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Hüftspeck loswerden: Hilfreiche Übungen und Tipps
Veröffentlicht am 12. Oktober 2023
von
Zuletzt aktualisiert am 8. April 2024
Manche nennen es Hüftspeck, andere Hüftgold. Aber egal, wie man es nennt: Es kann sehr hartnäckig sein. Wenn auch Du an den Hüften abnehmen möchtest, bist Du hier genau richtig: Wir zeigen Dir Tipps und Übungen, mit denen Du Hüftspeck loswerden kannst.
Hüftspeck wegtrainieren: Übungsvideo für zu Hause
Du möchtest direkt loslegen? Dann haben wir hier ein 12-minütiges Workout, mit dem Du Seitenspeck verlieren kannst.
Diese Hüftspeck Übungen erwarten Dich in diesem Video:
0:32 Jumping Jack
2:05 Twist
2:40 Stehender Seitcrunch
3:46 Bounce-Kniebeuge
5:24 Side to Side
6:05 Crunch hoch/tief
7:44 Taillenmacher
9:08 Halbkniestand Crunch
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Tipps: Wie kannst Du Hüftspeck loswerden?
Zunächst solltest Du wissen, dass ein gezielter Fettabbau an der Hüfte nicht möglich ist. Sobald Du Gewicht verlierst, passiert da nämlich überall am Körper oder entsprechend der genetischen Veranlagung. Du kannst die Fettverbrennung also nicht speziell auf den Hüftspeck richten – auch nicht, indem Du die Hüfte besonders intensiv trainierst.[1,2]
Im Allgemeinen gibt es zwei große Stellschrauben, um Gewicht zu verlieren, nämlich Ernährung und Bewegung.
Stelle Deine Ernährung um
Zusammengefasst solltest Du zum Abnehmen weniger essen, als Dein Körper benötigt. Dafür solltest Du zunächst den Kalorienbedarf berechnen. Dieser ist abhängig von Deinem Körperbau, Deinem Alter und davon, wie viel Du Dich bewegst.
Der durchschnittliche tägliche Kalorienbedarf von Frauen liegt bei ungefähr 2000 Kilokalorien und von Männern bei ungefähr 2500 Kilokalorien. Für eine genauere Bestimmung solltest Du einen Kalorienrechner verwenden.
Nun solltest Du herausfinden, wie viele Kalorien Du von diesem errechneten Wert einbüßen kannst. Hierbei ist ein gesundes Maß entscheidend: Extreme Kaloriendefizite können Dir nämlich nicht nur Energie rauben, sondern auch noch richtig ungesund sein.
Als Faustformel sollte Dein tägliches Kaloriendefizit nicht mehr als 500 Kilokalorien betragen.
Wichtig ist hierbei nicht nur wie viel, sondern auch was Du isst: Süßigkeiten, Softdrinks & Co. können nämlich nicht nur echte Kalorienbomben sein, sondern machen in der Regel nicht einmal richtig satt.
Setze deswegen lieber auf eine ausgewogene Ernährung mit vielen Proteinen. Proteine sind nicht nur sättigend, sondern unterstützen außerdem den Muskelaufbau. Warum Muskelaufbau beim Abnehmen hilfreich sein kann, erklären wir Dir im nächsten Tipp.
Reichlich Proteine findest Du unter anderem in Fleisch, Eiern, Nüssen, Bohnen und Linsen.
Bewege Dich mehr
Mit Bewegung kannst Du Deinen Kalorienbedarf steigern und so leichter in ein Kaloriendefizit rutschen. Beliebt sind hierbei verschiedene Ausdauersportarten wie Joggen, Schwimmen und Radfahren.
Kraftsport kann aber ebenfalls hilfreich sein. Muskeln benötigen nämlich Energie. Große, trainierte Muskeln steigern also selbst in den Ruhephasen Deinen Kalorienbedarf.
Hier ist insbesondere das Training von großen Muskelgruppen sinnvoll. Beispielsweise benötigen Oberschenkelmuskeln viel Energie und verbrennen dadurch reichlich Kalorien.
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8 Hüftspeck Übungen
In diesem Video zeigen wir Dir ein kurzes Workout, um Deinen Hüftspeck loszuwerden. Geräte sind hierbei nicht notwendig – Du kannst das Training also nahezu überall machen.
Im Folgenden wollen wir Dir die Übungen noch mal einzeln vorstellen.
Weitere Übungen zum Abnehmen findest Du auf unserem YouTube-Kanal.
1
Jumping Jack
Dauer: 60 Sekunden
Stehe aufrecht. Deine Füße stehen nebeneinander. Deine Arme hängen nach unten.
Springe in die Luft. Dabei spreizt Du gleichzeitig Deine Beine und hebst Deine Hände über den Kopf.
Springe in die Ausgangsposition zurück, und wiederhole die Bewegung.
2
Twist
Dauer: 30 Sekunden
Stehe aufrecht. Deine Füße sind ungefähr hüftbreit aufgestellt.
Mach einen kleinen Sprung, und dreh Deine Füße dabei um ungefähr 45 Grad nach außen. Deine Arme schwingst Du dabei in die entgegengesetzte Richtung.
Mach einen kleinen Sprung, und bewege Deine Arme und Beine nun in die entgegengesetzte Richtung.
3
Stehender Seitcrunch
Dauer: 30 Sekunden
Strecke Deine Arme nach links oben, und mach mit Deinem rechten Fuß einen kleinen Schritt nach rechts.
Bringe gleichzeitig Dein rechtes Knie zur Körpermitte und Deine Hände zum Knie.
Komme anschließend in die Ausgangsposition zurück.
Wiederhole die Übung für 30 Sekunden, und wechsle anschließend die Seite.
4
Bounce-Kniebeuge
Dauer: 30 Sekunden
Mache aus dem aufrechten Stand zwei kleine Sprünge auf der Stelle.
Lande beim nächsten Sprung mit gespreizten Beinen, sodass Deine Fußspitzen leicht nach außen zeigen. Gehe nun in die Knie, indem Du Dein Gesäß nach hinten streckst. Deine Hände kannst Du dabei vor dem Oberkörper zusammenführen.
Drücke Dich nach oben, und springe in die Ausgangsposition zurück.
5
Side to Side
Dauer: 30 Sekunden
Lege Dich auf den Rücken. Deine Beine sind angehoben, sodass Deine Unterschenkel ungefähr parallel zum Boden ausgerichtet sind. Deine Arme liegen neben Deinem Oberkörper auf dem Boden. Der untere Rücken hat während der gesamten Übung Kontakt zum Boden. Dein Hinterkopf liegt auf dem Boden.
Bewege Deine angewinkelten Beine zur Seite, und strecke sie anschließend aus.
Komme nun in die Ausgangsposition zurück, und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
6
Crunch hoch/tief
Dauer: 30 Sekunden
Lege Dich auf den Boden. Deine Knie sind angewinkelt, und Deine Füße stehen auf dem Boden. Deine Arme sind nach vorn gestreckt. Deine Handflächen zeigen nach oben.
Hebe Deinen oberen Rücken aus der Kraft der Bauchmuskeln an, und komme anschließend in die Ausgangsposition zurück.
7
Taillenmacher
Dauer: 30 Sekunden
Lege Dich auf die Seite. Dein Kopf liegt auf Deinem unteren Arm. Mit der anderen Hand kannst Du Dich auf dem Boden abstützen. Deine Beine sind gestreckt.
Hebe Deine Beine aus der Kraft der Bauchmuskulatur nach oben, und bringe sie anschließend in die Ausgangsposition zurück. Dein Oberkörper bleibt während der ganzen Übung stabil.
Wiederhole diese Bewegung für 30 Sekunden, und wechsle anschließend die Seite.
8
Halbkniestand Crunch
Dauer: 30 Sekunden
Gehe auf Dein linkes Knie. Strecke Dein rechtes Bein nach rechts aus. Dein Oberkörper ist aufrecht. Deine Hände sind hinter Deinem Kopf, und Deine Ellenbogen zeigen nach außen.
Neige Deinen Oberkörper so weit Du kannst nach links, und komme anschließend aus der Kraft der Bauchmuskulatur wieder in die Ausgangsposition zurück
Wiederhole die Bewegung für 30 Sekunden, und wechsle anschließend die Seite.
Fazit
Es gibt zwei große Stellschrauben, um Abnehmen an der Hüfte möglich zu machen: Bewegung und Ernährung. Ein kurzes Workout haben wir Dir bereits gezeigt. Es kann dennoch eine Weile dauern, bis Du Deinen Hüftspeck verloren hast. Wenn Du aber dranbleibst, wirst Du bestimmt schon bald Erfolge sehen.
Wie konntest Du Dein Hüftgold loswerden? Schreib uns doch mal in den Kommentaren!
Bildcredits: AntonMatyukha/Depositphotos.com
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[1] Ramírez-Campillo R, Andrade DC, Campos-Jara C, Henríquez-Olguín C, Alvarez-Lepín C, Izquierdo M. Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. J Strength Cond Res. 2013 Aug;27(8):2219-24. doi: 10.1519/JSC.0b013e31827e8681. PMID: 23222084.
[2] Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46. PMID: 21804427.
