Verabschiede Dich von Deinen Leistenschmerzen: 5 grandiose Übungen zur Behandlung und Prävention

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Medizinischer Beirat Dr. med. Dominik Dotzauer wissenschaftlich geprüfter Artikel Von Dr. med. Dominik Dotzauer nach hohen wissenschaftlichen Standards geprüft.   

Unter Sportlern sind sie sehr verbreitet. Aber auch Schwangere und Büroarbeiter sind häufiger von ihnen betroffen. Die Rede ist von Leistenschmerzen, also Schmerzen – oder häufig nur ein Ziehen – im Übergang zwischen Bauch und Oberschenkel.

Je nach Ursache können die Symptome von Leistenbeschwerden einseitig (links oder rechts) aber auch beidseitig, in Ruhe oder nur bei Belastung auftreten. Eines haben aber alle Leistenprobleme gemein: Sie sind äußerst unangenehm und schränken Betroffene im Alltag stark ein.

Wie die Schmerzen in der Leiste entstehen, wie Du sie selbst behandeln kannst und ihnen in Zukunft effektiv vorbeugst, erfährst Du jetzt.

Die 3 häufigsten Ursachen von Leistenschmerzen

300.000 Mal jährlich werden Menschen wegen eines Leistenbruchs (Leistenhernie) operiert. Damit gehören Operationen wegen Leistenschmerzen zu den häufigsten Eingriffen in Deutschland. [1]

Erkennen kann man den Leistenbruch an einer deutlich sichtbaren Vorwölbung in den Leisten. Deswegen solltest Du bei Verdacht auf einen Leistenbruch sofort einen Arzt aufsuchen. Denn durch den Bruch besteht die Gefahr, dass das Bauchgewebe in den sogenannten Bruchsack dringt und eingeklemmt wird.

Häufigster Grund für einen Bruch ist ein zu schwacher Rumpf, der dem Druck aus dem Bauchinneren bei einer ruckartigen Bewegung oder gar beim Husten oder Niesen nicht mehr standgehalten hat.

Wichtig: Leistenschmerzen treten häufig auf und nur selten steckt eine ernste Erkrankung oder Verletzung dahinter. Lass eine Vorwölbung überprüfen, aber mach Dir nicht bei jedem Ziehen Sorgen, dass Deine Leiste gefährdet wäre.

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Leistenschmerzen können aber auch diverse andere Ursachen zu Grunde liegen. Denn an der Leiste laufen viele Strukturen unseres Bewegungssystems zusammen. Auch wichtige Organe wie die Nieren sind nicht weit entfernt.

Mögliche Gründe beziehungsweise Risikofaktoren für Leistenbeschwerden sind daher folgende:

  • Probleme im Hüftgelenk
  • Eine “ISG-Blockade” -tatsächlich ein ISG-Syndrom
  • Erkrankungen der Harn- oder Geschlechtsorgane
  • Lumbalgie
  • Leistenzerrung (Sportlerleiste)
  • Beckenringlockerung bei Schwangeren [2][3]

Wichtig ist es allerdings, zwischen diesen Risikofaktoren und den Dingen, die Du selbst in der Hand hast, unterscheiden.

Krankheiten überfallen den Menschen nicht wie ein Blitz aus heiterem Himmel, sondern sind die Folgen fortgesetzter Fehler wider die Natur. – Hippokrates

Das Zitat zeigt Dir, wie viel in unserer Kontrolle liegt. Oftmals hast Du mehr in der Hand als Du denkst. Viele Krankheiten kann man durch die richtigen Veränderungen verhindern oder sogar therapieren. Gleichzeitig gibt es natürlich auch Unglücke und manchmal keine klaren Ursachen. Gerade bei Schmerzen kann es oft vorkommen, dass keine Ursache sicher ermittelbar ist und Du von ganz alleine wieder schmerzfrei wirst.

Leistenschmerzen sind nur selten genetisch vorbestimmt und Folge einer von Geburt an „schwachen Leiste“. Viel häufiger sind folgende Ursachen die wahren Übeltäter:

  1. Überbelastungen Ruckartige, schnelle Bewegungen beim Sport, meist durch abrupte Richtungswechsel oder Schüsse, können zu einer Überdehnung des Leistenkanals führen. [4] Insbesonders sportliche Höchstleistungen erhöhen das Risiko für eine (meist einseitige) Leistenzerrung.
  2. Bewegungsmangel/zu viel sitzen Der Durchschnittsdeutsche sitzt 7,5 Stunden täglich. [5] 7,5 Stunden, in denen der Hüftbeuger unbeweglicher und schwächer wird. Auch Verkrampfungen können so entstehen, die Du als Schmerzen in der Leiste wahrnimmst.s
  3. Ein schwacher Rumpf Ist die Rumpfmuskulatur zu schwach, wird die Leiste mit dem Druck aus dem Bauchinneren „alleine gelassen“. Durch schweres Heben, eine ruckartige Bewegung oder gar einfaches Niesen ist die Leiste dem Innendruck dann nicht mehr gewachsen und sie bricht. [4] Da fast jede Person eine “Lieblingsseite” hat, wird im Alltag häufig eine Leiste mehr belastet. Diese Überlastung kann einseitige Leistenschmerzen (nur links oder rechts) auslösen.

Leistenbeschwerden Ursachen

Neben Überbelastung durch Sport, ist der wohl häufigste Grund aber das zu lange Sitzen und der fehlende Ausgleich.

Zwar ist die Deine Leiste äußerst robust und kann das ständige monotone Sitzen gut kompensieren, doch im Alter können Deine Leisten allmählich unbeweglicher und schwächer werden.

Zudem werden wichtige unterstützende Muskeln durch den Bewegungsmangel schwächer. Das erhöht nicht nur das Risiko für Leistenprobleme, sondern auch Rückenschmerzen, Osteoporose, Arthritis, Rheuma, Thrombose und sogar Diabetes werden durch zu wenig Bewegung begünstigt. [6] [7]

Wer einseitige Leistenschmerzen hat, hat diese häufig diagonal zum starken, also häufiger benutzten Arm. Wer Rechtshänder ist spürt daher meist in der linken Leiste den Schmerz und umgekehrt. Denn der Mensch funktioniert über die Diagonale. Greifst Du etwas mit links, ist in der Regel das rechte Bein vorn.

Sportarten wie Fußball, Basketball und viele weitere verstärken die einseitige Belastung. Denn fast überall wird immer und immer wieder dasselbe Standbein benutzt. Die Folge davon wiederum sind muskuläre Dysbalancen, verklebte Faszien und Verspannungen, die letztlich zu Leistenproblemen führen können.

BONUSTIPP FÜR BÜROARBEITER: Du kannst Deine Arbeitszeit wahrscheinlich nur bedingt reduzieren. Aber auf Deine ununterbrochene Sitzzeit hast Du großen Einfluss. Der wohl effektivste Schritt, weniger am Stück zu sitzen, ist es immer wieder an einem höhenverstellbaren Schreibtisch im Stehen zu arbeiten.

5 Übungen zur Behandlung und Prävention von Leistenschmerzen

Die folgenden 5 Übungen solltest Du vorsichtig und in der für Dich geeigneten Variante durchführen und keinesfalls eine Pose erzwingen! Sprich im Zweifel mit Deinem Arzt, welche Behandlungsmethode bei Dir ratsam ist.

Vor intensivem Sport zur Vorbeugung von Leistenschmerzen empfehle ich Dir ein Dehnprogramm, dass insbesondere Deine Hüfte und anliegende Muskeln auf „Betriebstemperatur“ bringt.

1

Diagonal Stretching

Die meisten Menschen haben eine starke Hand und auch ein starkes Bein (meist das Diagonale). Nur die wenigsten sind wirklich beidhändig.

Die Folge: Ein Arm ist stärker als der Andere; das gleiche betrifft die Beine, da der Mensch über die Diagonale funktioniert. Durch ein stärkeres Bein kann es zu einer „optischen“ Beinlängendifferenz und folglich zu einem Beckenschiefstand kommen.

Diagonal Stretching ist eine tolle Übung, um in der tiefen Streckung und Rotation des Leistenbereichs Kraft und Beweglichkeit zu trainieren. Mit der folgenden Übung kannst Du zusätzlich noch beweglicher und kräftiger in der Hüfte werden.

2

Hüftstrecken

Diese Übung ist optimal für alle Büroarbeiter und all jene, die viel sitzen (müssen). Denn sie mobilisiert und dehnt Deinen durch das Sitzen unbeweglichere Adduktoren und Hüftbeuger sowie auch Deine Beininnenseite.

Für diese Übung kniest Du Dich breitbeinig auf Deine Matte und stützt Dich mit den Händen vor Dir ab. Spreize Deine Beine soweit wie möglich und strecke Deinen Rücken bewusst aber vorsichtig ins Hohlkreuz.

Spürst Du einen Dehnschmerz? Dann machst Du es richtig! Übertreibe es aber nicht. Jede der Übungen sollte stets noch erträglich sein.

Halte Die Position 60 Sekunden und verstärke die Dehnung bei Bedarf.

Schmerzen in der Leiste links und rechts

3

Kamel (Ustrasana)

Diese Yoga-Übung dient auch als Gegenspieler zum Dauersitzen. Oberschenkel, Hüftbeuger, Bauch, Brust, Schultern und Arme werden hierbei gedehnt.

Begib Dich in den Kniestand und beuge Dich langsam in Richtung Füße, soweit dass Du mit Deinen Händen Deine Fersen umschließen kannst.

Versuche Deinen Körper so krumm wie möglich zu biegen, ohne aber dabei Schmerzen zu haben. Deinen Po und das Becken drückst Du dabei kräftig nach vorn.

Halte diese Position für 30 Sekunden und verstärke die Dehnung gegebenenfalls.

Leistenzerrung und Leistenbruch

4

Ausfallschritt

Diese Übung dehnt vor allem Deinen Oberschenkel und Hüftbeuger.

Begib Dich in den Ausfallschritt und senke das hintere Knie zum Boden. Greife nun mit einem Arm das hintere Bein und zieh es weiter Richtung Körper.

Achte dabei darauf, Dein Becken nach vorne zu schieben, um die Dehnung zu verstärken. Deinen freien Arm führst Du nach hinten oben und streckst Deinen Rücken somit ins leichte Hohlkreuz.

Nach dieser Übung fühle ich mich persönlich immer besonders gut und locker im Lendenbereich und in der Hüfte. Im Bild darunter siehst Du nur die Startposition des Ausfallschritts mit gehobenen Armen über dem Kopf.

Leistenschmerzen Übungen Ausfallschritt

5

Die Taube

Auch diese im Yoga als „Taube“ bezeichnete Übung sollte auf Deinem „Stretching-Plan“ stehen, wenn Du mit Leistenschmerzen zu kämpfen hast.

Denn sie dehnt die Hüftinnenrotatoren, Deine Oberschenkelrückseite und Dein Gesäß.

Starte diese Übung im Ausfallschritt und senke beide Knie Richtung Boden, sodass Dein hinteres Bein gestreckt und Dein vorderes etwa rechtwinklig aufliegt.

Beuge Deine Oberkörper nach vorn und stütze Dich bei Bedarf mit den Händen ab. Ziel der Übung ist es, Deinen Po zum Boden zu drücken.

Zieht es? Sehr gut! Wiederhole nach mindestens 30 Sekunden die Übung mit dem anderen Bein.

Leistenprobleme behandeln

Fazit: Leistenschmerzen kannst Du selbst aktiv vorbeugen – beginne jetzt!

Mit gezielten Übungen kannst Du das Risiko für Leistenschmerzen durch Leistenzerrungen oder -brüche, Muskelverkürzungen, Gelenkblockaden und anderen Ursachen deutlich verringern.

Kennst Du eine Übung, die all die hier genannten in ihrer Wirkung schlägt? Dann freue ich mich über einen Kommentar! :-)

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Bildcredit: © Depositphotos.com/yellow2j, fizkes, OlgaZakrevskaya
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11 Kommentare zu “Verabschiede Dich von Deinen Leistenschmerzen: 5 grandiose Übungen zur Behandlung und Prävention

  1. Avatar von Krystian Mantheys Artikel
    K.Wagner sagt:

    Super Übungen, die ihr hier vorschlagt! Regelmäßiges Rückentraining und eine aufrechtere Sitzhaltung können bei Rückenschmerzen wirklich Wunder bewirken

  2. Avatar von Krystian Mantheys Artikel
    Gert Besner sagt:

    Ich habe die Übungen auf dem Video gesehen.
    Meine Frage ist nun, kann ich die Übungen auch machen wenn ich schon wie bei mir sichtbar auf beiden Seiten eine leichte Auswölbung habe?
    Und bildet sich die Auswölbung durch diese Übungen eventuell auch zurück?

    • Avatar von Krystian Mantheys Artikel
      Krystian Manthey sagt:

      Hallo Gert,
      mir ist nicht ganz klar, von welcher Art Auswölbung Du sprichst. Ich empfehle Dir dies mit einem Arzt zu überprüfen und auch die Übungen hier mit ihm abzusprechen, ob sie für Dich geeignet sind. Alles Gute Dir!

  3. Avatar von Krystian Mantheys Artikel
    Valeria sagt:

    Meine Frage ist, ob die Übungen anwendbar sind, wenn man schon Schmerzen in der Leiste (schwache Leiste) hat? Der Chirurg meinte meine Leiste sei nicht gebrochen. Empfiehlst du diese Übungen als Aufwärmübungen vor dem Sport (Zumba) oder hast du weitere Ideen?

    • Avatar von Krystian Mantheys Artikel
      Krystian Manthey sagt:

      Hallo Valeria, prinzipiell sind die Übungen für jeden Menschen in einigermaßen gesundem Zustand geeignet. Je nach individuellem Gesundheitszustand können einfachere Varianten möglicherweise sinnvoll sein. Im Zweifel solltest Du immer einen Arzt oder Therapeuten fragen, der Deine Verfassung vor Ort begutachten kann.

  4. Avatar von Krystian Mantheys Artikel
    Uta Görlich sagt:

    Die Übungen kann ich leider so nicht ausführen, ich kann mich nicht auf das linke Knie knien und kann das Bein auch nur wenig beugen. Gibt es alternative Übungen?

    • Avatar von Krystian Mantheys Artikel
      Krystian Manthey sagt:

      Hallo Uta, auf die eigene Gesundheit angepasste Übungen sollten ausschließlich mit einem Therapeut vor Ort besprochen werden. Eine Diagnose und individuelle Behandlungsempfehlung können wir nicht geben.

  5. Avatar von Krystian Mantheys Artikel
    Janine sagt:

    Hallo
    Ich habe ab und zu mal im linken Oberschenkel bis zur Leiste schmerzen.Gerade dann wenn ich zur Ruhe komme.ich war eine zeitlang im Fitnessstudio und da fing es an.könnten die Übungen da was bringen?
    Besten Dank Janine

    • Avatar von Krystian Mantheys Artikel
      Krystian Manthey sagt:

      Hallo Janine, im Zweifel sollten Sie einen Therapeuten oder Arzt fragen. Wenn Du keine Bedenken hast, probiere die Übungen einfach und mache Sie für einige Wochen mindestens einmal täglich.

  6. Avatar von Krystian Mantheys Artikel
    Edeltraut Roik sagt:

    Vielen Dank für die Übungen. Ich habe jahrelange tägliche Yogapraxis, dennoch Hüftarthrose durch Skoliose. Jetzt seit 6 Monaten so starke Leistenschmerzen, dass ich nur in totaler aufrechter Position mit Nordic Walking Stöckern gehen kann. Sonst muss ich mich auf der gesunden Seite immer abstützen. Ich bin 70 Jahre und will absolut keine Hüft OP. Habt ihr eine Idee zu dem Gehproblem? Mich verwirrt, dass die Schmerzen nach längerem Walken völlig weg sind, sobald ich stehen bleibe zum kurzen Pause machen, sofort wieder da und auch nach jedem Sitzen.
    Vielleicht eine Idee? Danke sehr!

    • Avatar von Krystian Mantheys Artikel
      Krystian Manthey sagt:

      Hallo Edeltraud, solche individuellen Fragen kann Dir nur Dein Arzt oder Therapeut beantworten, da hierzu viel mehr Infos zu Deinem Leben notwendig sind. Gute Ärzte findest Du bspw. hier: https://mezis.de/mezis-aerztinnen/

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