Joggen für Anfänger: 10 einfache Tipps, um Joggen zu lernen

In diesem Artikel geben wir Dir 10 Tipps, um bedenkenlos und motiviert in Deine Läuferkarriere zu starten.  

Wie wäre es mit einem spannenden Podcast für Dein nächstes Lauftraining? In dieser Folge sprechen der Arzt Olli und die Sportwissenschaftlerin Nina über die Effekte von Joggen und was Du beim Laufen beachten solltest:

6 nachgewiesene Effekte vom Joggen

Die wichtigsten gesundheitlichen Effekte sind:

10 einfache Tipps beim Joggen

Joggen ist eine der simpelsten Sportarten der Welt. Dennoch gibt es ein paar Dinge, auf die Du bei Deinem Training achten solltest. Wir haben Dir 10 Tipps zusammengestellt, damit Du das Beste aus Deinem Lauftraining herausholen kannst. 

Mach Dir keinen Stress

Der möglicherweise wichtigste Tipp: Mach Dir nicht zu viele Gedanken über die “beste” Technik beim Joggen. Die eine, ideale Technik gibt es nicht – solange Du Dich wohlfühlst, machst Du alles richtig.

Dazu gehört auch, dass Du Dich nicht mit anderen Joggerinnen und Joggern vergleichst. Vollkommen egal, ob morgens oder abends, am Strand oder im Wald, auf nüchternen Magen oder nach einem Müsli: Du solltest so joggen, wie es Dir am meisten Spaß macht. 

Finde Dein optimales Lauftempo

Ein häufiges Problem von Einsteigerinnen und Einsteigern ist das falsche Tempo: Wenn Neulinge nämlich zu schnell loslaufen, reichen ihre Energiereserven häufig nicht aus, um bis zum Ende durchzuhalten. Das kann wiederum frustrieren und den Spaß am Laufen verringern.

Um Deine ideale Geschwindigkeit zu finden, gibt es zwei gute Methoden:

Lass Dich vor Deinem ersten Lauf durchchecken

Du warst noch nie oder schon lange nicht mehr joggen? Dann solltest Du Dich am besten zunächst sportmedizinisch untersuchen lassen. Ansonsten könnten nämlich unerkannte Risikofaktoren Deine Gesundheit gefährden. 

Gründe für einen sportmedizinischen Check-up vor dem ersten Lauf sind:[10,11]

Kauf Dir ordentliche Schuhe

Zur Grundausstattung beim Joggen gehören anständige Schuhe. Ein unvorteilhaftes Schuhwerk ist nämlich nicht nur unangenehm, sondern führt eventuell sogar zu Verletzungen.[12]

Wir haben Dir einige Tipps zusammengestellt, worauf Du beim Schuhkauf achten solltest. Um Deinen idealen Schuh zu finden, kannst Du Dich zusätzlich in einem Fachgeschäft beraten lassen. 

Deine Laufschuhe sollten…

Wärme Dich auf

Aufwärmübungen sind wichtig, um Deinen Körper auf Belastungen vorzubereiten und Verletzungen vorzubeugen.[13] Das Gute beim Joggen: Wenn Du in einem gemächlichen Tempo losläufst, kannst Du Dir die separaten Aufwärmübungen sparen.

Beginne Dein nächstes Training also in einer langsamen Geschwindigkeit, um Deinen Kreislauf in Fahrt zu bringen. Nach zirka fünf bis zehn Minuten kannst Du dann schneller werden, bis Du Dein Lauftempo erreicht hast.

Jogge weder zu häufig noch zu selten

Du bist mittlerweile motiviert? Sehr gut! Dennoch solltest Du es, besonders am Anfang, nicht übertreiben. Nach einem anstrengenden Lauf braucht Dein Körper nämlich Zeit, um sich zu erholen. Wenn Du diese Ruhepause auslässt, kann es zu Überlastungssymptomen kommen, wie beispielsweise Stimmungsschwankungen, Müdigkeit oder einem allgemeinen Leistungsverlust.[14]

Das heißt aber nicht, dass Du nur alle zwei Wochen in Deine Laufschuhe schlüpfen solltest: Seltenes oder zu unregelmäßiges Lauftraining kann Deine Motivation lindern und so ebenfalls der Grund sein, warum Du nicht die optimalen Ergebnisse erzielst.

Wähle eine realistische Streckenlänge

Ein weiteres Problem vieler Neulinge ist die Überschätzung bei der Streckenplanung. Hohe Ansprüche können nämlich letztendlich frustrieren und dazu führen, dass Du Deine Jogging-Karriere zu vorschnell wieder an den Nagel hängst.

Also fang klein an und lass Dich nicht entmutigen, wenn Du zunächst nur ein bis zwei Kilometer weit kommst. Als grundsätzliche Regel solltest Du Deine Strecke erst dann erweitern, wenn Du die bisherige locker wegsteckst. Das kann zwar ein paar Wochen dauern, führt aber dazu, dass Du kontinuierlich besser wirst und motiviert bleibst.

Jogge nicht, wenn Du krank bist

Ist es möglich, bei Krankheit joggen zu gehen? Wenn Du nur leichte Erkältungssymptome zeigst, ist es in der Regel unbedenklich zu joggen.[15] Dennoch solltest Du es ruhig angehen lassen und die Intensität des Laufs senken.[15]

Mit Symptomen wie Fieber und starkem Husten ist es dagegen ratsam, Dich zunächst auszukurieren.[15] Ein Lauftraining mit solchen Symptomen kann nämlich nicht nur die Heilungsprozesse verlangsamen, es können auch Komplikationen bis hin zur Herzmuskelentzündung auftreten.[16]

Trinke ausreichend

Wenn Du nur einmal um den Block joggen willst, müssen Deine Flüssigkeitsreserven davor nicht unbedingt bis oben hin gefüllt sein. Aber besonders an heißen Tagen und bei weiten Strecken ist es wichtig, vor, während und nach dem Lauf genügend zu trinken.

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr führt nämlich nicht nur dazu, dass Du mehr Energie für Dein Training hast: Du kannst so auch Symptomen eines Flüssigkeitsmangels vorbeugen, beispielsweise Schwindelgefühlen, Übelkeit, Krämpfen und sogar Bewusstlosigkeit.[17]

Wie viel Wasser Du trinken solltest, ist abhängig von verschiedenen Faktoren wie Deinem Trainingsumfang und dem Energieumsatz Deines Körpers. Als groben Richtwert empfehlen Fachleute folgende Flüssigkeitsmengen beim Sport:[17]

Achte auf Deine Ernährung

Für optimale Ausdauer beim Laufen solltest Du darauf achten, was bei Dir auf den Tisch kommt. Dabei können insbesondere langkettige Kohlenhydrate Deine Leistung ankurbeln: Sie versorgen Deinen Körper nämlich besonders lange mit Energie, weswegen sie sich hervorragend für Dein Lauftraining eignen.[18]

Fazit

Falls Du Dir nur einen Tipp aus diesem Text merken willst, dann diesen: Mach Dir nicht so viele Gedanken. Mit der richtigen Vorbereitung und ein wenig Durchhaltevermögen wird Dich nichts und niemand aufhalten. :-)

Hast Du noch weitere Tipps, um effizienter zu Joggen? Dann schreib uns in den Kommentaren!  

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