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5 effektive Lendenwirbelsäule Übungen gegen Schmerzen im unteren Rücken
Veröffentlicht am 25. August 2023
von
Zuletzt aktualisiert am 2. Februar 2024
Du leidest unter Schmerzen in der Lendenwirbelsäule? Dann bist Du hier genau richtig: Wir zeigen Dir mögliche Ursachen und 5 effektive Übungen für den unteren Rücken, um Deine Schmerzen zu lindern.
Du möchtest direkt loslegen? Dann haben wir hier ein Video, mit dem Du Deine Schmerzen in der Lendenwirbelsäule lindern kannst:
Ursachen: Wie entstehen Schmerzen in der Lendenwirbelsäule?
Schmerzen in der Lendenwirbelsäule werden in nicht-spezifische und spezifische Kreuzschmerzen unterteilt.[1] Nicht-spezifische Kreuzschmerzen sind häufiger. Nicht-spezifisch bedeutet, dass keine eindeutige Ursache für die Beschwerden bestimmt werden kann.[2] Dabei können eine Reihe biologischer, psychologischer oder sozialer Faktoren eine Rolle spielen, beispielsweise:[2,3]
| Biologische Faktoren | Psychologische Faktoren | Soziale Faktoren |
|---|---|---|
| Bewegungsmangel | Stress | Unzufriedenheit am Arbeitsplatz |
| Übergewicht | Depressionen | Geringe medizinische Aufklärung |
| Muskuläre Überlastung | Angststörungen | Niedriges Einkommen |
| Rauchen | Neigung zum Katastrophisieren | |
| Schlafstörungen | Geringes Selbstvertrauen |
Spezifische Kreuzschmerzen sind vergleichsweise seltener. Mögliche Ursachen sind unter anderem Bandscheibenvorfälle, Spinalkanalstenosen oder Knochenbrüche durch eine Verletzung oder eine Osteoporose.[1]
Bei unklaren oder auffälligen Beschwerden wie massiven Schmerzen, Taubheitsgefühlen, Lähmungserscheinungen oder Problemen beim Wasserlassen solltest Du einen Arzt aufsuchen.
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5 effektive Lendenwirbelsäule Übungen für zuhause
Du möchtest Deine Schmerzen im unteren Rücken lindern? Dann findest Du hier 5 effektive Lendenwirbelsäule Übungen für zuhause. Für diese Übungen brauchst Du keine Geräte. Du solltest immer darauf achten, dass die Dehnungen spürbar, aber nicht schmerzhaft sind.
Im Folgenden wollen wir Dir die Übungen noch mal einzeln vorstellen.
Weitere Übungen und Tipps gegen Rückenschmerzen findest Du in dieser Playlist von unserem YouTube-Kanal.
1
Sanfte Lendenwirbelsäule Übung: LWS-Massage
Lege Dich auf den Rücken. Ziehe Deine Knie mit den Händen zum Brustkorb, sodass Du eine sanfte Dehnung im unteren Rücken spürst. Dein Hinterkopf liegt auf der Matte.
Du kannst nun auf dem Boden kleine Kreise mit Deinem unteren Rücken machen, um Deine Lendenwirbelsäule zu massieren.
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2
Angenehme Lendenwirbelsäue Übung: Hüftbeuger dehnen
Lege Dich auf den Rücken. Ziehe ein Knie mit den Händen zur Brust. Dein anderes Bein liegt gestreckt auf dem Boden.
Halte diese Position für ungefähr 60 Sekunden, und wiederhole die Übung anschließend mit dem anderen Bein.
3
Lendenwirbelsäule Übung auf dem Rücken: Brücke mit Becken absenken
Lege Dich auf den Boden. Deine Beine sind angewinkelt, und Deine Füße stehen ungefähr hüftbreit auf dem Boden. Deine Arme liegen neben Deinem Oberkörper. Dein Hinterkopf liegt auf dem Boden.
Spanne Deine Gesäßmuskeln an, und hebe Dein Becken, sodass Deine Oberschenkel und Dein Oberkörper ungefähr eine gerade Linie ergeben.
Senke Dein Becken nun abwechselnd links und rechts leicht ab.
Nach 5-10 Wiederholungen auf jeder Seite rollst Du Deinen Rücken langsam wieder auf den Boden ab.
4
Schmerzlindernde Lendenwirbelsäule Übung: Katze/Kuh diagonal
Komme in den Vierfüßlerstand. Deine Handgelenke sind ungefähr unter Deinen Schultergelenken positioniert. Deine Knie sind ungefähr unter Deinen Hüftgelenken positioniert.
Gehe mit Deiner rechten Hand und dem rechten Knie leicht nach vorn.
Komme in die Position der Kuh, indem Du ein Hohlkreuz machst und dabei den Kopf anhebst. Komme anschließend in die Position der Katze, indem Du Deine Wirbelsäule rund machst und Dein Kinn dabei zur Brust bringst.
Wechsle 4 Mal zwischen der Kuh- und der Katze-Position, und wiederhole die Übung anschließend auf der linken Seite.
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5
Hilfreiche Lendenwirbelsäule Übung: Abtauchen
Komme zunächst in einen abgewandelten Vierfüßlerstand: Deine Handgelenke sind dabei unter den Schultergelenken. Dein linkes Knie ist unter dem linken Hüftgelenk positioniert. Das rechte Bein ist nach hinten ausgestreckt. Dein Rücken ist gerade, und Dein Blick ist nach unten gerichtet.
Drehe Deinen Oberkörper zur linken Seite auf, und strecke die linke Hand nach oben. Dein Blick folgt der Hand.
Drehe Deinen Oberkörper nun zur rechten Seite, und strecke Deine linke Hand unter Deinem Oberkörper zur rechten Seite. Dein Blick folgt der Hand.
Mach diese Übung 6 Mal, und wiederhole die Übung anschließend auf der anderen Seite.
Fazit
Schmerzen in der Lendenwirbelsäule können unangenehm sein, sind aber meistens harmlos und können oft mit entsprechenden Übungen gelindert werden. Bei unklaren oder auffälligen Beschwerden solltest Du dennoch einen Arzt aufsuchen.
Hast Du noch einen Tipp, um die Schmerzen in der Lendenwirbelsäule zu lindern? Dann schreib uns doch mal in den Kommentaren!
Bildcredits: Amaviael/Depositphotos.com
[1] Nicht-spezifischer Kreuzschmerzen, 2. Auflage [Internet]. Berlin: Ärztliches Zentrum für Qualität in der Medizin. 2017 [Letzter Abruf: 2023 Aug 12]. URL: https://www.leitlinien.de/themen/kreuzschmerz/2-auflage.
