Was ist Osteoporose (Knochenschwund): Alles über Definition, Ursachen, Symptome & Therapie

Osteoporose
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Von Dr. med. Oliver Said nach hohen wissenschaftlichen Standards geprüft.

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Osteoporose (Knochenschwund) ist eine vor allem im Alter häufig auftretende Erkrankung, bei der Knochenmasse abgebaut wird. Wie bei einem Haus, bei dem die tragenden Balken morsch werden, sorgt der Abbau von Knochenmasse durch Osteoporose dafür, dass das Körpergerüst instabil und brüchig wird. Die Gefahr für Knochenbrüche steigt – selbst bei kleineren Belastungen wie beim Husten.

Dass sich Knochenmasse abbaut, ist jedoch ein ganz natürlicher Prozess, der rund um die Uhr im gesamten Körper stattfindet. Und Du selbst bist in der Lage, diesen Prozess zu verlangsamen. In diesem Artikel zeigen wir Dir, wie Du das schaffen kannst und mit welchen Maßnahmen Ärzte Dich dabei unterstützen können.

Inhaltsverzeichnis

  1. Definition: Was ist Osteoporose?

  2. Symptome: Wie sieht ein Osteoporose-Verlauf aus?

  3. Ursachen und Risikofaktoren: Wie kommt es zur Osteoporose?

  4. Diagnose: Wie wird Osteoporose festgestellt?

  5. Therapie: Was tun bei Osteoporose?

  6. Vorbeugung: Wie kann ich Osteoporose vorbeugen?

Zusammenfassung von Osteoporose
  • Beschreibung: Prozess des Knochenabbaus überwiegt dem des Aufbaus, was zu Knochenschwund und Bruchrisiko führt.

  • Symptome: Zunächst unspezifisch (beispielsweise brüchige Fingernägel und Zahnbeschwerden), im späteren Verlauf erhöhtes Bruchrisiko mit entsprechenden Beschwerden (beispielsweise verringerte Körpergröße und Schmerzen)

  • Ursachen: Bewegungsmangel, Vitamin-D- und Kalziummangel, Rauchen, Alkohol und genetische Faktoren, seltener unterschiedliche Erkrankungen und Medikamente

  • Diagnose: Arztgespräch, körperliche Untersuchung und Knochendichtemessung, gegebenenfalls Röntgen- oder Blutuntersuchung 

  • Behandlung: Verschiedene medikamentöse oder nichtmedikamentöse Methoden, wie Bewegung, ausgewogene Ernährung und Sonnenlicht

  • Vorbeugung: Viel Bewegung und Sport, abwechslungsreiche Ernährung ohne Fertigprodukte und zuckerhaltigen Limonaden, direkte Sonneneinstrahlung auf uneingecremter Haut in moderater Menge, rauchfrei leben, möglichst kein oder nur wenig Alkohol

Definition: Was ist Osteoporose?

Osteoporose ist eine Erkrankung, bei der sich die Knochenstruktur verändert und die Gefahr von Brüchen massiv steigt. Stell Dir dafür ein Haus vor: Wenn die tragenden Balken morsch werden, wird das Haus instabil. Die Chance, dass es von einem Sturm zerstört wird, ist dadurch höher als bei einem ganz neu gebauten Haus.

Genau so ist es bei der Osteoporose: Der Abbau von Knochenmasse sorgt dafür, dass das Körpergerüst instabil und brüchig wird. Dadurch steigt die Gefahr für Knochenbrüche. Am häufigsten betroffen sind ältere Menschen. Das ist problematisch, weil Knochenbrüche im Alter tendenziell schlechter heilen.[1]

Außerdem erhöht jeder Knochenbruch das Risiko, sich erneut etwas zu brechen: Die entstandenen Schmerzen und die Angst, erneut zu stürzen, können bei den betroffenen Menschen dazu führen, sich noch weniger zu bewegen. Durch die fehlende Belastung wird die Knochenstruktur jedoch noch brüchiger, und das Frakturrisiko steigt weiter an.

Schätzungen zufolge litten 2018 etwa 5,3 Millionen Deutsche unter Osteoporose. Knapp 80 Prozent davon waren Frauen. Ab dem 50. Lebensjahr liegt das Frakturrisiko von Frauen bei 35 Prozent und von Männern bei 20 Prozent.[2]

Dass sich Knochenmasse abbaut, ist eigentlich ein ganz natürlicher Prozess im Körper, der von knochenaufbauenden Zellen (sogenannte Osteoblasten) und knochenabbauenden Zellen (sogenannte Osteoklasten) reguliert wird. Dadurch werden alte oder kaputte Zellen entfernt, damit wiederum neue in den Knochen gebracht werden können. Du kannst es wie eine täglich stattfindende Renovierung sehen, die dafür sorgt, dass sich Dein Skelett etwa alle zehn Jahre einmal komplett erneuert.[3]

Bei jüngeren Menschen überwiegt dabei der Prozess des Knochenaufbaus. Die höchste Knochendichte (sogenannte Peak Bone Mass) ist zwischen 25 und 30 Jahren erreicht.[4] Daraufhin ist der Knochenabbau in der Regel stärker als der Abbau, wodurch das Osteoporose-Risiko steigt.

Knochenschwund

Osteoporose-Verlauf von links (gesunder Knochen) nach rechts (zunehmend brüchiger Knochen).

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Symptome: Wie sieht ein Osteoporose-Verlauf aus?

Der Knochenabbau wird häufig erst entdeckt, wenn er bereits stark fortgeschritten ist. Obwohl es keine klaren Osteoporose-Symptome im Anfangsstadium gibt, können folgende Zeichen auf eine beginnende Verringerung der Knochendichte hinweisen:

  • Zahnbeschwerden: In manchen Fällen kann ein Knochenverlust des Kiefers das Risiko für Zahnfleischentzündungen und Zahnausfall erhöhen.[5,6]

  • Schwächere Greifkraft: Eine Studie zeigte, dass die Probanden mit einer schwächeren Grifffestigkeit ebenfalls eine verminderte Knochendichte aufwiesen.[7]

  • Brüchige Fingernägel: Fingernägel benötigen ähnliche Nährstoffe wie Deine Knochen – brüchige Fingernägel deuten also möglicherweise auf brüchige Knochen hin.[8]

Später macht sich die Osteoporose insbesondere durch Knochenbrüche bemerkbar. Diese entstehen im Osteoporose-Endstadium nicht nur nach Stürzen, sondern eventuell spontan oder bei lediglich geringer Krafteinwirkung, beispielsweise beim Niesen oder Husten. 

Eine häufige Frakturstelle ist die Wirbelsäule. Dabei brechen poröse Wirbelkörper in sich zusammen, und es können verschiedene Beschwerden entstehen:

  • Witwenbuckel: Durch das Einsacken der Wirbelkörper bildet sich häufig ein Rundrücken, der sogenannte Witwenbuckel. Dadurch wird der Bauch nach vorne gewölbt, und es entsteht das sogenannte Osteoporose-Bäuchlein. 

  • Verringerte Körpergröße: Durch die verringerte Wirbelkörperhöhe kann auch die Körpergröße abnehmen. Eine Begleiterscheinung ist das sogenannte Tannenbaumphänomen, bei dem sich die nun überschüssige Haut von der Wirbelsäule ausgehend als Hautfalten am Rücken abzeichnet.

  • Schmerzen: Durch die Knochenbrüche in der Wirbelsäule kommt es häufig zu Nacken- oder Rückenschmerzen.

Neben den Wirbelkörpern zählen der Oberschenkelhals und der Unterarm zu den häufigsten osteoporosebedingten Frakturstellen.[9]

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Ursachen und Risikofaktoren: Wie kommt es zur Osteoporose?

Es gibt zwei hauptsächliche Arten der Osteoporose, nämlich die primäre und die weitaus seltenere sekundäre Osteoporose.

Primäre Osteoporose

Bei der primären Osteoporose ist keine zugrundeliegende Erkrankung als Ursache festzumachen. Mit bis zu 95 Prozent der Fälle ist sie weitaus häufiger als die sekundäre Osteoporose.[10] Sie wird in zwei Formen eingeteilt, die postmenopausale Osteoporose und die senile Osteoporose.

Bei der postmenopausalen Osteoporose ist die verringerte Östrogenproduktion während der Wechseljahre der hauptsächliche Grund für die Beschwerden: Östrogen fördert durch mehrere Mechanismen den Knochenaufbau und reduziert den Knochenabbau. Ein Abfall des Östrogenspiegels führt demnach dazu, dass die Knochen zunehmend brüchig werden.[11]

Die verringerte Östrogenproduktion während der Wechseljahre und der damit einhergehende Knochenabbau ist auch der Grund, warum Frauen häufiger unter Osteoporose leiden als Männer.

Die andere Form ist die senile Osteoporose. Bei dieser Form führt die natürliche Umstellung von Knochenaufbau zu -abbau dazu, dass der Knochen im Alter zunehmend brüchig wird.

Folgende Risikofaktoren begünstigen oder verstärken den Knochenschwund zusätzlich:[12]

  • Bewegungsmangel: Knochenzellen reagieren auf die Kräfte, die auf den Körper einwirken. Mit abnehmender körperlicher Belastung sinkt deshalb auch unsere Knochendichte. Diese Adaption ist auch als Wolff’sches Gesetz bekannt.[13] Evolutionär sollte dieser Mechanismus den Energieverbrauch des Körpers reduzieren. Schließlich bedeutet weniger Knochenmasse auch weniger zu versorgende Zellen – perfekt für Hungerzeiten.

Ein eindrückliches Beispiel, wie Bewegungsarmut und reduzierter Kraftaufwand die Knochendichte verringert, zeigt eine Studie der University of California. Darin untersuchten Forscher 13 Astronauten, die für vier bis sieben Monate auf der Internationalen Raumstation arbeiteten. Die Studienergebnisse zeigten, dass die Hüftknochendichte der Astronauten pro Monat bis zu 1,8 Prozent abnahm.[14]

  • Kalziummangel: Damit die Osteoblasten den Knochen mineralisieren, brauchen sie insbesondere Kalzium und Phosphat.[15] Eine Mangelernährung führt wiederum dazu, dass der Knochen brüchig wird. 

  • Vitamin-D-Mangel: Vitamin D, das sogenannte Sonnenvitamin, ist zentraler Bestandteil zahlreicher Körperfunktionen – unter anderem für die Aufnahme von Kalzium aus der Nahrung.[16] Da der Körper dieses Vitamin über Sonneneinstrahlung auf der Haut überwiegend selbst herstellt, ist eine fehlende Sonnenexposition eine wichtige Ursache für einen Vitamin-D-Mangel.

Da Menschen immer mehr Zeit in Innenräumen verbringen, litten im Jahr 2016 Schätzungen zufolge knapp 30 Prozent der Deutschen unter einem Vitamin-D-Mangel.[17]

  • Zigaretten: Forscher vermuten, dass Rauchen die knochenabbauenden Osteoklasten stimuliert. Bei Frauen kommt hinzu, dass Rauchen die Produktion von Östrogen hemmt, wodurch der Knochenabbau zusätzlich beschleunigt wird.[18]

  • Übermäßiger Alkoholkonsum: Ein übermäßiger Alkoholkonsum hemmt die Knochenbildung durch mehrere Mechanismen. Studien zufolge behindert Alkohol die Produktion der knochenbildenden Osteoblasten, hemmt die Östrogenproduktion und verschlechtert den Vitamin-D- und Kalzium-Stoffwechsel.[19,20]

Empfehlungen zufolge sollten Frauen nicht mehr als ein Standardglas, Männer nicht mehr als zwei pro Tag trinken, solange sie an mindestens zwei Tagen pro Woche gar keinen Alkohol trinken.[21] Ein Standardglas ist beispielsweise 250 Milliliter Bier oder 40 Milliliter Whisky.

  • Genetische Faktoren: Bei mehreren Osteoporose-Fällen in der Familie ist das Risiko, selbst daran zu erkranken, nachweislich erhöht.[12]

Sekundäre Osteoporose

Bei der vergleichsweise selteneren sekundären Osteoporose ist entweder eine Erkrankung oder ein Medikament der Grund für die brüchigen Knochen. Ursachen sind beispielsweise:[22]

  • Hormonelle Erkrankungen, wie eine Schilddrüsenüberfunktion oder Diabetes

  • Magen-Darm-Erkrankungen, wie Zöliakie oder eine chronisch-entzündliche Darmerkrankung

  • Bluterkrankungen, wie ein Multiples Myelom

  • Autoimmunerkrankungen, wie Rheuma oder Lupus

  • Nierenerkrankungen, wie eine renale tubuläre Azidose oder eine chronische Nierenerkrankung 

  • Medikamente, wie Antidepressiva, Antiepileptika, Protonenpumpenhemmer oder Glukokortikoide.

Übrigens: Tatsächlich steigern manche Medikamente die Sturzgefahr und sollten deswegen bei einem erhöhten Frakturrisiko nur nach ärztlicher Absprache verwendet werden. Dazu zählen beispielsweise bestimmte Antidepressiva und Beruhigungsmittel.[23]

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Diagnose: Wie wird Osteoporose festgestellt?

Die häufigsten Schritte in der Osteoporose-Diagnose sind:[24]

Arztgespräch

In einem ersten Gespräch kann Dein Arzt nach Deinen Symptomen, Risikofaktoren und Deiner Krankheitsgeschichte fragen. So kann sowohl der Verdacht einer bestehenden Osteoporose gestellt als auch das Frakturrisiko evaluiert werden.

Körperliche Untersuchung

Mit einer klinischen Untersuchung wird die allgemeine Funktion des Bewegungsapparates getestet.

Eine häufige Untersuchung ist der sogenannte “Timed up & go-Test”. Dabei sitzt Du auf einem Stuhl mit Armlehnen. Auf Aufforderung stehst Du selbstständig auf, gehst drei Meter nach vorn und wieder zurück und setzt Dich wieder auf den Stuhl. Dein Arzt überwacht, wie viel Zeit Du für das Ganze brauchst.

Solltest Du länger als zehn Sekunden brauchen, ist eine Osteoporose in Zusammenschau mit anderen Untersuchungsergebnissen möglich, bei mindestens 30 Sekunden sind Einschränkungen der Beweglichkeit und eine erhöhte Sturzgefahr wahrscheinlich.

Messung der Knochendichte

Die Knochendichtemessung (Osteodensitometrie) ist aktuell die zuverlässigste Methode, um eine Osteoporose festzustellen. Dabei wird durch ein spezielles Röntgenverfahren bestimmt, wie hoch Deine Knochendichte im Vergleich zu Optimalwerten ist.

Das Ergebnis der Knochendichtemessung ist der sogenannte T-Score:[12]

  • Normal: Unauffälliger Befund, T-Score: -1 oder größer

  • Grad 0 (Osteopenie): Vorstufe von Osteoporose, T-Score: -1 bis -2,5

  • Grad 1 (Osteoporose): Knochenschwund ohne Knochenbrüche, T-Score: kleiner -2,5

  • Grad 2 (manifeste Osteoporose): Knochenschwund mit mindestens einem Wirbelkörperbruch, T-Score: kleiner -2,5

Die Knochendichtemessung wird auch als Präventivuntersuchung für Selbstzahler (auch bekannt als individuelle Gesundheitsleistung, kurz IGeL) angeboten. Besteht jedoch kein begründeter Verdacht, sollte aufgrund der Strahlenbelastung darauf verzichtet werden.

Röntgenuntersuchung

Bei länger andauernden, nicht abgeklärten Rückenschmerzen und einem hohen Risikoprofil kann eine Röntgenuntersuchung verwendet werden, um Frakturen der Wirbelsäule auszuschließen.

Blutuntersuchung

Durch die verschiedenen Blutwerte können viele mögliche Ursachen für eine sekundäre Osteoporose erkannt werden. Darüber hinaus können einige Osteoporose-Medikamente bei bestimmten Blutwerte nicht verwendet werden.

Weitere Untersuchungen

Zusätzliche bildgebende Untersuchungen mittels Computertomografie oder Kernspintomografie sind meistens nicht notwendig und werden in der Regel nur zum Ausschluss anderer Diagnosen oder bei bestimmten Fragestellungen (beispielsweise dem Alter einer Fraktur) verwendet.

In sehr seltenen Fällen kann auch eine Gewebeprobe aus dem Knochen (Knochenbiopsie) erfolgen, um bestimmte, ursächliche Erkrankungen der Osteoporose festzustellen (beispielsweise das Multiple Myelom).

Therapie: Was tun bei Osteoporose?

Im Folgenden werden wir Dir die hauptsächlichen Behandlungsmöglichkeiten einer Osteoporose vorstellen. Bei einer sekundären Osteoporose sollte zusätzlich der Einfluss der zugrundeliegenden Ursache (also eine der bereits genannten Krankheiten oder Medikamente) reduziert werden.[24] Im Allgemeinen solltest Du jegliche Therapie zunächst mit Deinem Arzt besprechen.

Wichtig bei allen Maßnahmen ist Geduld. Die Knochendichte kann sich nicht von heute auf morgen schlagartig verbessern. So wie die Osteoporose über Jahre oder Jahrzehnte entstanden ist, braucht es auch einige Zeit, bis der Knochenschwund aufgehalten ist und knochenbildende Prozesse wieder überwiegen.

Ist Osteoporose heilbar? Osteoporose ist nicht direkt heilbar, jedoch kannst Du mit gezielten Methoden Deine Knochen stärken und den Verlauf verlangsamen. Zusätzlich haben Studien gezeigt, dass eine Osteoporose-Therapie positive Auswirkungen auf Deine Lebenserwartung haben kann.[25]

Behandlung mit Medikamenten

Vor allem Menschen mit einem deutlich erhöhten Risikoprofil können von Medikamenten profitieren. Hast Du jedoch nur ein gering erhöhtes Frakturrisiko beziehungsweise eine nur leicht reduzierte Knochendichte (Osteopenie), ist es ratsam, den Nutzen der Arzneien mit den Nebenwirkungen ganz genau abzuwägen.[24]

Zwar gilt die medikamentöse Therapie mit Tabletten oder Spritzen (beispielsweise mit sogenannten Bisphosphonaten) als wirksam und nebenwirkungsarm, Komplikationen wie Magen-Darm-Beschwerden oder Kieferknochennekrosen sind jedoch in Einzelfällen möglich.[26,27]

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Nichtmedikamentöse Behandlung

1

Bewegung 

Ausreichend Bewegung kann Deine Knochen stärken. Das konnten schwedische Forscher belegen. Dafür befragten sie knapp 2000 Männer, beginnend im Alter von etwa 50 Jahren, in regelmäßigen Abständen über einen Zeitraum von 35 Jahren.

Das Resultat: Probanden, die sich regelmäßig körperlich betätigten, litten seltener unter Knochenbrüchen als die körperlich inaktive Kontrollgruppe.[28] Grund dafür ist vermutlich, dass Sport das Gleichgewicht, die Stärke und die Leistungsfähigkeit der Knochen und Muskeln verbessert.

Insbesondere Ballsportarten wie Tennis, Fußball und Volleyball oder Krafttraining eignen sich hervorragend, um Deine Knochen zu stärken. Ausdauersportarten wie Wandern oder Joggen trainieren den Knochen vergleichsweise etwas weniger, jedoch ist jede Form der körperlichen Betätigung besser als gar keine.

2

Ausgewogene Ernährung

Speziell Kalzium und Vitamin D können Deine Knochengesundheit fördern. Folgende Lebensmittel helfen Dir dabei, Deinen Tagesbedarf an Kalzium (Erwachsener: 1000 Milligramm (mg)) und Vitamin D (Erwachsener: 20 Mikrogramm (µg)) zu decken.[29,30]

Lebensmittel reich an Kalzium (mg/100g)[31] Lebensmittel reich an Vitamin D (µg/100g)[32]
Emmentaler (1372 mg) Hering (7,8-25 µg)
Grünkohl (179 mg) Lachs (16 µg)
Parmesan (1176 mg) Hühnerei (2,9 µg)
Fettarme Milch (118 mg) Makrele (4 µg)
Gouda (958 mg) Pfifferlinge (2,1 µg)
Rucola (160 mg) Gouda (1,3 µg)
Buttermilch (109 mg) Butter (1,2 µg)
Joghurt (114 mg)
Brokkoli (87 mg)
Haselnüsse (149 mg)
Paranüsse (161 mg)
Haferflocken (54 mg)

Übrigens: Obwohl häufig behauptet, ist Quark laut Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung keine gute Kalziumquelle.[31]

Wie wichtig sind Nahrungsergänzungsmittel? Laut Leitlinienempfehlungen sind Tabletten mit Vitamin D und Kalzium nur dann erforderlich, wenn der Tagesbedarf nicht über die Ernährung gedeckt werden kann.[24] Studien haben nämlich gezeigt, dass solche Nahrungsergänzungsmittel keinen Effekt auf das Frakturrisiko haben.[33]

3

Sonnenlicht

Im Vergleich zu Kalzium ist es schwierig, den Tagesbedarf an Vitamin D allein über die Ernährung zu decken. Schließlich versorgen nur wenige Lebensmittel den Körper mit ausreichend Vitamin D. Eine weitaus einfachere Methode ist ein tägliches Sonnenbad.

Dafür solltest Du mindestens ein Viertel der Körperoberfläche täglich zwischen 12 und 15 Uhr der Sonne aussetzen. Je nach Hauttyp und Jahreszeit reichen von März bis Oktober bereits fünf bis 25 Minuten, um Deinen täglichen Vitamin-D-Bedarf zu decken.[32]

In den Wintermonaten ist die Strahlung der Sonne dagegen meistens nicht stark genug, um die Vitamin-D-Speicher zu füllen. Da überschüssiges Vitamin D aus der Sonneneinstrahlung aber in Deinem Körper gespeichert wird, kann Dein Körper in dieser Zeit die in den Sommermonaten aufgebauten Reserven anzapfen, bis die Speicher im Frühjahr wieder aufgefüllt werden.[32]

Bereits wenige Minuten in der Sonne reichen aus, um genügend Vitamin D zu produzieren. Deswegen sollten insbesondere Menschen mit empfindlicher Haut ausgiebige Sonnenbäder vermeiden, um einem Sonnenbrand und einem damit verbundenen erhöhten Hautkrebsrisiko vorzubeugen.[34]

4

Operationen: oft unnötig?

Nach einem Knochenbruch wird manchmal operiert. Insbesondere Operationen an der Wirbelsäule sind zwar häufig, aber oftmals nicht notwendig. Zum einen sind diese Eingriffe nämlich nicht zwangsläufig erfolgreich, zum anderen kann es nach der Operation zu unterschiedlichen Komplikationen kommen.[24]

Aus Leitliniensicht sollten Operationen also erst bei deutlichen Schmerzen (und Ausschluss einer anderen Ursache für die Schmerzen), bei missglückter nichtoperativer Therapie oder nach einer Diskussion des Einzelfalles erfolgen.[24]

Vorbeugung: Wie kann ich Osteoporose vorbeugen?

Im Idealfall solltest Du darauf achten, dass Deine Knochen gar nicht erst an Kraft verlieren. Die hauptsächlichen Methoden beziehen sich dabei auf die Vermeidung der bereits genannten Risikofaktoren.

1

Stärke Deine Muskeln

Um Dich vor Stürzen und Knochenbrüchen zu bewahren, solltest Du regelmäßig körperlich aktiv sein. So kannst Du nicht nur Deine Muskelkraft, sondern auch Dein Gleichgewicht und Deine Koordination verbessern.[24] Die Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation für Erwachsene sind wie folgt:

  • Moderate körperliche Aktivität: Mindestens 150 bis 300 Minuten pro Woche (beispielsweise Wasser-Aerobic oder Fahrradfahren).

  • Kraftübungen: Mindestens zweimal wöchentlich (beispielsweise Training mit Gewichten oder verschiedene Yogaübungen).[35]

Für Menschen ab 65 Jahren werden zusätzlich mindestens dreimal wöchentlich körperliche Aktivitäten mit vielfältigen Bewegungen empfohlen, um Gleichgewicht und Stärke zu trainieren (beispielsweise Yoga, Tanzen oder Tai-Chi).[35]

Wer viel am Computer sitzt, sollte außerdem nach der 40-15-5 Regel arbeiten: 40 Minuten dynamisch sitzen, 15 Minuten im Stehen arbeiten und fünf Minuten aktive Bewegung.

2

Stelle Deine Ernährung um

Ernähre Dich ausgewogen und achte darauf, regelmäßig kalziumreiche Lebensmittel auf dem Speiseplan zu haben. Außerdem solltest Du folgende Kalziumräuber möglichst vermeiden:[36]

  • Phosphat: Lebensmittel mit viel Phosphat können die Kalziumaufnahme im Darm hemmen. Phosphate findest Du insbesondere in Fertigprodukten wie klassischem Fast Food, Wurstwaren, Limonaden und Schmelzkäse. 

  • Kochsalz: Salziges Essen kann die Kalziumausscheidung aus dem Körper beschleunigen. Daher: Nur mäßig salzen und lieber reichlich frische Kräuter verwenden.

  • Oxalsäure: Oxalate führen dazu, dass Kalzium nicht mehr ins Blut aufgenommen werden kann. Oxalsäure findest Du beispielsweise in Pfefferminz-Blättern, Spinat, Sauerampfer und schwarzem Tee.

3

Vermeide Stürze

Die Hauptursache für Knochenbrüche sind Stürze. Wir haben Dir einige Tipps zusammengestellt, um Dein Sturzrisiko zu verringern:

  • Reduziere alle möglichen Stolperfallen, beispielsweise Kabel und Teppiche.

  • Trainiere Dein Gleichgewicht, beispielsweise mit Yoga oder Tai-Chi.

  • Behandle Sehbehinderungen, wie Kurz- oder Weitsichtigkeit, um keine Hindernisse zu übersehen.

  • Befestige Griffe oder Geländer, damit Du Dich abstützen kannst, wenn Du beispielsweise die Toilette oder die Badewanne verwendest.

  • Sorge für eine ausreichende Beleuchtung, um Deine Umgebung insbesondere im Dunkeln besser sehen zu können.

Psychosoziale Betreuung nach einem Sturz: Nach einem Sturz kann Dir beispielsweise eine Selbsthilfegruppe oder ein Therapeut dabei helfen, die Angst vor einem erneuten Sturz zu überwinden und so weiterhin aktiv zu bleiben.[24]

4

 Reguliere Dein Untergewicht

Untergewichtige Menschen (Body-Mass-Index unter 20) haben aufgrund einer Mangelernährung ein erhöhtes Frakturrisiko. Studien haben gezeigt, dass Oberschenkelfrakturen bei untergewichtigen Menschen doppelt so häufig entstehen wie bei normalgewichtigen Menschen.[24] Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist also sehr wichtig, um Deine Knochen zu stärken.[24]

5

Verzichte auf Genussmittel

Reduziere Deinen Alkoholkonsum, um Deinen Knochenabbau nicht zu beschleunigen. Das Gleiche gilt für Zigaretten, wobei Du hier am besten komplett rauchfrei leben solltest – Deiner allgemeinen Gesundheit zuliebe.

Fazit

Es gibt viele Wege, um Deine Knochen zu stärken. Dafür solltest Du besonders darauf achten, Bewegungs- und Nährstoffmängel zu vermeiden. So kannst Du schon mit ein paar Umstellungen Deiner Gewohnheiten einer Osteoporose entgegenwirken und Knochenbrüchen vorbeugen – beispielsweise mit einer ausgewogenen Ernährung und genügend Sport.

Hast Du noch weitere Tipps, um Deine Knochen zu stärken? Dann schreib uns doch mal in den Kommentaren!

© Depositphotos.com/olly18, Crevis

[1] Clark D, Nakamura M, Miclau T, Marcucio R. Effects of Aging on Fracture Healing. Curr Osteoporos Rep. 2017 Dec;15(6):601-608. doi: 10.1007/s11914-017-0413-9. PMID: 29143915; PMCID: PMC6517062.

[2] International Osteoporosis Foundation. Ruinierte Knochen, ruiniertes Leben: Ein strategischer Plan zur Lösung der Fragilitätsfrakturkrise in Deutschland. URL: https://www.osteoporosis.foundation/sites/iofbonehealth/files/2019-06/3.%202018_EU6Germany_Report_BrokenBonesBrokenLives_German.pdf. Letzter Abruf: 04.08.22 

[3] Office of the Surgeon General (US). Bone Health and Osteoporosis: A Report of the Surgeon General. Rockville (MD): Office of the Surgeon General (US); 2004. PMID: 20945569.

[4] OrthoInfo. Healthy Bones at Every Age. URL: https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/healthy-bones-at-every-age. Letzter Abruf: 04.08.22

[5] Esfahanian V, Shamami MS, Shamami MS. Relationship between osteoporosis and periodontal disease: review of the literature. J Dent (Tehran). 2012 Fall;9(4):256-64. Epub 2012 Dec 31. PMID: 23323188; PMCID: PMC3536461.

[6] Darcey J, Horner K, Walsh T, Southern H, Marjanovic EJ, Devlin H. Tooth loss and osteoporosis: to assess the association between osteoporosis status and tooth number. Br Dent J. 2013 Feb;214(4):E10. doi: 10.1038/sj.bdj.2013.165. PMID: 23429157.

[7] Li YZ, Zhuang HF, Cai SQ, Lin CK, Wang PW, Yan LS, Lin JK, Yu HM. Low Grip Strength is a Strong Risk Factor of Osteoporosis in Postmenopausal Women. Orthop Surg. 2018 Feb;10(1):17-22. doi: 10.1111/os.12360. Epub 2018 Feb 12. PMID: 29430846; PMCID: PMC6594500.

[8] Saeedi P, Shavandi A, Meredith-Jones K. Nail Properties and Bone Health: A Review. J Funct Biomater. 2018 Apr 23;9(2):31. doi: 10.3390/jfb9020031. PMID: 29690604; PMCID: PMC6023356.

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[10] MSD Manual. Osteoporosis. URL: https://www.msdmanuals.com/professional/musculoskeletal-and-connective-tissue-disorders/osteoporosis/osteoporosis. Letzter Abruf: 04.08.22

[11] Ji MX, Yu Q. Primary osteoporosis in postmenopausal women. Chronic Dis Transl Med. 2015 Mar 21;1(1):9-13. doi: 10.1016/j.cdtm.2015.02.006. PMID: 29062981; PMCID: PMC5643776.

[12] World Health Organization. Assessment of osteoporosis at the primary health care level. URL: https://www.sheffield.ac.uk/FRAX/pdfs/WHO_Technical_Report.pdf. Letzter Abruf: 04.08.22

[13] Teichtahl AJ, Wluka AE, Wijethilake P, Wang Y, Ghasem-Zadeh A, Cicuttini FM. Wolff's law in action: a mechanism for early knee osteoarthritis. Arthritis Res Ther. 2015 Sep 1;17(1):207. doi: 10.1186/s13075-015-0738-7. PMID: 26324398; PMCID: PMC4556408.

[14] Keyak JH, Koyama AK, LeBlanc A, Lu Y, Lang TF. Reduction in proximal femoral strength due to long-duration spaceflight. Bone. 2009 Mar;44(3):449-53. doi: 10.1016/j.bone.2008.11.014. Epub 2008 Dec 3. PMID: 19100348.

[15] Murshed M. Mechanism of Bone Mineralization. Cold Spring Harb Perspect Med. 2018 Dec 3;8(12):a031229. doi: 10.1101/cshperspect.a031229. Erratum in: Cold Spring Harb Perspect Med. 2020 Aug 3;10(8): PMID: 29610149; PMCID: PMC6280711.

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[21] Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA). Risikoarmer Konsum. URL: https://www.kenn-dein-limit.info/risikoarmer-konsum.html. Letzter Abruf: 04.08.22

[22] Ganesan K, Jandu JS, Roane D. Secondary Osteoporosis. 2022 Apr 30. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan–. PMID: 29262237.

[23] Harvard Health Publishing. Medications that increase your risk of falling. URL: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/medications-that-increase-your-risk-of-falling. Letzter Abruf: 04.08.22 → Idee von Apotheken-Umschau

[24] Dachverbands der Deutschsprachigen Wissenschaftlichen Osteologischen Gesellschaften e.V. Prophylaxe, Diagnostik und Therapie der Osteoporose. URL: https://www.awmf.org/uploads/tx_szleitlinien/183-001l_S3_Osteoporose-Prophylaxe-Diagnostik-Therapie_2019-02.pdf. Letzter Abruf: 04.08.22

[25] Abrahamsen B, Osmond C, Cooper C. Life Expectancy in Patients Treated for Osteoporosis: Observational Cohort Study Using National Danish Prescription Data. J Bone Miner Res. 2015 Sep;30(9):1553-9. doi: 10.1002/jbmr.2478. Epub 2015 May 21. PMID: 25663501.

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[29] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. Calcium. URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/calcium/. Letzter Abruf: 04.08.22

[30] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. Vitamin D (Calciferole). URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/. Letzter Abruf: 04.08.22

[31] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. Ausgewählte Fragen und Antworten zu Calcium. URL: https://www.dge.de/wissenschaft/faqs/calcium/. Letzter Abruf: 04.08.22

[32] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D. URL: https://www.dge.de/wissenschaft/faqs/vitamin-d/. Letzter Abruf: 04.08.22

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[35] World Health Organization. Physical activity. URL: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity. Letzter Abruf: 04.08.22

[36] Osteoporose Selbsthilfegruppen Dachverband e.V. Calcium-Räuber. URL: https://www.osd-ev.org/osteoporose-therapie/osteoporose-ernaehrung/calcium-raeuber/. Letzter Abruf: 04.08.22 

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