Verabschiede Dich von Deinen Leistenschmerzen: 5 grandiose Übungen zur Behandlung und Prävention

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Unter Sportlern sind sie sehr verbreitet. Aber auch Schwangere und Büroarbeiter sind häufiger von ihnen betroffen. Die Rede ist von Leistenschmerzen, also Schmerzen im Übergang zwischen Bauch und Oberschenkel.

Je nach Ursache können die Symptome von Leistenbeschwerden einseitig aber auch beidseitig, in Ruhe oder nur bei Belastung auftreten. Eines haben aber alle Leistenprobleme gemein: sie sind äußerst unangenehm und schränken Betroffene im Alltag stark ein.

Wie die Schmerzen in der Leiste entstehen, wie Du sie selbst behandeln kannst und ihnen in Zukunft effektiv vorbeugst, erfährst Du jetzt.

Die 3 häufigsten Ursachen von Leistenschmerzen

200.000 Mal jährlich werden Menschen wegen eines Leistenbruchs operiert. Damit gehören Operationen wegen Leistenschmerzen zu den häufigsten Eingriffen in Deutschland. [1]

Und tatsächlich solltest Du bei Verdacht auf einen Leistenbruch sofort einen Arzt aufsuchen. Denn durch den Bruch besteht die Gefahr, dass das Bauchgewebe in den sogenannten Bruchsack dringt und eingeklemmt wird.

Erkennen kann man den Leistenbruch an einer deutlich sichtbaren Vorwölbung in den Leisten.

Häufigster Grund dafür ist ein zu schwacher Rumpf, der dem Druck aus dem Bauchinneren bei einer ruckartigen Bewegung oder gar beim Husten oder Niesen nicht mehr standgehalten hat.

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Leistenschmerzen können aber auch diverse andere Ursachen zu Grunde liegen. Denn das Leistenband ist zwischen Beckenkamm und Schambein aufgespannt und hat zahlreiche Berührungspunkte mit unserem Bewegungssystem.

Mögliche Gründe, beziehungsweise Risikofaktoren für Leistenbeschwerden sind daher folgende:

  • Probleme im Hüftgelenk
  • ISG-Blockade
  • Erkrankungen der Harn- oder Geschlechtsorgane
  • Lumbalgie
  • Leistenzerrung (Sportlerleiste)
  • Beckenringlockerung bei Schwangeren und weitere

Wichtig ist es allerdings, zwischen diesen Risikofaktoren und den wahren Ursachen zu unterscheiden.

Krankheiten überfallen den Menschen nicht wie ein Blitz aus heiterem Himmel, sondern sind die Folgen fortgesetzter Fehler wider die Natur. – Hippokrates

Und so sind auch Leistenschmerzen nur selten genetisch bedingt und Folge einer „schwachen Leiste“. Viel häufiger sind folgende Ursachen die wahren Übeltäter:

  1. Überbelastungen
    Ruckartige, schnelle Bewegungen beim Sport, meist durch abrupte Richtungswechsel oder Schüsse, können zu einer Überdehnung des Leistenkanals führen. Insbesondere fehlende Erwärmung vor sportlichen Höchstleistungen erhöht das Risiko für eine Leistenzerrung.
  2. Bewegungsmangel/ zu viel sitzen
    Der Durchschnittsdeutsche sitzt 9,6 Stunden täglich. Büroarbeiter häufig bis zu 12 Stunden und mehr. 12 Stunden, in denen der Hüftbeuger sich stark verkürzt und sich bei anschließender Bewegung mit Schmerzen als Schutzmechanismus vor Überdehnung meldet. Dieser Schmerz kann auch auf die Leiste übergehen.
  3. Ein schwacher Rumpf
    Ist die Rumpfmuskulatur zu schwach, wird die Leiste mit dem Druck aus dem Bauchinneren „alleine gelassen“. Durch schweres Heben, eine ruckartige Bewegung oder gar einfaches Niesen ist die Leiste dem Innendruck dann nicht mehr gewachsen und sie bricht.

Leistenbeschwerden Ursachen

Neben Überbelastung durch Sport, ist der wohl häufigste Grund aber das zu lange Sitzen und der fehlende Ausgleich.

Das Problem: Durch das monotone Sitzen verkürzt und verklebt der Hüftbeuger und dadurch auch unsere sehr empfindliche Leiste.

Zudem werden wichtige unterstützende Muskeln durch den Bewegungsmangel abgebaut. Das erhöht nicht nur das Risiko für Leistenprobleme, sondern auch Rückenschmerzen, Osteoporose, Arthritis, Rheuma, Thrombose und sogar Diabetes werden durch zu wenig Bewegung begünstigt. [2] [3]

BONUSTIPP FÜR BÜROARBEITER:
Du kannst Deine Arbeitszeit wahrscheinlich nur bedingt reduzieren. Auf Deine Sitzzeit aber hast Du großen Einfluss. Neben bekannten Bewegungstipps wie mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren und die zu Treppe zu nehmen, ist der wohl effektivste Schritt weniger zu sitzen, ab sofort an einem höhenverstellbaren Schreibtisch häufiger im Stehen zu arbeiten.

5 Übungen zur Behandlung und Prävention von Leistenschmerzen

Die folgenden 5 Übungen solltest Du vorsichtig und in der für Dich geeigneten Variante durchführen und keinesfalls eine Pose erzwingen! Bei einem Leistenbruch solltest Du mit einem Arzt zuvor abklären, welche Behandlungsmethode bei Dir ratsam ist.

Vor intensivem Sport zur Vorbeugung von Leistenschmerzen empfehle ich Dir ein dynamisches Dehnprogramm, dass insbesondere Deine Hüfte und anliegende Muskeln auf „Betriebstemperatur“ bringt.

1

Diagonal Stretching

Die meisten Menschen haben eine starke Hand und auch ein starkes Bein (meist das Diagonale). Nur die wenigsten sind wirklich beidhändig.

Die Folge: Ein Arm ist stärker als der Andere; das gleiche betrifft die Beine, da der Mensch über die Diagonale funktioniert. Auch wenn Du diesen Unterschied möglicherweise nicht wirklich spürst, so hat er eine Auswirkung auf Deinen Körper.

Häufig kommt es durch ein stärkeres Bein zu einer „optischen“ Beinlängendifferenz und folglich zu einem Beckenschiefstand. Diesen wiederum gleicht der Körper meist mit einer Skoliose aus.

Das Resultat können Schmerzen im unteren Rücken sowie Hüftschmerzen sein. Und eben diese wirken sich auch auf Deine Leiste aus.

Mit der folgenden Übung aber kannst Du diese muskulären Dysbalance effektiv „bearbeiten“ oder auch vorbeugen.

2

Hüftstrecken

Diese Übung ist optimal für alle Büroarbeiter und all jene, die viel sitzen (müssen). Denn sie mobilisiert und dehnt Deinen durch das Sitzen stark verkürzten Hüftbeuger, sowie auch Deine Beininnenseite.

Für diese Übung kniest Du Dich breitbeinig auf Deine Matte und stützt Dich mit den Händen vor Dir ab. Spreize Deine Beine soweit wie möglich und strecke Deinen Rücken bewusst aber vorsichtig ins Hohlkreuz.

Spürst Du einen Dehnschmerz? Dann machst Du es richtig! Übertreibe es aber nicht. Jede der Übungen sollte stets noch erträglich sein.

Halte Die Position 60 Sekunden und verstärke die Dehnung bei Bedarf.

Schmerzen in der Leiste links und rechts

3

Kamel (Ustrasana)

Diese Yoga-Übung dient auch als Gegenspieler zum Dauersitzen. Oberschenkel, Hüftbeuger, Bauch, Brust, Schultern und Arme werden hierbei gedehnt.

Begib Dich in den Kniestand und beuge Dich langsam in Richtung Füße, soweit dass Du mit Deinen Händen Deine Fersen umschließen kannst.

Versuche Deinen Körper so krumm wie möglich zu biegen, ohne aber dabei Schmerzen zu haben. Deinen Po und das Becken drückst Du dabei kräftig nach vorn.

Halte diese Position für 30 Sekunden und verstärke die Dehnung gegebenenfalls.

Leistenzerrung und Leistenbruch

4

Ausfallschritt

Diese Übung dehnt vor allem Deinen Oberschenkel und Hüftbeuger.

Begib Dich in den Ausfallschritt und senke das hintere Knie zum Boden. Greife nun mit einem Arm das hintere Bein und zieh es weiter Richtung Körper.

Achte dabei darauf, Dein Becken nach vorne zu schieben, um die Dehnung zu verstärken. Deinen freien Arm führst Du nach hinten oben und streckst Deinen Rücken somit ins leichte Hohlkreuz.

Nach dieser Übung fühle ich mich persönlich immer besonders gut und locker im Lendenbereich und in der Hüfte.

Leistenschmerzen-uebungen

5

Die Taube

Auch diese im Yoga als „Taube“ bezeichnete Übung sollte auf Deinem „Stretching-Plan“ stehen, wenn Du mit Leistenschmerzen zu kämpfen hast.

Denn sie dehnt Deinen Hüftbeuger, Dein Iliosakralgelenk (welches durch das viele Sitzen häufig blockiert), Deine Oberschenkelrückseite und Dein Gesäß.

Starte diese Übung im Ausfallschritt und senke beide Knie Richtung Boden, sodass Dein hinteres Bein gestreckt und Dein vorderes etwa rechtwinklig aufliegt.

Beuge Deine Oberkörper nach vorn und stütze Dich bei Bedarf mit den Händen ab. Ziel der Übung ist es, Deinen Po zum Boden zu drücken.

Zieht es? Sehr gut! Wiederhole nach mindestens 30 Sekunden die Übung mit dem anderen Bein.

Leistenprobleme behandeln

Fazit: Leistenschmerzen kannst Du selbst aktiv vorbeugen – beginne jetzt!

Mit gezielten Übungen kannst Du das Risiko für Leistenschmerzen durch Leistenzerrungen oder -brüche, Muskelverkürzungen, Gelenkblockaden und anderen Ursachen deutlich verringern.

Kennst Du eine Übung, die all die hier genannten in ihrer Wirkung schlägt? Dann freue ich über einen Kommentar! 🙂

Bildcredit: © Depositphotos.com/yellow2j, fizkes, OlgaZakrevskaya

Quellen und wissenschaftliche Studien:
[1] http://www.apotheken-umschau.de/leistenschmerzen
[2] Krankenkasse, Techniker. “Beweg Dich, Deutschland.” TK-Studie zum Bewegungsverhalten der Menschen in Deutschland (2013).
[3] http://www.focus.de/gesundheit/mein-ruecken-und-ich/oefter-mal-stehen-bleiben-depressionen-krebs-rueckenschmerzen-so-schaedlich-ist-sitzen-fuer-ihre-gesundheit_id_4902038.html

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Ein Kommentar zu “Verabschiede Dich von Deinen Leistenschmerzen: 5 grandiose Übungen zur Behandlung und Prävention

  1. K.Wagner sagt:

    Super Übungen, die ihr hier vorschlagt! Regelmäßiges Rückentraining und eine aufrechtere Sitzhaltung können bei Rückenschmerzen wirklich Wunder bewirken

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