigkeit, um Deinen Kreislauf in Fahrt zu bringen. Nach zirka fünf bis zehn Minuten kannst Du dann schneller werden, bis Du Dein Lauftempo erreicht hast.

6

Jogge weder zu häufig noch zu selten

Du bist mittlerweile motiviert? Sehr gut! Dennoch solltest Du es, besonders am Anfang, nicht übertreiben. Nach einem anstrengenden Lauf braucht Dein Körper nämlich Zeit, um sich zu erholen. Wenn Du diese Ruhepause auslässt, kann es zu Überlastungssymptomen kommen, wie beispielsweise Stimmungsschwankungen, Müdigkeit oder einem allgemeinen Leistungsverlust.[14]

Das heißt aber nicht, dass Du nur alle zwei Wochen in Deine Laufschuhe schlüpfen solltest: Seltenes oder zu unregelmäßiges Lauftraining kann Deine Motivation lindern und so ebenfalls der Grund sein, warum Du nicht die optimalen Ergebnisse erzielst.

Es reicht vollkommen aus, zwei- bis dreimal pro Woche joggen zu gehen. Um diese Häufigkeit einzuhalten, kannst Du Dir auch einen Trainingsplan mit festgelegten Lauftagen erstellen.

7

Wähle eine realistische Streckenlänge

Ein weiteres Problem vieler Neulinge ist die Überschätzung bei der Streckenplanung. Hohe Ansprüche können nämlich letztendlich frustrieren und dazu führen, dass Du Deine Jogging-Karriere zu vorschnell wieder an den Nagel hängst.

Also fang klein an und lass Dich nicht entmutigen, wenn Du zunächst nur ein bis zwei Kilometer weit kommst. Als grundsätzliche Regel solltest Du Deine Strecke erst dann erweitern, wenn Du die bisherige locker wegsteckst. Das kann zwar ein paar Wochen dauern, führt aber dazu, dass Du kontinuierlich besser wirst und motiviert bleibst.

Um weitere Strecken zurückzulegen, kannst Du ein Intervalltraining verwenden: Dabei wechselst Du kontinuierlich zwischen Jogging- und Geh-Phasen, um Deine Energiereserven besser zu nutzen.

Starte Dein Training beispielsweise mit einer fünfminütigen Jogging-Phase, gefolgt von einer fünfminütigen Phase, in der Du gehst oder walkst. Sobald Du diesen Rhythmus ohne Probleme durchhältst, kannst Du die Länge der Jogging-Phasen erweitern oder eine längere Strecke wählen.

8

Jogge nicht, wenn Du krank bist

Ist es möglich, bei Krankheit joggen zu gehen? Wenn Du nur leichte Erkältungssymptome zeigst, ist es in der Regel unbedenklich zu joggen.[15] Dennoch solltest Du es ruhig angehen lassen und die Intensität des Laufs senken.[15]

Mit Symptomen wie Fieber und starkem Husten ist es dagegen ratsam, Dich zunächst auszukurieren.[15] Ein Lauftraining mit solchen Symptomen kann nämlich nicht nur die Heilungsprozesse verlangsamen, es können auch Komplikationen bis hin zur Herzmuskelentzündung auftreten.[16]

Als Faustregel solltest Du besser nicht joggen gehen, wenn Deine Symptome unterhalb des Halses auftreten.[15,16] Dazu zählen beispielsweise Husten mit Auswurf, Fieber oder Gliederschmerzen.

9

Trinke ausreichend

Wenn Du nur einmal um den Block joggen willst, müssen Deine Flüssigkeitsreserven davor nicht unbedingt bis oben hin gefüllt sein. Aber besonders an heißen Tagen und bei weiten Strecken ist es wichtig, vor, während und nach dem Lauf genügend zu trinken.

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr führt nämlich nicht nur dazu, dass Du mehr Energie für Dein Training hast: Du kannst so auch Symptomen eines Flüssigkeitsmangels vorbeugen, beispielsweise Schwindelgefühlen, Übelkeit, Krämpfen und sogar Bewusstlosigkeit.[17]

Wie viel Wasser Du trinken solltest, ist abhängig von verschiedenen Faktoren wie Deinem Trainingsumfang und dem Energieumsatz Deines Körpers. Als groben Richtwert empfehlen Fachleute folgende Flüssigkeitsmengen beim Sport:[17]

  • 500 bis 600 Milliliter zwei bis drei Stunden vor dem Sport

  • 250 Milliliter 20 bis 30 Minuten vor dem Sport

  • 200 bis 300 Milliliter alle zehn bis 20 Minuten während des Sports

  • 250 Milliliter bis zu 30 Minuten nach dem Sport

Jeden Tag joggen
10

Achte auf Deine Ernährung

Für optimale Ausdauer beim Laufen solltest Du darauf achten, was bei Dir auf den Tisch kommt. Dabei können insbesondere langkettige Kohlenhydrate Deine Leistung ankurbeln: Sie versorgen Deinen Körper nämlich besonders lange mit Energie, weswegen sie sich hervorragend für Dein Lauftraining eignen.[18]

Langkettige Kohlenhydrate findest Du beispielsweise in Kartoffeln, Vollkornnudeln, Haferbrei oder Hülsenfrüchten.

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Fazit

Falls Du Dir nur einen Tipp aus diesem Text merken willst, dann diesen: Mach Dir nicht so viele Gedanken. Mit der richtigen Vorbereitung und ein wenig Durchhaltevermögen wird Dich nichts und niemand aufhalten. :-)

Hast Du noch weitere Tipps, um effizienter zu Joggen? Dann schreib uns in den Kommentaren!  

Bildcredits: oneinchpunch/Depositphotos.com, Maridav/Depositphotos.com, Khakimullin/Depositphotos.com

[1] Leitzmann M, Powers H, Anderson AS, Scoccianti C, Berrino F, Boutron-Ruault MC, Cecchini M, Espina C, Key TJ, Norat T, Wiseman M, Romieu I. European Code against Cancer 4th Edition: Physical activity and cancer. Cancer Epidemiol. 2015 Dec;39 Suppl 1:S46-55. doi: 10.1016/j.canep.2015.03.009. Epub 2015 Jul 15. PMID: 26187327.

[2] Pedisic Z, Shrestha N, Kovalchik S, Stamatakis E, Liangruenrom N, Grgic J, Titze S, Biddle SJ, Bauman AE, Oja P. Is running associated with a lower risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and is the more the better? A systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2020 Aug;54(15):898-905. doi: 10.1136/bjsports-2018-100493. Epub 2019 Nov 4. PMID: 31685526.

[3] Hottenrott K, Ludyga S, Schulze S. Effects of high intensity training and continuous endurance training on aerobic capacity and body composition in recreationally active runners. J Sports Sci Med. 2012 Sep 1;11(3):483-8. PMID: 24149357; PMCID: PMC3737930.

[4] Hespanhol Junior LC, Pillay JD, van Mechelen W, Verhagen E. Meta-Analyses of the Effects of Habitual Running on Indices of Health in Physically Inactive Adults. Sports Med. 2015 Oct;45(10):1455-68. doi: 10.1007/s40279-015-0359-y. PMID: 26178328; PMCID: PMC4579257.

[5] Martin T, Arnal PJ, Hoffman MD, Millet GY. Sleep habits and strategies of ultramarathon runners. PLoS One. 2018 May 9;13(5):e0194705. doi: 10.1371/journal.pone.0194705. PMID: 29742118; PMCID: PMC5942705.

[6] Feifei Wang & Szilvia Boros (2021) The effect of physical activity on sleep quality: a systematic review, European Journal of Physiotherapy, 23:1, 11-18, DOI: 10.1080/21679169.2019.1623314

[7] Oswald F, Campbell J, Williamson C, Richards J, Kelly P. A Scoping Review of the Relationship between Running and Mental Health. Int J Environ Res Public Health. 2020 Nov 1;17(21):8059. doi: 10.3390/ijerph17218059. PMID: 33139666; PMCID: PMC7663387.

[8] Boecker H, Sprenger T, Spilker ME, Henriksen G, Koppenhoefer M, Wagner KJ, Valet M, Berthele A, Tolle TR. The runner's high: opioidergic mechanisms in the human brain. Cereb Cortex. 2008 Nov;18(11):2523-31. doi: 10.1093/cercor/bhn013. Epub 2008 Feb 21. PMID: 18296435.

[9] Stroth S, Hille K, Spitzer M, Reinhardt R. Aerobic endurance exercise benefits memory and affect in young adults. Neuropsychol Rehabil. 2009 Apr;19(2):223-43. doi: 10.1080/09602010802091183. Epub 2008 Jun 1. PMID: 18609015.

[10] https://www.hausaerzteverband-braunschweig.de/f%C3%BCr-patienten-informationen/gesundheitstexte/sportmedizinischer-check-die-vorsicht-l%C3%A4uft-mit/

[11] https://www.bayerischersportaerzteverband.de/fileadmin/Downloads/S1_Leitlinie_DGSP.pdf

[12] Sun X, Lam WK, Zhang X, Wang J, Fu W. Systematic Review of the Role of Footwear Constructions in Running Biomechanics: Implications for Running-Related Injury and Performance. J Sports Sci Med. 2020 Feb 24;19(1):20-37. PMID: 32132824; PMCID: PMC7039038.

[13] Woods K, Bishop P, Jones E. Warm-up and stretching in the prevention of muscular injury. Sports Med. 2007;37(12):1089-99. doi: 10.2165/00007256-200737120-00006. PMID: 18027995. 

[14] Kreher JB, Schwartz JB. Overtraining syndrome: a practical guide. Sports Health. 2012 Mar;4(2):128-38. doi: 10.1177/1941738111434406. PMID: 23016079; PMCID: PMC3435910.

[15] https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20058494

[16] Jaworski CA, Rygiel V. Acute Illness in the Athlete. Clin Sports Med. 2019 Oct;38(4):577-595. doi: 10.1016/j.csm.2019.05.001. Epub 2019 Jul 27. PMID: 31472768; PMCID: PMC7126929.

[17] https://familydoctor.org/athletes-the-importance-of-good-hydration/

[18] https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/carbohydrates

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